Здоровье за минуту в день. Самая короткая программа, которая поможет укрепить мышцы, сбросить лишний вес и победить стресс

Все мы, наверное, знаем, что можем влиять на кишечные бактерии с помощью употребляемых нами продуктов. Благодаря снабжению здоровыми бактериями (пробиотиками, находящимися, например, в йогурте), а также приему питательных веществ, которыми кормятся эти бактерии (пребиотиками, которые, прежде всего, находятся в растительных продуктах) мы можем частично влиять на состав микробиоты.

Но, судя по всему, кожный контакт с бактериями из окружающего мира также оказывает значительное влияние на состав кишечных бактерий. Неудивительно, что и у земли есть микробиота. Ложка сельскохозяйственной земли содержит 30 000 типов микробов, а ее сбалансированная микробиота напрямую воздействует на здоровье растущих там растений. Она защищает их от вредителей, засухи или возбудителей болезни и разрушает ядовитые вещества. Микроорганизмы в верхнем слое земли имеют решающее значение и для нашего климата: они помогают держать в узде углерод в атмосфере.

Возможно, микробиота почвы развивалась в ходе эволюции параллельно кишечной микробиоте человека. Все-таки в микробиоте земли и кишечника человека содержится примерно одинаковое число активных микроорганизмов. Тем не менее в последнее время разнообразие кишечных бактерий, так называемое биомногообразие, резко сократилось. Возможно, это связано с западным образом жизни, различными его факторами, изменениями в питании, а также частым приемом антибиотиков. Одну из самых больших опасностей для нашей планеты представляет уменьшение биологического разнообразия видов и, возможно, уменьшение разнообразия микробиоты кишечника также является для нас большой угрозой.

Ученые выяснили, что мы можем менять собственную микробиоту, когда вступаем в контакт с почвой. Так мы способствуем увеличению разнообразия наших кишечных бактерий, что имеет множество позитивных последствий для здоровья. Проще говоря, чем разнообразнее бактерии в кишечнике, тем лучше их положительное воздействие на здоровье. Поддержание обмена веществ, выработка питательных веществ и витаминов, регуляция веса тела и укрепление иммунной системы являются лишь несколькими из примеров.

Сегодня вторник пройдет под знаком кишечной микробиоты. Однако вам не придется засовывать руки или голову в песок, а лучше сказать, землю, чтобы принести пользу своему организму. Для начала нужно понять, что мы недооцениваем важность нашей микробиоты. Без кишечных бактерий мы бы не выжили, ведь расстройства флоры кишечника вызывают болезни. От усвоения компонентов, входящих в состав пищи, защиты от распространения вызывающих болезни возбудителей, регуляции иммунной системы, поддержания перистальтики кишечника, выработки витаминов, регулирования аппетита до влияния на свертываемость крови – наша микробиота кажется вездесущей. Стоит только осознать, что в кишечнике до 100 триллионов микроорганизмов и у них почти в сто раз больше генов, чем у нас самих, масштаб этого внутреннего мира, нет, этой внутренней вселенной, станет, возможно, понятнее.

Люди и их бактерии пребывают в замечательном симбиозе. Они помогают друг другу. Наша еда дает микроорганизмам питательные вещества и энергию. Мы, так сказать, – окружающий мир, в котором они живут. В ответ кишечная микробиота выполняет определенные задачи. Например, расщепляет углеводы, которые мы сами не можем переварить, потому что нам не хватает необходимых для этого энзимов. У людей всего 17 энзимов для расщепления сахара, а кишечные бактерии приносят с собой еще более 200. Без помощи микробиоты мы не могли бы переварить углеводы и другие компоненты пищи. Эти бактерии, без которых мы вряд ли выжили бы, играют также важную роль в устранении токсинов окружающей среды.

Поэтому разумно немного позаботиться о наших самых маленьких сожителях. Под угрозой находится не только экосистема планеты, но и экосистема нас самих. И, как и в случае планеты, проблема касается, прежде всего, нас, людей, живущих в промышленно развитых странах западного мира. Мы разрушаем не только часть нашей «окружающей среды», но и часть нашего «внутреннего мира». Частое лечение с помощью антибиотиков доставляет хлопоты бактериям. Пагубно действуют не только антибиотики, которые используются в человеческой медицине для борьбы с инфекционными заболеваниями. Антибиотики, применяемые в ветеринарии и скотоводстве, также играют в данном случае важную роль.

