скачать книгу бесплатно
Индекс предназначен для определения уровня здоровья большой группы людей или даже нации в целом, однако он не подходит для определения индивидуальных показателей из-за возможной неточности, связанной с различным строением тела человека: например тонкая кость, большое количество мышечной ткани или очень высокий рост.
ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА: Показатель, отражающий количество жира в теле и выраженный в процентах по отношению к общему весу. Например, если у вас 10 % телесного жира, значит, что жир занимает 10 % от вашего общего веса.
Эта шкала более точная, чем ИМТ, так как она измеряет количество жира непосредственно в организме отдельного человека независимо от строения его тела и от веса мышц. Эти факторы ИМТ не учитывает.
Количество телесного жира, необходимое для нормального функционирования организма, составляет от 3–5 % у мужчин и от 8–12 % у женщин.
КОНСТИТУЦИЯ: Термин используется для описания процентной составляющей жира, костей, воды и мышц в организме человека.
В дальнейшем вы поймете, что вес и ИМТ не так важны, как определение изменений в конституции. Наша задача – это не какая-то конкретная цифра на весах или шкале ИМТ. Наша задача состоит в том, чтобы выглядеть определенным образом, а это значит набрать необходимую мышечную массу и свести к минимуму процент телесного жира или же, другими словами, приобрести определенный тип конституции.
Итак, мы закончили с глоссариями. Теперь вы знаете всю базовую терминологию, которая позволит вам понять и правильно применить на практике ту информацию, о которой вы прочтете в книге. Поехали дальше!
5. 7 Самых распространенных заблуждений и мифов о том, как накачать мышцы
Просто помни, что где-то хрупкая маленькая китаянка разминается с твоим максимальным весом.
– Джим Конрой
ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ ЛЮДЕЙ, которых вы видите в зале, тренируются неправильно. Я знаю, вам может показаться это чересчур смелым заявлением, но это правда, и скоро вы поймете почему.
В большинстве случаев на месте таких людей я бы вообще не просыпался по утрам, чтобы идти на тренировку и выполнять упражнения по «журнальным» советам: разнообразные сеты на отдельные группы мышц с относительно легким весом. Даже если эти люди упорно тренируются, заставляя себя делать по несколько подходов, они все равно выполняют упражнения неправильно и, как правило, остаются недовольны результатами. Я знаю наверняка, ведь я сам был одним из них.
Помимо неправильных тренировок многие люди усугубляют ситуацию неправильным питанием. Например, едят слишком мало или слишком много, зачастую употребляя продукты низкого качества, тем самым нарушая баланс макроэлементов в организме. Поддерживать правильный режим питания намного проще, чем многие думают. Это всего лишь игра с цифрами. Однако это не просто счет потребляемых и сжигаемых калорий (это только основная база), нам придется пойти дальше, чтобы максимально нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса.
Я расскажу вам о самых распространенных ошибках, которые совершает множество людей, из кожи вон лезут, чтобы выглядеть хорошо, но так и не приходят ни к каким результатам. Приведу наглядный пример: большинство тех, кто занимался со мной пару лет назад в спортзале, никак не изменились с тех пор. Они по-прежнему поднимают приблизительно тот же вес и выглядят примерно так же, как и раньше.
В этой главе мы остановимся на том, почему так происходит. В частности, я расскажу вам о семи наиболее распространенных заблуждениях и мифах, связанных с тренировками и питанием, которые мешают людям набрать мышечную массу и избавиться от лишнего веса.
Если вам доводилось тягать штангу, готов поспорить, что вы уже успели стать жертвой одного из этих заблуждений. Я, например, лично испытал это на себе.
Итак, начнем.
Миф и заблуждение #1: Больше сетов – больше мышц
Я работал с тяжелым весом минимум по два часа в день, доводя себя до полного физического и умственного истощения. После таких тренировок я не думал ни о чем, кроме как поесть и вырубиться.
Конечно, мне не нравилось, что тренировка была настолько изматывающей, однако я свято верил, что эти усилия необходимы для создания идеального тела, поэтому я продолжал заниматься в таком режиме на протяжении нескольких лет. Однако я так и не смог нарастить ту мышечную массу, о которой мечтал, учитывая интенсивность моих тренировок.
Позже я узнал, что для обычного тяжелоатлета такие тренировки подобны самоубийству (вскоре выяснилось, что тренер, посоветовавший мне заниматься в таком режиме, принимал анаболики).
Я понял, что слишком много сетов и подходов за неделю (и неважно, какую группу мышц ты тренируешь) могут привести к перетренировке и повлечь за собой ряд побочных эффектов, например: неравномерный рост мышц, общая усталость, низкий уровень анаболических гормонов, высокий уровень катаболических гормонов, а в отдельных случаях и потеря мышечной массы.
Да, вы не ослышались, ежедневные утомительные тренировки с тяжелым весом могут повредить мышечные волокна так, что организм не успеет восстановить их, и вы будете становиться все меньше и слабее.
Это то, что приятно удивит вас в программе «Больше, стройнее, сильнее». Тренировки будут включать в себя намного меньше сетов и подходов, чем вы, возможно, ожидали. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или других хитроумных схем, которые обычно предлагают другие программы.
Вместо этого вам предстоит то, чего избегают обычные программы по тяжелой атлетике: мы будем выполнять комплексные упражнения с тяжелым весом и выполнять необходимое количество сетов и подходов, чтобы загрузить и стимулировать мышцы без перетренировки. На тренировку будет уходить не больше 45–60 минут. Именно так, с этой программой вы не будете проводить больше часа в спортзале.
Не думайте, что тренировки будут легкими. Вам придется выжимать и приседать с таким весом, с которым вы никогда не работали раньше, поэтому вам понадобится огромное количество энергии и физических усилий.
Тем не менее, если вы когда-то проходили типичную программу тренировок с большим количеством упражнений и подходов, вам может показаться, что здесь вы тренируетесь недостаточно. Перерывы между сетами будут небольшими, а время на упражнения останется прежним, поэтому, возможно, вы будете чувствовать вину, уходя из зала менее чем через час.
Но не волнуйтесь, я точно знаю, каково это. Когда я впервые попробовал свою программу после нескольких лет перетренировок, я был уверен, что я стану слабее и потеряю мышечную массу.
Но этого не произошло. С тех пор я набрал около 10 кг мышечной массы и научился поднимать штангу, вес которой более чем в два раза превышал тот, что я поднимал раньше. С моей программой вы сможете добиться таких же успехов.
Миф и заблуждение #2: Тренировка «до потери пульса» – путь к успеху
Вы, должно быть, не раз слышали, как кричат друг другу люди, которые тренируются вместе. «Дожми до конца!», «Выжми еще три подхода!».
Конечно, каждый знает, что нужно сделать столько подходов, чтобы мышцы горели от боли, только так их можно накачать. Потом и кровью, так?
Не так.
Это, возможно, одно из худших заблуждений о том, как правильно накачать мышцы. Довести их до состояния изнеможения не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.
Когда ваши мышцы на пределе, вы чувствуете, как выделяется молочная кислота, которая накапливается по мере того, как вы сокращаете мышцы.
Молочная кислота способствует выделению так называемого «анаболического каскада», то есть смеси гормонов роста. Постоянное увеличение уровня молочной кислоты не означает, что вы наращиваете все больше и больше мышечной массы.
Вот вам и еще одна причина, почему те, кто часами тренируется в спортзале, выполняя дроп-сеты, бернауты, суперсеты и т. д., тратят много времени безрезультатно.
Если не изнурение, то что же тогда приводит к росту мышц? Отвечу кратко: прогрессивная нагрузка. О ней мы более подробно поговорим чуть позже.
Миф и заблуждение #3: Пустая трата времени на неправильные упражнения
Те хитроумные тренажеры, которые обычно установлены в спортзалах, совершенно не подходят для занятий тяжелой атлетикой.
Известный тренер и писатель Марк Рипто однажды сказал: «Хочешь быть сильным, выкидывай тренажер и бери гантели». Именно в этом и заключается суть программы «Больше, стройнее, сильнее»: тянуть, толкать, поднимать гантели и гири и приседать с тяжелым весом.
Некоторые исследования сравнивают эффективность тренажеров и свободных весов, оспаривая описанный выше подход. Если не читать между строк, можно подумать, что тренажеры так же эффективны для формирования мышц и наращивания силы, как и свободные веса, а иногда даже лучше их. Люди, которые так считают, упускают несколько важных фактов:
Участники тестовых групп зачастую не занимаются спортом, поэтому полученные результаты нельзя просто перенести на тех, кто тренируется регулярно.
Как правило, новички добиваются неплохих результатов с любыми упражнениями, так как в первые 3–6 месяцев «свежие» мышцы хорошо поддаются тренировкам. Поэтому в самом начале вы можете совершать любые ошибки и все равно получите результат выше среднего.
Однако такой эффект длится недолго. Когда магия закончится навсегда, то, что вы делали в первые месяцы, перестанет быть эффективным.
Это особенно верно в случае с силовыми упражнениями. В течение первых месяцев занятий на тренажерах человек, ранее не занимавшийся спортом, может стать сильнее и нарастить среднюю мышечную массу, однако он ни за что в жизни не сможет добиться красивого тела, занимаясь исключительно на тренажерах.
Существуют исследования, которые доказывают обратное: свободные веса намного эффективнее для увеличения силы и наращивания мышц, чем тренажеры.
Хорошим примером стало исследование, проведенное группой ученых Университета Саскачевана, которое показало, что присед со свободным весом задействует на 43 % больше мышц ног, чем подобный тренажер.
Еще одним примером является исследование ученых Калифорнийского университета, которое наглядно доказало, что при выполнении жима лежа активируется намного больше мышц верхней части тела, чем при выполнении жима на тренажере Смита.
В этом нет ничего удивительного. Десятилетиями самые выдающиеся бодибилдеры подчеркивали эффективность свободных весов, и я готов поспорить, что самые накачанные и сильные спортсмены в зале полностью разделяют их мнение.
В итоге становится ясно, что дело именно в том, что мы заставляем наше тело свободно управлять весом без всякой помощи, преодолевая силу тяжести. Никому еще не удавалось накачать мышцы груди, разводя и сводя руки на силовом тренажере. Наращивание мышечной массы – это упорная и трудоемкая работа с гирями и гантелями.
Безусловно, не все упражнения со свободными весами одинаково полезны. Самыми эффективными признаны так называемые комплексные упражнения, которые задействуют и активируют различные группы мышц одновременно. Примерами таких упражнений являются присед, становая тяга и жим лежа, которые прокачивают мышцы намного эффективнее, чем отдельные упражнения на ноги, спину и грудь.
Изолирующие упражнения – это, наоборот, упражнения на отдельные группы мышц. Например, сведение верхних блоков (кроссовер на мышцы груди), подъем гантелей (бицепс) и разгибание ног (четырехглавая мышца).
Многие научные исследования подтвердили, что для увеличения силы и создания рельефа лучше подходят комплексные упражнения, чем изолирующие.
Одно из таких исследований было проведено в Университете Бол Стейт в 2000 году. В исследовании приняли участие две группы, состоящие из мужчин, которые должны были тренироваться с тяжелым весом на протяжении 10 недель. Первая группа выполняла комплексные упражнения на верхнюю часть туловища, а вторая группа помимо тех же самых упражнений делала подъем на бицепс и жим на трицепс (изолирующие упражнения).
По окончании эксперимента обе группы увеличили силовые показатели и рельеф тела. А теперь вопрос: как вы думаете, участники какой группы лучше накачали мышцы на руках? Правильный ответ: никакой. Дополнительные изолирующие упражнения, которые выполняли участники второй группы, не дали никакого дополнительного эффекта для силы рук или объема мышц. Основной вывод заключается не в том, что не нужно качать мышцы рук, а в том, что больше времени стоит уделять комплексным упражнениям на все тело, ведь именно они наиболее эффективно наращивают все группы мышц.
