скачать книгу бесплатно
4. Не нарушать основных элементов режима питания (ешьте с учетом вашего биоритма).
5. Включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов, ягод в натуральном виде. Разнообразить меню.
6. Ограничивать себя в рафинированной пище, особенно в сладких блюдах. Желательно исключить жареную пищу и сократить употребление соли до 4–6 г в сутки.
7. Принимать пищу лучше в одни и те же часы. Это поддерживает выработанные условные рефлексы, улучшает аппетит и усвоение пищи. Беспорядочный прием пищи, особенно перед сном, способствует появлению различных заболеваний плода (ожирение, сахарный диабет и др.).
8. В приеме пищи должен быть следующий режим: не рекомендуется есть сразу после пробуждения от сна и менее чем за 2–3 часа до отхода ко сну, интервалы между приемами пищи должны быть не менее 4–5 часов.
9. Не рекомендуется прием пищи при физической или умственной усталости, в этом случае перед приемом пищи следует отдохнуть, ибо сам процесс переваривания нуждается в затрате энергии.
После еды поблагодарите Господа за трапезу:
Благодари?м Тя, Христе? Бо?же наш, яко насы?тил еси? нас земных Твоих благ; не лиши? нас и Небе?снаго Твоего Ца?рствия, но яко посреде? учеников Твоих прише?л еси?, Спа?се, мир дая?й им, прииди? к нам и спаси? нас.
Рацион беременной
В рационе беременной женщины белок должен составлять 100–120 г в день, причем 70 % – животного происхождения (молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба).
Потребность в жирах – от 80 до 100 г, из них не менее 20 г растительных.
Углеводы должны поступать в организм беременной в количестве 350–400 г в сутки.
Избыток углеводов ведет к формированию чрезмерно крупного плода и неизбежным, в связи с этим, риском травматизации во время родов. Поэтому во второй половине беременности ограничивают количество углеводов до 300–350 г в день за счет уменьшения в рационе хлеба, мучных изделий, сахара.
Здоровая беременная женщина может употреблять привычную пищу при некотором увеличении продуктов, содержащих полноценные белки (кефир, творог, простокваша, сыр).
Чтобы обеспечить организм женщины и развивающегося плода минеральными солями и витаминами в достаточном количестве, беременная женщина должна получать свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень.
Исходя из рекомендаций Института питания АМН суточный набор продуктов для женщин в первой половине беременности может быть следующим:
Мясо – 150 г.
Рыба – 50 г.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 500 мл.
Сметана – 20 г.
Масло растительное – 20 г.
Овощи разные – 400–500 г.
Фрукты – 400–500 г.
Сахар – 40 г.
Хлеб ржаной – 150 г.
Хлеб пшеничный – 150 г.
Творог – 200 г.
Масло сливочное – 25 г.
Крупа и макаронные изделия – 60 г.
Картофель – 150 г.
Во второй половине дня пищевая нагрузка должна быть меньше. Распределение пищевого рациона может быть следующим: завтрак – 30 %, обед – 40 %, полдник – 10 %, ужин – 20 %. Последний прием пищи за 2–3 часа до сна должен состоять из легко перевариваемых продуктов (кефир, простокваша, творог со сметаной, мед).
Примерное меню беременной
Завтрак – яйцо или омлет, салат из свежих овощей, молочная каша или тушеные овощи, хлеб с сыром, кефир, свежие фрукты или ягоды.
Обед – салат из свежих овощей с зеленью, борщ, овощной суп или уха, тушеное мясо или отварная рыба с картофелем, фруктовый или ягодный сок.
Полдник – сырники или творожная запеканка со сметаной, винегрет, свежие фрукты, фруктовый сок или отвар шиповника.
Беременным женщинам надо следить за регулярной работой кишечника, так как увеличенная матка сдавливает толстый кишечник, что предрасполагает к запорам. Употребляя в пищу различные овощи (свеклу, капусту), свежие фрукты (сливы, абрикосы), ревень и чернослив, можно добиться регулярного стула.
