скачать книгу бесплатно
Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет
Линдси Хуквей
У большинства детей сон улучшается по мере созревания нервной системы, и с возрастом бессонные ночи уходят в прошлое. Но некоторые дети продолжают с трудом засыпать и часто просыпаться и после года, и после трех лет, и даже в школьном возрасте, а методы утешения, которые помогали в младенчестве, больше не действуют или стали неудобны для родителей.
Как наладить сон подросшего малыша? Сколько должен спать ребенок? До какого возраста детям нужен дневной сон? Как избежать двухчасовых укладываний на ночь, частых ночных пробуждений, слишком ранних подъемов? Автор выступает против набирающей популярность методики приучения к самостоятельному засыпанию (слип-тренингов), предоставляет современные научные знания о сне детей и предлагает бережные методы налаживания сна без слез.
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Линдси Хуквей
Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет
© Перевод, оформление: ИП Лошкарева С. С. (Издательство «Светло»), 2022
© Lyndsey Hookway, 2021
* * *
Введение
Добро пожаловать в клуб малышей (и не только)!
Вы справились – вы пережили младенческий возраст! Вы прошли через бессонные ночи первых недель жизни ребенка, прорезывание зубов, какашки в общественном месте, обучение ползанию и множество вещей, которые были для вашего крохи впервые: первый день рождения, первая встреча со строгой тетушкой, первый совместный отпуск.
Пожалуй, самое трудное позади? Жизнь с двухлеткой, а потом с дошкольником, наверное, просто конфетка. А уж когда он пойдет в школу, можно считать, что ваша миссия практически выполнена. Усталость и вечный недосып остались в прошлом… Ведь теперь он хотя бы спит, разве нет?
В общем – да, не считая случаев, когда все-таки нет. Если вы – одна из миллионов семей, чей двухлетний, четырехлетний или даже девятилетний ребенок все еще считает, что сон для слабаков, то поверьте мне, вы в надежных руках. Осмелюсь предположить: раз вы читаете эту книгу, у вас есть ребенок, который с трудом засыпает, плохо спит или не хочет спать там, где вы считаете нужным (или все сразу).
Я умудрилась родить двух дочерей с «аллергией на сон». У обеих было изрядное количество проблем со сном – так что я вам искренне сопереживаю. Я не понаслышке знаю, как это – годами, даже не месяцами, не высыпаться. Я знаю, как хронический недосып ощущается физически и эмоционально. Знаю, что такое задумываться – а могу ли я умереть от недостатка сна? Знаю, что такое песок в глазах, энергия на нуле и ты не можешь закончить фразу из-за усталости.
Моя старшая дочь до трех лет постоянно просыпалась среди ночи. Однажды она приложилась к моей груди на ночь, послушала сказку, обняла меня и просто заснула. Это было похоже на какое-то волшебство. Конечно, не все приходит сразу – у нас еще много лет продолжались различные «страдания» перед сном. И все же кошмар двухчасовых укладываний на сон и многочисленных ночных пробуждений наконец закончился.
Вторая наша девочка была прямой противоположностью своей сестры. Она прекрасно спала с рождения. Мне даже приходилось будить ее, чтобы покормить, а с двух месяцев она спала 8–10-часовыми промежутками. Мне казалось, вселенная вознаградила меня за терпение со старшей дочерью. Но счастье длилось недолго. Младшая вскоре начала часто просыпаться среди ночи, и в конце концов ее пробуждения затянулись даже на больший срок. Дело в том, что она серьезно заболела, это был рак, из-за болезни у нее разладился сон, и лишь в шесть лет, после полного излечения, сон пришел в порядок. Итак, у меня было целых девять лет отвратительного сна. Поэтому я действительно прекрасно вас понимаю.
В начале этой книги хочу вас обнадежить. Почти у всех детей со временем сон улучшается. У тех, кто продолжает борьбу за сон, как правило, имеется подспудная причина. Я здесь не для того, чтобы «продавать» вам мечту, раздавать пустые обещания или предлагать бездоказательные способы быстрого решения проблем. Я не собираюсь рекомендовать какие-либо программы, в ходе которых вы за несколько дней научите своего ребенка спать определенное количество часов в сутки. Я не владею магией, зато у меня есть большой опыт, и, самое главное, я очень люблю детей. И честно говоря, хотя многие из тех, кто говорит о проблемах детского сна, имеют в виду младенцев, меня всегда привлекала работа с малышами и детьми постарше.
