Полная версия:
Апгрейд сознания за 89 дней. Курс по медитации визуализации
Напрягите пресс, подержите напряжение 30 секунд, расслабьтесь;
вытяните ноги вперед, тените носочки, расслабьте.
Теперь, ваши глаза закрыты, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохните через нос, позволяя животу расширяться, а затем медленно выдохните через рот, освобождая все напряжение. Повторите это несколько раз, позволяя своему телу расслабиться с каждым выдохом.
Вдох…выдох…
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит, как ваше тело наполняется спокойствием с каждым вдохом. Прочувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и расслабленным.
Вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…
Представьте себе, что вы находитесь на вершине горы. Вокруг вас раскинулись бескрайние альпийские луга, покрытые яркими цветами. С каждым вдохом вы ощущаете свежий, чистый воздух, наполненный ароматами трав и цветов.
Вдох…выдох…
Прислушайтесь к звукам природы: легкому шороху травы, пению птиц, далекому шуму водопада. Пусть эти звуки наполняют ваше сознание, создавая атмосферу спокойствия и умиротворения.
Представьте, как вы начинаете свое путешествие по этим волшебным лугам. Ваши ноги касаются мягкой зелёной травы, а под ногами чувствуется легкая прохлада. Вы идете по тропинке, усеянной яркими цветами – вас радуют синие незабудки, желтые одуванчики и красные маки. Ощутите, как каждый шаг приносит вам радость и спокойствие.
Сделайте паузу и посмотрите вокруг. Вдалеке вы видите высокие горы, их вершины покрыты снежной шапкой. Солнечные лучи отражаются от снега, создавая ослепительное свечение. Вдыхая свежий воздух, вы чувствуете, как энергия природы наполняет вас. Позвольте себе насладиться этой красотой, запомните каждую деталь.
Продолжайте свое путешествие и направляйтесь к небольшому ручью, который извивается между лугами. Усаживайтесь на берегу, слушая мелодичный звук воды, стекающей по камням. Вода кристально чистая, и вы можете увидеть, как солнечные лучи играют на её поверхности.
Представьте, как вы опускаете руки в воду. Она прохладная и освежающая. Закройте глаза и почувствуйте, как вода уносит все ваше напряжение и беспокойство. Позвольте себе расслабиться и просто быть в этом моменте. Ощутите, как природа наполняет вас силой и гармонией.
Постепенно поднимайтесь с берега ручья и возвращайтесь на луга. Вы идете медленно, наслаждаясь каждым шагом, каждым вдохом. Смотрите на цветы, которые нежно колышутся на ветру, и слушайте, как ветер шепчет вам свои тайны. Вы чувствуете, как ваше сердце наполняется благодарностью за эту красоту.
Теперь пришло время возвращаться. Сделайте несколько глубоких вдохов, постепенно осознавая своё тело и окружающее пространство. Почувствуйте, как энергия природы продолжает жить в вас, даже когда вы возвращаетесь в реальность.
Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Потянитесь, как будто вы пробуждаетесь после долгого сна. Ощутите, как ваше тело наполняется свежестью и гармонией. Вы готовы продолжать свой день, сохраняя в себе эту связь с природой и внутреннее спокойствие.
Рекомендация:
Зафиксируйте в дневник свои ощущения.
Благодарите себя за то, что уделили время для этой медитации. Помните, что вы всегда можете вернуться к этим альпийским лугам в своем воображении, когда вам это нужно.
Не бойтесь просить о помощи; иногда поддержка других людей может стать ключом к вашему спеху…
День 9. Визуализация успеха: представление себя в успешной ситуации.
Медитация визуализации успеха имеет множество преимуществ, которые могут положительно сказаться на различных аспектах жизни. Эта практика помогает развивать способность сосредотачиваться на своих целях и задачах, что способствует повышению продуктивности. Визуализация успешного достижения целей помогает укрепить веру в собственные силы и способности, что является важным аспектом для достижения успеха.
Медитация в целом способствует расслаблению и снижению уровня стресса, а визуализация позитивных результатов может помочь уменьшить тревожность по поводу будущих событий.
Визуализация успеха может вдохновить и мотивировать к действию, так как помогает четко увидеть конечный результат и пути его достижения.
Процесс визуализации может стимулировать творческое мышление и находить новые решения для достижения поставленных целей.
Визуализация может помочь в формировании полезных привычек, так как она позволяет "проживать" опыт успешного поведения и действий. Так же, помогает четко определить цели и шаги для их достижения, что делает процесс более структурированным и осознанным.
