Не молчи и не кричи. Искусство договариваться с тем, кого любишь

Вы должны использовать вводные фразы, такие как: «Получается, ты хочешь сказать…», «Другими словами…», «Позволь мне уточнить…», «Ты имеешь в виду, что…», «Проще говоря…», «Если я правильно расслышал(а)…», «Ты считаешь, что…» или «По твоему мнению…».

Благодаря навыку перефразирования вы сможете:

• избежать большинства блоков слушания;

• сразу же разобраться с ложными предположениями и неверными толкованиями;

• преподнести своему партнеру бесценный дар быть услышанным и понятым;

• избежать обострения негативных эмоций;

• лучше запомнить то, что было сказано.

Попробуйте использовать навык перефразирования в следующий раз, когда ваш партнер скажет вам что-то важное. Вы будете удивлены тем, сколько времени действительно требуется на то, чтобы проникнуть в суть даже самого простого утверждения. Например, Джоэл решил перефразировать то, что Синди сказала ему о своей матери.

Синди: Моя мама хочет приехать на Пасху и пожить с нами несколько дней.

Джоэл: Твоя мама спросила, может ли она приехать к нам на Пасху?

Синди: Да. Она не то чтобы спрашивала – я предложила ей, и ей показалось это неплохой идеей.

Джоэл: То есть ты хочешь, чтобы твоя мама приехала?

Синди: Да.

Джоэл: И осталась на несколько дней у нас дома.

Синди: Ну, обычно она остается у Кэти, но я хочу, чтобы она приехала сюда и провела с нами больше времени.

Джоэл: Тебе хотелось бы провести с ней больше времени, чем обычно?

Синди: Конечно. Мы могли бы отдохнуть несколько дней, поиграть с детьми и – ну, знаешь, – просто поболтать.

Джоэл: Просто побыть вместе.

Синди: И узнать, как у нее идут дела. Как она живет там, совсем одна.

Джоэл: Ты хочешь поговорить о ее одиночестве?

Синди: Да, она ведь осталась совсем одна в этом большом доме. Если бы она переехала сюда, то могла бы быть ближе к нам, ближе к своим внукам.

Джоэл: Ты хочешь, чтобы она переехала к нам навсегда, а не только приехала на Пасху?

Синди: Ну, не навсегда. Хотя бы на неделю, посмотреть, как пойдут дела, понравится ли ей это. А затем подыскать что-нибудь поблизости.

Как вы видите, перефразирование Джоэла помогло вскрыть более глубокую тему, чем простой пасхальный визит. Если бы он не был активным слушателем, этот вопрос мог бы так и остаться необсужденным, а затем стать для Джоэла сюрпризом.

Уточнение

Перефразирование естественным образом подводит вас к уточнению. Вы говорите партнеру то, что, как вам показалось, вы услышали. Если же вы понимаете, что ошиблись, то начинаете задавать вопросы, чтобы внести ясность. Формулируя вопросы, помните, что их цель заключается в понимании вашего партнера, получении удовольствия от общения с ним, возможности чему-то научиться или в чем-то помочь ему. Разговор не должен превратиться в допрос, настаивание на своей точке зрения, обвинение, унижение или манипулирование собеседником.

Задавая вопросы, вы получаете более широкую картину, которая включает в себя конкретные детали, нюансы чувств и лучшее понимание взгляда партнера на ситуацию. Уточняйте факты: кто, что, где, когда, как. И задавайте вопросы: «Что ты чувствовал по этому поводу?» или «О чем ты думала в этот момент?».

Обратная связь

После того как вы перефразировали слова партнера и задали ему уточняющие вопросы, наступает время обратной связи. Вы как бы «возвращаете» ему свою собственную реакцию – спокойно, без осуждения озвучиваете свои мысли, чувства, намерения, желания и так далее, делитесь опытом осмысления только что полученной информации, не прибегая к блокам, таким как спарринг или советы.

Обратная связь позволяет достичь три цели. Во-первых, это дополнительный шанс сопоставить слова партнера с вашим собственным восприятием, чтобы он или она могли незамедлительно развеять все сомнения и недопонимания. Во-вторых, обратная связь помогает партнеру понять, насколько точно он смог донести до вас нужную информацию и насколько эффективным является ваше общение в целом. В-третьих, ваша новая точка зрения дает ему дополнительную возможность посмотреть на все свежим взглядом.

Хорошая обратная связь обладает тремя качествами: незамедлительность, честность и поддержка.

Незамедлительность означает, что вы не тратите время – ни свое, ни партнера – и не откладываете реакцию на потом. Выслушав партнера, перефразировав сказанное им и задав уточняющие вопросы, тут же вернитесь к нему с обратной связью. Задержка даже на час не будет иметь нужного воздействия.

Честность предполагает, что ваша реакция должна быть искренней, а не искаженной страхом обидеть, стремлением манипулировать или нежеланием раскрыть свои собственные чувства. Например, если вы считаете, что ваш партнер неправ, или вы чувствуете угрозу, об этом нужно обязательно сказать.

Поддержка напоминает о том, что честность не должна превращаться в жестокость. Вам нужно найти способ донести негативное мнение как можно мягче. Например, вы могли бы сказать: «Возможно, ты допустил ошибку» вместо «На этот раз ты действительно все испортил». Или: «Твое решение уйти делает мое будущее более неопределенным» вместо «Если ты меня бросишь, я умру».

Упражнения

Слушайте всем телом

Язык вашего тела может подбодрить партнера, дать ему понять, что вы внимательно его слушаете. Во время следующего разговора попробуйте следовать этим простым инструкциям.

1. Поддерживайте зрительный контакт.

2. Придвиньтесь ближе или слегка наклонитесь вперед.

3. Кивайте или время от времени произносите «да» или «ага».

4. Улыбнитесь или проявите сопереживание в зависимости от того, о чем говорит ваш партнер.

5. Примите открытую позу, встаньте лицом к партнеру, держа руки раскрытыми, а не скрещенными перед собой.

6. Избегайте любых отвлекающих факторов. Выключите телевизор, уберите из рук телефон и так далее.

Двустороннее общение

Это простое, но эффективное упражнение может показаться слишком неестественным и спланированным, но выполнить его все равно стоит. Договоритесь обсудить с партнером тему, которая является источником незначительного конфликта между вами. Говорите и слушайте по очереди.

Когда вы выступаете в роли говорящего:

1. Излагайте свою точку зрения кратко и по существу.

2. Говорите о себе и своих переживаниях. Используйте местоимение «я», чтобы выразить свои чувства и потребности.

3. Избегайте обвинений и оскорблений: никаких замечаний относительно недостатков вашего партнера.

Сделайте пятиминутную паузу. Позвольте партнеру осмыслить то, что вы ему сказали. Помогите ему разобраться, если он что-то упустил или не понял.

Когда вы выступаете в роли слушателя:

1. Будьте внимательны и сосредоточенны, чтобы действительно понять чувства, мысли и потребности вашего партнера.

2. Не возражайте, не спорьте, не поправляйте и не начинайте тут же говорить в ответ.

3. Можете задавать вопросы, чтобы прояснить детали.

После пятиминутной речи вашего партнера попробуйте своими словами обобщить то, что только что услышали. Пусть партнер добавит то, что вы упустили, или пояснит то, что вы, возможно, не так поняли. Продолжайте до тех пор, пока партнер не почувствует, что вы его услышали.

Теперь поменяйтесь местами: пусть тот, кто говорил первым, станет слушателем. Следуйте тем же инструкциям, пока каждый из вас не почувствует себя понятым.

Вот как Арт и Иви справились с этим упражнением.

Иви: Когда я узнала, что твоя мама оставила нам десять тысяч долларов, я была вне себя от радости. Подумала, что наконец-то у нас появится какая-то подушка безопасности. Мы могли бы закрыть долги по кредитам, отремонтировать машину и положить что-то на депозит в банке, а не жить от зарплаты до зарплаты.

Арт: Ты считаешь, что мы живем от зарплаты до зарплаты?

