скачать книгу бесплатно
Давайте поговорим о DASH – диете, которая разработана специально для людей с повышенным давлением. Популярная в США и Европе, доказавшая свою эффективность DASH – диета признана одной из лучших для профилактики гипертонии, инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности и сахарного диабета. Она не ограничена по времени, и голодать не придется.
DASH – диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетологический подход к лечению гипертонии) – это режим питания, разработанный специально для снижения артериального давления, кроме этого, придерживаясь данного питания снижается уровень холестерина и нормализуется вес.
Основные принципы диеты:
1. Прием пищи до 5 раз в день (можно 3). Вес одной порции должен быть менее 215 грамм, содержать овощи или крупы с низким гликемическим индексом (киноа, перловка, булгур, гречка, пшеничная, ячневая, коричневый рис), серый хлеб и мясо птицы (курица, индейка) или рыба.
2. Разрешается до 8 перекусов (фрукты, овощи, орехи, молочные продукты) но только в том случае, если появляется нестерпимое чувство голода.
3. Уменьшается соль до 2/3 чайной ложки в день.
4. Употребление 2 л жидкости в сутки (включая компоты, морсы, соки, супы, чай, кофе, воду).
5. Употребление злаков, семян, бобов, нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов и цельнозернового хлеба. Сладости разрешены в небольшом количестве до 5 раз в неделю (рекомендуется 48 грамм 70% шоколада, галетное печенье или мармелад без сахарной посыпки).
Нельзя употреблять: алкоголь, газированную воду, табак, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, фастфуд, снеки, чипсы, сухарики, консервы из рыбы и мяса.
А как же добавки по снижению веса? Есть такие! Случай из практики.
На прием обратился мой пациент, это мужчина, перенесший инфаркт год назад. На прошлой явке (3 месяца назад) я рекомендовала ему снизить вес и к лечение добавила псиллиум. И вот за три месяца употребления псиллиума и соблюдения принципов кардио питания, его вес снизился с 98 кг до 92.
Псиллиум-это шелуха семян подорожника овального. Его часто используют в гастроэнтерологии для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, сопровождающегося запорами или диареей, а также в диетологии – для снижения веса. Псиллиум – это клетчатка и при ее употреблении снижается чувство голода и аппетита, соответственно идет снижение веса при соблюдении правил пищевого поведения и расширения физической активности.
Также в снижении веса вам может помочь регулярное ведение дневника питания и наблюдение у врача-диетолога.
Не бойтесь менять свои привычки, и помните, дисциплина-залог вашего успеха!
На своем курсе по нормализации давления и оздоровлению я подробно разбираю принципы кардио питания, соблюдая которые снижается не только уровень давления и холестерина, но веса. Подробнее с курсом вы можете ознакомиться, связавшись со мной по Qr-коду
Будьте здоровы и берегите себя, врач-кардиолог, к.м. н. Ольга Стойко.
Почему вес набирается? Как найти причины веса и эффективно их решить
Декина Екатерина Владиславовна, врач-диетолог, эндокринолог высшей квалификационной категории. Основатель онлайн-школы снижения веса «Эффективное похудение без срывов»
Проблема лишнего веса очень актуальна в современном мире и рассматривается как самостоятельное заболевание, снижающее качество жизни, так и как причина многих ассоциированных с ожирением заболеваний.
Высокие темпы ожирения связаны с культурными и экономическими изменениями.
Увеличилась калорийность рациона, увеличился размер порций, нарушен суточный ритм приема пищи, малоподвижный образ жизни, хронический стресс- все это ведет к набору веса.
Как видите, я не перечислила ни одну медицинскую причину, по которой бы набирался вес, их на самом деле не так много, о них тоже поговорим на этих страницах.
Но, для начала, посмотрите от чего вообще зависит здоровье человека: 10% от окружающей среды, 20% от качества медицинской помощи, 20% от генетики и 50% от образа жизни!
Значит, то как мы живем, едим, двигаемся, мыслим определяет на 50% на сколько мы будем здоровы. Это замечательная информация, для тех, кто готов брать ответственность за свое здоровье на себя, и не очень хорошая, для тех, кто привык винить во всех своих бедах государcтво, экологию, медицину и т. д.
Всем известно, что лишний вес – это не просто цифра, которая нам не нравится, это риски заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, артериальная гипертензия, некоторые виды онкологических заболеваний, риски психических заболеваний. Ожирение приводит к нарушению репродуктивной функции, осложнению беременности и родов, осложнению климактерического периода.
После прочтения этих страниц у вас будет понимание масштаба проблемы и пути решения.
Миру известно огромное количество диет. Человек, который хоть раз в своей жизни снижал вес, может с легкостью назвать две, три, которые рассматривал или применял на себе.
Также можно с уверенностью сказать, что диеты не работают на сохранение результата. Всю жизнь жить в ограничениях невозможно.
Я предлагаю вам вспомнить с какого момента вы начали снижать вес, сколько вы тогда весили, как себя чувствовали. Очень часто опыт снижения веса начинается с достаточно средних цифр. Например, женщина 75—80 кг решает снижать вес, выбирает ограничение калорийности за счет кето-диеты, потому что это, на ее взгляд, самый быстрый способ.
На кето-диете вес снижается за три месяца на 10—15 кг, накопилась усталость, местами голод, раздражение. В этот момент цифры кажутся вполне комфортными, цель достигнута, можно расслабиться.
Возврат к своему прежнему режиму питания ведет к набору веса, плюс 20 кг за шесть-девять месяцев.
Потом был аутоиммунный протокол, голодовки, тренировки, марафоны стройности и т. д.
В итоге за 10 лет вес дорос до 100 кг!
Это достаточно распространенный пример того с чего все начинается и к чему ведут ВСЕ диеты.
Значит, нужен другой подход.
Важно понять почему вообще вес набрался, какие действия были не эффективными, какие привычки сформировались. Далее разобраться с действиями, которые приведут к решению конкретных причин, но тут важно, чтобы действия были простыми, понятными, посильными и комфортно встраивались в вашу жизнь. Не надо ломать жизнь для снижения веса, лучше адаптировать это в свою жизнь.
Диетология-это наука, для решения всех причин веса есть уже разработанные рекомендации.
Итак, какие же причины веса существуют
Если обратиться к определению ожирения- это хроническое, прогрессирующее при естественном течении, рецидивирующее заболевание, характеризующиеся избыточным отложением жировой ткани, представляет угрозу здоровью и является фактором риска ряда других хронических заболеваний.
Медицинские причины лишнего веса
Выделяют первичное ожирение в следствии алиментарных причин: едим больше, чем тратим.
Вторичное ожирение, в следствии генетических дефектов: опухолей головного мозга, заболеваний надпочечников, проблем с щитовидной железой, психических заболеваний.
Если рассматривать генетическую предрасположенность, то индекс массы тела зависит от наследственных факторов на 40%, больший его процент определяет культура питания в семье, привычки, образ жизни конкретного человека. Мы – пример для своих детей! В наших силах показать детям, что такое здоровые пищевые привычки и прервать диагноз ожирения, передающийся из поколения в поколение.
Медицинских причин веса не так много и их процент участия в наборе веса минимальный у большинства.
Но на них много спекулируют некоторые «специалисты», которые внушают несуществующие проблемы. Например, «усталые надпоченики», инсулинорезистентность, надуманный гипотиреоз, якобы они виноваты в наборе веса.
Давайте разбираться с каждой позицией.
Начнем с гипотиреоза- это дефицит тиреоидных гормонов в организме. Бывает первичный, вторичный, манифестный, субклинический.
Более 99% случаев гипотиреоза приходится на первичный гипотиреоз, который развивается в следствии поражения самой щитовидной железы. Наиболее часто гипотиреоз развивается вследствие хронического аутоиммунного тиреоидита.
При дефиците тиреоидных гормонов развиваются изменения всех органов и систем. Что происходит на клеточном уровне – снижается потребление клеткой кислорода, снижается интенсивность окислительного фосфорилирования и синтеза АТФ (энергии).
Клетка испытывает дефицит энергии, в ней снижаются все процессы метаболизма и синтеза ферментов.
Наиболее частые симптомы гипотиреоза: утомляемость, сонливость, сухость кожи, выпадение волос, отечность, замедленная речь, снижение памяти, подавление настроения.
Как видите, все симптомы не специфичны, подходят для большого количества заболеваний и современный человек ввиду своей многозадачности и низкой стрессоустойчивости может их испытывать и без гипотиреоза.
