Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

Как было бы замечательно, если бы люди реагировали на ваши чувства такой валидацией! Мне бы этого очень хотелось. Но, скорее всего, на такое способны лишь немногие в вашем окружении. На самом же деле некоторые люди поступают с точностью до наоборот. Они легко отбивают у вас охоту выражать свои чувства, заявляя, что вы постоянно ноете. Или отговариваясь тем, что у них нет времени на ваши чувства. Или убеждая вас, что вы ошибаетесь в своих чувствах. Они даже могут обвинять вас и обзывать «неврастеником», «чересчур эмоциональным» или «потерявшим над собой контроль». Все это только выбивает почву из-под ног и ухудшает ваше состояние.

Кто сможет вас поддержать?

Хотя некоторые люди не умеют поддержать вас, у других это может получаться гораздо лучше. Что тут можно сделать?

Во-первых, постарайтесь успокоиться и осознать, что, делясь с критикующими вас и не понимающими ваши чувства людьми, вы будете продолжать совать руку в огонь и обжигаться. Перестаньте с ними делиться. Во-вторых, спросите себя, есть ли в вашем окружении понимающие люди, и делитесь с ними. В-третьих, подумайте, каким образом вы делитесь своими чувствами, и спросите себя, не существует ли более эффективного способа доверять свои эмоции другим людям. Мы обсудим это подробнее позже, в главе 10, в разделе «Как делиться своими чувствами».

Кто сможет вас поддержать? Что в его словах и поступках помогает вам почувствовать себя понятыми и утешенными?__________________

Кто не способен вас поддерживать? Что в его словах и поступках заставляет вас чувствовать себя непонятыми?__________________

Самовалидация

Мы все хотели бы иметь рядом с собой понимающих людей, но иногда единственным человеком, на которого действительно можно рассчитывать, являемся мы сами.

Так что займемся самовалидацией.

Вознаградите себя

Самое замечательное в вознаграждении себя, самовалидации и заботе о себе – то, что вы можете этим заняться в любой момент. Вам не нужно никого ждать, вы всегда в собственном распоряжении, чтобы похвалить себя и воздать себе должное.

Что такое самовалидация? Это в первую очередь забота о себе и осознание важности того, что вы чувствуете. Одной из главных составляющих самовалидации является как можно большее вознаграждение себя. Точно так же, как мы советуем родителям «замечать хорошее в ребенке», мы можем «замечать хорошее в себе». Попробуйте на следующей неделе замечать все свои позитивные поступки, вплоть до мелочей. Например, прямо сейчас вы читаете книгу о том, как заботиться о себе. Воздайте себе за это должное. Или, скажем, вы сделали небольшую разминку либо побеседовали с другом. Похвалите себя и за это.

Вы также можете поддержать самих себя, придав собственным чувствам объективное значение и признав их реальность. Для этого скажите себе, допустим, следующее: «Я прислушиваюсь к своим чувствам», «Мои чувства имеют значение» и «Мои чувства принадлежат мне». Ваши чувства реальны для вас. Прислушайтесь к своей грусти и отнеситесь с уважением к тому факту, что сейчас вы чувствуете именно ее. Если вам сейчас тяжело, признайтесь себе без утайки, что в действительности так и есть. Вы можете сказать себе: «Мне сейчас нелегко. Мне следует поддержать себя. Я должен позаботиться о себе». Займите определенную позицию. Постарайтесь быть на своей стороне.

Расширяйте диапазон известных вам чувств

Чтобы достичь этого, записывайте все чувства, ощущаемые вами в настоящий момент. К примеру, Карен было одиноко и грустно, поэтому она зафиксировала весь диапазон переживаемых чувств: «Мне сейчас очень грустно и одиноко. Я хотела бы с кем-нибудь поговорить, но не знаю с кем. Меня охватывает уныние. Я тревожусь по поводу своей жизни и возможности найти того, с кем можно ее разделить. Кроме того, я злюсь, потому что потратила кучу времени на тупиковые отношения». Девушка многое пережила в жизни, но смогла поддержать себя и осознать, что в тот момент ей пришлось нелегко.

Представьте себя своим лучшим другом. Утешьте себя и скажите: «Я с тобой. Я понимаю, что у тебя на душе». Приведите свои чувства в порядок, говоря себе: «Многим людям не легко справиться с одиночеством, грустью, тревогой и гневом. Это часть человеческого бытия. Я такой же человек, как и все». Вы не единственные, кто испытывает такие чувства, и в этом смысле вы не одиноки. Вы похожи на многих других людей.

Осознайте, что чувства связаны с вашими ценностями. Если вы, к примеру, одиноки, то такой подход поможет вам понять: ваше одиночество имеет отношение к определенным ценностям – связи между людьми, общению, обмену опытом. Отсюда уже можно сделать вывод, что для вас важен позитивный настрой, вы не поверхностны и перечисленные ценности играют важную роль в вашей жизни.

Примите как факт, что иногда трудно быть собой

Временами жизнь не соответствует нашим ожиданиям, и приходится пройти через разочарования, растерянность, обиды, одиночество, неизбежные конфликты и потери в отношениях. Вы глубоко переживаете, на вас ощутимо влияет про исходящее в вашей жизни. То, что со стороны может показаться мелочью, для вас является проблемой.

Да, трудно быть собой – наполненными сильными чувствами, восприимчивыми к окружающему миру, часто терзаемыми мыслями о том, что может произойти в будущем. Временами вы можете чувствовать себя одинокими (даже в обществе других людей) или злиться, и ваша злость может перерастать в ярость. А иногда вы чувствуете приступ тревоги и не можете понять его причину.

Конечно же, вы полностью во власти этих удручающих чувств. Вы в замешательстве и отчаянно пытаетесь справиться с тем широким спектром чувств, на которые способны. Вы хотите быть счастливыми все время, но вы устроены иначе, ведь никто из нас не робот.

Безусловно, бывают моменты, когда вы счастливы, ощущаете любовь, смеетесь, как и все остальные, и даже испытываете экстаз от пережитых чудесных мгновений. Вы умеете купаться в поэзии и музыке жизни, даже если знаете о том, что время от времени вас преследуют мрачные тени и потерянные мечты. Эти тьма и смятение спускают вас с высот, которых вы в состоянии достичь.

Нелегко оставаться собой. Сложно быть человеком, способным чувствовать все. Но ведь вы у себя единственные. Вам никуда от себя не деться. Никто другой не проживает день за днем вашу жизнь. И вполне возможно, что порой никто до конца не понимает, каково приходится вам.

Однако, даже чувствуя себя одинокими, не забывайте: вы не единственные, кто воспринимает жизнь как американские горки, или беспросветный тупик, или изощренную ловушку, или котел, бурлящий на пламени эмоций. В действительности ни один человек не является вашей точной копией, но ваши отличия от других не являются фундаментальными. Все мы время от времени чувствуем себя потерянными и жаждем, чтобы нас нашли.

Осознайте, что у каждого есть проблемы

Иногда вы мечтаете быть кем-либо другим. Наблюдая за тем, какую прекрасную жизнь ведут остальные в Facebook, Instagram и других социальных сетях, вы задаетесь вопросом: «Что со мной не так, почему я такой несчастный, одинокий, беспокойный?» Вы можете прийти к выводу, что у всех окружающих счастливая жизнь, прекрасные отношения и замечательная работа.

Однако информация из социальных сетей не соответствует действительности: это всего лишь реклама тщательно продуманной жизни, наполненной несуществующим позитивом, необъективностью, позерством и вымышленными историями. Чем больше времени люди проводят в социальных сетях (например, в Facebook), тем бо́льшую депрессию и зависть испытывают (Appel, Gerlach, and Crusius, 2016; Ehrenreich, Underwood, 2016). Так происходит потому, что социальные сети рисуют ложную картину жизни – словно она состоит из одних только прекрасных моментов, замечательных отпусков, идеальных браков и красивых детей, с которыми всегда легко. Все «оценены по достоинству», «счастливы» и «удостоены» самой привилегированной и совершенной жизни. Это «хвастовство между делом» – одна из самых раздражающих черт публичной рекламы ложного «Я» в социальных сетях.

