Искусство быть несовершенным. Как полюбить и принять себя настоящего

Короче говоря, я учусь отдыхать. Просить о помощи. Быть настоящей, а не строить из себя кого-то. Делать что-то ради удовольствия, а не ради целей. Снимать с себя ответственность. Смеяться над собой. Показывать беспорядок. Я учусь не участвовать в перетягивании каната, а просто бросать его.

Мне сложно поверить, что я, человек, который ценит приватность, зарабатываю на жизнь, описывая свои комплексы. Порой, когда я об этом думаю, в животе все сжимается. У меня до сих пор есть стойкое ощущение, что разговоры о проблемах оттолкнут от меня людей. Но, оглянувшись вокруг, я понимаю, что это позволило сблизиться с друзьями и читателями: меня принимают многие, огромное количество людей, которые чувствуют то же самое. Я могла упустить эти знакомства и связи, если бы продолжала скрывать все, что считала неправильным и чего стыдилась.

Несколько слов о том, как читать эту книгу. Люди с перфекционизмом по умолчанию жаждут провести полную перестройку и капитальный ремонт, но это не программа самосовершенствования. У вас и так уйма замечательных качеств: уверена, вы уже очень работящие и вовлеченные. Изменения нужны совсем крохотные: быть на 5 % менее строгим к себе или на 10 % добрее – этого достаточно. Может, к концу книги вы вообще ничего не поменяете, но у вас будет нужный настрой и гибкость мышления.

Однако отношение к ситуации может быть неоднозначным. Многие клиенты говорят, что именно перфекционизм сделал из них тех, кем они являются. И я полностью согласна. Общество щедро вознаграждает нас за работоспособность и упорство. Благодаря этому я также прошла долгий путь. Даже когда я лишала себя сна, чувствовала отрешенность и работала вполсилы, я все равно достигала многого. Поймите, противоречия – это нормально. Но продолжайте экспериментировать и пытаться изменить образ мышления. Зуб даю, что вы не закончите жизнь в прокуренной и усыпанной крошками от снеков пижаме. Если вы попробуете, но вам не понравится, вы всегда можете вернуться в обычный режим – никаких обязательств.

Наконец, обратите внимание, если погрузитесь в книгу на все 110 %. Вы можете убедить себя, что и для книги нужен план («Я буду читать по главе в день», «Я не пойду дальше, пока не испробую все приемы из этой главы»). Если чувствуете, что это помогает, хорошо. Но обращайте внимание, насколько сильно это давит на вас и насколько сильно снижает вероятность, что вы дойдете до конца. Миф «чем больше приложено усилий, тем лучше результат» тут ни к чему. Лучше концентрируйтесь на том, что нравится, а не на потребности изучить все от корки до корки. Смотрите на оглавление как на меню и выбирайте, что по душе. Вы даже можете положить книгу у туалета и читать, пока делаете там дела, я не обижусь, честно.

Я бы соврала, если бы сказала, что стала гуру в вопросе перфекционизма. Я не идеальный антиперфекционист (подобные идеи я не перевариваю). Понятие перфекционизма пошло от греческого слова teleiōsis[60, 61], где корень telos означает «окончание» или «цель». Но современные переводы начали интерпретировать его как «намерение» и «завершенность». Получается, это слово не скрывает за собой конечный безупречный шедевр, а подразумевает мудрость и намерение – процесс, а не результат. Я сама еще не до конца привыкла, но после попыток измениться (о чем я пишу в этой книге) хочется верить, что я на правильном пути.

В конечном счете самое сокровенное желание любого перфекциониста – быть в безопасности, быть принятым и в единстве без каких-либо условий и необходимости что-то делать. Вы работали очень усердно и очень много. И вам не нужно отказываться от упорного труда и высоких стандартов, ведь они делают вас вами. Но мы также оставим место для отдыха, радости и общения. Самое время вернуться домой – к себе и своей жизни. Время выдохнуть, посмотреть вокруг и поверить: я уже ценный и цельный.

2. Многочисленные проявления перфекционизма

Подобно большому разнообразию салатов – от «Панцанеллы» до «Цезаря» и «Джелл-О», – в мире существует огромное количество проявлений перфекционизма. Дайте мне 100 человек с перфекционизмом, и я покажу 100 разных способов его проявления. Например, некоторые обращают большое внимание на детали (находят опечатки, замечают огрехи в этикете и кривые рисунки, которые никто больше не видит) – но нельзя сказать, что это присуще всем. Кто-то пытается делать все в одиночку – не умеет просить о помощи, принимать чужое участие или делегировать полномочия. Кто-то изо всех сил пытается изображать позитив: что бы ни было на душе – человек скажет, что все в порядке. Комбинаций бесконечное множество, и полученные фенотипы могут быть такими же разными, как «Нисуаз» и «Табуле».

