Еда,которая даёт силу.

Игорь Скакун

Еда,которая даёт силу.

Аннотация

Здоровое питание начинается с обычной кухни. В этой книге собраны 30 рецептов из доступных продуктов: сытные завтраки, овощные и мясные супы, рыба, птица, бобовые, салаты и домашние десерты. У каждого блюда указаны пропорции, количество порций, время и последовательность приготовления. Меню на неделю, подсказки по замене ингредиентов и правила хранения помогут готовить дома и брать еду на работу. Без дорогих суперфудов, голодания и обещаний чудесного очищения — с вниманием к вкусу, разнообразию и повседневному удобству.

Содержание

Как пользоваться книгой • Основа питания • Безопасность на кухне

Глава 1. Завтраки — рецепты 1–6

Глава 2. Супы — рецепты 7–12

Глава 3. Основные блюда — рецепты 13–18

Глава 4. Овощи и гарниры — рецепты 19–24

Глава 5. Перекусы и десерты — рецепты 25–30

Меню на неделю • Покупки • Заготовки • Замены • Источники

Как пользоваться книгой

Эта книга помогает готовить повседневную еду дома: из круп, овощей, бобовых, рыбы, птицы, яиц и кисломолочных продуктов. Здесь 30 рецептов с массой ингредиентов, шагами и вариантами замены. Выберите несколько понравившихся блюд и постепенно расширяйте привычное меню.

Слово «чистое» здесь означает понятный состав, разнообразие и безопасное приготовление. Обычные продукты не делятся на нравственно хорошие и плохие. Книга не обещает выводить токсины, лечить болезни или обеспечивать определённое снижение веса.

Рецепты рассчитаны на взрослых без специальных лечебных ограничений. При пищевой аллергии проверяйте каждый ингредиент и маркировку. При заболеваниях, требующих лечебного питания, состав и порции согласуйте со специалистом. Детское меню требует отдельной адаптации.

Вес круп указан в сухом виде; вес мяса и рыбы — до приготовления, без костей; овощей — после очистки, если не сказано иначе. Фасоль и нут в рецептах уже готовы, масса указана без жидкости. 1 ч. л. — 5 мл, 1 ст. л. — 15 мл; масло точнее взвешивать.

Время включает подготовку и приготовление, иногда несколько действий идут одновременно. Размораживание и длительное замачивание в него не входят, если не указано иначе. Духовки различаются: проверяйте готовность и внутреннюю температуру, а не только минуты.

Основа повседневного питания

Основу рациона удобно строить из разнообразных овощей и фруктов, цельных круп, бобовых и подходящих источников белка. ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет не менее 400 г овощей и фруктов в день [1]. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды в этот ориентир не включают.

В основные приёмы пищи сочетайте белковый продукт, овощи и крупу, хлеб или картофель. Сытность регулируйте размером порции и дополнениями. Одному человеку достаточно небольшого обеда, другому, особенно при тяжёлой работе, требуется больше еды. Меню в конце книги — пример сочетаний, а не индивидуальный расчёт калорий.

Используйте растительные масла умеренно, добавляйте орехи небольшими порциями. Жиры нужны организму, поэтому полное исключение масла и других источников жира не является целью этой книги. Жарку до обугливания заменяйте тушением, варкой или запеканием.

Для взрослых ориентир ВОЗ — менее 5 г соли за сутки из всех продуктов [2]. Указанная в рецепте соль — только добавленная: хлеб, консервы и другие продукты тоже вносят вклад. Берите йодированную соль, если нет индивидуального ограничения, и пробуйте еду перед досаливанием.

Пейте воду по жажде и условиям нагрузки. Сладкие напитки удобно заменять водой или несладким чаем. Мёд, сиропы и соки также вносят свободные сахара [1]. Целые фрукты обычно удобнее включать в рацион, чем сок.

Не требуется покупать органическую маркировку, дорогие порошки или импортные крупы. Замороженные овощи, простая овсянка, гречка, чечевица и консервированные бобовые без избытка соли позволяют собирать разнообразную еду [1].

Безопасность на домашней кухне

Мойте руки и рабочие поверхности. Сырые мясо и рыбу держите отдельно от готовой еды; используйте отдельную доску или тщательно мойте её после обработки. Сырую птицу не ополаскивайте под струёй: брызги загрязняют кухню. Овощи и фрукты мойте проточной водой.

Проверяйте температуру в самой толстой части, не касаясь кости: птица и фарш птицы — 74 °C, мясной фарш — 71 °C, рыба — 63 °C. Яичные блюда — 71 °C; запеканки и повторно разогреваемая еда — 74 °C. Белок и желток варёных яиц должны быть плотными [3].