Чарльз Поликвин, который тренирует всемирно известных атлетов, например тех, кто принимает участие в Олимпийских играх, или профессиональных спортивных игроков, любит говорить: «Хотите увеличить руки на три сантиметра? Нарастите пять килограммов мышечной массы».
Он считает, что самый эффективный способ создать рельефное и сильное тело – это систематическая комплексная нагрузка на организм, а не работа с отдельными группами мышц. Если программа тренировок не включает в себя комплексные упражнения с тяжелыми весами, то вы никогда не сможете использовать весь генетический потенциал вашего тела для развития всех мышц и увеличения силовых показателей.
Я не говорю, что изолирующие упражнения бесполезны. При правильном сочетании с другими упражнениями некоторые из них очень помогают набрать мышечную массу и рельеф. На самом деле они необходимы для прокачки небольших мышц, например плеч, бицепсов и трицепсов.
В свою программу я включил несколько изолирующих упражнений, но на них я не стану особо заострять внимание.
Миф и заблуждение #4: Постоянно меняйте упражнения
Те, кто совершает ошибку, делая большое количество бесполезных упражнений, часто верят в миф о том, что нужно «сбить мышцы с толку». Считается, что необходимо постоянно менять упражнения, чтобы «тело не могло понять, над какими именно мышцами вы работаете», и это дает невероятные результаты.
Что за чушь. Вы ходите в зал, чтобы сделать свое тело сильнее и рельефнее, для этого вам нужно всего лишь четыре простых вещи: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать вес, правильно питаться и достаточно отдыхать.
Нет необходимости постоянно менять упражнения, так как для достижения ваших целей достаточно выполнять несколько определенных видов упражнений.
Если вы хотите значительно увеличить рельеф тела и силу, вы должны выполнять одни и те же упражнения каждую неделю, а именно: присед, силовую тягу, жим лежа, жим гантелей, армейский жим и другие.
При правильном еженедельном выполнении этих упражнений вы станете невероятно сильным и наберете мышечную массу быстрее, чем могли себе представить. Вам не нужно будет менять что-либо, кроме количества веса на штанге.
Более того, при постоянной смене упражнений довольно сложно отследить, есть ли какой-то прогресс или нет. Как понять, насколько вы стали сильнее, если каждую неделю или две вы делаете разные упражнения и разное количество подходов?
Это не только невозможно, но и опасно. Это приводит к тому, что каждую неделю вы выкладываетесь по полной, но даже не понимаете, что у вас нет никакого продвижения.
Миф и заблуждение #5: Тупо поднимай тяжести
Бывает, что в спортзале тяжелоатлеты, не думая о других, повсюду разбрасывают тяжелые «блины» и гантели, оставляя их без присмотра, и это, пожалуй, самое неприятное. Меня корежит не только потому, что мне жалко других людей, но и потому, что в любой момент кто-нибудь может покалечиться.
Это, возможно, шокирует вас, но это правда. Многие люди понятия не имеют, как правильно выполнять упражнения, и отсюда возникают все проблемы: ненужные растяжения связок, сухожилий и износ суставов или увечья, которые на время лишают возможности продолжать тренировки (особенно, когда люди поднимают большие веса на плечах, локтях, коленях и пояснице).
Некоторые из тех, кто приходит в зал, вообще не стремятся добиться реальных результатов, а преследуют цель круто выглядеть. Другие же, начитавшись журналов, наслушавшись друзей и тренеров (именно так) делают все неправильно.
Но вы-то не попадетесь в эту ловушку. Вы будете правильно выполнять упражнения. Пока вы поднимаете меньше, чем мистер Хаф или мистер Паф, но очень скоро он невольно начнет задаваться вопросом: как же вы смогли так быстро обогнать его и начали поднимать намного больше, а он вот уже несколько месяцев топчется на месте?
Миф и заблуждение #6: Поднимай мало, не напрягайся
Создание идеального тела – задача не из легких. Она требует много времени, сил, дисциплины и отдачи. И все, кто скажет вам, что это просто, – либо невежды, либо лгуны.