Мне нравится работать с подросшими малышами, потому что мне это интереснее. Сферы, в которых вы как родитель можете работать над улучшением сна своего ребенка, безгранично важны. Способы – более творческие. Вам можно и нужно вовлечь ребенка в свой план. Я не являюсь большой поклонницей любых форм плача. При использовании этой книги скорее всего плач удастся минимизировать или убрать вовсе. Вам больше не придется закрывать дверь в детскую, игнорировать своего ребенка и оставлять его в одиночестве. Это просто не нужно. Как говорится, не переключайтесь – я обещаю, что у меня есть другие предложения кроме «научитесь с этим жить» и «потерпите, он это перерастет».
Я совершенно уверена, что знания о детском сне по большей части устарели. Значительная часть этих знаний допускает, что бихевиористский[1 - Бихевиоризм (от англ. behavior – поведение) – направление психологии, которое призывает изучать не сознание, а поведение человека. Человек в концепции бихевиоризма понимается прежде всего как реагирующее, обучающееся существо, запрограммированное на определенные реакции, действия, поведение. (Прим. ред.)] подход ко сну решит большинство проблем. Это идеи, будто большинство детей делают что-то, потому что их поведение подкрепляется нашими действиями. Проблема в том, что это старая теория, и даже если некоторые проблемы со сном имеют отношение к поведению, то, во-первых, стоит подумать о том, что есть более конструктивные и творческие пути их решения, а во-вторых не все проблемы имеют поведенческую основу. Мы оказываем детям медвежью услугу, пытаясь свести их паттерны сна к упрощенной поведенческой причине. Я не хочу здесь пустословить! Но я устала слушать рассказы о том, как родителям посоветовали не обращать внимания на своего ребенка, поставить заборчик, показать ему, кто тут главный, и хвалить и поощрять за хорошее поведение. Все не так просто. Я не пытаюсь все усложнить, но хочу сказать, что дети устроены гораздо интереснее, чем в этой узколобой теории. Обращаться с ними в рамках бихевиоризма, пытаться дать универсальный совет, подходящий всем, бесполезно.
Спасибо, что доверили мне сон своей семьи. Мы вместе изучим сон во всем его многообразии, и вы найдете множество стратегий, не противоречащих вашему стилю родительства, которые сможете сразу опробовать.
Как ваш ребенок спал в младенчестве
Может быть, ваш малыш всегда плохо спал. А может быть, он всегда спал хорошо, но недавно все вдруг пошло вверх дном. Возможно, в вашей жизни случились большие перемены или какое-то событие, вызвавшее ухудшение сна. Или, может быть, сон вашего ребенка был то лучше, то хуже, но никогда не был прекрасным.
Как бы вы ни оценивали свой сон и сон вашего малыша, уверяю вас, все это обычная история. Определенно, некоторые дети будто борются со сном с самого рождения. Существуют типичные персонажи – малыш, у которого всегда проблемы с животиком, или малыш, которому всегда нужно быть рядом с родителями и получать утешение от них.
Возможно, вы слышали рассуждения о том, что сон является показателем развития ребенка. Это так и не так одновременно. С одной стороны, сон – это не навык, которому обучаются, не способность, которую дети обретают к определенному возрасту. А с другой – некоторые аспекты развития ребенка, например эмоциональная зрелость, спокойствие, уверенность в себе, умение воспринимать простые инструкции, могут способствовать более легкому переходу ко сну. Именно поэтому сон становится лучше с возрастом, хотя многие дети, конечно, могут бороться со сном по разным причинам.
Но есть одна вещь, которую я слышу постоянно, хотя бы раз в неделю – это мучительный стон родителей малышей или детей постарше, что они что-то сделали или не сделали в младенчестве, из-за чего их ребенок теперь спит именно так (плохо).