Регулярная практика визуализации успеха помогает формировать позитивный настрой и оптимистический взгляд на жизнь, что может влиять на общее эмоциональное состояние и стать мощным инструментом для личностного роста и достижения желаемых результатов в жизни.
Практика:
Медитация визуализации успеха: Представление себя успешной кинозвездой.
Разминка…
Прежде чем мы начнем практику, сделаем небольшую разминку, которая поможет нашему телу максимально расслабиться. Сядьте или лягте в удобное положение.
Сосредоточьте взгляд на одной точке, затем медленно прикройте веки;
Сильно сожмите правую кисть в кулак, ощутите напряжение, разожмите пальцы и расслабьте руку, затем выполните такое же упражнение на другую кисть;
Нужно вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз, чувствуя расслабление;
Поднимите плечи вверх, напрягите, подержите 30 секунд, после чего расслабьте;
Сильно сожмите и разожмите челюсти;
Максимально наморщите и расслабьте нос, чувствуя, как расслабляется все лицо;
Напрягите пресс, подержите напряжение 30 секунд, расслабьтесь;
вытяните ноги вперед, тените носочки, расслабьте.
Теперь, ваши глаза закрыты, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохните через нос, позволяя животу расширяться, а затем медленно выдохните через рот, освобождая все напряжение. Повторите это несколько раз, позволяя своему телу расслабиться с каждым выдохом.
Вдох…выдох…
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит, как ваше тело наполняется спокойствием с каждым вдохом. Прочувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и расслабленным.
Вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…
Представьте, что вы находитесь на красной дорожке. Слышите, как вокруг вас звучат аплодисменты и крики восхищения. Вы одеты в великолепное одежду, платье или костюм, который подчеркивает вашу индивидуальность. Почувствуйте, как ткань касается вашей кожи, как вы уверенно идете вперед.
Теперь представьте, что вы проходите мимо камер и журналистов. Они задают вам вопросы, и вы чувствуете себя уверенно, отвечая на них. Вы знаете, что вы успешны, и это отражается в вашем взгляде и манере общения.
Теперь представьте, что вы находитесь на съемочной площадке. Вы получаете главную роль в фильме, который станет хитом. Почувствуйте, как ваше сердце наполняется радостью и гордостью. Вы работаете с талантливыми актерами и режиссерами, которые восхищаются вашим талантом.
Представьте, как вы репетируете свои сцены, как ваши слова звучат естественно и уверенно. Вы чувствуете, что находитесь на своем месте, и ваше призвание – это актерское мастерство. Визуализируйте, как вы получаете признание за свою работу, как ваши усилия приносят плоды.
Теперь представьте, что вы получаете награду за свои достижения. Это может быть Оскар, Золотой глобус или любая другая престижная награда. Вы стоите на сцене, держите в руках свою награду и смотрите на зрителей. Вы видите гордость в глазах своих близких и поддержку своих коллег.
Скажите себе: "Я заслуживаю этого успеха. Я талантлив, и мир знает об этом". Почувствуйте, как эта уверенность наполняет вас. Позвольте себе ощутить радость, которую приносит признание ваших усилий.
Теперь постепенно возвращайтесь в настоящее. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как ваше тело наполняется энергией и светом. Осознайте, что вы – успешная кинозвезда, и этот образ всегда с вами.
Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Потянитесь и улыбнитесь. Вы готовы к новым достижениям и успехам.
Рекомендация:
Зафиксируйте в дневник свои ощущения.
Эта медитация может быть повторена в любое время, когда вам нужно восстановить уверенность в себе и визуализировать свои мечты. Помните, что успех начинается с вас.
Делайте то, что любите, и успех последует за вами, потому что страсть к своему делу – это мощный двигатель…
День 10. Подведение итогов.
Вот мы и пришли к последнему занятию в первой части. Я рада что вы прошли этот путь вместе со мной. Надеюсь, я смогла донести до вас общие понимания техники медитации визуализации и она вам понравилась.
А сейчас, мы погрузимся с вами в невероятную медитацию визуализации, которая заставит проснуться все ваши навыки, приобретенные ранее, раствориться в захватывающих эмоциях и почувствовать огромное удовлетворение…
Разминка…
Прежде чем мы начнем практику, сделаем небольшую разминку, которая поможет нашему телу максимально расслабиться. Сядьте или лягте в удобное положение.
