Питание при диабете: Выпечка

Эл Ли

Питание при диабете: Выпечка

Глава

Для кого эти рецепты?

Эти рецепты разработаны специально для людей с сахарным диабетом (как 1-го, так и 2-го типа), а также для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови, следит за здоровым питанием и стремится к правильному балансу углеводов, белков и жиров.

Зачем они?

Контроль гликемии – рецепты содержат продукты с низким гликемическим индексом, что помогает избежать резких скачков сахара в крови.

Снижение углеводов и сахаров – используются сахарозаменители и цельнозерновые/низкоуглеводные муки (миндальная, льняная, овсяная, кокосовая), чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу.

Поддержка нормального веса – правильное питание помогает контролировать вес, что важно при диабете.

Увеличение потребления белка и полезных жиров – для стабилизации уровня энергии и улучшения обмена веществ.

Польза этих рецептов

Стабилизация уровня сахара – благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки.

Поддержка здоровья сердца – орехи, семена и полезные масла снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, часто сопутствующих диабету.

Улучшение пищеварения – клетчатка из цельных зерен и овощей помогает работе кишечника.

Богатый источник витаминов и минералов – овощи, зелень и орехи обеспечивают микроэлементы для здоровья.

Вкусная и разнообразная диета – помогает легче соблюдать рекомендации и избегать срывов.

Рецепт: Диабетическая овсяная лепёшка с ягодамиИнгредиенты (на 4 порции):

Овсяные хлопья – 100 г (около 350 ккал)

Миндальная мука – 50 г (около 280 ккал)

Яйцо – 1 шт. (около 70 ккал)

Кефир (обезжиренный) – 150 мл (около 60 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Сахарозаменитель (эритрит, стевия) – по вкусу (практически 0 ккал)

Ягоды (черника, малина) – 80 г (около 30 ккал)

Ванильный экстракт – 1 ч.л. (по желанию)

Калорийность (на 1 порцию):

~147 ккал Белки – 7 г Жиры – 6 г Углеводы – 18 г (в том числе клетчатка и натуральные сахара)

Приготовление:

Подготовка смеси: В миске смешайте овсяные хлопья, миндальную муку и разрыхлитель.

Жидкие ингредиенты: В отдельной посуде взбейте яйцо с кефиром и сахарозаменителем.

Соединение: Влейте жидкую смесь в сухие ингредиенты, хорошо перемешайте до однородной консистенции.

Добавление ягод: Аккуратно вмешайте ягоды, чтобы они не раздавились.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите тесто на противень, застеленный пергаментной бумагой, формируя небольшие лепешки толщиной около 1-1.5 см.

Время выпекания: 15-20 минут до золотистой корочки.

Остудить и подавать.

Советы:

Можно заменить ягоды на мелко нарезанные орехи или семена.

Вместо кефира подойдёт йогурт без добавок.

Подсластитель выбирайте на ваш вкус, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара в крови.

1. Миндально-кокосовое печенье без сахара

Ингредиенты (на 12 шт.):

Миндальная мука – 150 г (около 840 ккал)

Кокосовая стружка – 50 г (около 180 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Масло кокосовое – 30 г (270 ккал)

Сахарозаменитель (эритрит или стевия) – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Калорийность на 1 печенье:

~110 ккал Белки – 3 г Жиры – 10 г Углеводы – 2 г (в основном клетчатка)

Приготовление:

Растопите кокосовое масло, смешайте с яйцом и сахарозаменителем.

Добавьте миндальную муку, кокосовую стружку и ваниль, хорошо перемешайте.

Сформируйте из теста небольшие шарики, выложите на противень и слегка приплюсните.

Выпекайте при 175 °C 12-15 минут до золотистого цвета.

2. Хлеб из цельнозерновой муки с семенами

Ингредиенты (на 1 буханку):

Цельнозерновая пшеничная мука – 300 г (около 1050 ккал)

Вода тёплая – 200 мл

Дрожжи сухие – 7 г

Соль – 1 ч.л.

