скачать книгу бесплатно
Как легко дышать в плавании
Алексей Лихобабин
Алексей Лихобабин – эксперт №1 в России по Total Immersion – методике обучению плаванию. Спортивный психолог, тренер тренеров, командный коуч.Обучил 1348 взрослых пловцов из 26 стран мира.Эта книга для тех, кто хочет получать удовольствие от плавания. Тратить меньше сил, а плавать дольше и быстрее. Перестать бороться с водой и легко делать вдох.Пошаговый алгоритм, по которому вы сможете улучшить дыхание в плавании. Разобрана техника дыхания в кроле. Даны конкретные упражнения для тренировки.
Как легко дышать в плавании
Алексей Лихобабин
© Алексей Лихобабин, 2023
ISBN 978-5-0050-6555-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Эта книга для пловцов-любителей, которые хотят получать удовольствие от плавания, плавать легче, дольше и быстрее.
В ней я расскажу о причинах сложностей с дыханием в плавании. И дам инструменты для их устранения.
Книгу эффективнее читать последовательно. Начиная со следующей страницы.
Глава 1 – Заблуждения, которые мешают улучшать результаты в плавании, враги совершенствования. И небольшой тест – насколько эффективно ваше плавание сейчас и к чему вы можете прийти.
Глава 2 – В воде человек тонет. Это рождает множество проблем. Неосознанное их решение приводит к еще большим проблемам. Глава о том как работает плавание и как подружиться с водой.
Глава 3 – Про осознанный подход к тренировкам, благодаря которому вы сможете раскрыть свои текущие возможности и увеличить результаты в плавании без дополнительных затрат сил.
Главы 4 – Фундамет, что предшествует тренировке дыхания в плавании. Равновесие, обтекаемое положение тела и правильное приложение усилий. ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ, чтобы улучшать свое плавание от тренировки к тренировке.
Глава 5 – Три важных навыка, чтобы научиться легко дышать в плавании. И упражнение с названием «Учимся тонуть». Как правильно освоить дыхание на обе сторон и что делать с возможными трудностями при тренировке вдоха и выдоха.
Глава 6 – Конкретные упражнения и практики для тренировки дыхания.
Вступление
Ко мне часто обращаются люди, которые занимаются плаванием, вот с такой проблемой: во время плавания они задыхаются после пары отрезков в бассейна.
Существует несколько возможных причин этого:
Сопротивление
Очевидно, что для многих плавание это скорее борьба с водой, нежели сотрудничество с ней. Такой человек потратит намного больше энергии, чем необходимо. Когда мы выравниваем Баланс, мы убираем Сопротивление.
Недостаток дыхания
Это то, чего каждый из наших учеников опасается и с чем просит помочь. В этом случае нужно проверить способ, с помощью которого пловец вдыхает. Чтобы убедиться, что он дышит достаточно глубоко и делает достаточное количество вдохов на дистанции.
Мышечное напряжение
Немного отличается от Сопротивления, но по существу в теле производит тот же эффект. Если все мышцы в ногах, руках и шее одновременно будут напряжены, то большое количество воздуха будет израсходовано впустую. В методике Total Immersion мы учим расслабить все мышцы, которые можно расслабить, даже в технике спринта. Все – кроме тех, что задействованы в построении обтекаемости и гребка.
Умственное напряжение
Оно может быть не настолько сильным, чтобы его заметить. Стресс, тревожные мысли провоцируют напряжение в теле, и оно совсем не способствует продвижению вперед. Кроме того, мышцы, которые напряжены, потребляют кислород. В том числе и для этого мы тренируем Ментальный фокус. Приятная дополнительная польза методики Total Immersion – перенаправляем мышление на достижение продуктивных и позитивных задач, а освобождение от стресса становится естественным побочным эффектом.
Когда напряжение и тревожность вызваны самим плаванием (страх перед водой в какой-либо форме), то это подходящий момент чтобы начать заниматься по методу Total Immersion. Расслабьтесь! Это первый навык, которому мы обучаем на тренингах.
Слабая физическая форма
Из тех учеников, которые приходят к нам на тренинги, многие уже регулярно занимаются плаванием или другим видом спорта. Физическая форма, при которой производительности сердечно-сосудистой системы не хватает, чтобы справиться с более чем парой бассейнов и не выдохнуться, это редкий случай. Существуют специальные спортивные упражнения для мышц и сердечно-сосудистой системы.
Две причины проблем с недостатком дыхания
Первая причина – недостаточное поступление кислорода (объем, частота дыхания).