Сосредоточьте взгляд на одной точке, затем медленно прикройте веки;
Сильно сожмите правую кисть в кулак, ощутите напряжение, разожмите пальцы и расслабьте руку, затем выполните такое же упражнение на другую кисть;
Нужно вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз, чувствуя расслабление;
Поднимите плечи вверх, напрягите, подержите 30 секунд, после чего расслабьте;
Сильно сожмите и разожмите челюсти;
Максимально наморщите и расслабьте нос, чувствуя, как расслабляется все лицо;
Напрягите пресс, подержите напряжение 30 секунд, расслабьтесь;
вытяните ноги вперед, тените носочки, расслабьте.
Теперь, ваши глаза закрыты, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохните через нос, позволяя животу расширяться, а затем медленно выдохните через рот, освобождая все напряжение. Повторите это несколько раз, позволяя своему телу расслабиться с каждым выдохом.
Вдох…выдох…
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит, как ваше тело наполняется спокойствием с каждым вдохом. Прочувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и расслабленным.
Вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…
Теперь перенесите внимание на свое тело. Начните сканирование с макушки головы и медленно двигайтесь вниз, обращая внимание на каждую часть: лоб, глаза, челюсть, шею, плечи. Замечайте любые ощущения – напряжение, расслабление, тепло. Позвольте себе отпустить напряжение в тех местах, где вы его чувствуете. Продолжайте двигаться вниз по телу: грудь, живот, руки, ноги, до кончиков пальцев. Почувствуйте, как ваше тело становится все более расслабленным и легким.
Представьте, что вы находитесь в уютном, безопасном месте. Это может быть ваша комната, зеленый лес или берег океана. В этом месте вы чувствуете себя комфортно и защищенно.
Теперь представьте, что перед вами появляется волшебный портал. Он сверкает и манит вас. Вы знаете, что этот портал может перенести вас в любое время и место. Вы готовы к этому путешествию.
Сделайте шаг через портал. Вы чувствуете легкое покалывание, и вдруг перед вами открывается мир прошлого. Вы можете выбрать любое время: древние цивилизации, средние века или начало нового века.
Представьте, что вы находитесь в этом времени. Ощутите атмосферу: звуки, запахи, цвета. Посмотрите вокруг. Кто рядом с вами? Какие события происходят?
Проведите несколько минут, исследуя это время. Позвольте себе погрузиться в его культуру и обычаи. Вы можете общаться с людьми, наблюдать за их жизнью или участвовать в событиях…
Теперь вернитесь к порталу и сделайте шаг в будущее. Вы снова ощущаете легкое покалывание, и перед вами открывается новый мир. Это может быть через несколько лет, десятилетий или даже веков вперед.
Посмотрите, как выглядит этот мир?
Какие технологии вас окружают?
Что изменилось в жизни людей?
Смотрите, как они живут, какие у них мечты и стремления.
Вы можете поговорить с кем-то из будущего, узнать о их жизни и опыте.
Проведите несколько минут, исследуя этот новый мир. Ощутите, как он отличается от вашего настоящего.
Теперь пришло время вернуться.
Вы снова идете к порталу, и, сделав шаг, ощущаете, как время сжимается вокруг вас.
Вы возвращаетесь в свое уютное место, где началось ваше путешествие. Позвольте себе немного времени, чтобы осознать все, что вы увидели и испытали.
Какие уроки вы извлекли?
Как вы можете применить эти знания в своей жизни?
Сделайте глубокий вдох… и медленный выдох…
Вернитесь в настоящий момент, сохранив в сердце все впечатления от вашего путешествия во времени.
Сейчас, когда вы вернулись, поблагодарите себя за это путешествие. Помните, что время – это нечто относительное, и вы всегда можете вернуться к этим воспоминаниям и урокам. Позвольте себе чувствовать, что вы – часть этой бесконечной истории.
Сделайте еще один глубокий вдох и, когда будете готовы, откройте глаза.
Вы снова здесь и сейчас.
Рекомендация:
Зафиксируйте в дневник свои ощущения.
Каждый день – это новая страница в вашей книги жизни; напишите её так, чтобы вам было интересно читать…
Заключение.
В завершение первой части нашей книги мы подошли к важному этапу, на котором вы освоили основные принципы и техники медитации визуализации. В течение десяти занятий мы вместе исследовали различные аспекты этого мощного инструмента, который может значительно обогатить вашу жизнь.
Вы узнали, как правильно дышать, чтобы подготовить ум и тело к медитации, и как создать свое личное убежище, где вы можете находить спокойствие в любой момент. Мы погрузились в мир света, наполняя себя энергией, и научились визуализировать наши цели, делая шаги к желаемому будущему. Упражнения на отпускание помогли вам освободиться от стресса, а погружение в природу позволило почувствовать гармонию с окружающим миром.
