скачать книгу бесплатно
День 13. От скуки и однообразия помогает спонтанность!
Наши дни порой становятся скучными и предсказуемыми, и мы стремимся выбраться из этого состояния. Монотонные обязанности и стандартные дела мешают нам ощущать радость и легкость жизни, превращая ее в серую рутину. Чтобы изменить это, необходимо добавить в нее немного «приправы» в виде веселой игры и нового опыта.
Не стоит бояться изменений, они помогают нам обновиться и встретить новые возможности. Но как перезагрузиться? Вот несколько подходов:
Пересмотрите свой режим дня: попробуйте изменить соотношение работы и отдыха. Если много работаете, добавьте больше приятных минут отдыха. Если заняты интеллектуальной деятельностью и мало двигаетесь, добавьте физкультпаузы. Если у вас тяжелая физическая нагрузка – добавьте медитативные, расслабляющие занятия.
Найдите новые хобби, посетите мероприятия, на которые раньше не могли пойти. Используйте свободное время для мини-путешествий. Научитесь находить новые интересные места в вашем городе – музеи, необычные места, кафе или что-то другое.
Поставьте перед собой новые цели, смените свои приоритеты. Примеряйте на себя время от времени новые роли. Если для вас была главной семья, попробуйте найти новое комфортное место в социуме. Например, станьте волонтером хотя бы на короткое время. Это даст стимул к обновлению эмоций и опыта. Если вы слишком заряжены на карьеру, подумайте, что может стать для вас отдушиной, главное, чтобы это было радостное дополнение к рабочим будням.
Хотя бы раз в неделю проведите время с друзьями и близкими и людьми, которые вас радуют, это поможет вам отвлечься от повседневных забот и проблем. Такое общение не только сближает, но и обновляет ваш эмоциональный опыт.
Старайтесь в течение всего дня наблюдать за своими ощущениями и в моменты эмоциональной усталости – делать что-то неожиданное и приятное для вас.
Вот как мне удалось сделать несколько незапланированных пауз:
На прогулке по осенней аллее я шуршала листьями, наслаждалась горьковатым прохладным воздухом. Спонтанно и легко сгенерировала несколько идей для новых книг и записала их в блокнот.
Прикупила пару ярких апельсинов и вспомнила, как в Петербурге (тогда – Ленинграде) во времена студенческих приключений мы ели яркие апельсины в Летнем саду. Съела апельсин прямо на прогулке, и мне стало беззаботно и весело.
Прочитала стихотворение великого поэта Иосифа Бродского, и мне снова захотелось в любимую Анапу. Когда пришла домой, купила туда билеты на Рождество!
Будьте открытыми для новых возможностей, доверьтесь интуиции, чтобы перезагрузить свои ощущения. Я желаю вам найти радость в спонтанных поступках!
Практика дня
Делюсь психологическим упражнением на тренировку спонтанности.
Создайте список из 5–10 предметов, которые вы обычно используете в повседневной жизни.
Закройте глаза и выберите случайный предмет из списка.
Назовите первую мысль или идею, которая приходит вам в голову, связанную с этим предметом. Не думайте слишком долго, доверьтесь первым интуитивным ощущениям, даже если они покажутся вам странными.
Откройте глаза и задайте себе вопрос: «Как я могу воплотить эту идею в реальность прямо сейчас?» Не сомневайтесь, действуйте!
Реализуйте эту идею и наслаждайтесь моментом полным спонтанности и творчества!
Повторяйте это упражнение регулярно, и вы заметите, как ваша спонтанность и креативность будут расти с каждым разом. Например, как можно использовать на прогулке несколько апельсинов? Как мячики для жонглирования!
Теперь вознаградите себя за работу.
День 14. Однообразие и скука – две причины, вызывающие саботаж
Время от времени каждому из нас скучно, и важно осознавать, что это не настолько плохо, как кажется. Скука – это такое состояние, при котором мы не можем сфокусироваться на внешней или внутренней деятельности и фокусируемся на самом факте скуки. Мы расстраиваемся, что не можем заняться ничем интересным или делать то, что приносит реальное удовольствие. Однако скука выполняет важную роль, она заставляет нас задуматься о своих действиях и перестроить их, чтобы они стали более осмысленными. Это сигнал, что нужно сменить деятельность.
Скука – это не только состояние, от которого нужно избавиться как можно быстрее, но еще и возможность использовать время с пользой. Иногда самое продуктивное, что можно сделать, это ничего не делать и полноценно отдохнуть! Хотя многие из нас чувствуют вину, позволяя себе такую роскошь, но остановка и перерыв очень важны. Они позволяют мозгу обработать большое количество информации, систематизировать воспоминания и подсознательно установить новые приоритеты. Умение переключаться с одного на другое позволит вашей психике получать разнообразные впечатления.