Иви: Да. Я знаю, что мы оба неплохо зарабатываем, и у нас нет детей, которых нужно отправлять в колледж или что-то в этом роде, но, думаю, мы всегда тратим чуть больше, чем получаем. Мне кажется, что мы всегда в минусе, всегда живем немного впритык. Вот почему я не хочу ехать на Гавайи или на Ямайку, или в любое другое из дорогих мест. Я люблю путешествовать, но мне хотелось бы иметь немного денег в банке. Кроме того, я чувствую себя виноватой, что всегда ухожу от ответа, когда ты заводишь разговор о поездке. Понимаю, что это твоя мама, а потому это твои деньги, и ты можешь распоряжаться ими по своему усмотрению.

Арт: Эй, это наши общие деньги.

Иви: Это был комментарий, а не вопрос.

Арт: Извини.

Иви: Ничего. Я все равно уже закончила.

Арт: Тогда позволь мне подытожить. Ты переживаешь из-за того, что мы всегда живем впритык. Ты хотела бы сэкономить деньги, а не тратить их на поездки и прочее. И ты чувствуешь себя виноватой из-за того, что указываешь мне, как следует поступить с деньгами моей мамы.

Иви: Ты уловил суть, но упустил кое-какие важные детали. Я хочу закрыть кредиты и починить машину. Для меня это было бы более разумной тратой денег.

Арт: И ты бы хотела сохранить то, что останется.

Иви: Да. Даже если этих денег было бы достаточно, чтобы отправиться в какое-нибудь экзотическое путешествие на море, я бы предпочла их сэкономить.

Арт: Я понял.

Затем настала очередь Арта. Он объяснил, что его желание отправиться в отпуск не было простой прихотью. После тревог и переживаний, связанных с болезнью его мамы, он чувствовал себя опустошенным, а потому хотел отправиться в какое-нибудь теплое место, просто посидеть спокойно на берегу моря, соприкоснуться со своим горем и осознать, что теперь, когда оба его родителя умерли, он остался в этом мире «сиротой». Он также объяснил, что не испытывал особого давления из-за их кредитов, поскольку у него была стабильная работа с хорошими шансами на продвижение по службе.

Это упражнение помогло Арту впервые в жизни узнать о переживаниях Иви из-за нехватки денег. И оно помогло Иви наконец увидеть, насколько смерть мамы повлияла на Арта. В конце концов, им удалось достигнуть компромисса: они расплатились с долгами, отправились в более скромное путешествие и положили остаток денег на депозит в банке.

Сопереживание

Это помогает глубже понять позицию партнера. Чтобы повысить свой уровень сопереживания, представьте себе, что вы оба просто пытаетесь выжить в этом мире – как физически, так и эмоционально. Все, включая жестокие, невнимательные, возмутительные или глупые поступки в отношении друг друга, вы делаете лишь для того, чтобы свести к минимуму боль или достичь максимального удовольствия или ощущения безопасности. С этой точки зрения все, что делают люди, является своего рода стратегией преодоления. Одни являются наиболее уместными, чем другие, некоторые ведут прямиком к саморазрушению, но все они служат одной и той же цели – обеспечить выживание «я».

В следующем упражнении опишите и проанализируйте разногласия, которые часто возникают между вами и вашим партнером.

Дэвид поделился с Лизой своими размышлениями. Это упражнение помогло прояснить ситуацию, показать, что у каждого из них были свои потребности, которые они хотели удовлетворить, и реальные страхи, заставлявшие их бороться за свое эмоциональное выживание. Благодаря сопереживанию они смогли лучше понять друг друга и спокойно найти компромисс, позволивший им по очереди реализовывать потребности каждого.

Меняемся местами

Это упражнение направлено на развитие эмпатии и навыков слушания. Выберите старое, незначительное разногласие между вами и вашим партнером, которое не слишком травмировало кого-либо из вас. По очереди изложите свою позицию. Внимательно выслушайте аргументы друг друга. А затем поменяйтесь местами и попробуйте отстоять точку зрения своего партнера.

Услышьте и почувствуйте, каково это – оказаться на противоположной стороне. Это должно улучшить ваше понимание позиции другого человека и, возможно, показать, как ваши собственные доводы звучат по ту сторону баррикад.

После этого обсудите свой опыт и то, насколько хорошо каждый из вас представлял позицию другого.

Когда Мелисса и Брэд попробовали поменяться местами, у них получилось примерно следующее.

Извечный денежный спор

Мелисса: Я не понимаю, почему ты такой скряга. У нас есть деньги в банке. Давай просто купим новый холодильник, вместо того чтобы латать старый.

Брэд: Ты чертовски права, я скряга. И если бы я не контролировал тебя и детей, мы бы уже пошли по миру. А старый холодильник прекрасно работает.

Мелисса: Всегда одно и то же. Сколько бы денег у нас ни было, ты не хочешь потратить ни цента. У нас нет долгов, у обоих – стабильная работа. Так давай хоть немного насладимся теми деньгами, которые у нас есть: купим новый диван, холодильник, запишемся в спортзал, съездим в Мексику.

Брэд: У нас нет долгов, потому что я тщательно слежу за бюджетом. Если мы начнем тратиться направо и налево, у нас будут неприятности. Я вырос в бедной семье, так что на собственном горьком опыте познал ценность доллара.

Меняемся местами

Мелисса: Да, я ненавижу тратить деньги на всякие глупости. Считаю, что лучше хранить деньги в банке. Они лежат там на черный день, и это помогает мне чувствовать себя в безопасности.

Брэд: Да, но ты слишком все усложняешь. Ты не хочешь потратиться даже на предметы первой необходимости, например на обувь для детей. Или заменить старый сломанный холодильник на новый.

Мелисса: Я боюсь, что если мы будем тратить слишком много, то закончим так же, как мой отец. Он никогда ни на чем не экономил, поэтому, когда он потерял работу, это стало для нас полной катастрофой.

Брэд: Но мы живем, почти во всем себе отказывая. И это не так уж весело. Мы могли бы позволить себе съездить на каникулы в Мексику или записаться в спортивный клуб, но не делаем даже этого.

Обсуждение

Мелисса: Когда я выступала в роли скряги, я поняла, насколько это страшно – чувствовать себя бедной, постоянно переживать из-за нехватки денег.

Брэд: Встав на твое место, я понял, какой контролируемой и ограниченной во всех своих действиях ты себя чувствуешь.

Мелисса: А я смогла осознать, что чувствуешь ты: что, если ты ослабишь контроль, если уступишь хоть цент, для тебя это будет равносильно потере всего.

Брэд: И еще я понял, насколько грустно тебе и детям обходиться без денег и буквально выпрашивать каждый цент, когда в банке лежит достаточно средств.

Мелисса: Знаешь, я вовсе не стремлюсь спустить все и сразу. Просто хочу, чтобы время от времени мы разрешали себе потратить хотя бы немного и хорошо провести время.

Брэд: Думаю, что смогу пойти на это.

Мелисса: Мексика?

Брэд: Давай начнем с холодильника.

Глава 2. Умение выражать свои чувства и обозначать свои потребности

В этой главе речь пойдет о двух разных, но взаимосвязанных навыках. Выражение чувств означает умение разобраться в своих эмоциях, а затем соответствующим образом озвучить их. Обозначение потребностей же представляет собой умение попросить о том, что вам необходимо, проявляя при этом твердость, но не агрессию.

Если один из этих навыков хромает, это гораздо сильнее влияет на вашу жизнь, чем может показаться. Если же вы не владеете ни одним из них, то любые отношения почти обречены на провал.

К примеру, Билл часто испытывал раздражение из-за разбросанных игрушек и рекламных листовок по всей гостиной, но никогда не анализировал свои чувства и не пытался поговорить об этом со своей женой Салли. Тем не менее примерно раз в два месяца он агрессивно выражал свою потребность в чистоте и порядке. Он кричал: «Это не дом, а свинарник!», после чего собирал все игрушки и брошюры в охапку и без разбора отправлял все в мусорное ведро. Салли и дети неизменно плакали и злились в ответ на его эмоциональные взрывы, из-за чего Билл начинал испытывать угрызения совести и уходил в гараж, чтобы немного остыть… и держался, пока не доходил до пика возмущения в следующий раз.

