Обрести уверенность в себе. Что означает быть ассертивным

«Если я начну вести себя более ассертивно со своими детьми-подростками, то реальную перемену в их поведении смогу увидеть спустя месяцы».

Подобные мысли могут парализовать вашу волю. Если вы не начнете действовать, пройдут те же месяцы, но ничего не изменится!

Решитесь на позитивные изменения в своем поведении и затем спросите себя: «Что я чувствую сейчас, работая над этим аспектом своего поведения?». Вдохновляет ли это вас, обнадеживает ли, помогает сосредоточиться на главном? Да? Тогда начинайте работать над этим прямо сейчас!

Конечно, ваши цели направлены в будущее, но на самом деле вы живете только в настоящем. Размышления и постановка позитивных целей сразу улучшат ваше состояние.

Но если цель не улучшает вашего теперешнего состояния, зачем ее ставить? Если вам кажется, что она доставит слишком много беспокойства и потребует огромных жертв, если вас тревожат возможный риск и другие затруднения, значит, ваша цель нереалистична. Оставьте ее, рассмотрите другой аспект, над которым вы будете работать.

Стадия действия

На этой стадии вы практически претворяете свои решения в жизнь. Вы изменяете свое поведение или заменяете какой-то его аспект другим.

Стадия действия, обычно сопровождаемая стрессом, требует затрат времени и энергии. Однако при хорошей подготовке она может стать волнующим событием, которое приведет к новому стилю поведения и общения.

В отличие от стадии подготовки, на которой вы ставили цели и намечали планы, стадия действия протекает либо постепенно, двигаясь маленькими шагами, либо в корне меняет жизнь.

Стадия поддержания изменений

На этой стадии вы будете работать над поддержанием своего нового стиля поведения и общения. Вы будете стараться избегать старых привычек и моделей поведения и находить способы не поддаваться искушению возврата к неассертивному поведению.

Финальная стадия

Вы уже освоились с новой моделью поведения и общения и постоянно следуете ей. Вы уже осознали, что больше не вернетесь к прежней модели поведения (например, вы знаете, что уже не покинете собрание рассерженным и расстроенным из-за того, что не осмелились высказать свое несогласие).

Любое изменение стиля общения или поведения предполагает движение от одной стадии к следующей. Каждая стадия – это подготовка к следующей. Поэтому спешка или пропуск какой-то стадии не дадут такого эффекта, как последовательный переход от одной стадии к другой.

Прогресс, изменение и рецидив

При любом изменении поведения вы можете, вполне вероятно, ошибаться и возвращаться к своему привычному стилю. Рецидив – возврат к старому – нормальное и предсказуемое явление. Однако в этом случае вы испытаете ощущение неудачи / провала и разочарование. Главное – не дать этим срывам подорвать ваши целеустремленность и уверенность. Нельзя допускать, чтобы возврат к старому заставил вас сдаться! Если вы вернулись к старому стилю поведения, постарайтесь понять, почему это произошло. Что спровоцировало этот возврат? Как можно избежать повторения этого в будущем?

Возможно, вы старались откусить больше, чем могли прожевать, или ваши цели были слишком обобщенными? Например, решить для себя: «Я буду лучше относиться ко всем» – значит требовать от себя слишком многого! Вместо этого лучше поставить себе более достижимую цель: «Я не буду огрызаться на каждую ее фразу, с которой не согласен». Вы, возможно, захотите скорректировать свою мотивацию, способы и обязательства перед собой в соответствии со своими задачами, а также решить, как справляться с будущими срывами и возвратами к старому. Если вы будете двигаться к своей цели, понимая, как лучше подготовиться, действовать и поддерживать новый стиль поведения, то быстрее достигнете успеха.

В случае срыва и возврата к старому стилю поведения и общения вы, скорее всего, вернетесь не к тому положению, с которого начали. Обычно люди делают два шага вперед и один назад, продвигаются вперед, потом теряют точку опоры, учатся на своих ошибках и исправляют их, используя уже приобретенный опыт.

