Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства

скачать книгу бесплатно

Громкое чтение – 1,5.

Умственная работа – 1,46.

Писание писем – 1,44.

Сидение в покое – 1,43.

Стояние в очереди – 1,3.

Чтение сидя – 1,2.

Покой без сна – 1,1.

Сон – 0,93.

Просмотр телепередач – 0,8.

Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:

– малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;

– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;

– умеренная физическая нагрузка – 800— 1800 ккал;

– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.

Если нужно сбросить вес

Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.

Обычно кажется, что 1500 ккал – это очень мало. Если питаться гамбургерами – то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.

Мясо, рыба:

– говядина и свинина (постные) – 70 г,

– куриное мясо (без жира и кожи) – 90 г,

– птица – грудка курицы,

– печень, почки, сердце, язык – 90 г,

– колбасы копченые – 25 г,

– колбасы вареные – 35–45 г (3 ломтика толщиной менее 1 см),

– сосиски – 2 штуки,

– рыба нежирная – 160 г,

– рыба жирная – 70 г,

– икра – 40 г,

– копчености – крылышко копченой курицы,

– яйца – 1 крупное яйцо, или 5–6 белков, или 2 желтка.

Молоко, молочные продукты:

– молоко небольшой жирности – 1 стакан,

– кефир – 1 стакан, даже чуть больше,

– йогурт – неполная баночка на 125 г,

– сливки 10 % – 4,5 ст. ложки,

– сметана 20 % – 2 ст. ложки,

– сметана 30 % – 1,5 ст. ложки,

– творог – 25–50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал),

– сыр нежирный – 40 г,

– сырок глазированный – 1/2 сырка.

Хлеб и крупы:

– хлеб ржаной – 2 куска,

– хлеб пшеничный – 1 кусок,

– «геркулес» или мюсли – треть чашки,

– каша любая на воде – порция примерно 5–6 ст. ложек,

– горох, фасоль – 25 г (3–4 ст. ложки готового продукта),

– макароны – 4–5 ст. ложек.

Жиры, соусы:

– масло сливочное, маргарин – 15 г (кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка),

– масло растительное – 10 г (1 ст. ложка),

– майонез – 2 ст. ложки,

– сало – около 10 г, тонкий ломтик,

– кетчуп – 3–4 ст. ложки.

Овощи:

– огурцы, кабачки, салат – 400–800 г,

– морковь, свекла, грибы – 300 г,

– овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) – 300 г,

– картофель вареный – 2 штуки средние или 1 крупная,

– капуста – 1 кг,

– морковь – 3–4 крупных,

– свекла – 1 крупная,

– лук – 3 луковички (200 г).

Фрукты:

– яблоки, груши – 200 г или 2 средних,

– банан – 120 г или 1 средний,

– апельсины – 250 г или 1 крупный плод,

– мандарины – 4–5 штук,

– грейпфрут – 1 штука,

– персики – 2 штуки,

– абрикосы – 4–5 штук,

– виноград – 100 г (15–20 крупных ягод),

– арбуз – 300 г,

– орехи – 15 г (в измельченном виде – 2 ст. ложки),

– сухофрукты – 3–4 штучки любых.

Десерты:

– сгущенка – 1 ст. ложка,

– варенье или повидло – 2–3 ст. ложки,

– торт – 40–60 г,

– конфеты – 1,5 «Мишки на севере»,

– шоколад – 1/6 плитки (то есть 15 г),

– печенье – 3 штуки,

– сахар – 5 кусочков по 5 г или 5 ч. ложек,

– блины – 2 штуки,

– мороженое – 80 г.

Напитки:

– какао – 50 мл,

– соки – 1 стакан,

– пиво – 1/2 стакана,

– кока-кола – 1 стакан,

– вино сухое – 125 мл,

– вино сладкое – 65 мл,

– шампанское (сухое) – 100 мл,

– водка – 35 мл.

Сколько нужно съесть картофелин, чтобы набрать 1800 ккал? 36 штук? Сомневаюсь, чтобы обычному человеку это было под силу, если он не копал канаву с утра до вечера. Да и фрукты вызывают оптимизм. А 15 стаканов молока или кефира? По этому списку можно без проблем набрать нужное количество калорий и не страдать от голода.

Борьба с избыточным весом

Избыток веса не только портит внешний вид человека, но и способствует повышению уровня холестерина, артериального давления, увеличивает риск развития сахарного диабета. Большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу, то есть важна не только масса тела, но и его форма. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах.