Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию

Мария Филимонова

Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию

Введение

Нам всем нужна энергия. Сейчас говорят, что энергия – это валюта нового времени. Когда ее нет, нет радости жизни, не хватает времени и сил на время со своей семьей, на реализацию, на обучение, на саморазвитие, на работу над своим телом. Когда нет энергии – вы постоянно раздражены, и не хотите проводить время с друзьями, знакомиться с новыми людьми. Нет сил путешествовать или куда-то выходить чем-то интересоваться. И тогда наша жизнь похожа на день сурка, в ней не происходит ничего нового и интересного.

Или бывает другая ситуация, когда мы все это делать хотим, но у нас недостаточный уровень энергии, и поэтому мы берем ее взаймы.

Дефицит энергии приводит к тому, что дисциплина, сила воли, насилие над собой НЕ РАБОТАЮТ. Нам хочется классное дело, классную работу и мы на силе воли совершаем одни и те же действия каждый день, но это приводит только к тому, что мы выгораем и чувствуем себя еще более уставшими.

И в какой-то момент наши руки опускаются. Тем более в современном мире считается, что усталость – это норма, а некоторые даже соревнуются в том, кто больше устал на пути к достижению своих целей.

Смириться с ситуацией, где ты постоянно устала и эта усталость с тобой до конца твоих дней? А с каждым годом твоей энергии становится все меньше и меньше, так как все больше обязанностей, ответственности и ролей, которые ты на себя берешь, нужно быть продуктивной и результативной. Недостаточно быть просто мамой в декрете, нужно быть еще коучем, тарологом, психологом, продавцом своих услуг и блогером. А как, если ты постоянно устала? Но мотивационные коучи говорят, что ты все можешь! Нужно лишь приложить чуть больше усилий.

Когда внутреннего ресурса недостаточно, мы либо совсем забиваем на наши цели и приходим к смирению, что интересная и яркая жизнь не для нас, либо прибегаем к энергии взаймы. Энергетики, кофеин, энергетические батончики, сладкое, никотин. Лишь бы взбодриться, лишь бы все успеть. Но всем этим мы только глушим симптомы усталости и изматываем наше тело.

Мы так привыкли быть постоянно уставшими, что относимся к этому как к погоде, которая нам неподвластна. Но это не так. Если на дождь и снег мы влиять не можем, а можем только подстраиваться, то вот с усталостью мы можем работать и влиять на нее.

Для многих усталость – это знак почета. «Я так устала», «Я сегодня столько дел переделала и просто валюсь с ног», «На меня столько всего навалилось, что я не спала до утра, чтобы все доделать». Обычно на такие фразы мы ждем похвалу от других. И абсолютно не замечаем, что потеряли главный компонент, который влияет на качество жизни, отношений и реализации – энергию. Поэтому даже когда нас похвалили за выполненную кучу дел, ощущения удовлетворения не чувствуем. Изо дня в день мы чувствуем только опустошение, апатию и нежелание действовать. Хочется полежать, и чтобы никто не трогал.

В состоянии усталости нам совсем не хочется заботиться о своем теле, следить за питанием, заниматься спортом. Одна моя подписчица описала это так «не хочется приготовить нормально покушать, а жить на перекусах, а потом расстраиваться от выпирающего живота. Хочется за счет еды вызвать у себя чувство радости, а получается отекшее и ноющее тело».

А вы уже привыкли к усталости? У вас уже наступил момент, где вы осознали, что измочалены настолько, что уже не до достижения новых целей, а просто хочется выспаться и полежать несколько дней, чтобы никто не трогал?

Если вы узнали в этом себя, то эта книга для вас.

Эта книга родилась благодаря моей проблеме и моим знаниям из нутрициологии и health коучинга. Я занимаюсь нутрициологией более 4 лет. Я очень системный человек, люблю, когда все в одном месте, по полочкам. В этой книге я собрала причины, которые приводят к дефициту энергии, разобрала ошибки, из-за которых мы не можем исправить проблему раз и навсегда, и так или иначе скатываемся в то, что берем энергию взаймы и застряли в состоянии постоянной усталости и апатии.

