Без паники: путь от стресса и тревоги к жизни в балансе.

31–45 баллов: Высокий уровень стресса, рекомендуем обратиться за профессиональной помощью и внедрить антистрессовую программу.

2. Определение уровня тревожности: шкала личной тревожности Спилбергера-Ханина.

Следующий инструмент – это шкала тревожности Спилбергера-Ханина, широко используемая психологами. Тест включает 20 утверждений для оценки собственного уровня тревоги и беспокойства сейчас или за последнее время. Вы должны оценить, насколько каждое утверждение в данный момент или чаще всего соответствует вашему состоянию по четырехбалльной шкале (от «почти никогда» до «очень часто»).

Оцените, насколько каждое утверждение соответствует вашему состоянию сейчас или в течение последнего времени. Для каждого утверждения выберите один из вариантов ответа:

1 – почти никогда

2 – иногда

3 – часто

4 – очень часто

1. Я чувствую внутреннее напряжение и волнение

(1) (2) (3) (4)

2. Я испытываю чувство страха и беспокойства

(1) (2) (3) (4)

3. Мне трудно принять важное решение

(1) (2) (3) (4)

4. Я ощущаю нервозность и тревогу без видимых причин

(1) (2) (3) (4)

5. Я чувствую себя неуверенно

(1) (2) (3) (4)

6. Мои мысли сбивчивы и запутанны

(1) (2) (3) (4)

7. Я склонен(на) преувеличивать свои проблемы

(1) (2) (3) (4)

8. Я не нахожу себе место, чувствую беспокойство

(1) (2) (3) (4)

9. Я испытываю повышенное сердцебиение и напряжение

(1) (2) (3) (4)

10. У меня возникают неприятные мысли, от которых трудно избавиться

(1) (2) (3) (4)

11. Я испытываю тревогу из-за возможных неудач в будущем

(1) (2) (3) (4)

12. Я часто замечаю дрожание рук, напряжение и беспокойство

(1) (2) (3) (4)

13. Я быстро устаю и чувствую эмоциональную истощённость

(1) (2) (3) (4)

14. Мне сложно расслабиться даже дома и в свободное время

(1) (2) (3) (4)

15. Я склонен(на) воспринимать вещи слишком близко к сердцу

(1) (2) (3) (4)

16. Я легко впадаю в панику или тревожусь по любому поводу

(1) (2) (3) (4)

17. У меня бывает чувство внутренней скованности и напряжения

(1) (2) (3) (4)

18. Мои тревожные мысли мешают мне сосредоточиться на делах

(1) (2) (3) (4)

19. Я замечаю у себя чрезмерную раздражительность

(1) (2) (3) (4)

20. Мне сложно успокоиться и справиться со своими переживаниями

(1) (2) (3) (4)

Подсчет баллов и оценка тревожности:

20–35 баллов: низкий уровень тревожности, ваше состояние стабильно.

36–50 баллов: умеренный уровень тревожности, имеет смысл обратить внимание на эмоциональное состояние и при необходимости применять способы саморегуляции.

51–65 баллов: повышенный уровень тревожности, стоит использовать методы снятия стресса, обратиться к психологическим практикам.

66–80 баллов: высокий уровень тревожности, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью психолога или психотерапевта.

3. Таблица самонаблюдения и дневник эмоций.

Один из самых полезных и научно обоснованных инструментов представлен как ежедневный дневник или таблица наблюдений. Этот подход особенно рекомендован, так как он помогает заметить закономерности и триггеры вашего стресса и тревожности. В таблице предлагаем ежедневно фиксировать несколько важных параметров:

Дата и время возникновения ситуации высокой тревожности/стресса;

Описание ситуации или триггера: что конкретно произошло (ссора, поручение шефа, неожиданные изменения, новость и т.д.);

Реакции тела: какие физические симптомы появились (сердцебиение, одышка, напряжение мышц, проблемы с желудком и т.д.);

Эмоции: какие чувства переживали (испуг, раздражение, гнев, грусть, беспокойство, страх);

Мысли: что вы подумали в этот момент (например, «я не справлюсь», «всё вышло из-под контроля», «я неудачник» или что-то другое);

Ваши реакции и действия: как вы себя повели (убежали, замолчали, вспылили, пытались отвлечься и пр.);

Эффективность реакции: оцените, помогла ли выбранная стратегия облегчить состояние.

