Бег в благости

Оздоровительная пульсовая зона – это 50-60% от максимальной ЧСС. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает к тренировке в более высоких зонах пульса.

Фитнес-зона – это 60-70% от максимума. Зона сжигания жиров.

Аэробная зона – это 70-80% от максимума. Стимулирует развитие капилляров в мышцах, которые начинают эффективнее доставлять кислород. Увеличивается объём легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое.

Анаэробная пульсовая зона – зона быстрого бега, когда сжигаются углеводы в качестве быстрого топлива без участия кислорода – это 80-90%. В анаэробной зоне происходит тренировка скоростных возможностей организма.

Как измерять пульс. Двумя пальцами ищем пульс на запястье или сонной артерии. «Оп!» Отсчитываем 6 секунд на секундомере. «Оп!» Количество ударов умножаем на 10. Если начало и конец интервала совпали с ударами пульса, то последний удар засчитывать не надо. Точности в 10 ударов достаточно для определения уровня нагрузки.

Для контроля результата тренировок считаем пульс после пробуждения, когда сердечно-сосудистая система и весь организм максимально расслаблены. Если утренний пульс уменьшается, то значит происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

«Трибандха» для снижения пульса

Например, спортсмен пробежал дистанцию с ускорением, и пульс достиг максимального значения в 190 ударов в минуту. Сердце бешено колотится. Хорошо бы успокоиться. Сам организм успокаивается постепенно. За первые 15 секунд ЧСС уменьшается на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит уменьшение ЧСС на 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов.

Для того, чтобы помочь организму побыстрее успокоиться, применяется йоговский приём «трибандха» или по-русски «тройной замок», включающий в себя «мула-бандху», «уддияна-бандху» и «джаландхара-бандху». Слово «бандха» на санскрите означает «связь, замок».

Исходное положение – полуприсяд, прямые руки упираются в колени.

Ставим нижний замок. Втягиваем в себя и зажимаем пах и промежность («мула» – источник, корень). Блокируется нижний канал.

Ставим верхний замок. Подбородок опускается на грудную клетку и с усилием вдавливается – «джаландхара-бандха» («джала» – отверстие, «дхара» – удерживать). Блокируются шейные каналы. Выдох зажимаем ртом и щеками.

Ставим средний замок. Вдыхаем как можно больше воздуха, и с усилием воздух зажимаем в грудной клетки. Внутренности подтягиваются вверх и вжимаются в диафрагму – «уддияна-бандха» («уддияна» – взлетающий).

Три замка закрыты, поток праны заблокирован. Удерживаем напряжение, пока не захочется дышать снова.

С помощью хорошо сделанного тройного замка мне удавалось за 10 секунд сбросить пульс со 190 до 90 ударов в минуту.

Разнообразие в беге

Далее приводятся не то, чтобы специальные упражнения, а скорее творчество тела с задачей снять зажатость и напряжение, занять ум, развлечься, получить новые впечатления, включить новые мышцы, следовать за интуитивными ощущениями тела. Короткие по длительности упражнения.

Примеры разнообразия бега:

• Бег задом.

• Бег боком приставным шагом. Бежим одним боком, затем бежим другим боком

• Бег прямыми ногами. Неудобно, но интересно.

• Обороты на бегу.

Каждое упражнение выполняется на дистанции от 30 метров.

Методы сброса напряжения на бегу:

• Фырчание.

• Мотание головы.

• Встряхивание рук и кистей.

• Потягивания.

• Прогибы шеи, плеч, рук, поясницы.

• Вращения кистей.

• Самомассаж, растирание участков тела.

Совершим несколько маховых движений руками для более глубокой и интенсивной проработки тела. Махи – простые и эффективные упражнения. С маховых движений обычно начинается утренняя зарядка. Прорабатывается плечевой пояс, организм сбрасывает скованность, заряжается энергией.

• Махи прямыми руками вверх (2 раза), махи вниз-назад (2 раза), махи в стороны (2 раза). Первый мах – «намёточный» лёгкий, второй – более сильный, тянущий мышцы.

• Махи расставленными в стороны руками вверх-вниз – махи «крыльями».

• Махи локтями в стороны с кулачками у груди (2 раза), затем прямыми руками и раскрытыми кистями широко в стороны (2 раза).

• Мельница левой и правой рукой вместе синхронно вперёд, затем синхронно назад.

• Мельница левой и правой рукой в противофазе (одна рука спереди, другая сзади) вперёд, затем назад.

• Мельница для особо талантливых, когда руки вращаются в противоположных направлениях.