По каждой главе моей книги можно написать отдельную книгу, но я хотела именно объединить все эти причины и показать, что все в нашем организме взаимосвязано и влияет на все. Поэтому нельзя внедрить какой-то один инструмент и ожидать классного результата, нужен комплексный подход.

Так как я очень много читаю, часто сталкиваюсь с тем, что книги по теме еды написаны либо заумным языком с кучей ссылок на исследования, что в целом неплохо, но скучно. Либо в книгах мало внимания уделено действиям и практике, и в них нет пошаговой системы действий для решения проблемы. Я захотела сделать именно большую книгу про большинство причин дефицита энергии с симптоматикой, описанием взаимосвязей органов и систем и с пошаговым планом восстановления энергии по каждой из причин. Для большинства даже приложила меню для корректировки состояния. Собрала простые действия, которые вы сможете применить сразу же, не откладывая на лучшее время. Не нужно покупать что-то особое, можно применять сразу же. А если ввести их в систему и внедрить в свою жизнь на постоянную основу, то результат не заставит себя долго ждать.

С клиентами классно работает подход, где я показываю взаимосвязи их состояний и причин и выдаю схему действий. В книге я тоже решила воспользоваться этим способом.

Тема энергии для меня очень любима и важна. Когда я стала изучать нутрициологию, я хотела быть человеком, у которого много энергии и я хотела приблизиться к таким людям, которые много путешествуют, создают классные проекты, участвуют в разных активностях. Ведь высокий уровень энергии – ключ к достижению целей, особенно амбициозных. Если есть энергия и план, то цели достигаются легко, но если нет энергии, то хоть 100 планов напиши, так и будешь переживать, что не достигла и искать отговорки.

После того как я осознала, что эта же тема чаще всего пользуется спросом у моих клиентов, я решила собрать ее в систему. Хотела написать посты, статьи и провести несколько эфиров. Но удержать внимание к одной теме в социальных сетях у аудитории достаточно трудно, поэтому родилась эта книга.

Когда я попросила у своих подписчиков описать энергичного человека, они предложили следующие варианты:

«Когда человек энергичный он гармонично развивается во всех сферах, у него нет перегибов».

«Когда я на полной энергии, я могу «свернуть горы» и достичь любых своих целей легко».

«Можно сделать то, на что прежде не решалась или что даже в голову не приходило».

«С желанием встаю по утрам, все запланированное успеваю сделать».

«Могу делать все, просто идти к своим целям, просто знать, что хочешь в жизни и двигаться к своим целям за счет этой энергии. И это очень круто».

«Ты готова "свернуть горы", новые идеи возникают, которые мотивируют на действия».

А вы как бы описали энергичного человека?

Зафиксируйте у себя эту мысль как цель и приступим.

Я надеюсь, что книга поможет многим женщинам, наконец, перестать брать энергию взаймы у своего тела и построить свой план по ее увеличению. После каждой главы у вас будут вопросы для саморефлексии, которые помогут сформировать это план.

Я в вас верю, у вас все получится!

Глава 1. Для чего вам нужна энергия

До того, как продолжить чтение, я предлагаю зафиксировать ваше текущее состояние, с помощью ответов на следующие вопросы:

Для чего мне нужна энергия? Составьте большой список своих ЗАЧЕМ, сюда же свои «хочу», которые вы сейчас не делаете из-за того, что у вас нет сил и энергии на это. Да-да, прямо сейчас остановитесь и запишите.

Здесь может быть:

Обучение новой специальности, освоение новых навыков, новое хобби, путешествия, качественное время с детьми, реализация новых проектов, ведение блога, написание книги, подготовка и участие в беговом марафоне. Продолжайте пока не почувствуете внутренний отклик, что этого достаточно на данный момент.

Я всем рекомендую читать книги, смотреть подкасты или видео с блокнотом и ручкой или открытыми заметками на телефоне для того, чтобы все принятые решения в моменте записывать. Например, вы понимаете, что информация в главе про дефицит железа о вас и вы принимаете решение проверить его уровень с помощью анализов – запишите его. Тогда ваш ум будет думать, как это сделать вместо того, чтобы пытаться сохранить эту задачу в список дел. Это два абсолютно разных процесса. Таким образом после прочтения книги у вас будет ВАШ личный план по увеличению уровня энергии.