Образ и ритм жизни тоже способствуют такому самочувствию. Завтрака нет – слабость уже в первой половине дня, хаотичная еда в течение дня, избыток простых углеводов, избыток жира, поздний плотный ужин из-за этого плохой сон, разбитость утром. Мало белка в рационе – частые инфекции и вирусы, слабость, выпадение волос. А белок из рациона вытесняют быстрые углеводы.
Как исключить диагноз?
Контроль ТТГ (тиреотропный гормон) референсные значения 0,4—4,0 мЕД\л. Если ваш ТТГ в этом интервале никаких функциональных проблем с щитовидной железой нет. При повышении ТТГ более 4,0 мЕД\л необходимо сдать свТ4.
Далее интерпретируем диагноз: если ТТГ до 10 мЕД\л, свТ4 в норме- субклинический гипотиреоз, с тактикой определяемся индивидуально. Одним пациентам назначаем заместительную гормональную терапию, например планирующей беременность женщине, других приглашаем на контроль через 2 месяца.
Если ТТГ более 10 мЕД\л, свТ4 ниже референсной границе- манифестный (впервые выявленный) гипотиреоз, назначаем заместительную гормональную терапию.
Вернемся к проблеме лишнего веса, может быть прибавка в весе у пациента с субклиническим гипотиреозом? Нет! Клетки не страдают, гормонов щитовидная железа синтезирует достаточно.
При манифестном гипотиреозе? Возможна прибавка массы тела из-за замедления обменных процессов, максимум на 3—5 кг и это далеко не всегда. В моей практике были пациенты с ТТГ более 20 мЕд\л и у них не было даже избытка веса.
Если вам поставили диагноз гипотиреоз, назначили заместительную гормональную терапию, ваш ТТГ в норме – нет никаких особенностей в вашем обмене вещест.
«Проблемы с надпочечниками» – не менее распространенная манипуляция.
Что же за проблемы с надпочечниками могут привести к набору веса?
Речь идет об эндогенном гиперкортицизме. Это симптомокомплекс клинических проявлений, отражающий избыточную секрецию кортизола опухолью надпочечника или за счет опухоли гипофиза, которая синтезирует адренокортикотропный гормон (АКТГ).
Жалобы у пациентов в эндогенным гиперкортицизмом очень распространенные и затрагивают почти все органы и системы. Наиболее частые: прибавка массы тела с неравномерным отложением жира в подкожно-жировой клетчатке, похудание рук и ног, отечность, сильно проявляющаяся на лице, повышение артериального давления, мышечная слабость, появление растяжек на животе, плечах, бедрах, акне.
Также возможны нарушения половой функции, снижение либидо и потенции, бесплодие, нарушение цикла. У женщин часто возникает гирсутизм (оволосение по мужскому типу).
Пациенты буквально меняются внешне. Вы можете посмотреть в интернете как выглядит человек с такой патологией. Поймете, что это достаточно редкие заболевания, так что перестаньте в наборе веса винить кортизол.
Сдавать его натощак не информативно, для диагностики гиперкортицизма есть специальные пробы, которые назначает врач по показаниям, также возможно исследовать кортизол мочи, слюны (также по показаниям врача).
Добрались до инсулина.
Повышенный инсулин, инсулинорезистентность – эти страшные слова! Я вам помогу перестать бояться инсулина и понять, что он гормон хороший и всеми силами пытается нормализовать глюкозу крови.
Итак, вы съедаете любую еду, будь то каша, хлеб, яблоко в крови повышается уровень глюкозы крови- это сигнал для поджелудочной железы-нужен инсулин, его задача провести глюкозу внутрь клетки, глюкоза ей нужна для энергии. Соответственно, чем больше вы едите, тем больше выделяется инсулина. Глюкоза с инсулином подошли к клетке, клетка забрала необходимое ей количество энергии для жизнедеятельности, больше ей не надо. Куда будет девать инсулин оставшуюся глюкозу? Откладывать про запас, так формируются жировые отложения. Надеюсь, вам стало понятно.
Далее, мы продолжаем есть больше, чем расходуем, продолжают увеличиваться жировые запасы, клетки разных органов покрываются жиром. Так формируется резистентность клеток к инсулину. Он подходит к клетке с глюкозой, а клетка не чувствует его, не понимает, не открывается – она жиром закрыта.
В этом случае развития инсулинорезистентности виноват сам человек.
Для того чтобы вернуть чувствительность клеток к инсулину, нужно снизить вес. Только так это работает.
Далее хочу обратить ваше внимание на перечень доследования, для исключения заболеваний, которые ассоциированы с избыточным весом и для исключения некоторых медицинских причин веса.