Махи рук совершаются прямо на бегу. Для проработки мышц ног следует остановиться возле опоры и совершить махи одной ногой вперёд, вбок и назад. Затем другой ногой.

Задача маховых движений – не растянуть мышцы, так как махи опасны для этого, можно травмировать ткани, а увеличить чувство бодрости, почувствовать эластичность мышц. Безопасное растягивание – это статическое или медленное динамическое растягивание как в йоге. При интуитивной проработке тела безопасные растягивания – это разносторонние неспешные потягивания.

Про растяжения. В теле сопротивление растяжению производят связки, соединяющие кости между собой, фасции или «оболочки» мышц, и сухожилия, соединяющие мышцы и кости. Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться, соединительные элементы становятся эластичнее. Во время растяжки мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвутся, когда нагрузки увеличиваются. Тренировка на растягивание уменьшает вероятность травм. Сила и гибкость мышц идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Для лучшего развития организма к беговым тренировкам следует добавить тренировки на растяжения, например, растяжения как активный отдых после бега.

Упражнения на «мышечный взрыв»

Для здоровья, для силы, чтобы снимать зажимы и пробивать энергетические блоки в теле, чтобы жизнь в целом не была как у амёбы или зомби, организму требуются быстрые и резкие движения, в частности, рывки, толчки, хлопки, встряхивания, ударные движения.

• Сильно и резко сжать кулачки, затем сильно и резко распрямить все пальцы. Как бы «взрыв». Кулачки нагреваются. Повторить несколько раз.

• Сжать кулачок резкими движениями в три приёма: 1) прижать две фаланги от кончиков пальцев, третья фаланга прямая, 2) опустить и прижать все фаланги, 3) сжать кулачок полностью и прижать большой палец. Затем взрывными движениями разжать кулачок в обратном порядке в три приёма.

Сжатие кулачка активизирует сердечно-сосудистую систему. Например, при взятии крови просят сжимать кулачок, чтобы активизировать кровообращение. При каких-то проблемах с сердечной системой с усилием массируют основание большого пальца, помогает.

Другие упражнения на «взрывные» и ударные движения:

• Вращение на бегу кистями вокруг друг друга в одну сторону и в другую сторону. Имитация того, как боксёры быстро-быстро бьют маленькую грушу.

• Имитация боксёрских ударов на бегу или тренировка на ударных тренажёрах, например, «груше» или «молоте».

• Маховые движения рук на бегу с добавлением хлопков также тренируют «мышечный взрыв».

• Взрывные движения для ног – это прыжки. Например, разбежаться и перепрыгнуть через лужу или препятствие, на бегу подпрыгнуть и коснуться рукой высоко висящую веточку.

Упражнения на четыре группы мышц

Когда человек занимается бегом продолжительное время, у него укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата. Со временем одни мышцы развиваются, крепнут, растут, тогда как другие мышцы остаются нетренированными. В теле возникает дисбаланс, энергия циркулирует неравномерно. Нервная система запутывается, одни мышцы напряжены, другие расслаблены, какую выбрать нагрузку – неясно. Одни мышцы хорошо тренированы, недогружаются, и хочется дать на них большую нагрузку, а другие мышцы не готовы к большим нагрузкам, начинают болеть. Поэтому рекомендуется в беговые тренировки добавлять упражнения общей физической подготовки, чтобы физическое развитие происходило в комплексе, гармонично, лучше тренировались волевые качества. Попалась на пути спортивная площадка – хорошая возможность уделить общей физической подготовке 10-15 минут.

1. Тренировка мышц ног. «Пистолетик» – приседания на одной ноге возле опоры.

2. Тренировка мышц рук. Подтягивания и отжимания.

3. Тренировка брюшного пресса. Подъём ног (коленей), вися на перекладине или лёжа.

4. Тренировка спины и мышечного корсета позвоночника. Подъём туловища с фиксированными стопами. При выполнении руки помещаются за голову, при опускании туловища спина расслабляется. При подъёме туловища добавляем скрутки – голову и взгляд направляем один раз вверх, другой раз влево, другой раз направо. Скрутки увеличивают работу мышц туловища.

Темп всех упражнений – быстрый.

Упражнения непривычные и непростые для ленивого тела, но после часа бега делать упражнения становится легко. В этом проявляется дополнительная польза бега – мышцы прогреты и размяты, нервная система готова к новым задачам и испытаниям.

Упражнения можно делать в щадящих вариантах, подходящих к состоянию здоровья, например, приседать не на одной ноге – а на двух, не полностью – а частично.

