Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности

В АСТ существует соглашение, что термин «слияние» используется только в том случае, если этот процесс приводит к проблемному, контрпродуктивному поведению. Другими словами, мы можем использовать термин «слияние» в том случае, если под влиянием когниций наше внешнее или внутреннее поведение становится ограниченным, ригидным и настолько негибким, что оказывается контрпродуктивным и неэффективным (то есть делает жизнь хуже в долгосрочной перспективе, вредит здоровью и процветанию, отдаляет нас от наших ценностей). Но мы не станем им пользоваться, если дела обстоят не так.

Например, если я «погружен в свои мысли» так, что это обогащает мою жизнь, например когда в отпуске и мечтаю, лежа на пляже, или проигрываю в уме важную речь, когда пришла пора к ней готовиться, мы назовем это не слиянием, а поглощенностью.

Сейчас я познакомлю вас с одной из моих любимых метафор, отражающих сущность понятий слияния и разделения. Я разделил упражнение на части, чтобы вы смогли испытать его на себе.

Руки как метафора мыслей и чувств

Замечание для читателей: сначала прочтите первый абзац, а потом отложите книгу, чтобы вы смогли использовать обе руки. Разыграйте упражнение, как будто вы – клиент, следующий инструкциям терапевта.

Терапевт: Представьте себе, что ваши руки – это ваши мысли и чувства. Оглядитесь вокруг и представьте себе, что всё, что вы видите, представляет собой самые важные вещи в вашей жизни. Теперь вытяните обе руки вперед ладонями вверх, как будто они – открытая книга. Медленно и спокойно, примерно за пять секунд, поднесите ладони к лицу. Приблизьте ладони к глазам и в течение нескольких секунд посмотрите на всё вокруг сквозь пальцы. Отметьте, как это изменило ваше видение мира.

Пожалуйста, сделайте упражнение, прежде чем читать дальше.

Терапевт: Представьте себе, каково было бы жить, целыми днями вот так закрывая глаза ладонями? Насколько это ограничило бы вашу жизнь? Сколько бы вы упустили? Насколько это снизило бы вашу способность реагировать на мир вокруг? Вот это я имею в виду, когда говорю, что вы «на крючке»: наши чувства и мысли могут так зацепить нас, что мы не сможем действовать эффективно и жизнь пройдет мимо нас.

И снова, выполните следующую часть упражнения, после того как дочитаете до конца следующий абзац.

Терапевт: Снова закройте глаза ладонями, но теперь медленно, очень медленно отдаляйте их от лица. Отметьте, насколько проще становится чувствовать связь с окружающим миром по мере того, как увеличивается расстояние между руками и лицом.

Теперь сделайте это, пожалуйста, прежде чем читать дальше.

Терапевт: Вот это я и называю «отцепиться». Насколько проще вам теперь будет действовать эффективно? Насколько больше информации вы сможете воспринять? Насколько полнее становится ваша связь с окружающим миром?

Данная метафора[13] иллюстрирует две основные цели разделения: полностью погрузиться в собственный опыт и способствовать эффективным действиям.

Небольшое замечание: целью разделения не является избавление от нежелательных мыслей и чувств в попытке почувствовать себя лучше. Это нередко случается в результате разделения, но, как мы обсудим позже, в АСТ мы считаем это приятным бонусом или побочным продуктом, а не основной целью.

Краткое описание слияния и разделения

Когда мы сливаемся с какой-то когницией, она представляется нам:

• как нечто, чему нам придется подчиниться, уступить и поддаться;

• как угроза, которую нам надо избежать или от которой необходимо избавиться;

• как нечто настолько важное, что этому надо посвятить все наше внимание.

Когда мы отделяем себя от этой когниции, мы можем увидеть ее такой, какая она есть: набор слов или образов «у нас в голове». Мы можем осознать, что:

• ей не стоит подчиняться, уступать или поддаваться;

• она нам ничем не опасна;

• она может быть или не быть важной: это мы решаем, сколько внимания мы ей посвятим.

Дееспособность

Вся модель АСТ построена на одном ключевом понятии: дееспособность. Пожалуйста, запишите это слово, «дееспособность», прямо на своей лобной коре, потому что это понятие является основой любой нашей «интервенции». Чтобы определить дееспособность, мы задаем такой вопрос: «То, что вы делаете, в долгосрочной перспективе приближает вас к той жизни, которую вы хотите, или нет?» Если ответ на этот вопрос – «да», то есть нечто, что «работает», и получается, что нам нет причин это менять. А если ответ – «нет», то есть что-то, что «не работает», и нам стоит присмотреться к альтернативам, которые будут работать лучше.

Таким образом, в АСТ мы не задаемся вопросом, верна ли мысль или ошибочна. Вместо этого мы оцениваем, насколько хорошо она работает. То есть нам надо знать, позволяет ли эта мысль нашему клиенту двигаться по направлению к более полноценной, богатой и осмысленной жизни. Чтобы определить, так ли это, мы можем задавать такие вопросы, как, например: «Если вы позволите этой мысли направлять ваше поведение, приблизитесь ли вы к более полноценной, богатой и осмысленной жизни?», «Если вы крепко ухватитесь за эту мысль, поможет ли она вам стать тем человеком, каким вы хотите быть, и делать то, чем вы хотите заниматься?»

Исследование дееспособности в сессии

Вот отрывок с примером этого подхода:

Клиент: Но это правда, я же жирный. Посмотрите на меня. (Клиент собирает жир на животе в складки, чтобы еще сильнее подчеркнуть свою полноту.)

Терапевт: Могу я сказать кое-что очень важное? В этой комнате мы никогда не будем заниматься выяснением того, правдивы или ошибочны ваши мысли. Нас интересует, насколько полезна та или иная мысль и помогает ли она вам жить лучше. И вот когда ваше сознание начинает говорить вам: «Я жирный», эта мысль цепляет вас на свой крючок, так ведь? А что происходит, когда вы зацепились?

Клиент: Я сам себе противен.

Терапевт: Так. А потом?

Клиент: Потом я расстраиваюсь.

Терапевт: Снежный ком растет довольно быстро. Сразу вылезли все эти сложные мысли и чувства: печаль, отвращение, вот это вот «Я жирный» и еще много чего. И когда все это сборище держит вас «на крючке», что вы делаете?

Клиент: Что вы имеете в виду?

Терапевт: Представьте себе, что я наблюдаю видеосъемку у вас дома, и вот все эти мысли и чувства поймали вас «на крючок». Что я увижу? Будет что-то, что я увижу или услышу, что скажет мне: «Ага, Стива сейчас реально зацепило»?

Клиент: Наверное, я сяду перед телевизором и стану есть шоколад или пиццу.

Терапевт: И это не то, чем вам на самом деле хотелось бы заняться?

Клиент: Ну, конечно, нет! Я же пытаюсь похудеть! Ну посмотрите же на это, я же жирный! (Он бьет себя по животу.)

Терапевт: То есть когда вас зацепила мысль: «Я жирный», вы делаете то, что отдаляет вас от той жизни, которой вам хотелось бы жить?

Клиент: Да, но так и есть, я жирный!

Терапевт: Как я уже сказал, в нашей терапии мы не будем обсуждать, верны или ошибочны ваши мысли. Мы хотим знать только одно: помогают ли они вам приблизиться к той жизни, которую вы хотите, или нет? Другими словами, когда вас цепляет эта мысль, помогает она вам тренироваться, правильно питаться или найти время на такие занятия, которые сделали бы жизнь приятнее и богаче?

Клиент: Нет, нет, конечно. Но я ничего не могу с этим поделать!

Терапевт: Верно. Сейчас вы ничего не можете с этим поделать. Такие чувства и мысли возникают постоянно, и они сразу цепляют вас еще до того, как вы поймете, что происходит. Но давайте посмотрим, сможем ли мы это изменить. Хотите научиться новому приему: как снимать себя с «крючка»? Так, чтобы в следующий раз, когда ваше сознание начнет пугать вас этой мыслью: «Я жирный», вы бы смогли от нее отцепиться?

Когда мы используем эту общую схему дееспособности, нам никогда не следует давать оценку поведению клиента в терминах: «хорошо», «плохо», «правильно», «неправильно». Вместо этого мы безоценочно и с пониманием спрашиваем: «Это помогает вам жить той жизнью, которую вы хотите?» Точно так же нам никогда не стоит оценивать мысли как неразумные, дисфункциональные или негативные либо обсуждать, правдивы ли они на самом деле. Вместо этого мы можем просто задать такие вопросы:

• а что случится в долгосрочной перспективе, если вы позволите этой идее, убеждению, правилу, управлять вашей жизнью, говорить вам, что надо делать, руководить вашими действиями?

• если вас поглотят, поймают «на крючок» такие мысли, это поможет вам делать то, что вам хочется?

• если вы позволите этим мыслям управлять вами, помогут ли они вам стать тем человеком, которым вы хотите быть?

Обратите внимание, что в диалоге, приведенном выше, терапевт не делает никаких попыток изменить содержание мыслей. В АСТ содержание мысли само по себе очень редко рассматривается как проблема, проблемой видится слияние с мыслью.

Во многих учебниках психологии вы найдете цитату Уильяма Шекспира: «Нет ни хорошего ни плохого – таким его делает мысль». Постулат АСТ будет противоположным: «Мысль ничего не делает хорошим или плохим, но слияние с мыслями порождает проблемы».

И еще один момент: вы заметили, как ответил терапевт, когда клиент сказал: «Но я ничего не могу с этим поделать!»? Наши клиенты часто говорят такие вещи, особенно когда речь заходит об аддикции, импульсивном или агрессивном поведении. И когда они так говорят, мы признаём это и отвечаем примерно так: «Да, так и есть. Сейчас вы не можете на это повлиять. Эти мысли и чувства постоянно цепляют вас и болтают туда-сюда, как будто вы – марионетка на веревочках». Потом мы продолжим и спросим: «Хотелось бы вам это изменить?» Если клиент ответит «да», мы предложим ему освоить новый навык, как в конце диалога. (Я слышу, как вы говорите: «Это все, конечно, прекрасно, Расс, но что, если клиент откажется или скажет, что это невозможно?» Мы займемся этим в последующих главах).

Дееспособность и точка выбора

Как вы уже знаете (а если пропустили первую главу и не знаете, то наши специально обученные «ищейки» выследят вас и будут «жестоко щекотать», пока вы не дадите обещание больше никогда не пропускать главы), я большой фанат точки выбора, и одна из причин этого как раз в том, что она облегчает использование концепции дееспособности в разговорах с клиентами. Давайте вернемся к предыдущей сессии и посмотрим, что случилось бы, если терапевт начал обсуждение, используя точку выбора. Предположим, что терапевт уже описал точку выбора, как это произошло в главе 1, и продолжим работу примерно на половине прошлого диалога.

Клиент: Потом я расстраиваюсь.

Терапевт: Вот как. Напоминает снежный ком, правда? Ничего, если я здесь запишу пару слов, чтобы нам проще было разобраться? (Терапевт может писать на схеме точки выбора, которую он нарисовал от руки, или взять чистый рабочий лист с напечатанной схемой, как показано на с. 41) И вот перед вами все эти сложные мысли и чувства – «Я жирный», отвращение, грусть и так далее. (Рассказывая это, терапевт записывает ключевые слова под стрелками, как показано на с. 41.)

Терапевт: И все это сразу же цепляет вас «на крючок», так?

Клиент: Еще бы!

Терапевт: И если бы я смотрел видеозапись этого момента, что я увидел или услышал бы, что натолкнуло бы меня на мысль: «Ага! Сейчас Стива по-настоящему зацепило!»

Клиент: Я бы, наверное, уселся перед телевизором и ел шоколад или пиццу.

Терапевт: Понятно. Это было бы приближением или отдалением?

Клиент: Э-э, напомните мне еще раз, что означают эти слова?

Терапевт: Хорошо. Приближение – это все действия, которые помогают нам создать ту жизнь, которую нам хотелось бы прожить: эффективные, улучшающие жизнь, когда мы ведем себя, как тот человек, которым нам хотелось бы быть. То, что вы начнете делать или будете делать чаще, если наша работа здесь будет успешна. А отдаление – это, наоборот, все те действия, которые уводят нас прочь от той жизни, которую мы хотим, заставляют нас стоять на месте или усугубляют наши проблемы: то, что вы перестанете делать или будете делать гораздо реже, если наша работа здесь пойдет удачно.

Клиент: Понял. Это точно отдаление!

Терапевт: Хорошо, сейчас запишу. (Терапевт пишет на схеме, как показано на с. 42.)

Терапевт: То есть, когда вас цепляют «на крючок» такие мысли и чувства (указывает на низ диаграммы), вы обычно делаете что-то подобное (указывает на отдаляющие действия)?

Продолжение отрывка будет практически тем же, что и в первой версии, и приведет к предложению научиться навыкам отцепления (то есть навыкам, основанным на четырех процессах АСТ, связанных с осознанностью: принятии, когнитивном разделении, подвижном внимании, самонаблюдении). Заметьте, что слова, которые произносит терапевт, практически идентичны в обоих отрывках. Основная разница – не слова терапевта, а то, как она использует точку выбора в качестве визуальной опоры, позволяющей прояснить и усилить основные пункты обсуждения. Важно и то, что дееспособность как бы встроена в точку выбора: действия отдаления не работают, а действия приближения работают.

Мысли и чувства не являются проблемой

Вы заметили, что в диалогах, приведенных выше, терапевт никогда не описывает мысли и чувства так, как будто проблема в них? Исходное положение АСТ в том, что мысли и чувства как таковые проблемой не являются. Проблемы начинаются, когда мы реагируем на них ригидными, негибкими способами, например слиянием или избеганием, что приводит к негативным последствиям.

В контексте слияния и (чрезмерного) избегания переживаний мысли и чувства легко становятся патологическими или портят жизнь. Но если мы отреагируем на них гибко: используя разделение, принятие, подвижное внимание или самонаблюдение, то в этом новом контексте осознанности те же самые мысли и чувства сработают совершенно по-другому. Конечно же, они все еще могут оказаться болезненными или неприятными, но они не смогут нарушить благополучие и ухудшить качество жизни.

Обычно терапевт подготавливает клиента к открытию этой принципиально новой точки зрения с помощью конструктивного использования слов «подцепить на крючок»: «И вот, когда вы «на крючке» у этих мыслей и чувств, вы делаете одно или другое». Такая речь закладывает хорошую основу для дальнейшей работы: во время последующих сессий клиенту предстоит испытать, каково ощущать сложные мысли и чувства, но реагировать на них осознанно, не пытаясь избежать их или избавиться от них, тем самым снижая их воздействие.

Шесть основных категорий слияния

Если бы нам захотелось, мы смогли бы создать огромное количество категорий слияния. Но жизнь довольно коротка и у нас есть дела поважнее. Так что давайте будем проще: вот шесть основных категорий слияния, подходящих для клинической работы: слияние с прошлым, с будущим, с представлением о себе, причинами, правилами и суждениями. (Отметьте для себя, что это не взаимоисключающие категории, они переплетены и связаны между собой.)

Слияние с прошлым. Сюда попадают все когниции, направленные на прошлый опыт, включая:

• руминацию, сожаление, застревание в болезненных воспоминаниях (например, о неудаче, боли, потере);

• вину и обиду, имеющие отношение к прошлому;

• идеализацию прошлого: «Моя жизнь была прекрасной, пока не произошло Х».

Слияние с будущим. Здесь помещены все когниции, направленные в будущее, например:

• волнение, мысли о грядущей катастрофе;

• ожидание самого худшего, безнадежность;

• ожидание неудачи, отвержения, боли, потери и так далее.

Слияние с представлением о себе. Сюда попадают все когниции, относящиеся к суждениям о себе и описаниям себя, включая:

• негативные суждения о себе: я плохой, меня нельзя любить, я никчемный, грязный, ущербный, ничтожество, сломанный;

• позитивные суждения о себе: я всегда прав, я лучше тебя;

• чрезмерная идентификация с ярлыком: у меня пограничное расстройство личности, я в депрессии, я – алкоголик.

Слияние с причиной. Люди прекрасно умеют находить причины, по которым им не стоит меняться, они не смогут поменяться или не будут меняться. Все эти причины попадают в эту категорию: Я не могу сделать то-то и то-то (важные действия), потому что…

• я слишком… (подавленный, уставший, тревожный и так далее);

• может случиться, что… (плохие события, например неудача, отвержение, позор);

• бесполезно, слишком сложно, слишком страшно;

• я такой (эмоционально нестабильный, застенчивый, неудачник и другие представления о себе);

• мне не надо этого делать, ведь так мне сказал… (родитель, религия, закон, культурные установки, корпоративная этика и т. д.).

Слияние с правилами. В эту категорию попадают все правила, которые я принимаю в отношении того, какими должны быть я, другие или мир. Правила обычно можно опознать по таким словам, как: «должны», «обязаны», «надо», «следует», «правильно», «неправильно», «справедливо», «нечестно». Часто в них еще прописаны условия, например «нельзя, пока не», «не стоит, если только не», «нельзя, потому что», «надо обязательно, чтобы», «не буду терпеть», «отказываюсь допустить». Вот несколько из них:

• мне нельзя совершать ошибки;

• сначала ей надо изменить свое поведение, а потом уже я поменяюсь;

• я не могу пойти на работу, когда так себя чувствую.

Слияние с суждениями. К этой категории относятся любые суждения и оценки, как положительные, так и отрицательные, включая оценки:

• прошлого и настоящего;

• себя и других;

• собственных мыслей и чувств;

• тела, поведения, жизни;

• мира, разных мест, людей, объектов, событий и всего, что угодно.

Эти шесть категорий слияния пересекаются и с легкостью сплетаются в нарративы наподобие такого: «Поскольку в прошлом со мной случилось нечто плохое (прошлое), я травмирован (представление о себе, суждение), и поэтому не могу делать Х (причина), и у меня никогда не будет Y (будущее)». Имейте в виду, эти шесть категорий не охватывают весь спектр слияния, но они описывают наиболее распространенные варианты, встречающиеся в клинической практике.

Избегание переживаний

Теперь давайте обратимся к другому базовому процессу, который ловит людей «на крючок»: к избеганию переживаний. Это понятие относится к нашему желанию избежать или избавиться от нежеланных «личных переживаний» и ко всему тому, что мы делаем, чтобы этого добиться.

Тонкости терминологии. «Личное переживание» – это любое переживание, о котором никто больше не знает (если им специально об этом не сказать): мысли, чувства, воспоминания, образы, эмоции, порывы, импульсы, желания и ощущения.

До некоторой степени к избеганию переживаний склонны все люди. Почему так? Для объяснения этого у нас есть классическая АСТ-метафора, которой мы пользуемся в работе с клиентами.

«Машина-проблеморешалка»

Терапевт: Если бы нам пришлось выбрать одно свойство человеческого сознания, которое привело к процветанию нашего вида, им оказалась бы способность к решению проблем, которая в целом сводится к следующему:

Проблема – это что-то нежелательное. А решение предполагает, что мы избежим ее или сумеем от нее избавиться. В мире вокруг нас решение проблем обычно очень хорошо работает. У вас волк за дверью? Надо от него избавиться: кидаться камнями, или метать копья, или выстрелить в него. Снег, дождь или град? Ну, избавиться от них не получится, но зато их можно избежать, спрятавшись в пещере, построив укрытие или одевшись в специальную одежду. Сухая бесплодная земля? Можно избавиться от проблемы с помощью орошения и удобрения или избежать проблемы, уйдя в другое место.

Так что человеческое сознание по сути своей – это «машина-проблеморешалка», и она хорошо выполняет свою работу. И поскольку решение проблем так замечательно работает в материальном мире, вполне естественно, что наше сознание пытается проделать то же самое и со внутренним миром: с миром мыслей, чувств, воспоминаний, ощущений и порывов. К сожалению, это часто не помогает, когда мы пытаемся избежать или избавиться от нежелательных мыслей и чувств, или, если это все-таки работает, дело заканчивается новыми проблемами, которые еще сильнее портят жизнь.

Как избегание переживаний увеличивает страдания

В последующих главах мы вернемся к метафоре «проблеморешалки». Сейчас давайте посмотрим, как избегание переживаний усиливает страдания. Очевидным примером здесь будут аддикции. Многие аддикции начинаются с попытки избежать или избавиться от нежеланных мыслей и чувств, например от скуки, одиночества, тревоги, вины, гнева и грусти. В краткосрочной перспективе игры, наркотики, алкоголь и сигареты помогают людям на время заглушить или выкинуть из головы эти чувства, но в долгосрочной перспективе они приводят к огромному количеству боли и страданий.

Чем больше времени и сил мы тратим на попытки избежать или избавиться от нежеланных личных переживаний, тем вероятнее нас в конце концов ждут психологические страдания. Другим хорошим примером являются тревожные расстройства. Тревожное расстройство возникает не из-за того, что человек испытывает тревогу. В конце концов, тревога – это нормальная человеческая эмоция, которая знакома нам всем. В основе тревожного расстройства лежит гипертрофированное избегание переживаний: жизнь, подчиненная попыткам во что бы то ни стало избежать или избавиться от тревоги. Например, представьте себе, что я испытываю тревогу в ситуациях социального взаимодействия и в попытке избежать этой тревоги прекращаю всякие социальные контакты. Моя тревога становится глубже и острее, и вот уже речь идет о том, что я болен социофобией. У избегания социального взаимодействия есть очевидная краткосрочная выгода: мне не приходится испытывать тревожные мысли и чувства, но в отдаленной перспективе цена этого огромна: я попадаю в изоляцию, моя жизнь сжимается, и я оказываюсь втянутым в порочный круг.

В качестве альтернативы я могу снизить свою тревогу в социальных ситуациях, играя роль «хорошего слушателя». Я развиваю эмпатию и забочусь о других, и вот уже я знаю очень многое о мыслях, чувствах и желаниях своих собеседников, но почти ничего или совсем ничего не рассказываю о себе. В краткосрочной перспективе это помогает снизить страх отвержения или осуждения, но в конечном итоге моим отношениям не хватает близости, открытости и подлинности.

Теперь представьте себе, что для снижения тревоги я принимаю диазепам или какую-нибудь другую субстанцию, влияющую на настроение. И снова краткосрочная польза очевидна: тревога уменьшается. Но попытки избавиться от тревоги с опорой на бензодиазепины, антидепрессанты, марихуану или алкоголь в конечном счете приводят к психологической зависимости от вещества, физиологической зависимости, физиологическим и эмоциональным побочным эффектам, экономическим потерям и неспособности научиться более эффективно реагировать на тревогу, что лишь поддерживает или усугубляет проблему.

Я могу отреагировать на социальную тревогу и по-другому: стиснуть зубы и общаться несмотря на свой страх. С точки зрения АСТ, это тоже будет избеганием переживаний. Почему? Потому что, хотя я и не избегаю ситуации, я все равно сражаюсь со своими чувствами и отчаянно надеюсь, что они исчезнут куда-нибудь. Это терпение, а не принятие.

Существует огромная разница между терпением и принятием. Хотелось бы вам, чтобы ваши близкие терпели ваше присутствие, надеясь, что вы скоро уйдете, и регулярно проверяя, ушли вы уже или еще нет? Или вы предпочли бы, чтобы они полностью и окончательно приняли вас таким, какой вы есть, со всеми недостатками и слабостями, и хотели бы быть рядом с вами так долго, как вы пожелаете?

Цена моего терпения в случае социальной тревожности (то есть стиснуть зубы и продолжать) – это огромные запасы сил и энергии, что делает почти невозможной полноценную вовлеченность в социальное взаимодействие. В результате этого бóльшая часть удовольствия и радости, которые обычно сопутствуют общению, проходит мимо меня. И это в свою очередь усиливает мою тревогу по поводу предстоящих социальных ситуаций, потому что «Мне это не понравится» или «Я буду ужасно себя чувствовать» или «Это требует слишком много сил».

К сожалению, чем больше мы стараемся избежать тревоги, тем больше мы тревожимся из-за своей тревоги. Такой порочный круг можно обнаружить в сердцевине каждого тревожного расстройства. (В конце концов, что, как не тревога из-за тревоги лежит в основе панической атаки?) Совершенно точно, что попытки избежать нежелательных мыслей и чувств часто могут парадоксальным образом усиливать их.