Также для того, чтобы оценить свой текущий уровень энергии, я предлагаю вам нарисовать шкалу и сделать оценку каждого вопроса по ней от 1 до 10 баллов.

1. Насколько сильна ваша усталость на сегодняшний день?

2. Насколько усталость вам мешает доводить начатое до конца?

3. В какой степени ваша усталость мешает общению с другими людьми?

4. Насколько вы зависите от стимуляторов вроде кофеина, энергетиков, сахара, выпечки и фастфуда (1 – не завишу, 10 – употребляю несколько раз в день)

5. Оцените свой уровень стресса на сегодняшний день. Ваши внутренние ощущения?

6. Насколько вы способны ясно мыслить и вникать в суть вещей?

7. Как бы вы оценили свое настроение на сегодняшний день?

8. Насколько вам комфортно заниматься физическими упражнениями. Хочется или сила воли больше?

Сохраните себе результаты, чтобы было с чем сравнить по итогу прочтения книги и применения рекомендаций из нее. Это будет фиксацией вашей точки А.

Фиксация точки А – один из моих любимых этапов в работе с клиентами. Это тот момент, когда можно пожаловаться и разозлиться на ситуацию, которую никак не получается решить и увидеть ее причину. Момент, когда ты понимаешь какие шаги нужно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою точку А, наметив маршрут к достижению своей цели и почувствовать внутри энергию для совершения этих первых шагов.

Если вы хотите рассмотреть эту проблему глубже, то я предлагаю вам ответить на вопросы из приложения 1 для саморефлексии по вопросам дефицита энергии и всех последствий и причин, которые его вызывают.

Глава 2. Типичные способы борьбы с усталостью

Когда у нас много целей, задач, и в целом мы нагружены в течение дня, но при этом ощущаем усталость, мы пытаемся достать энергию из привычных способов. В этой главе мы поговорим об основных из них.

Почему кофеин может вызывать усталость

Когда у вас была бессонная ночь, то, что вы делаете для того, чтобы взбодриться с утра? У большинства людей на первом месте бодрящий кофе. Можно вместо завтрака. Потому что даже на завтрак нет сил. А вот после чашечки кофе можно и подумать о делах. Не спорю, что для многих кофе с утра – это часть ритуала, но в большинстве случаев за этим стоит именно привычка к кофеину и глубинное убеждение, что без кофе я не буду бодрым с утра и у меня не будет заряда энергии на весь день.

Но проблема в том, что кофеин не дает нам энергию. Нас убедили в том, что он бодрит и дает энергию, но это не так.

В нашем теле вырабатывается такое вещество как аденозин, по мере того как мы устаем. И в мозг поступает сигнал «я устал – давай отдохнем». В норме он накапливается к вечеру, и мы спокойно ложимся спать, а утром просыпаемся отдохнувшими, бодрыми и полными сил. Поэтому пить кофе с утра для бодрости – это самый первый симптом накопленной усталости. Если без кофе вы не ощущаете себя полным сил и энергии, то эта книга для вас.

Что делаем мы в течение дня, когда у нас дедлайн, много работы, много дел, задач, целей? Когда мы чувствуем усталость, а дела еще не закончились и возможности отдохнуть нет – мы снова пьем кофе.

И тут происходит главная «магия».

Кофеин просто занимает место аденозина и в мозг сигнал об усталости не поступает. Мы просто выключаем это механизм временно. Но тело на самом деле находится в состоянии усталости. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые состоят на 80% из кофе. Посмотрите на них. Они выглядит бодрыми, отдохнувшими и полными сил? Думаю нет.

Если вы сейчас сидите и радуетесь тому, что кофе не пьете, то спешу вас огорчить. Кофеин содержится не только в кофе.