Занятие общей физической подготовкой имеет огромное значение. Если не делать упражнения ОФП на развития различных групп мышц, то опорно-двигательный аппарат не будет в полной мере готов к спортивно-оздоровительным беговым нагрузкам, увеличивается риск травмы, перетренировки, тяжелее заниматься из-за пониженных волевых качеств.

«Гормон победителя»

Стресс заставляет организм приспосабливаться. Физиолог Ганс Селье писал, что стресс есть неспецифический (то есть универсальный) ответ организма на любое предъявленное ему требование. Стресс – это потребность организма осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить своё нормальное состояние. Иными словами, для того, чтобы организм нормально жил и функционировал, ему нужно давать нагрузку больше определённого порога, так как слабая нагрузка не выводит организм из гомеостаза.

Есть положительный стресс, который полезен для организма, и есть отрицательный стресс или дистресс, который истощает и разрушает организм. Положительный стресс или эустресс вызывается положительными эмоциями или несильными нагрузками, но достаточными для мобилизации организма, например, бег «по лезвию бритвы». Положительный стресс задействует адаптационную энергию, которая запасена в организме, не перерасходуя её запас. Адаптационная энергия нужна для разных экстремальных ситуаций и задействуется при сильных нагрузках на организм. При слабых тренировках заложенные природой мощные адаптационные возможности не включаются из-за отсутствия необходимости.

При стрессе выделяются гормоны, в частности адреналин и норадреналин. Норадреналин – это «гормон победителя» или «гормон ярости», а адреналин – это «гормон страха». Адреналин увеличивает пульс и давление, вызывая реакцию «бей или беги», но также приводит к торможению систем организма, не позволяющее проявить организму свои возможности. Страх сковывает. Норадреналин вызывает мобилизацию организма и способность совершать волевые усилия. Программирование организма на выработку норадреналина происходит в момент, когда достигнут предел возможностей, и сил продолжать упражнение больше нет. Например, человек подтянулся 10 раз и больше не может. Но достаточно сделать еще одно, казалось бы, невозможное подтягивание, и в этот момент происходит выработка гормона норадреналина. По мере тренировок происходит адаптация, вырабатываются волевые качества, и организм в стрессовых ситуациях начинает вести себя по реакции победителя. Поэтому в тренировке надо достигнуть состояния, когда порог усилий достигнут, и сделать ещё чуть-чуть.

Было установлено, что у спортсменов в активном волевом состоянии увеличивается выделение норадреналина, и в пассивном тормозном состоянии – адреналина. Перед стартом спортсмены на соревнованиях испытывают и тревогу (предстартовая лихорадка) и настраиваются на борьбу – выделяются и адреналин и норадреналин. Если содержание в крови адреналина к норадреналину повышается, то наступает состояние стартовой апатии. При боевой готовности и нацеленности на борьбу содержание норадреналина в крови увеличивается.

Принципы общей физической подготовки

• Сознательность

• Cистематичность

• Чередование

• Доступность

• Динамичность

• Индивидуальный подход.

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс всестороннего и гармоничного физического развития человека. В первую очередь ОФП направлена на укрепление здоровья. ОФП является основой для достижения высоких результатов во всех сферах жизни и в спорте.

Задачи ОФП:

• Поддержка активности всех систем организма.

• Улучшение умственной и физической работоспособности.

• Совершенствование жизненно важных навыков и умений в сочетании с дыханием.

• Обогащение двигательного опыта упражнениями из гимнастики, подвижных игр, танцев, единоборств, спорта.

• Развитие основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, расслабленности.

• Обучение комплексам упражнений с оздоровительной и спортивной направленностью.

• Обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой и состоянием организма.

• Развитие интереса к занятиям.

Основные физические качества человека:

• Сила

• Выносливость

• Скорость

• Гибкость

• Ловкость

• Раскрепощённость (добавил специально для бега в благости)

По этим направлениям задачи ОФП следующие:

• Гармоничное развитие мускулатуры тела и увеличение силы мышц. При беге развиваются мышцы опорно-двигательного аппарата, гармоничное развитие обеспечивают упражнения ОФП на другие группы мышц. Сила увеличивается при преодолении препятствий, например при беге в гору.

• Развитие общей выносливости, способностей переносить изменение внешних условий. Выносливость и способности к адаптации развиваются длительным многочасовым бегом при различных погодных условиях – солнце, дожде, жаре, холоде, ветре и так далее.

• Повышение общих скоростных способностей, быстроты движений. Эти качества развивают бег с ускорением и специальные беговые упражнения на частоту движений.

• Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц. Растяжки и наклоны на спортивной площадке, гимнастика.

• Тренировка ловкости в самых разнообразных действиях – в быту, на работе, в спорте, умение координировать простые и сложные движения. Ловкость развивают единоборства, подвижные игры и танцы.

• Умение выполнять движения без излишних напряжений, умение расслабляться и восстанавливаться. Раскрепощённость развивают самоосознание, медитации и настройки при беге.

Принципы ОФП:

• Принцип сознательности и активности. Проявляется в поддерживании устойчивого интереса к физкультуре и понимание факта, что для того, чтобы организм был здоровым, нужно прикладывать усилия. Полезнее бегать, чем сидеть за компьютером.

• Принцип систематичности. Принцип необходим для закрепления физиологических сдвигов в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Проявляется в регулярных занятиях по индивидуальному плану. Перерыв в занятиях приводит к ослаблению и утрате связей в теле и психике, снижает приспособительные реакции. Для бега – это поддержание недельного объёма тренировки.

• Принцип чередования. Принцип необходим для предупреждения истощения. Упражнения надо сочетать так, чтобы работа одних мышц сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов (принцип активного отдыха). Проявляется в чередование лёгкого бега, беговых упражнений и упражнений ОФП в рамках одной тренировки. Необходим также достаточный отдых между тренировками.

• Принцип доступности. Нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки и состоянию организма. Для безопасного бега главный принцип – дыхание через нос.

• Принцип динамичности или «от простого к сложному». Подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму, обновление и разнообразие нагрузок. Принцип развивает адаптационные возможности организма. Проявляется в постепенном переходе на большие беговые дистанции, а также в занятиях другими аэробными видами спорта – велосипед, лыжи, плавание, подвижные игры, танцы.

• Принцип индивидуального подхода. Планирование нагрузки и характера упражнений должно происходить индивидуально, так как адаптация у различных людей протекает с разной скоростью. Проявляется в том, чтобы бегать в своём темпе, контролировать пульс, слушать свой организм.

Боль

Травматическая боль.

Травматическая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении. Болевой синдром проявляется сразу же во время тренировки, иногда – на следующий день. Если появилось покраснение и отёк тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьёзной травме мышц и связок. В таком случае следует обратиться к врачу.

Нетравматическая боль.

Иногда при беге начинают сильно болеть мышцы и колоть в печени. При беге усиливается кровоток, и кровь из резервов организма поступает к работающим мышцам. Если начинать бежать без предварительной разминки, кровь не успевает равномерно перераспределиться. Страдают от этого органы брюшной полости – печень и селезёнка. Они переполняются кровью и давят на свою собственную оболочку-капсулу. В оболочке находится много нервных окончаний, за счёт возросшего давления они и образуют острую боль. Если болит в правом боку – дело в печени, если в левом – в селезёнке.

Если заболело в боку, следует сбавить темп, на вдохе сдавить бок в области печени, на выдохе отпустить – так механически можно помочь печени перегнать скопившуюся кровь. Следующий вариант – остановиться, боль пройдёт. Если не проходит, то нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и круговыми движениями помассировать область печени или селезёнки.

Безопасные виды боли снимаются повторением упражнений, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уменьшают скованность мышц и обеспечивают приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы. Если что-то болит, продолжаем бежать в лёгком темпе. С течением времени мышцы укрепятся и адаптационные возможности возрастут, организм сможет справляться с нагрузкой, боль не будет возникать. Надо учесть, что организм тренируется неравномерно, поэтому нагрузки на мышцы, связки, суставы и внутренние органы перераспределяются со временем.

Боль после тренировки.

В процессе тренировки из-за интенсивного распада энергетических молекул происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, Ph крови начинает смещаться в сторону окисления, возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит, приток крови и кислород помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода, а также с остатками распавшихся молекул.

Последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани. Крепатура или запаздывающая мышечная боль возникает через 6-8 часов после физической нагрузки. Её появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения и разрывы мышечных волокон. Жидкость из поврежденной клетки вытекает и приводит к отёку мышцы. В течение 2-3 дней после тренировки нервные окончания более чувствительны, именно поэтому человек чувствует сильный дискомфорт во время движения повреждённых мышц. Постепенно происходит заживление.

Такая боль не является травмой. После того, как мышцы восстановятся, организм станет сильнее и улучшит свои спортивные результаты при условии регулярности занятий.

Биохимия бега на короткие дистанции

«Мёртвая точка» и «второе дыхание».