Через одну-две недели накопленные записи покажут четкую картину ваших реакций, помогут понять, какие ситуации наиболее тревожны для вас, и увидеть особенности вашего стиля реагирования и взаимодействия с эмоциями и мыслями.

4. Контрольный список физических симптомов стресса и тревожности.

Отдельная таблица позволяет отслеживать физические симптомы стресса или тревожности:

Головные боли и головокружение;

Быстрое сердцебиение;

Бессонница или нарушения сна;

Усталость и упадок сил;

Проблемы с пищеварением (изжога, боли в желудке и т.д.);

Напряжение мышц и боли в спине и шее;

Тремор или дрожание рук;

Повышенная потливость.

Отмечая симптомы ежедневно или еженедельно, вы наглядно увидите, как ваше тело говорит о повышенном уровне стресса.

Как использовать материалы главы для самопомощи:

Выберите один или несколько инструментов самодиагностики удобных вам.

Выделите время (например, в конце каждого дня или недели), чтобы проводить самодиагностику.

Регулярно фиксируйте результаты и прослеживайте изменения.

Анализируйте результаты, замечайте закономерности и особенности своих реакций.

Опираться на полученные данные вам помогут рекомендации и практики из следующей части книги, когда перейдёте к освоению стратегий и техник по снижению стресса и тревожности.

Вывод:

Самодиагностика, тесты и таблицы из второй главы помогут вам эффективно, наглядно и осознанно понять реальный уровень стресса или тревожности, увидеть причины и закономерности их возникновения, а также четко сформировать дальнейшие шаги по работе над улучшением вашего эмоционального самочувствия и качества жизни.

Психосоматические сигналы.

Во второй главе книги «Без паники: путь от стресса и тревоги к жизни в балансе» особое внимание уделено психосоматическим сигналам, которые подает нам наше тело. Эти сигналы – важнейшие индикаторы того, что наша психика испытывает перегрузку из-за стресса или тревоги. Умение распознавать психосоматические проявления очень важно, ведь часто человек не осознает реальную степень стресса или тревоги, пока не получает от тела ярких сигналов в виде различных симптомов. Именно поэтому крайне важно научиться понимать язык своего организма, осознавать, когда тело говорит нам о стрессовом или тревожном состоянии.

Что такое психосоматика и как связаны тело и психика?

Психосоматика буквально означает взаимосвязь («психо» – душа, психика, «сома» – тело) между психологическим состоянием человека и его физическим здоровьем. Иными словами, психосоматические симптомы и состояния – это физические реакции организма, вызванные психическими, эмоциональными переживаниями и стрессом.

Как это работает? Наш мозг тесно связан с телом с помощью нервной системы и гормональных реакций. Когда мы находимся в состоянии стресса или тревоги, мозг подает сигналы, заставляющие тело мобилизовать ресурсы для преодоления ситуации. Если стресс или тревожность становятся постоянными состояниями, мобилизация становится хронической и приводит к сбоям в работе органов и систем организма. Так появляются психосоматические симптомы.

Почему важно обращать внимание на психосоматику?

На фоне напряженной жизни люди часто игнорируют или даже подавляют свои чувства и переживания. Они не осознают, насколько сильный стресс или тревога влияют на них, до тех пор, пока физические симптомы не начинают значительно ухудшать качество жизни. Таким образом, психосоматические симптомы становятся проверенным сигналом тревоги, заставляющим нас обратить внимание на собственное состояние и начать с ним работать.

Основные психосоматические сигналы стресса и тревоги:

Обычно психосоматические проявления делятся на несколько категорий:

1. Симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы:

Учащенное сердцебиение, тахикардия.

Ощущение, будто сердце «вырывается» из груди, возникает чувство внезапного беспокойства, страха или даже паники.

Повышение артериального давления и скачки давления.

Человек может чувствовать головную боль, головокружение или тошноту.

Боль и дискомфорт в груди.

Так называемые «панические боли» в груди, которые часто путают с сердечными приступами, но обследования не обнаруживают патологий.

2. Симптомы со стороны дыхательной системы:

Ощущение нехватки воздуха, одышка, учащенное дыхание.