Вполне вероятно, что вы пройдете весь цикл не один раз, прежде чем усвоите свой новый стиль поведения и общения. Это требует практики, поэтому будьте терпеливы. Поскольку старые привычки не исчезают в одночасье, возможно, у вас будет несколько рецидивов.

«Поскольку старые привычки не исчезают в одночасье, возможно, у вас будет несколько рецидивов».

Не воспринимайте трудности как провал; гораздо лучше рассматривать ошибки как неотъемлемую часть процесса, как возможность научиться лучше действовать и постепенно формировать уверенность в себе.

Готовьтесь к перемене, относитесь к себе хорошо

Итак, вы не позволили ошибкам и рецидивам поколебать свое твердое намерение изменить собственное поведение. Но вы почувствуете себя более уверенно, если определите те свои навыки и сильные стороны, которые помогут вам стать ассертивным.

Сильные стороны – это сочетание поведения, навыков и знаний, которое вы соответствующим образом применяете для достижения успешного результата.

Каждый может определить ряд положительных качеств своего характера, но откуда известно, что они являются его сильными сторонами?

Качество является сильной стороной характера, если:

• оно действительно присуще вам: «Это действительно я»;

• оно помогает вам действовать легко и быстро;

• вы часто хотите действовать в соответствии с этим качеством;

• вы чувствуете себя позитивно, а не негативно, используя это качество.

В данном случае нас интересуют те сильные стороны характера, которые имеют отношение к ассертивности.

Если, например, одной из ваших сильных сторон является умение слушать, тогда у вас уже есть один из элементов ассертивности. Почему? Потому что это значит, что вы уже признаете интересы и чувства других людей.

Ниже приведен перечень сильных качеств личности, имеющих отношение к ассертивному поведению. Отметьте галочкой те качества, которые присущи вам. Подумайте, в каких сферах своей жизни вы могли бы продемонстрировать эти качества – на работе, в кругу друзей, на отдыхе.

Качества личности

Теперь выберите три главных качества. Когда вы использовали их? Каким образом и в каких ситуациях?

Вспомнив эти ситуации, вы, без сомнения, почувствуете себя увереннее в достижении ассертивного поведения.

Если, например, вашими сильными сторонами являются целеустремленность и упорство, вы можете вспомнить, как вам удалось настоять на своем, когда вас попытались принудить к чему-то. Если вы добры и внимательны, то, возможно, вспомните о том, как смогли позаботиться о ком-то и принять его точку зрения. А если вашим сильным качеством является умение брать на себя ответственность, то вы знаете, что вам легко отвечать за свои действия и решения.

Важность поддержки позитивно настроенных людей

Наряду с определением своих сильных сторон, вам также поможет присутствие в вашей жизни позитивно настроенных людей – тех, с кем вы можете быть самим собой, кто ценит ваше мнение и с кем вам хорошо. Фактически во многом это будут люди ассертивные – люди, которые скажут вам то, что думают, которые непредвзято относятся к взглядам и мнениям других.

Позитивные люди

Кто они, эти позитивные люди в вашей жизни? У всех у них разные качества. Это может быть ваш друг, который мотивирует и вдохновляет вас, или тот человек, который всегда радуется вашим успехам и утешает в трудную минуту. Вы можете обратиться за советом не только к близкому другу, но и к хорошему врачу, коллеге или своему парикмахеру. Подходите творчески к поиску позитивно настроенных людей. Кем бы они ни были, эти люди могут стать для вас настоящим источником силы, вдохновения и поддержки в вашем стремлении к обретению уверенности в себе и ассертивности.

Возможно, вы уже знаете, что есть люди-излучатели энергии и люди-поглощатели. Излучатели распространяют вокруг тепло и положительную энергию, рядом с ними вы чувствуете уверенность и воодушевление. А люди-поглощатели выкачивают из вас жизненные силы и расхолаживают; их негативизм раздражает и угнетает.

Как определить человека-поглощателя? Он язвителен и критичен, ноет и жалуется, он может быть требовательным и эгоистичным. Типично пассивно-агрессивное поведение!

Самое простое – меньше общаться с таким человеком. Конечно, это вариант, но нас интересует, как ассертивный человек справляется с людьми-поглощателями!

Как относиться к себе хорошо и войти в «добродетельный круг»[4]

Определив свои навыки, сильные стороны и позитивно настроенных людей в своей жизни, вы можете начать действовать с позиции силы.

Из главы 1 вы узнали, что ваша способность стать ассертивным человеком тесно связана с самооценкой и уверенностью в себе. Уверенность – это вера в свою способность что-то сделать. Уверенность нужна и для того, чтобы сказать, чего вы хотите или не хотите, и для того, чтобы справиться с последствиями изменения вашего стиля поведения на ассертивный. Однако вы не привыкли заявлять о себе и своих правах, поэтому оказываетесь в тупике: вы не можете отстаивать свои позиции, так как не уверены в себе; и вы не уверены в себе, так как редко отстаиваете свои позиции. Вы попали в ловушку противоречивых требований!

Хорошо то, что это положение можно изменить в корне! Победить способны обе ситуации. Однажды заявив о себе, в следующий раз вы почувствуете себя увереннее, что будет мотивировать вас отстаивать свои позиции. Помните: уверенность в себе – это способность начать действовать, как бы трудно и страшно вам не было.

«Уверенность в себе – это способность начать действовать, как бы трудно и страшно вам не было».

Лучше двигаться вперед маленькими шагами, которые будут постепенно формировать вашу уверенность в себе. Не стоит, например, перечить своей разгневанной теще или начальнице, не соглашаясь с ее мнением о том, как следует выполнить задачу. Вместо этого начните вести себя ассертивно с более сговорчивым другом, с кем-то, кто своим благожелательным отношением поможет вам отстоять свои позиции.

Научитесь управлять этими чувствами – контролируйте ситуацию и начинайте действовать

Беспокоятся ли ассертивные люди о том, как выразить свои чувства и желания? Конечно, но разница между ними и неуверенными в себе людьми заключается в том, что ассертивные люди действуют и отвечают за результат. Они не позволяют беспокойству за результат парализовать их действие.

Признайте свои чувства и примите их

Когда вы ведете себя ассертивно, то не думаете о собственных страхах или озабоченности, а больше сосредоточиваетесь на людях, с которыми имеете дело, и на ситуации вопреки своим переживаниям. Вы сознаете, что с чего-то надо начинать!

Например, ваша золовка часто унижает вас. Вам не хватает уверенности, чтобы защититься, потому что вы боитесь последствий. Вдруг в семье начнутся ссоры и муж расстроится?

Представьте себе, что вы схватили корову за рога и спокойно удерживаете ее – скажите золовке все, что вы о ней думаете, несмотря на боязнь конфликта.

Возможно, этого будет на первый раз достаточно, но не исключено, что вы, осмелев, заявите ей, что больше не намерены терпеть такое ее отношение. И если впредь она позволит себе унизительные замечания, вы не будете молча сносить ее слова.

Больше того. Представьте, что вы уже продумали весь ваш разговор и его последствия, поэтому предупреждаете о своем намерении защитить себя, хотя такое раскачивание семейной лодки может и не понравиться другим родственникам.

Результат?

Вы:

• победили свои страхи и дали отпор золовке;

• высказали, что думали;

• установили преграду;

• попрактиковались в своем праве защищаться;

• дали понять, что отвечаете за последствия.

Вот это достижение!

Примите свои недостатки

Тест главы 1 помог вам определить людей, с которыми вы будете вести себя ассертивно, и ситуации, с которых лучше начать. Как у любого другого человека, у вас есть достоинства и недостатки, это просто неотъемлемая составляющая человеческой натуры.