Общее решение находится в совершенствовании техники плавания и выполнения вдоха/выдоха:
• Положение тела – позиция и повороты головы во время дыхания;
• Моменты совершения вдоха и выдоха;
• Управление интенсивностью вдоха и выдоха (или управление дыханием, как мы это называем).
Вторая причина – излишнее потребление кислорода (бесполезные движения).
Решение этой проблемы прежде всего в расслаблении! И только после этого в построении плавного и энергоэкономичного гребка.
С навыками, полученными в этой книге, вы будете способны плавать столько, сколько захотите. Плавать с огромной легкостью и умиротворением в вашем разуме и теле.
Продуктивного чтения.
Глава 1. Враги совершенствования
Кто ваш пример для подражания в плавании?
Вместе с каждой Олимпиадой приходит поток желающих начать занятия плаванием, присоединиться к плавательному клубу или команде (например, исследования в США свидетельствуют о значительном росте их количества после каждой Олимпиады). И вместе с Олимпийскими играми появляется огромное количество тренеров и «ученых мужей», высказывающих свое экспертное мнение о том, как та или иная особенность техники делает пловца более быстрым в воде.
Мы видим консенсус в отношении правильного и точного движения во многих видах спорта. А как правильно должен выполняться гребок в плавании? Такое ощущение, что нет одного правильного способа.
Почему мы признаем лучший способ – наиболее сильный и безопасный – делать движения во многих видах спорта, но некоторые люди пытаются сказать, что есть много допустимых способов сделать это в плавании?
Мы не спорим, что пловцы работают в различных направлениях и школах. Что обычно не обсуждается? Это цена, которую они платят, делая движения различными способами.
Техника имеет свою цену
Первое, в чем себе необходимо трезво отдавать отчет: если примерно 96% из олимпийских спортсменов страдают от травм вращательной манжеты плеча (эта информация взята из статьи в американском Журнале спортивной медицины за 2008 год, обследование Олимпийской команды США), должны ли вы копировать их гребок и методики тренировок?
Я имею в виду, что если ваша цель – стать олимпийским чемпионом и вы готовы действовать по их программе, играть в азартные игры со здоровьем своих плеч, чтобы получить это золото, то это ваш выбор. Однако 99% остальных пловцов в мире должны получить вдохновение от Олимпийских игр, а не пытаться следовать примеру плавательной элиты, ведь они идут к другим целям.
Если производительность плюс долговечность в плавании с позиции свободы от физических и психологических травм наша высшая цель, возможно, нужно обращать внимание на более возрастных, долго практикующих, успешных пловцов и брать с них пример.
Насколько я знаю, Джанет Эванс и Мэтт Бионди (Janet Evans and Matt Biondi) все еще выступают в категории Мастерс, спустя 25 лет после их последней Олимпиады. Эти спортсмены являются хорошим примером, чтобы обратить внимание на то, как они выступают и тренируются сейчас, нежели как они плавали и тренировались в те годы. А как найти примеры спортсменов, выступающих через 40 и даже 60 лет после Олимпийских игр?
Интересно исследовать, как лучшие пловцы двигаются в воде. Но мы никогда не можем точно сказать, явилась ли та или иная особенность техники действительным вкладом в успех олимпийского чемпиона. Даже самые лучшие пловцы мира ужасно неэффективны в преобразовании энергии в продвижение вперед в сравнении с млекопитающими, живущими в воде (разница в КПД в десятки раз), а это значит, что пловцы совершают много ненужных движений. Лучшие пловцы имеют хорошие навыки и силу в одних областях, что позволяет им компенсировать слабость в других. Пловцы-любители так сделать не могут. Также отчеты о травмах доказывают нам, что часто спортсмены пытаются победить сейчас, расплачиваясь будущим здоровьем.
Когда мы наблюдаем за конкуренцией лучших пловцов, то видим, как один использует некоторую фишку, а другой – нет. Оба этих спортсмена на пике скорости (относительно нас). Итак, присутствие той или иной фишки наблюдается у одного или двух пловцов, но не используется остальными в этом же соревновании, движущимися с той же скоростью (относительно нас). Это позволяет сказать, что данная фишка не будет чем-то прорывным для вас или для меня. Уникальная маленькая деталь используется, чтобы победить внутри этой элиты, но не подойдет мне или вам, даже близко не приплывающим к хвосту этой гонки. И зачем нам пытаться подражать этим новомодным фишкам?
Вывод такой: освойте общепринятые основы в первую очередь. Пробуйте необычные вещи только после того, как выжмете из базового уровня все что только можно. Эта задача займет вас на достаточно продолжительное время.
