Управление гневом, злостью и агрессией

Уильям Дж. Кнаус

Управление гневом, злостью и агрессией

© 2021 by William J. Knaus and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609ISBN 978-5-4461-2076-5

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2025

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2025

© Серия «Psychology workbook», 2025

Переводчик О. Кузнецова (Гатанова)

* * *

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.

Отзывы о книге

Где пряталась эта великолепная рабочая тетрадь? Билл Кнаус в очередной раз подарил нам очень удобное для чтения руководство. На этот раз оно посвящено управлению гневом. Чрезвычайно полезная книга в эти беспрецедентные времена, которые привели к усилению страха, разочарования и гнева. Браво, Билл Кнаус!

Барри Любеткин, бывший президент Американской коллегии поведенческой психологии

Эта книга написана простым языком и заслуживает высшей оценки. Здесь прекрасно описаны когнитивные и поведенческие шаги, доказавшие свою эффективность в управлении гневом. Билл Кнаус подчеркивает один из самых значительных вкладов Альберта Эллиса: роль, которую играет низкая фрустрационная толерантность к эмоциональному дистрессу, и то, как уменьшить гнев и дистресс путем ее повышения. Он рассказывает, как прийти к глубокому внутреннему пониманию, казалось бы, простого, но редко встречающегося убеждения, что «нельзя достучаться до каждого».

Джанет Л. Вулф, исполнительный директор Института Альберта Эллиса на протяжении более 30 лет

Прочитав книгу Билла Кнауса «Управление гневом, злостью и агрессией», я понял, что это не просто пособие по борьбе с гневом. Кнаус доходчиво описывает лучшие научные труды, посвященные этой теме, дополняя их практиками, доступными каждому, у кого есть проблемы с гневом или кто консультирует клиентов, борющихся с раздражительностью. Несомненно, практическое руководство Кнауса представляет собой путеводитель по миру поразительных инсайтов, неоспоримых научных трудов и практических рассуждений.

С. Зинаич-младший, профессор Северо-Западного университета Пердью, автор многочисленных статей по философскому консультированию, заместитель исполнительного директора Национальной ассоциации философского консультирования

Когда я читал «Управление гневом, злостью и агрессией», у меня было ощущение, что Билл Кнаус сидит в удобном кресле в моей гостиной и разговаривает со мной. На понятном языке он объясняет взгляды великих мыслителей, от Эпиктета до Эллиса, и предлагает удивительно практичные идеи о происхождении гнева и о том, что помогает изменить старые модели поведения. Я люблю полезные книги. Эта – одна из них.

Дерек Паар, психолог, заслуженный профессор Спрингфилдского колледжа

«Управление гневом, злостью и агрессией» – это жемчужина! Это больше, чем просто книга. Она как личный тренер по управлению гневом, которого можно носить с собой в рюкзаке. Действительно, превосходное пособие Билла Кнауса снабдит вас целым рядом методов, стратегий и техник управления гневом, в основе которых лежат современные научные знания. Я с энтузиазмом буду рекомендовать это книгу своим пациентам и коллегам.

Клиффорд Н. Лазарус, соучредитель и директор Института Лазаруса, эксперт-блогер Psychology Today

В этом мире очень много гнева. Но это не проблема. Проблемы возникают, если гнев подпитывает деструктивное поведение. Так не должно быть. Тот же самый деструктивный гнев может быть преобразован в конструктивные действия. Как? Именно про это и идет речь в прекрасно структурированном и научно обоснованном практическом руководстве Билла Кнауса по гневу. Применение его идей и навыков, несомненно, поможет сделать наш мир и жизнь безопасными и стабильными.