А теперь очень-очень важный момент: ни за одну из черт или привычек перфекционизм нельзя осудить. Почти все склонности, которые мы обсудим в этой книге, полезны и поощряются обществом. Все эти привычки начинают работать против нас, только если правила становятся слишком жесткими, а ожидания – нереалистичными. Повторю еще раз: все склонности перфекционистов хорошие. А большинство из них даже очень хорошие. Важно лишь, как мы их используем.

Что-то я ушла от темы – давайте вернемся к салатам. В мире огромное количество салатов и огромное количество людей с перфекционизмом. У любого рецепта салата есть базовые характеристики – набор ингредиентов, объединенных заправкой; перфекционизм, в свою очередь, объединяют склонности. Одна диаграмма стоит тысячи слов. Она основана на исследовании[62–63] доктора Роз Шафран, доктора Зафиры Купер и доктора Кристофера Фэрберна тех времен, когда они работали в Оксфордском университете. Это психологический турдакен[25] из двух основных ингредиентов – склонностей к переоценке и самокритике, обернутых в слои высоких требований к себе, принципа «все или ничего» и избегания. Когда я показываю схему клиентам, почти все в один голос говорят: «Ой, это же про меня».[26]

Но погодите: это еще не все. В литературе, личной практике и этой книге можно найти семь общих тенденций, которые тесно связаны со схемой выше. Пускай не все перфекционисты найдут у себя все семь, но готова поспорить, под большинством из них вы подпишетесь (некоторые утверждения взяты из проверенных опросников и перефразированы[64–68]). Чем чаще у вас будут расширяться глаза от того, насколько это на вас похоже, тем большую роль в вашей жизни играет перфекционизм – как в индивидуальном, так и в межличностном плане.

Первое: гиперкритичное отношение к себе, которое может перерасти в строгое отношение к окружающим. Возможно, какие-то из следующих утверждений найдут у вас отклик:

• Я обычно корю себя, чувствую огромную вину или паникую, если ошибаюсь или делаю что-то не так.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я часто думаю, что мои идеи, работа и поступки недостаточно хороши.

• Когда меня критикуют, я замыкаюсь в себе, перекладываю вину или занимаю оборонительную позицию.

• Меня называли микроменеджером, говорили, что я все контролирую, постоянно придираюсь и критикую.

• Признаю, что склонен к осуждению (как про себя, так и вслух).

Поэтому в Шаге 1 «От (само-)критики к доброте» мы научимся проще к себе относиться. Постараемся прекратить постоянные попытки себя исправить. Также перестанем исправлять своих близких (театральный шепот: не то чтобы кто-то из нас делает это). Мы развеем мифы о критицизме и поймем, что добились многого, несмотря на нашу самооценку.

Второе: переоценка. Мы чрезмерно отождествляем себя с собственными достижениями. Наша доброта появляется и исчезает в зависимости от того, выполняем мы свои же высокие требования или нет. Мы переоцениваем, потому что ищем принятие со стороны других, но, как ни странно, наши усилия и старания только мешают почувствовать единение с окружающими, и, в конце концов, это ведет к стрессу. Возможно, какие-то из утверждений ниже заставят вас кивать в знак согласия:

• Мои достижения во всех сферах – работа, учеба, физическая форма, внешний вид, быт, хобби и т. п. – влияют на мои личность, характер и нормы поведения.

• Для меня нет разницы между выражениями «я делаю максимально возможное» и «я делаю все правильно».

• Обычно я уважительно к себе отношусь, но, если что-то не получается, появляется чувство никчемности, ощущение, что со мной что-то не так.

• Если я что-то не понимаю или не могу сделать на должном уровне, сразу начинаю себя винить.

• Я устанавливаю себе нереальные ожидания и сроки, а потом нервничаю, потому что не могу им следовать.

• Даже если я усердно работаю, меня не покидает чувство, что я делаю что-то не так.

• Чтобы чувствовать себя хорошо, мне нужно постоянно работать над достижением чего-либо.

• Я всегда стараюсь что-то улучшить (здоровье, качество сна, собственный стиль, социальную активность, доход и т. п.).

Так что в Шаге 2 с подходящим названием «Возвращение в свою жизнь» мы перейдем от состояния «я есть то, что я делаю» к жизни, наполненной смыслом. Мы сосредоточимся на взаимодействии с окружающими, и, скорее всего, нам это даже понравится.

Третье: следование правилам. От жизни мы слышим бесконечные призывы: «Ты должен». Мы быстро выбираем цели и сферы ответственности и либо кайфуем, вычеркивая сделанное из списка, либо впадаем в ступор из-за избегания. Например, вы с подругой придерживаетесь правила, что в доме должно быть идеально чисто, и вы можете находить удовлетворение в том, что столешница сверкает, а посуда Tupperware[27] стоит на своих местах, но она может лишь разводить руками и говорить: «Зачем вообще браться, если идеала не достичь?» – и жить в беспорядке. Может, вам откликнется что-то из этого:

• Мне нравится, когда есть правила и ожидания, и я могу им следовать.

