скачать книгу бесплатно
сделала зарядку в постели;
сделала маску на лицо и руки;
повалялась на диване под музыку Шопена сорок минут;
почесала спинку и сделала массаж ног с кремом.
А чем вы порадовали свой «скафандрик», как успели себя отблагодарить?
День 6. Театр радостных оттенков
Чтобы жизнь стала замечательной, надо научиться ее замечать, правда? У радости, как и у жизни, много оттенков, и уметь их находить очень важно. Ведь если мы замечаем свои маленькие шаги – мы оценим все, к чему придем. Если мы замечаем маленькие счастливые моменты, это значит, мы сможем оценить и то, что радость – величина не постоянная, а переменная. Если мы научимся проживать свои чувства, не забывая про тело, значит, и оно ответит нам здоровым оптимизмом и высокой продуктивностью.
Сегодня я буду учиться замечать и различать все оттенки радости, ведь радостное настроение, словно тонкая ткань, похожая на легкое кружево – и глазу приятно, и душу веселит.
Вот оттенки радости, которые мне предстоит найти сегодня в своих повседневных делах:
Радость прикосновений. Тискала своего маленького пса и получала флюиды лохматой радости!
Радость общения. Сегодня позвонил старинный друг, и это было приятно. Его бархатный голос дал столько нежнейших оттенков звука, что я готова была слушать его целый час, только бы он не умолкал.
Радость движения. Кручу педали каждый вечер, и в моей голове тралялякает смешная песенка: «Я кручу, кручу, кручу, в карусели я лечу! Трала-ла-трала-ла, и звенят колокола».
Радость прощения. Я простила себя за то, что не успела сделать сегодня.
Радость от вкуса. Наслаждаюсь вкусом запеченной тыквы.
Радость поиска. Искала курс обучения, но цены не обрадовали, буду искать другие варианты.
Радость понимания. Поняла, что быть на своем месте – важно для моего внутреннего состояния.
Радость вдохновения. Сегодня завершила еще один писательский марафон. Устала, конечно, но в этой усталости – столько вдохновения!
Радость созидания. На волне вдохновения продолжаю писать еще одну книгу.
Радость созерцания. Смотрю на осень за окном и отдыхаю. Очей очарованье!
Радость уединения. Спряталась в пледе и музыке Шопена, и это так прекрасно!
Радость покоя. Мое любимое тело, спасибо тебе за работу, пошли кутаться в ночной покой!
Запишите свои оттенки радости за день и обязательно вознаградите себя за проделанную работу.
Практика дня
Вы готовы стать настоящим хозяином своего счастья? Давайте попробуем!
Найдите тихое место, где вы сможете сосредоточиться на себе. Закройте глаза и начните глубоко и медленно дышать. Вспомните самый яркий момент своей жизни за последнее время, который наполняет вас радостью. Представьте его в своем воображении с яркими красками и звуками, воспроизведите все, что там происходило. Постепенно постарайтесь сосредоточиться на своем теле. Ощутите каждую клеточку, каждую мышцу, каждое дыхание. Позвольте себе насладиться своим физическим присутствием в том месте и моменте.
Теперь, совместив мысли и тело, погрузитесь в мир своих чувств. Почувствуйте радость, которая пронизывает каждую клеточку. Дайте ей расцвести внутри себя и заполнить вас полностью, словно вы погрузились в нее, как в реку. Откройте глаза и почувствуйте, как эта радость переполняет ваше тело. Улыбнитесь, ведь вы заслуживаете быть счастливой!
Поделитесь этим упражнением с друзьями, чтобы им также помочь наладить гармонию в мыслях, теле и чувствах!
Теперь вознаградите себя за работу.
День 7. Новое имя – новая радость!
Бывает ли с вами так, что вроде все нормально и в семье, и на работе, да и тело здорово, а ничего не радует? Причин может быть много: и скрытая болезнь, и эмоциональная усталость или высокая тревожность – так тело посылает вам сигнал, что надо что-то менять.
Начать можно с поиска комфортного состояния для тела, потому что оно первым начинает реагировать на внешнее неблагополучие. Можно поискать все, что будет приятно телу, и наблюдение за его реакцией подскажет, какую радость выбрать, чтобы поднять себе настроение.
Самый простой способ взбодриться – вдохнуть приятный аромат чая, кофе, веточки розмарина или любимых духов. И после этого задайте себе вопрос: что сейчас меня обрадует?
Ответ может прийти сразу или с задержкой, ваша задача повторять вопрос и переводить ответы в конкретные действия. Например: я не люблю мыть посуду, что меня порадует, когда я вымою ее? – Чашечка кофе с кардамоном и пятнадцать минут отдыха!
Потомки индейцев Хайда до сих пор дают человеку новое имя, если он болен или испытывает нужду. Известный принцип «Как вы лодку назовете, так она и поплывет» – срабатывает, и человек выздоравливает! А как вы себя назовете сегодня, для того чтобы день был радостным?
Если вы все еще сомневаетесь, что день принесет вам положительные эмоции, переименуйте себя. Придумайте имя, которое вызывает у вас улыбку, и проживите свой день с новым именем.
Однажды я не сомневалась, что мой день будет хорошим, но все-таки переназвала себя «радостной пишущей машинкой» – чтобы легче было войти в творческое состояние и дописать новую книгу. Вечером черновик книги был сдан редактору. С тех пор в плохой день я называю себя каким-то нелепым, смешным именем, и настроение меняется, если я произношу вслух: «Ты же сегодня оранжевая стрекоза, так иди и стрекози весь день!»
Практика дня
Сегодня я сделала простую и необыкновенно мощную технику по изменению своих текущих дел в лучшую сторону: переименовала себя, чтобы легче завершить начатое. Попробуйте и вы этот забавный способ: просто так, для хорошего настроения назовите себя другим именем. Имя должно вызывать у вас приятные ассоциации и непременно быть радостным. Кто вы сегодня?
Теперь вознаградите себя за работу.
День 8. Четыре гормона – фабрика радости!
Вся радость внутри вас – эта фраза не просто декларирует идею о том, что прежде всего мы должны искать это состояние, заглянув внутрь себя. Но что еще важнее – эта фраза напрямую указывает, что вся наша физиология заточена на выработку гормонов радости. Каждый день может быть радостным потому, что наш мозг способен генерировать четыре гормона, которые и дают ощущение эмоционального подъема.
Дофамин – способствует мотивации и выделяется в моменты предвкушения праздника или ожидания события.
Серотонин – помогает расслабиться. Он вырабатывается на 95 % в кишечнике и способствует снижению боли, вызывая состояние эйфории, например, после физических нагрузок или вкусной еды.
Повышение эндорфина происходит в ответ на физическую активность, после стресса или сексуальной активности, когда вы наслаждаетесь массажем, смеетесь или употребляете определенные продукты (шоколад, бананы, сладости). Этот нейромедиатор способен вызвать чувство удовольствия и счастья.
Окситоцин – вырабатывается в моменты общения с близкими людьми, когда вы работаете в команде, молитесь или играете с питомцем.
Сегодня я поддерживала радость четырьмя разными способами. Сдала черновик очередной книги и завершила писательский марафон, в честь этого испекла и съела блюдо «Нога судьбы» (это серотониновая радость). Также испытала взрыв эндорфинов, когда мне сообщили, что я попала в финал проекта «Книга за 10 дней» и получу крутую обложку для своей новой книги! Окситоциновую радость разделила со всеми, кто был на этом писательском марафоне, и теперь предвкушаю (это дофамин) рождественское путешествие на термальные источники, которое мне только что подарил муж.
Каждое наше действие может сопровождаться всплеском того или иного гормона, важно научиться это замечать. Вот такой он, наш организм, прямо машина по производству радости! Более подробно об этом вы можете прочитать в моей книге «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний».
А как вы поддерживаете свой радостный баланс?
Практика дня
Сегодня хочу поделиться с вами уникальным психологическим упражнением, которое поможет провести день беззаботно и с пользой!
