Девочка, которая никому не нужна

• 10 Глубокая печаль, экстремальная радость.

Как использовать эмоциональную шкалу

1. В конце каждого дня выделите время для записи своих эмоций. Запишите, какие чувства вы испытывали в течение дня и оцените их по шкале от 1 до 10.

2. Для каждой эмоции опишите, что именно вызвало это чувство. Например:

• "Сегодня я чувствовал(а) радость (8), когда получил(а) похвалу от начальника."

• "Я испытал(а) тревогу (6) перед важной встречей."

3. Обратите внимание на то, как вы реагировали на эти эмоции. Запишите свои действия или мысли:

• "Когда я почувствовал(а) радость, я решил(ла) отпраздновать с друзьями."

• "Когда я испытал(а) тревогу, я провел(а) время наедине с собой, чтобы успокоиться."

4. Итоговые размышления: В конце недели или месяца просмотрите свои записи и проанализируйте:

• Какие эмоции возникали чаще всего?

• Были ли определенные ситуации, которые вызывали сильные чувства?

• Как ваша реакция соотносилась с интенсивностью ваших эмоций?

Примеры записей

• Эмоция: печаль

Интенсивность: 4

Ситуация: увидел(а) старую фотографию.

Реакция: подумал(а) о том, как быстро летит время.

• Эмоция: радость

Интенсивность: 9

Ситуация: получил(а) повышение на работе.

Реакция: пошёл(ла) отпраздновать с друзьями.

• Эмоция: тревога

Интенсивность: 7

Ситуация: узнал(а), что будет сокращение на работе.

Реакция: Начал(ла) искать новые вакансии.

Анализ записей

• Как часто вы испытываете сильные эмоции?

• Есть ли определенные дни или события, которые вызывают интенсивные чувства?

• Какие ситуации приводят к высоким оценкам по шкале?

• Можно ли избежать или изменить эти триггеры?

• Были ли ваши реакции адекватны?

• Как вы могли бы по-другому реагировать на сильные эмоции в будущем?

Использование эмоциональной шкалы, как и дневник эмоций – это шаг к более глубокому пониманию себя и своих чувств. Это упражнение поможет вам лучше осознавать свои эмоции, управлять ими и принимать более обдуманные решения в жизни. Со временем вы сможете развить свою эмоциональную грамотность, что положительно скажется на всех аспектах вашей жизни – от личных отношений до профессиональной деятельности. Не забывайте быть терпеливым к себе в этом процессе.

3. Дыхательные практики:

Дыхательные практики – это эффективный способ управления эмоциями и снятия напряжения. Они помогают сосредоточиться на настоящем моменте, улучшить самочувствие и повысить осознанность. Это упражнение направлено на то, чтобы помочь вам принять и проработать свои эмоции, а также научиться отпускать негативные чувства.

Подготовка к упражнению

1. Выберите спокойное пространство, где вас никто не побеспокоит. Это может быть ваша комната, парк или любое другое место, где вы чувствуете себя комфортно и безопасно.

2. Если возможно, приглушите свет, уберите лишние предметы и создайте атмосферу спокойствия. Можно включить тихую музыку или звуки природы.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Если вы сидите, держите спину прямо, но не напряженно. Если вы лежите, расслабьте все мышцы.

Выполнение упражнения

1. Закройте глаза. Это помогает отключиться от внешних раздражителей и сосредоточиться на внутренних ощущениях.

2. Начните с того, чтобы просто наблюдать за своим дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела. Не пытайтесь изменить его – просто наблюдайте.

3. Глубокий вдох:

• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.

• Представляйте, что с каждым вдохом вы принимаете свои эмоции. Например, если вы чувствуете тревогу, подумайте: "Я принимаю свою тревогу".

• Позвольте себе почувствовать эту эмоцию без осуждения.

4. Медленный выдох:

• Затем медленно выдохните через рот.

• При этом визуализируйте, как вы отпускаете напряжение и негативные чувства. Например: "Я отпускаю страх".

• Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит тяжесть и напряжение.

5. Повторение:

• Продолжайте этот процесс в течение 5-10 минут.

• Вдох – "Я принимаю свои эмоции". Выдох – "Я отпускаю напряжение".

• Если ваши мысли начинают блуждать, возвращайте внимание к дыханию и повторению фраз.