Кофеин содержится в кофе, энергетиках, черном и зеленом чае, какао, шоколаде и кока коле/пепси. Также он содержится в некоторых лекарствах и таблетках для похудения. В кофе и энергетиках его больше всего. Главная проблема в том, что по мере увеличения количества кофеина возрастает потребность в нем. То есть чем больше вы устали, тем больше хочется кофеина и тем более уставшим вы себя чувствуете. Так как для достижения «эффекта бодрости» требуется все больше и больше кофеина.

Проанализируйте сейчас свой обычный день. Сколько кофеина в течение дня вы РЕАЛЬНО употребляете?

Для справки: Содержание кофеина в кофе – 380–650 мг/л, в растворимом кофе – 310–480 мг/л, в кофе «Эспрессо» – 1700–2250 мг/л.

Содержание кофеина в чае зависит от разных факторов и находится в пределах 180–420 мг/л.

Содержание кофеина в какао незначительное (10–17 мг/ч).

В напитке «кола» около 150 мг/л кофеина.

В энергетике около 300мл/л кофеина (не считая других «будоражащих» веществ).

В разных источниках разная информация о безопасной дозе кофеина в день, но она приближена к 100мг в день. Это одна чашка кофе или 2 чашки крепкого черного чая.

Это если мы берем здорового человека, без нарушений в сердечно-сосудистой системе или работе ЖКТ, без расстройств нервной системы и других заболеваний.

В случае если вы без этих напитков не можете раскачаться с утра, то я рекомендую эту норму не брать в расчет, а разобраться с причинами дефицита вашей энергии и только потом возвращать эти напитки в качестве ритуала, если захочется.

Отказаться от кофеина проще, чем кажется. Нужно лишь осознать, что мы его употребляем для того, чтобы ощущать себя так, как если бы его не употребляли. Сложно звучит? Давайте еще раз. Мы употребляем кофе, чтобы быть бодрыми. Но если бы кофеин не занимал рецепторы аденозина (который отдает мозгу сигнал об усталости) и вовремя отдыхали, то необходимости употреблять кофеин в больших количествах бы не было. Если бы не пили кофе после обеда, то у нас не нарушались бы фазы сна и мы после сна ощущали себя бодрыми и полными сил без кофе.

Самый трудный период после отказа от кофеина – это пара дней после, потому что будет синдром отмены, который включает в себя слабость, сонливость, возможно, головные боли. На эти дни лучше не планировать какую-то активную деятельность и лучше заранее спланировать приемы пищи, чтобы не заменить кофеин на другой источник энергии, в виде быстрых углеводов или сахара.

Чем можно заменить кофеин?

По вкусу: цикорий, корни одуванчика.

По воздействию: сайган дайля, матча, ройбуш, китайский лимонник, шиповник, цикорий, гречишный чай, темные улуны, иван-чай, куркума латте.

Однажды попробовав жить без кофеина, вы не захотите вернутся. Гарантирую.

В моей жизни тоже был период, где я состояла из кофе и без его поступления в организм даже вставать не хотела.

Я стала постоянно пить кофе в больших количествах (больше 2х чашек в день) на 5 курсе университета.

Тогда я училась очно, начала работать 2/2 по 11 часов, у меня был парень, с которым мы жили вместе в пятикомнатной квартире + в свободное время я играла в World of Warcraft.

Пишу сейчас и думаю «какое свободное время тут?», а находила.

Вполне логично, что после того, как я играла в игру до глубокой ночи, с утра я не могла функционировать без чашки кофе (тогда еще растворимого), и того заряда мне хватало как раз, чтобы добраться до работы, а там в ход шел энергетик. Потому что энергии выполнять свои обязанности у меня не было. Несмотря на то, что работа мне нравилась.

На обед я брала пепси к основному приему пищи, ведь заряд из энергетика я уже растратила на работу. А после обеда я пила кофе как воду. И когда мне пытались мягко намекнуть, что я перебарщиваю, говорила «человек состоит из воды на 80%, а я из кофе». И очень гордилась этим. Потому что считала, что это нормально. Ведь у меня столько работы, и ее нереально выполнить на своей энергии.

По возвращению домой я продолжала пить газировку и кофе, пока играла. Ведь там тоже нужно много сил и энергии, чтобы сосредоточиться на действиях. А после одиннадцатичасового рабочего дня их уже не оставалось.