• Меня называют упрямым, непреклонным, упертым.

• Важно все делать правильно, идти по намеченному пути.

• В выполнении повседневных задач я жду от себя большей производительности, чем большинство людей.

• Когда я чувствую, что на меня давят – заставляют что-то делать, я начинаю сопротивляться и бунтовать: берусь за дело неохотно либо не делаю вовсе.

В Шаге 3 «От правил к гибкости» мы перепишем внутренний свод правил, перестанем превращать желания в обязанности, возьмем на себя ответственность за отношение к ответственности и узнаем, почему мы в это упираемся и как выбраться из тупика.

Четвертое: фокусирование на ошибках – мы упорно трудимся, чтобы избежать их в будущем, и глубоко сожалеем обо всех ошибках прошлого. Как вам такие утверждения?

• Я часто переживаю из-за того, что сказал или сделал.

• Когда совершаю ошибку, я закрываюсь, начинаю обвинять других или занимаю оборонительную позицию.

• Я часто спрашиваю других, насколько хорошо справляюсь и правильно ли все делаю (поиск утешения).

• Любая ошибка – это личный провал. Ошибки указывают на мои недостатки.

• Я либо слишком сильно извиняюсь, либо не извиняюсь совсем.

• Я зацикливаюсь гораздо сильнее, чем остальные: проблемы, ошибки и конфликты долго не выходят из головы.

• Я зацикливаюсь или могу упереться в тупик, когда нужно принять решение (это касается и небольших решений – какой подарок купить, и важных – какое предложение о работе принять).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Американский киноактер, которого часто называют «королем Голливуда». – Здесь и далее, если не указано иное, примечания. переводчика.

2

Немецкая и американская актриса и певица, секс-символ XX века.

3

Англо-американский актер и звезда водевилей, кинозвезда.

4

Американская актриса, певица, политик, первая в истории кино ребенок-актер.

5

Мультфильм длится 83 минуты, возможно, имеется в виду некое вступление перед показом. – Прим. ред.

6

Мировой экономический кризис, начавшийся 24 октября 1929 года с биржевого краха в США и продолжавшийся до 1939 года.

7

Это технология получения цветного кинематографического или фотографического изображения, изобретенная в 1917 году. Широко применялась в Голливуде с 1922 по 1955 год.

8

Здесь и далее все цитаты в переводе Екатерины Мясниковой.

9

Американский телеведущий, музыкант, кукольник, сценарист и продюсер.

10

Американская актриса, композитор, автор песен и ведущая детских телевизионных шоу.

11

Вместе со специальными эпизодами – 912 серий. – Прим. ред.

12

Человек, посвященный в духовный сан священнослужителя.

13

Одно из направлений протестантизма.

14

Здесь отсутствует фрагмент текста, который издательство не может напечатать в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации. – Прим. ред.

15

Он же Пенсильванский вокзал – железнодорожный вокзал в Нью-Йорке, один из самых загруженных в мире

16

Схема с пересекающимися кругами, которая показывает общее в различных множествах.

17

Хендриксен Э. Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости / Пер. А. Абросимовой. М.: Бомбора, 2021.

18

Карран Т. Ловушка перфекционизма. Как перестать тонуть в недовольстве собой, принять и полюбить себя / Пер. Е. Цветковой. М.: Бомбора 2024.

19

Серия психологических исследований для изучения отсроченного удовольствия.

20

Дакворт А. Упорство. Как развить в себе главное качество успешных людей / Пер. А. Андреева. М.: Бомбора, 2017.

21

Еще не раз в этой книге появятся имена уважаемых исследователей, представляющих разные школы мысли. Забавно, что на перфекционизм тоже есть различные взгляды – насколько он может быть полезен, что вообще его формирует, – и в литературе ведутся оживленные дебаты, наполненные вежливыми, но едкими замечаниями. Я не буду вступать ни в один исследовательский лагерь. Я – практикующий врач и прагматик, поэтому расскажу о разных точках зрения и о том, что нашло отклик у моих клиентов и в практике коллег-врачей – помогло уменьшить переживания и улучшило качество жизни. – Прим. авт.

22

Обсессивно-компульсивное расстройство – психическое расстройство, при котором у человека непроизвольно возникают навязчивые мысли, в ответ на которые он совершает некие повторяющиеся действия.

23

Американский мюзикл, главный герой которого страдает от социального тревожного расстройства, мешающего ему контактировать с людьми и заводить друзей.

24

Возможно, это улучшенная версия предыдущей игры «Подножка», а может, и нет. – Прим. авт.

25

Блюдо из мяса птицы: индейка, фаршированная уткой, фаршированной курицей.

26

А потом добавляют: «Скинете на почту»? – Прим. авт.

27

Бренд посуды премиум-класса.