Семена льна – 30 г (160 ккал)

Семена подсолнечника – 30 г (180 ккал)

Оливковое масло – 20 мл (160 ккал)

Калорийность на ломтик (~50 г):

~120 ккал Белки – 4 г Жиры – 5 г Углеводы – 14 г

Приготовление:

Растворите дрожжи в тёплой воде с небольшим количеством сахара или подсластителя для активации (по желанию).

В большой миске смешайте муку, соль, семена. Влейте дрожжевую воду и масло.

Замесите тесто, дайте подняться 1-1.5 часа.

Сформируйте буханку, выложите на противень, дайте немного подойти.

Выпекайте при 200 °C 30-35 минут до готовности.

3. Запеканка из творога с ванилью и яблоками

Ингредиенты (на 4 порции):

Творог 5% – 400 г (около 320 ккал)

Яблоко – 1 среднее (около 80 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Корица – 0.5 ч.л.

Калорийность на порцию:

~140 ккал Белки – 18 г Жиры – 5 г Углеводы – 10 г

Приготовление:

Яблоко очистить, нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать творог, яйца, сахарозаменитель, ваниль и корицу. Добавить яблоки.

Выложить в форму для запекания, смазанную маслом.

Запекать при 180 °C 30 минут.

4. Банановые оладьи без сахара

Ингредиенты (на 6-8 штук):

Спелый банан – 1 шт. (~100 г, 90 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Овсяные хлопья – 60 г (210 ккал)

Разрыхлитель – 0,5 ч.л.

Корица – по вкусу

Сахарозаменитель – по желанию

Калорийность на 1 оладушек:

~65 ккал Белки – 4 г Жиры – 3 г Углеводы – 7 г

Приготовление:

Банан размять вилкой до пюре.

Взбить яйца, смешать с банановым пюре и овсяными хлопьями. Добавить разрыхлитель, корицу и сахарозаменитель.

Разогреть сковороду с небольшим количеством масла (лучше кокосовое или оливковое).

Выложить тесто ложкой, обжаривать с каждой стороны 2-3 минуты до золотистого цвета.

5. Морковные маффины с миндальной мукой

Ингредиенты (на 8 маффинов):

Миндальная мука – 150 г (840 ккал)

Морковь (натёртая) – 150 г (60 ккал)

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Масло кокосовое – 30 г (270 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Сахарозаменитель – по вкусу

Корица, ваниль – по вкусу

Калорийность на 1 маффин:

~110 ккал Белки – 4 г Жиры – 9 г Углеводы – 4 г

Приготовление:

Растопить масло кокосовое, остудить.

Взбить яйца с сахарозаменителем, добавить масло.

Смешать миндальную муку, разрыхлитель, специи и морковь.

Объединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.

Разложить по формочкам, выпекать при 180 °C 20-25 минут.

6. Творожные блины без муки

Ингредиенты (на 6-8 блинов):

Творог 5% – 250 г (200 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ваниль – по желанию

Разрыхлитель – 0,5 ч.л.

Калорийность на 1 блин:

~50 ккал Белки – 7 г Жиры – 3 г Углеводы – 1 г

Приготовление:

Протереть творог через сито или взбить блендером до однородности.

Добавить яйца, сахарозаменитель, ваниль и разрыхлитель, хорошо перемешать.

Выпекать блины на хорошо разогретой сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

7. Кексы из тыквы с миндальной мукой и корицей

Ингредиенты (на 8 кексов):

Тыквенное пюре – 200 г (около 50 ккал)

Миндальная мука – 150 г (840 ккал)

Яйца – 3 шт. (210 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица – 1 ч.л.

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Калорийность на 1 кекс:

~140 ккал Белки – 6 г Жиры – 10 г Углеводы – 5 г

Приготовление:

Взбейте яйца с сахарозаменителем и ванилью.

Добавьте тыквенное пюре и хорошо перемешайте.

В отдельной миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель и корицу.

Соедините все ингредиенты, аккуратно перемешайте.

Выложите тесто в формы для кексов (лучше силиконовые или бумажные).

Выпекайте при 175 °C 25-30 минут до готовности.

8. Печенье из льняной муки с орехами

Ингредиенты (на 12 шт.):

Льняная мука – 100 г (около 440 ккал)

Орехи грецкие (измельчённые) – 50 г (330 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Разрыхлитель – 0,5 ч.л.

Корица – 0,5 ч.л.

Калорийность на 1 печенье:

~65 ккал Белки – 3 г Жиры – 6 г Углеводы – 1 г

Приготовление:

Взбейте яйцо с сахарозаменителем.

Смешайте льняную муку, орехи, корицу и разрыхлитель.

Соедините сухие и жидкие ингредиенты, перемешайте до однородности.

Сформируйте шарики, слегка приплюсните, выложите на противень.

Выпекайте при 180 °C 12-15 минут до золотистого цвета.

9. Запечённые яблоки с корицей и орехами

Ингредиенты (на 4 порции):

Яблоки – 4 шт. (около 320 ккал)

Орехи (миндаль, грецкие) – 40 г (270 ккал)

Корица – 1 ч.л.

Сахарозаменитель – по желанию

Калорийность на 1 яблоко:

~150 ккал Белки – 3 г Жиры – 8 г Углеводы – 15 г

Приготовление:

Яблоки очистите от сердцевины, не разрезая полностью.

Начините орехами, смешанными с корицей и сахарозаменителем.

Запекайте в духовке при 180 °C 20-25 минут до мягкости.

10. Кето-шоколадные маффины на миндальной муке

Ингредиенты (на 8 маффинов):

Миндальная мука – 150 г (840 ккал)

Яйца – 3 шт. (210 ккал)

Несладкое какао-порошок – 30 г (100 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Сахарозаменитель – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Оливковое или кокосовое масло – 30 мл (270 ккал)

Калорийность на 1 маффин:

~140 ккал Белки – 6 г Жиры – 12 г Углеводы – 3 г

Приготовление:

Взбейте яйца с сахарозаменителем и ванилью.

Добавьте растопленное масло, миндальную муку, какао и разрыхлитель. Перемешайте.

Разлейте тесто по формочкам для маффинов.

Выпекайте при 175 °C около 20-25 минут.

11. Овсяные крекеры с травами

Ингредиенты (на 20-25 крекеров):

Овсяные хлопья (мелкие) – 150 г (525 ккал)

Вода – 100 мл

Оливковое масло – 20 мл (160 ккал)

Сухие травы (орегано, тимьян) – 1 ст.л.

Соль – по вкусу

Калорийность на 1 крекер (~10 г):

~30 ккал Белки – 1 г Жиры – 1 г Углеводы – 4 г

Приготовление:

Смешайте овсяные хлопья с водой, маслом, травами и солью.

Раскатайте тонко тесто между двумя листами пергамента.

Нарежьте на квадраты или ромбы, проткните вилкой.

Выпекайте при 180 °C 15-20 минут до золотистого цвета.

12. Блины из льняной муки

Ингредиенты (на 6-8 блинов):

Льняная мука – 80 г (352 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Вода – 200 мл

Соль – щепотка

Разрыхлитель – 0,5 ч.л.

Сахарозаменитель – по желанию

Калорийность на 1 блин:

~60 ккал Белки – 5 г Жиры – 4 г Углеводы – 1 г

Приготовление:

Взбейте яйца с водой, добавьте сахарозаменитель и соль.

Вмешайте льняную муку и разрыхлитель.

Жарьте блины на антипригарной сковороде с минимальным маслом по 2 минуты с каждой стороны.

13. Тыквенные оладьи на цельнозерновой муке

Ингредиенты (на 6-8 оладий):

Тыквенное пюре – 150 г (около 38 ккал)

Цельнозерновая мука – 100 г (340 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Кефир обезжиренный – 100 мл (40 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Сахарозаменитель – по вкусу

Корица – по желанию

Калорийность на 1 оладушек:

~70 ккал Белки – 3 г Жиры – 1 г Углеводы – 13 г

Приготовление:

Взбейте яйцо с кефиром и сахарозаменителем.

Добавьте тыквенное пюре, муку, разрыхлитель и специи. Перемешайте.

Жарьте оладьи на антипригарной сковороде с минимальным маслом по 2-3 минуты с каждой стороны.

14. Печенье из арахисовой муки и кокосового масла

Ингредиенты (на 12 печений):

Арахисовая мука – 150 г (720 ккал)

Кокосовое масло – 50 г (450 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Калорийность на 1 печенье:

~110 ккал Белки – 5 г Жиры – 9 г Углеводы – 3 г

Приготовление:

Растопите кокосовое масло.

Взбейте яйцо с сахарозаменителем и ванилью.

Смешайте муку, масло и яичную смесь до однородности.

Сформируйте шарики, приплюсните их и выложите на противень.

Выпекайте при 180 °C 12-15 минут.

15. Запеканка из кабачков и творога

Ингредиенты (на 4 порции):

Кабачок – 300 г (около 50 ккал)

Творог 5% – 300 г (240 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ваниль – по желанию

Калорийность на 1 порцию:

~120 ккал Белки – 16 г Жиры – 5 г Углеводы – 6 г

Приготовление:

Кабачок натрите на тёрке, слегка отожмите лишнюю жидкость.

Смешайте с творогом, яйцами, сахарозаменителем и ванилью.

Выложите смесь в форму для запекания.

Выпекайте при 180 °C около 30 минут.

16. Шарлотка из миндальной муки с яблоками

Ингредиенты (на 8 порций):

Миндальная мука – 150 г (840 ккал)

Яблоки – 2 средних (около 160 ккал)

Яйца – 3 шт. (210 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ванильный экстракт – 1 ч.л.

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица – 1 ч.л.

Калорийность на порцию:

~150 ккал Белки – 7 г Жиры – 12 г Углеводы – 6 г

Приготовление:

Яйца взбейте с сахарозаменителем и ванилью до пышной пены.

Добавьте миндальную муку, разрыхлитель и корицу, аккуратно перемешайте.

Яблоки нарежьте тонкими дольками.

Выложите половину теста в форму, сверху – яблоки, затем остаток теста.

Выпекайте при 175 °C около 30-35 минут.

17. Кето-хлеб на кокосовой муке

Ингредиенты (на 1 буханку):

Кокосовая мука – 100 г (400 ккал)

Яйца – 6 шт. (420 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Соль – 0,5 ч.л.

Кефир или йогурт без сахара – 150 мл (около 60 ккал)

Масло оливковое – 30 мл (270 ккал)

Калорийность на ломтик (~50 г):

~130 ккал Белки – 8 г Жиры – 10 г Углеводы – 3 г

Приготовление:

Взбейте яйца с кефиром и маслом.

Вмешайте кокосовую муку, разрыхлитель и соль.

Вылейте тесто в форму для хлеба.

Выпекайте при 180 °C 35-40 минут до сухой зубочистки.

18. Маффины с цукини и сыром

Ингредиенты (на 8 маффинов):

Цукини (натёртый) – 150 г (25 ккал)

Яйца – 3 шт. (210 ккал)

Миндальная мука – 120 г (670 ккал)

Твёрдый сыр (низкожирный) – 50 г (180 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность на 1 маффин:

~120 ккал Белки – 8 г Жиры – 9 г Углеводы – 3 г

Приготовление:

Натёртые цукини отожмите от лишней влаги.

Взбейте яйца, добавьте миндальную муку и разрыхлитель.