В мои выходные от работы ситуация не сильно менялась, ведь были домашние дела, учеба, подготовка к диплому и отчет по практике.

Надо говорить, что бонусом к постоянной усталости и раздражению по любой мелочи, я тогда располнела и пыталась включить в свой день тренировки для похудения и меня хватало на 2 дня?

Я в тот период жизни даже не осознавала, что это проблема и отмахивалась от советов и жила так еще достаточно долго. И даже когда стала изучать тему питания, энергии и влияния кофеина, сахара на организм, долго не могла отказаться от него. Но когда у меня наладился режим питания, приемы пищи тали полноценными и насыщенными, я восполнила свои дефициты, я стала замечать, что к вечеру я не могу остановиться и легко уснуть. Безусловно, я была очень продуктивна, но это приводило меня к выгоранию, и я стала чувствовать именно зависимость от кофеина, так как потребности в нем как источнике энергии я больше не видела. У меня были периоды суперактивности, где я делала за один день все намеченные на неделю задачи, и так продолжалось в течение месяца-двух, а потом я ощущала внутреннюю усталость от активных действий, а отдыхать не умела. Комбо этих причин привело меня к тому, что я полгода не могла вернутся к работе. Тогда я осознала, что кофе больше не мой друг и нам пора попрощаться.

Что нужно было сделать еще в 2012?

Перестать играть по ночам и спать. Но я тогда считала, что я так отдыхаю и заслужила вообще-то такой отдых.

Могла бы перестать «упахиваться» на работе, но это единственное, о чем я не жалею из того периода. Я научилась работать и совмещать много обязанностей благодаря этому.

Перестать заниматься домашними делами в каждый свой выходной. Эта тема долго меня преследовала после этого, особенно когда появились дети. Но сейчас я нашла баланс для себя, иначе этой книги бы не появилось.

Конечно, я тогда не понимала, что можно с помощью еды наполняться энергией, что нужно проверить свои дефициты и восполнить их, что лучше пить чистую воду, раньше вставать и полноценно спать, тренироваться не для похудения, а для бодрости и активности. Что можно выбирать для себя, что мне подходит, а от чего отказаться и не тратить время и силы зря.

Но к этому я пришла только после 30 лет, с появлением в моей жизни нутрициологии.

Со сном я начала работать чуть раньше, когда поняла, что не вывожу больше такой ритм жизни. Первый шаг был – уйти из игры, совсем. Я тогда продала там все вещи, удалила всех персонажей, отдала оставшиеся ресурсы другу и удалила ее насовсем. И стала спать по режиму.

Но кофеин все равно оставался на постоянной основе, я не умела без него.

И вот мне 34, я стала свободна от него и научилась не пользоваться энергией взаймы.

Я, кстати, совсем не против, чтобы вы пили кофе. У меня нет задачи убедить вас в том, что он вредный, или что он, наоборот, полезный. Потому что существует огромное количество исследований, которые противоречат друг другу. И здесь каждый выбирает для себя приемлемый вариант. Но если вы используете кофеин в качестве топлива, в качестве источника дополнительной энергии то нужно отказаться хотя бы на 21 день от него, чтобы понять кто вы без кофе.

«Что это за жизнь такая? Мы либо чувствуем себя паршиво от того, что выпили слишком много кофеина, либо чувствуем себя просто отвратительно от того, что выпили его недостаточно» – фраза, которая мне очень помогла в освобождении от кофеина.

После того как вы уберете из своих напитков кофеин, да вам будет казаться, что вы менее продуктивны, но через 3-4 дня вы поймете, что кофеин не нужен вам как источник энергии. Вы можете употреблять его ради вкуса, ради ритуала, но не как источник энергии. Самое главное – это разделить эти два понятия. Когда-то нас обманули, что кофеин дает нам энергию, а дальше нам нужно просто переждать период отказа. Ну и конечно же научиться получать энергию из еды, с помощью сна, и всего того, о чем я расскажу вам в этой книге.