Энергетические процессы при умеренной физической активности протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания). При быстром беге на короткие дистанции организм не в силах обеспечить потребность клеток в кислороде, поэтому переключается на бескислородное дыхание (анаэробное). Например, спортсмен при беге на стометровку только 5% энергии получает аэробным путём.

В ходе анаэробных превращений в организме накапливаются недоокисленные продукты распада: креатин, молочная и янтарная кислоты, альфа-глицерофосфат и другие вещества. Эти метаболиты перерабатываются в период отдыха – либо окисляясь кислородом, либо преобразуясь вновь в те вещества, из которых они возникли: в креатинфосфат, глюкозу, гликоген и другие компоненты клеток. Эти процессы требуют потребления дополнительного количества кислорода, что получило название «кислородного долга», проявляющегося в одышке и сердцебиении.

Максимально быстро спортсмен долго бежать не может. При интенсивном беге менее километра факторами, ограничивающими скорость и вызывающими утомление, являются исчерпание ёмкости креатинфосфокиназной системы, снижение гликогенных резервов мышц, накопление предельных концентраций молочной кислоты (в 25-30 раз выше уровня покоя), сильное закисление крови (уменьшение рН). В мышцах и крови накапливаются пировиноградная и фосфорная кислоты, креатин и креатинин. Закисление в клетках мозга вызывает падение активности ферментов и усиление образования гамма-аминомасляной кислоты, входящей в состав «фактора торможения», предотвращающего чрезмерное истощение нервных клеток.

У нетренированного человека через несколько минут после начала напряженного бега возникает период дискомфорта: боль в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), частое поверхностное дыхание, усиленное сердцебиение с высокой ЧСС, значительное потоотделение. Это особое состояние называется «мёртвая точка». Преодоление состояния «мёртвой точки» требует волевых усилий. Если бег продолжается, то «мёртвая точка» сменяется чувством внезапного облегчения, появляется нормальное дыхание. Поэтому состояние, сменяющее «мёртвую точку», называют «вторым дыханием». Чем интенсивнее бег, тем раньше наступает «второе дыхание». Во время марафона «второе дыхание» часто открывается на второй половине дистанции и к моменту финиша. У профессиональных спортсменов «второго дыхания» практически не наблюдается, поскольку молочная кислота успевает быстро перерабатываться и мышцы не закисляются. «Второе дыхание» – это сигнал о плохой подготовке мышц к выполнению возложенных на них нагрузок. Разминка уменьшает вероятность появления «мёртвой точки».

Биохимия бега на длинные дистанции

При длительном беге затраты энергии восполняются почти исключительно за счет аэробных процессов, анаэробные действуют только при стартовом разгоне и финишном ускорении.

В качестве источников энергии на большие дистанции используются и углеводы и липиды (жиры). На жиры приходится от 10 до 50% энергообмена. Углеводы окисляются быстрее, поэтому являются основным источником энергии для коротких интенсивных пробежек. Жиры окисляются медленнее и требуют большего потребления кислорода.

Хорошо тренированный спортсмен, обладающий большим углеводным резервом, может дольше поддерживать высокую скорость бега. Его организм приспособился экономно расходовать энергию, ограничивая мобилизацию жиров из жировых депо. У него жиры вступают в энергообмен при более высоких концентрациях в крови продуктов углеводного метаболизма: молочной и пировиноградной кислот, глюкозы и других веществ.

Концентрация молочной кислоты в крови при забеге на длинные дистанции на второй-десятой минутах бега может повышаться в 3 раза по сравнению с уровнем покоя, затем снижается до уровня покоя, немного возрастая в конце в случае финишного ускорения. Концентрация глюкозы в крови в начале забега повышается, однако к концу снижается ниже уровня покоя из-за исчерпания углеводных запасов мышц и печени.

Мозг не использует жирные кислоты как источник энергии для своей работы, поскольку они практически не проникают через гемато-энцефалический барьер, поэтому снижение концентрации глюкозы в крови при длительном беге способствует развитию торможения в нервных центрах, психика успокаивается. Говорят, что эмоциональные стрессы «сжигаются» при длительных физических нагрузках.

При длительном беге происходят существенные изменения также и в белковом обмене. Усиливается распад структурных белков, ферментов, гемоглобина и миоглобина, нуклеопротеидов. Увеличивается концентрация в организме продуктов распада: аммиака, мочевины и мочевой кислоты. Заминка в форме лёгкого бега помогает «прокачать» продукты распада и уменьшает длительность периода восстановления.