скачать книгу бесплатно
– я практически всегда паникую на публике;
– я стараюсь избежать подобных ситуаций;
– мой страх гораздо больше, чем реальная опасность;
– мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);
– этот страх портит мне жизнь.
КАТЕГОРИЯ В:
– я испытываю внезапные приступы тревоги и страха, которые, кажется, ничем не спровоцированы и приходят ниоткуда;
– во время этих приступов я ощущаю: учащенное сердцебиение, тремор, потливость, нехватку воздуха, боли или дискомфорт в груди, тошноту или боли в желудке, ощущения нереальности происходящего, чувствую, что схожу с ума или боюсь умереть;
– я боюсь, что подобные ситуации повторятся, поэтому стараюсь их избегать (в том числе избегаю любых действий, которые могут привести к учащенному сердцебиению или другим симптомам).
КАТЕГОРИЯ Г:
– у меня сильный страх как минимум двух из перечисленных вещей: публичного транспорта, открытых пространств, закрытых пространств, очередей, толпы, остаться дома одному;
– я боюсь и избегаю подобных ситуаций, так как из них не так просто уйти или получить помощь в случае панической атаки или другого инцидента;
– я стараюсь избежать ситуации, которой я боюсь;
– мой страх гораздо больше, чем реальная опасность;
– мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);
– этот страх портит мне жизнь.
КАТЕГОРИЯ Д:
– я постоянно тревожусь и переживаю обо всем (обязанности на работе, здоровье, финансовые проблемы);
– мне трудно контролировать мою тревожность;
– мой страх со мной на протяжении долгого времени (от нескольких месяцев);
– когда я тревожусь, меня беспокоит: желание постоянно что-то делать, постоянная усталость, заторможенность в мыслях, раздражительность, напряженность в мышцах, проблемы со сном;
– этот страх портит мне жизнь.
А теперь посмотрим на результаты. Проверьте, что наиболее точно отражает ваше состояние, и сделайте вывод:
– КАТЕГОРИЯ А – фобия;
– КАТЕГОРИЯ Б – социальное тревожное расстройство;
– КАТЕГОРИЯ В – паническое расстройство;
– КАТЕГОРИЯ Г – агорафобия;
– КАТЕГОРИЯ Д – генерализованное тревожное расстройство.
Не удивлюсь, если вы не обнаружили себя ни в одной из этих категорий, но это, скорее всего, значит, что у вас не такие сильные формы страха, которые возникают время от времени, особо не портят жизнь, но и не дают развиваться в выбранном направлении. Например, вместо фобии к собакам у вас простое недоверие. Вы не бегаете от них, не пугаетесь щенков, но и не горите желанием погладить незнакомую уличную собаку. Не боитесь, просто опасаетесь. Или ваш страх перед публичными выступлениями не мешает вам все-таки идти в проявленность и становиться спикером на различных мероприятиях – просто немного дрожат коленки перед каждым выходом. Такой страх, скорее всего, больше возбуждает, чем пугает.
Как бы там ни было, с любыми страхами можно работать, если вы считаете это необходимым. Единственное, я бы посоветовала сосредоточиться только на иррациональных страхах и не трогать те, которые реально способны удержать вас от необдуманных поступков, угрожающих жизни. Все-таки страхи у нас появляются не просто так.
Перед тем, как перейти к прочтению книги, я предлагаю вам остановиться и немного подумать:
А НА ЧТО ПОХОЖ ВАШ СТРАХ?
В книге есть специальные листы, которые вы можете использовать для заметок. Напишите сюда:
– Чего боитесь?
– Какой силы ваш страх?
– От чего он вас останавливает?
– Какую роль играет в жизни?
Можете писать о чем угодно, не обязательно придерживаться какой-то структуры и отвечать только на вопросы, упомянутые выше. Это ваше свободное творчество.
В чем смысл?
Со страхом что только не делают: борются, сражаются, преодолевают, побеждают, избавляются… Но страх – естественная и важная функция человеческого организма. И уже само понимание того, что с вами не происходит ничего противоестественного, и того, что вы точно на 100% никогда не уйдете от страха, дает много энергии на то, чтобы наконец подружиться с ним.
Очень расстраивает, когда человек не понимает важности своего страха и пытается с ним бороться. Но какая это глупость, пытаться выключить самую искусную, самую совершенную «систему безопасности», надежно расположившуюся под черепной коробкой.
При этом наша пугливость – практически единственное наше средство выживания. Ведь подумайте сами: человек настолько не защищенное существо, что не обладает ни высокой скоростью, ни недюжинной силой, ни умением мимикрировать в окружающей среде, ни защитными покровами на теле. Большинство из нас просто не выживут в одиночестве даже в огромном мегаполисе, не говоря уже о дикой природе.
Некоторые утверждают, что именно поэтому главным оружием людей стала общность. Мы собираемся в группы, чтобы выжить. Но, посмотрев с другой стороны, вы легко найдете доказательства в природе о том, что не только мы такие умные. Многие животные живут стаями, группами, стадами. И кто в итоге выиграет – бегущее стадо буйволов или племя людей, оказавшееся волею судеб у него на дороге? Да и сколько бы просуществовало это племя в более спокойном месте, если бы не были запрограммированы на то, чтобы бояться?
Все вы знаете про естественный отбор – в природе выживает сильнейший. И не удивительно, что из условно храбрых и условно трусливых людей выжили именно вторые. Конечно, им приходилось несладко. Приходилось оглядываться в поисках следящих диких глаз в кустах, угождать старейшинам, лишь бы не оказаться изгнанным из племени, с опаской относиться к плохо пахнущей еде и оставаться голодным, прятаться часами, а может, и днями, боясь выйти на открытую местность. Кажется жалким? Вы слишком суровы к своим предкам, гены которых носите! Ведь именно от самых осторожных и произошли все живущие ныне люди.
К сожалению (для нашей врожденной тревожности), сейчас не так много опасностей. Почти со стопроцентной уверенностью можно говорить о том, что если с вами и произойдет что-то плохое, то это будет чистая случайность или ваша собственная тяга к приключениям, а не закономерность. Да, большинство из нас ограждены от реальных опасностей, которые подстерегают за углом. Но эволюция – дело непростое. И потребовалось немало лет, чтобы наш вид вышел именно таким, какой он сейчас есть. Кто же виноват, что технологии и комфорт развиваются так быстро, а человеческий мозг совсем не поспевает за этими темпами, все так же оставаясь тревожным и запрограммированным на то, чтобы видеть опасности. А учитывая нарастающую напряженность в мире (на тот период времени, когда пишется эта книга), можно только порадоваться тому, что наш мозг сохранил свою способность к повышенной тревожности.
Получается, наша врожденная способность видеть опасности и даже преувеличивать их для нашего же блага хочет помочь нам и совсем не виновата в том, что мы просто не умеем правильно обращаться с ней, пытаясь зачем-то бороться со своими страхами, гнать любые тревожные мысли или окружать себя излишне комфортными условиями, «подстилая соломку» везде, где только можно, и от этого значительно сужая кругозор.
Ведь не всегда страх – это только реакция организма. При известной изворотливости его можно превратить в злейшего врага, нафантазировав, что из-за него мы в чем-то себе вынуждены отказывать. Кто-то отказывается уйти с работы, кто-то ездить на лифте, кто-то переезжать в другой город. Но это ваше решение. Это ваша неспособность подружиться со своими страхами и жить не просто не смотря на них, но ВМЕСТЕ с ними. И смотря, и чувствуя, и благодаря свой страх за то, сколько он для тебя делает.
В качестве разминки для ума, чтобы немного отдохнуть от чтения книги, попробуйте вспомнить реально опасные ситуации из вашей жизни. Выпишите пять или десять и напишите, как страх вам помог в них. А потом попробуйте предугадать, как бы все сложилось, если бы не было в вас запрограммированной реакции тревоги и страха, которая срабатывает даже тогда, когда вы не осознаете это.
Может быть, вам нужно было поздно возвращаться домой по темноте, и, испугавшись, вы вызвали такси или попросили кого-то проводить вас и благодаря этому благополучно добрались домой. А если нет? Представьте, сколько опасностей вас могли подстерегать.
Попробуйте выполнить это упражнение, а потом напишите минимум пятьдесят благодарностей вашему врожденному чувству страха.
Работать со страхами… Зачем?
Все люди испытывают страх и тревогу в той или иной степени. Страхи бывают обоснованными или иррациональными, но абсолютно точно любое из них при неправильной интерпретации, неправильном поведении в моменты, когда страшно, может нанести вред организму.
Страх влияет на мысли. Страх влияет на тело. А еще – страх влияет на наше поведение. И дело даже не только в результатах, которых вы не можете достичь просто потому, что не можете взять себя в руки и, наконец-то, отправить свое резюме в другую компанию, потому что боитесь, что вас не возьмут на работу. Вы рисуете себе страшные картины, строите удручающие прогнозы и по факту – просто остаетесь на месте.
Остаться на своем месте, конечно, не так уж и страшно, если честно. Особенно, если вы цените то, что имеете. Но дело не только в результатах. Дело в том, что страхом вы отравляете себе жизнь, и то, чем можно было бы наслаждаться, превращается в пытку.
Представьте себе, что вы едете в отпуск. Казалось бы, какое прекрасное событие! Но вот вы выбираете отель и испытываете тревогу – вдруг выберу не тот? А как там район? А не опасно ли? А если появятся скидки, а я уже оформила номер без возможности отмены, потому что так было дешевле? А что если постоянно высокий уровень тревоги заставляет вас сначала трястись в кресле самолета, изо всех сил стискивая подлокотники? Потом вы по сто раз перепроверяете документы и деньги, чтобы, не дай бог, их никто не украл. Вы боитесь оставить что-то в номере, опасаясь обслуживающего персонала, отказываетесь идти на вечеринку в соседний с отелем клуб – мало ли что! Даже заходя в море, вы стараетесь держаться берега, чтобы не попасть на глубину, не быть сбитой мелькающими водными мотоциклами или лодками. А эти килограммовые аптечки, в которых есть лекарства на все случаи жизни?..
Но это еще не все. Неудовлетворенные потребности, которые не осмысливаются нашим сознанием, проявляются напряжением в теле, которое мы можем трактовать как реакцию страха. Это выливается в то, что даже неопасная, совершенно нормальная сфера вашей жизни может попасть под случайный удар. Вы начинаете злиться на родных, ссориться с коллегами, пытаться что-то сделать со своим телом – борясь с ним вместо того, чтобы подружиться. Страх нарастает, тревога не проходит. Такая спокойная жизнь из-за нелепого неосознаваемого страха становится отвратительной.
Вот и получается, что страдает и тело, и мысли, и поведение, и результаты, и сама жизнь, которая катится под откос. Понятно, что я немного сгущаю краски, но разве даже десять процентов от этой нелицеприятной картины для вас будет нормальным? Особенно если всех этих последствий можно избежать, начав работать над своими страхами.
Сейчас я предлагаю вам оценить влияние страхов на вашу жизнь, если вы еще этого не сделали. Попробуйте сосредоточиться на какой-то ситуации, где вам было страшно.
Что вы сделали?
Как себя повели?
А что бы сделали, если бы страха не было?
И как бы тогда поменялась ваша жизнь?
Это, конечно, тоже все те же прогнозы, не имеющие ничего общего с реальностью. Но иногда не помешает немного пофантазировать, чтобы еще больше замотивировать себя на работу со страхами.
Страх большой, а я маленький?
Страх пугает. Опасность пугает. Но еще хуже становится, если мы начинаем преувеличивать его размеры и значение.
Эта глава написана специально для тех, кто считает, что их страх больше, чем они сами.
И для того, чтобы окончательно разубедить вас в этом, давайте немного поговорим о нейронных связях, в которых и хранятся наши страхи.
Нейрон – это специальная структура в мозге, которая отвечает за передачу информации. Соединяясь друг с другом, нейроны создают нейронные связи, своего рода паутинку, которая и отвечает за ту или иную реакцию на внешние или даже внутренние стимулы.
То есть ваш страх – не что иное, как нейронная связь, однажды сформировавшаяся под влиянием негативного опыта, который был воспринят мозгом как опасный. И это связь будет расти и крепчать в зависимости от того, как часто у вас повторяется этот опыт или насколько сильные эмоции вы испытали в той ситуации. Ведь очень многим людям становится плохо в магазине. Но одни проживают это спокойно, просто идут домой и отлеживаются, а другие чрезмерно остро реагируют, начинают перемалывать в голове эту ситуацию, пугая себя еще больше. Вот и получается, что первый – без проблем продолжает ходить по магазинам, потому что у него не сформировалась взаимосвязь «магазин = опасность». А другой боится просто выйти из дома.
Точно сосчитать количество нейронов в мозге практически невозможно, но считается, что их почти 100 миллиардов единиц, и при этом они составляют лишь около десяти процентов всей массы мозга.
То есть представьте, какую часть от вашего тела занимает мозг. А сколько места в нем занимает та нейронная связь, которая мучает вас постоянным страхом? Я уже не говорю про эти совсем неразличимые простым глазом нейроны, которые эту сеть формируют. Вот и получается, что такой большой ВЫ дрожите от страха под воздействием такой мельчайшей структуры как нейронная связь. Стало немного спокойнее, правда? Убедила, что вы – больше своего страха?
Но это еще не все. Многие думают, что их нейронные связи – их эмоциональные реакции – это исключительно последствие пережитого опыта. И это пугает, правда? Ведь если наш мозг однажды зафиксировал взаимосвязь, пусть даже не до конца осознаваемую сознательно, между собакой и колотящимся от страха сердцем, то он это сделал не просто так – что-то ДОЛЖНО было произойти в реальности, а значит – ситуация РЕАЛЬНО опасная. Согласны?
Однако нейронные связи формируются не только под влиянием происходящих с нами событий и реального опыта, но и под воздействием фантазий. То есть для мозга нет никакой разницы – делаешь ты что-то или только ДУМАЕШЬ, что делаешь. Многочисленные исследования доказали, что даже мышцы отвечают ростом массы и силы на ментальные тренировки, в которых спортсмены только визуализируют процесс, но физически не прилагают никаких усилий. Представляете?
Именно поэтому любой ваш страх может не иметь совсем ничего общего с реальностью. Или, как минимум, – с вашей реальностью.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Возьмем простой пример, который пришел ко мне во время путешествия по Мексике. Мы жили в городе Канкун в районе, представляющем собой тонкую полоску суши между океаном и лагуной Ничупте. Обедая как-то в одном из ресторанчиков как раз на берегу лагуны, мы увидели знак «Осторожно! Крокодилы!». Посмеялись и только. Ну какие крокодилы?! Ан нет. Спустя буквально несколько минут к нам подплыл длиннющий, метра в два, красавец и уставился своими зелеными глазами. Обезумев от неожиданности, мы быстро сообразили, что опасности он для нас не представляет – мы сидели на подобии деревянной пристани, уходящей в воду, и забраться на нее он не мог. Подозвав официанта – совершенно равнодушного к крокодилам мужчину, – мы начали на смеси русского, английского и испанского пытаться выведать у него – реально ли не опасно тут сидеть? «Мало ли…» На что сотрудник ресторана только улыбнулся и объяснил, что крокодилы лагуны не опасны, по крайней мере, не так, как те, что обитают в океане, на другой стороне песчаной косы.
