скачать книгу бесплатно
Прокрастинация (от англ. procrastination «откладывать») – это склонность к постоянному откладыванию.
Прокрастинаторы тянут до последнего с выполнением даже самых важных и срочных дел, непрерывно упрекая себя за это.
Конечно же, подобная тактика приводит к проблемам в жизни, влияет на карьеру.
Кроме того, прокрастинация вызывает мощное чувство вины и стресс.
Ученые провели исследования и выявили статистику прокрастинации в разных странах.
Оказалось, что каждый пятый человек на планете любит откладывать дела на потом.
Чаще всего страдают прокрастинацией студенты (70%), но остальные 30% – люди старше 25 лет.
Откуда берется прокрастинация?
Многие не понимают, почему они методично тратят дни, месяцы, годы на бессмысленные попытки заставить себя что-то сделать.
Они даже начинают воспринимать прокрастинацию как новый вариант нормы, но, конечно, это не так.
Большинство причин прокрастинации уходят корнями в детство.
Помните это чувство, когда уже сделал уроки и вот бы пойти отдыхать – но нет, еще же есть музыкальная школа, и английский, и еще скоро соревнования по борьбе…
Стыдно было ничего не делать, ведь всегда надо было что-то повторить, что-то подучить, что-то потренировать и так до бесконечности!
И вот вроде бы вы уже взрослый человек и сами решаете, что делать, что не делать, и не перед кем испытывать чувство вины.
Никаких строгих учителей и родителей, есть только вы и ваши дела.
Но чувство вины не покидает, постоянно преследует ощущение, что нужно куда-то идти, заняться чем-то полезным.
И вместо того, чтобы заняться хотя бы чем-то приятным, тем, что действительно нравится, приносит удовольствие и наполняет ресурсом, прокрастинатор может выбирать полный саботаж!
То есть не делать вообще ни-че-го.
Как прокрастинация нас защищает?
Прокрастинация – это не плохо и не хорошо.
Это просто одно из состояний, которое нужно максимально изучить.
Предупрежден – значит вооружен.
Чтобы прокрастинация не давила тягостным чувством вины, попробуем разложить ее на маленькие составляющие.
Так она станет более понятной и перестанет доставлять вам сильный дискомфорт.
Ученые считают, что прокрастинация – это защитная реакция мозга.
Выбирая ничего не делать, вы себя защищаете.
Прокрастинация нужна для того, чтобы у вас что-то получилось.
Мозг защищает вас от лишних движений, если:
1. Вы устали.
2. Вы боитесь, что не справитесь.
3. Вы не уверены в своей цели.
4. У вас нет четкого плана действий.
5. Вам не нравится то, что вы делаете.
Дальше мы разберем все эти причины подробно и пошагово с ними разберемся!
Пять причин прокрастинации и что с ними делать
Причина 1: Вы устали
Возможно, вы не выспались или у вас был очень напряженный день. А дома вас ждут еще какие-то важные дела!
Допустим, вы ищете новую работу и вам прислали тестовое задание. Там нужно внимательно вводить данные, что-то считать, думать над этим всем.
И вы ничего не делаете, хотя завтра утром дедлайн, новая работа вам срочно нужна.
НО! Вы смотрите сериал, пьете чай, листаете инстаграм. В этом случае прокрастинация помогает сберечь энергию, защищает ваш мозг от перегрузки.
Что делать: Шаг 1
Конечно, если вы устали, нужно отдохнуть. Но как?
1. Восстановите энергию тела
Сюда входит сон, водный баланс, питание.
Здоровье – это мощная опора, на которой все держится.
При сильной физической усталости попробуйте не делать вообще ничего, просто посидите или полежите часик-другой, отдохните. Пейте простую чистую воду, потребляйте достаточное количество калорий.
Наше физическое состояние становится первоочередной задачей, так как без
энергии эффективность любой работы стремительно уменьшается.
2. Восстановите эмоциональную энергию
Дайте вашей психике отдохнуть.
Если усталость вызвана эмоциональными проблемами, обратитесь к специалисту: психологу, коучу, ментору.
Используйте медитации, дыхательные практики.
Эмоционально перезагрузиться помогает смена картинки: позвольте себе хотя бы маленькое путешествие или прогулку.
Снять эмоциональную усталость помогает общение с друзьями, единомышленниками.
3. Восстановите энергию разума
Предлагаю такой прием, я его часто советую своим клиентам. Выпишете все, что вы делаете на работе и дома.