Как сахар влияет на уровень энергии

Второй по популярности источник энергии – сахар. Большинство моих клиентов приходят в работу с запросом «не могу перестать есть сладкое», и, конечно, среди их убеждений есть то, что сахар – это энергия.

Конечно же, сам сахар не дает нам энергию и продукты, в которых он содержится тоже. Сладкий вкус привычен нам и, кажется, что без сладкого не выжить, потому что мамино молоко было сладким, а без этого мы бы не выжили.

Про сахар можно написать отдельную книгу. В рамках этой книги я только хочу пояснить механизм «сахарные качели», которые мы запускаем, если начинаем утро с быстрых углеводов. А мы его начинаем с них, если не выспались.

Например, у вас на завтрак чай с сахаром и печеньем, конфетой, бутербродом или кофе с круассаном. Те самые быстрые углеводы.

Это вызывает у вас скачок глюкозы в крови, причем очень резкий скачок. На этом фоне у нас большой прилив сил, на котором мы планируем очень много задач, начинаем много дел. Но тут в дело вступает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетку. После этого уровень глюкозы в крови резко падает, и мы чувствуем вялость, усталость, сонливость, упадок сил. И для того, чтобы взбодриться, мы снова используем сахар. Это может быть выпечка, сладкая газировка, просто прием пищи, потому что мы оттуда возьмем энергию, но как правило – это тоже быстрые углеводы. И цикл повторяется до вечера.

Многие живут в этом цикле каждый день уже много лет. Но так делать не нужно. О том, к чему это приводит, мы поговорим в одной из следующих глав.

Чем опасен избыток сахара в рацион и организме

Излишнее употребление сахара, быстрых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, а на фоне его увеличения растут все клетки, в том числе и опухолевые. Если ваша глюкоза утром высокая, то это говорит о том, что организм не умеет ее утилизировать и это первый признак инсулинорезистентности. Об этом будет отдельная глава.

Сахар влияет на эмоциональное состояние и перепады настроения. Девочки во время ПМС могут наглядно это показать.

Избыток сахара в рационе приводит к «засахариванию» белков и жиров, что, в свою очередь, влияет на состояние сосудов, кровоснабжение, иммунитет и появление морщин раньше времени.

Злоупотребление быстрыми углеводами также приводит к росту нежелательной флоры в кишечнике, что пагубно сказывается на работу всего ЖКТ.

Нарушается работа рецепторов и остальная пища кажется безвкусной, что провоцирует переедания и набор веса.

Наша задача: отбросить иллюзию в том, что сахар является источником энергии. Употребляя пустые калории – мы обкрадываем свой организм. Потому что организм тратит больше ресурсов на их расщепление и утилизацию лишней глюкозы, чем получает пользы. В продуктах, которые мы употребляем, практически нет полезных компонентов, а работа ЖКТ требует участия витаминов и минералов. А откуда им взяться, если не из еды?

Но ведь мозгу нужна глюкоза!

Так часто слышу эту фразу в ответ на то, что сахар нам не нужен и, по большому счету, он бесполезен в качестве продукта питания. Это пустая трата калорий и денег.

Любые углеводы, которые вы употребляете в конечном итоге станут глюкозой. А в некоторых случаях и белки тоже станут глюкозой. Так что употребляйте медленные углеводы для ровной энергии в течение всего дня.

Правда ли, что энергетики помогают в борьбе с усталостью

Сейчас очень популярны энергетики, я часто вижу, что их покупают и употребляют люди разных возрастов. И что скрывать, сама такая же. В моей жизни был период, когда я употребляла энергетики каждый день. Я этим совсем не горжусь.

Давайте разбираться что с ними не так.

В составе энергетиков кофеин + сахар, плюс добавленные витамины группы В, таурин, женьшень. Это комбо из будоражащих веществ, которые дают мощный приток энергии в моменте. Но в повседневной жизни мало таких ситуаций, где бы обычному человеку потребовался такой заряд. Ну может если вы привыкли жить по режиму, но вам нужно не спать ночью. Но не на постоянной основе, а именно разово. И то существуют другие способы взбодриться. Я проверяла на себе, когда была беременна и мне по работе нужно было не спать одну ночь и начало следующего дня.