Возникает чувство, что вы не можете полностью вдохнуть, при этом возникает страх задохнуться.

Частые вздохи, зевания.

Тело подсознательно пытается глубже вдохнуть от напряжения и недостатка расслабления.

3. Желудочно-кишечные проявления:

Синдром раздраженного кишечника (СРК).

Появляются боли в животе, вздутие, диарея или, наоборот, запор, особенно часто во время стресса или после него.

Тошнота, изжога, гастриты и язвы.

Долгосрочная тревога может вызывать повышенную кислотность желудка, что провоцирует боли и дискомфорт.

4. Мышечное напряжение и боли в теле:

Напряжение и боли в шее, плечах и пояснице.

Постоянное напряжение приводит к хроническим болям в мышцах и ощущению скованности изображения.

Головные боли напряжения.

Происходят из-за длительного избыточного напряжения мышц головы и шеи в ответ на стресс.

5. Нарушения сна и хроническая усталость:

Бессонница, поверхностный или беспокойный сон, постоянное пробуждение среди ночи.

Организм не может расслабиться из-за постоянного состояния возбуждения.

Хроническая усталость даже после долгого сна.

Даже полноценный сон часто не приносит чувства отдыха и восстановления сил.

6. Кожные реакции:

Аллергии, дерматиты, экземы, зуд и покраснения.

Проявляются в виде реакций кожи на стрессы или внутренний эмоциональный дискомфорт.

Обострение псориаза и других аутоиммунных реакций.

Эти состояния часто ухудшаются или обостряются на фоне хронического стресса.

7. Гормональное и иммунологическое влияние:

Снижение иммунитета, частые простуды и ОРВИ.

Длительное напряжение и тревожность подавляют иммунную систему, увеличивая восприимчивость к вирусам и инфекциям.

Нарушение цикла у женщин и проблемы с половыми гормонами у мужчин и женщин.

Как распознавать психосоматические сигналы своего тела?

Важной рекомендацией книги является регулярное «сканирование» своего тела и самонаблюдение. Для этого желательно использовать дневник или журнал самонаблюдений, фиксируя:

Когда именно появились те или иные симптомы?

Какие события им предшествовали?

Какие эмоции вы испытывали?

Уменьшаются ли симптомы в спокойные периоды жизни?

Такое регулярное самонаблюдение позволит вам выявить связь между вашими эмоциональными переживаниями и физическими проявлениями тревоги и стресса.

Почему так важно не игнорировать психосоматические сигналы?

Если психосоматические проявления игнорировать и не предпринимать попыток разобраться в причинах их появления, ситуация может усугубиться, превратившись в хроническое состояние или даже приводя к серьезным заболеваниям. Но если вовремя осознавать эти сигналы своего тела и открыто с ними работать, это будет первым важным шагом на пути избавления от хронического стресса и тревожности.

Когда необходимо профессиональное обращение к специалистам.

Важной частью работы с тревожными состояниями и повышенным стрессом является понимание границ своих возможностей самостоятельного решения проблемы. Если вы обнаружите, что тревога и стресс значительно мешают жизни и не проходят даже после самостоятельной работы с симптомами, важно признать необходимость в профессиональной помощи и вовремя обратиться к специалисту. Именно поэтому в этой части второй главы книги «Без паники: путь от стресса и тревоги к жизни в балансе» мы подробно обсудим признаки и ситуации, когда стоит задуматься о помощи психолога, психотерапевта, врача-психиатра или других квалифицированных специалистов.

Осознание того факта, что иногда требуется профессиональная помощь, является не слабостью или неспособностью справиться самому, а разумным, зрелым и ответственным подходом по отношению к себе и своему здоровью.

Какие симптомы говорят о необходимости обратиться к специалисту?

Продолжительное чувство тревожности и постоянный стресс могут иметь разные степени тяжести и влияние на жизнь. Если вы замечаете у себя несколько или тем более много из перечисленных ниже признаков, это ясный знак того, что справиться самостоятельно может быть затруднительно или даже невозможно, и следует обратиться к профессионалам:

1. Серьезные нарушения сна:

Страдаете от сильной бессонницы или наоборот – постоянной сильной сонливости.