Рене Ф.В. Дикстра, заслуженный профессор по вопросам молодежного развития Гаагского университета прикладных наук в Нидерландах, основатель и первый президент Международной академии по изучению самоубийств

Я посвящаю эту книгу моим ушедшим от нас друзьям: Джанет Кохан, Рине Кохан, Баду Гайенни, Элу Грэнфилду, Джону Эдгерли, Фрэнку Элдриджу, Джорджу Элиасу, Форресту Патеноду, Леону Померою, Дику Спринтхоллу и моему любимому кузену Тому Мерфи. Наши ряды редеют, мои дорогие. Мне вас всех не хватает!

Предисловие

В каждой книге о гневе – а Amazon говорит нам, что их тысячи, – имеется свой взгляд на это состояние. Выражайте гнев или не выражайте. Попытайтесь разобраться в нем или не обращайте на него внимания. Медитируйте, когда испытываете гнев, или бейте подушки. Примите его или попытайтесь объяснить. Работайте над своими привычками или ничего не делайте. Дайте гневу выход или сделайте глубокий вдох. Проговорите свои чувства или промолчите…

Так почему вам следует прочитать именно эту книгу, а не все остальные? Что Билл Кнаус может предложить такого, чего не могут другие? Есть ли в его методике что-то новое? Когнитивно-поведенческое практическое руководство по работе с гневом, которое вы держите в руках, отличается от прочих. Позвольте мне рассказать вам, чем оно лучше других.

Во-первых, Билл Кнаус – настоящий профессионал. Он высококвалифицированный психолог, десятилетиями оказывающий помощь людям в решении проблем, которые их беспокоят, разрушают изнутри и мешают жить. Я знаком с Биллом много лет и знаю, что он знает, какие стратегии действительно работают.

Во-вторых, подход Билла практичен, приземлен, эмпирически подтвержден и вполне доступен. Он не требует долгих месяцев тренировок или многолетней терапии. (Однако волшебства не будет, и вам придется потрудиться.)

В-третьих, Билл не просит вас поверить в чудодейственное лекарство. Он признаёт, что гнев – это крепкий орешек. Он знает, что вы не можете просто закрыть глаза и заставить его исчезнуть. Он призывает вас разобраться в том, что происходит в вашей жизни (и дает нужные инструменты). Билл предлагает широкий спектр проверенных решений, которые вы можете использовать, чтобы развить те навыки работы с негативными состояниями, которые помогут именно вам.

В-четвертых, действуя последовательно, вы с помощью этой книги пройдете основательную подготовку по когнитивно-поведенческой терапии, разберетесь в девяти ключевых факторах гнева, познакомитесь с руководством по самоанализу и переоценке своих представлений о гневе, расширите понимание и научитесь использовать полученные знания с помощью рабочих таблиц и упражнений по развитию навыков, а также структурируете прохождение материала при помощи «журнала достижений», который поможет вам не сбиться с курса в процессе обучения.

И это еще не все. В этой книге рассказывается о том, что известно о гневе (и о том, что, как вам кажется, вы уже знаете), а также о важных различиях между естественным (позитивным, конструктивным) и паразитическим (токсичным, проблемным) гневом. Особенно важным и ценным в когнитивно-поведенческой терминологии является понятие «когнитивная перестройка» – процесс переосмысления вашего восприятия ситуаций, вызывающих гнев, для того, чтобы реагировать на них более конструктивно.

Когнитивно-поведенческая терапия заимствована из системы рационально-эмотивной поведенческой терапии, созданной известным психологом Альбертом Эллисом. Доктор Эллис любил цитировать греческого философа I века Эпиктета: «Умы людей тревожат не события, а их суждения о событиях». В последующих главах вы узнаете, насколько сильно суждения о событиях влияют на ваше повседневное взаимодействие с окружающими. Короче говоря, вы злитесь из-за того, как вы воспринимаете происходящее.

Я являюсь исследователем, учителем, терапевтом и писателем, уделяющим особое внимание конструктивному самовыражению (включая гнев). За более чем сорок лет я прошел путь от ударов по подушкам и экспериментов с куклами Бобо через упражнения на развитие самосознания и тренинги поведенческих навыков до медитации, техник майндфулнесс, а также принятия и взятия на себя обязательств. Мне очевидно, что гнев всегда будет элементом человеческого опыта.

Я пришел к выводу, что все наши знания о гневе можно описать при помощи нескольких ключевых постулатов.

• Гнев – это естественная, нормальная человеческая эмоция, а не стиль поведения.

• Умеренный уровень возбуждения, который приходит с гневом, имеет здоровую природу. Это сигнал о том, что существует проблема, которую необходимо решить.

• Хронический гнев может представлять большую опасность для здоровья.

• В большинстве ситуаций мы можем – и должны – научиться сдерживать гнев до того, как он прорвется наружу.

• Мы злимся из-за того, как воспринимаем происходящее, – из-за своих мыслей, ценностей и убеждений.

• Когда нам приходится выражать гнев, лучше всего работать над тем, как погасить его, а не думать о мести.

• Не существует системы или подхода к работе с гневом, которые будут эффективны для всех и всегда.

Одно из преимуществ рабочей тетради заключается в том, что она может быть своего рода структурированным дневником или журналом, дающим вам возможность отслеживать прогресс и заставляющим задуматься над вопросами, которых в противном случае вы бы избегали. Никто другой не увидит ваших откровений, если сами этого не захотите. Вы можете свободно записывать свои ответы, мысли, страхи и проблемы.

Думайте над концепциями, которые вы изучаете. Выполняйте упражнения. Отвечайте на вопросы. Заполняйте таблицы. Пишите на полях. Прежде всего будьте честны с собой. Рабочая тетрадь – это мощный инструмент, который может мотивировать, структурировать и фиксировать ваше путешествие от паразитического гнева к его естественному выражению. Заставьте его работать на вас.

Роберт Альберти, соавтор книги Your Perfect Right (Твое абсолютное право)

Введение

Если вы относитесь к миллионам людей, чей гнев создает нежелательные проблемы, читайте дальше. Если у вас слишком много причин для гнева, вы узнаете, как сократить их количество. Возможно, вы устали от гнева и хотите жить спокойнее? Эта книга расскажет и об этом. Кроме того, она покажет вам, как защитить себя от гнева других людей.

Гнев становится проблемой, когда вы воспринимаете его как проблему. Но это еще не все. Два или более значительных разрушительных агрессивных действия в разных местах и в разное время указывают на наличие закономерности. Так когда же стоит обратить внимание на свой гнев?

• Если вы испытываете гнев слишком часто, в разных ситуациях и выражаете его разными способами, которые вредят вам.

• Если он негативно влияет на качество вашей жизни.

• Если ваш гнев обрушивается на близких людей.

Всего один взрыв гнева может перевернуть вашу жизнь. Этот риск стоит предотвратить.

Формы гнева, которые отнимают время, ресурсы и энергию, я называю паразитическим гневом. Если вы считаете, что гнев является для вас проблемой и вреден так же, как паразит, готовы ли вы предпринять шаги, чтобы уменьшить его? Если ваш ответ «да», то будьте уверены, что существует множество способов сделать это.

Эта книга научит вас предотвращать или уменьшать паразитические формы гнева с помощью проверенных методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). После того как мы рассмотрим краткую историю КПТ и вы узнаете, почему она эффективна, я расскажу, как стать экспертом в использовании КПТ для формирования позитивных навыков путем борьбы с деструктивными формами гнева. В книге вы найдете множество техник и упражнений, которые помогут вам на этом пути. Выбрав методы КПТ, которые подходят именно вам, и практикуя их, вы сможете научиться освобождаться от ложных убеждений, развивать новые здоровые убеждения, испытывать больше положительных эмоций и жить с меньшим гневом и гораздо более продуктивно.

