Счастье: простые рецепты для стройности

Салат с тунцом и авокадо

📌 Ингредиенты:

Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г

Авокадо – 1/2 шт.

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Тунец отцежить от жидкости.

Огурец нарезать, авокадо порезать кубиками.

В миске смешать тунец, авокадо, огурец, листья салата. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Филе индейки с картофелем и зеленью

📌 Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Картофель – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт.

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Филе индейки посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на оливковом масле 5-7 минут с каждой стороны.

Картофель нарезать кубиками, отварить или запечь в духовке при 180°C 20 минут.

Подавайте индейку с картофелем, посыпав зеленью и чесноком.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Лосось с брокколи и оливками

📌 Ингредиенты:

Лосось (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Оливки – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – 1/2 шт.

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и запечь в духовке при 180°C 12-15 минут.

Брокколи отварить до готовности.

Подавайте рыбу с брокколи и оливками, приправив оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Овощной салат с курицей и орехами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Листья салата – 50 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе отварить и нарезать кубиками.

Огурец и помидоры нарезать.

Все ингредиенты смешать, добавить орехи, заправить оливковым маслом и лимонным соком.

📌 Калорийность: ~300 ккал

Стейк из говядины с грибами и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Говядина (стейк) – 150 г

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Стейк посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле 5-7 минут с каждой стороны.

Грибы нарезать, обжарить с оливковым маслом 3-4 минуты.

Шпинат добавить в сковороду с грибами, тушить 2-3 минуты, пока он не уменьшится в объёме.

Подавайте стейк с грибами и шпинатом.

📌 Калорийность: ~380 ккал

Курица с цветной капустой и зелёными овощами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Зелёный горошек – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до готовности.

Цветную капусту отварить.

Зелёный горошек отварить и добавить к капусте.

Подавайте курицу с овощами, сбрызнув лимонным соком.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Говядина с овощами и чесночным соусом

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать, обжарить с морковью и брокколи на оливковом масле 7-10 минут.

Чеснок измельчить, добавить к овощам.

Подавайте мясо с овощами, приправив чесноком.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Индейка с тыквой и кедровыми орехами

📌 Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Тыква – 100 г

Кедровые орехи – 10 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Тыкву нарезать, отварить или запечь в духовке до мягкости.

Смешать мясо с тыквой, добавить измельчённый чеснок и орехи, посолить, поперчить, прогреть 3-5 минут.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Курица с брюссельской капустой и орехами

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Брюссельская капуста – 100 г

Грецкие орехи – 10 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе нарезать, обжарить на оливковом масле до готовности.

Брюссельскую капусту отварить до мягкости.

Смешать курицу с капустой и орехами, посолить, поперчить, прогреть 2-3 минуты.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Рыба с картофелем и зеленью

📌 Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Картофель – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Укроп, петрушка – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь в духовке при 180°C 12-15 минут.

Картофель нарезать кубиками и отварить до готовности.

Подавайте рыбу с картофелем, посыпанным зеленью и приправленным оливковым маслом.

📌 Калорийность: ~350 ккал

Говядина с цветной капустой и соусом

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Цветная капуста – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Соевый соус – 1 ч. ложка

📌 Приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить на оливковом масле до готовности.

Цветную капусту отварить до готовности.

В сковороду с мясом добавить чеснок, соевый соус, перемешать.

Подавайте говядину с капустой.

📌 Калорийность: ~340 ккал

Курица с авокадо и шпинатом

📌 Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Авокадо – 1/2 шт.

Шпинат – 50 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Куриное филе обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Авокадо нарезать, добавить к курице.

Шпинат обжарить в сковороде 1-2 минуты и добавить к курице с авокадо.

Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

📌 Калорийность: ~320 ккал

Салат с лососем, огурцом и зеленью

📌 Ингредиенты:

Лосось (копчёный или отварной) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Лосось нарезать кусочками, огурец – тонкими ломтями.

В миске смешать лосось, огурец и листья салата.

Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

📌 Калорийность: ~290 ккал

Говядина с болгарским перцем и грибами

📌 Ингредиенты:

Говядина (филе) – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Грибы (шампиньоны) – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Говядину нарезать, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Перец и грибы нарезать, добавить к мясу и тушить 5-7 минут.

Подавайте говядину с овощами, посолив и поперчив.

📌 Калорийность: ~330 ккал

Индейка с брокколи и картофелем

📌 Ингредиенты:

Индейка (филе) – 150 г

Брокколи – 100 г

Картофель – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление:

Индейку нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Брокколи отварить до готовности.

Картофель отварить, нарезать кубиками.

Подавайте индейку с картофелем и брокколи, посолив и поперчив.

📌 Калорийность: ~340 ккал

Рыба с помидорами и оливками

📌 Ингредиенты:

Рыба (лосось, треска) – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Оливки – 5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

📌 Приготовление: