скачать книгу бесплатно
Сведения о продуктах питания предложены в виде нескольких таблиц. Каждая таблица содержит название продукта или напитка, размер порций с высоким, умеренным и низким содержанием веществ FODMAP, а также указание на то, какой именно углевод содержится в том или ином продукте.
Для каждого продукта питания и напитка представлены размеры порции, которые содержат большое, умеренное или низкое количество веществ FODMAP. Это необходимо для понимания того, как меняется содержание углеводов FODMAP при уменьшении размеров порции и помогает определить непереносимость каких углеводов есть у человека.
На первый взгляд такие таблицы с продуктами, граммами могут показаться страшными и не понятно, чем же питаться. Но формирование меню в рамках диеты основано на принципах рационального питания. Так, например, количество порций овощей в суточном рационе должно быть не менее 5, молока и кисломолочных продуктов (разрешенных диетой) 2—3 порции в день, фруктов – 2 порции, злаков и продуктов из них – 6—7 порций
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца не содержат углеводов FODMAP и могут быть использованы в количествах, рекомендованных правилами рационального питания
Продукты переработки красного мяса (в том числе сосиски, сардельки, бекон, ветчина, колбаса, мясные консервы, буженина, солонина) рассматривается как канцероген, который повышает риск развития рака толстой кишки, этот риск увеличивается на 18% на каждые 50г мясопродуктов в день.
Любое растительное масло (кукурузное, оливковое, конопляное, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, тыквенное) не содержит углеводов FODMAP.
Как уже было сказано, low FODMAP-диета, это не очередная ограничительная диета с отказом от всего, питанием кашками и приготовленным на пару. Прохождение всех 3 этапов направлено на создание долгосрочной и персонализированной диеты, благодаря которой не только облегчаются симптомы расстройства функции пищеварения, но и обеспечивается адекватное поступление питательных веществ и благоприятная среда для развития кишечной микробиоты.
Как микрофлора кишечника связана с похудением?
Брум Ольга Александровна
Врач – иммунолог, аллерголог, кандидат медицинских наук. Опыт работы 25 лет.
Автор книги: «Как избавиться от герпеса, восстановить иммунную систему, избавиться от хронической усталости и перестать болеть»
У меня есть свои паблики, где я рассказываю о здоровье, об иммунной системе, о вирусных инфекциях и аллергии:
Ожирение стало глобальным явлением. Избыточный вес – заболевание, имеющее много факторов и которое требует комплексного лечения.
Микрофлора кишечника также играет важную роль для поддержания баланса массы тела, так как влияет на использование энергии, получаемой из пищи, жировой обмен, аппетит, воспалительные процессы и гормональные функции. Изменение составляющих микрофлоры кишечника может быть как причиной, так и следствием избыточного веса.
Микрофлора желудочно-кишечного тракта содержит в 100 раз больше генетической информации, чем у человека, и состоит из бактерий, вирусов и грибков. При таком высоком соотношении мы слабо представляем кто кого контролирует. В любом случае человек и микробиота должны сосуществовать, потому что не могут выжить друг без друга.
Представление о том, что совокупность кишечных бактерий является движущей силой для созревания иммунной системы хозяина и функционирования его кишечника, является общепринятым.
Люди обеспечивают микробам среду обитания, безопасность и пищу.
С другой стороны, микрофлора играет важную роль в саморегуляции, включая поддержание необходимой массы тела, участие во многих процессах организма, включая пищеварение, регуляцию обмена энергии, функционирование иммунной системы, синтез витаминов, защиту от патогенных бактерий и инородных тел.
До тех пор, пока микрофлора кишечника сбалансирована, она положительно влияет на здоровье человека, но при нарушениях, она может стать причиной многих хронических заболеваний.
Большинство бактерий находятся в толстой кишке, так как в тонкой кишке бактериям сложно выжить из-за повышенного воздействия пищеварительных ферментов, желудочного сока и желчных солей.
Кишечная микробиота является чрезвычайно динамичной и гибкой, именно поэтому она реагирует на многие факторы окружающей среды. Таким образом, состав и разнообразие микробиоты кишечника постоянно меняются с самого рождения человека.
Первые годы жизни являются наиболее важными, в это время мама оказывает максимальное влияние на развитие микрофлоры ребенка. Ее микрофлора передается ребенку и заселяет его жлудочно-кишечный тракт, ротовую полость, носоглотку, кожу, мочеполовую систему в процессе родов и первые дни после рождения, в том числе в процессе грудного вскармливания да и просто контакта с ребенком.
Хотя микробиота становится более стабильной по мере достижения зрелости, на ее разнообразие и состав влияет ряд факторов. На содержание влияют гигиенические условия, окружающая среда, в которой мы живем, стресс, злоупотребление алкоголем, биологические часы, возраст, а также генетика. Микрофлора подвергается серьезным изменениям при приеме лекарств, особенно антибиотиков и препаратов, снижающих кислотность желудочного сока.
Однако из всех факторов, питание оказывает наибольшее влияние на микрофлору.
Чрезмерное потребление калорий чаще всего связано с потреблением продуктов с высокой степенью обработки, которые чрезвычайно калорийны, так как содержат много насыщенных жиров и сахара. Такая пища легко превышает наши ежедневные энергетические потребности, при этом запуская накопление избыточной энергии в жировой ткани и негативно влияя на множество других процессов в организме, например, в последствии вызывая хроническое воспаление.
Такое питание также вызывает изменения содержание микробиоты кишечника и снижает ее разнообразие, что чрезвычайно важно для здоровья и веса человека, так как микрофлора кишечника существенно влияет на обмен веществ, аппетит, циркуляцию желчных кислот, гормоны и иммунную систему.
Кишечная микробиота напрямую оказывает влияние на пищеварение, всасывание и переработку пищи, а также потенциально может влиять на увеличение веса в следствии различных процессов.
Ожирение связано с вялотекущим хроническим воспалением, которое может вызвать резистентность к инсулину и ряд метаболических заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, неалкогольная жировая болезнь печени…). Ключевой связью между воспалением и ожирением является нарушенная кишечная микрофлора, которая способствует повышению проницаемости кишечника. Одной из причин системного воспаления, наблюдаемого у людей с ожирением, являются эндотоксины, липополисахариды, входящие в состав клеточных мембран некоторых бактерий.
Питание с высоким содержанием жиров и сахара может привести к нарушению кишечной микробиоты, в которой преобладают бактерии, являющиеся богатым источником липополисахаридов и других эндотоксинов. Такая диета также грозит повышенной проницаемостью стенок кишечника.
Повышенная проницаемость кишечника способствует поступлению в кровоток большего количества липополисахаридов. Попадая в кровоток, они усиливают воспалительные процессы, способствуют накоплению жира, гипергликемии, жировой дистрофии печени и вызывают резистентность к инсулину, а также, как правило, связаны с развитием метаболических заболеваний.
Кишечник и мозг тесно связаны. Связь между ними осуществляется в обоих направлениях через вегетативную нервную систему и через эндокринную систему (гормоны).
Различные органы тела (желудок, поджелудочная железа, кишечник и жировая ткань) выделяют гормоны, которые стимулируют или подавляют аппетит. Гормоны – это сигнальные молекулы, которые сообщают мозгу о состоянии тела. Аппетит контролируется центральной нервной системой (гипоталамусом), которая реагирует на сигналы желудочных и кишечных гормонов и сигналы, поступающие от жировой ткани.
Микрофлора кишечника с ее составом и продуктами метаболизма, образующимися при ферментации, стимулирует высвобождение гормонов и нейромедиаторов, влияет на то, какие и сколько из этих гормонов будут синтезироваться. Таким образом, микробиота оказывает влияние на чувство голода или сытости. Лептин и грелин – это гормоны, которые существенно воздействуют на энергетический баланс.
Как мы можем восстановить баланс микрофлоры кишечника?
Кишечная микробиота обладает высокой адаптивностью и восприимчивостью. После изменения диеты трансформация микробного состава начинает проявляться уже в первые 24 часа и стабилизируется в течение 10 дней.
На состав кишечной микробиоты можно легко повлиять с помощью соответствующих базовыми изменениями питания, при этом уделяя должное внимание потреблению пробиотических и пребиотических продуктов.
Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.
