Растительное волшебство: Секреты веганской кухни

Измельчение: Измельчите до получения однородной массы. Если хотите, добавьте лед для охлаждения.

Подача: Подавайте сразу в стакане.

Веганский кебаб из автофокса или тофу

Ингредиенты (на 4 порции):

Тофу или автопокер: 400-500 г, нарезанного кубиками

Соевый соус: 3 ст. л.

Лимонный сок: 2 ст. л.

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Специи (паприка, кумин): по 1 ч. л.

Оливковое масло: 2 ст. л.

Шашлычные шпажки: для нанизывания

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Маринование: В миске смешайте соевый соус, лимонный сок, чеснок, специи и оливковое масло. Добавьте кусочки тофу и оставьте мариноваться на 30 минут.

Нанизывание на шпажки: Нанизайте маринованный тофу на шпажки.

Жарка на гриле: Обжаривайте на гриле или сковороде до золотистой корочки по 5-7 минут с каждой стороны.

Подача: Подавайте горячими, посыпанными зеленью.

Веганский пудинг из семян чиа с какао

Ингредиенты (на 4 порции):

Семена чиа: 1/2 чашки

Кокосовое молоко: 2 чашки

Какао-порошок: 1/4 чашки

Кленовый сироп: 2-3 ст. л. (по желанию)

Ванильный экстракт: 1 ч. л. (по желанию)

Шоколадные стружки: для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание ингредиентов: В миске соедините семена чиа, кокосовое молоко, какао-порошок, кленовый сироп и ваниль. Хорошо перемешайте.

Настаивание: Оставьте в холодильнике на 4 часа или на ночь.

Подача: Перед подачей хорошо перемешайте, разложите по порционным стаканам и украсьте шоколадными стружками.

Веганское барбекю с баклажанами

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажаны: 2, нарезанных кружочками

Соевый соус: 3 ст. л.

Кленовый сироп: 2 ст. л.

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Темный уксус: 2 ст. л.

Оливковое масло: для жарки

Специи (паприка, перец): по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Маринование баклажанов: В миске смешайте соевый соус, кленовый сироп, чеснок, уксус и специи. Замаринуйте баклажаны в этой смеси на 30 минут.

Жарка: Обжаривайте маринованные баклажаны на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета с обеих сторон.

Подача.

Веганский карри с нутом и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

Нут: 1 банка (400 г), промытый и drained

Шпинат: 2 чашки (свежий или замороженный)

Кокосовое молоко: 1 банка (400 мл)

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Имбирь: 1 см, натертый

Куркума: 1 ч. л.

Кумин: 1 ч. л.

Кари-порошок: 1-2 ч. л. (по вкусу)

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 300-350 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка овощей: В глубокой сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь, обжаривайте до мягкости.

Добавление специй: Добавьте куркуму, кумин и карри, готовьте 1-2 минуты, пока не появится аромат.

Добавление кокосового молока и нута: Влейте кокосовое молоко и добавьте нут. Доведите до кипения.

Добавление шпината: Добавьте шпинат и готовьте еще 5-7 минут, пока шпинат не увянет. Приправьте солью и перцем.

Подача: Подавайте с рисом или хлебом на выбор.

Веганский салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа: 1 чаша (сухой)

Авокадо: 1, нарезанное

Помидоры черри: 1 чашка, пополам

Кукуруза: 1 чаша (консервированная или вареная)

Лук зеленый: 1/4 чашки, нарезанный

Лимонный сок: 2 ст. л.

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление киноа: Промойте киноа и варите в 2 чашках воды в течение 15 минут. После варки дайте остыть.

Смешивание ингредиентов: В большой миске соедините остывшую киноа, авокадо, помидоры, кукурузу и зеленый лук.

Заправка: В отдельной миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец, затем добавьте к салату.

Подача: Хорошо перемешайте и подавайте.

Веганские картофельные драники

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель: 4 средних, натертых

Цукини: 1, натертый

Лук: 1, натертый

Крахмал: 2 ст. л. (по желанию)

Соль и перец: по вкусу

Растительное масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Натрите картофель, цукини и лук. Отожмите лишнюю жидкость.

Смешивание массы: В миске соедините натертые овощи, добавьте крахмал, соль и перец. Хорошо перемешайте.

Жарка: На сковороде с нагретым растительным маслом выкладывайте смесь ложкой и жарьте до золотистого цвета с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими, можно с веганским сметанным соусом.

Веганский шоколадный торт без выпечки

Ингредиенты (на 8 порций):

Финики: 1 чашка, без косточек

Орехи грецкие: 1 чашка

Какао-порошок: 1/2 чашки

Кокосовое масло: 1/2 чашки (расплавленного)

Ванильный экстракт: 1 ч. л.

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление коржа: В блендере смешайте финики и орехи до получения однородной массы. Добавьте какао и 2 ст. л. кокосового масла. Смешивайте до однородности.

Формирование основы: Выложите массу в форму для торта, утрамбуйте.

Приготовление начинки: В другой миске смешайте оставшееся кокосовое масло, оставшийся какао и ванильный экстракт. Оставьте в холодильнике на 30-60 минут, пока не застынет.

Подача: Уберите торт из формы, нарежьте на кусочки и подавайте.

Веганская паста с помидорами и базиликом

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста: 300 г (любая веганская)

Помидоры: 4, нарезанных кубиками

Чеснок: 3 зубчика, измельченных

Базилик: 1/4 чашки (свежий, нарезанный)

Оливковое масло: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Пармезан веганский: для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 350-400 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление пасты: Отварите пасту в соответствии с инструкциями на упаковке, слейте и отложите.

Приготовление соуса: В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте чеснок и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте помидоры, готовьте 5 минут.

Смешивание с пастой: Добавьте готовую пасту в сковороду с помидорами, тщательно перемешайте. Добавьте базилик, приправьте солью и перцем.

Подача: Подавайте с веганским пармезаном, если хотите.

Веганские блинчики с яблоками и корицей

Ингредиенты (на 4 порции):

Мука: 1 чаша

Мандельное молоко: 1 чаша

Яблоки: 2, мелко нарезанные

Корица: 1 ч. л.

Кленовый сироп: 2 ст. л. (по желанию)

Разрыхлитель: 1 ч. л.

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 200-250 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте муку, разрыхлитель, корицу и соль. Постепенно влейте растительное молоко и перемешайте до однородности.

Добавление яблок: Вмешайте нарезанные яблоки в тесто.

Жарка блинчиков: На разогретой сковороде с небольшим количеством масла обжаривайте блинчики до золотистого цвета, около 3-4 минут с каждой стороны.

Подача: Подавайте с кленовым сиропом.

Веганский хлеб с семенами

Ингредиенты (на 1 хлеб):

Мука: 3 чашки

Семена подсолнечника: 1/2 чашки

Семена льна: 1/4 чашки (молотые)

Дрожжи сухие: 1 ст. л.

Соль: 1 ч. л.

Теплая вода: 1,5 чашки

Оливковое масло: 3 ст. л.

Калорийность:

Приблизительно 80-100 калорий на порцию (при 10 порциях).

Пошаговое приготовление:

Приготовление теста: В миске смешайте муку, семена, дрожжи и соль. Постепенно добавляйте теплую воду и оливковое масло, замесите тесто.

Подъем теста: Поместите тесто в теплое место на 1-2 часа, пока оно не увеличится вдвое.

Формирование и выпекание: Переложите тесто в форму для хлеба, дайте постоять еще 30 минут. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при 180°C около 30-40 минут, пока не станет золотистым.

Остуживание: Дайте остыть перед нарезкой.

Веганская запеканка с карри и цветной капустой

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста: 1 головка, нарезанная на соцветия

Кокосовое молоко: 1 банка (400 мл)

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 3 зубчика, измельченных

Куркума: 1 ч. л.

Кумин: 1 ч. л.

Соль и перец: по вкусу

Оливковое масло: 2 ст. л.