Пожалуйста, поймите: какую бы поддержку вы ни оказывали своему ребенку в первый год жизни – это не является причиной, почему сейчас ваш ребенок борется со сном. Фактически, все, что вы делали, должно называться «нормальным родительством». Ваш малыш может быть чувствительным и будет плохо спать, что бы вы ни делали. А может быть, у вашего малыша были особые потребности, когда он был совсем крохой, и вы их удовлетворяли. Могут ли те действия, которые вы предпринимали для удовлетворения потребностей вашего малыша, войти у него в привычку? Да, конечно. Но разве они становятся от этого неправильными? Конечно, нет! Если ваш малыш засыпал только с грудью, вы удовлетворяли его потребность. Если он мог уснуть только в вертикальном положении в слинге или переноске, вы удовлетворяли его потребность.
Что бы вы ни делали для благополучия и комфорта своего ребенка, было, есть и будет уместным. Тот факт, что теперь эти способы укладывания спать стали неудобными или что ребенок до сих пор не может заснуть без вашей помощи, не доказывает, что ваши методы были неправильными. Все мы как родители делаем все, что в наших силах. Здесь нет места чувству вины или стыда.
И последнее, что хочется добавить, пока мы обсуждаем эту тему. Если какой-то умник пытается доказать вам, что нужно было заниматься сном ребенка с самого начала и не откладывать проблемы в долгий ящик, я здесь, чтобы сказать вам, что он ошибается. Все семьи разные, и вам лучше знать, что хорошо для вас и вашей семьи.
Младенец и малыш – в чем отличия?
Может быть, это звучит банально, но существует много различий между тем, как спят младенцы, малыши и дети постарше. Дети постарше отличаются прежде всего тем, что им необходимо другое количество сна и оно иначе распределяется в течение суток. Общее количество часов сна с возрастом снижается [1]. Опять же это констатация очевидного, но в большинстве книг предполагается, что все дети в возрасте до пяти лет будут спать с 7 вечера до 7 утра. Мне не хочется вас огорчать, но не все дети так спят. Существует стереотип, что все дети (или взрослые, если на то пошло) стремятся к монофазному сну, который представляет собой один длинный отрезок сна в течение ночи, за которым следует бодрствование весь день. Во многих культурах преобладает двухфазный сон. Именно здесь люди подолгу дремлют днем, что распространено в некоторых частях Южной Европы и Карибского бассейна. В других частях мира, таких как Азия и Африка, распространен многофазный сон (несколько дневных снов в течение дня).
Как при двухфазном, так и при многофазном сне продолжительность ночного сна сокращается [2]. Таким образом, абсолютно неверно полагать, что ребенок будет спать всю ночь без перерыва. Это относится не только к модели многофазного сна, но и к модели монофазного сна, сложившейся в западной постиндустриальной культуре.
Недавнее исследование показало, что функция сна резко меняется непосредственно перед тем, как ребенку исполнится 2,5 года. Ученые обнаружили, что основной функцией сна до этого возраста является развитие мозга. Младенцы, в особенности недоношенные, проводят гораздо больший процент времени в фазе быстрого сна, и это, по-видимому, организует работу мозга. После двух с половиной лет сон способствует восстановлению и поддержанию работы мозга [3]. По сути, когда ваш малыш двух с половиной лет спит, в его мозге происходит уборка мусора. (Это действительно здорово…)
Еще одно отличие состоит в том, что причины ночного бодрствования меняются по мере взросления детей. В младенчестве сон может быть прерывистым из-за ночного кормления, рефлюкса, прорезывания зубов и перевозбуждения от освоения ползания. Дети постарше могут просыпаться от совершенно других причин: мокрых постелей, страшных снов, мыслей о потерянных мишках, грусти из-за того, что лучший друг перешел в другой детский сад, переживаний из-за школьных ссор – ну сами знаете.
Младенцы и дети постарше по-разному взаимодействуют со своими родителями. У новорожденных ограничена подвижность, и они физически больше нуждаются в родителях. Дети постарше более сложно взаимодейcтвуют и общаются с родителями, у них другие потребности.
Способность понимать указания и просьбы у младенцев и малышей разная. По мере того как дети овладевают языком и растут их познавательные способности, им становится под силу понимать более сложные указания. Но они также обретают способность спорить, оттягивать выполнение поручений, игнорировать ваши указания и продавливать границы дозволенного.