Каждое занятие предоставило вам уникальные инструменты для работы с вашим внутренним состоянием и представлением о себе. Вы научились не только видеть, но и чувствовать, а это – ключ к успешной практике визуализации. Визуализация успеха стала завершающим аккордом, который подчеркивает вашу способность создавать реальность, о которой вы мечтаете.
Теперь, когда вы освоили основы, вы можете продолжить углублять свою практику, экспериментируя с различными техниками и адаптируя их под свои нужды. Помните, что медитация визуализации – это не только практика, но и путь к самопознанию и личностному росту.
В следующей части книги мы углубимся в более сложные техники и методы, которые помогут вам развить вашу практику до новых высот. Оставайтесь открытыми к новым возможностям и продолжайте исследовать безграничные горизонты своего сознания.
Успех не приходит к тем, кто ждёт, он приходит к тем, кто верит в себя и упорно трудится…
Часть 2. Эмоции и визуализация.
День 11. Визуализация положительных эмоций: радость и счастье.
Эмоции – это сложные психологические состояния, которые включают в себя субъективные переживания, физиологические изменения и поведенческие реакции.
Эмоции могут быть положительными (радость, любовь, удовлетворение) или отрицательными (грусть, гнев, страх) и играют важную роль в нашей жизни, влияя на наше поведение, принятие решений и взаимодействие с окружающими.
Визуализация – это процесс создания ментальных образов или представлений, который может использоваться для различных целей, таких как улучшение навыков, достижение целей или управление эмоциями.
Визуализация часто применяется в спорте, психотерапии и личностном развитии. Например, спортсмены могут визуализировать свои победы, чтобы повысить уверенность и подготовку, а люди, стремящиеся к улучшению психоэмоционального состояния, могут использовать визуализацию для снижения стресса или повышения мотивации.
Сочетание эмоций и визуализации может быть мощным инструментом для личностного роста, так как визуализация может помочь управлять и регулировать эмоциональные состояния, а также создать положительные ассоциации и образы, способствующие достижению желаемых результатов
Совет: Во время проведения медитации текст для расслабления лучше слушать, а не читать. Поэтому желательно начитать приведенные ниже рекомендации на диктофон, сделав собственную аудиозапись. Со временем подсказки не понадобятся, но при выполнении первых сеансов станут отличным руководством, позволяющим правильно медитировать. Текст для медитации – это объяснение последовательности действий во время сеанса.
Практика:
Медитация на визуализацию радости и счастья.
Разминка…
Прежде чем мы начнем практику, сделаем небольшую разминку, которая поможет нашему телу максимально расслабиться. Сядьте или лягте в удобное положение.
Сосредоточьте взгляд на одной точке, затем медленно прикройте веки;
Сильно сожмите правую кисть в кулак, ощутите напряжение, разожмите пальцы и расслабьте руку, затем выполните такое же упражнение на другую кисть;
Нужно вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз, чувствуя расслабление;
Поднимите плечи вверх, напрягите, подержите 30 секунд, после чего расслабьте;
Сильно сожмите и разожмите челюсти;
Максимально наморщите и расслабьте нос, чувствуя, как расслабляется все лицо;
Напрягите пресс, подержите напряжение 30 секунд, расслабьтесь;
вытяните ноги вперед, тените носочки, расслабьте.
Теперь, ваши глаза закрыты, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохните через нос, позволяя животу расширяться, а затем медленно выдохните через рот, освобождая все напряжение. Повторите это несколько раз, позволяя своему телу расслабиться с каждым выдохом.
Вдох…выдох…
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните глубоко через нос, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните через рот. Позвольте каждому выдоху унести с собой напряжение и заботы. Почувствуйте, как ваше тело становится легче с каждым вдохом и выдохом.
Вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…
Теперь представьте, что вы находитесь в прекрасном месте. Это может быть зеленый луг, пляж с мягким песком или тихий лес. Ощутите атмосферу этого места. Почувствуйте тепло солнца на своей коже, услышите звуки природы, ощутите свежесть воздуха.
Представьте, что вокруг вас начинают собираться яркие, теплые цвета – это цвета радости и счастья. Они могут быть золотистыми, ярко-желтыми, нежно-розовыми или любыми другими оттенками, которые вызывают у вас положительные эмоции. Позвольте этим цветам окутать вас, как мягкий свет.
Теперь сосредоточьтесь на том, что для вас означает радость. Это может быть момент, когда вы смеялись с друзьями, когда получили долгожданный подарок или когда просто наслаждались тишиной.