На самом же деле проблемы имеются у всех. Начнем с того, что почти 50 процентов людей, опрошенных в ходе национальных исследований, имели в анамнезе психические расстройства, в том числе тревожное расстройство и депрессию (Kessler et al, 2007). Всех хоть раз в жизни посещало разочарование, у всех умирали близкие, все периодически болеют, и никто не чувствует себя постоянно счастливым. Причина, по которой все мы понимаем значение слов «грусть», «тревога», «одиночество», «беспомощность», «безнадежность», «ревность», «злость» и «обида», заключается в том, что каждый из нас когда-то испытывал эти чувства. Все мы знакомы с несчастьем. Мы не являемся нацией счастливых лиц.

ИСТОРИЯ НИККИ

Двадцативосьмилетняя Никки была добрым, щедрым и заботливым человеком, но ее переполняли грусть, одиночество и мысли о невозможности найти партнера. На первом сеансе мы выяснили, что она идеализировала всех своих знакомых – ей казалось, что у каждого из них прекрасная жизнь, – в то же время обесценивая собственную жизнь и чувства.

Через неделю Никки пришла ко мне, хитро улыбаясь.

«Что ж, думаю, я ошибалась в том, насколько все счастливы, – сказала она, продолжая улыбаться. – После нашей встречи я шла по улице и увидела очень красивую женщину в красном платье, и мне стало завидно. Я подумала: “Она намного привлекательнее меня, и у нее такое шикарное платье. Должно быть, у нее замечательный муж. А вот ты, уродина, одна”. А потом я увидела, как к ней сзади подошли двое мужчин, похлопали ее по плечу и сказали, что она арестована». Николь усмехнулась, в полной мере теперь осознав, что другие люди не всегда являются теми, кем кажутся.

Иногда подобный взгляд помогает сделать нормой то, что мы привыкли считать ненормальным. Поняв, что страдание, разочарование и грусть неотделимы от полноценной жизни, мы с полным правом сможем считать себя частью рода человеческого. Оглянитесь вокруг – и вы увидите, что каждый человек изо всех сил старается справиться со своими заботами, сталкивается с разочарованиями и осознает несовершенство окружающих. Все мы люди, способные испытывать любовь, радость, сострадание и даже экстаз – но также и грусть, беспомощность, тревогу и одиночество.

Убеждаемся в том, что отзывчивость всеобъемлюща

Оставим в стороне то, что вы чувствуете, и обратим внимание на чувства других людей. Я живу в Нью-Йорке и каждый день хожу на работу пешком – примерно полтора километра по Третьей авеню. По пути я встречаю спешащих на работу людей, матерей с детскими колясками, пенсионеров с ходунками или палочкой. Я вижу курьеров на велосипедах, женщину в инвалидном кресле с кружкой для сбора пожертвований. Я нуждаюсь в своей утренней порции сочувствия – не столько для его получения, сколько для раздачи другим. Ведь сочувствие успокаивает, утешает и связывает нас с другими людьми (Gilbert, 2009).

Моя первая находка – наблюдение за женщиной с детской коляской. Я смотрю на то, с какой любовью эта мать (или няня) заботится о малыше, и отмечаю про себя: «Она заботится об этом ребенке, она ежедневно дарит ему свою любовь». Я замечаю проявления любви и ощущаю ее в своем сердце: я чувствую любовь, которая связывает эту женщину и ребенка. Затем я вижу человека на велосипеде в плотном потоке машин. Скорее всего, он беден, недавно приехал в город и это единственная работа, которую он смог найти. Он едет на велосипеде, рискуя жизнью, чтобы иметь возможность оплатить свои счета. Я сочувствую ему, желаю ему всего доброго и надеюсь, что он доедет до места без приключений. Я знаю, что его жизнь временами бывает тяжелой, и в душе надеюсь на его счастье, безопасность и на то, что его жизнь станет лучше. В мое сердце приходит сочувствие, и в этот момент меня переполняет жизнь.

Я иду дальше и встречаю хозяйку, которая выгуливает собаку. Я вижу, как она гордится своим щенком, следит за каждым его движением, вилянием хвоста. Я отмечаю ее любовь и заботу об этом маленьком создании; отмечаю, что хозяйка любит собаку, и собака отвечает ей тем же. Я вижу, как щенка волнует любой запах, любой человек, который останавливается, чтобы сказать: «Какая красивая собака!» Я вбираю отзывчивость и любовь, витающие вокруг меня, замечаю их и сохраняю в своем сердце.