Панировочные сухари: для посыпки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Приготовление цветной капусты: Отварите цветную капусту в подсоленной воде 5-7 минут, слейте и отложите.

Приготовление соуса: В сковороде на оливковом масле обжарьте лук и чеснок до мягкости. Добавьте куркуму, кумин, соль и перец, готовьте еще 1-2 минуты.

Сборка запеканки: Смешайте цветную капусту с подготовленным соусом и кокосовым молоком. Переложите в форму для запекания и посыпьте панировочными сухарями.

Выпекание: Выпекайте при 180°C около 30 минут до золотистого цвета.

Веганские шоколадные энергетические батончики

Ингредиенты (на 12 порций):

Финики: 1 чаша, без косточек

Овсяные хлопья: 1 чаша

Орехи грецкие: 1/2 чашки

Какао-порошок: 1/4 чашки

Кокосовое масло: 1/4 чашки (растопленного)

Соль: щепотка

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Смешивание компонентов: В блендере смешайте все ингредиенты до однородной массы.

Формирование батончиков: Выложите массу в форму, выстланную пергаментом, равномерно распределите и утрамбуйте.

Охлаждение: Уберите в холодильник на 1-2 часа для застывания.

Нарезка и подача: Нарежьте на полоски и подавайте как закуску.

Веганское гаспачо

Ингредиенты (на 4 порции):

Помидоры: 6 больших, спелых

Огурец: 1, очищенный

Красный перец: 1

Лук: 1 маленький

Чеснок: 1 зубчик

Оливковое масло: 2 ст. л.

Уксус винный: 2 ст. л.

Соль и перец: по вкусу

Базилик: для подачи (по желанию)

Калорийность:

Приблизительно 80-100 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Подготовка овощей: Нарежьте помидоры, огурец, красный перец и лук крупными кусками.

Смешивание: В блендере смешайте все ингредиенты до однородного состояния. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте соль и перец.

Охлаждение: Поставьте в холодильник на 1-2 часа для охлаждения.

Подача: Подавайте холодным, украсив свежим базиликом.

Веганские пирожки с картофелем и грибами

Ингредиенты (на 8 пирожков):

Тесто для пирожков: 500 г (веганское)

Картофель: 4 средних, отваренных и пюре

Грибы: 200 г, нарезанные

Лук: 1, нарезанный

Соль и перец: по вкусу

Растительное масло: для жарки

Калорийность:

Приблизительно 250-300 калорий на пирожок.

Пошаговое приготовление:

Приготовление начинки: Обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте грибы и готовьте, пока они не станут мягкими. Смешайте с пюре картофеля, добавьте соль и перец.

Формирование пирожков: Раскатайте тесто, вырежьте кружки и наполняйте начинкой. Заверните края и придайте форму.

Жарка: Обжарьте пирожки в горячем растительном масле до золотистой корочки с обеих сторон.

Подача: Подавайте горячими со сметаной или соусом на выбор.

Веганский овощной рататуй

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажаны: 1, нарезанный кубиками

Цукини: 1, нарезанный

Помидоры: 2, нарезанные

Перец болгарский: 1, нарезанный

Лук: 1, нарезанный

Чеснок: 2 зубчика, измельченных

Оливковое масло: 3 ст. л.

Соль, перец и прованские травы: по вкусу

Калорийность:

Приблизительно 150-200 калорий на порцию.

Пошаговое приготовление:

Обжарка овощей: В большой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Добавьте баклажаны, цукини, болгарский перец и помидоры.

Приправы и тушение: Добавьте прованские травы, соль и перец. Тушите на среднем огне 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими.

Подача: Подавайте горячим, можно с крупами или свежим хлебом.

Веганские мюсли с орехами и ягодами

Ингредиенты (на 4 порции):

Овсяные хлопья: 2 чашки

Орехи (грецкие, миндаль): 1/2 чашки, нарезанные

Семена (чиа, льна): 1/4 чашки

Сухофрукты (изюм, курага): 1/2 чашки

Ягоды (свежие или замороженные): 1 чашка

Растительное молоко: 2 чашки

Кленовый сироп: по желанию

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.