Откровенно говоря, многие в спортзале тренируются как дохляки. Им не хочется поднимать тяжелый вес и упорно работать. Им кажется, что вполне достаточно просто ходить в зал и плыть по течению.
Но это не так. И явным доказательством этому является их тело, которое со временем практически не меняется. На самом деле такие люди просто поддаются основному человеческому инстинкту. Мы запрограммированы так, что в жизни стараемся избегать боли и дискомфорта, а вместо этого ищем удовольствие и удобство, и это работает. Однако если мы позволим этому принципу управлять нашими тренировками, мы обречены.
Для создания идеального тела необходимо упорно работать в зале. Вам придется работать с весом, увидев который вы испугаетесь. Вам придется собрать всю свою волю в кулак, чтобы выполнить тот или иной сет. У вас будут ныть и болеть мышцы.
Но в конце концов вы полюбите тренировки. Вы поймете, что все эти испытания – лишь часть игры, плата за достижение поставленных целей. Вы будете с нетерпением ждать этого самого часа ежедневной, интенсивной, дискомфортной, напряженной физической нагрузки, потому что вы будете знать, что каждый раз, когда вы выходите из зала, вы становитесь немного сильнее и физически, и ментально, и становитесь на шаг ближе к финалу.
Миф и заблуждение #7: Недоедай или толстей
Возможно, вы слышали о том, что мышцы растут вне зала, когда вы достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.
Многие делают все в точности до наоборот: они тренируются слишком много и не потребляют достаточно калорий, и в частности белка (или же едят больше чем нужно), вместо этого они налегают на непитательные продукты и удивляются, почему они никак не могут добиться такого тела, о котором мечтают.
Если потреблять недостаточно калорий и белка ежедневно, то вы не наберете объем. И не имеет значения, насколько упорно вы качаетесь. Если вы едите недостаточно, ни о каких мышцах не может быть и речи.
С другой стороны, потребляя достаточно белка, но чересчур много калорий ежедневно, вы, возможно, накачаете мышцы, но они буду скрыты под уродливым слоем ненужного жира.
Если есть недостаточно питательной еды, возможно, конституция вашего тела изменится, однако вам грозит дефицит витаминов и минералов в организме, а это может привести к ухудшению здоровья и эффективности тренировок, что, в свою очередь, отразится на ваших дальнейших результатах.
При правильном питании ваши мышцы заметно вырастут, при этом тело будет оставаться стройным. Таким образом, вы избавитесь от лишнего жира, при этом сохраните или даже увеличите вашу мышечную массу.
Подведем итоги
Итак, вы узнали о том, как не нужно пытаться накачать мышцы: часами не вылезать из спортзала, делать неимоверное количество сетов, доводя себя до изнеможения, неправильно выполнять упражнения, избегать тяжелых тренировок и неправильно питаться.
Эти ошибки ведут к разочарованию, потере интереса и расстройствам. В большинстве случаев они являются причиной отказа продолжать тренировки. Но как же тогда правильно наращивать мышцы и избавляться от лишнего веса? Продолжение следует.
Краткий обзор главы
• «Больше» не значит «лучше» в тяжелой атлетике. Стандартные упражнения бодибилдинга могут привести тяжелоатлета к перетренированности.
• Для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике необходимо обратить особое внимание на комплексные упражнения с тяжелым весом. Большое число подходов в сочетании с изолирующими упражнениями – занятие крайне неэффективное.
• Изматывание мышц не приведет к их желаемому росту.
• Не нужно постоянно менять упражнения, чтобы добиться результатов. Вместо этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку, поднимая все более тяжелые веса.
• Хотите создать идеальное тело? Упорно работайте в зале. Легкие тренировки не приведут к желаемым результатам.
• Хроническое недоедание не поможет развить мускулатуру. Хроническое переедание приведет вас к ожирению, хотя накачать мышцы вы сможете.
6. 3 Научных закона мышечного роста
К счастью, решение существует. И это, слава богу, не многократное выполнение упражнений Кегеля, а всего лишь немного изнурительной, сложной, стандартной работы.
– Джим Вендлер
ЗАКОНЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА – точные, обозримые и неоспоримые, как и законы физики.