Наконец, средства, которые могут работать для детей разного возраста, различаются. Так, люди зачастую применяют способы, которые могут сработать для некоторых младенцев, к малышам или дошкольникам только для того, чтобы обнаружить, что они не подходят. Если какой-то родительский подход годится только для покладистых младенцев или для несложных ситуаций со сном, то с малышом такой родитель может оказаться дважды и трижды разочарован.
Малыши и дети постарше нуждаются в разных подходах, потому что они различаются в развитии, в социальном, эмоциональном, когнитивном, физическом, поведенческом плане, а также с точки зрения их роста и потребностей в питании. Если у вас опускаются руки из-за того, что советы из популярного блога или книги не работают, – мужайтесь. Вы не неправильно выполняете рекомендации, и ваш ребенок не сломался. Возможно, просто эти советы не подходят для вашей ситуации, для возраста вашего ребенка и его этапа развития.
Что вы можете сейчас чувствовать?
Многие родители детей более осознанного возраста считают, что их новорожденный малыш будет просыпаться по ночам и что ему потребуется их помощь. Однако в нашей культуре нас заставляют думать, что эта проблема не должна быть длительной. Мы настраиваемся на 4–6 месяцев недосыпа. Но проходят шесть месяцев, и мы начинаем догадываться, что вселенная решила посмеяться над нашими наивными ожиданиями. Восемь месяцев, год… Конечно, он начнет спать после своего первого дня рождения!
Пока вы не узнали правду, вы – гордые родители удивительного, талантливого, блестящего, находчивого, веселого, любящего и неспящего малыша. Или дошкольника. Или школьника.
И вот, пожалуйста… И тем не менее это не ваша вина.
Но справедливости ради – это и не вина ребенка. На самом деле, давайте просто выкинем слово «вина» в мусорное ведро. Правда в том, что одни дети отлично спят с самого рождения. Другие спят как обычные младенцы, но постепенно их сон становится менее прерывистым и количество ночных пробуждений снижается к концу первого года жизни. Третьи, кажется, потеряли инструкцию, как спать, и борются со сном дольше других.
Друзья, семья и общество ничем не помогают, не так ли?
– Он все еще просыпается по ночам?
– У тебя таки-и-ие синяки под глазами! Бедняжка!
– У меня никогда не было такой проблемы с моими детьми – ты пробовала то, се, пятое, десятое?
– Ты ее слишком избаловала.
С какой бы интонацией ни отпускали комментарии друзья и родные – самодовольно, снисходительно, с ужасом, с сочувствием, – они не помогают вам как родителям чувствовать себя лучше. Вы можете почувствовать себя даже более одинокими, виноватыми, несчастными и безнадежными, чем раньше. Ни один из этих комментариев не помогает и не придает сил, и на них разговор, как правило, заканчивается. Вам не хочется искать поддержки у тех, кто предлагает нечто неприемлемое для вас или снисходительно предлагает идеи, которые у вас уже не сработали. Таким образом, вы в конце концов чувствуете себя еще хуже из-за сложившейся ситуации со сном и даже можете чувствовать себя одинокими, непонятыми и глупыми. Подобные комментарии предполагают, что вы были настолько глупы, что сами довели ситуацию со сном ребенка до такого состояния, способствовали ей или не делали ничего, чтобы ее исправить. Правда здесь как никогда далека. Я много общаюсь с родителями детей от года до трех, и это всегда интеллигентные, вдумчивые люди, перепробовавшие множество способов и методов уложить ребенка спать.
Вы можете услышать те же суждения от медиков, прочитать их в книгах, статьях и соцсетях. Наша культура настолько настроена на нереалистичные ожидания, что кажется, будто все обсуждение детского сна ушло в подполье. Похоже, нам совершенно не хватает доступной информации о том, как помогать со сном детям старше года. Короткие подсказки – завести ритуалы отхода ко сну (как будто раньше у вас их не было!), укладывать ребенка спать раньше, вести график сна и бодрствования, дать ребенку «утешитель» – вот, пожалуй, и весь набор советов, как помочь лучше спать детям старше года.