Зарядка для тела и разума пробудит дофаминовую радость, если вы будете предвкушать вечернее расслабление. Начните утро с короткой физической тренировки, чтобы пробудить тело, и это сразу улучшит настроение. Затем почитайте пару страниц интересной книги, послушайте мотивирующий подкаст или посмотрите смешное видео. В течение дня найдите время на то, что приносит вам истинное удовольствие. Полюбуйтесь красивым цветком в вашем доме, совершите прогулку на свежем воздухе, устройте рисование каракуль с малышом, послушайте музыку или спойте песню, стоя в пробке. Рассмешите кого-то – это не только вызовет у вас прилив окситоцинов, но и сделает кому-то приятно, добавив положительные эмоции!
Теперь вознаградите себя за работу чем-то вкусным, и серотониновая радость накроет приятной волной с головы до пяток.
День 9. Да здравствует праздник лени!
Сегодня воскресенье, а значит, наступил священный день «Осим хаим»! В переводе с иврита это означает «делать жизнь в моменте». Израильтяне празднуют ничегонеделанье тогда, когда хотят отдохнуть от проблем, и для этого им не надо ждать субботы или праздника. А я буду делать свою «жизнь в моменте» по воскресеньям и рассказывать вам о традициях отдыха у разных народов. Каждое воскресное утро – практика наслаждения жизнью.
Оказывается, наслаждаться жизнью могут не все, и это получается не сразу, однако, этому можно научиться. В нашем календаре есть тоже «дни лени», а слово «воскресенье» в русском языке происходит от корня «воскрес», то есть ожил, стал живым!
Если в доме нет сахара, мы идем в магазин, а если в жизни нет счастья, а в теле иссяк ресурс – куда идти? Как восполнить недостаток радости, если вы не позволяете себе лениться? Вспомните сегодня про то, что вы умеете дарить себе живую радость и устройте себе воскресенье. Воскресенье – идеальный день для лени и зарядки позитивом, для заботы о своем теле и внутреннем комфорте!
Практика дня
Предлагаю вам психологическое упражнение, которое сделает ваш день оригинальным и веселым. Объявите сегодня свой собственный «Воскресный фестиваль радости»! Придумайте несколько разных активностей, которые приносят вам удовольствие и сделают вас счастливыми.
Запишите все эти занятия на отдельные карточки и поместите их в шляпу или коробку. Затем каждый час тяните по одной карточке и выполняйте то, что на ней указано. Можете предложить эту игру всей семье. Наслаждайтесь каждым мгновением дня! Так вы не только проведете воскресенье весело, но и откроете для себя новые радостные моменты.
Теперь вознаградите себя за работу, если хотите продолжения банкета.
День 10.
Радость быть собой – это роскошь или необходимость?
Что значит «быть собой» и как это связано с радостью, спросите вы? Насколько часто мы позволяем себе жить в согласии со своими желаниями? Ведь частенько мы кругом должны: должны следить за собой, обязаны делать то, что не доставляет нам удовольствия. Мы работаем на нелюбимой работе за большую зарплату или живем с нелюбимым человеком, потому что нас связывают обязательства по ипотеке. Мы подчиняемся требованиям родителей, хотя они идут в разрез с нашими ценностями. Как позволить себе самовыражаться, если кругом одни рамки и требования?
Быть собой – это способность человека ощущать себя комфортно, легко, без внутреннего морального напряжения. Все, что не приносит нам удовлетворение, мы можем превратить в игру, в творческий процесс, которым только мы будем управлять. И здесь основная задача – научиться замечать и привносить радостные моменты в повседневные рутинные обязанности. Эта привычка даст кумулятивный (накопительный) эффект.
Помните, как в знаменитом фильме «Влюблен по собственному желанию» главный герой, затачивая болванку на станке, размышляет о том, что он на нелюбимой работе способен получать удовольствие, а в конце фильма он влюбляется в героиню. Месседж этой практики в том, что если научиться удерживать свой фокус внимания именно на комфортном состоянии, то в итоге произойдет своеобразный квантовый скачок в сознании, который даст ощущение внутреннего комфорта, а за ним откроется совершенно другое качество жизни.
Замечая радостные моменты, мы приучаем свой тревожный мозг добывать для нас во внешнем мире объекты удовольствия, это вызывает поток нейромедиаторов – гормонов радости, что и дает положительные изменения.
Для меня быть собой – это значит следовать своим желаниям, которые вызывают радостный отклик внутри, это самодисциплина и вознаграждение за сделанное, это умение выделить главное и отказаться от лишних дел, чтобы жить комфортно и с удовольствием. А что же делать с тем, что не интересно или не вызывает мотивации к действию? Найти внутри скучного дела что-то приятное и удерживать внимание именно на этом. Разбить неприятное дело на маленькие шаги и за каждый выполненный шажок – вознаграждать себя чем-то. Здесь главная фишка в том, что нужно не оставаться в зоне комфорта (нас и так многое напрягает, зачем же еще усугублять?), а расширять ее – добавить много приятных моментов в привычные, но нелюбимые дела.
Сегодня я расширяю зону комфорта и прокачиваю чувство любви к необходимым делам:
Мою посуду, когда не хочется, то есть сразу после еды. За это разрешу себе не утюжить!
Пишу тексты или посты каждый день и вознаграждаю себя кусочком белого шоколада и чашкой кофе.
Поддерживаю физическую активность, делаю короткие подходы для физических упражнений в паузах на работе, за каждый подход – пять минут лежания на диване под музыку Шопена вечером!
А что для вас значит «быть собой»? Это роскошь или ежедневная практика радости?
Практика дня
Роскошь самовыражения возможна только тогда, когда это не навредит другим. Мы все стремимся к гармонии внутри себя и в наших отношениях с окружающими, и значит, мы должны учитывать интересы других людей. Вот небольшое психологическое упражнение, которое поможет нам достичь этой цели.
Перед тем как выразить свое мнение или сделать что-то, задайте себе вопрос:
«Будет ли это причинять боль или вред другим людям?» Если ответ «да», то переформулируйте свои слова, чтобы они стали более доброжелательными, или измените действия. Практикуйте эмпатию – способность поставить себя на место другого человека. Это поможет вам избежать ненужных конфликтов.
Осознавайте и проживайте свои эмоции, а не подавляйте их. Позвольте себе быть искренним с собой. Если вы чувствуете гнев или раздражение, попробуйте найти способы выразить эти эмоции, изменив движения или дыхание. Попробуйте говорить спокойно, обсудите варианты и позже запишите свои мысли в дневнике. Делая такую практику регулярно, вы научитесь управлять собой и разрешать противоречия словами.
Теперь вознаградите себя за работу.
День 11. Наше тело не слуга, а союзник, которого надо уважать и любить
У нас возникают две основные проблемы, связанные с отношением к нашему телу. Первая – это неуважение. Мы не уделяем должного внимания телу и считаем его ресурсы (физическое и психическое здоровье) неиссякаемыми. Именно поэтому мы употребляем вредную пищу, не высыпаемся, не отдыхаем и не реагируем на телесные сигналы тревоги. Если что-то болит, мы просто это игнорируем и продолжаем использовать свое тело.
Вторая проблема – это недовольство. Мы сердимся на свое тело за то, что оно не соответствует нашим ожиданиям или стандартам красоты. Мы говорим: «Мне бы хотелось быть стройной и легкой, но у меня широкие кости, и я ненавижу эти толстые бока и целлюлит», и приступаем к истязанию своего тела запретами и диетами. Из-за этого многие люди мучают себя годами, отказываясь наслаждаться своей уникальностью и тем, что им дала природа. Однако стоит задуматься над простой истиной: именно благодаря нашему телу мы живем.
Я могу танцевать благодаря своим ногам, которые я когда-то считала толстыми, и только когда мне стало трудно ходить, я поняла, что люблю их. Я могу писать всю ночь напролет благодаря своим рукам. Я могу долго работать благодаря быстрой работе мозга. Так почему же мне не приходит в голову, что мое прекрасное тело надо благодарить, и желательно, регулярно! Давайте исправим это немедленно!
Посмотрите в зеркало: кого вы там видите? Опишите свое тело с помощью пяти прилагательных. Что получилось? Сколько баллов от 0 до 10 вы бы дали себе? Если ниже 7-8 баллов, вы слишком критичны к себе. Попробуйте оценивать только свои достоинства, ищите то, что отличает вас от других, и сделайте это своей изюминкой. Вместо того чтобы стремиться исправлять несовершенства вашего тела, усиливайте достоинства, тогда недостатки станут незаметны.