Необходимо учитывать, что современная среда обитания человека загрязнена отходами жизнедеятельности человека. Воздух, вода, земля нашей планеты загрязнены огромным количеством отходов промышленного производства, в среде обитания повышены радиоактивность, содержание фреона, кислот, щелочей, нитратов и многих других вредных для здоровья человека веществ. Наиболее беззащитным перед этими вредоносными факторами оказывается ребенок. Находясь в утробе матери, он уже подвержен воздействию вредных факторов среды обитания в случае, если беременная употребляет в пищу загрязненные продукты, принимает лекарственные препараты.
Мать может и должна защитить своего ребенка на всех этапах его жизни, начиная с периода беременности. Учитывая экологически неблагоприятную среду обитания, следует варить мясо и рыбу (куски массой 100–200 г) в большом количестве воды. Варят 5–10 минут, затем извлекают и доводят до готовности на пару или готовят различные рубленные изделия. При приготовлении грибов, корнеплодов желательно первую воду после закипания слить, а затем только варить до готовности. Морепродукты очень полезны в рационе беременной женщины (океаническая рыба, креветки, морская капуста и др.). Они содержат йод, магний, полиненасыщенные жирные кислоты. Добавление пшеничных отрубей, дробленного зерна, яблок, слив, тыквы усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению ядовитых веществ.
Способствует очищению организма от вредных веществ, попадающих в организм и образующихся в процессе жизнедеятельности, прием значительного количества сырой пищи, которая к тому же является источником витаминов и биологически активных веществ. В состав сырой пищи входят все растительные продукты, которые можно есть в натуральном виде.
Сырая растительная пища в рационе беременных
На земном шаре существуют около 600 видов съедобных фруктов, около 200 видов орехов, около 300 видов овощей, корнеплодов, клубней, бобовых растений, листьев, стеблей, почек, зерен, цветков.
Растительная пища в основном содержит углеводы, витамины и минеральные соли, в ней содержатся в достаточном для питания количестве жиры и белки.
Больше всего белков содержат бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), орехи, шпинат, цветная капуста, пшеница. Все виды орехов содержат необходимые аминокислоты.
Масла растительного происхождения – прованское, подсолнечное, льняное, конопляное, кокосовое, бобовое, кукурузное, миндальное, пальмовое, хлопковое и др.
Сыроедение противостоит запорам, нормализует обмен веществ и, благодаря сырой целлюлозе (клетчатке), является идеальным средством выведения ядов из организма, как попавших в него извне, так и образовавшихся в организме в процессе жизнедеятельности. Гниения и брожения в кишечнике они не вызывают.
Ниже приведены блюда, в которых используются сырые продукты питания. Порции указаны из расчета 2 блюда на одну трапезу и рассчитаны на одного взрослого человека. Если трапеза состоит из одного блюда, можно увеличить порцию.
Латук с орехами. Выложить на тарелку 120 г латука (свежих, красивых листьев), а на край тарелки – 10 грецких орехов (целых или дробленых).
Зеленый лук с орехами. Взять немного свежего зеленого лука – 50 г (небольшой пучок) и приправить какими-нибудь орехами (очень подходят фисташки) – 50 г.
Редиска на салате. Выложить вперемешку на двух больших отборных листках салата 100 г редиски и 10 грецких орехов или 20 фисташек. Редиску подавать, оставив от 1 до 2 см стебельков, если они достаточно хороши.
Редиска целая со сметаной. Выложить венком на блюдечке 10–15 отборных редисок (100 г), налить на середину 2 столовые ложки сметаны, посыпать рубленым зеленым луком (1 чайная ложка). Редиску следует класть со стебельками до 1 см высоты (если они свежие), чтобы можно было брать за стебельки и обмакивать в сметану.