Научная база

Техники, описанные в этой главе, основаны на концепции самодинамизма и запрещающих жестов Гарри Стека Салливана (1953), наблюдениях Сидни М. Журара о внутренней ценности самораскрытия (1971), а также на методиках развития уверенности в себе, разработанных Робертом Э. Альберти и Майклом Эммонсом (1974).

Немного теории

Теоретик психологии Гарри Стек Салливан определил самодинамизм как совокупность всего сознательного опыта человека: всего, что вы чувствуете, думаете, желаете и ощущаете. Когда вы росли, ваше «я» формировалось под влиянием того, что ваши родители считали нормальным и допустимым в плане мыслей, чувств и желаний, и с помощью запрещающих жестов. Если ваша мать хватала вас за руку и ругала всякий раз, когда вы плакали из-за собственной застенчивости, возможно, вы научились со временем подавлять любое проявление скромности. Возможно, вы даже научились хвастаться и вести себя воинственно в непривычных ситуациях социального взаимодействия, чтобы справиться с этим «запретным» качеством.

Запрещающие жесты учат вас воспринимать определенные чувства – застенчивость, гнев, страх, гордость – как нечто чуждое, как «не я». К примеру, в нашей культуре мужчин часто учат принимать упрямство, гнев или соперничество как норму, в то время как печаль, страх или чувство неуверенности считаются неуместными. Однако, хотя подобные чувства вырезаны из вашей сознательной системы «я», они по-прежнему продолжают оказывать на вас влияние на бессознательном уровне.

Самодинамизм во многом определяет то, как вы заявляете о собственных потребностях. Альберти и Эммонс отмечали в своих исследованиях, что некоторые люди не могут удовлетворить свои самые важные нужды по причине пассивности, в то время как другие терпят неудачу из-за проявления чрезмерной агрессивности. Именно для таких случаев ученые и описали шаги, помогающие четко формулировать свои потребности, а затем озвучивать их другим уверенно, надлежащим образом.

Время для практики

Вам понадобится одна неделя, на протяжении которой вы будете вести дневник своих чувств, и еще около недели, чтобы сделать первые шаги к выражению незнакомых эмоций. Затем, возможно, потребуется еще несколько дней, чтобы научиться четко формулировать и уверенно озвучивать свои потребности. Помните, что мастерство зависит от частоты, с которой вы практикуете свои новые навыки.

Разберитесь в своих чувствах

Иногда жизненные ситуации заставляют вас переживать эмоции, которым вы не можете дать конкретного определения. В таких случаях начните с простого вопроса: «Хорошо это или плохо?»

Закройте глаза, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и сосредоточьтесь на переживании. Это ощущение носит скорее положительный или отрицательный характер? Происходящее вас притягивает или отталкивает?

Место, размер, форма и цвет? Попробуйте определить его местоположение в вашем теле. Снова закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь. Мысленно просканируйте свое тело, не отпуская это ощущение от себя. Кажется ли вам, что оно находится в вашей груди, в животе, в руках или в шее?

Теперь сосредоточьте все свое внимание на области тела, в которой прячется это чувство. Сколько места оно занимает? Это большое или едва заметное ощущение?

Попробуйте разглядеть его форму, рассмотрите со всех сторон. Оно имеет правильную форму, как шар или конус? Или неправильную?

Какой цвет приходит вам на ум, когда вы думаете об этом чувстве? Это теплый красный или оранжевый? Может, холодный синий или зеленый оттенок?

Не оценивайте свои чувства или результаты этого упражнения. Просто наблюдайте за тем, что появляется перед вашими глазами, когда вы пытаетесь определить место, размер, форму и цвет.