Краткая история КПТ

Словосочетание «когнитивно-поведенческая терапия» появилось примерно в 1970 году как термин для обозначения системы, разработанной для преодоления таких негативных состояний, как гнев, тревога и депрессия. С тех пор миллионы людей использовали методы КПТ для решения практически всех психологических проблем. Хотя это относительно новый термин, различные методы КПТ существуют уже более 2400 лет. КПТ восходит корнями к греческому философу Сократу и стоикам, которых я считаю первыми когнитивными терапевтами.

Примерно в 400 году до н. э. Сократ разработал структурированный метод постановки открытых вопросов, позволяющий людям самостоятельно разбираться в изучаемом материале. Сегодня сократовские вопросы – это проверенный исследованиями метод КПТ для деконструкции вредных ошибочных убеждений1. Вот пример того, как вы можете использовать вопросы для достижения ясности: вы убеждены, что люди настроены агрессивно и хотят вас подловить; вы спрашиваете себя: «Семь миллиардов людей живет на этой планете, где доказательства того, что все думают обо мне одинаково?» Ответ: «Таких доказательств нет».

Древние стоики исследовали влияние мышления на эмоции и психическое здоровье. Начиная с основателя стоического движения Зенона (около 300 года до н. э.), философы разрабатывали методы коррекции ложного мышления, которые сегодня используют когнитивно-поведенческие терапевты2. Древние люди, придерживавшиеся стоического образа жизни, обретали больший внутренний покой по сравнению с теми, кто преувеличивал значение событий и усложнял восприятие ситуации. Таким образом, стоики могли испытывать более широкий спектр эмоций.

Стоики рассматривали эмоции как «то, что следует за суждениями»3. Они обнаружили, что события не обязательно должны диктовать определенную форму мышления. Они исследовали, как ложные убеждения и неверные суждения способствуют эмоциональным вспышкам. Они изучали и учили других, как распознать ложные убеждения и избавиться от них. Они разрабатывали способы принятия невзгод, трудностей и ситуаций, на которые невозможно повлиять. Они проявляли любопытство к естественным эмоциям, таким как гнев, и к тому, как действовать в соответствии с ними, будучи свободными от ложных убеждений и ошибочных суждений. Стоики стремились жить ответственной, простой и скромной жизнью4. Взгляды стоиков повлияли на работу многих ученых, психиатров и психологов, чьи усилия были направлены на улучшение психологического здоровья.

В КПТ вы также обнаружите элементы буддийского учения. В частности, зная, как работает разум, вы глубже понимаете себя. Вы принимаете вещи такими, какие они есть. Вы заменяете неприятные мысли позитивными. Вы поступаете благородно, поскольку это в высших интересах общества. С помощью медитации вы воспитываете в себе мудрость и сострадание. Врагами просветления являются ложь, нечестные сделки, оскорбительные высказывания и причинение вреда другим. Ничто не вечно. Все проходит и меняется.

Последователи тхеравады, старейшей из ныне существующих школ буддизма, приводят учение Гаутамы Будды об укрощении гнева для помощи себе и обществу, состоящее из трех шагов: 1) не реагировать на провокации; 2) излучать доброту и 3) стремиться избегать насилия и мести. Эти постулаты поддерживает и современная наука5.

Вы также можете найти принципы и описание применения КПТ в работах многих терапевтов и теоретиков начала и середины XX века, которые независимо друг от друга установили связь между мышлением, чувствами и поступками: негативное мышление вызывает негативные эмоции и деструктивное поведение, а соответствующее обучение может изменить негативное мышление6. Они разработали методы обусловливания поведения, чтобы помочь детям преодолеть страхи и фобии7, а взрослым – освободиться от ненужных запретов8.

Пионеры в этой области признавали разрушительную силу негативных оценок, вызывающих гнев, и предложили практические решения9. Многие ученые XX века отмечали, что, изменив мышление, можно изменить чувства, а изменив действия, можно изменить и мышление, и чувства.