Если вы чувствуете, что застряли, и ощущаете тупик, смените направление и займитесь другим делом. Если вы не можете изменить ситуацию в целом, попробуйте изменить детали. Например, если вам надоело работать с документами, пойдите в спортзал; если вас утомляет шум в офисе, найдите место для работы в тишине; если вы устали от однообразия и рутины, устройте вечеринку и взбодритесь по полной программе!
Недавно я поняла, что мне нужно прокачать навык работы в социальных сетях, это является важной частью моей профессиональной деятельности. А можно ли найти в этом удовольствие и радость? И вот что я придумала: я буду писать свои посты каждый день до работы, пока есть энергия с утра, а только потом делать все остальное. Кроме того, я переставила мебель в офисе и провела одну из сессий в кафе, (конечно, с согласия всех сторон). А после работы, вместо обычного прогулочного маршрута по парку, я зашла в храм, чтобы насладиться запахом ладана и посмотреть на горящие свечи. Ощущая удовольствие, я написала вечерний отчет.
А в чем вы находите радость на своей работе, даже если это рутинные дела?
Практика дня
Найти удовольствие, выполняя рутинные обязанности, может быть сложно, но это возможно.
Измените свой привычный рабочий день. Разбейте большую задачу на несколько мелких подзадач и сделайте несколько пауз во время их выполнения: одну – с пятью приседаниями, одну – с чашечкой вкусного кофе, одну – на мягком диване и с анекдотами, еще – одну с самомассажем. Можете придумать свои варианты релакс-пауз.
Празднуйте каждое успешное завершение маленькой задачи и наслаждайтесь достижениями. А может, вам будет приятнее «залипнуть» на полчаса в сети, наблюдая за пандами или котиками. Попробуйте создать веселую атмосферу при выполнении скучной задачи любым смешным способом.
Найдите то, что вас вдохновляет, и используйте это для поддержания энтузиазма, например, посмотрите мотивационные видео или прочитайте истории успеха других людей. Разрешите себе быть спонтанными, творческими и экспериментировать, чтобы найти свой уникальный подход к работе.
Теперь обязательно вознаградите себя за работу.
День 15. Мы все разные и это прекрасно!
Иногда смотришь на одинаковые, скорректированные косметологами лица, и становится как-то неуютно, будто попала в кукольную вселенную, где у всех накачанные губы, длиннющие ресницы и безупречные брови. Неужели всем так хочется быть идеальными? Ну да, в человеке ведь все должно быть прекрасно: и лицо, и одежда. Вот так мы теряем свою уникальность, непохожесть на других. Мы можем недооценивать значение своей неповторимости. То, что нам кажется обычным, для многих является великим, трансформационным.
Уникальность – это не только неповторимость внешних атрибутов, но и неповторимость того, что вы умеете делать круче других. Это то, что получается у вас лучше всего, и на это тратится меньше ресурсов. И не обязательно это должно быть самым любимым занятием. Вы можете любить ездить на велосипеде, но лучше всего у вас выходит выстраивать стратегии продвижения товара или услуги. А возможно, что ваша уникальность не во внешних особенностях, а в умении слушать и поддерживать, или вы отлично катаетесь на сноуборде, умеете обучать этому новичков и от этого получаете удовольствие. Ресурсы, которые вы вкладываете в развитие своей уникальности, возвращаются вдвойне. Из-за чего уровень удовольствия повышается. А с ним растет количество позитивных эмоций и улучшается ментальное здоровье. Найти свою уникальность может быть вызовом, но важно помнить, что каждый человек уникален по-своему, и знать, как это можно использовать.
Для меня быть уникальной – значит получать удовольствие от своей «неидеальности». У нас у всех есть шероховатости (индивидуальные особенности), за которые нас ругают или наказывают, но именно они и делают нас нами. Сегодня моя задача – уловить то, что отличает меня от других. За чем ко мне обращаются чаще всего? За поддержкой и вдохновением. Моя уникальная способность – вдохновлять других. Это то, что я делаю везде, всегда и с огромным удовольствием. Поэтому я и стала психологом.
Вторая моя особенность в том, что чаще всего я пребываю в спокойном состоянии. Кроме того, я медлительная (иногда это раздражает даже меня), но оказывается, это качество привлекает моего слишком «шустрого» мужа. Я все делаю медленно и аккуратно, а он – быстро и креативно. Получается, что у нас выше вариабельность поведения, а значит, и выше выживаемость. Это помогает нам в разных ситуациях и, возможно, способствует сохранению отношений на протяжении почти сорока лет.
Изучайте свои особенности и не бойтесь проявлять индивидуальность, именно так мы утверждаемся в своей самоценности. Это помогает прожить нашу жизнь радостнее!
Практика дня
Вспомните и запишите все, что у вас хорошо получается или получалось, начиная с самого детства. Даже если вам кажется, что это что-то совсем не важное.