Повседневный стресс и однообразное питание засоряют нашу микробиоту и уменьшают количество «хороших» кишечных бактерий. А чтобы мы их приняли и они осели в нашем организме, нам нужен контакт с «грязью». Как уже говорилось, нашей кишечной микробиоте полезен естественный контакт с землей. Взросление детей «на земле», на фермах, в лесу и на полях, а также игры на детской площадке – это возможность вступить в контакт с микроорганизмами нашего мира, что очень важно для здоровья. «Жизнь на природе» мешает обеднеть разнообразию микробиоты кишечника и предотвращает заболевания.

В этот вторник мы стабилизируем экосистему внутри нас и укрепим ее. Мы сделаем это с помощью корректировки питания и таким образом быстрее добьемся успеха. Микроподготовки во вторник – это намного больше, чем советы «есть больше йогурта», к тому же они просты и приносят удовольствие. Начнем с чего-то нового и будем готовить дома.

ВТОРНИК: ПИТАНИЕСИЛА СТАРОГО КАРТОФЕЛЯ

Если холодный кофе «сообщает нам вчерашнюю новость», то холодный картофель, наверное, – это еда будущего. Важное балластное вещество, которое питает наши «хорошие» кишечные бактерии и укрепляет здоровую микробиоту, – это так называемый «устойчивый крахмал». В этот вторник мы поговорим о том, как это вещество появляется в продуктах и как мы можем использовать его для здоровья.

• Защита от воспаления

• Облегчение ревматических заболеваний

• Улучшение иммунной реакции организма

• Подавление роста опухолей, например, рака толстой кишки

• Улучшение показателей уровня сахара в крови

• Улучшение показателей содержания липидов в крови

История появления и введение

Крахмал в наших продуктах состоит из двух цепочек сахара, амилозы и амилопектина, различие между которыми заключается в типе связей их «структурных блоков». До недавних пор считалось, что крахмал полностью расщепляется в тонкой кишке и создает резерв энергии. На сегодняшний день известно, что, по крайней мере, маленькая часть макроэлементов проходит по нашей тонкой кишке и энзимы поджелудочной железы не расщепляют ее. Эту часть называют «устойчивым крахмалом». Интересно, что он служит нашим кишечным бактериям кормом. Поэтому устойчивый крахмал играет важную роль в поддержании здоровья микробиоты.

Выделяют три разных вида устойчивого крахмала по степени сопротивляемости перевариванию. Существует крахмал, который входит в состав клетки нашей еды и защищен от пищеварительных энзимов поджелудочной. Речь идет о молекулах крахмала, которые содержатся, например, в зерновых или бобовых грубого помола. У крахмала есть, так сказать, доспехи.

Еще один вариант – это крахмал, который из-за расположения его собственных молекул трудно переваривается. Он содержится, например, в зеленых, еще не созревших бананах или сыром картофеле. Наш организм может переварить этот тип крахмала, если заранее нагреть продукт и таким образом поменять структуру молекул.

Третий вид ученые называют «ретроградным крахмалом», который появляется при повторном охлаждении разогретого продукта, например, макарон, риса или картофеля, и который сегодня, во вторник, сыграет первостепенную роль. Благодаря нагреву и последующему охлаждению возникает устойчивая форма крахмала, уже недоступная для энзимов поджелудочной.

Что происходит, когда мы едим устойчивый крахмал? Во-первых, этот тип крахмала не сразу расщепляется в тонкой кишке в глюкозу, то есть свободный сахар, поэтому организму нужно производить меньше инсулина, чем в случае обычного крахмала. И это хорошо, потому что инсулин не только понижает уровень сахара в крови, но и имеет эффект, стимулирующий рост. Он, например, приводит к тому, что мы быстрее набираем вес. Инсулин – гормон «откорма». Медленный подъем уровня инсулина после употребления устойчивого крахмала весьма полезен для здоровья. Этот эффект особенно заметен, например, при употреблении в пищу хлеба с высоким содержанием цельнозерновых, когда подъем уровня сахара в крови и инсулина ниже, чем при употреблении хлеба из муки тонкого помола. Это одна из причин пользы цельнозерновых продуктов.

