Лёгкость и вкус: ПП-рецепты для активных

Эл Ли

Лёгкость и вкус: ПП-рецепты для активных

Яичница с беконом и овощами

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Бекон – 50 г

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Масло сливочное – 1 ч. л.

Приготовление:

Бекон нарезать кусочками и обжарить на сковороде до хрустящей корочки.

Помидор и болгарский перец нарезать кубиками.

В той же сковороде растопить сливочное масло, добавить овощи и обжарить 2-3 минуты.

Влить яйца и жарить до желаемой степени готовности.

Посолить и поперчить по вкусу, подать горячим.

Калорийность: 350-400 ккал

Куриная грудка с брокколи и сыром

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Брокколи – 100 г

Твёрдый сыр (например, пармезан) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку посолить, поперчить, добавить измельчённый чеснок и оставить мариноваться 10-15 минут.

Обжарить грудку на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

В это время отварить брокколи в подсолённой воде до мягкости.

К готовой грудке добавить тёртый сыр, дать ему немного расплавиться, а затем подать с отварным брокколи.

Калорийность: 350-400 ккал

Рыба запечённая с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Приготовление:

Филе рыбы посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Завернуть рыбу в фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

После запекания посыпать рыбу свежей зеленью и подать с гарниром из свежих овощей.

Калорийность: 300-350 ккал

Овощной салат с тунцом и оливками

Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка

Огурцы – 1-2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Маслины – 10-12 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Все овощи нарезать кубиками, маслины – кольцами.

В миске смешать овощи, добавить тунец, маслины.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.

Перемешать и подавать сразу.

Калорийность: 250-300 ккал

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

Креветки (отварные или жареные) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья салата (руккола или шпинат) – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Креветки очистить от панциря и нарезать на крупные кусочки.

Авокадо нарезать кубиками, огурец – кружочками.

В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать сразу.

Калорийность: 350-400 ккал

Запечённые кабачки с сыром

Ингредиенты:

Кабачки – 2 шт.

Твёрдый сыр (например, чеддер) – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарезать кольцами, посолить, поперчить.

Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить кабачки с обеих сторон до золотистого цвета.

Выложить кабачки в форму для запеканки, посыпать тёртым сыром и запекать в духовке при 180°C 10-15 минут.

Подавайте горячими, можно добавить чеснок для аромата.

Калорийность: 200-250 ккал

Котлеты из индейки с зелёным горошком

Ингредиенты:

Филе индейки – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Лук репчатый – 1/2 шт.

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Мясо индейки пропустить через мясорубку или измельчить в блендере.

Лук нарезать мелко, добавить к мясу, разбить яйцо, посолить и поперчить.

Формировать котлеты и обжаривать на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.

Горошек отварить в подсолённой воде 3-4 минуты и подать с котлетами.

Калорийность: 350-400 ккал

Суп-пюре из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Цветная капуста – 300 г

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода – 500 мл

Приготовление:

Куриное филе отварить в подсоленной воде до готовности.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Цветную капусту отварить в подсолённой воде до мягкости.

В блендере соединить капусту, курицу и лук, добавив немного воды, и взбить до состояния пюре.

Влить в кастрюлю оставшуюся воду, довести до кипения и варить ещё 5-10 минут.

Посолить, поперчить, подавать горячим.

Калорийность: 250-300 ккал

Треска с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе трески – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Приготовление:

Филе трески посолить и поперчить.

Лимон нарезать кружочками, чеснок измельчить.

В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета, затем добавить рыбу.

Выложить сверху лимонные кружочки и готовить на среднем огне 5-7 минут с обеих сторон.

Подавать с зеленью.

Калорийность: 250-300 ккал

Омлет с курицей и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Куриное филе – 100 г

Шпинат – 1 стакан

Лук зелёный – 2-3 пера

Соль, перец – по вкусу

Масло сливочное – 1 ч. л.

Приготовление:

Куриную грудку отварить или обжарить, затем нарезать на небольшие кусочки.

В сковороде растопить сливочное масло, добавить шпинат и обжарить до мягкости.

В миске взбить яйца, добавить нарезанный зелёный лук, курицу, посолить и поперчить.

Вылить смесь на сковороду с шпинатом и готовить омлет на среднем огне до готовности.

Подавайте сразу.

Калорийность: 300-350 ккал

Томатный салат с моцареллой и оливками

Ингредиенты:

Помидоры – 2-3 шт.

Моцарелла – 100 г

Маслины – 10-12 шт.

Базилик – несколько листиков

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтиками.

Маслины нарезать кольцами.

В миске соединить все ингредиенты, добавить нарезанный базилик.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

Калорийность: 250-300 ккал

Салат с курицей и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Огурцы – 1 шт.

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать кусочками.

Авокадо очистить и нарезать кубиками, огурцы – тонкими кольцами.

В миске соединить все ингредиенты, добавить листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

Калорийность: 350-400 ккал

Запечённый лосось с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

Филе лосося – 200 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Укроп – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Филе лосося посолить, поперчить и полить оливковым маслом.

Лимон нарезать тонкими кружочками и выложить сверху рыбы.

Чеснок измельчить и посыпать им рыбу.

Запекать в духовке, предварительно разогретой до 180°C, 15-20 минут.

Перед подачей посыпать укропом.

Калорийность: 300-350 ккал

Куриное филе с брокколи в сливочном соусе

Ингредиенты:

Куриное филе – 200 г

Брокколи – 150 г

Сливки 10-15% – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

Куриное филе нарезать полосками, посолить и поперчить.