КПТ подобна живой губке, которая постоянно увеличивается в размерах, впитывая новые научно подкрепленные методы и системы. Мультимодальная терапия Арнольда Лазаруса (ММТ), терапия принятия и ответственности психолога Стивена Хейса (АСТ) и когнитивно-поведенческая терапия на основе майндфулнес (MBCBT) Зинделя Сигала и Джона Тисдейла являются отдельными подходами, но также расширяют базу методов КПТ.

Научная база КПТ

КПТ посвящено большее количество исследований и метаанализов (исследований, используемых для поиска закономерностей и тенденций в данных), чем любому другому подходу психотерапии, что делает ее золотым стандартом терапевтической системы. Я неофициально проанализировал 501 метаанализ КПТ, которые в совокупности показывают, что этот подход имеет самую сильную научную поддержку методов снижения гнева, тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства и других проблем, таких как нарушения сна и перфекционизм. Профессор психологии Бостонского университета Стефан Хофманн изучил 106 метаанализов КПТ и нашел убедительные доказательства в пользу эффективности КПТ при снижении тревожности, гнева и общего стресса10.

Развитие через чтение

Может ли чтение книг по КПТ улучшить вашу жизнь? Исследования показывают, что да. Библиотерапия – это использование книг (например, книг по самопомощи) для лечения психологических состояний. Я проанализировал 158 научных статей по библиотерапии КПТ, большинство из которых показали положительные результаты для людей, работающих самостоятельно или под руководством специалиста. Улучшения от подхода «исцеления через чтение» кажутся продолжительными, а изменения в одной области могут благоприятно повлиять на другие проблемные области11.

Как выбирать книги по самопомощи? Профессор Университета Чепмена Ричард Реддинг рекомендует искать работы по конкретным темам, авторами которых являются доктора наук и эксперты по психическому здоровью. Реддинг обнаружил, что издания, получившие самые высокие оценки, посвящены когнитивно-поведенческим методам12. Книга, которую вы держите в руках, – «Управление гневом, злостью и агрессией» – соответствует этим стандартам.

Вот шесть потенциальных преимуществ использования этого практического руководства по когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с паразитическими формами гнева:

• вы сможете изучить проверенные методы самопомощи за достаточно короткое время;

• вы получите доступ ко многим профессионально разработанным приемам саморазвития;

• вы будете вольны выбирать, что вам делать, исходя из того, что для вас актуально;

• вы начнете работать в своем собственном темпе;

• вы сможете выделять важные моменты книги и перечитывать их столько раз, сколько захотите;

• вы сможете изменять приемы в соответствии со своей ситуацией и использовать результаты для внесения корректировок.

Развитие через действие

Двумя важными компонентами КПТ являются: 1) получение информации, способствующей новому пониманию и взглядам, и 2) выполнение заданий на изменение поведения. Во-первых, чтобы научиться стратегиям по уменьшению гнева, важно знать:

• как мышление и убеждения влияют на чувства;

• как паразитический гнев соотносится с другими проблемами, такими как тревога, плохое настроение, голод и страх;

• как направлять и уменьшать гнев;

• как распознать паразитическое гневное мышление и ослабить его влияние, когда вы поглощены гневными мыслями.

Во-вторых, сессии поведенческой практики (поведенческие задания) лежат в основе любого активного подхода к самосовершенствованию и являются одной из самых важных частей КПТ13. Альберт Эллис, основатель КПТ, настоятельно подчеркивал необходимость выполнения «домашних заданий» для проверки идей в реальных условиях. Так вы сможете экспериментировать с новыми способами мышления, будете учиться иначе чувствовать и вести себя, фиксировать результаты того, что вы делаете, и вносить коррективы на основе полученной обратной связи. Как еще можно совершенствоваться?

В интерактивной рабочей тетради, которая является частью книги, вы найдете множество когнитивных (мышление), эмоциональных (чувства) и поведенческих (действия) экспериментов. Выберите те, которые кажутся вам наиболее подходящими. Это ваши поведенческие задания для самостоятельной работы.