Завершение упражнения

1. Когда будете готовы завершить практику, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно откройте глаза.

• Проведите несколько минут в тишине, чтобы осознать свои ощущения после упражнения.

• Задайте себе вопросы: "Как я себя чувствую сейчас?", "Изменилась ли моя эмоциональная нагрузка?".

• Запишите свои мысли в дневник или просто подумайте о них.

• Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, каждый вечер перед сном или в моменты стресса.

• Вы также можете использовать дыхательные практики в течение дня, когда чувствуете, что эмоции начинают накаляться.

Регулярная практика может значительно повысить вашу эмоциональную устойчивость и общее самочувствие.

4. Телесная осознанность

Телесная осознанность помогает лучше понять, как эмоции проявляются в теле. Это упражнение направлено на осознание своих ощущений и эмоций.

Подготовка к упражнению

1. Найдите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит.

2. Обеспечьте комфортную температуру и минимальное количество отвлекающих факторов.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Держите тело расслабленным.

Выполнение упражнения

• Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.

• Начните с макушки головы и медленно перемещайтесь вниз по телу.

• Обращайте внимание на каждую часть тела: что вы чувствуете в голове, шее, плечах, руках, груди, животе, бедрах, ногах и стопах.

• Замечайте любые ощущения: напряжение, дискомфорт, тепло или холод.

• Если вы обнаружите зону напряжения, остановитесь на ней.

• Постарайтесь описать свои ощущения: "Здесь я чувствую напряжение", "Эта область кажется тяжелой", "Я ощущаю покалывание".

Визуализация:

• Представьте, что в области напряжения находится цвет или образ. Это может быть любой цвет, который приходит вам на ум.

• Позвольте этому образу изменяться по мере того, как вы сосредотачиваетесь на своих ощущениях.

Разговор с телом:

• Поговорите с этой частью тела. Например, скажите: "Почему ты напряжен?" или "Что ты хочешь мне сказать?".

• Прислушивайтесь к внутреннему голосу и запоминайте любые мысли или чувства, которые приходят.

• После того, как вы поработали с одной зоной, медленно переходите к следующей.

• Повторяйте процесс сканирования и визуализации для каждой части тела.

Запись ощущений:

• По завершении сканирования запишите свои ощущения и мысли в дневник.

• Обратите внимание на то, какие эмоции были связаны с определенными частями тела.

• Подумайте о том, как вы себя чувствуете после выполнения упражнения.

• Задайте себе вопросы: "Что я узнал о своих эмоциях?", "Как мои ощущения изменились?".

Завершение практики

Когда будете готовы завершить практику, откройте глаза и посмотрите вокруг.

Попробуйте выполнять это упражнение регулярно – например, раз в день или раз в неделю. Используйте его в моменты стресса или тревоги для лучшего понимания своих эмоций.

Телесная осознанность позволяет глубже понять свои чувства и реакции. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам стать более внимательным к своему телесному состоянию и улучшить эмоциональное самочувствие.

5. Диалог с эмоциями:

Эмоции – это важная часть нашего опыта, и иногда они могут быть сложными и запутанными. Это упражнение предлагает вам представить свои эмоции как отдельных существ, что может помочь лучше понять их природу и причины появления.

Подготовка к упражнению

1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.

2. Выделите 15-30 минут для этого упражнения, чтобы не спешить и сосредоточиться на своих чувствах.

3. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Закройте глаза, если вам так комфортнее.

Выполнение упражнения

• Начните с того, чтобы определить, какие эмоции вы испытываете в данный момент. Это может быть грусть, тревога, радость, гнев или что-то другое.

• Запишите их на бумаге или просто подумайте о них.

• Представьте каждую из ваших эмоций как отдельное существо или персонажа. Например, грусть может выглядеть как маленькое облачко, тревога – как шустрый зверек, а радость – как яркая птица.

• Дайте каждому существу имя и опишите его внешний вид и характер.

• Закройте глаза и представьте, что эти существа стоят перед вами. Позвольте себе увидеть их так, как вы хотите.

• Начните разговор с каждой эмоцией по очереди. Спросите: "Почему ты пришла?" или "Что ты хочешь мне сказать?".

• Позвольте себе услышать ответы этих существ. Не торопитесь – дайте своему воображению время для создания ответов.