ТТГ (тиреотропный гормон), для исключения гиперкортицизма ваш лечащий врач может назначить один из нижеперечисленных тестов: исследование уровня свободного кортизола в моче, ночной подавляющий тест с 1 мг дексаметазона, исследование свободного кортизола в слюне вечером.
С целью диагностики нарушений углеводного обмена рекомендован оральный глюкозотолерантный тест.
Биохимический анализ крови: общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, ТГ, креатинин, мочевая кислота, АЛТ, АСТ, ГГТ, билирубин свободный, общий.
Если есть нарушения цикла, либидо: общий тестостерон, ЛГ, ФСГ, ГСПГ
Если ваш индекс массы тела (ИМТ кг\м2) выше 40, то рекомендован еще паратиреоидный гормон (ПТГ), 25 (ОН) D, СА общий и альбумин
Инструментальные методы исследования: УЗИ органов брюшной полости. Для исключения желчнокаменной болезни и неалкогольной жировой болезни печени.
Если есть артериальная гипертензия не забывайте про необходимость ЭКГ и ЭХОкг
Диетологические причины лишнего веса.
Уверенна, что тут вам будет гораздо интереснее разбираться, ведь речь пойдет о конкретных действиях, которые привели к набору веса.
Много не эффективных действий идет из семьи, помните, мы говорили про культуры питания, пищевые привычки, которые у нас формируются с детства. Тем самым усугубляя наследственность.
Часто, начиная снижать вес мы делим еду на «полезную» и «вредную». «Вредная» еда у всех своя, у кого-то это сладкое \мучное, у кого-то жирное\ жареное, фаст-фуд и т. д. Так вот, всю «вредную» еду стараемся исключить, когда решили снижать вес.
Как только мы себе что-то запрещаем, этого хочется с большей силой, многие мои клиенты описывают, что тяга к сладкому возникает с большей силой в тот же вечер понедельника, с утра которого началась новая попытка снижения веса.
Поэтому и подход всех диет, основанный на ограничении не работает.
Выгодно делить еду на базовую и дополнительную. Из базовой еды мы получаем белки, жиры, углеводы, пищевые волокна. Дополнительная еда нам нужна для дополнительного вкуса, удовольствия. Выгодное их соотношение 90:10. То есть большую часть вашего рациона занимает база, а 10, максимум 15% дополнительная еда.
Исходя из этой рекомендации, обратите внимание на свой пищевой дневник (запишите или сфоторгафируйте всю еду, напитки за 5—7 дней), какое соотношение?
Не планирование еды, еще одна распространенная причина веса.
Утром на бегу завтрак, обеда нет, максимум чай с печеньем, к ужину высокое чувство голода, в ход идет все, что есть в холодильнике.
Планирование-это не про тревогу вокруг еды, это про спокойствие и не допустить высокого чувства голода. Вы же приходя с работы планируете свой завтрашней образ, что-то нужно постирать, погладить, подшить и т.д, нас это не смущает, а как дело доходит до базовых потребностей, а еда-это базовая потребность, так мы с легкостью себя ее лишаем и всячески экспериментируем.
Еще один вывод: иметь план еды на день – выгодно для снижения веса.
Не планируем закупку продуктов, также распростаненная причина веса.
Нет продуктов- нет готовой еды дома, а значит что-то закажем готовое. Я за гибкий ЗОЖ, не демонизирую ни сладкое ни фаст-фуд, но помним про 10—15% дополнительной еды. Еда вне дома на 30—40% калорийнее домашней, если происходит систематический заказ еды, то +3—5 кг за год обеспечены.
Тоже самое со сладкими напитками, сытости от них нет, идут в дополнение к еде, несут «пустые» калории. Кто привык утолять жажду ими, за год также набирают 3—5 кг лишнего веса.
Я предлагаю вам выписать свои диетологические причины веса. Что, на ваш взгляд, делаете не эффективно для снижения веса.
Напротив каждой причины написать план действий, который поможет справится с каждой причиной и понять как это делать регулярно в своей жизни
Например, переедаю на высоком голоде – решение: регулярно ем – планирование действий: завтрак дома в 8:00, обед на работе или кафе в 13:00, перекус в 16:00 (взять кефир или фрукт из дома), ужин дома в 20:00
И так эффективно сделать с каждой обнаруженной причиной!