Примите эту аксиому и считайте, что вы уже начали движение вперед!

Реалистичная, хотя и субъективная, оценка своих недостатков и принятие их не означают вашего поражения в борьбе с ними, а свидетельствуют о признании того, что ваше прошлое поведение, прошлые отношения и взгляды уже нельзя изменить.

Ассертивные люди не зацикливаются на своих недостатках, а извлекают уроки из своих ошибок и опыта: они осознают, что должны были сделать иначе, и решают вести себя по-другому в следующий раз. Эти люди знают, что будущее поведение, отношения и взгляды можно изменить. На то, что случится в будущем, можно повлиять сегодня. Такой позитивный подход дает вам возможность управлять событиями!

Бегло говорите на языке тела

Язык тела играет большую роль в ассертивном поведении. Вы общаетесь даже молча – с помощью позы, жестов, выражения лица, внешности.

Вы пользуетесь языком своего тела для подчеркивания и усиления смысла своих слов. Интересно, что при затрудненном общении язык нашего тела становится более выразительным. Разгневанного видно сразу – его жесты становятся резкими. Если человек вертит что-то в руках, перекладывает с места на место, сразу ясно, что он нервничает.

Если собеседник избегает смотреть в глаза, неуклюже сутулится, то его нервные жесты и суетливое поведение только ухудшат общение. И наоборот, уравновешенные движения и жесты, спокойный голос помогут установить доброжелательную атмосферу для общения.

Физические движения человека могут многое сказать о его личности. Невербальное поведение сообщает о том, кто вы и как себя чувствуете. Язык вашего тела может свидетельствовать о степени вашей искренности и надежности, а также об эмоциональном состоянии.

Осознанный контроль над языком тела может иметь решающее значение в вашем умении вести себя ассертивно.

Поза

Ваши эмоции часто влияют на позу. Будучи разгневанным или расстроенным, вы можете выставлять вперед плечи, челюсть и подбородок.

Если вы уперлись руками в бедра, значит отстаиваете свои полномочия или сообщаете, что есть проблемы.

Если вы напуганы или тревожитесь, то можете ссутулиться, опустить подбородок, сгорбиться. Такая поза свидетельствует о том, что вам некомфортно, и вполне вероятно, что в вашем присутствии окружающим тоже станет неуютно.

Для того чтобы показать себя уверенным и ассертивным, встаньте прямо и высоко держите голову. Расслабьте плечи и равномерно распределите свой вес на обе ноги.

Даже будучи напуганным, вы сразу же почувствуете себя лучше, если сумеете принять уверенную позу. Вы можете воздействовать на свое настроение и эмоции простой сменой позы.

Порепетируйте перед зеркалом, принимая уверенную позу, и посмотрите, как выглядит эта гордая статуя. И как вы себя при этом чувствуете.

Личное пространство

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Ассертивность (assertiveness) – слово происходит от английского «assert» – «заявлять о себе». Означает уверенность в себе, умение отстаивать свои интересы, защищать себя, не ущемляя при этом интересов окружающих. В России этот термин широко применяется в деловой лексике. Все чаще тренинги по развитию уверенности в себе стали называться тренингами ассертивности. Производные – ассертивное поведение, ассертивный человек. В настоящей книге этот термин является ключевым. – Прим. пер.

2

Выражение «ловушка 22», или «уловка 22» (catch 22) означает ситуацию, при которой любой из предоставленных на выбор взаимоисключающих вариантов ведет к проигрышу. Оно обязано своим появлением фильму «Catch 22», снятому по одноименному роману Джозефа Хеллера, где была обыграна подобная ситуация. – Прим. пер.

3

DiClemente C.C., Prochaska J.O. Self change and therapy change of smoking behavior: A comparison of processes of change in cessation and maintenance. Addictive Behavior, 1982, p. 133–142.

4

Словосочетание «добродетельный круг» (virtuous circle) авторы употребили как антоним известному выражению «порочный круг» (vicious circle) – Прим. пер.