Перед рассветом чудес

Выложите омлет на тарелки, сверху добавьте кубики авокадо.

Перекус: Банановые энергетические шарики

Ингредиенты (10 шариков):

Банан – 1 шт.

Финики – 80 г

Овсяные хлопья – 50 г

Орехи (миндаль или грецкие) – 30 г

Мед – 1 ст. л.

Калорийность: ≈ 90–100 ккал на шарик

Пошаговое приготовление:

Замочите финики в тёплой воде на 5 минут (если сухие).

Измельчите финики и орехи в блендере до мелкой крошки.

Разомните банан в пюре и смешайте с овсяными хлопьями и медом.

Добавьте измельчённые финики с орехами, перемешайте до однородной массы.

Сформируйте шарики, диаметром около 2–3 см, выложите на тарелку.

Поставьте в холодильник на 30–60 минут до застывания.

Обед: Куриное филе с овощами и киноа

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе – 200 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 360–380 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте киноа, залейте водой в пропорции 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до готовности.

Нарежьте куриное филе кубиками, морковь и лук – соломкой, брокколи – соцветиями.

Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.

Добавьте курицу, обжаривайте 5–6 минут до золотистой корочки.

Добавьте брокколи, тушите под крышкой 5–7 минут.

Смешайте готовую курицу с овощами с киноа, приправьте солью, перцем и травами.

Ужин: Лосось с овощами в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 250 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 300–320 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180 °C.

Нарежьте кабачок, морковь и перец крупными кусочками.

Выложите лосося на противень, сбрызните лимонным соком.

Разложите овощи вокруг рыбы, сбрызните маслом, посолите, поперчите и добавьте сушёные травы.

Запекайте 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

Десерт: Печёные яблоки с орехами и медом

Ингредиенты (2 порции):

Яблоки – 2 шт.

Орехи – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Сухофрукты – 20 г

Корица – щепотка

Калорийность: ≈ 150–170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Вымойте яблоки и аккуратно удалите сердцевину, чтобы образовалась «полость».

Измельчите орехи, смешайте с сухофруктами, медом и корицей.

Наполните яблоки начинкой.

Разогрейте духовку до 180 °C и запекайте 20–25 минут до мягкости яблок.

Дайте немного остыть и подавайте.

День 2

Завтрак: Гречневая каша с яблоком и орехами

Ингредиенты (2 порции):

Гречневая крупа – 80 г

Молоко – 200 мл

Вода – 100 мл

Яблоко – 1 шт.

Орехи (грецкие или миндаль) – 20 г

Мед – 1–2 ч. л.

Корица – щепотка

Калорийность: ≈ 250–270 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте гречку под проточной водой.

В кастрюле смешайте молоко и воду, доведите до лёгкого кипения.

Добавьте гречку и варите 10–12 минут на медленном огне, периодически помешивая.

Яблоко нарежьте кубиками или тонкими дольками, добавьте к каше за 3 минуты до готовности.

Посыпьте корицей, добавьте мед и измельчённые орехи.

Разложите по тарелкам и подавайте тёплой.

Перекус: Йогурт с ягодами и семенами

Ингредиенты (2 порции):

Натуральный йогурт – 200 г

Ягоды (черника, клубника, малина) – 100 г

Семена льна или чиа – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ≈ 150–170 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

В мисках смешайте йогурт с ягодами.

Добавьте семена и немного меда.

Перемешайте и подавайте сразу.

Обед: Индейка с овощами и булгуром

Ингредиенты (2 порции):

Филе индейки – 200 г

Булгур – 100 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Вода – 200 мл

Калорийность: ≈ 350–370 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Промойте булгур, залейте водой в пропорции 1:2 и варите 10–12 минут до готовности.

Нарежьте индейку кубиками, овощи – соломкой, лук мелко.

Разогрейте масло на сковороде, обжарьте лук и морковь 3–4 минуты.

Добавьте индейку и обжаривайте 5–6 минут до золотистой корочки.

Добавьте кабачок, тушите под крышкой 5–7 минут.

Подавайте с булгуром, приправив солью, перцем и травами.

Ужин: Треска с картофелем и морковью в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 250 г

Картофель – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ≈ 320–340 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте картофель и морковь тонкими кружочками, лук полукольцами.

Разогрейте духовку до 180 °C.

В форму для запекания выложите овощи, сверху – филе трески.

Сбрызните лимонным соком и маслом, посолите, поперчите, добавьте травы.

Запекайте 25–30 минут до готовности рыбы и мягкости овощей.

Подавайте горячим.

Десерт: Творожные шарики с медом и орехами

Ингредиенты (10 шариков):

Творог (нежирный) – 200 г

Финики – 80 г

Орехи – 30 г

Мед – 1–2 ч. л.

Кокосовая стружка – 2 ст. л.

Калорийность: ≈ 80–90 ккал на шарик

Пошаговое приготовление:

Измельчите финики и орехи.