Я не предлагаю запугивать родителей тем, что им предстоят 2–3 года плохого сна, но в некотором смысле это более реалистичная перспектива. Многие исследования обнаруживают, что дети продолжают просыпаться по ночам на втором и третьем году жизни и далее [4] и что у детей еще старше существует множество причин постоянных ночных пробуждений.
Когда я общаюсь с родителями малышей и детей постарше, они всегда описывают спектр сильных эмоций – обиду, гнев, разочарование, смущение, замешательство и печаль, а также истощение. И конечно, вы вправе испытывать все эти чувства. Ваши чувства и эмоции имеют право на существование. Но я надеюсь, что вы ощутите солидарность, представив себе всех людей, читающих эту книгу. Людей, таких же как вы, воспитывающих своих детей теми методами, которые они считают правильными, и для которых нынешняя ситуация со сном стала трудно выносимой – как и для вас, для вашего ребенка или всей семьи.
Начните с собственного сна
Может показаться странным говорить про взрослых в книге о детском сне. В конце концов, вы бы не уставали, если бы ваш ребенок не просыпался ночью, верно? Что ж, возможно, и так. Однако усталость может быть вызвана множеством причин, одной из которых может быть недосып. Не хочу показаться грубой, но родительство и вправду утомительно. Да что там, быть взрослым – это утомительно. Не хочу нагнетать, но, конечно, если бы вы могли спокойно спать всю ночь, вероятно, вы бы меньше уставали. Я просто хочу подчеркнуть, что усталость может быть вызвана не только плохим сном.
Недавно мы завели щенка, и теперь он будит меня по 2–4 раза за ночь с 11 вечера до 6 утра. Это довольно бесчеловечно, особенно после того, как я много лет недосыпала со своими дочерьми. Я определенно устала, потому что мне приходится вставать по ночам, чтобы помощь щенку с ночным пописом. Но разве я устаю только из-за этого? Естественно, нет. Я уставала годами, и не только из-за недостатка сна или из-за того, что он не был непрерывным.
Прагматичная причина подумать о своей усталости состоит в том, что гораздо проще поработать над своим сном, образом жизни и привычками, чем корректировать поведение малыша. Вероятно, это банальность, но если вы ищете способ почувствовать себя лучше как можно скорее, вы быстрее преуспеете, работая над собой. Я не утверждаю, что это решит все проблемы, но это может сделать вашу жизнь немного более управляемой.
Вот в какую сторону стоит посмотреть:
• Позаботьтесь о себе: заботиться о себе это не «приятный бонус», это необходимость. Это значит, что вам стоит поставить на первое место свои собственные базовые потребности (есть, пить, мыться, ходить в туалет), а также потребности, которые вы, возможно, отложили в долгий ящик: потребность смеяться, болтать с друзьями, которые понимают вас с полуслова, потребность в близости и прикосновениях, необходимость изучать способы управления стрессом, потребность во времени для себя, уединении, свободном пространстве и времени, посвященном только своим личным интересам.
• Позаботьтесь о душевном здоровье: если вы засунули в дальний угол свою тревогу, депрессию, бессонницу, фобии или травмы, потому что у вас нет времени разбираться с ними, вам определенно пора обратить на них внимание. Проблемы с душевным здоровьем и со сном / усталостью идут бок о бок и действуют двунаправленно. Это значит, что тревога или депрессия могут ухудшить ваш сон, а проблемы со сном могут обострить психические проблемы [5, 6]. Зачастую излечение одной из этих проблем приводит к разрешению другой.
• Займитесь лечением физических заболеваний: хронические боли, воспалительные процессы, дисфункция щитовидной железы, дефицит витаминов или любая другая проблема со здоровьем – все это напрямую сказывается на вашем общем состоянии. Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам, а также не забывайте принимать поливитамины, включая витамин D [7].
• Создайте себе группу поддержки: друзья, семья и социум имеют огромное значение. Правда, не все родные и близкие обязательно станут вашими единомышленниками, поэтому вам придется быть очень избирательной в вопросах, кого вам стоит просить о помощи, а от кого лучше отстраниться. И все же однозначно вам необходима поддержка.