Редиска в кислом молоке. В стакан простокваши положить 15 редисок, нарезанных четвертушками. Можно добавить 1 чайную ложку нарезанного укропа или петрушки.
Пудинг из редиски. 15 редисок (100 г) натереть, прибавить пряных трав, например, петрушки, мяты и 1 чайной ложки молодого тмина, 6 столовых ложек молодых орехов (50 г). Перемешать, придать форму, украсить салатом, редиской.
Пудинг из творога и редиски. 3 столовые ложки творога (75 г) перемешать с 3 нарубленными редисками и 1 чайной ложкой нарубленного зеленого лука. Сверху уложить 3 редиски, нарезанные половинками. Обложить пудинг несколькими листьями свежего хорошего салата.
Салат из шпината. Нарезать крупно 1 горсть шпината (примерно 50 г). Положить сверху 3 столовые ложки (с верхом) квашеной капусты. Приправить 1 столовой ложкой растительного масла и 3–4 стебельками рубленого зеленого лука, добавить 1 столовую ложку клюквы.
Блюдо из ревеня. 125 г стеблей ревеня мелко нарезать, прибавить сок 4 лимона, 1 столовую ложку меда и 2 столовые ложки взбитых сливок, насыпать сверху 2 столовые ложки тертых орехов (15 г).
Салат из свекольной ботвы. Порубить 80 г свекольной ботвы и несколько листьев салата (20 г). Облить 1 столовой ложкой подсолнечного масла и перемешать. Взболтать яйцо с соком 1 лимона, прибавить укропа, петрушки.
Огуречный салат. Пару огурцов порубить, выкинув семена, приправить луком, петрушкой, зеленью сельдерея (по вкусу) и 30 кедровыми орешками.
Огурец в кислом молоке. Порубить крупно 1 огурец (средней величины), вылить на него 1 столовой ложки простокваши или кислого молока, пахтанья. Посыпать укропом.
Огурец с томатами. Порубить огурец на крупные куски, 1 томат средней величины порезать на ломтики, положить сверху и присыпать 4 столовыми ложками тертых орехов.
Салат с капустой и огурцами. Нарубить 50 г салата (5 столовых ложек), 50 г свежей капусты – все это смешать с 3 столовыми ложками подсолнечного масла, порезать и добавить 1 большой огурец и 1 столовую ложку меда.
Салат из цветной капусты. 50 г цветной капусты нарубить с таким же количеством моркови, прибавить 2 столовые ложки зелени (сельдерея или петрушки) – около 25 г, смешать и добавить подсолнечного масла и меда (по 1 столовой ложке).
Салат из свежей капусты. Мелко изрубить 100 г свежей капусты, добавить 4 столовые ложки сока ревеня, по 1 столовой ложке меда и молодого тмина. Вместо ревеня можно взять ягодный сок.
Три вида овощей. Тертую морковь перемешать с мелко измельченным сырым картофелем и положить рядом с мелко нарубленной свежей капустой (все берется по 1 столовой ложке).
Капуста с помидорами. Нарубить 100 г свежей капусты. Средней величины помидор разделить продольно на осьмушки, положить на капусту и полить подсолнечным маслом, добавить столько же сока красной смородины и мелко нарубленных эстрагона или душистых трав, лучше всего мятных (все берется по 1 столовой ложке). Дать постоять 1 часа до подачи.
Горошек с орехами. 50 г зеленого горошка подать с 6 грецкими орехами.
Горошек с помидорами. 50 г свежего зеленого горошка перемешать с 120 г сырого томатного пюре (давленые томаты, протертые с кожурой). Налить 2 столовые ложки подсолнечного масла. Насыпать сверху щепотку петрушки.
Проросший горох с медом. 100 г зерен гороха, довольно зрелого, мочить в течение двух суток в небольшом количестве воды, лучше всего в глиняном или фарфоровом сосуде, помещенном в теплое место. Воду менять три раза в сутки и каждый раз горох перемешивать в теплой воде. Можно накрыть войлоком. Когда горох размокнет и начнет прорастать, слить воду. Горох хорош и без всякой приправы, но можно добавить 2 столовые ложки меда. Можно вместо меда приправить горстью салата и 1 столовой ложкой растительного масла.