Однако употребление устойчивого крахмала влияет не только на уровень сахара, но и на содержание жиров в крови – это научно подтверждено экспериментами над животными. Возможно, из-за устойчивого крахмала в продуктах выделение желчных кислот при дефекации повышается и таким образом позитивно влияет на обмен веществ в печени и жировой обмен.

Проведение и руководство

С одной стороны, разумно употреблять продукты, от природы богатые устойчивым крахмалом. К ним относятся бобовые, зерновые грубого помола или неспелые бананы. Устойчивого крахмала также много в хлебе из цельнозерновых и моркови.

Меня больше всего удивляет то, что устойчивый крахмал можно легко получить из обычных продуктов. Для этого нужно охладить приготовленный продукт с содержанием устойчивого крахмала и съесть по меньшей мере через 12–24 часа. Нам нужно заново нагреть ранее охлажденный продукт – так устойчивый крахмал не будет разрушен. Все это приводит к парадоксальному результату: в отварном картофеле устойчивого крахмала меньше, чем в жареном, который можно сделать через день из отварного. С точки зрения кишечных бактерий, жареный картофель полезнее, чем отварной.

Лично я люблю макароны, однако ем их не сразу после приготовления, а оставляю остывать на протяжении дня. На следующий день, если я хочу употребить их в пищу, я промываю их в горячей воде не более минуты. Таким образом лапша снова становится теплой и, на мой взгляд, вкуснее, чем только что приготовленная. Та же стратегия подходит и для риса. Картофель я, скорее, разогреваю в печке. На это у меня уходит больше минуты, а значит, эта подсказка не совсем сочетается с микроподготовками. Однако это все равно вкусно и действенно.

Для меня как врача самым поразительным и, возможно, важным действием устойчивого крахмала является его влияние на толстую кишку и микробиоту. Бактерии кишечника ферментируют как раз этот крахмал, и таким образом появляются различные жирные кислоты с короткой цепью. Они служат источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки и замедляют неконтролируемый рост клеток, как, например, в случае опухолей. Кроме замедления роста отдельных клеток, жирные кислоты с короткой цепью, которые создаются кишечными бактериями благодаря снабжению устойчивым крахмалом, оказывают позитивное влияние при воспалительных заболеваниях, например, ревматоидном артрите. Исследования показали, что питание, обогащенное балластными веществами, может улучшить ситуацию с воспалением суставов.

Процесс переваривания, проходящий благодаря кишечным бактериям, также приводит к изменению усвоения минеральных веществ. По крайней мере, опыты над животными показали, что кальций, магний, железо, цинк и медь усваивались в большем количестве, если подопытным животным добавляли в пищу больше крахмала.

Подсказки, уловки и что дальше?

• Вам не нужно долго размышлять о приготовлении пищи с устойчивым крахмалом. Если вы сегодня приготовите свежую лапшу, просто оставьте часть ее на утро и разогрейте позже.

• Цельнозерновые продукты содержат больше устойчивого крахмала, чем продукты, в которых зерно было полностью перемолото.

• Картофель в мундире, салат из картофеля и обжаренный отварной картофель – все это моя бабушка с удовольствием готовила из остатков еды, а сейчас это суперъеда. Таким образом, мы не только приносим пользу здоровью, но также используем остатки еды и думаем о будущем.

• Плюс предварительного приготовления также состоит в том, что мы можем взять еду, приготовленную вчера, на работу.

• Пока образуется устойчивый крахмал, лучше хранить продукт в холодильнике в закрытом контейнере. На следующий день разогревать еду нужно аккуратно, чтобы убить потенциальные бактерии. При этом температура внутри продукта должна достичь по крайней мере 70 ℃.

Среда: Питание

Голодание – это больше, чем ничего не есть

На вопрос ребенка, что значит голодать, мы бы ответили: «Долгое время ничего не есть». Однако запланированное «голодание» для медицинских целей выходит за рамки обычного «ничего не есть». За последние годы ученые не раз доказывали, какой огромный эффект оказывает на наш организм запланированный систематический отказ от питания. Лечение с помощью голодания относится к выдающемуся методу салютогенеза, а также к поддержанию здорового образа жизни. Кроме этого, голодание можно использовать как терапию различных заболеваний, причем не только связанных с пищеварением или обменом веществ, как в случае диабета или при повышенном содержании жиров в крови. Голодание может оказать фантастическое воздействие на хроническое воспаление, например, в случае некоторых типов ревматизма.