Что оно вам говорит? Представьте, что ваше чувство способно говорить. Что оно скажет? Позвольте словам приходить спонтанно, без принуждения или осуждения. Вы можете услышать значимые подсказки о природе этой эмоции, такие слова как «потеря», «покинувший», «несправедливый», «грустный», «плохой» и так далее. Возможно, она ответит вам тишиной или фразой, смысл которой от вас ускользает.

Что вы хотите сделать? Когда вы испытываете это чувство, к какому действию оно вас подталкивает? Что вам больше всего хочется сделать: убежать, обнять, ударить, спрятаться, заплакать, задрожать, закричать? Представьте, что именно так вы и поступаете. Все происходит всего лишь в вашем сознании, поэтому не нужно сдерживаться. Дайте волю воображению.

Это действие и станет ключом к пониманию природы переживаний. Если вы хотите обнять или утешить кого-то, вы можете испытывать раскаяние, сочувствие, любовь или желание. Если мечтаете ударить или встряхнуть кого-то, вероятно, чувствуете гнев или разочарование. А если не терпится заплакать, спрятаться или отвернуться, возможно, вы столкнулись с грустью или беспокойством.

О каком прошлом опыте это вам напоминает? Испытывали ли вы подобное раньше? Позвольте разуму перенестись в прошлое и сосредоточьтесь на том моменте, когда чувствовали нечто похожее. Кто был рядом с вами? Что происходило? Смогли ли вы дать определение своему чувству тогда? Выразили ли его?

Иногда легче идентифицировать эмоции, вспоминая повторяющиеся ситуации. К примеру, Мэри Джин чувствовала себя не в своей тарелке и была рассеянна. Ее муж уехал из города, а ей нужно было закончить миллион дел, но у нее не оказалось ни сил, ни желания этим заниматься. Она заглянула в свое прошлое и вспомнила, что чувствовала себя точно так же, когда ее соседка по общежитию переехала. Благодаря этому Мэри Джин осознала, что чувствовала себя одинокой и покинутой, хотя понимала, что отсутствие мужа дома связано всего лишь с командировкой.

Дайте своему чувству имя. К настоящему моменту вы уже должны быть в состоянии дать испытываемому название. В Списке чувств, представленном в следующем разделе, вы найдете множество определений, при помощи которых легко описать свои эмоции. Не удивляйтесь, если понадобится несколько слов. Большинство наших переживаний представляют собой нечто сложное и многогранное.

Не спеша пройдитесь по списку и поставьте галочку напротив тех слов, которые лучше всего описывают то, что вы чувствуете.

Дневник чувств. В течение следующей недели старайтесь отмечать те чувства, которые испытываете каждый раз, когда общаетесь со своим партнером или думаете о нем. Это упражнение поможет вам замечать и глубже разбираться в своих чувствах в каждый момент времени. Вот что Диана записала в своем дневнике.

Возьмите блокнот или записную книжку, которую удобно носить с собой в течение недели. Можете воспользоваться примером Дианы и записывать все в столбцы или выбрать другой, более удобный для себя формат.

Выразите свои чувства

Ключевое аффективное слово

«Аффективный» означает «относящийся к выражению эмоций». Первый шаг к выражению своих чувств заключается в том, чтобы выбрать ключевое слово, описывающее ваше состояние: подавленный, рассерженный, встревоженный, виноватый, обеспокоенный и так далее. Список чувств, представленный далее, сможет помочь вам справиться с этим.

Список чувств

Безмятежный

Безнадежный

Безрадостный

Безрассудный

Безутешный

Безысходный

Беспомощный

Благодарный

Великолепный

Верный

Веселый

Взбешенный

Взбудораженный

Взвинченный

Взволнованный

Виноватый

Возбужденный

Возмущенный

Воодушевленный

Восхищенный

Враждебный

Всесильный

Встревоженный

Глупый

Грустный

Довольный

Достойный

Жизнерадостный

Заботливый

Загнанный

Зажатый

Запуганный

Запутавшийся

Застрявший

Злой

Знающий

Измотанный

Изолированный

Изумленный

Использованный