Взаимосвязь техники плавания с частотой травм
То, что некоторые особенности техники наблюдаются у части успешных пловцов или даже у многих из них, еще не говорит о том, что эти движения являются преднамеренно включенными в технику или полезными для продвижения. Они могут быть продуктом привычек, или «переданных традиций», или следствием ухудшения техники под действием стрессовой нагрузки, которая в разы мощнее, нежели та, что может быть принята без последствий любым спортсменом-любителем.
Я вижу комментарии с весьма расплывчатыми аргументами из физики и физиологии о том, что тот или иной элемент техники внес значительный вклад в успех.
Несмотря на игру с техникой, тот факт, что их гребок и их методика тренировок приводит к травмам большинство пловцов, заставляет осторожно и со скептицизмом относиться к их идеям.
Скажу прямо: большинство «экспертов» в плавании рисуют свои примеры «правильной» техники на лучших пловцах с травмированными плечами. Если это так, то какое значение имеет насколько они быстры? Если вам нужна скорость, плата за которую здоровье ваших плеч, – отлично, берите на себя риск и следуйте их советам.
Если вам нужно плавание без травм, тогда обратите внимание на пловцов, которые их не имеют и долгое время выступают и тренируются. И это главное, на что я хотел бы обратить внимание.
Я, конечно, могу быть предвзятым, как и любой человек, находящийся в той или иной системе обучения. Однако я любопытен и не удовлетворен аргументами, которые мне представляют. Чем больше я открыто изучаю, как известные терапевты и сильные тренеры учат правильным движениям и тренировкам. Чем больше я вижу, как наши корректировки техники убирают боль и повторные травмы у пловцов, которые приходят к нам. Тем более я воодушевляюсь тем, что Total Immersion находится на правильном пути в том, как мы учим вас делать гребок под нагрузкой. Если бы я перестал получать эти результаты, я бы начал искать подход, который дает лучшие результаты для обычных пловцов. Я лоялен к этим здоровым результатам, а не к бренду.
Хочу внести ясность: сейчас речь не о защите школы, в которой я работаю. Я беспокоюсь о своих и ваших спинах, плечах и умах. Я заплатил хорошую цену в раннем возрасте из-за убогих движений под нагрузкой, и теперь это движет мною в желании помочь остальным избежать этого. Просто так получилось, что Total Immersion спас мне спину и плечи от гибели, а затем на протяжении 6 лет я проверил это на сотнях других пловцов. Я вижу учеников моих коллег по всему миру. Методика Total Immersion последовательно, надежно и безопасно обучает сильных пловцов. Они обучаются тренерами, которые сами практикуют то, чему учат других.
Не каждый спортсмен получит травму и не каждая тренировочная программа приводит пловцов к участию в травматических докладах. Я уверен, что есть некоторые программы, кроме этих, которые руководствуются законами физиологии, имеют низкий уровень травматизма наряду с высокой производительностью. Я надеюсь, что вам повезло тренироваться именно в таких школах. Но мы должны рассмотреть «пловцов низшего качества» или, даже хуже, заглянуть на так называемое «плавательное кладбище», которое можно установить за каждой программой подготовки олимпийских чемпионов. Если те, кто дошел до Олимпиады, травмированы своей техникой и тренировками примерно на 96%, то что можно говорить о тех, кто не дошел до нее?
Учитывая стоимость
Когда кто-то дает вам несколько способов расположить ваши голову и позвоночник (а они тесно связаны между собой) или дать на выбор несколько траекторий движения ваших рук или ног под нагрузкой, то вам следует подумать и задать вопрос: почему во многих других интенсивных видах спорта есть только один способ располагать тело и выполнять движение? Если они не могут привести аргументы в контексте целостной системы логической работы физического тела, а ссылаются только на примеры лучших пловцов, то рекомендую сохранить свои деньги и найти себе лучшую возможность для тренировок. Ссылки к лучшим пловцам для целей нашего безопасного плавания проблематичны, так как объективное изучение скоростного плавания очень сложная штука.
ДО попадания в сборную страны – посчитать ту стоимость, что он «заплатил», чтобы подняться по лестнице в элиту плавания.
ВО ВРЕМЯ выступления за сборную – все энергозатраты для создания и поддержания скорости, один и тот же пловец может двигаться с одной и той же скоростью, затрачивая больше или меньше сил, в данный момент нет технологии измерить это в действии. Вместе с большой эффективностью есть огромные повторяющиеся напряжения на мышцы, суставы и кости пловца на каждом гребке.