Обжарить курицу на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости.

В сковороде с курицей влить сливки, перемешать и довести до кипения.

Добавить отварённую брокколи и тушить ещё 5 минут.

Подавайте горячим.

Калорийность: 350-400 ккал

Салат из тунца с авокадо и яйцом

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 1 банка

Авокадо – 1 шт.

Яйцо варёное – 2 шт.

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Тунец выложить в миску, добавить нарезанное авокадо и яйца.

Листья салата нарвать руками и добавить в миску.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить, поперчить, перемешать и подавать.

Калорийность: 300-350 ккал

Рататуй с кабачками и баклажанами

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Все овощи нарезать кружочками.

На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный лук и обжарить до мягкости.

Выложить на сковороду кабачки, баклажаны и помидоры, посолить и поперчить.

Готовить на среднем огне, помешивая, до мягкости овощей (около 15-20 минут).

Подавайте как гарнир или как самостоятельное блюдо.

Калорийность: 150-200 ккал

Фриттата с шампиньонами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.

Шампиньоны – 100 г

Шпинат – 1 стакан

Лук зелёный – 2 пера

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить шпинат и тушить до его увядания.

Взбить яйца с зелёным луком, посолить и поперчить.

Вылить яичную смесь в сковороду с грибами и шпинатом.

Готовить на среднем огне до полной готовности.

Подавайте, нарезав на порции.

Калорийность: 250-300 ккал

Салат с копчёной курицей и грибами

Ингредиенты:

Копчёная курица – 150 г

Шампиньоны – 100 г

Листья салата – 1 стакан

Майонез (нежирный) – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Копчёную курицу нарезать на полоски.

Грибы нарезать и обжарить до золотистой корочки.

В миске соединить курицу, грибы и листья салата.

Заправить майонезом, посолить и поперчить.

Перемешать и подавать.

Калорийность: 300-350 ккал

Запечённые кабачки с сыром и чесноком

Ингредиенты:

Кабачок – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Твёрдый сыр (пармезан или чеддер) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачки нарезать на кольца, посолить и поперчить.

Чеснок мелко порубить и смешать с оливковым маслом.

Выложить кабачки на противень, сверху посыпать тёртым сыром и чесноком.

Запекать в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.

Калорийность: 200-250 ккал

Салат с индейкой, авокадо и орехами

Ингредиенты:

Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать тонкими полосками.

Авокадо очистить, нарезать кубиками.

Листья салата нарвать на крупные куски.

Орехи порубить крупно.

В миске соединить все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Хорошо перемешать и подавать.

Калорийность: 350-400 ккал

Гречка с овощами и куриным филе

Ингредиенты:

Гречка – 50 г

Куриное филе – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.

Курицу нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Лук и болгарский перец нарезать и обжарить с курицей до мягкости.

В готовую гречку добавить овощи с курицей, посолить, поперчить и перемешать.

Подавайте горячим.

Калорийность: 350-400 ккал

Запечённые баклажаны с мясом

Ингредиенты:

Баклажан – 1 шт.

Говяжий фарш – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарезать вдоль, выскоблить середину, посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла горечь.

Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

Добавить фарш и жарить до готовности.

Помидоры нарезать кубиками и добавить в мясо. Тушить 5-7 минут.

Баклажаны выложить на противень, нафаршировать мясом и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.

Подавайте горячими.

Калорийность: 250-300 ккал

Творожный десерт с ягодами

Ингредиенты:

Творог (нежирный) – 200 г

Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г

Стевия или другой заменитель сахара – по вкусу

Ваниль – по вкусу

Приготовление:

Творог протереть через сито или взбить до кремообразной консистенции.

Добавить стевию и ваниль по вкусу.

Выложить творожную массу в порционные чашки.

Сверху украсить свежими ягодами.

Охладить в холодильнике 30 минут и подавать.

Калорийность: 150-200 ккал

Куриные котлеты с капустой

Ингредиенты:

Куриный фарш – 300 г

Белокочанная капуста – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать и потушить на сковороде до мягкости.

В миске смешать куриный фарш, тушёную капусту, яйцо, измельчённый чеснок, посолить и поперчить.

Сформировать из массы котлеты.

Обжарить котлеты на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте горячими с зеленью.

Калорийность: 250-300 ккал

Овощной суп с курицей

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Кабачок – 1/2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе отварить до готовности, затем нарезать на кусочки.

Лук, морковь, сельдерей и кабачок нарезать мелкими кубиками.

В кастрюле с кипящей водой варить все овощи до мягкости.

Добавить курицу, посолить, поперчить и варить ещё 5-7 минут.

Подавайте горячим, можно украсить зеленью.

Калорийность: 150-200 ккал

Салат с тунцом и оливками

Ингредиенты:

Консервированный тунец в собственном соку – 150 г

Оливки без косточек – 50 г

Помидоры черри – 6 шт.

Листья салата – 1 стакан

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры черри разрезать пополам.

Тунец из банки слить, оливки нарезать кольцами.

В большой миске соединить все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Посолить и поперчить по вкусу, перемешать и подавать.

Калорийность: 250-300 ккал

Мясо с брокколи и сырым яйцом

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Брокколи – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Говядину нарезать мелкими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварить в подсоленной воде до готовности.

В сковороду с мясом добавить отваренную брокколи и жарить ещё 2-3 минуты.

В конце жарки разбить яйцо прямо на мясо с брокколи, быстро перемешать до того, как яйцо схватится.