Брюссельская капуста с петрушкой и латуком. Положить рядом на тарелку 60 г брюссельской капусты, 50 г рубленого салата, 50 г нашинкованной или натертой моркови (1 моркови средней величины) и добавить подливку: 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовой ложки лимонного или другого натурального сока, например, смородинового, посыпать 1 столовой ложки рубленого зеленого лука, 1 чайная ложка петрушки и щепотка молотого тмина.
Кольраби с морковью. 80 г корневища кольраби натереть на терке или пропустить через мясорубку. Смешать с 70 г тертой моркови, приправить 2 столовыми ложками сока смородины и украсить 3 листьями салата.
Морковь с картофелем. Натереть 100 г моркови, смешать с 2–3 столовыми ложками кислого фруктового или ягодного сока, прибавить 50 г сырого картофеля и смешать, можно еще добавить 1 чайную ложку рубленого лука и несколько листьев салата.
Морковь с зеленым луком. На 100 г моркови взять 30 г зеленого лука, перемешать, приправить 1 столовой ложкой растительного масла и мелко порубленным огурцом.
Морковь со сметаной. 100 г моркови нашинковать, добавить 2 столовые ложки сметаны или сливок.
Красный салат. 25 г свеклы натереть, смешать с 60 г тертой моркови, добавить в эту смесь 30 г мелко рубленного сырого картофеля, приправить ложкой подсолнечного масла, добавить 2 чайные ложки клюквенного или другого ягодного сока, 10 г мелко нарубленного лука (2 средней луковицы). Можно посыпать сахарной пудрой, но лучше медом.
«Кровоочистительный» салат. Натереть 50 г свеклы, столько же моркови, прибавить 50 г мелко нарубленной капусты. Приправить 1 столовой ложки подсолнечного масла или 6 столовой ложки меда. Положить сверху 1 1 столовой ложки клюквы или красной смородины. Вместо свеклы можно взять репу, вместо капусты – кольраби.
Морковь с сельдереем. 100 г тертой моркови, нарубленный сельдерей (1 большой стебель с листьями). Прибавить 1 початок небольшого латука (салата). Приправить подсолнечным маслом и ревеневым, щавелевым или ягодным соком (все взять по 1 столовой ложке).
Салат из спаржи. Нарезать 50 г спаржи, прибавить 25 г зеленого лука, 50 г молотых орехов (любых), 1 столовую ложку меда, все перемешать.
Молодая редька с капустой. 50 г редьки или редиски нарезать мелкими кубиками, прибавить 25 г рубленой капусты, 1 столовую ложку подсолнечного масла и 3 столовые ложки порошка из ржаных сухарей. Подать на листе салата.
Оранжевый творог. 120 г моркови натереть и перемешать со 100 г творога.
Салат из помидоров. Измельченные помидоры смешать с небольшой натертой луковицей и сбитым яичным белком (1 яйцо). При сбивании лучше прибавить несколько капель лимонного сока или сока красной смородины. Насыпать сверху 1 столовую ложку рубленой петрушки или сельдерея и 1 столовую ложку молотых орехов или сахарной пудры (последний лучше заменять медом).
Салат из зеленой фасоли. 60 г нежных стручков нашинковать, сняв волокнистые части, прибавить 50 г крупно нарезанного салата и 2 столовые ложки подсолнечного масла или меда.
Картофель с капустой. Нарубить мелко и смешать: 40 г картофеля, 60 г капусты, 25 г лука и приправить 6 столовыми ложками огуречного свежего сока или рассола, можно приправить травами, тмином, орехами.