ПОСЛЕ окончания спортивной карьеры – невидимая стоимость, которую годами платит спортсмен здоровьем своих суставов, после того как он пытался достигать результатов при помощи именно этой техники и методики тренировок.
Разве что-то из этого изучено и систематизировано после Олимпиады?
Рекомендации
Из какой методики пловец пришел? Что он делает сейчас? Что он хочет получить сейчас (или позже)? На что он хочет быть способен через 20, 30, 40 лет? Какую цену пловец должен заплатить, чтобы использовать эту технику ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ карьеры?
Решения для взрослого пловца должны быть подобраны в контексте конкретного человека – его возраста, его физической и психологической подготовки. И каков его потенциал для улучшения этих состояний – его бюджет на тренировки (как финансовый, так и временной), его цели, его долгосрочные ценности и устремления в спорте и в работе со своим телом.
Решения для этого спортсмена должны быть подобраны преимущественно из шаблонов, которые были протестированы на тех, кто находится в аналогичных условиях с аналогичными целями.
Если вы хотите плавать на Олимпиаде, имеете такие же начальные условия, как эти спортсмены, и готовы мириться с ценой и последствиями этого выбора, то обращайте внимание на олимпийских пловцов.
Но если вы хотите плавать до 80 лет без жестких причин, чтобы прекратить это занятие, то вы должны смотреть на плавных, сильных, счастливых возрастных пловцов в бассейне и попросить их вас научить.
Как для меня…
У меня есть сильное намерение стать этим плавным плавающим пожилым парнем, которого вы найдете в бассейне и попросите о помощи. То, что я изучаю, практикую и чему обучаю сейчас, это лучшее, что в теперешнем понимании я смог найти для продвижения меня и вас к этой цели. Да, я ищу скорости и производительности, но при тщательно подобранной стоимости. Я понимаю, что моя производительность в плавании сейчас и через 40 лет связаны между собой.
Выбор или привычки олимпийцев в технике и тренировках интересны, но мы плывем вместе к одной цели, поэтому пригодность для меня этой ролевой модели сильно ограничена.
А как у вас?
ТЕСТ: Насколько эффективен ваш кроль?
Агентство перспективных разработок Министерства обороны США в своих исследованиях установило, что плавание человека имеет эффективность, приблизительно равную 3% в сравнении с 80%-ным эффективным плаванием дельфинов. То есть дельфины 80% затрачиваемых сил направляют на продвижение вперед, а люди теряют 97% на отталкивание от воды.
Те, кто принимал участие в этом исследовании, не были самыми худшими пловцами, они хотя бы умели плавать на достаточном уровне, чтобы поучаствовать в исследовании. Исследование показало, что даже элитные пловцы эффективны лишь на 9—10%. Да, даже Сунь Ян* тратит более 90% своей энергии впустую.
Это намного лучше, чем у всех нас, но все же даже элитные пловцы не дотягивают до наземных атлетов (лыжников, бегунов, велосипедистов), чья эффективность расходования сил может достигать 36%. Можно ли оценить свою эффективность в плавании? Вы на 4% эффективны? Или на 6%? Может быть, даже на 8%?
Мы разработали тест, основанный на опыте работы с тысячами пловцов по всему миру. Каждый уровень описывает ваши ощущения от плавания или те возможности, что вы будете иметь.
Индекс эффективности при плавании кролем
(Важное замечание: у вас может быть проявлена лишь часть навыков на каждом уровне. Например, вы можете быть эффективны на 5%, но пока что не чувствовать себя полностью комфортно в открытой воде.)
От 1% до 2%. Плавание кролем только на короткие дистанции (несколько гребков) неприятно и изнурительно. Брассом вы можете плавать гораздо дольше и быстрее. Вы испытываете значительные трудности и дискомфорт, пытаясь удержаться на плаву, вы чувствуете, как ваши ноги тонут. Попытка сделать вдох – это всегда либо жесткая борьба, либо вызывает жуткую панику.
От 3% до 4%. Вы можете плавать кролем в течение минуты или двух непрерывно. Вы можете плавать даже больше, до 1500 метров – с искусственной поддержкой от гидрокостюма или с регулярными перерывами на отдых, но после такого заплыва чувствуете истощение. Если вы участвуете в триатлоне, вы тратите часть времени велоэтапа, чтобы восстановиться после плавания, или даже чувствуете «тяжесть плавания» всю оставшуюся часть гонки. Плыть быстрее кажется слишком сложным, чтобы этому научиться, ведь даже медленное плавание настолько утомительно. У вас нет прогресса, независимо от того, сколько вы плаваете. Плавание может казаться «хорошей тренировкой»; но вы делаете это больше из обязательства, чем наслаждения.
