Перезагрузка метаболизма. Как открыть секрет устойчивого похудения и энергии на весь день

Иcабель Белаустеги

Перезагрузка метаболизма: как открыть секрет устойчивого похудения и энергии на весь день

© 2024, Isabel Belaustegui Trías

© 2024, Penguin Random House Grupo (Издательство «АСТ») Editorial, S. A. U.

© Оформление. «Издательство АСТ», 2026

Перевод с испанского: Микешина О.

* * *

Самого главного глазами не увидишь[1]

Антуан де Сент-Экзюпери, «Маленький принц»

Предисловие

Некоторые картины врезаются в память навсегда. Есть в них что-то цепляющее. Я, например, никогда не забуду Жан-Клода Ван Дамма, зависшего в шпагате между двумя грузовиками на полном ходу. Вспоминаю его каждый раз, когда речь заходит о том, как оптимизировать работу метаболизма.

Но куда больше пластичности Ван Дамма впечатляет пластичность нашего метаболизма, благодаря которой организм адаптируется к разным условиям и подпитывается энергией из любых доступных источников. Поели углеводов (фрукты, овощи, злаки) – будем работать на глюкозе. Поели жиров (оливки, орехи, сливочное или кокосовое масло) – задействуем жирные кислоты. Голодаем – время сжечь все резервные запасы энергии!

Так называемая метаболическая гибкость обеспечивает нам постоянный источник энергии, помогает сохранять физические и ментальные силы и держит в строю, когда нового топлива не поступает. Что еще важнее – она позволяет избавляться от лишних килограммов, контролирует воспалительные процессы и защищает от серьезных заболеваний, например рака или сахарного диабета второго типа.

У людей с хорошей метаболической гибкостью крепче здоровье, лучше общее самочувствие и физическая форма. Но это не привилегия избранных. Эта способность есть у каждого из нас. Природа создала внутри нас сложнейшую систему – от молекул до гормонов, от митохондрий до рецепторов на поверхности клеток, от тканей до органов, – все это непрерывно осуществляет целые серии биохимических реакций и работает на гибкость метаболизма. Этот дар позволяет нам приспосабливаться и адаптироваться к любым обстоятельствам каждый день и использовать возможности организма самым эффективным образом.

Беда в том, что современный ритм жизни и питания лишил нас этой гибкости. Именно поэтому в большие перерывы между приемами пищи нас накрывает слабость и раздражительность, а в голове появляется туман. Именно поэтому мы никак не можем избавиться от лишнего веса, который не желает уходить, как бы мы ни старались. Именно поэтому нас тянет на сладкое и кажется, будто это еда управляет нами, а не мы ей. Именно поэтому мы теряем силы во время тренировок и начинаем сталкиваться с проблемами, которые обычно называют возрастными. Но ведь мы еще так молоды!

Но есть и хорошая новость: метаболическую гибкость можно тренировать. Мы можем вернуть эту утраченную суперспособность благодаря правильному питанию, физическим нагрузкам и отдыху. И это бесценно!

Чтобы почувствовать преимущества гибкости тела, не обязательно идти на подвиги вроде воздушного шпагата: она помогает нам избегать травм или с легкостью наклоняться завязать шнурки или что-нибудь поднять. Гибкость метаболизма дает такую же природную пластичность, только внутри, помогая удержаться на волнах постоянно меняющихся условий: контролировать чувство голода, запасы энергии, ясность мышления, эмоции и процессы старения.

Метаболическая гибкость превращает потенциал нашего тела в его реальные возможности.

Что это?

Природная гибкость

Как мы получили метаболическую гибкость в процессе эволюции: пир и пост

Человек адаптивен от природы. Сильнейшая способность к адаптации позволяет нам не просто выживать в неблагоприятных условиях, но и становиться сильнее благодаря им. Химия нашего организма работает таким образом, чтобы приспосабливаться к любым условиям окружающей среды.

Яркий тому пример – эволюция тела за последние семь миллионов лет. Мы почти на глазах превратились из обезьяны в человека. И на протяжении всего этого превращения наше тело менялось, подстраиваясь под растущие потребности организма и изменения экосистемы. Мы пережили полную перестройку скелета. Каждая его часть от макушки до пят – череп, позвоночник, таз, конечности, пальцы – менялась, чтобы нам стало проще выживать.

Мы стали ходить на двух ногах, выпрямили осанку, начали по-другому брать в руки предметы. Научились включать в рацион новые продукты, выстраивать социальные связи, мыслить шире и даже задаваться вопросом, что там, за звездами.

Наша внутренняя лаборатория не отставала. В ответ на меняющиеся условия окружающей среды метаболизм прошел тысячелетия эволюции, чтобы бесперебойно работать в любых условиях: в изобилии и голоде, в покое и активности, в стрессе и комфорте. Методично, как часы, организм развивался, адаптируясь к резким колебаниям в поступлениях и расходе энергии.

Эта нестабильность отточила способность направлять ресурсы на оптимальное использование и запас энергии в периоды излишков пищи (то есть во время пира), отбор лучших источников энергии во время голода (например, поста) и адаптацию к состоянию покоя и физическим нагрузкам.

Мы можем выжить в любых условиях. Можем поддерживать стабильный уровень энергии при одном-двух приемах пищи в день, сжигать резервы, если положить в рот нечего, или проявлять чудеса изобретательности в поисках пропитания. А можем и наслаждаться застольями без вреда для здоровья и набирать вес про запас, чтобы лучше переносить холод, сохранять бодрость после бессонной ночи или обеспечить себе спокойный сон.

Эволюция позаботилась о том, чтобы за миллионы лет существования на Земле организм смог внутренне и внешне приспособиться к любым изменениям.

Наследие этого – та самая метаболическая гибкость. Гормональные сигналы непрерывно управляют работой сотен ферментов и митохондрий и непрекращающимися биохимическими реакциями внутри и снаружи каждой клетки. Эта невидимая система и делает нас теми, кто мы есть.

Что случилось?

Итак, мы унаследовали эту феноменальную способность. Благодаря умению наших предков адаптироваться мы выжили в изменчивой враждебной среде и максимально приспособились к ней. Но мир изменился, мы живем в эпоху изобилия. И у этого изобилия есть своя цена.

Современное питание и образ жизни

Многие современные болезни появились из-за того, что мы используем свой организм не так, как задумывала природа: законы физиологии и биохимии пережили слишком мало изменений по сравнению с окружающей средой, в которой вынуждены существовать, и болтаются, как хлам в гараже, осевший там со времен палеолита.

Пять приемов пищи в день, привычка что-нибудь пожевать, ночные набеги на холодильник, соблазнительное мороженое, газировка и прочие мелкие слабости абсолютно чужды нашему организму, привыкшему терпеть лишения. И они не просто непривычны, но даже вредны для наших биологических механизмов, запрограммированных добывать энергию.

Современный образ жизни и привычки питания полностью противоречат стремлению метаболизма адаптироваться. Во-первых, у нас появился постоянный доступ к еде. Вот это подарок! Голод, нехватка пищи и добровольно-принудительные посты остались в прошлом. Но есть подвох. Пока мы хорошо питаемся, часть процессов, которая запускается только во время голода, просто отключается. Мы больше не можем выжимать максимум из минимума ресурсов, восстанавливать митохондрии и утилизировать состарившиеся или поврежденные клетки. И это приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременному старению.

Во-вторых, основу нашего питания составляют углеводы, а не прямые источники энергии – жиры и белки. В шестидесятые годы прошлого века в диетологии случился разворот на сто восемьдесят градусов. Сахар назвали любимым топливом организма, липиды назначили главными виновниками болезней сердечно-сосудистой системы и заключили, что в рационе нужно отдать предпочтение углеводам, а о жирах и вовсе забыть. Наверняка все видели самую распространенную версию «пирамиды питания», в основании которой – хлеб, печенье, макароны, крупы и картофель, которые полагается есть несколько раз в день. Фрукты и овощи идут на второй ступени, а белки животного происхождения и жиры оказались на самой вершине – в списке продуктов для осторожного потребления.

Ожидалось, что это улучшит состояние здоровья населения, но не тут-то было. Число пациентов с диагностированным ожирением и диабетом только выросло. Потребление сахара провоцирует постоянные (и чаще всего резкие) скачки глюкозы в крови, перегружает и выводит из строя гормональную систему. Делая ставку только на углеводы и игнорируя второй источник энергии – жиры, мы теряем столь необходимую для здоровья метаболическую гибкость.

Еще одна перемена пришла с индустриализацией пищевой промышленности. За считаные годы у нас появилось множество новых веществ и технологий, продлевающих срок годности и улучшающих вкус: рафинированные масла и мука, искусственные подсластители, трансжиры, усилители вкуса. За такой короткий срок наш метаболизм не успел ко всему этому приспособиться, поэтому нам так трудно их перерабатывать. Результат? Сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, преждевременное старение, нарушения работы иммунитета и распространение некоторых видов рака.

Более тонким образом на нас влияет непривычная еда. Благодаря глобализации мы имеем доступ к продуктам из самых далеких уголков мира в любое время года. Папайя посреди зимы – какое наслаждение! Да, но какую цену мы за это платим? Организм отучается адаптироваться к условиям, актуальным здесь и сейчас, и понемногу слабеет: мы больше мерзнем, чаще простужаемся, нарушаем баланс микрофлоры…

Сказывается и образ жизни. Мы отдалились от природы, большую часть жизни проводим сидя, укрывшись дома, в офисе, школе, больнице, – в безопасности от холода и других невзгод. А когда чувствуем опасность, которая сегодня может принимать форму разгневанного начальника, обиженного партнера или внезапно вывернувшей из-за угла машины, сдерживаем стресс. И варимся в этой ситуации день за днем, подбрасывая дров в гормональный пожар, потому что не даем выхода базовой и естественной реакции «бей или беги».

Постоянные выбросы и скопление «гормона стресса» кортизола повреждают ткани и разрушают нейроны. Отсюда – снова рост сердечно-сосудистых заболеваний, развитие рака и нейродегенеративных заболеваний.

Мы живем в условиях настоящей эпидемии нездоровья, и в длинном списке болезней первые места занимают нарушения метаболизма и хронические воспалительные процессы: ожирение, сахарный диабет, болезни сердца, рак.

Какую жизнь вы хотите прожить?

По разным оценкам, в развитых странах более 70 % населения имеют избыточный вес, у каждого десятого человека развивается сахарный диабет, у каждого пятого – рак. Стремительно растет и частота аутоимунных заболеваний. Треть населения планеты подвержена той или иной аллергии. У каждого пятого взрослого – бесплодие или импотенция. У каждого десятого ребенка (или пятого – оценки распространенности очень разнятся) – синдром дефицита внимания и гиперактивности. Основной причиной смертности остаются сердечно-сосудистые заболевания. Основной причиной потери трудоспособности – депрессия. Вполне вероятно, что к 2050 году сто миллионов человек будут страдать болезнью Альцгеймера.

Картина выглядит удручающе, однако она очень показательна. Это наши координаты на карте мира, в котором мы живем, а зная их, можно определить, куда идти. Пока эти цифры говорят лишь о том, что дела у нас никуда не годятся. Что бы мы ни делали, нашему здоровью и самочувствию это на пользу не пойдет.

Болезни не берутся из ниоткуда. В вопросах здоровья у каждого из нас огромное количество возможностей определять свою судьбу самостоятельно. К примеру, при всех перечисленных заболеваниях на состояние благотворно влияет коррекция питания, а также внедрение физических нагрузок и других полезных привычек. Представьте, насколько снизится вероятность заболеть в принципе, если заранее начать ежедневно работать над собой!

Врачи говорили об этом еще со времен отца медицины Гиппократа. Питание, покой и единение с природой они считали тремя китами здоровья и знали, что для результата лечения нужно учесть их все.

Сегодня прорыв в науке и технологиях может подсказать, в чем их секрет. Наука говорит, что в основе нарушений метаболизма и хронического воспаления лежит недостаток метаболической гибкости. Почти непрерывное потребление пищи в виде калорийных обработанных продуктов, избыток углеводов и вредных для клеток и метаболических реакций элементов, отсутствие физической активности и стресс – все это нарушает правильное усвоение питательных веществ, их попадание в клетки, работу митохондрий и энергетический баланс.

Под угрозой весь комплекс сложных и взаимосвязанных процессов, который и обеспечивает метаболическую гибкость. И речь не просто о нехватке энергии, а о подрыве всего здоровья.

С новым образом жизни мы подавили и заглушили в себе ту самую пластичность, которая помогла нам выжить и эволюционировать, – и теперь пожинаем плоды в виде множества так хорошо известных нам болезней. Но она никуда не исчезла. Мы не утратили ее. Из этого тупика есть выход!

Если мы научимся замечать сигналы тела и следить за своим состоянием, начнем понемногу, но уверенно менять свою жизнь в мелочах, то сможем вернуть нашу гибкость, а с ней и здоровье в целом: физическое, когнитивное и эмоциональное. Природа наделила нас метаболической гибкостью, чтобы она вела нас вперед к здоровью. Сейчас ее отсутствие тянет нас назад – к болезням.

Но все в наших руках. Спросите себя: какую жизнь вы хотите прожить?

Два пути

По задумке природы, мы генерируем энергию и сжигаем ее для работы всех жизненно важных функций организма. А еще откладываем излишки про запас на случай нужды.

Для этого у нас, по сути, есть два вида топлива.

Дизель или бензин?

Этому образу уже более трехсот лет, а он не теряет своей актуальности: на заре Нового времени человека сравнили со сложным механизмом. Великий французский математик и философ семнадцатого века Рене Декарт выдвинул идею о том, что тело человека – машина, собранная из хорошо подогнанных деталей, которые в случае поломки требуется просто заменить на новые.

Хотя сейчас и очевидно, что мы – нечто большее, и куда ближе к истине кажется восточный целостный подход, где человеческую природу сравнивают с садом, требующим заботы и внимания, концепция «человек-машина» по-прежнему может объяснить некоторые аспекты устройства нашего организма – к примеру, работу метаболизма и взаимосвязь метаболической гибкости и здоровья.

С этой точки зрения человек – машина по производству энергии для поддержания собственных жизненных функций. Без топлива мы не сможем расти, развиваться, двигаться, общаться, размножаться, думать, творить, работать… Даже получать новую энергию: дышать, есть, пить и усваивать питательные вещества.

Доживи Декарт до двадцать первого века, возможно, он сравнил бы нас с автомобилем. Мы и правда похоже устроены! У нас есть двигатель, привод, кузов, салон, система распределения жидкостей… Наверное, со своим картезианским взглядом на жизнь он бы за голову схватился от того, насколько мы нелогичны. Как можно так тщательно подбирать подходящее горючее для автомобиля и так безответственно для самого уникального и незаменимого транспортного средства – нашего собственного тела? Даже неопытный водитель знает: если залить дизель в бензиновый бак, двигатель заведется, но тут же заглохнет. А если еще хуже – заправить бензином дизельный автомобиль, – он тоже заведется и даже проедет немного, издавая странные звуки, а потом остановится и больше уже не тронется с места: некоторые внутренние системы наверняка будут повреждены настолько, что потребуют серьезного ремонта.

Всем известно, как важно учитывать технические характеристики автомобиля. Но почему мы не делаем того же с собственным телом? От неподходящего топлива наша «машина» не просто будет работать с ограничениями и перебоями – со временем мы столкнемся с последствиями в виде болезней. Как глохнет автомобиль, так и мы будем вынуждены остановить все наши внутренние механизмы, ставя под угрозу жизнь и здоровье.

Чтобы жить и использовать все возможности организма самым эффективным образом, нам нужно правильное топливо.

Бумага или дерево?

Если бы мы могли заглянуть глубоко внутрь нашего тела, то под очень (очень!) мощным микроскопом увидели бы, что по всему организму раскинулась сложнейшая система тысяч микроскопических электростанций. Это митохондрии – органы клеток, в которых происходит сжигание топлива. Или, если говорить на языке Декарта, цилиндры двигателя.

В каждой из митохондрий всех наших клеток, тканей и органов – сердца, легких, кишечника, мышц – горит маленький костер, на котором горючее выделяет необходимую для их работы энергию. Именно благодаря их беспрерывной работе тело может перекачивать кровь, дышать, переваривать пищу и ходить.

Но повторюсь: не каждое топливо для этого подходит. И даже подходящее не всегда будет одинаково эффективно. Допустим, мы разжигаем костер бумагой. Пламя вспыхнет мгновенно, как спичка. Сразу станет светло и тепло, но лишь на несколько секунд. Вскоре огонь погаснет. Энергии хватит всего на мгновение.

Если спешить некуда, для костра мы скорее выберем дерево. Это медленный способ. Поленья разгорятся не сразу, но огонь от них будет гореть дольше, а свет и тепло сохранятся вместе с ним.

Есть и третий вариант, хотя он подходит лишь на самый крайний случай. Теоретически, за неимением других вариантов, мы могли бы жечь покрышки. Костер от них будет высокий, теплый и яркий, но дорогой: жечь такой ценный материал бессмысленно, а воздух напитается ядовитыми токсинами. Это не самый полезный и не самый эффективный вариант, но в определенных обстоятельствах он может стать единственным доступным решением.

Нечто подобное происходит и у нас в организме, когда мы сжигаем три типа топлива.

• Глюкоза из углеводов: хлеб, макароны, печенье, пицца, сахар, фрукты.

• Жиры: оливковое масло, оливки, орехи, семечки, авокадо.

• Белки: мясо, рыба, яйца и бобовые.

Все эти вещества сжигаются внутри клеток и выделяют разное количество энергии.

Глюкозу мы используем, чтобы быстро подзарядиться без особых усилий, как бумагу. Жир – чтобы получать стабильную энергию даже в состоянии голода, как поленья. А белок – когда нет другого выбора: как и покрышки, он предназначен совсем для других целей, и использовать его в качестве источника энергии – значит попусту тратить ценный ресурс.

Митохондрии активируют целый каскад химических реакций, запускают механизмы и готовят «печь», чтобы подбросить туда наиболее подходящее из доступных топливо и получить чистую, эффективную энергию.

И такая печь беспрерывно работает в каждой митохондрии каждой из миллионов клеток нашего тела.

Идеальное топливо

У нас остается два способа получать здоровую энергию: сжигать глюкозу и жиры. Это два абсолютно разных процесса, в которых задействованы разные химические реакции, обусловленные особенностями конкретного питательного вещества. Все они контролируются биологическими механизмами нашего собственного организма.

Каждый раз при необходимости получить энергию у нас есть два пути. И каждый раз выбор зависит от множества переменных: что нам нужно, какое сырье есть прямо сейчас, какой механизм нужно запустить, какие гормоны подают сигнал… И митохондрии выбирают: глюкоза или жиры.

Глюкоза – это форма сахара, которую мы получаем из продуктов, богатых углеводами: фруктов, меда, злаков, овощей, съедобных водорослей. Это один из самых простых, а потому излюбленных способов организма получать энергию.

Из каждого грамма сожженной глюкозы вырабатывается четыре единицы энергии – килокалории, которые клетки могут использовать сразу или отправить в резерв.

Резерв глюкозы называется гликоген – это своего рода «пакеты» ее молекул, которые хранятся в печени и мышцах. Мы же не можем тратить энергию впустую! Потому и откладываем излишки в форме гликогена. А когда все место уже занято, превращаем остатки в жир и перемещаем по новому адресу – в жировую ткань.

Жировая ткань – это то, что в обиходе мы называем «жиром» или «жировыми отложениями». Он прячется прямо у нас под кожей: на руках, бедрах, животе, а также вокруг внутренних органов (например, сердца или почек).

У этого способа хранения ограничений нет. Можно копить сколько угодно – к счастью для тех, кому однажды этот запас спасет жизнь, и к несчастью для тех, кто усердно борется с лишними сантиметрами на талии.

