Еда для ясного ума

Эл Ли

Еда для ясного ума

Глава 1

Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Киноа – 100 г (сухая крупа)

Шпинат свежий – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в подсоленной воде (примерно 15 минут, пока не станет мягкой).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельчённый чеснок до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и тушите 2–3 минуты до мягкости.

Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке при 180°C (12–15 минут).

На тарелку выложите киноа, сверху – шпинат, а сверху – кусочек лосося.

Индейка с гречкой и брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 300 г

Гречневая крупа – 120 г (сухая)

Брокколи – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~390 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Гречку промыть и отварить до готовности (15–20 минут).

Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на оливковом масле.

Индейку нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить 10 минут.

Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару 5 минут.

Подать: на тарелку выложить гречку, сверху индейку с овощами, рядом – брокколи.

Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца куриные – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Болгарский перец – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 6–8 шт.

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить.

Перец нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 2 минуты.

Добавить шпинат и черри, слегка прогреть.

Залить овощи яичной смесью, готовить на слабом огне под крышкой 5–7 минут.

Подавать с дольками авокадо сверху.

Суп-пюре из брокколи с миндалём

Ингредиенты (на 3 порции):

Брокколи – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Миндаль (сырой, без кожуры) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 26 г

Пошаговое приготовление:

Миндаль залить кипятком на 10 минут, промыть.

В кастрюле разогреть масло, слегка обжарить лук и морковь.

Добавить картофель и брокколи, залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут до мягкости овощей.

Переложить всё в блендер, добавить миндаль и взбить до кремовой консистенции.

Подавать с сухариками или тёртым сыром (по желанию).

Тушёное рагу из овощей с фасолью

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить в масле.

Добавить нарезанные кубиками баклажан, кабачок и перец. Тушить 10 минут.

Помидоры измельчить в пюре, добавить к овощам.

Всыпать фасоль, перемешать и тушить ещё 10–15 минут.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста из цельнозерновых макарон с тунцом и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Цельнозерновые макароны – 160 г (сухие)

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)

Шпинат свежий – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~370 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Макароны отварить до состояния аль денте.

На сковороде слегка обжарить чеснок на масле, добавить шпинат и потушить 2–3 минуты.

Добавить тунец (слить жидкость), перемешать.

Соединить макароны с соусом, сбрызнуть лимонным соком.

Подавать сразу, можно присыпать пармезаном.

Говядина с овощами в томатном соусе

Ингредиенты (на 3 порции):

Говядина (постная часть) – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей стеблевой – 1 шт.

Помидоры в собственном соку – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или бульон – 200 мл

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать кубиками, слегка обжарить до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушить 5 минут.

Влить томаты и бульон, добавить специи и чеснок.

Тушить под крышкой 40–50 минут до мягкости мяса.

Подавать с зеленью или цельнозерновым хлебом.

Горячее блюдо №8: Карри с курицей и нутом

Ингредиенты (на 3 порции):

Куриное филе – 300 г

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кокосовое молоко – 200 мл

Карри-паста (или порошок) – 1 ст. л.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~410 ккал

Белки: 29 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Добавить лук, морковь, чеснок и имбирь, тушить 5 минут.

Всыпать нут и карри-пасту, перемешать.

Влить кокосовое молоко, тушить 15 минут на слабом огне.

Подавать с рисом или киноа.

Лосось в сливочном соусе с брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Брокколи – 200 г

Сливки 10% – 150 мл

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 31 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.

Брокколи отварить или приготовить на пару 5 минут.

В сковороде обжарить чеснок, влить сливки, немного уварить.

Положить в соус лосось и тушить 3–4 минуты.

Подавать с брокколи как гарниром.

Тушёная чечевица с овощами

Ингредиенты (на 3 порции):

Чечевица красная – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (петрушка или кинза) – для подачи

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~290 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 40 г

Пошаговое приготовление:

Чечевицу промыть, залить водой 2:1, довести до кипения.

На сковороде обжарить лук, морковь и чеснок.

Добавить нарезанные помидоры и специи, тушить 5 минут.

Соединить с чечевицей, перемешать и готовить ещё 10 минут.

Подавать с зеленью.

Треска с овощами на пару

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 300 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~260 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 14 г

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи разобрать на кусочки.

Приготовить всё на пару 15 минут.

Перед подачей полить оливковым маслом.

Киноа с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 120 г (сухая крупа)

Шампиньоны – 200 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Лук обжарить в масле, добавить нарезанные грибы, готовить 5 минут.

Добавить шпинат, перемешать и тушить 2 минуты.

Соединить киноа с овощами, по желанию добавить немного соевого соуса.

Подавать тёплым.

Запеканка из картофеля, брокколи и сыра

Ингредиенты (на 3 порции):

Картофель – 400 г

Брокколи – 200 г

Сыр твёрдый – 80 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~330 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Картофель отварить и размять в пюре.

Брокколи слегка отварить и разделить на соцветия.

Яйцо смешать с молоком, добавить в пюре.

В форму выложить картофель, сверху брокколи, посыпать сыром.

Запекать при 180°C около 20 минут.

Рис с куркумой и овощами

Ингредиенты (на 3 порции):

Рис бурый – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г

Куркума – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 55 г

Пошаговое приготовление:

Рис промыть и отварить до готовности.

На сковороде обжарить лук и морковь до мягкости.

Добавить перец и горошек, тушить 5 минут.

Всыпать куркуму, перемешать.

Соединить овощи с рисом и прогреть вместе 3 минуты.

Шакшука (яйца в томатном соусе)

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 4 шт.

Помидоры свежие – 3 шт. (или томаты в соку – 200 г)

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Паприка – 1 ч. л.

Зелень (кинза, петрушка) – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 14 г

Пошаговое приготовление:

Лук, перец и чеснок нарезать, обжарить на масле.

Добавить нарезанные помидоры и паприку, тушить 10 минут до густого соуса.

Сделать небольшие углубления, вбить туда яйца.

Накрыть крышкой и готовить 5 минут, пока белки не схватятся.

Подавать горячим, посыпав зеленью.

Суп из тыквы и моркови

Ингредиенты (на 3 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец – по вкусу

Семена тыквы – для подачи

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на масле.

Добавить нарезанную кубиками тыкву и имбирь.

Залить водой или бульоном, варить 20 минут.

Измельчить блендером в пюре, приправить.

Подавать с семенами тыквы и зеленью.

Гречка с грибами и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречневая крупа – 120 г (сухая)

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 42 г

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и грибы нарезать, обжарить до золотистого цвета.

В отдельной сковороде приготовить яичницу-глазунью.

Смешать гречку с грибами, сверху положить яйцо.

Подавать горячим.

Чили с красной фасолью и индейкой

Ингредиенты (на 3 порции):

Филе индейки – 350 г

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 250 г

Помидоры в соку – 200 г

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Перец чили – по вкусу

Зелень (кинза или петрушка) – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~370 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук, чеснок и перец нарезать, обжарить на масле.

Добавить индейку, обжарить до белого цвета.

Всыпать фасоль, добавить помидоры и специи.

Тушить под крышкой 20 минут.

Подавать горячим с зеленью.

Перлотто с грибами (перловка вместо ризотто)

Ингредиенты (на 2 порции):

Перловая крупа – 120 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Овощной бульон – 500 мл

Петрушка свежая – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 50 г