Вспомните это чувство. Как оно ощущается в вашем теле? Где вы чувствуете радость? Возможно, это тепло в груди, легкость в животе или улыбка на лице.
Постарайтесь углубить это ощущение. Позвольте ему расти и наполнять вас. Почувствуйте, как радость заполняет каждую клеточку вашего тела, как она расцветает и излучает свет.
Теперь переключитесь на счастье. Вспомните момент, когда вы были по-настоящему счастливы. Это может быть что-то маленькое или большое – важный успех, момент любви или дружбы. Ощутите, как это счастье проникает в вас.
Представьте, что счастье – это теплый поток света, который течет через вас, наполняя вас энергией и позитивом. Позвольте этому ощущению распространиться по всему вашему телу, от кончиков пальцев до макушки головы.
Дайте себе время побыть в этом состоянии некоторое время…
Постепенно возвращайтесь в настоящее, сохраняя в себе эти положительные эмоции. Сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте свое тело, ощутите опору земли под собой. Когда будете готовы, откройте глаза.
Завершите медитацию, поблагодарив себя за время, проведенное в этом состоянии, и за возможность ощутить радость и счастье.
Рекомендация:
Зафиксируйте в дневник свои ощущения.
Подумайте о том, как вы можете использовать визуализацию в повседневной жизни для управления своими эмоциями.
Помните, что радость и счастье всегда доступны вам. Вы можете возвращаться к этой медитации в любое время, когда захотите наполнить себя положительными эмоциями.
Счастье – это не конечная цель, а состояние ума, которое вы можете создать сами…
День 12. Работа с негативными эмоциями: отпускание страха.
Работа с негативными эмоциями, включая отпускание страха, необходима для улучшения эмоционального здоровья. Негативные эмоции нормальны и даже ожидаемы.
Цель работы с ними – не подавлять чувства, а находить здоровые способы их регулирования.
Развитие таких навыков может привести к большей эмоциональной устойчивости и благополучию.
Что даёт нам работа с негативными эмоциями:
Снижение стресса. Длительный стресс связан с широким спектром пагубных последствий для здоровья, включая снижение иммунитета, сердечно-сосудистые проблемы, беспокойство и депрессию.
Повышение самооценки. В большинстве случаев эмоции страха возникают из-за низкой самооценки. Если человек начнёт уважать себя, то есть повысит свою самооценку, большая часть навязчивых страхов уйдёт сама по себе.
Мотивация. У страха есть полезная функция – мотивирующая. Например, небольшой страх перед экзаменом заставляет человека усерднее готовиться к его сдаче, а лёгкий страх публичного выступления добавляет мотивации к подготовке хорошего выступления.
Практика:
Медитация: Работа с негативными эмоциями и отпускание страха.
Разминка…
Сосредоточьте взгляд на одной точке, затем медленно прикройте веки;
Сильно сожмите правую кисть в кулак, ощутите напряжение, разожмите пальцы и расслабьте руку, затем выполните такое же упражнение на другую кисть;
Нужно вытянуть руки вперед, поднять вверх и максимально завести за голову, ощущая, как напрягаются плечи, затем опустить вниз, чувствуя расслабление;
Поднимите плечи вверх, напрягите, подержите 30 секунд, после чего расслабьте;
Сильно сожмите и разожмите челюсти;
Максимально наморщите и расслабьте нос, чувствуя, как расслабляется все лицо;
Напрягите пресс, подержите напряжение 30 секунд, расслабьтесь;
вытяните ноги вперед, тените носочки, расслабьте.
Теперь, ваши глаза закрыты, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдохните через нос, позволяя животу расширяться, а затем медленно выдохните через рот, освобождая все напряжение. Повторите это несколько раз, позволяя своему телу расслабиться с каждым выдохом.
Вдох…выдох…
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните глубоко через нос, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните через рот. Позвольте каждому выдоху унести с собой напряжение и заботы. Почувствуйте, как ваше тело становится легче с каждым вдохом и выдохом.
Вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…вдох…выдох…
Теперь перенесите свое внимание на свои эмоции. Позвольте себе осознать, какие страхи или негативные чувства у вас есть. Не пытайтесь их подавить или отвергать.
Просто наблюдайте за ними…
– Что именно вы чувствуете?
– Где в теле вы ощущаете этот страх?
– Как он проявляется?
Постарайтесь не судить свои чувства, просто дайте им быть. Сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя своему телу принимать эти эмоции.
Вдох…выдох…
Теперь, когда вы осознали свой страх, начните его принимать.