Салат из лука-порея. Мелко нарубить 60 г порея (не грубого), приправить 3 столовыми ложками майонеза, дать постоять 1 час. Добавить 1 столовую ложку рубленого сельдерея (листья), щепотку тмина и 1 столовую ложку медовой воды (1 чайная ложка меда на 2 столовые ложки воды).
Летнее крошево. 30 г огурцов, столько же сельдерея, редиски или репы, 2 маленькой луковицы мелко нарезать, все смешать, приправить любой подливкой и накрыть десятком небольших листьев салата.
Блюдо из тыквы. Натереть одну небольшую морковь. Прибавить 50 г рубленой тыквы, 25 г тертого сельдерейного корня и 10 грецких орехов в любом виде.
Зимние овощные блюда
Розовая кислая капуста. 100 г кислой капусты смешать с 2–3 столовыми ложками свекольного сока (или 3 столовыми ложками тертой свеклы). Можно прибавить 2 небольшой луковицы. Прибавить 1 столовую ложку подсолнечного масла.
Кислая капуста с яблоками. В 100 г кислой капусты положить 1 антоновского яблока средней величины, 1 столовую ложку подсолнечного масла, 1 небольшой луковицы.
Кислая капуста с картофелем. 125 г капусты, 100 г картофеля и 1 небольшой луковицы смешать с 11 столовой ложки подсолнечного масла. Можно прибавить 1–2 столовые ложки клюквы или брусники. Вместо картофеля можно взять земляную грушу (топинамбур).
Кислая капуста со сметаной. В 100 г капусты нарезать 1 небольшой луковицы, положить сверху или отдельно 3 столовые ложки сметаны. Можно добавить 1 нарезанного огурца.
Картофельный салат. 50 г нарубленного картофеля, 240 г свежей рубленой капусты, 1 столовую ложку меда, 2 чайные ложки натертого корня петрушки или сельдерея. Вместо меда можно взять 1 столовую ложку подсолнечного масла. Можно прибавить 1 чайной ложки молотого тмина.
Эти напитки, богатые витаминами и минеральными веществами, готовятся очень быстро. Они помогут вам быть чаще в хорошем настроении.
Молочный коктейль с клубникой. 100 г клубники промыть и раздавить вилкой. В миксере смешать с 1 столовой ложкой лимонного сока, 1 чайной ложкой меда и 200 г пахты. Вместо клубники используют малину.
Морковный напиток. 100 г моркови мелко нарезать, 1 пучка петрушки помыть, листочки оборвать. Морковь и петрушку при помощи миксера смешать с 100 г кефира. Можно поперчить и посолить.
Виноградный сок с квасом. 0,1 л кваса смешать с 0,1 л сока красного винограда. Долить минеральной воды. Бокал можно украсить несколькими ягодами винограда. Подавать такой коктейль рекомендуется в охлажденном виде.
Сок груши с квасом. 0,1 л хлебного кваса смешать с 0,1 л грушевого сока и подсластить 1 чайной ложкой меда.
Апельсиновый напиток. Сок двух апельсинов смешать в миксере с 0,1 л молока, 2 столовыми ложками грушевого сока, 2 столовыми ложками молотых отрубей и щепоткой имбиря. Подавать в охлажденном виде.
Ананасовый напиток. 150 г ананаса, 2 чайные ложки меда, 1 столовую ложку молотых пшеничных отрубей и 0,1 л обезжиренного молока перемешать в миксере. Добавить 0,1 л молока и украсить измельченными фисташками.
Грейпфрутовый напиток с отрубями. Сок 1 грейпфрута перемешать с 0,1 л пахты, 1 столовой ложкой меда и 2 столовыми ложками молотых отрубей. Оба коктейля также вкусны в охлажденном виде.
Манговый напиток. 1 плода манго очистить от кожуры и разделить на крупные куски. Пюрировать с 1 столовой ложкой меда, 1 столовой ложкой сока лимона, 1 столовой ложкой молотых пшеничных отрубей и 0,125 л молока.