Видите тревожные кошмары, из-за которых сильно ухудшается качество сна и отдыха.

Просыпаетесь ночью с чувством паники, учащенного сердцебиения, удушья.

2. Физические симптомы, которые длительно (более двух недель) мешают нормально функционировать:

Постоянные головные боли, головокружения, боли в груди, желудочно-кишечные расстройства, не имеющие медицинского объяснения.

Сильные скачки давления, частые приступы тахикардии, одышка без медицинских причин.

Снижение иммунитета – частое заболевание простудами, вирусными инфекциями.

3. Эмоциональные состояния, влияющие на социальную жизнь:

Постоянные чувства страха и тревог, мешающие взаимодействовать с другими людьми, выходить на улицу, общаться и выполнять повседневные дела.

Избегание общественных мест, работы, учебы из-за страха возникновения приступа тревоги.

Состояние хронической подавленности, потеря интереса к жизни, невозможность получать удовольствие от вещей, которые раньше радовали.

4. Панические атаки и страх их повторения:

Частые и необъяснимые приступы паники, сопровождающиеся ощущением потери себя, приближением смерти.

Страх, что паническая атака может повториться, это доставляет сильный дискомфорт и вынуждает избегать ситуаций или мест, где ранее были приступы.

5. Существенное ухудшение работоспособности и концентрации внимания:

Постоянная усталость, вялость, низкий уровень энергии, невозможность выполнять привычные дела.

Проблемы с памятью, когнитивные нарушения, которые отражаются на работе и учебе.

Трудности в принятии решений, даже самых простых и повседневных.

6. Эмоциональная нестабильность и изменения поведения:

Частая плаксивость, раздражительность, приступы гнева даже по мелочам.

Импульсивные поступки, чувство внутренней неуправляемости и неконтролируемые эмоции.

Ощущение безысходности, сильная тревога и напряжение, сопровождающиеся мыслями о бессмысленности жизни.

7. Развитие депрессивных состояний:

Если кроме тревоги вы замечаете появление депрессивных признаков (навязчивое ощущение беспомощности и безнадёжности, потеря смысла жизни, нежелание жить), обращение к специалисту обязательно требуется.

К каким профессионалам можно обратиться?

Если вы заметили подобные симптомы, важно обратиться за помощью к профессионалам, и не откладывать это решение:

1. Психолог:

Психолог может помочь разобраться в причинах вашего состояния и предоставить эффективные техники и практики для управлением стрессом и тревожностью.

Работа с психологом направлена на выявление глубинных психологических причин тревоги и стресса, изменение установок и поведенческих моделей.

2. Психотерапевт:

Психотерапевт – специалист более высокого уровня подготовки и может работать с глубинной психикой и эмоциональными расстройствами.

Психотерапия направлена на долгосрочные изменения личности, проработку травмирующего опыта, осознание и корректировку бессознательных проблем, вызывающих хроническую тревожность и стресс.

3. Врач-психиатр:

Если состояние особенно серьёзное и существенно ухудшает качество жизни (например, сильные панические атаки, выраженная депрессия, нарушения сна и питания), психиатр может диагностировать проблему и назначить медикаментозную терапию для стабилизации состояния на физическом уровне.

Когда необходимо незамедлительно обратиться к врачу или психологу?

Существует ситуация, при которых откладывать профессиональную помощь нельзя:

Постоянные мысли о суициде или саморазрушении.

Эмоциональное состояние настолько ухудшилось, что пропало желание жить, теряются базовые жизненные ориентиры (еда, сон, отдых).

Тревожность и панические атаки стали слишком частыми и интенсивными, полностью парализуя вашу жизнь, поведение и взаимодействие с окружающим миром.

Появились сильные симптомы депрессии (например, отказ от повседневных дел, полная утрата интересов и радости жизни).

В таких ситуациях не стоит ждать, пытаясь решить проблему самостоятельно. Обращение за помощью – не признак слабости, а необходимый и важный шаг к выздоровлению.

Почему своевременная помощь так важна?

Своевременное обращение к специалисту позволяет:

Прекратить развитие тревожного состояния и выгорания до самого тяжелого этапа.

Предотвратить развитие сопутствующих психологических и физических заболеваний вследствие хронического стресса.