• Выбирайте, с кем обсуждать вопросы сна: отпишитесь от недружественных к вам групп, ищите единомышленников и делитесь подробностями ваших проблем со сном только с теми, кто действительно вас поддерживает.
• Обсуждайте ситуацию с партнером: совместная с вашим партнером работа над отношениями, распределение обязанностей, выражение чувств и признательности друг другу могут оказать положительное влияние на ваше самочувствие, а также развить способность преодолевать препятствия и усталость.
• Займитесь гигиеной своего сна, то есть привычками, связанными со сном: придерживайтесь режима – ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, спите в прохладной, темной, не загроможденной вещами комнате и старайтесь не пить кофеинсодежащих напитков и не пользоваться гаджетами за 1–2 часа до сна – все это может очень помочь в налаживании сна.
• ЗОЖ: я знаю – вы слышали это тысячу раз, но всё же хорошее питание, много времени на свежем воздухе, регулярные физические упражнения, управление стрессом улучшат качество сна и ваше самочувствие.
Я не утверждаю, что все ваши проблемы исчезнут по мере соблюдения вышеперечисленных правил. Суть в том, что только вы можете внести изменения в вашу жизнь, и никто другой. Даже если все упомянутое уменьшит вашу усталость хотя бы чуточку, хотя бы до появления ясности в мыслях, это того стоит. Вы заметите, как улучшение собственного сна, здоровья и самочувствия повышает вашу терпимость к ночным шалостям ребенка. В конце концов, когда вы попытаетесь совершить изменения и увидите положительные результаты, вы почувствуете себя защищенной и сможете более уверенно делать изменения где угодно. Стоит направить этот позитив в правильное русло и использовать в качестве трамплина для внесения кардинальных изменений в свою жизнь.
Вы не одиноки
Вы попали в хорошую компанию. Вы не единственный родитель, чей ребенок до сих пор просыпается по ночам. Вы не сломались. Вы не упустили возможность сделать сон лучше. Вы не сломали своего ребенка.
Вам может казаться, что вы единственный человек в кругу своих друзей, чей ребенок устраивает ночные гулянья, или что вы единственный родитель в классе, чей ребенок до сих пор просит, чтобы вы подержали его за руку ночью. Но, уверяю вас, это не так. Прерывистый сон ребенка – это нормально и это распространенное явление. И это тяжело выносить, а вы имеете право жаловаться на это. Вы заслуживаете того, чтобы вас выслушали, и вам не нужны советы оставить ребенка проплакаться, пока вы вздремнете в другой комнате. Существуют способы получше.
Нам нужно менять свой образ мыслей о детском сне. В споре о сне детей очень легко скатиться к определению сна как «поломки», которая требует «ремонта».
Я не хочу, чтобы кто-то из родителей думал, будто если они не «разберутся» со сном своего ребенка прямо сейчас, им предстоит плохо спать долгие годы. И еще я хочу создать безопасное пространство для тех, кто устал выслушивать советы пройти тренинг по сну или утверждения, будто у их ребенка будут проблемы с развитием, если он не научится засыпать самостоятельно. Если вы ищете здесь поддержку – держитесь, таких советов будет множество. Но если вам нужны творческие, уважительные, мягкие и добрые решения, чтобы помочь ребенку спать настолько хорошо, насколько это возможно, – вы оказались в правильном месте. Сон большинства детей абсолютно нормален. Говоря так, я не хочу приуменьшать то, насколько вам тяжело просыпаться по ночам или спать по три часа в сутки. Но в то же время я хочу подчеркнуть: тот факт, что многим детям нужна помощь родителей, чтобы уснуть, не является патологией.
При всем этом совершенно нормально чувствовать, что вы дошли до предела и больше не можете жить по-прежнему. Хотя большинство трудностей с детским сном обычны и со временем пройдут сами по себе, я не знаю вашей конкретной ситуации. У каждого человека свой запас прочности. Если ваша ситуация невыносима, то совершенно нормально искать помощи.