Скоропортящуюся еду убирайте в холодильник не позднее двух часов после приготовления; в жаре выше 32 °C — в течение часа. Не ждите полного остывания большой кастрюли: разделите еду по неглубоким ёмкостям и охлаждайте небольшими порциями [4, 5].

Поддерживайте в холодильнике температуру не выше 4 °C. Большинство готовых остатков при правильном охлаждении хранят 3–4 дня [5]; в этой книге для домашней практики предлагается готовить на ближайшие 1–2 дня, а остальное замораживать в день приготовления. Для некоторых блюд указан более короткий срок.

Размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а не на столе. На работу перевозите скоропортящуюся еду в термосумке с хладоэлементом и сразу ставьте в холодильник. Обычный пищевой контейнер сам по себе холод не сохраняет.

Не используйте вкус и запах как единственную проверку безопасности. При неизвестном времени вне холодильника сомнительную еду выбрасывайте. Для рецептов с красной фасолью берите готовую консервированную либо отдельно правильно сваренную фасоль, не сырую.

Глава 1 Завтраки

Утреннее блюдо удобно собирать из крупы или хлеба, источника белка и фруктов либо овощей. Выбирайте завтрак по аппетиту и своему распорядку. Все шесть рецептов рассчитаны на две порции.

1 Овсянка с яблоком и орехами

Порций: 2. Время: 15 минут.

Продукты: Овсяные хлопья длительной варки — 100 г; молоко 1,5–2,5% — 300 мл; вода — 200 мл; яблоко без сердцевины — 180 г; грецкие орехи — 20 г; корица — ¼ ч. л.

1. Влейте молоко и воду в кастрюлю. Доведите почти до кипения, всыпьте хлопья и уменьшите огонь.

2. Варите 8–12 минут или по инструкции на упаковке, помешивая. Если каша густая, добавьте немного горячей воды.

3. Яблоко нарежьте кубиками. Половину положите в кашу за 3 минуты до готовности, половину оставьте для подачи.

4. Разложите кашу в две миски, добавьте яблоко, корицу и измельчённые орехи.

Замена: груша вместо яблока, семена подсолнечника вместо орехов. При непереносимости лактозы подойдёт безлактозное молоко.

2 Омлет с помидорами и зеленью

Порций: 2. Время: 20 минут.

Продукты: Яйца — 4 шт.; молоко — 60 мл; помидоры — 250 г; зелень — 15 г; растительное масло — 5 г; цельнозерновой хлеб — 80 г; соль — до 1 г на всё блюдо.

1. Вымойте помидоры и зелень. Помидоры нарежьте, зелень обсушите и измельчите.

2. Сковороду с антипригарным покрытием смажьте маслом. Прогрейте помидоры 3–4 минуты на среднем огне.

3. Яйца смешайте с молоком и солью, вылейте на помидоры. Готовьте под крышкой на слабом огне 7–10 минут.

4. Середина омлета должна полностью схватиться; ориентир температуры — 71 °C. Посыпьте зеленью и подайте с хлебом.

Замена: 200 г размороженного и отжатого шпината вместо помидоров. Хлеб можно подсушить без масла.

3 Творог с ягодами и овсяными хлопьями

Порций: 2. Время: 10 минут.

Продукты: Творог 2–5% — 300 г; натуральный йогурт — 100 г; ягоды свежие — 200 г; овсяные хлопья — 40 г; семена подсолнечника — 10 г.

1. Если хлопья требуют варки, сварите их на воде по инструкции и остудите. Хлопья для употребления без варки залейте небольшим количеством кипятка и выдержите по инструкции.

2. Творог разотрите с йогуртом до удобной вам консистенции.

3. Свежие ягоды вымойте и обсушите. Разложите творог и хлопья по двум мискам, добавьте ягоды и семена.

Замена: 200 г нарезанной груши вместо ягод. Замороженные ягоды перед употреблением обработайте согласно упаковке; при отсутствии указаний доведите до кипения и проварите 2 минуты, затем остудите. Это увеличит время приготовления.

4 Гречневая каша с яйцом и огурцом

Порций: 2. Время: 25 минут.

Продукты: Гречка сухая — 100 г; вода — 220 мл; яйца — 2 шт.; огурец — 250 г; растительное масло — 10 г; укроп — 10 г; соль — до 1 г.

1. Гречку переберите, промойте и залейте водой. Варите под крышкой на слабом огне 15–20 минут, сверяясь с упаковкой.

2. Яйца отварите вкрутую: около 10 минут после закипания. Остудите под холодной водой и очистите.

3. Огурец и укроп вымойте и нарежьте. В готовую гречку добавьте масло и соль.