Кишечник – это колыбель здорового метаболизма, без его правильной работы невозможно добиться настоящего оздоровления и успешно похудеть. Если вы питаетесь здоровой, цельной едой, то ваша полезная микробиота в любом случае получает больше питания и внимания, а патогенная – голодает ввиду отсутствия переработанных, мертвых продуктов. Однако поддерживать хорошую микрофлору придется постоянно, если вы хотите оставаться здоровым. В этом вам помогут пробиотические и метабиотические продукты, позволяющие лучше усваивать питательные вещества.
Первое, что необходимо сделать, это сократить потребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, поскольку такие продукты отрицательно влияют на микрофлору кишечника.
Потреблять достаточно клетчатки
Исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые ею продукты:
Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.
Продукты из цельного зерна и пророщенные зёрна пшеницы.
Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.
Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.
Зелень: петрушка, укроп, кинза.
Орехи: миндаль, арахис, кешью, кокос.
Семена: льняное семя, семена чиа.
Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.
Добавить продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты – вещества, защищающие организм от окислительного стресса, – напрямую связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.
Много антиоксидантов содержится в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках.
Есть ферментированные продукты
В процессе ферментации в йогурте, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.
Есть данные, что ферментированные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.
Потреблять продукты с жирными кислотами омега-3
Омега-3 из продуктов или добавок увеличивают количество полезных бактерий и снижают воспаление в организме, что положительно сказывается на состоянии микробиома.
Пробиотики и пребиотики – компоненты рациона, которые достойны своей репутации. Пробиотики – это живые микроорганизмы, благотворно влияющие на наше здоровье. Они содержатся в ферментированных продуктах (йогуртах, кефире, квашеной капусте и репе, мисо, ферментированных овощах…) или входят в состав пищевых добавок. При приеме внутрь они попадают непосредственно в пищеварительный тракт и таким образом способствуют восстановлению разрушенной микрофлоры кишечника.
Пребиотики же на самом деле являются пищей для кишечной микробиоты, регулируют рН кишечника, что препятствует развитию болезнетворных бактерий, а также помогают регулировать аппетит. Так в чем же разница между клетчаткой и пребиотиками? Пребиотики на самом деле являются клетчаткой, но не всякая клетчатка является пребиотиком.
Основными пребиотиками являются инулин, фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды, содержащиеся во фруктах (абрикосы, нектарины, гранаты, сливы, инжир, финики…), овощах (артишоки, свекла, чеснок, лук, брюссельская капуста), а также орехах и бобовых.
У людей с избыточной массой тела наблюдается снижение разнообразия кишечной микробиоты, что также связано с дислипидемией (повышение триглицеридов и холестерина), нарушением уровня сахара в крови и усилением вялотекущего воспаления.
Диета с более низким потреблением энергии и поддержкой микрофлоры кишечника является отличной стратегией для снижения веса. Поскольку кишечная микробиота является гибкой и легко адаптируется, ее можно восстановить с помощью правильного питания и образа жизни.
Питание и иммунитет
Связь между недостаточностью питания и инфекционной заболеваемостью изучали не раз, и она не вызывает никакого сомнения. Оптимально сбалансированное поступление макро- и микронутриентов может быть достигнуто с разнообразной, хорошо сбалансированной диетой. Однако во многих странах мира отмечают широкое распространение микронутриентной недостаточности в результате, как это ни странно, избыточного питания, которое часто несбалансированно, а также в результате ограничивающих диет для похудения при избыточном весе.
Иммунная система человека сложна и многофункциональна: распознает и элиминирует чужеродные агенты, обеспечивает иммунологическую память. Она эффективна как в отношении внешних патогенов (вирусы, бактерии, паразиты, токсины), так и эндогенных (например, уничтожает опухолевые клетки).
Иммунная система обеспечивает защиту организма на нескольких условных уровнях с повышающейся специфичностью. Организм имеет физические барьеры, мешающие проникновению патогенов (вирусов, бактерий и др.). Если патогену удается их преодолеть, то он сталкивается с реакциями врожденного иммунитета, которые обеспечивают быстрый, но неспецифический иммунный ответ. Если патоген преодолевает врожденный иммунитет, то он сталкивается со следующим рубежом защиты – адаптивным иммунитетом, который обеспечивает специфический иммунный ответ, направленный против конкретного патогена. После того как патоген уничтожен, адаптивная иммунная система «запоминает» его с помощью иммунологической памяти, благодаря которой при повторной встрече с патогеном организм сможет быстро развить специфический иммунный ответ против него. Основу вакцинации составляет именно иммунологическая память. При нарушении иммунной защиты организм становится более уязвим для инфекций.
