Лёгкая философия

Эл Ли

Лёгкая философия

Суп с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1 морковь

1 картофель

1 луковица

2 помидора

2 ч. ложки куркумы

1 ч. ложка кориандра

2 ст. ложки оливкового масла

1,5 литра воды или овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Овощи нарежьте мелкими кубиками. Лук обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанную морковь, картофель и помидоры, обжаривайте еще 5 минут.

Добавьте чечевицу, куркуму, кориандр и воду или бульон. Доведите до кипения.

Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока чечевица и овощи не станут мягкими.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с зеленью и ломтиком веганского хлеба.

Овощной карри с кокосовым молоком

Ингредиенты:

1 картофель

1 морковь

1 баклажан

1/2 стакана горошка (замороженного)

1/2 стакана кокосового молока

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка гарам масала

1 ст. ложка оливкового масла

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка имбиря

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи небольшими кубиками. Чеснок и имбирь измельчите.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте 2 минуты.

Добавьте картофель, морковь и баклажан, обжаривайте 5 минут.

Посыпьте куркумой и гарам масала, хорошо перемешайте.

Добавьте кокосовое молоко и горошек, тушите на среднем огне 15 минут до мягкости овощей.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с рисом или хлебом на ваш выбор.

Паста с томатным соусом и оливками

Ингредиенты:

200 г пасты (например, пенне или спагетти)

2 помидора

1/2 стакана черных оливок

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка базилика

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Варите пасту согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и тушите 5 минут до образования соуса.

Добавьте оливки, базилик, соль и перец, продолжайте тушить еще 5 минут.

Перемешайте пасту с соусом и подавайте.

Совет: Можно добавить немного веганского сыра для более насыщенного вкуса.

Тако с чёрной фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка чёрной фасоли (или 1 стакан варёной)

1 авокадо

1/2 красной луковицы

1 помидор

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

6 маленьких лепешек

1 ст. ложка оливкового масла

Листья салата

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте фасоль, тмин и паприку. Обжаривайте 5 минут.

Нарежьте помидор, авокадо и лук.

Разогрейте лепешки на сухой сковороде по 1 минуте с каждой стороны.

На каждую лепешку выложите листья салата, фасоль, нарезанные овощи и авокадо.

Заверните лепешки и подавайте с соусом на ваш выбор.

Совет: Добавьте лайм и свежую кинзу для яркости вкуса.

Лазанья с тофу и шпинатом

Ингредиенты:

9 листов лазаньи

300 г свежего шпината

200 г тофу

1 банка томатного соуса

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите листы лазаньи согласно инструкции на упаковке.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте шпинат и тушите до мягкости.

Измельчите тофу в блендере и добавьте к шпинату, перемешайте.

В форму для запеканки выкладывайте слои: лазанья, соус, шпинат с тофу, снова лазанья и так до конца.

Полейте томатным соусом и запекайте при 180°C 20-25 минут.

Совет: Можно использовать веганский сыр для дополнительного вкуса и текстуры.

Буррито с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка красной фасоли (или 1 стакан вареной)

1 авокадо

1/2 красного перца

1/2 луковицы

1 ч. ложка кукурузного крахмала (по желанию для загущения)

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка лимонного сока

4 больших тортильи

Соль и перец по вкусу

Листья салата

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо, красный перец и лук.

В сковороде разогрейте немного оливкового масла, добавьте лук и перец, обжаривайте до мягкости.

Добавьте фасоль, тмин, паприку и лимонный сок. При желании добавьте кукурузный крахмал, чтобы соус стал густым. Перемешайте и прогрейте еще 5 минут.

На каждую тортилью выложите листья салата, фасолевую начинку, авокадо, посолите и поперчите по вкусу.

Заверните тортильи в рулет и подавайте.

Совет: Подавайте с соусом сальса или гуакамоле для дополнительного вкуса.

Пирог с тыквой и нутом

Ингредиенты:

1 маленькая тыква (или 300 г консервированного пюре)

1 стакан отварного нута

1 ч. ложка карри

1 ч. ложка куркумы

1 ст. ложка оливкового масла

1/2 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки черного перца

1 лист теста для пирога (веганский)

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Очистите и нарежьте тыкву, запекайте в духовке 20 минут до мягкости или используйте готовое тыквенное пюре.

В блендере смешайте тыкву, нут, карри, куркуму, соль и перец до получения однородной массы.

Выложите тесто в форму для пирога, залейте начинку и разровняйте.

Запекайте пирог 20-25 минут до золотистой корочки.

Совет: Подавайте с зеленью или веганским йогуртом для яркости вкуса.

Рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан

1 цуккини

1 красный болгарский перец

2 помидора

1 луковица

3 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка тимьяна

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте все овощи одинаковыми кусочками.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до мягкости.

Добавьте баклажан, цуккини и перец, жарьте 5-7 минут.

Добавьте помидоры, орегано и тимьян, тушите еще 10-15 минут до готовности.

Посолите и поперчите по вкусу.

Совет: Подавайте с рисом или свежим хлебом.

Кускус с овощами

Ингредиенты:

1 стакан кускуса

1 морковь

1/2 стакана зеленого горошка

1/2 болгарского перца

1/2 стакана чернослива (по желанию)

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки зиры

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Подготовьте кускус по инструкции на упаковке.

Нарежьте овощи мелкими кубиками. В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте морковь и болгарский перец.

Добавьте зеленый горошек и чернослив (если используете), жарьте еще 5 минут.

В кастрюле с кускусом добавьте куркуму, зиру, соль и перец. Перемешайте с овощами.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Совет: Отлично подходит как гарнир или самостоятельное блюдо.

Фалафель с хумусом

Ингредиенты:

1 стакан сухого нута

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка тмина

1 ч. ложка паприки

1/2 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки черного перца

2 ст. ложки муки

Масло для жарки

Для соуса хумус:

1 стакан нута

1/4 стакана тахини

2 ст. ложки лимонного сока

2 ст. ложки оливкового масла

2 зубчика чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Замочите нут на ночь или используйте консервированный. Прокипятите нут до готовности.

В блендере смешайте нут, лук, чеснок, специи и муку до получения массы, из которой можно лепить котлетки.

Сформируйте из массы фалафель и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.

Для хумуса смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Подавайте фалафель с хумусом и свежими овощами.

Совет: Подавайте с лавашем или лепешками.

Тефтели с чечевицей и томатным соусом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1/2 стакана панировочных сухарей

1/2 луковицы

2 зубчика чеснока

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

2 стакана томатного соуса

Калорийность: около 280 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите чечевицу до готовности.

Нарежьте лук и чеснок, обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

В блендере смешайте чечевицу, лук, чеснок, специи, панировочные сухари, соль и перец.

Сформируйте из массы небольшие тефтели.

Обжарьте тефтели на сковороде до золотистого цвета, затем добавьте томатный соус и тушите 10-15 минут.

Подавайте с гарниром, например, с киноа или картофельным пюре.

Совет: Можно добавить в соус немного оливок или каперсов для пикантности.

Тайский суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:

400 мл кокосового молока

1 стакан овощного бульона

1/2 стакана нарезанного гриба (например, шиитаке)

1 морковь

1 стебель лимонной травы

1-2 чили (по вкусу)

2 зубчика чеснока

1 ст. ложка соевого соуса

Листья лайма (по желанию)

1 ч. ложка куркумы

1/2 стакана риса или лапши

Калорийность: около 250 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

В кастрюле доведите до кипения кокосовое молоко и овощной бульон.

Добавьте нарезанные грибы, морковь, лимонную траву, чили, чеснок, соевый соус, куркуму и листья лайма.

Варите на среднем огне 10 минут.

Добавьте в суп рис или лапшу, готовьте еще 10 минут до полной готовности.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить в суп немного сока лайма или кокосового масла.

Запеченный картофель с овощами и авокадо

Ингредиенты:

4 картофелины

1 авокадо

1/2 стакана кукурузы

1/2 стакана томатов черри

1/2 ч. ложки паприки

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Сок лимона

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. Проколоть картофель в нескольких местах вилкой и запекать 30-40 минут до мягкости.

Нарежьте авокадо, помидоры черри.

Обжарьте кукурузу на сковороде с оливковым маслом и паприкой.

Когда картофель готов, разрежьте его пополам и наполняйте начинкой из кукурузы, помидоров и авокадо.

Сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью перед подачей.

Совет: Отлично подается с веганским йогуртом или соусом тахини.

Паста с кремом из кешью и шпинатом

Ингредиенты:

200 г пасты (лучше цельнозерновой)

1 стакан кешью

2 зубчика чеснока

1/2 стакана воды

2 ст. ложки лимонного сока

100 г шпината

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию

Время приготовления: 25 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

Для соуса в блендере смешайте кешью, чеснок, воду, лимонный сок, соль и перец до получения кремовой консистенции.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте шпинат до мягкости.

Добавьте пасту в сковороду со шпинатом, затем влейте соус из кешью. Хорошо перемешайте.

Подавайте, посыпав орехами или семенами для дополнительного хруста.

Совет: Подавайте с жареными овощами или грибами для еще более насыщенного вкуса.

Пицца с овощами и соусом песто

Ингредиенты:

1 порция веганского теста для пиццы

1/2 стакана соуса песто (веганского)

1/2 стакана нарезанных помидоров

1/2 стакана нарезанных оливок

1/2 стакана нарезанного перца

1/2 стакана свежего базилика

1/4 стакана оливкового масла

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 220°C и раскатайте тесто для пиццы.

На тесто нанесите соус песто, оставив края пустыми для корочки.

Выложите овощи: помидоры, оливки, перец, базилик.

Запекайте пиццу 15-20 минут до золотистой корочки.

После запеканки сбрызните оливковым маслом и подавайте горячей.

Совет: Попробуйте добавить на пиццу веганский сыр или дополнительные специи для усиления вкуса.

Бургер с черной фасолью и авокадо

Ингредиенты:

1 банка черной фасоли (около 400 г)

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/2 ч. ложки паприки

1/2 ч. ложки чесночного порошка

Соль и перец по вкусу

1 авокадо

1 булочка для бургера (веганская)

Листья салата

1 помидор

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Слейте жидкость с фасоли и разомните ее вилкой.

Добавьте овсяные хлопья, паприку, чесночный порошок, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Сформируйте из смеси котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Порежьте авокадо и помидор.

Соберите бургер: на нижнюю булочку выложите котлету, авокадо, помидор и листья салата. Накройте верхней булочкой.

Подавайте с гарниром, например, с картофелем фри или салатом.

Совет: Если хотите, добавьте немного веганского майонеза или горчицы для пикантности.

Лазанья с баклажанами и тофу

Ингредиенты:

9 пластин лазаньи (без яиц)

2 баклажана

200 г тофу

2 стакана томатного соуса

2 ст. ложки оливкового масла

1 ч. ложка орегано

1 ч. ложка базилика

1/2 стакана нарезанного шпината

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию

Время приготовления: 45 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите пластины лазаньи согласно инструкции на упаковке.

Нарежьте баклажаны, обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета.

Для начинки раскрошите тофу и смешайте с томатным соусом, орегано, базиликом, шпинатом, солью и перцем.

На дно формы для запеканки выложите слой томатного соуса, затем положите слой лазаньи, сверху – обжаренные баклажаны и смесь из тофу.

Повторите слои, заканчивая соусом.

Запекайте лазанью в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавайте горячей, посыпав зеленью.

Совет: Можно добавить в лазанью веганский сыр для дополнительного вкуса.

Чили с темпе и кукурузой

Ингредиенты:

200 г темпе

1 банка красной фасоли (около 400 г)

1/2 стакана кукурузы

1 стакан томатного соуса

1/2 ч. ложки кумин

1/2 ч. ложки чили-порошка

1/2 ч. ложки паприки

1/2 ч. ложки орегано

1/2 ч. ложки соли

1 ст. ложка оливкового масла

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 30 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте темпе и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте к темпе фасоль, кукурузу, томатный соус, специи, соль и паприку.