Я «собираю» сопереживание по пути на работу.

Однажды вечером после особенно долгого рабочего дня я направлялся домой. Пройдя несколько кварталов, я увидел пожилую женщину, худенькую и испуганную, которая нерешительно пыталась перейти улицу, минуя проезжающие машины. Я подошел к ней и спросил: «Могу ли я вам помочь?» Она поблагодарила меня, и вместе мы перешли на другую сторону. Мы познакомились, и пожилая женщина сказала: «Боб, спасибо тебе за помощь.

Ты очень добр». В своем ответе я выразил именно то, что думал в тот момент: «Нет, это вам спасибо, что позволили помочь. Мне действительно было приятно это сделать».

Вот вам упражнение для ежедневного выполнения на следующей неделе. Я хочу, чтобы вы обращали внимание на любые встреченные вами примеры доброты. Это может быть человек, везущий ребенка в коляске, или придерживающий для кого-то дверь, или спрашивающий о самочувствии знакомого, или выгуливающий собаку. Все это примеры доброты. Заметив очередное проявление доброты, прочувствуйте ее как факт: представьте себе, что значит дарить добро и каково его получать. Что вы ощущаете, наблюдая подобное?

ПРИМЕРЫ ДОБРОТЫ, КОТОРУЮ Я ВИЖУ

Замечая доброту вокруг себя, вы становитесь более оптимистичными, легче допускаете то, что другие люди могут быть щедрыми и сочувствующими. Давайте вообразим, что вы начнете проявлять доброту, сочувствие и отзывчивость по отношению к самим себе. Представьте себе некоторые беспокоящие вас чувства: грусть, одиночество, тревогу, безнадежность, зависть или гнев. А теперь представьте самого доброго, самого любящего человека в мире: он стоит рядом с вами, кладет руку на ваше плечо, наклоняется к вам и шепчет самые теплые, самые нежные слова, какие только можно представить. Что же он говорит?

Никки, полагавшая, что ей живется хуже всех, представила себе любящий голос, говорящий ей, когда она одинока: «Я знаю, трудно быть одинокой, тяжело быть грустной. Но я тебя люблю, ты для меня важна. Ты хороший человек, и ты действительно заслуживаешь счастья». Подумайте о теплых успокаивающих словах, которые вы можете сказать себе, когда расстроены. Вы можете стать собственным ангелом-хранителем.

Выполните следующее упражнение. В первом столбце кратко опишите ситуацию, в которой переживаете неприятные чувства (например, «Я сижу на диване в одиночестве»). Во второй колонке перечислите испытываемые вами эмоции (например, одиночество, грусть). В третьем столбце напишите добрые, полные любви слова поддержки, адресованные самим себе (например, «Тебя любят», «Ты хороший человек», «Я хочу, чтобы ты чувствовал заботу о себе»).

НАПРАВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ НА СЕБЯ

Выводы

• Плач – неотъемлемая часть человеческого существования.

• Страдая, мы можем испытать утешение других.

• Валидация помогает нам осознать, что мы не безразличны другим и не одиноки.

• Вы способны поддержать самих себя.

• Ищите вокруг себя примеры сочувствия – в настоящем и прошлом.

• Выражайте сочувствие самим себе.

• Осознайте, что любое чувство, которое испытываете вы, не уникально: оно свойственно каждому человеку.

• Замечайте добрые поступки других.

• Проявляйте к себе сочувствие и доброту.

Глава 3

Размышляя о своих эмоциях

Когда у нас возникает какая-либо эмоция (иными словами, когда мы чувствуем, к примеру, грусть, тревогу или гнев), мы отвечаем на нее своими размышлениями о ней и стратегиями по ее преодолению.

Рассмотрим это на примере двух молодых людей, Майкла и Нейта: так совпало, что они оба только что расстались со своими подругами. Каждый из них встречался с девушкой в течение четырех месяцев, и в отношениях обеих пар были взлеты и падения – иногда настоящее счастье, а иногда абсолютная катастрофа.