Сколько времени нужно потратить на изучение и практику методов КПТ, чтобы добиться позитивных личностных изменений в отношении гнева? Не существует жестких правил. Разные люди находятся на разных стадиях изменений. У них разные проблемы и жизненные обстоятельства. Существует так много нюансов и условий возникновения гнева, что рассмотреть их все в этой книге невозможно. Иногда вам придется адаптировать методы к особым проблемным областям гнева. (Например, если бы у меня было больше места, я бы с удовольствием написал главу «Гнев и ссоры в парах».) Однако если вы будете регулярно, каждую неделю уделять занятиям какое-то время, то, скорее всего, добьетесь заметного прогресса за четыре месяца. Экспериментируйте. Увеличивайте или уменьшайте время, которое вы этому посвящаете.

Пути к самообладанию

Самообладание сводится к реалистичному чувству контроля над собой и управляемым событиям вокруг. Решая повседневные и важные жизненные задачи, вы можете многое узнать о своих способностях справляться с трудностями и использовать позитивные возможности. Личностные изменения – это процесс, а не разовое событие. Удивительно, но научиться справляться с деструктивными формами гнева – отличный способ научиться владеть собой. Самообладание опирается на три компонента самообучения: не отчаиваться из-за неудач, не обвинять и не прекращать работу над собой. Это основа этапа изучения и тренировки когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов изменения поведения для борьбы с паразитическим гневом.

Путь «Не отчаиваться из-за неудач»

Эффективные терапевты способствуют развитию реалистичного осознания у своих клиентов, что служит катализатором продуктивных действий. Вы можете следовать тому же пути «осознание – действие» для преодоления паразитических форм гнева. Однако для этого необходимо приобрести определенные знания и поэкспериментировать с методами.

Неудачи – это часть жизни. Вы можете не получить желаемую работу, не встретить человека своей мечты или не сдать вступительный экзамен. Последствия таких неудач не являются фатальными; скорее всего, вы вернетесь и попробуете еще раз или сделаете по-другому. Это процесс обучения. Подход, основанный на принципе «не отчаиваться из-за неудач», подразумевает, что неудачи – это возможность для обучения. Следуя этому постулату в саморазвитии, вы узнаете, что работает, что – нет и как вы можете совершенствоваться. Вы надеваете шляпу ученого и экспериментируете. Вы не оцениваете себя глобально. Скорее, вы оцениваете процессы и результаты. Выясняете, что лучше всего подходит для вас, чтобы избавиться от паразитических форм гнева или уменьшить их.

Томас Эдисон говорил об этом, рассуждая об изобретениях. Когда его спросили, как он смог вытерпеть столько неудач в поисках нити накаливания для лампочки, он дал весьма неожиданный ответ: «Я искал то, что не работало».

Путь «Не обвинять»

Если вы задели боком крыло правильно припаркованного автомобиля, вы виноваты и несете ответственность за ремонт. Если бы чувство вины или желание обвинить появлялись только из-за таких поступков, человечество гораздо меньше страдало бы от последствий гнева. Однако очень часто люди раздувают обиду и осуждение до огромных размеров. Из этой книги вы узнаете, как продуктивно отстаивать свои истинные интересы и права без чрезмерного обвинения.

Путь «Не прекращать работу над собой»

Лучшие художники, инженеры, учителя и руководители оттачивают свое мастерство на протяжении всей жизни. Развитие навыков требует бесчисленных часов практики, большая часть которой включает в себя ментальную подготовку в сочетании с физической отработкой. Аналогичным образом ментальная подготовка для преодоления гнева требует времени, практики и совершенствования навыков. Вы учитесь новым способам мышления и действия. Для описания этого процесса я придумал выражение «ментальное карате». Главное – экспериментировать с подходами, которые соответствуют вашей личности и ситуации. Как гласит старая пословица, «легче болезнь предупредить, чем потом ее лечить».