• Записывайте мысли и чувства, которые приходят к вам в процессе общения. Это может быть что-то вроде: "Я пришла, потому что ты переживаешь трудный период" или "Я здесь, чтобы напомнить тебе о том, что нужно заботиться о себе".

• Поговорите с каждой эмоцией о том, что она хочет от вас. Например: "Что ты хочешь, чтобы я сделал(а)?" или "Как я могу тебя поддержать?".

• Обратите внимание на то, что вам говорят ваши эмоции. Это может помочь вам осознать, какие действия или изменения могут быть полезны в вашей жизни.

Завершение диалога:

• Когда вы закончите общение с каждой эмоцией, поблагодарите их за то, что они пришли и поделились своими мыслями.

• Попросите их покинуть вас, если они больше не нужны в данный момент.

• После завершения упражнения запишите свои впечатления и осознания в дневник.

• Подумайте о том, что вы узнали о своих чувствах и потребностях.

• Попробуйте применять это упражнение регулярно – например, раз в неделю или в моменты сильных эмоций.

• Используйте его как способ лучше понимать себя и свои реакции на различные ситуации.

Представление своих эмоций как отдельных существ позволяет глубже понять их природу и причины появления. Это упражнение помогает развивать эмоциональную осознанность и улучшает способность справляться с трудными чувствами. Регулярная практика может привести к более гармоничным отношениям с собой и окружающими.

6. Творческое самовыражение:

Советский педагог Василий Александрович Сухомлинский описывает творчество как деятельность, в которой раскрывается духовный мир личности. Он считает его своеобразным магнитом, притягивающим людей друг к другу.

Творческое самовыражение помогает не только выявить внутренние переживания, но и создать пространство для их обработки и трансформации. Давайте рассмотрим это упражнение подробнее.

Цели упражнения:

1. Помочь вам идентифицировать и выразить свои чувства.

2. Научиться принимать свои эмоции без осуждения.

3. Использовать искусство как способ коммуникации с собой.

Подготовка:

1. Найдите спокойное место, где вас не будут отвлекать. Это может быть ваша комната, парк или любое другое комфортное пространство.

2. В зависимости от выбранного вида искусства, подготовьте необходимые материалы (бумага и краски для рисования, музыкальные инструменты, блокнот и ручка для письма).

Процесс выполнения:

• Прежде чем начать, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Постарайтесь сосредоточиться на своих чувствах. Какие эмоции сейчас преобладают? Радость, грусть, гнев, страх?

• Позвольте себе ощутить эти эмоции. Не пытайтесь их подавлять или игнорировать.

Выбор способа выражения:

• Рисование: если вы решили рисовать, подумайте о том, какие цвета или формы могут передать ваши чувства. Используйте абстрактные линии и цвета, чтобы выразить то, что вы чувствуете. Не беспокойтесь о том, как это будет выглядеть – важно лишь то, что вы хотите передать.

• Письмо: если вам ближе письмо, напишите стихотворение, рассказ или просто зафиксируйте поток мыслей о своих эмоциях. Постарайтесь не редактировать свои слова – дайте им течь свободно.

• Музыка: если вы играете на музыкальном инструменте или просто хотите создать мелодию, позвольте своим чувствам вести вас. Импровизируйте, создавая звуки, которые отражают ваше внутреннее состояние.

Создание произведения:

• Уделите этому процессу 30-60 минут. Не спешите и дайте себе время.

• Помните, что это не соревнование и не экзамен. Главное – это искренность и открытость.

• После завершения работы на некоторое время отложите свое произведение. Вернитесь к нему позже и посмотрите на него свежим взглядом.

• Задайте себе вопросы: «Что я чувствовал во время создания этого произведения?», «Что я могу понять о своих эмоциях через это?» и «Как я могу использовать это понимание в своей жизни?».

• Если вам комфортно, поделитесь своим произведением с кем-то близким или запишите свои мысли в дневнике. Это может помочь вам глубже понять свои чувства.

Творческое самовыражение – это не только способ выразить свои эмоции, но и возможность заглянуть внутрь себя и лучше понять свою внутреннюю природу. Не бойтесь экспериментировать и исследовать свои чувства через искусство!

7. Практика благодарности:

Практика благодарности помогает нам не только ценить положительные моменты, но и принимать и осознавать свои эмоции, включая те, которые могут быть сложными или неприятными. Давайте подробнее рассмотрим это упражнение.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.