У меня вышло вот так: я жизнерадостная, хотя слегка полноватая, но мне мое тело нравится. У меня искристые глаза, приятная улыбка, вьющиеся волосы, упругая ухоженная кожа, весьма заметная грудь и очень стройные ноги – 9 баллов! Немного великоват живот и рост невелик, но этим я отличаюсь от «кукольных» барышень, стройность и шаблонная похожесть которых немного веселит. Зато я веселая и обаятельная. Спасибо моему «скафандрику», пусть служит мне верой и правдой долгие годы.
Практика дня
Сегодня будет день радости для тела, ведь оно нуждается в положительных эмоциях! Постарайтесь найти пять способов сказать спасибо вашем телу. Следуйте своим желаниям и интуиции.
У меня получилось вот так: перед работой я подарила телу теплый душ и нежный аромат духов «Si». Затем позвала себя на завтрак: угостила животик вкусной и полезной едой под приятную музыку. Нарядила себя в красивое и пошла на прогулку в парк: там были шуршащие листья, бодрящий воздух и вдохновение. Вечером отправилась на массаж, получила заряд бодрости и нежности прихватила. Посидела в уютном кафе, съела мороженое… это ж просто праздник!
А какие варианты телесной радости предложите вы себе? Чем вознаградите себя за работу?
День 12. Как стать продуктивнее в тех делах, которые не вызывают радости?
Каждый человек, независимо от возраста, мечтает стать более умным, продуктивным и способным справляться с большим объемом работы без чрезмерной усталости. К сожалению, со временем мы замечаем, что наши когнитивные способности начинают ухудшаться. Но ситуацию можно изменить без серьезных вмешательств. Существует множество способов улучшить работу нашего мозга и память, а также развить эти способности в любом возрасте.
Прежде всего необходимо оценить состояние нашего здоровья и выявить проблемные области, которые могут мешать полной реализации нашего интеллектуального потенциала. Затем можно разработать план для улучшения работы мозга.
Сегодня мой мозг занимается продуктивной работой, так как я редактирую книгу. Это требует от меня большого внимания и концентрации. Есть несколько способов доставить удовольствие мозгу: например, я буду сконцентрирована на одной задаче в один момент времени, используя метод из фитнеса – протокол Табата (10 минут нагрузка и 2 минуты перерыв). Мы возьмем 25 минут работы и 5 минут отдыха.
Мозг также радуется возможности переключаться с мозговой активности на физическую, поэтому я буду делать несколько пятиминутных физкультурных перерывов.
Кроме того, мозг расслабляется, когда у нас есть возможность замедлить темп, слегка зависнуть в созерцании и насладиться окружающей природой или музыкой. Поэтому я буду уделять некоторое время наблюдению за природой или слушать приятную мелодию в фоновом режиме. Эти методы доказаны медициной и могут существенно улучшить работу моего мозга.
А как вы справляетесь с усталостью мозга, чтобы сохранять оптимальную работоспособность?
Практика дня
Устали от долгой работы за компьютером? Вот простое упражнение из нейрогимнастики, чтобы быстро снять напряжение. Расставьте пальцы рук по всей клавиатуре и начните нажимать клавиши в хаотичном порядке, если вы не владеете десятипальцевой слепой печатью, получится абракадабра (которая легко устраняется клавишей Delete). Это повысит мозговую деятельность, поможет размять затекшие мышцы и активизировать те из них, которые обычно не работают.
А чтобы сделать это упражнение еще более интересным, попробуйте соревноваться с друзьями: кто наберет большее количество понятных слов за минуту. За каждую ошибку в слове – один анекдот от проигравшего! И развлечетесь, и переключите мозг в другой режим деятельности.
Теперь сделайте приятное для глаз: посмотрите на самый дальний от вас объект за окном в течение минуты, затем сконцентрируйтесь на самом ближнем объекте в течение минуты. Расположитесь в свободной позе в своем рабочем кресле и слегка потянитесь, как кошка после сна, зевните несколько раз и сильно зажмурьтесь несколько раз. Сейчас слегка встряхните все тело и прогуляйтесь по офису, найдите пять приятных глазу объектов и улыбнитесь.
Вознаградите себя за работу.