В этой книге вы не найдете бесполезных, устаревших, драконовских или авторитарных методов укладывания спать. Будьте уверены: все, что я предлагаю, хорошо подойдет к вашему отзывчивому стилю родительства. Рассказывая родителям о сне детей, я стремлюсь помочь им стать более спокойными, уверенными в себе и более привязанными к ребенку и придерживаться биологически нормальной стратегии в вопросах сна, которая подходит ребенку по возрасту и развитию и способствует формированию привязанности.
Глава 1.
Как устроен сон
Я не собиралась писать трудночитаемую научную работу о сне. Тем не менее, чтобы разобраться в том, как устроен сон детей старше года, нам будет полезно понять, что такое нормальный сон. Детей (да и взрослых, если уж на то пошло), не нужно учить спать. Сон – это обычная функция организма. Но все дети спят по-разному. Некоторые дети просыпаются чаще других или им требуется намного больше помощи, чтобы заснуть или продлить сон. Малышам, дошкольникам и детям старшего возраста часто не дают заснуть разные личные заботы или у них есть причины просыпаться по ночам. У них также разные потребности во сне.
То, как мы спим, контролируется двумя отдельными механизмами: циркадными ритмами (нашими «внутренними часами») и давлением сна.
Давление сна
Давление сна накапливается на протяжении всего времени, пока мы бодрствуем. Очевидно, что время, в течение которого мы можем бодрствовать, варьируется – это зависит от возраста и от индивидуальных особенностей человека. Когда давление сна нарастает, желание спать становится непреодолимым благодаря гормону аденозину, заставляющему чувствовать сонливость. Вы когда-нибудь засыпали во время урока или перед телевизором? Ваш малыш когда-нибудь засыпал, когда вы ничего для этого не делали (например, когда вы не хотели, чтобы он заснул)? Это и есть действие давления сна!
У разных людей давление сна нарастает с разной скоростью. Поэтому некоторые дети могут дольше бодрствовать между дневным и ночным сном. Когда давление сна нарастает слишком сильно, некоторые дети становятся беспокойными и капризными.
Вы можете некоторое время сопротивляться давлению сна: помните, как наливаются тяжестью веки во время долгой и скучной поездки за рулем, но вы открываете окно, врубаете музыку погромче и энергично моргаете, чтобы не уснуть? Но давление сна неизбежно нарастает, и ему становится невозможно противостоять.
Когда мы думаем о детском сне, нам хочется, в идеале, чтобы давление сна было высоким как раз в тот момент, когда ребенку пора отправляться на дневной или ночной сон. И меньше всего нам хочется, чтобы давление сна было высоким, когда нам надо бодрствовать или в шесть вечера в этих ужасных поездках на машине, которые затем перебивают ночной сон… (мне доводилось это испытать).
На самом деле все довольно очевидно, но это важно, потому что действительно очень трудно заснуть при низком давлении сна, так же как трудно бодрствовать в противном случае. Вы удивитесь, насколько часто решение проблем со сном лежит в другой плоскости, чем борьба с давлением сна.
Если бы сон зависел только от давления сна, понять его было бы немного проще. Но сюжет усложняется, друзья мои. И нам пришла пора рассмотреть роль циркадных ритмов.
Циркадные ритмы
Циркадная ритмичность не является врожденной, но к концу первого года жизни циркадные ритмы в значительной степени устанавливаются, хотя некоторые функции организма, связанные с этими ритмами, как, например, выработка мочи, могут быть все еще незрелыми.
Наши биологические часы отвечают за множество функций, связанных со временем, таких как артериальное давление, выработка гормонов, бдительность, температура тела и другие [2]. Удивительно, что нам не приходится думать обо всем этом – наш организм прекрасно справляется сам. На работу биологических часов вашего ребенка могут действовать естественный дневной свет, время приема пищи и нормальные уровни активности [3]. Важно отметить, что наши «часы» продолжают тикать независимо от времени суток и от того, спим мы или бодрствуем [4].
Это значит, что если вы просыпаетесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время, ваши «часы» в значительной степени работают на автопилоте, управляя всеми многочисленными функциями организма, которые зависят от времени. И все идет замечательно до поры до времени. Однако биологические часы могут сбиться с ритма, как и часы, которые отстают. Доводилось вам лечь спать очень поздно и, несмотря на это, проснуться как обычно? А может быть, вы пытались вздремнуть днем, так как собирались поработать ночью, и оказалось, что уснуть днем очень трудно? Или, например, приходилось ли вам уезжать в отпуск в другой часовой пояс и пытаться там поспать подольше, чтобы вписаться в местное время, однако вы просыпались бодрым и веселым в 3 ночи, потому что у вас дома в этот час было уже 9 утра?