Это поможет выгрузить из мозга на бумагу миллион мыслей, которые постоянно напоминают о делах. Затем вычеркните все, что можно не делать, и при этом небо не рухнет.
Оставьте только самые-самые обязательные дела, без которых жить невозможно. Так вы снизите нагрузку на свой мозг и дадите себе время прийти в себя.
Рекомендую дополнительно прочитать статью из моего блога: «Выгорание: симптомы, причина и как с ним бороться» (http://larchenkova.com/blog/vygoranie/?utm_source=kniga1-rid). Там я, помимо рекомендаций, описываю случай из практики.
Причина 2: Вы боитесь, что не справитесь
Задумав новое дело, вы начинаете сомневаться: а могу ли я, а получится ли у меня, а точно ли это тот уровень, на который я способен?
Достаточно ли я осведомлен, достаточно ли у меня образования для этого дела?
Хватит ли у меня на это сил, физических и моральных? Прокрастинация в этом случае защищает мозг от тревоги.
Что делать: Шаг 2
Подобный страх лечится осведомленностью, опытом. Допустим, вы мечтаете читать лекции, но боитесь публичных выступлений.
Если вы начнете выступать, то вскоре заметите, что перестали прокрастинировать.
Это происходит, потому что само выступление – в принципе стресс. Вы помещаете себя в непривычную обстановку.
Но постепенно организм начнет к ней адаптироваться, ведь больше не надо бояться неизвестности, думать, что там будет на сцене, как это все пройдет.
В какой-то момент ваш опыт начнет перевешивать страх. Откладывать выступления исчезнет необходимость.
Еще одна распространенная причина прокрастинации, базирующаяся на наших страхах из детства – это зависимость от чужого мнения. На эту тему у меня есть подробная статья (http://larchenkova.com/blog/kak-perestat-zaviset-ot-mneniya-okruzhayushchikh/?utm_source=kniga1-rid) в блоге.
Причина 3: Отсутствие мотивации
Прокрастинация возникает, когда нет мотивации, когда вы не уверены в своей цели.
Мозг защищает вас: зачем делать что-то, чего вы, возможно, даже не хотите?
Как я уже говорила, многое идет из детства.
Мы готовы выполнять желания других людей, но порой не знаем, чего хотим мы сами.
Это долгий путь – изучать себя, понять себя, какой я.
Что касается прокрастинации, тут надо прислушаться к себе, понять, насколько цель вам отзывается, то ли это, чего вы действительно хотите.
Что делать: Шаг 3
Представьте, что вы сейчас в точке «А», а ваша цель – это точка Б.
Максимально ярко опишите точку «Б». Важно обозначить цель предельно ясно и конкретно.Потому что все абстрактное ни к чему вас не продвинет.
Как я пойму, что я уже в этой точке «Б»?
Это должно быть выражено предельно просто, в одном предложении.
Как вы поймете, что цель достигнута?
Теперь внимательно рассмотрите эту точку"Б".
Ответьте себе на вопросы:
– Нравится ли она вам?
—Насколько эмоционально она отличается от той точки, где вы сейчас?
– А что, если вы выберете не двигаться из точки «А» в точку «Б»?
– Что будет, если вы оставите все, как есть, прямо сейчас?
Точка "Б" должна нравиться вам гораздо больше, чем текущая точка "А".
Если же, ответив на эти вопросы, вы осознали, что ваша цель (точка "Б") не очень-то вам и нужна, то зачем к ней стремиться?
Возможно, вы найдете другую цель или будете счастливо жить с тем, что у вас уже есть.
Если же вы убедитесь, что точка «Б» для вас действительно желанна, то мотивация появится сама собой.
Когда вы четко понимаете, зачем вам это, то ясно видите тот маяк, к которому идете.
И прокрастинация исчезает, вы больше не откладываете свои дела.
И еще очень важный вопрос:
Почему эта цель для вас актуальна прямо сейчас?
Отсутствие актуальности делает цель размытой. Можно сейчас это сделать, а можно и через год, ничего не изменится. И пропадает заряд, который заставляет делать что-то здесь и сейчас.
Цель должна быть актуальной, чтобы вы начали делать к ней первые шаги.
Часто мотивация также пропадает, когда мы относимся к делу с позиции «должен», а не с позиции «хочу». Подробнее об этом я написала в статье на сайте (http://larchenkova.com/blog/khochu-dolzhen/?utm_source=kniga1-rid).