Чтобы достичь следующего уровня, вам необходимо освоить РАВНОВЕСИЕ и держать уверенный БАЛАНС в воде.
От 5% до 6%. Вы чувствуете комфорт в воде. Вы можете легко проплыть километр или два. Вам кажется вполне реальным проплыть 5 км (эквивалент полумарафона в беге) или даже больше. Вы чувствуете себя уверенно, плавая в открытой воде. Если вы проходите триатлон, вы чувствуете в конце плавательного этапа «свежесть» в ногах, они совершенно не устали. Вы регулярно завершаете плавательный этап с результатом в середине протокола. Ваш гребок и дыхание расслаблены и полностью вами контролируются. Вы можете добиться небольшого увеличения темпа, приложив немного усилий.
Чтобы достичь следующего уровня, вам нужно более СТАБИЛЬНОЕ и ОБТЕКАЕМОЕ положение тела.
От 7% до 8%. Вы чувствуете себя в воде как дома. Занимаясь плаванием, вы чувствуете себя лучше и более удовлетворенным, чем в любой другой физической активности. Работа обеих рук и двухударный кроль четко синхронизированы и сохраняют технику до 85% максимальной нагрузки и частоты сердечных сокращений. Вы можете плыть быстрее в любой момент, когда захотите, затратив на это вполне разумные усилия. Проплыть 10 км кажется вполне доступным, если вы посвятите подготовке от 10 до 12 недель. Если вы участвуете в плавании на открытой воде (включая триатлонные плавательные этапы), вы регулярно попадаете в ТОП 5%—10% своей возрастной группы.
Чтобы достичь следующего уровня, вам понадобятся: высокоэффективные НАВЫКИ ПРОДВИЖЕНИЯ вперед, особенно прочный захват и хорошо настроенный двухударный кроль.
От 9% и более. Если бы у вас были молодость и сила, ваша эффективность поставила бы вас в элиту плавания. Но во взрослом и старшем возрасте вам нравится что-то более ценное – ощущение, что вы плаваете с умением (даже артистизмом) и чувством своего тела, которым мало кто владеет. Вы регулярно испытываете состояние потока** в тренировках, а иногда и на соревнованиях. Вы практически всегда чувствуете воду***, даже при максимальных усилиях. Когда вы теряете эффективность, это лишь незначительно сказывается на скорости. Вы быстро понимаете причину и можете легко подстроить свою технику, чтобы вернуться в нужный ритм. У вас есть четкое представление о направлении дальнейшего роста – независимо от того, насколько это трудновыполнимо, вы знаете, как все натренировать и усвоить. Вы умеете последовательно и пропорционально переводить улучшения в Количестве Гребков на Дистанцию (КГД, SPL) или Ритме (Tempo, время одного гребка) в увеличение темпа (Pace, время на отрезок).
А как плаваете вы?
Подходят ли эти описания для вас? Используете ли вы какие-то другие показатели для оценки эффективности? Есть ли у вас набор тестов, которые позволят определить тот самый набор навыков, что поднимет ваше плавание на более высокие уровни эффективности и удовольствия?
* Сунь Ян – китайский пловец, трехкратный олимпийский чемпион (в 2012 году на дистанциях 400 метров и 1500 метров вольным стилем, в 2016-м – 200 метров вольным стилем), девятикратный чемпион мира, пятикратный победитель Азиатских игр, рекордсмен мира на дистанции 1500 метров с 31 июля 2011 года.
** Поток, потоковое состояние – психическое состояние, в котором человек полностью включен в то, чем он занимается, что характеризуется деятельным сосредоточением, полным вовлечением в процесс деятельности. Это состояние часто описывается исследуемыми как ощущение получения удовольствия от самореализации, повышенной и обоснованной уверенностью в себе, ярко выраженным повышением коммуникативных способностей, умением четко и ясно выражать свои мысли, убеждать собеседника, эффективно решать проблемы любой сложности или находить неординарные способы их решения. У исследуемых в потоковом состоянии повышаются показатели усваиваемости информации, активизируется память, способности к анализу информации, наблюдается легкая форма беспокойства в связи с повышенной активностью.
*** Чувство воды понимается как способность ощущать опору о воду во время гребка, способность эффективно зацепиться за воду во время гребка, способность предвидеть ощущения следующего гребка и готовность мышц эффективно выполнить этот гребок.
Враги совершенствования
