скачать книгу бесплатно
Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте ее, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать ее с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придется вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажеры и т. д.), и практикуйте понравившийся вам вариант на протяжении нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированных физических занятий награждайте себя приятными занятиями и вещами и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к занятиям без дополнительных заминок. Помните, что движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.
Польза от регулярной физической активности
Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:
• улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;
• повышение уровня энергичности и степени удовлетворенности жизнью;
• улучшение общего самочувствия и внешнего вида;
• улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;
• позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;
• уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;
• уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;
• повышение порога утомляемости и ослабление усталости;
• нормализация качества сна;
• нормализация сердечного ритма, артериального давления;
• улучшение функционирования сердца, сосудов, легких;
• улучшение кровообращения и обмена веществ;
• общее укрепление иммунитета;
• общее тонизирование организма;
• профилактика развития многочисленных заболеваний;
• продление жизни;
• повышение стрессоустойчивости и др.
Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
Также приведем распространенные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:
• занятость – полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека;
• недоступность тренажерного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;
• медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;
• глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;
• отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;
• усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
• прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;
• бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.
Список физических занятий
Ниже представлен список физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя свое тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:
• часовая пешая прогулка;
• велосипедная прогулка;
• катание на лыжах/коньках/роликах;
• подтягивания на турнике;
• прыжки на месте;
• прыжки со скакалкой;
• приседания и отжимания;
• йога;
• фитнесс;
• бег;
• плавание;
• жим штанги лежа;
• упражнения с гантелями или гирей;
• планка;
• упражнения на растяжку мышц;
• упражнения на пресс;
• игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Глава 9
Ключи к свободе от симптомов вегетососудистой дистонии
Ключ № 1. Принятие
Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них только усугубляют тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики. Поэтому все, что вам следует делать при появлении каких-либо симптомов, – принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля. Многим людям, избавившимся от телесных симптомов избыточной тревоги, спустя время кажется, что их никогда и не было, в то время как, когда эти симптомы были, им, так же как и вам, казалось, что они никогда не закончатся. Важно понимать, что любые симптомы – это временное явление, поскольку они исчезают с понижением уровня тревоги.
Ключ № 2. Безразличие
Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привел вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и апатию.
Ключ № 3. Дружба
Странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идет не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать – это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то что, очевидно, засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих «друзей» такими, какие они есть.
Ключ № 4. Продолжение дел
Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже еще более красочные ощущения, но все равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт, и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Эта тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90 процентов дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10 процентов дискомфорта – ими самими.
Часть III
Ипохондрия, или Страх болезней
Глава 10
Природа ипохондрии
Определение ипохондрического тревожного расстройства
Ипохондрия (ипохондрическое тревожное расстройство, тревожно-ипохондрический синдром) – избыточные, болезненные и навязчивые переживания человека по поводу физического состояния своего организма в целом или работы каких-то определенных органов в связи с часто возникающими тревожными подозрениями на наличие или возможность серьезных болезней, могущих привести к внезапной и молниеносной или длительной и мучительной смерти.
При этом беспокойство по поводу здоровья сохраняется, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований, положительные высказывания врачей и полное физическое благополучие. Помимо этого, ипохондрия проявляется в тревожных мыслях о наличии опасного для здоровья или жизни заболевания (физического или психического), которое было продиагностировано неправильно или которое не смогли обнаружить (некомпетентные) врачи, а также в обесценивании результатов медицинских анализов и инструментальных методов обследований.
Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии
При ипохондрии люди избыточно прислушиваются к тому, как функционирует их организм, настойчиво ищут признаки отклонений и нарушений в его работе и фокусируются на любых необычных с их точки зрения ощущениях и симптомах, искаженно интерпретируя вполне нормальные физические проявления функционирования организма или естественные изменения во внешнем виде как свидетельства или предвестники смертельно опасного и неизлечимого заболевания или медицинской катастрофы, что еще больше усиливает фокус невротического внимания к любым необычным соматическим проявлениям. Настойчивый мониторинг собственного самочувствия как раз и приводит к появлению у человека самых разных субъективно ощущаемых неприятных симптомов (например, к той же межреберной невралгии, в связи с чем интересно заметить, что само понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого языка как «подреберье»).
Неспроста еще немецкий писатель и философ И. В. Гете замечал: «Если человек займется исследованием своего организма или морального состояния, то непременно признает себя больным».
Кроме этого, будучи избыточным беспокойством по поводу здоровья, ипохондрия может существенно снижать качество жизни человека и ограничивать личную, социальную, семейную, учебную, трудовую, бытовую, творческую и другие сферы жизни – вплоть до полной социальной изоляции на фоне тотального погружения в «болезнь», что часто приводит к депрессивным состояниям.
Итак, человек, чрезмерно переживающий о своем здоровье, может длительное время находиться в порочном круге избыточной тревоги, характерном для ипохондрических переживаний (рис. 10).
Рис. 10. Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии
Дискриминация по соматическому признаку
Важно понимать, что человек действительно чувствует соматические симптомы, выступающие для него доказательством серьезных проблем со здоровьем. Любопытно, что медицина достаточно долго обесценивала ипохондрические переживания людей, считая психосоматические симптомы, на которые они жалуются, плодом «больной фантазии» и «творческого воображения». Иными словами, медицина принимала во внимание психологический дискомфорт человека только при наличии у него очевидных физических проблем. Такое во многом механистическое отношение медицины к человеку с ипохондрическими переживаниями, игнорирующее психофизическую проблему, заявленную еще Декартом, а также обесценивающее роль когнитивных, эмоциональных и поведенческих факторов в становлении и поддержании ипохондрии, сыграло существенную роль в стигматизации людей с ипохондрией.
Биопсихосоциальная модель тревожных расстройств
Только относительно недавно произошел сдвиг в понимании подлинности эмоционального дискомфорта человека с ипохондрией (даже если его симптоматика не находит «разумных объяснений» с точки зрения медицины) и роли эмоционального состояния и стрессовых факторов в формировании телесных симптомов. Иными словами, современная медицина (и психотерапия) учитывает многие факторы в генезе соматических нарушений, поскольку опирается на биопсихосоциальную модель, согласно которой и биологические (наследственность, физические травмы, инфекции, интоксикации), и психологические (особенности воспитания, семейные конфликты, эмоциональный дистресс), и социальные (культурные предписания, особенности образования, личные и семейные отношения) факторы могут играть определенную роль в развитии соматических дисфункций.
Глава 11
Источники и предпосылки развития ипохондрии
Воспитательные факторы
В качестве предпосылок формирования ипохондрического тревожного расстройства можно выделить ряд факторов, к которым относятся особенности воспитания, а также биологические и психологические причины. К воспитательным факторам можно причислить следующие:
• чрезмерная бдительность родителей в отношении любых признаков болезни ребенка;
• катастрофическая трактовка родителями ухудшения физического состояния ребенка;
• устраивание ребенку постельного режима при малейших признаках недомогания;
• освобождение ребенка от обязательств и активностей при малейших признаках недомогания;
• посещение больницы или вызов врача на дом при малейших признаках недомогания ребенка;
• развитие ребенка в атмосфере «домашнего лазарета» или в окружении медицинских атрибутов (лекарств, приборов, предметов и т. д.);
• «многослойное» одевание ребенка при выходе на улицу из-за страха переохлаждения;
• запрещение ребенку посещать места общественного питания из-за страха инфекций;
• навязывание ребенку «правильного» образа питания из-за страха кишечных болезней;
• избегание употребления «плохих» слов (связанных с болезнью или смертью) при ребенке;
• чрезмерная бдительность родителей в отношении собственных признаков болезней;
• частые обращения родителей к врачам по поводу собственных страхов болезней;
• навязчивые действия родителей (частые измерения пульса, давления, температуры);
• наличие у родителей иных явно проявляющихся фобий, не связанных со здоровьем;
• частое припоминание родителями родственников, умерших от различных заболеваний;
• «поучительные» разговоры о заболеваниях, которые могут приводить к внезапной или мучительной смерти;
• прямое или косвенное транслирование родителями ребенку хрупкости его организма;
• стремление ребенка скрывать любые симптомы из-за страха родительского наказания;
• различные формы гиперопеки со стороны родителей по отношению к ребенку и т. д.
Трансгенерационные психотравмы
