1500 калорий без голода

Кира Мальцева

1500 калорий без голода

Пролог

Сколько раз вы начинали новую жизнь «с понедельника»?

Сколько диет бросали через неделю — потому что голодно, пресно и сил нет?

Сколько раз думали: «Ну почему всё вкусное — это то, что нельзя?»

Если хотя бы раз — эта книга для вас.

Я не обещаю волшебства. Я предлагаю план: 30 дней готового меню на 1500 калорий, где каждый день — сытно, вкусно и разнообразно. Сырники на завтрак, суп на обед, креветки с овощами на ужин и десерт — творожный мусс с какао.

Без голода. Без срывов. Без чувства вины.

Всё, что нужно, — открыть книгу утром и следовать плану. А через 30 дней — оглянуться назад и увидеть, как изменилось тело и настроение.

Начнём?

День 1

Завтрак (~400 ккал): Овсяноблин с творогом и ягодами

Ингредиенты:

· Овсяные хлопья — 40 г

· Яйцо — 1 шт.

· Молоко 1,5% — 30 мл

· Творог 5% — 100 г

· Ягоды (замороженные или свежие) — 50 г

· Мёд — 1 ч.л.

Приготовление: Хлопья измельчить в блендере, смешать с яйцом и молоком. Вылить на разогретую антипригарную сковороду, накрыть крышкой, готовить 3–4 минуты с каждой стороны. Внутрь выложить творог, свернуть. Сверху — ягоды и мёд.

КБЖУ: ~400 ккал / 24 г белка / 12 г жиров / 50 г углеводов

---

Перекус (~150 ккал): Яблоко + горсть миндаля

· Яблоко среднее — 1 шт. (80 ккал)

· Миндаль — 10 г (70 ккал)

Приготовление: Не требуется. Миндаль можно слегка подсушить на сухой сковороде — вкус раскроется лучше.

КБЖУ: ~150 ккал / 3 г белка / 7 г жиров / 18 г углеводов

---

Обед (~500 ккал): Куриная грудка в чесночно-йогуртовом маринаде + булгур + салат

Ингредиенты:

· Куриная грудка — 150 г

· Йогурт натуральный 2% — 50 г

· Чеснок — 1 зубчик

· Булгур (в сухом виде) — 50 г

· Огурец, помидор, зелень — 150 г

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Специи: паприка, куркума, соль, перец

Приготовление: Грудку замариновать в йогурте с давленым чесноком и специями на 15 минут. Запечь при 200°C 20–25 минут (или на гриль-сковороде по 5–6 минут с каждой стороны). Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, варить 10–12 минут. Овощи нарезать, заправить маслом и зеленью.

КБЖУ: ~500 ккал / 45 г белка / 14 г жиров / 45 г углеводов

---

Перекус (~100 ккал): Кефир с корицей

· Кефир 1% — 200 мл

· Корица — щепотка

Приготовление: Смешать. Можно взбить в шейкере — получится пенистый напиток.

КБЖУ: ~100 ккал / 6 г белка / 2 г жиров / 8 г углеводов

---

Ужин (~350 ккал): Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты:

· Белая рыба (минтай, треска, судак) — 180 г

· Кабачок — 100 г

· Перец болгарский — 80 г

· Помидоры черри — 60 г

· Лимон — 2 дольки

· Оливковое масло — 1 ч.л.

· Чеснок, тимьян, соль, перец

Приготовление: Овощи нарезать крупно, выложить на противень, сбрызнуть маслом, посыпать специями. Рыбу положить сверху, накрыть дольками лимона и чесноком. Запекать при 190°C 20–25 минут. Подавать с зеленью.

КБЖУ: ~350 ккал / 35 г белка / 12 г жиров / 22 г углеводов

---

---

Советы:

· Пейте воду между приёмами пищи (1,5–2 л в день).

· Если тренируетесь, добавьте 100–150 ккал за счёт белка (например, протеиновый коктейль или +50 г курицы).

· Специи и зелень — без ограничений: они почти не добавляют калорий, но сильно улучшают вкус.