Вспомните все, что вы сделали для других за последнее время (в ближайшие полгода).
Теперь подчеркните или выделите те пункты, занятия и качества, которые вас вдохновляют и отличают от других. Что вы умеете и любите делать лучше других?
Выберите три качества, говорящие о вашей неповторимости, и попытайтесь применить это знание на практике, если захотите.
Теперь вознаградите себя за работу.
День 16. Жизнь в стиле «хюгге-люкке»
Сегодня воскресенье, и я в очередной раз проведу его в режиме ничегонеделания. Умение отдыхать – важный навык. Во время отдыха происходит «обнуление» стрессов, мозг перезагружает все свои софты, что позволяет поддерживать организм в рабочей форме.
Знаете, кто в Европе считается самым счастливым народом? Датчане! Что же делает их такими? Умение отдыхать. Их стиль жизни «хюгге» – это домашний уют, комфортное общение с близкими людьми и друзьями, вкусная еда и новые ощущения. Так просто!
В течение дня они стараются делать все с умеренностью и равновесием. И вы не перегружайте себя лишними задачами или обязанностями. Найдите время для отдыха и саморазвития. Уделите внимание домашнему очагу и любимым людям.
Например, проведите пятиминутное «счастливое шествие» вокруг своего дома и подурачьтесь с детьми на улице. Заметьте красоту природы, улыбнитесь прохожим и почувствуйте благодарность за то, что имеете. И, наконец, перед сном задайте себе вопрос: «Что я сделала сегодня, чтобы быть счастливой?» Подумайте о том, как вы применили принцип «лагом»[1 - Шведская философия жизни, философия умеренности. Слово lagom можно перевести со шведского как «баланс, не слишком много и не слишком мало, в самый раз».] в своей жизни и что это принесло вам.
Помните, что счастье – это не огромные достижения и материальные вещи, а баланс и гармония в каждом дне: через вкусы и запахи любимой еды, через нежные прикосновения и объятия с близкими людьми, через милые рожицы детей и внуков.
А я провела сегодня свой датский хюгге-выходной и насладилась видом с крыши небоскреба и горячим глинтвейном, порадовала себя массажем в спа-салоне, потом, укутавшись в теплый плед, лежа на диване, посмотрела сериал в компании с обжигающим горячим шоколадом. Дождь за окном, а я в уютном доме – просто какой-то «люкке»[2 - Слово переводится с датского как «счастье, удача, успех, радость».] случился… Присоединяйтесь, сегодня обязательно побудьте с самими собой и с тем, что любите. «Лагге люкке» всем (счастье в мелочах!).
Практика дня
Начните день с тихой минуты наедине с собой. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте глубоко и медленно, а затем выдыхайте все накопленное негативное напряжение. Теперь возьмите небольшой лист и напишите список вещей, которые действительно важны для вас. Отметьте и те, которые приносят вам настоящую радость. Теперь посмотрите на важное и приятное, разве это взаимоисключающие вещи? Важное и приятное должно совпадать, ведь это и есть ваши истинные ценности. Этот список поможет вам в следующий раз сконцентрироваться на самом главном, чтобы избавиться от лишнего. А теперь наведите уют в том месте, где вы сейчас, и разделите радость с теми, кого любите!
Вознаградите себя за работу.
День 17. «
Могу
–
хочу
–
должен».
Т
роица, которая сводит с ума многих
Есть такой раздел в психологии – психолингвистика, который изучает воздействие слов на психику человека. Так вот, разные слова вызывают разную реакцию организма, после слов «обязан», «должен» и «надо» возникает некое предтревожное состояние, которое воспринимается почти всеми людьми одинаково тяжело. Как же уменьшить этот эффект? Заменить их на менее тяжелые слова: «могу», «хочу» и «это в моих интересах». Так просто? Да, попробуйте!
Чем чаще мы пользуемся в своей речи глаголами «обязан» и «должен», тем тяжелее нам становится. Задачи висят на плечах, как тяжелый мешок с песком, который и тащить нет сил, и бросить нельзя. Но если мы позволим себе хоть иногда спрашивать: «А я могу это сделать?» Или используйте другую фразу: «А я хочу это сделать?» Попробуйте спросить себя таким образом всякий раз, когда вам говорят «должен, надо». Теперь почувствуйте разницу, эти слова, правда, по-иному воспринимаются. Учитесь употреблять их реже и всегда заменяйте на более легкие глаголы, если к вам обращаются. Одного этого бывает достаточно для того, чтобы любой день (даже понедельник) показался не таким трудный и стало чуть легче.
Сегодня я объявляю понедельник «Днем легких дел».
Составлю план на день, в каждом пункте напишу слово «легко» и спрошу себя про «хочу – могу», чтоб понедельник перестал быть трудно выполнимым днем «надо».
Зарядка в постели. Легко! Могу? Да.
Завтрак не позже 8:00. Легко! Хочу? Да.
Отредактировать четвертую главу книги. Легко! Это в моих интересах? Да.
Сделать пять активных пауз во время работы. Легко! Хочу? Да.
Провести две встречи в скайпе. Легко! Это в моих интересах? Да.
Прогулка в парке с собакой. Легко! Хочу? Да.
Вознаградить себя мороженым и кофе с корицей. Легко! Хочу и могу с большим удовольствием!
А как вы составляете свои планы на день?
Практика дня
Откройте ежедневник или напишите на листке ваш план на день по пунктам, как в моем примере выше. Теперь напротив каждого пункта поставьте слово «легко!», таким образом ваш мозг получит утвердительный визуальный сигнал и поддержку. Сделает все возможное, чтобы вы сделали этот пункт легко. Мозг склонен к самопрограммированию, именно так и сбываются все предсказания и пророчества астрологов. Теперь протестируйте себя, задавая вопросы с новыми словами «могу», «хочу», «это в моих интересах?».
Мой план получился очень вдохновляющим, как птичье перышко, несмотря на понедельник. Теперь и вы вознаградите себя за работу.
День 18. Вместо самооценки – самоценность
Самооценка – это то, как вы сами себя оцениваете. Это ваша внутренняя уверенность, что вы всегда на своей стороне, и знание, что все ваши действия приносят пользу и выгодны прежде всего вам. И это не эгоизм, это самоценность. Это ваши внутренние стандарты, правила, по которым вы живете и общаетесь с миром, потому что за этим стоят ваши ценности.
Чтобы верить в себя, вам совсем не обязательно ждать одобрения от других. Это значит, что ваша самооценка не опирается на мнение извне, она имеет внутреннюю опору. Поэтому веру в себя тоже нужно укреплять: через самоуважение, через отказ от самообвинений, через помощь другим и развитие своих сильных сторон. А слабые качества – их надо принять и полюбить. Ваши несовершенства – это ваша аутентичность, уникальность.
Делюсь, как мне сегодня удалось прокачать самоуважение: я закончила редактуру своей новой книги и отдаю ее в руки корректора, чтобы убрать все недочеты. Думаю, что моя самооценка от этого не пострадает, ведь никто не пишет идеально, да и оценку за ошибки мне не поставят. А значит, я буду считать это упражнением на прокачку мышцы самоценности. Ведь я сделала все, что могла: написала книгу, несколько раз перечитала и исправила текст, а это уже немало. И это радует! Значит, я молодец!
Важно понимать, на то, чтобы стать независимым от чужого мнения, требуется время и практика. Надо научиться ценить себя, вопреки мнению других, поддерживать себя, даже если ошиблись. Не бойтесь быть неидеальной, вы не можете знать и уметь все, ведь вы не робот, а человек. Людям свойственно ошибаться и делать глупости, выходить за пределы зоны комфорта и стремиться к своей собственной истине, вопреки всем обстоятельствам. Верьте в себя и идите своим путем!
А что для вас значат самооценка и самоценность? Что вы сделаете сегодня, исходя из своих ценностей и не оглядываясь на мнение других людей, чтобы прожить еще один радостный день?
Практика дня
Как определить свои ценности? Ценности – это то, что вы готовы делать даже без денег, вопреки всему, потому что это очень значимо. У самодостаточного человека есть чувство собственной ценности и ощущение полного права жить, любить и быть любимым, радоваться жизни, быть счастливым. При этом такие же права он признает и за другими. Он эффективно реализуется в жизни: в профессии, во взаимоотношениях, в семье, в социуме, в материальном плане.
Предлагаю вам небольшой, но мощный шаг к осознанности и ощущению независимости от мнения окружающих.
Напишите пять ценностей, ответив на вопрос, что действительно важно для вас именно сейчас? Сфокусируйтесь на своих ценностях. Для меня это: добрые отношения с мужем и сыном, забота о своем здоровье, питании и комфортном быте, также мне важно поддерживать дружеское общение с братом и его семьей, писать книги и делиться своими знаниями с миром.
Теперь составьте свою «хартию самоценности», продолжив фразы:
Я хочу… (перечислите несколько ваших желаний).
В моих интересах сделать…
Я разрешаю себе…
Я допускаю свою неидеальность и могу…
Я опираюсь на свои лучшие качества… (перечислите их).
Я могу позволить себе…
Я отпускаю свои страхи, потому что я… (какая?).
Я имею право на…
Вот такая хартия получилась у меня:
Я благословляю себя на радостную и счастливую жизнь, без оглядки на чужое мнение. Я запрещаю себе: быть идеальной, действовать против себя, стараться изо всех сил, вопреки здравому смыслу! Да будет так и никак иначе. Подпись и дата.