Для начала нужно отметить, что периоды воздержания от приема пищи не противоречат нашей человеческой природе, а являются нормальным процессом. Разумеется, мы должны постоянно получать питание и питательные вещества, чтобы выжить. Однако ограниченные по времени периоды голодания имели место и на протяжении эволюции – они предусмотрены в нашей биологической программе, можно сказать, с самого начала. На протяжении эволюции живые существа выживали, развивали стратегии, чтобы временами обходиться недостаточной энергией. И одноклеточные обладали этой «устойчивостью к голоданию» задолго до появления человека на сцене эволюции. В клетках современных людей все еще спит способность справляться с временной нехваткой энергии. И в рамках этого процесса адаптации начинается каскад механизмов регуляции, имеющих исцеляющие свойства и обеспечивающих необходимые последствия.

Фазы отказа от питания всегда были частью нашей культуры, хотя сейчас они уже не так четко представлены в западном мире. Как часто кто-то из нас постится перед Пасхой? Продукты имеются в избытке и проблем с их получением нет. Нам не нужно самим собирать свою пищу и охотиться. Но сейчас во многих религиях мира все больше пропагандируются периоды отказа от питания как признак естественности периодов голодания.

Однако даже если мы абстрагируемся от культурных аспектов голодания, все еще остается медицинское воздействие целевого отказа от еды, потому что голодание запускает у человека процесс оздоровления. Оно оказывает омолаживающий и восстанавливающий эффект. Может прозвучать странно, но отказ от питания сначала утомителен и может стать небольшим стрессом для всей нашей биологической системы. А разве может стресс быть чем-то хорошим?

Мы неоднократно сталкиваемся в биологии с принципом выведения организма из баланса и таким образом запуска процесса исцеления. Это заметнее всего при мышечной тренировке. В этом случае нам нужно повредить некоторые мышечные волокна, чтобы в мышцах начался процесс исцеления. Из-за стресса от повреждения и последующего исцеления не просто восстанавливается первоначальное состояние мышц, но и сами ткани становятся лучше. Повреждения мышц во время спорта сами по себе не полезны для здоровья, однако, если они контролируются в рамках плана тренировки, со временем здоровье значительно улучшится. Эти основополагающие механизмы называют гормезисом, основное правило которого гласит: действие яда зависит от дозы. Если говорить по-простому: стресс приносит нам вред, но небольшой стресс приносит пользу, если использовать его целенаправленно.

Мы сталкиваемся с этим принципом в повседневности, например, когда прыгаем в холодную воду или заставляем себя потеть в сауне. Возникающие там низкие или высокие температуры вредны для нашего тела. Однако, если подвергаться им в течение короткого времени и контролировать процесс, наша иммунная защита, иммунитет в целом и сердечно-сосудистая система становятся сильнее. Принцип целевого и контролируемого вреда – в рамках долгосрочного плана тренировок – можно перенести и на голодание. Здесь мы также подвергаем тело шоку на короткое время (в период голодания) и ждем процесс адаптации, после которого изначальный шок исчезает. Поэтому фазы голодания и фазы нормального приема пищи нужно чередовать. Это похоже на план спортивных тренировок. В нем фазы нагрузки чередуются с паузами в тренировках.

Если раньше считали, что во время лечения голоданием мы отправляемся в лечебницу и на лежаке, одетые в халат, пьем фруктовый чай, то сейчас голодание можно проводить и в повседневной жизни. Оздоровительный эффект будет тот же, что и в случае длительного оздоровительного голодания в халате. Научно доказано, что полезен даже один день голодания. И поэтому его можно без проблем ввести в свою жизнь, например, «разгружаться» один день в неделю. Или можно делать это реже. В данном случае важно одно: ничто не приносит пользу, если этого не делать. А один день голодания в месяц или в три месяца лучше, чем ни разу в месяц или в три месяца.