Вот почему нарушение суточного ритма организма настолько серьезно – ваши биологические часы сами подскажут вам, что пора просыпаться в ваше привычное для этого время; поэтому, даже если по местному времени 3 часа ночи, ваши биологические часы любезно выделяют гормон пробуждения и говорят, что пора вставать. И, как правило, этот сигнал даже сильнее, чем давление сна, поэтому, даже если вы заставляете себя ложиться спать попозже, чтобы заснуть в нормальное местное время, вы все равно проснетесь рано, пока ваши биологические часы не достигнут нужного ритма. На это может уйти несколько дней. Лучший способ настроить свои биологические часы – это просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день и находиться на ярком солнечном свете днем и спать в темноте ночью.
Биологические часы вырабатывают гормон тревоги (кортизол) и гормон сна (мелатонин) в зависимости от времени суток. Уровень кортизола начинает повышаться рано утром, и это помогает нам подготовиться к пробуждению. Повышение уровня мелатонина начинается вечером, примерно за два часа до обычного времени отхода ко сну, под влиянием снижения степени освещенности. Пытаться заснуть, когда биологические часы говорят вам проснуться, действительно сложная задача.
При хорошей работе биологических часов становится особенно важным ложиться спать в одно и то же время. Во-первых, потому что за 1–2 часа до привычного времени отхода ко сну организм сигналит нам о бодрствовании. Этот период называется зоной поддержания бодрствования и заснуть в это время чрезвычайно сложно [5].
Много раз я работала с родителями, которые рассказывали, как за два часа до отхода ко сну ребенок испытывал сильное чувство усталости и при этом абсолютно не желал ложиться спать. Такое бодрствование часто называют «перегулом» и обычно советуют укладывать ребенка спать раньше. Прочитав то, что я написала выше, вы сразу поймете, что перенос отхода ко сну на более раннее время только перенесет и этот процесс, потому что даже если давление сна высоко, человеку будет тяжело заснуть вопреки действию биологических часов.
Не следует полагать, что в течение этих 1–2 часов зоны поддержания бодрствования перед обычным временем отхода ко сну ваш организм ничего не делает. «За кулисами» постоянно происходят изменения, готовящие вас ко сну. Мелатонин начинает выделяться через 1–2 часа после снижения яркости света вечером. Вот почему так полезно заблаговременно уменьшить яркость освещения, не пользоваться гаджетами и задернуть шторы – чтобы дать вашему мозгу время заметить, что свет меркнет. Даже если нам еще не пора спать, если включить яркий свет в то время, когда мы обычно становимся сонными, нам будет труднее уснуть. Мелатонин не усыпляет нас, как волшебная таблетка, но он заставляет нас чувствовать сонливость.
Когда лучше всего укладывать ребенка спать…
Таким образом, лучшее время ложиться спать – когда давление сна высокое, а циркадные ритмы посылают нашему организму правильные сигналы, например:
Если вы будете укладывать ребенка спать при наличии всех этих условий, вы подготовите себя к самому легкому отходу ко сну.
Если биологические часы и давление сна не совпадают
Нередко проблемы с отходом ко сну возникают из-за несогласованности давления сна и биологических часов. Вот почему так важно понять, что происходит с точки зрения науки. Я часто слышу от родителей, что они разочарованы и запутались. Вас может сбивать с толку поведение вашего пятилетки, который явно устал, но сопротивляется засыпанию.
Если вы будете понимать, что происходит, ситуация перестанет быть для вас загадочной, снизится ваше раздражение и ваш опыт отхода ко сну станет более удовлетворительным.
Давайте представим, что ваш ребенок обычно ложится спать в 20:00. Это значит, что примерно с 18:00 до 19:30 его биологические часы передают ему сигналы бодрствования. И вам будет чрезвычайно сложно уложить его спать в этот период, даже если он сильно устал и капризничает.