ИСТОРИИ МАЙКЛА И НЕЙТА

Майкл – уравновешенный парень; он относится ко всему спокойно, но при этом способен ощущать весь спектр эмоций. Получив от Марии СМС с просьбой больше ее не беспокоить, он немедленно расстраивается. Он чувствует злость, тревогу, растерянность и грусть. Он надеялся, что все наладится, хотя последние два месяца испытывал двойственные чувства. Вначале его охватывает сильная грусть. Он думает: «Это ужасно» и «Я этого не вынесу». Но потом он начинает понимать, что грусть – явление временное, и говорит себе: «Иметь такой разброс чувств нормально. Грустить, тревожиться и злиться – тоже нормально». Майкл отдает себе отчет в том, что он – обычный, живой человек. Хотя ему грустно и тревожно, он не боится этих чувств. Он не думает, что они захлестнут его с головой и он сойдет с ума.

Майкл звонит своему другу Хуану, всегда готовому его поддержать, и они встречаются, чтобы выпить пару кружек пива. Майкл рассказывает о своих чувствах Хуану, который умеет слушать и поощряет друга к тому, чтобы выговориться. Хуан говорит Майклу, что его чувства имеют смысл, и добавляет, что и сам он тоже расстроен, потому что знает о том, как его друг мечтает иметь серьезные отношения и в конце концов жениться. Потеря ранит, потому что она значима.

Через несколько дней Майклу становится немного лучше, но на него все еще периодически накатывает грусть и растерянность. Он ходит на работу, встречается с друзьями и продолжает тренировки в спортивном клубе. Хотя ему сложно заснуть, он сознает, что это переходный период и он с ним справится.

Майкл не боится своих чувств и не чувствует необходимости сбегать от них с помощью чрезмерного употребления алкоголя. Он говорит себе: «Ты должен пройти через это, чтобы оставить все в прошлом». Он готов принимать и терпеть эмоциональные американские горки, поскольку понимает, что порой жизнь может быть сложной, но трудности не вечны.

А вот Нейт, получив СМС о разрыве отношений от Нэнси, ведет себя по-другому. Его переполняют бурные эмоции. Он впадает в оцепенение, становясь практически как зомби. Он считает случившееся нереальным – должно быть, все это лишь снится – и никак не может поверить в разрыв. Затем Нейт начинает бегать по квартире, снова и снова перечитывая текст послания. Он воет от боли, а затем проклинает Нэнси. Его охватывает гнев, затем грусть, затем растерянность – они, словно порывы ветра во время урагана, топят его в силе переживаний. Нейт не может поверить в происходящее. Кроме того, его начинает беспокоить собственная тревожность, он боится панической атаки. Дрожа, он думает: «Я, наверное, схожу с ума». Боясь потерять всякий контроль над собой и происходящим, а также опасаясь, что эти чувства будут длиться вечно, он лупит кулаком в стену. Он должен немедленно избавиться от этих чувств. Нейт наливает себе виски и залпом выпивает его в надежде обрести покой.

На следующий день Нейт просыпается с ощущением гнетущей грусти. Он не может понять, в чем причина такой силы его чувств. Он думает: «Я взрослый человек, почему же я такой слабый?» Он вспоминает, как отец говорил ему, что мужчины не плачут, и начинает плакать. Теперь он переключается на размышления о том, что его плач никогда не кончится, и от этого его тревога усиливается. «Я должен перестать плакать», – говорит себе Нейт.

У него есть хороший друг Кевин, но Нейту кажется, что тот сочтет его неудачником за столь сильное переживание разрыва. Он стесняется своей слабости, чувствует себя подавленным и решает не ходить на работу. В таком состоянии он не хочет никого видеть, поэтому ложится на диван и включает телевизор. Он уверен, что другие мужчины на его месте не расстраиваются, они в состоянии справиться с подобной ситуацией: подумаешь – посмеялись да и забыли. Но его собственная грусть, кажется, не хочет уходить, и теперь он думает, что еще долго пробудет в депрессии и тревоге. Он размышляет о том, насколько ему грустно, и продолжает спрашивать себя: «Что со мной не так?» Он не может принять свои чувства как должное и хочет забыться, прекратить испытывать все это. Ему хочется впасть в эмоциональное оцепенение.

