Лёгкость в каждом блюде

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Уксус (яблочный или винный) – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Кунжут (по желанию) – для посыпки

Калорийность: около 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нашинкуйте капусту, натрите морковь на крупной терке и нарежьте яблоко мелкими кубиками. Приготовление заправки:В миске смешайте оливковое масло, уксус, соль и перец. Смешивание:В большой миске смешайте капусту, морковь и яблоко. Полейте заправкой и тщательно перемешайте. Подача:Дайте настояться 15-20 минут перед подачей. Можно посыпать кунжутом.

Тушеная цветная капуста с томатами

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 головка

Помидоры (свежие или консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Специи (паприка, базилик) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 200 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Разделите цветную капусту на соцветия. Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю добавьте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до прозрачного цвета. Тушение:Добавьте цветную капусту, специи, соль и перец. Затем добавьте помидоры. Готовьте на среднем огне 20-25 минут под крышкой до мягкости. Подача:Подавайте горячей, можно украсить свежей зеленью.

Тосты с авокадо и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Хлеб (цельнозерновой или багет) – 4 ломтика

Авокадо – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Укроп или петрушка (по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка авокадо:Разомните авокадо в миске, добавив оливковое масло, соль и перец. Приготовление тостов:Обжарьте хлеб в тостере или на сковороде до золотистой корочки. Сборка:Намажьте тосты авокадо, сверху выложите нарезанные помидоры. При желании натрите чеснок на тосты для аромата. Подача:Украсить зеленью и подавать немедленно.

Запеченный тофу с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Тофу – 400 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Перец – 1 шт.

Соевый соус – 3 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка тофу:Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе, оливковом масле и имбире на 20 минут. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и перец – соломкой. Запекание:Разогрейте духовку до 200°C. Выложите на противень замаринованный тофу и овощи, запекайте 25-30 минут, пока все не подрумянится. Подача:Подавайте горячим, можно посыпать семечками кунжута.

Киноа с овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Красный лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соевый соус – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, отварите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте брокколи на соцветия, морковь и красный лук – мелкими кусками. Измельчите чеснок. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Затем добавьте морковь и брокколи. Готовьте 5-7 минут до готовности, приправьте солью и перцем. Смешивание:Выложите готовую киноа в сковороду к овощам, добавьте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячим, можно украсить зеленым луком.

Овощной рагу

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Специи (тимьян, розмарин) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте все овощи кубиками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости. Тушение:Добавьте все овощи, специи, соль и перец. Тушите под крышкой на среднем огне около 30 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим как основное блюдо или гарнир.

Суп из шпината и картофеля

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 3 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Овощной бульон – 800 мл

Соль, перец – по вкусу

Смесь пряностей (по желанию) – по вкусу

Калорийность: около 220 ккал на порцию.

Приготовление:

Нарежьте картофель и лук, измельчите чеснок. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.

Добавьте картофель, овощной бульон и специи. Варите 15-20 минут до готовности картофеля.

Добавьте шпинат и варите еще 5 минут.

Превратите суп в пюре с помощью блендера до однородной консистенции. Подавайте горячим.

Паста с соусом из авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Паста (по вашему выбору) – 300 г

Авокадо – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Помидоры черри – для украшения

Калорийность: примерно 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.

В блендере соедините мякоть авокадо, чеснок, лимонный сок и оливковое масло. Измельчите до получения однородной массы. Приправьте солью и перцем.

Смешайте пасту с соусом, добавьте помидоры черри, нарезанные пополам.

Подавайте горячей или теплой.

Овощная запеканка с картофелем и брокколи

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 4 шт.

Брокколи – 200 г

Цветная капуста – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.