Тушите на среднем огне 15-20 минут.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Можно добавить немного веганского йогурта или авокадо для дополнительного вкуса.

Котлеты из нута и картофеля

Ингредиенты:

1 стакан нута

2 картофелины

1/2 луковицы

1 ч. ложка паприки

1 ч. ложка сушеного тимьяна

1/2 ч. ложки куркумы

Соль и перец по вкусу

2 ст. ложки панировочных сухарей

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите нут и картофель до готовности.

Очистите картофель и размягчите его в пюре.

Слейте воду с нута и измельчите его в блендере.

Смешайте нут, картофель, нарезанный лук, специи, соль, перец и панировочные сухари.

Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.

Подавайте с салатом или соусом тахини.

Совет: Эти котлеты можно использовать для приготовления веганских бургеров.

Паэлья с овощами и рисом

Ингредиенты:

1 стакан риса

1/2 стакана горошка

1/2 красного перца

1/2 желтого перца

1 помидор

1/2 стакана кукурузы

1 ч. ложка куркумы

1/2 ч. ложки паприки

1/2 ч. ложки кумин

1 ст. ложка оливкового масла

2 стакана овощного бульона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные перцы и помидоры.

Добавьте рис и специи, перемешайте.

Влейте овощной бульон и тушите на среднем огне до готовности риса (около 20 минут).

За 5 минут до конца добавьте горошек и кукурузу.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Добавьте в паэлью немного шафрана для более насыщенного вкуса.

Суп с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

1 стакан красной чечевицы

1/2 стакана нарезанного шпината

1 морковь

1 картофель

1/2 луковицы

2 ст. ложки оливкового масла

2 стакана овощного бульона

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка паприки

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте морковь, картофель и лук. Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.

Добавьте чечевицу, овощной бульон, специи, соль и перец. Тушите на среднем огне 20 минут.

За 5 минут до готовности добавьте шпинат и дайте ему провариться.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Можно добавить в суп немного лимонного сока для более яркого вкуса.

Ризотто с грибами

Ингредиенты:

1 стакан риса для ризотто (арборио)

200 г шампиньонов

1/2 луковицы

2 ст. ложки оливкового масла

1 стакан овощного бульона

1/2 стакана белого вина (по желанию)

1/2 ч. ложки тимьяна

Соль и перец по вкусу

1/4 стакана веганского пармезана

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 40 минут

Пошаговое приготовление:

Нарежьте лук и грибы. Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.

Добавьте рис и обжаривайте его, пока он не станет полупрозрачным.

Влейте вино и дайте ему испариться. Постепенно добавляйте бульон, по 1/2 стакана, пока рис не будет готов (около 20 минут).

Добавьте специи, соль, перец и веганский пармезан. Хорошо перемешайте.

Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Совет: Можно заменить вино на дополнительный овощной бульон, если не хотите использовать алкоголь.

Паста с соусом песто

Ингредиенты:

200 г пасты (спагетти или любой другой формы)

1/2 стакана базилика

1/4 стакана кедровых орехов

1/4 стакана оливкового масла

1/4 стакана веганского пармезана

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Время приготовления: 20 минут

Пошаговое приготовление:

Отварите пасту в соответствии с инструкцией на упаковке.

Для соуса песто, в блендере смешайте базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло и веганский пармезан. Добавьте соль и перец.

Смешайте отваренную пасту с соусом песто.

Подавайте с дополнительным пармезаном и зеленью.

Совет: Вместо кедровых орехов можно использовать грецкие или миндаль.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 авокадо

1 помидор

1/2 ч. ложки лимонного сока

1 ч. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Листья базилика для украшения

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Время приготовления: 10 минут

Пошаговое приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде с оливковым маслом.

Разомните авокадо и добавьте лимонный сок, соль и перец.

Нарежьте помидор и выложите его на тост.

Намажьте авокадо на хлеб и украсьте помидорами и листьями базилика.

Подавайте сразу.

Совет: Можно добавить в тосты немного чеснока или острого перца для пикантности.

Фалафели с тахини

Ингредиенты:

1 стакан нута (замочить на ночь)

1/2 луковицы