Нейт начинает ненавидеть себя за слабость и утрату контроля над ситуацией. Он думает: «Неудивительно, что она порвала со мной. Ведь я такой неудачник». Он приходит к выводу, что ему следует быть сильным и контролировать свои эмоции. Когда же слезы наворачиваются на глаза, он возвращается к прежним мыслям: «Почему я такой слабый? Другие мужчины не плачут!»

По мере все большего погружения в страх и руминации на своих эмоциях Нейт становится все подавленнее, беспомощнее и придирчивее к себе. Ему не хватает сочувствия к себе, и он все больше пьет в попытке избавиться от своих чувств.

Эмоциональные схемы: реакции на свои чувства

Во время разрыва эти двое молодых людей испытывают одни и те же эмоции: грусть, гнев, злость и растерянность, однако реагируют на эти эмоции по-разному.

Майкл уделяет должное внимание своим чувствам и способен сформулировать их: «Мне грустно, тревожно, одиноко и тоскливо»; кроме того, он считает их нормальной реакцией на события, а не источником лишних проблем – то есть тем, от чего ему нужно немедленно избавиться. Он в состоянии принять свои чувства и понять, что они сигнализируют о чем-то важном для него – о ценности стремления к настоящим отношениям. Он считает свои чувства мучительными, но временными и отдает себе отчет в том, что, несмотря на сильные переживания, эмоции не выйдут из-под контроля и не сведут его с ума. Майкла не смущают его чувства, поэтому он делится ими с близким другом, который помогает ему в трудную минуту. Хотя в настоящий момент Майкл искренне переживает эти не самые приятные чувства, он уверен, что справится с ними. И принимает их как должное.

У Нейта все совсем по-другому. У него более невротическое и проблемное представление о своих эмоциях. Он считает их бессмысленными и мешающими и должен избавиться от них как можно скорее. Он убежден, что обязан быть сильным и контролировать свои чувства, ведь у других мужчин их не бывает. Он боится своих переживаний и заглушает их выпивкой. Нейт смущен, так как считает свои чувства ненормальными и полагает, что окружающие будут осуждать его за них. Будучи самого низкого мнения о собственных эмоциях, он не в состоянии справиться с ними. Нейт изолируется от общества, руминирует, избегает друзей и не ходит на работу и в результате впадает в депрессию на несколько месяцев.

При возникновении эмоции мы реагируем на нее, исходя из своих представлений и стратегий. Эти убеждения и стратегии называются эмоциональными схемами. Как мы видели на примере Майкла и Нейта, одна и та же ситуация может вызвать у разных людей одинаковые чувства, но каждый человек отреагирует на них по-своему (правда, цикл развития любой реакции у одного человека будет более или менее идентичен). Взгляните на эмоциональную схему Нейта (рис. 3.1), а затем сравните ее с эмоциональной схемой Майкла (рис. 3.2). Как видите, один пытается справиться с тревогой таким способом, который только приносит еще больше проблем; у другого есть на нее адаптивный ответ, позволяющий принять ее должным образом (а вместе с ней и ряд других чувств), что в итоге приводит к личностному росту.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СХЕМА НЕЙТА

Рис. 3.1

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СХЕМА МАЙКЛА

Рис. 3.2

Проблемные представления и реакции на эмоции

Я выделил 14 проблемных представлений и реакций на свои эмоции.

• Инвалидация – представление о том, что другим людям непонятны ваши чувства либо им нет никакого дела до них. Или вы все-таки считаете, что ваши друзья или партнер способны понять, какой смысл имеют для вас ваши чувства?

• Неопределенность связана с представлением о том, что ваши эмоции бессмысленны и возникают ниоткуда, либо с невозможностью понять причины такой тревоги или грусти. Или же вы считаете, что ваши эмоции имеют смысл и есть веская причина чувствовать себя именно так?

• Вина относится к представлению о том, что определенных ощущений просто не должно быть: например, вы можете считать, что гнев или сексуальные чувства непозволительны. Или вам может быть стыдно, если другие люди узнают о каких-либо чувствах, присущих вам: допустим, кому-нибудь станет известно о том, что вы завидовали его успеху. Или же вы считаете свои эмоции свойственными любому человеку, естественными, допустимыми?