Растительная алхимия: Искусство готовить без животных продуктов

Любовь Снегирева

Растительная алхимия: Искусство готовить без животных продуктов

Авокадо-тосты с томатами и нутом

Количество порций: 2

Калорийность: ~320 ккал на порцию Время приготовления: 10 минут Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Нут (отварной или консервированный) – 100 г

Черри – 5–6 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Кунжут или семена льна – 1 ч. л.

Приготовление:

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль и перец. Перемешай.

Нарежь черри пополам или четвертинками.

Поджарь хлеб на сухой сковороде или в тостере до хрустящей корочки.

Намажь на хлеб авокадо, сверху выложи нут и томаты.

Сбрызни оливковым маслом, посыпь кунжутом.

Польза блюда:

✔ Лимонный сок помогает усвоению полезных веществ.✔ Авокадо – источник полезных жиров и витаминов. ✔ Нут богат белком и клетчаткой, делает завтрак сытным.

Веганский шоколадный мусс

Количество порций: 2

Калорийность: ~220 ккал на порцию Время приготовления: 10 минут Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Какао-порошок – 2 ст. л.

Кленовый сироп – 1 ст. л.

Растительное молоко – 50 мл

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Приготовление:

Взбей все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Разложи в креманки и охлади 30 минут перед подачей.

Польза блюда:

✔ Кленовый сироп – натуральный подсластитель.✔ Авокадо делает текстуру мусса нежной. ✔ Какао богато антиоксидантами.

Хумус с запечёнными овощами

Количество порций: 4

Калорийность: ~270 ккал на порцию Время приготовления: 20 минут Ингредиенты:

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Тахини (кунжутная паста) – 2 ст. л.

Лимонный сок – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зира (по желанию) – по вкусу

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л. для запекания

Приготовление:

Взбей нут, тахини, лимонный сок, чеснок, масло и специи в блендере до гладкой массы.

Нарежь овощи крупными кусками, смажь маслом и запеки в духовке при 200°C 15 минут.

Подавай хумус с тёплыми запечёнными овощами.

Польза блюда:

✔ Тахини содержит полезные жиры и кальций.✔ Нут – отличный источник растительного белка. ✔ Овощи богаты клетчаткой и витаминами.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами

Количество порций: 2

Калорийность: ~250 ккал на порцию Время приготовления: 5 минут + 4 часа на набухание Ингредиенты:

Семена чиа – 3 ст. л.

Кокосовое молоко – 200 мл

Банан – 1 шт.

Ягоды (клубника, голубика) – 100 г

Кленовый сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

Приготовление:

В миске смешай семена чиа с кокосовым молоком. Оставь на 10 минут, затем перемешай ещё раз.

Закрой крышкой и поставь в холодильник минимум на 4 часа (лучше на ночь).

Перед подачей нарежь банан и ягоды, добавь к пудингу.

Полей кленовым сиропом и посыпь кокосовой стружкой.

Польза блюда:

✔ Ягоды – источник витаминов и антиоксидантов.✔ Чиа содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку. ✔ Кокосовое молоко придаёт насыщенный вкус и полезные жиры.

Банановое печенье с овсянкой

Количество порций: 10 печенек

Калорийность: ~150 ккал на 1 печенье Время приготовления: 25 минут Ингредиенты:

Банан (спелый) – 2 шт.

Овсяные хлопья – 150 г

Кокосовое масло – 2 ст. л.

Кленовый сироп – 1 ст. л.

Корица – ½ ч. л.

Грецкие орехи (по желанию) – 30 г

Приготовление:

Разомни бананы вилкой, добавь овсянку, масло, сироп и корицу.

Перемешай и сформируй печенье, выложи на пергамент.

Выпекай при 180°C 15–20 минут до золотистой корочки.

Польза блюда:

✔ Овсянка – источник медленных углеводов.✔ Банан делает печенье мягким и сладким без сахара.

Кокосовые конфеты без сахара

Количество порций: 12 конфет

Калорийность: ~100 ккал на 1 конфету Время приготовления: 15 минут Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 100 г

Кокосовое молоко – 50 мл

Финики – 6 шт.

Миндаль – 12 шт.

Какао (для обсыпки) – 2 ст. л.

Приготовление:

Финики замочи в тёплой воде на 10 минут, затем измельчи в пасту.

Смешай финики, кокосовую стружку и молоко.

Сформируй шарики, спрятав в каждом миндаль.

Обваляй в какао и охлади в холодильнике 1 час.

Польза блюда:

✔ Кокос полезен для пищеварения.✔ Натуральная сладость без сахара.

Морковный кекс с орехами

Количество порций: 8

Калорийность: ~220 ккал на порцию Время приготовления: 40 минут Ингредиенты:

Морковь (натёртая) – 150 г

Мука (овсяная или цельнозерновая) – 200 г

Кокосовое масло – 50 мл

Кленовый сироп – 50 мл

Растительное молоко – 100 мл

Орехи (грецкие, миндаль) – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – 1 ч. л.

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Приготовление:

Смешай сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель, корицу и измельчённые орехи.

В другой миске соедини масло, сироп, молоко и тёртую морковь.

Постепенно влей жидкие ингредиенты в сухие, перемешай.

Выложи в форму и выпекай при 180°C 30–35 минут.

Польза блюда:

✔ Орехи богаты полезными жирами.✔ Морковь добавляет натуральную сладость и витамины.

Шоколадные маффины без муки

Количество порций: 6

Калорийность: ~190 ккал на порцию Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:

Финики – 100 г

Миндальная мука – 150 г

Какао-порошок – 2 ст. л.

Растительное молоко – 100 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Кокосовое масло – 2 ст. л.

Щепотка соли

Приготовление:

Замочи финики в горячей воде на 10 минут, затем измельчи в пюре.

Добавь к ним молоко, масло и тщательно перемешай.

Всыпь миндальную муку, какао, разрыхлитель и соль, замеси тесто.

Разложи по формочкам и выпекай при 180°C 20–25 минут.

Польза блюда:

✔ Миндальная мука делает десерт полезнее.✔ Финики заменяют сахар, придавая карамельный вкус.

Яблочные оладьи на кокосовом молоке

Количество порций: 3

Калорийность: ~170 ккал на 100 г Время приготовления: 20 минут Ингредиенты:

Яблоко (натёртое) – 1 шт.

Овсяная мука – 150 г

Кокосовое молоко – 150 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Кокосовое масло (для жарки)

Приготовление:

Смешай муку, разрыхлитель и корицу.

Добавь тёртое яблоко и кокосовое молоко, замеси тесто.

Жарь на среднем огне по 2–3 минуты с каждой стороны.

Польза блюда:

✔ Кокосовое молоко делает тесто воздушным.✔ Яблоки придают естественную сладость и клетчатку.

Домашняя гранола с орехами и сухофруктами

Количество порций: 6

Калорийность: ~180 ккал на порцию Время приготовления: 25 минут Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Орехи (миндаль, грецкие) – 50 г

Семена (льняные, подсолнечные) – 30 г

Кленовый сироп – 2 ст. л.

Кокосовое масло – 2 ст. л.

Корица – ½ ч. л.

Сухофрукты (изюм, курага) – 50 г

Приготовление:

Смешай хлопья, орехи, семена и корицу.

Добавь сироп и растопленное масло, перемешай.

Выложи на противень и выпекай при 160°C 15–20 минут, периодически помешивая.

После остывания добавь измельчённые сухофрукты.

Польза блюда:

✔ Гранолу можно хранить в банке до 2 недель.✔ Полезный завтрак с клетчаткой и витаминами.

Шоколадный торт без выпечки

Количество порций: 8

Калорийность: ~250 ккал на порцию Время приготовления: 20 минут + 2 часа на охлаждение Ингредиенты:

Финики – 200 г

Грецкие орехи – 150 г

Какао-порошок – 3 ст. л.

Кокосовое масло – 3 ст. л.

Кленовый сироп – 2 ст. л.

Щепотка соли

Приготовление:

Замочи финики в горячей воде на 10 минут, затем измельчи в пасту.

Орехи измельчи в крошку и смешай с финиками, какао и солью.

Добавь масло и сироп, вымешай массу.

Выложи в форму, утрамбуй и охлади в холодильнике 2 часа.

Перед подачей укрась ягодами или орехами.

Польза блюда:

✔ Орехи и какао – отличные источники энергии.✔ Полезный шоколадный вкус без сахара и муки.

Кокосовое печенье без выпечки

Количество порций: 12

Калорийность: ~120 ккал на печенье Время приготовления: 15 минут + 1 час на охлаждение Ингредиенты:

Кокосовая стружка – 150 г

Миндальная мука – 50 г

Кленовый сироп – 2 ст. л.

Кокосовое масло – 2 ст. л.

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Приготовление:

Смешай все ингредиенты в однородную массу.

Сформируй небольшие печенья и разложи на тарелке.

Убери в холодильник на 1 час для застывания.

Польза блюда:

✔ Полностью натуральный десерт без сахара.✔ Кокос содержит полезные жиры.

Овсяные панкейки с бананом

Количество порций: 2

Калорийность: ~180 ккал на 100 г Время приготовления: 20 минут Ингредиенты:

Овсяная мука – 100 г

Банан (спелый) – 1 шт.

Растительное молоко – 120 мл

Разрыхлитель – 1 ч. л.

Корица – ½ ч. л.

Кокосовое масло (для жарки)

Приготовление:

Разомни банан вилкой, добавь муку, разрыхлитель и корицу.

Влей молоко и замеси тесто.

Жарь на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны.

Польза блюда:

✔ Богатый клетчаткой завтрак.✔ Натуральная сладость без сахара.

Ванильный соевый пудинг

Количество порций: 2

Калорийность: ~160 ккал на порцию Время приготовления: 10 минут + 2 часа на охлаждение Ингредиенты:

Соевое молоко – 250 мл

Кукурузный крахмал – 1 ст. л.

Кленовый сироп – 1 ст. л.

Ванильный экстракт – ½ ч. л.

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешай молоко и крахмал.

Доведи до кипения, постоянно помешивая.

Добавь сироп и ваниль, вари 1 минуту.

Перелей в формочки и остуди 2 часа в холодильнике.

Польза блюда:

✔ Соевое молоко содержит растительный белок.✔ Нежный десерт без сахара.

Ореховые трюфели

Количество порций: 10

Калорийность: ~130 ккал на 1 трюфель Время приготовления: 15 минут + 1 час на охлаждение Ингредиенты:

Финики – 100 г

Миндаль – 50 г

Какао-порошок – 2 ст. л.

Кокосовое масло – 1 ст. л.

Щепотка соли

Приготовление:

Замочи финики в горячей воде на 10 минут, затем измельчи в пасту.

Миндаль измельчи в блендере и смешай с финиками, какао и солью.

Добавь масло, перемешай и сформируй шарики.

Обваляй в какао и охлади 1 час в холодильнике.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.