Но на этом история с крокодилами не закончилась. Через пару дней мы поехали в соседний городок Тумон на встречу со знакомым – коренным мексиканцем. Когда мы рассказали ему про крокодила, он только рассмеялся и показал видео, на котором в одном из сенотов дайверы плавают с… крокодилом! Без клеток, без защиты, словно рядом с ними не дикое опасное животное, а пушистый щенок. Как вы думаете, что случилось бы со среднестатистическим жителем России, никогда, кроме как в фильмах ужасов и документальных передачах про нападение хищников, не видевшим настоящего крокодила?
Эта история натолкнула меня на мысль о том, насколько по-разному мы воспринимаем мир. Привычная обстановка, в которой мы растем, – будь это даже крокодилы – не будет так пугать, если мы понимаем, что опасность нам не угрожает. И совсем другое дело, если в нас сидит страх, сформированный не личным опытом, а выдуманными (или нет) историями, никакого отношения не имеющими к реальным событиям в нашей жизни. Любой крокодил (кроме, разве что, Гены из всем знакомого мультфильма) будет казаться для нас опасным, если мы однажды увидели его «в деле» и толком не разбираемся в их видах. И не важно, реально это, или нет. Воображение сработало, нейронная связь сформирована – будь добр, теперь трясись от страха.
Ассоциации, создаваемые нейронными связями, кстати, могут затрагивать не только наши эмоциональные отклики, но и… вкус к еде или музыке, например! Сами того не осознавая, мы можем решать, что не любим определенный продукт или определенный жанр, не связывая это с негативным опытом из жизни. У меня и на эту тему есть пример из жизни, но я не хочу долго на нем останавливаться, скажу только – я «не люблю» грибы после того, как в детстве отравилась ими и меня рвало в городском парке, а потом и в автобусе, где недовольные пассажиры кривились от вида явно нездорового ребенка (мне было лет двенадцать, вряд ли можно было предположить, что я пьяна, например). При этом ВКУС грибов мне нравится. Иногда бывает даже утащу один или два из тарелки мужа, но… на сознательном уровне я их «не люблю».
Вся эта история подводит нас к очень важному выводу:
Не только наши реакции на события, но и наше отношение к чему-либо является всего лишь запрограммированной когда-то нейронной связью.
Хорошо это или плохо? Зависит от ситуации. Но для нашей работы со страхами нам необходимо не только это понимать, но и работать в направлении формирования новых, более здоровых и адекватных ассоциаций.
Ведь весь мир по своей сути – нейтрален. Эмоциональной окраской и состоянием «хорошести» или «отвратности» можем наделить его только мы сами. Даже эта книга – кому-то поможет, а кому-то нет. И кто-то испытает позитивные эмоции, посчитает ее хорошей, а другой решит, что она годится разве что для растопки огня в мангале.
И для того, чтобы лучше продемонстрировать вам этот принцип, я предлагаю проделать одно упражнение:
Придумайте 10 или больше способов применения для… А давайте для книги?
На примере автомобильной шины могу сказать, что ее можно использовать:
По прямому назначению для обеспечения контакта с дорожным полотном и устранения мельчайших колебаний неровности поверхности (надеюсь, правильно написала).
В саду из нее можно устроить клумбы.
Если подвесить ее на дереве за веревку, то на ней можно качаться, как на качелях.
По примеру одного видео из сети – могу точно сказать, что из автомобильной шины можно сделать резиновые сандалии.
Вкопав ее наполовину в землю, из нее выйдет отличная оградка.
В детских садах их используют для создания фигур медведей или других персонажей.
По примеру моего мужа, шину можно использовать как тренажер – бить по ней здоровой кувалдой для тренировки рук и спины.
Вполне подойдет шина и как основание для стола, вместо ножки.
Разрезав ее на полоски, можно умастить дорожки на даче или крышу дачного домика.
Шину от маленького колеса можно использовать как кормушку для птиц.
Заметьте, как меняется отношение «хорошая шина» и «плохая шина», когда ее используешь по разному предназначению. Ведь в разных ситуациях будут важны разные характеристики.
Теперь сделайте такое упражнение сами!
И в заключении хочу напомнить важную мысль, которую хотела донести этой главой:
страх – это всего лишь нейронная связь и соответствующий отклик тела.