Все компоненты иммунной системы находятся в тесной кооперации для достижения наиболее высокой эффективности ответа и сохранения иммунологической памяти. В последнее время, подчеркивая важность состояния микро-биома для здоровья человека и поддержания эффективного иммунитета, комменсальные бактерии рассматривают как важный компонент иммунной защиты. Комменсальные бактерии помогают иммунной системе распознавать болезнетворные микроорганизмы.
Важно подчеркнуть, что иммунная система функционирует в тесной связи с нервной, эндокринной, пищеварительной и другими системами и органами. Соответственно нарушение функций иммунной системы могут спровоцировать различные заболевания, и наоборот. Например, проблемы нутритивного статуса могут привести к нарушению функционирования иммунной системы.
Множество факторов может оказывать влияние на способность иммунной системы эффективно выполнять свою функцию. На часть из них невозможно повлиять, например на генетические факторы, пол, возраст. В то время как действие других факторов может изменяться под внешним воздействием. К ним можно отнести стресс, физическую активность, курение (в том числе пассивное), а также избыточное или недостаточное питание. Сбалансированное питание оказывает определенное влияние на здоровье человека. Хорошо известно, что до «эры антибиотиков» качественное питание наряду с природными факторами (физическая активность, инсоляция, умеренная гипоксия и др.) было единственным способом добиться ремиссии туберкулеза.
Взаимосвязь недостаточности (несбалансированности) питания с развитием инфекционного процесса не вызывает сомнения. Очевидно, что на восприимчивость к возбудителям инфекционной болезни может влиять как недостаточное, так и избыточное питание. В свою очередь, развившийся инфекционный процесс способен приводить к снижению поступления важных нутриентов, что обусловлено снижением или избирательностью в еде, а также к нарушению переваривания и усвоения пищи в связи с поражением слизистых и формированием вторичных ферментопатий. При инфекционной болезни могут увеличиваться потери важных нутриентов, например при диарее возникает недостаточность микро- и макронутриентов, что еще больше компрометирует иммунную систему.
Известно, что здоровое, сбалансированное питание включает множество нутриентов, имеющих важное значение в поддержании эффективности иммунной системы, и обеспечивает:
? энергию для функционирования иммунной системы;
? строительные блоки для синтеза нуклеиновых кислот, белков и новых клеток, поддержания целостности защитных барьеров;
? специфические субстраты для синтеза метаболитов, необходимых для функционирования иммунной системы
? нутриенты, необходимые для синтеза регуляторных факторов (например, витамин А, цинк);
? нутриенты со специфическими антибактериальными или антивирусными свойствами (например, витамин D, цинк);
? нутриенты, защищающие от оксидативного и воспалительного стресса (например, витамины С, Е, цинк, селен, ПНЖК и другие антиоксиданты);
? нутриенты, поддерживающие нормальное состояние микробиома (пре- и пробиотики).
Учитывая высокую потребность иммунной системы в макро- и микронутриентах, недостаточность питания может оказывать выраженное влияние на способность иммунной системы противостоять возбудителям или усугублять тяжесть течения инфекционной болезни.
Хотя макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и общий уровень поступления энергии очень важны для адекватного функционирования иммунной системы, нужно помнить, что микроэлементы, в том числе витамины (витамин A, B6, B12, фолиевая кислота, C, D, E) и минералы (цинк, селен, медь, магний, железо, кальций), а также ряд биологически активных нутриентов (пре- и пробиотики, таурин, инозитол и др.) играют ключевую роль в поддержке иммунной системы, и, таким образом, их дефицит может увеличить восприимчивость организма к возбудителям инфекционных заболеваний даже в условиях адекватного питания по энергетическому балансу и основным макронутриентам.
Оптимальное поступление всех макро- и микронутриентов в идеале может быть достигнуто с разнообразной, хорошо сбалансированной диетой, однако в реальной жизни это может быть недостижимо. В отличие от белково-энергетической недостаточности, которая часто встречается в развивающихся странах, микронутриентная недостаточность широко распространена во всем мире.
