Ловушка счастья в тарелке. Как перестать бороться с телом и начать жить

Мария Попова

Ловушка счастья в тарелке. Как перестать бороться с телом и начать жить

От автора «О теле, науке и тех чувствах, о которых редко говорят на лекциях по питанию»

«Наука рассказывает, что нужно телу.

А психология учит, как перестать бояться этого услышать.»

Мария Попова

Я – клинический психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, и нутрициолог, работающий в доказательном подходе.

Моя профессия – не просто рассказывать о еде, а переводить язык тела на язык души и обратно.

Потому что еда никогда не бывает только едой.

В каждом нашем выборе – между салатом и пирожным, между «можно» и «нельзя» – живёт целый внутренний мир: тревога, надежда, вина, ожидание любви, желание контроля и страх быть “не той”.

За годы практики я убедилась:

даже самые точные нутриционные схемы не работают, если внутри человека живёт борьба.

Можно идеально рассчитать белки, жиры и углеводы – и при этом каждый ужин будет напоминать экзамен.

Можно знать всё о железе и витаминах – и всё равно чувствовать, что тело будто “против”.

Можно держаться неделями, а потом «сорваться» и снова виниться, как будто провалила какую-то невидимую дисциплину.

Но дело не в силе воли.

Дело в том, что мы пытаемся лечить еду, не исцелив отношения с собой.

Почти двадцать лет моей жизни прошли в попытках быть «правильной».

Я считала калории, взвешивала продукты, знала все “чистые” и “грязные” продукты, и всё равно просыпалась с чувством тревоги.

Я не понимала, что контролирую не еду – а страх.

Страх быть «слишком», страх не понравиться, страх отпустить контроль и услышать тело.

И только когда я перестала воевать, а начала слушать, я впервые заметила: тело всё это время не мешало, оно пыталось помочь.

Оно не наказывало меня лишним весом – оно защищало.

Именно тогда я нашла то, что теперь составляет суть моей работы: научная нутрициология даёт структуру, а психология – смысл.

Без структуры мы тонем в хаосе.

Без смысла – превращаем заботу о теле в очередной способ самокритики.

В этой книге я соединяю два мира – доказательную науку о питании и психологию принятия.

В ней есть факты, данные исследований, объяснение работы гормонов, микробиоты и обмена веществ – всё, что помогает понять тело.

Но рядом с этим есть чувства, мысли и внутренние диалоги, которые определяют, как мы едим, когда тревожимся, и почему «всё знаю, но не делаю».

Я использую подходы ACT (терапии принятия и ответственности) и CFT (терапии, сфокусированной на сострадании), потому что именно они учат видеть за перееданием – боль, за контролем – страх, а за диетами – желание быть в безопасности.

Питание – это не про силу воли, это про контакт.

С телом, с собой, с реальностью, в которой можно жить без подсчёта глотков воды и без стыда за кусок торта.

Когда мы перестаём воевать и начинаем слушать, возвращается то, чего нам всем не хватает – доверие.

А где есть доверие, там появляется и свобода.

Я написала эту книгу для тех, кто устал жить между «ем» и «винюсь».

Для тех, кто чувствует, что еда стала слишком важной, а радость – слишком редкой.

Для тех, кто хочет понимать, что происходит с их телом – научно, но без тревоги, и кто хочет вернуть себе вкус жизни – без борьбы.

В этих главах вы найдёте проверенные знания, реальные данные, терапевтические практики и живые истории.

Это не просто книга о питании.

Это книга о том, как восстановить доверие между телом и душой, и перестать измерять свою ценность ложками каши и килограммами на весах.

Я верю, что наука становится настоящей только тогда, когда помогает жить.

И пусть эта книга станет для вас именно такой – доказательной, но тёплой, умной, но человечной, где рацион начинается не с диеты, а с заботы.

С теплом, Мария Попова

© Попова Мария, 2025

Все права защищены.

Эта книга создана с заботой и уважением к читателю. Материалы (тексты, техники, упражнения, иллюстрации) можно использовать для личного развития и в профессиональной практике специалистов.

❌ Но, пожалуйста, помните: воспроизведение, копирование, публикация, передача третьим лицам и иное распространение без письменного согласия автора не допускаются.

Охрана произведения обеспечивается в соответствии со статьями 1259, 1260 и 1270 Гражданского кодекса Российской Федерации, а также международными соглашениями об авторском праве.

Спасибо за уважение к авторскому труду.

Введение

О чём эта книга – и почему она может стать вашим самым честным разговором с телом

Эта книга – не о диетах, запретах и «волшебных списках», что можно и нельзя.

Она – о том, как перестать жить в войне с собой и начать выстраивать тёплый, уважительный диалог со своим телом.

Мы привыкли думать, что «правильное питание» – это таблицы, подсчёты, дисциплина, контроль. Но тело – не проект, который нужно улучшить, и не враг, который мешает быть счастливым. Это живая система – умная, уставшая, благодарная. Она умеет просить, радоваться, скучать, защищаться и – если её не слышат – подавать сигналы тревоги.

Когда мы перестаём её слушать, тело не мстит. Оно просто устаёт. И тогда на его языке появляются тревога, срывы, переедания, чувство вины, усталость и потерянность.

Эта книга родилась на стыке двух миров – нутрициологии и психологии. Здесь еда перестаёт быть инструментом наказания и снова становится способом заботы.

А забота – главным ингредиентом здоровья.

Внутри вы найдёте всё, что может понадобиться для восстановления отношений с телом:

– научно обоснованную теорию,

– практические упражнения,

– короткие размышления,

– и очень много проверенной доказательной информации по нутрициологии, физиологии и психологии питания.

В основу книги легли подходы ACT (терапии принятия и ответственности) и CFT (терапии, сфокусированной на сострадании). Они учат не воевать с мыслями и чувствами, а жить рядом с ними – с теплом и без внутреннего кнута.

Это не просто книга – это живой курс-путешествие.

Здесь есть главы, которые рассказывают о теле, питании, психике и эмоциях.

И есть рабочая тетрадь, где всё это превращается в опыт – в маленькие, тёплые, простые практики, которые вы сможете проживать день за днём.

После каждой главы вас ждёт неделя практик – пять заданий, мягко соединяющих темы тела, еды, эмоций и внутреннего покоя. Их можно выполнять в любом порядке, не спеша.

Даже если вы сделаете одно упражнение – это уже движение.

Путь к себе не измеряется скоростью.

Эта книга не требует быть “послушным учеником”. Она предлагает быть живым человеком – с усталостью, сомнениями, хаосом, но и с огромным потенциалом тепла и силы внутри.

Вторая часть – про расстройства пищевого поведения.

Это самый глубокий и насыщенный раздел книги. Здесь я подробно разберу всё о РПП – от и до:

как они формируются, откуда берутся, чем чреваты

и почему попытки “просто взять себя в руки” не работают.

Я объясню, почему диеты не помогают при расстройствах пищевого поведения, а только усиливают внутреннюю тревогу и чувство вины. Расскажу, какое питание действительно работает при восстановлении, и на чём строятся доказательные принципы работы с РПП.

Вы увидите, почему так часто невозможно выйти из круга “ограничение – срыв – обещание начать заново”, и как шаг за шагом можно выбраться из этого сценария – без насилия над собой, через понимание, принятие и заботу.

Здесь есть ответы на самые частые вопросы:

– «Что делать, если у меня РПП?»

– «Как питаться, если срыв стал способом выживания?»

– «Почему я застреваю в борьбе и не могу “просто взять себя в руки”?»

Если вы специалист и работаете с РПП – вы найдёте здесь структуру, теорию и живые клинические наблюдения, которые помогут выстроить бережную, эффективную работу.

Если вы близкий человека с РПП – вы найдёте слова, которые помогут понять, что с ним происходит, и как можно поддержать без давления и страха.

А если вы уже проходите терапию – возможно, поймёте, почему что-то пока не работает и где ваш путь может стать мягче.

Расстройство пищевого поведения – не про слабость. Это способ выжить, когда по-другому пока не получается. Но можно научиться жить – без страха, без контроля и без вины.

Я много лет изучаю тему РПП у ведущих специалистов – таких, как Никита Владимирович Чернов , Марша Хэррин и Евгения Меглинская, и делюсь здесь не только научными знаниями, но и клиническими наблюдениями, которые могут быть полезны и коллегам-психологам.

Так же вас ждёт особенная коллекция – мои авторские статьи, написанные на стыке личного и профессионального опыта.

Каждая из них – как отдельная история о том, как мы учимся есть без страха, выбирать без запрета и жить в теле без стыда.

Вместе они образуют почти отдельную книгу – о человеческом. О живом. О настоящем.

Я написала её не только как нутрициолог и психолог, а как человек, который сам долгие годы искал способ есть спокойно и жить в мире с собой.

Как работать с практической частью

Вы можете идти в своём темпе. Ничего не нужно «успеть» или «сделать правильно».

Практики и главы не связаны между собой – вы можете открывать только рабочую тетрадь, если сейчас хочется проживать опыт, а не читать, или наоборот – углубляться в основные главы, где тоже много практики, просто вплетённой в текст.

Здесь нет жёсткой последовательности:

вы сами выбираете ритм, тему и глубину.

Иногда достаточно одной страницы, чтобы что-то внутри стало на своё место.

Осознанность не требует графика. Она начинается там, где вы решаете остановиться и услышать себя.

Кто-то будет читать подряд, кто-то – возвращаться через месяц к любимым заданиям.

Кто-то будет выполнять всё, а кто-то – только то, что откликается.

Это нормально.

Найдите 10–15 минут в день для себя. Поставьте напоминание в телефоне, впишите в календарь.

Пусть это станет вашим временем – не “ещё одной задачей”, а паузой, где можно выдохнуть и вернуться домой.

Повторяемость здесь важнее идеальности.

Каждое упражнение, повторённое снова и снова, создаёт в мозге новые нейронные дорожки.

И однажды вы поймаете себя на том, что больше не ищете “правильный ответ” – вы просто чувствуете, что телу сейчас действительно нужно.

Если хотя бы одна страница этой книги заставит вас выдохнуть и сказать: «А ведь я могу по-другому», – значит, всё было не зря.

Для кого эта книга

Для тех, кто устал бороться.

Для тех, кто хочет перестать бояться еды и собственного тела.

Для тех, кто хочет вернуть радость вкуса, доверие к себе и ощущение внутреннего дома.

Здесь не будет строгих правил и таблиц “калорийности”.

Здесь будет осознанность, внимание и сострадание.

И шаг за шагом – возвращение к себе.

Наблюдение из Сундучка техник:

Иногда путь к свободе начинается не с отказа от шоколада, а с разрешения себе быть живым человеком с куском шоколада в руке.

Часть I. Тело и