Популярное в последнее время интервальное голодание подразумевает не целый день воздержания от пищи, а всего лишь 16 часов, выбранные вами. Под девизом «Считайте не калории, а часы» интервальное голодание пропагандируется как панацея для похудения. Но для этого оно не подходит, так как больше действует на биологические процессы, которые являются «оздоровительным голоданием» для наших клеток, восстанавливают их и излечивают. Нужно понимать, что голодание не означает диету. И многие люди, которые не едят ради похудения, будут разочарованы. При голодании речь идет в первую очередь не об уравнивании калорий, избавлении от жира или потере веса, а, как уже мы упоминали, о регенерации физических структур организма.

В среду мы введем в нашу повседневную жизнь замечательное воздействие запланированного отказа от еды. При этом мы не должны полностью от нее отказаться. Наоборот, мы немного симулируем процесс голодания и применим повседневные формы отказа от питания или сниженного потребления пищи. Однако в эту среду действует тот же принцип: если мы хотим ввести в свою повседневную жизнь изменение образа жизни, нужно в первую очередь проконсультироваться с врачом. Люди с хроническими заболеваниями и, например, сахарным диабетом или другими болезнями, вызванными нарушением обмена веществ, в любом случае перед голоданием должны обратиться к врачу и спросить его совета. То же самое касается и страдающих опухолевыми заболеваниями, известными нарушениями пищевого поведения или острыми инфекционными заболеваниями.

Однако люди с заболеваниями, вызванными нарушением обмена веществ, даже сахарным диабетом, могут получить пользу от голодания. Проходить оно должно под контролем врача.

Можно начать с этой среды. Начинаем мы медленно, придерживаясь сперва трех приемов пищи. Мы «разгружаем» обмен веществ и начнем со дня овса.

СРЕДА: ПИТАНИЕС ЛОШАДИНОЙ СИЛОЙ К ЛУЧШЕЙ СПОРТИВНОЙ ФОРМЕ

Проблемой западного мира в наши дни является постоянно заполненный восхитительный холодильник, который мы можем открыть самостоятельно, без помощи гарпуна или арбалета.

Нам не нужно охотиться и заниматься собирательством – можно просто открыть дверцу. Огромное достижение, которое в эту среду мы оставим позади, – это «разгрузка» организма. Сегодня мы всего за одну минуту введем день разгрузки в нашу жизнь. С помощью овса.

• Сокращение отложений тканей висцерального жира

• Улучшение показателей уровня жиров в крови

• Улучшение показателей уровня сахара в крови

• Улучшение показателей инсулинорезистентности

• Нормализация кровяного давления

История появления и введение

В среду мы немного «разгрузим» обмен веществ нашего организма. На самом деле мы каждый день нагружаем его во время пищеварения. Нужно не только раздробить пищу, загрузить в пищеварительный тракт и подготовить для переваривания, но и передать питательные вещества в кровеносную систему через микробиоту и слизистую, а оттуда – во все клетки.

То, что кажется рутинной задачей живого организма, имеет «побочный эффект». Можно легко себе представить, что принятая пища сначала воспринимается нашим организмом как инородное тело, ведь все составные элементы свиного стейка из шейной части и брокколи нам не принадлежат. По крайней мере, не в момент глотания. Сначала иммунная система борется с такими инородными телами. Таким образом на контактной поверхности внешнего мира брокколи и нашего внутреннего мира происходят многосторонние иммунологические и воспалительные реакции. И этой контактной поверхностью, так сказать, пограничной областью между внутренним и внешним, является слизистая оболочка кишечника. Разумеется, я не сравниваю прием пищи с воспалением, однако во время переваривания также происходит работа, после которой нам нужно иногда отдыхать. И это получится благодаря дню разгрузки – без свиного стейка из шейной части или брокколи.

Как правило, люди знакомы с так называемым «Днем овса». Можно воспринимать его как метод первой помощи, если вы с чем-то переборщили, например, после новогодних каникул, свадьбы, крестин или длительного вечера за просмотром телевизора на диване дома. В отличие от заявленного дня голодания, когда мы ничего не едим, в день овса мы должны есть именно овес. Сегодня, в среду, мы устроим умеренный день овса, а это означает, что мы должны есть не только овес, а что-то вкусное и разнообразное. Например, вы можете решиться на сладкий завтрак и сытный обед – овес играет большую роль, потому что оказывает значительное оздоровительное воздействие, из-за чего мы предпочли день овса, а не банана.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Немецкая настольная игра «Mensch ärgere Dich nicht»