Достаточно много исследований проведено за последнее время, которые доказывают избыточное потребление жиров, насыщенных жирных кислот, высокое потребление сахара и поваренной соли в сочетании с недостаточным потреблением кальция, железа, витаминов группы В, а также низкого потребления витаминов А и С.
За последнее время достаточно много опубликовано клинических исследований, демонстрирующих важную роль витаминов A, C, E и D, ПНЖК, кальция, железа, цинка, других минералов и биологически активных нутриентов в модулировании иммунного ответа, в том числе и при инфекционных болезнях. Необходимо стремиться к сбалансированному рациону, который обязательно должен включать белки животного и растительного происхождения, молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в оптимальном соотношении. Если в силу разных причин (например, избирательности в еде) этого достичь не удается, у людей с недостаточностью питания может быть использована дополнительная нутритивная поддержка продуктами, содержащими макро- и микронутриенты, в том числе витамины, ПНЖК и цинк. Нутритивная поддержка должна дополнять здоровый рацион питания и продолжаться все время, пока не будет решена проблема, приведшая к недостаточному поступлению нутриентов с пищей. Внедрение оптимального рациона питания с дополнительной нутритивной поддержкой должно стать эффективной стратегией, которая может снизить бремя инфекционных заболеваний.
Метаболизм и его влияние на процесс похудения
Бетехтина Светлана Владимировна врач дерматокосметолог, врач интегративной медицины, нутрициолог
Для изучения этой темы начнем с понятия метаболизма. Метаболизм – это совокупность химических процессов, происходящих в организме, которые превращают пищу в энергию. Он играет ключевую роль в поддержании жизнедеятельности клеток и организма в целом. Естественно, что метаболизм также напрямую влияет на процесс похудения, и понимание этого процесса может помочь многим достичь своих целей по снижению веса.
Из чего складывается метаболизм?
Метаболизм включает два основных процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм – это процесс, при котором из простых молекул образуются более сложные, что важно для роста и восстановления тканей и этот процесс требует затрат энергии в организме. Вот основные этапы и механизмы анаболизма:
Поглощение питательных веществ: Пища разбивается на простые молекулы, такие как аминокислоты, моносахариды и жирные кислоты.
Перенос питательных веществ к клеткам: Эти простые молекулы транспортируются через кровоток к клеткам организма.
Синтез или производство макромолекул:
– Белки: Аминокислоты соединяются в клетке в полипептидные цепи, формируются и складываются в функциональные белки.
– Гликоген: Глюкоза соединяется для хранения в виде гликогена в печени и мышцах.
– Липиды: Жирные кислоты и глицерин объединяются в триглицериды, хранящиеся в жировых клетках.
Использование энергии: Энергия, необходимая для анаболических процессов, поступает из АТФ (аденозинтрифосфат), который продуцируется в процессе катаболизма, обратного анаболизму процесса разрушения сложных молекул.
Гормональная регуляция: Анаболические процессы регулируются различными гормонами, в том числе инсулином, тестостероном, эстрогеном и гормоном роста. Эти гормоны активируют пути, известные как сигнальные пути, которые включают или выключают конкретные метаболические ферменты.
Регуляция и адаптация: Анаболизм тесно связан с условиями внешней среды, физической активностью и наличием необходимых питательных веществ. Организм оптимально регулирует анаболические процессы в зависимости от потребностей и доступных ресурсов. Эти шаги вместе обеспечивают рост и восстановление тканей, способствуя общей поддержке функционирования организма.
Катаболизм, в свою очередь, представляет собой процесс распада сложных молекул на более простые, с высвобождением энергии. Эти два процесса находятся в постоянном равновесии, и именно этот баланс определяет, как организм использует и накапливает питательные вещества. Представьте себе, что ваше тело – это завод, а пища – это сырьё. Завод принимает сырьё и разбивает его на мелкие части, чтобы создать энергию, которую можно использовать для работы. Вот как это происходит:
– Переваривание пищи: Когда вы едите, пища попадает в желудок и кишечник, где она разлагается на более простые вещества, такие как глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты.