Тем, кто отчаянно пытается сбросить вес и избавиться от этого упрямого, не желающего сдаваться жира, от этой новости может стать не по себе. Но такой неограниченный запас энергии – это настоящий клад. Это подарок эволюции, который позволил нам выжить. Наследие наших предков, натренированных преодолевать голод.

Жир – ваш друг! Он играет огромную роль в организме. Энергию из него могут получать практически все клетки (кроме красных клеток крови эритроцитов). И он в разы эффективнее глюкозы: из каждого грамма вырабатывается 9 ккал энергии.

Жировая ткань – наш союзник. Когда мы голодаем, организм черпает запасы энергии из нее. То же самое происходит, когда вместо углеводов мы потребляем полезные жиры: орехи, семечки, авокадо, оливки, оливковое, кокосовое и сливочное масло, масло гхи и т. д. Как бы фантастично это ни звучало, употребление жира сжигает жир. Секрет кроется в реакции гормонов на поступление пищи.

Когда в крови понижается уровень инсулина, митохондрии получают сигнал использовать в качестве топлива жир. Инсулин – это гормон, который поджелудочная железа выделяет в ответ на каждый прием пищи (особенно богатой углеводами), чтобы облегчить усвоение глюкозы клетками. А вот от поступления жиров его уровень не повышается, соответственно, организм получает сигнал сжигать жиры. Вот почему «жир сжигает жир».

Глюкоза запускает совсем другой процесс. Когда мы едим продукты, богатые углеводами: хлеб, макароны, печенье, фрукты, соки, – мы почти мгновенно ощущаем прилив энергии и сил, сытость, удовлетворение. Но вместе с тем активируется выброс инсулина: организм старается всеми силами облегчить поступление глюкозы в клетки. Как следствие, за короткий промежуток времени ее уровень в крови сначала резко повышается, а затем резко падает. И тут приходят слабость, усталость и подавленность. Как разгоревшееся от бумаги пламя: быстро вспыхнуло – быстро угасло.

В результате этих резких скачков энергии через несколько часов мы снова чувствуем голод и попадаем в замкнутый круг.

При сжигании жира все иначе. Точнее, все с точностью до наоборот. Чтобы попасть в клетки, он расщепляется до более мелких соединений – жирных кислот (при длительном голодании они превращаются в кетоновые тела). Именно их могут сжигать митохондрии, и именно они обеспечивают нас стабильной энергией. Без глюкозы инсулин не вырабатывается, а значит, никаких энергетических американских горок. Энергия приходит не так быстро и в меньшем объеме, но держится дольше и стабильнее, не уходит в ноль и поддерживает нас в рабочем состоянии физически и ментально. Как поленья поддерживают костер.

Благодаря способности откладывать запасы объемом в сто раз большие, чем глюкоза, жир обеспечивает страховку на случай нужды и становится более эффективным источником энергии.

Тем не менее это не значит, что этот способ получать энергию лучше другого. Для здоровой жизни нам необходимы оба источника: и глюкоза, и жиры. Просто каждый раз наши митохондрии должны иметь возможность выбирать наиболее подходящий в зависимости от внутренних и внешних условий.

Когда в холодильнике пусто, можно заглянуть в кладовую!

Две доступные формы хранения энергии позволяют нам адаптироваться к меняющимся условиям жизни. Зная о том, как они работают, можно выстроить питание и образ жизни в гармонии с нашей собственной природой.

Долгое время считалось, что все, что для этого нужно, – знать, сколько калорий поступает в наш организм и сколько идет в расход, как будто он своего рода копилка. Теперь мы знаем, что калории бывают разной ценности, энергия от них получается разная, а мы сами устроены сложнее, чем фарфоровая свинка на полке.

Энергия хранится в «двухкамерном хранилище», которое состоит из двух камер-отсеков. Поскольку «сбережения» мы откладываем двух видов – глюкозу и жирные кислоты, хранятся они тоже по-разному. Это что-то вроде двух банковских счетов.

• Текущий счет для повседневных операций – запасы глюкозы в виде гликогена.

• Сберегательный счет, на котором деньги копятся и приумножаются на долгосрочную перспективу, – жировая ткань. Для доступа нужен «ключ» – низкий уровень инсулина в крови.