Добавьте цукини и натёртый сыр, специи. Перемешайте.

Выложите в формы, выпекайте при 180 °C 25 минут.

19. Панкейки из гречневой муки

Ингредиенты (на 6-8 штук):

Гречневая мука – 120 г (350 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Обезжиренное молоко – 150 мл (50 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Сахарозаменитель – по вкусу

Щепотка соли

Калорийность на 1 панкейк:

~70 ккал Белки – 4 г Жиры – 1 г Углеводы – 12 г

Приготовление:

Смешайте муку, разрыхлитель, сахарозаменитель и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо с молоком.

Соедините сухие и жидкие ингредиенты, перемешайте до однородности.

Жарьте панкейки на антипригарной сковороде без масла по 2-3 минуты с каждой стороны.

20. Пирожки с творогом на цельнозерновой муке

Ингредиенты (на 8 пирожков):

Цельнозерновая мука – 200 г (680 ккал)

Творог 5% – 200 г (160 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Кефир – 100 мл (40 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Соль – щепотка

Сахарозаменитель – по вкусу

Калорийность на 1 пирожок:

~95 ккал Белки – 6 г Жиры – 2 г Углеводы – 13 г

Приготовление:

Смешайте муку с разрыхлителем и солью.

Добавьте яйцо, кефир и сахарозаменитель, замесите тесто.

Раскатайте тесто, вырежьте круги.

Выложите начинку из творога и сверните пирожки.

Выпекайте при 180 °C 20-25 минут.

21. Кексы из кабачков с овсяной мукой

Ингредиенты (на 8 кексов):

Кабачок (натёртый) – 200 г (33 ккал)

Овсяная мука – 120 г (430 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Корица или ваниль – по вкусу

Калорийность на 1 кекс:

~85 ккал Белки – 5 г Жиры – 2 г Углеводы – 12 г

Приготовление:

Отожмите кабачок от лишней влаги.

Взбейте яйца с сахарозаменителем.

Смешайте овсяную муку, разрыхлитель и специи.

Соедините все ингредиенты, перемешайте.

Выпекайте при 180 °C 25-30 минут.

22. Печенье из овсяных отрубей и семян чиа

Ингредиенты (на 12 печений):

Овсяные отруби – 100 г (200 ккал)

Яйцо – 1 шт. (70 ккал)

Семена чиа – 20 г (100 ккал)

Молоко нежирное – 50 мл (20 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ваниль – по желанию

Калорийность на 1 печенье:

~32 ккал Белки – 3 г Жиры – 1 г Углеводы – 3 г

Приготовление:

Замочите семена чиа в молоке на 10 минут до гелеобразного состояния.

Смешайте с овсяными отрубями, яйцом и сахарозаменителем.

Сформируйте печенья и выложите на противень.

Выпекайте при 180 °C 12-15 минут.

23. Кексы с брокколи и сыром (сладко-солёные)

Ингредиенты (на 8 кексов):

Отварная брокколи (измельчённая) – 150 г (50 ккал)

Яйца – 3 шт. (210 ккал)

Миндальная мука – 120 г (670 ккал)

Твёрдый сыр – 50 г (180 ккал)

Разрыхлитель – 1 ч.л.

Соль, специи – по вкусу

Калорийность на 1 кекс:

~120 ккал Белки – 8 г Жиры – 9 г Углеводы – 3 г

Приготовление:

Смешайте яйца с разрыхлителем и специями.

Добавьте муку, брокколи и сыр. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь в формы.

Выпекайте при 180 °C 25-30 минут.

24. Запеканка из цветной капусты и творога

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 300 г (75 ккал)

Творог 5% – 300 г (240 ккал)

Яйцо – 2 шт. (140 ккал)

Сахарозаменитель и ваниль – по вкусу

Калорийность на 1 порцию:

~120 ккал Белки – 16 г Жиры – 5 г Углеводы – 6 г