Книга про сон №1

«Совместный сон – это не просто традиция, – объясняет МакКенна. – Это эволюционная адаптация, которая обеспечивала выживание нашего вида на протяжении миллионов лет».

Ритуалы засыпания: как готовились ко сну

Наши предки не просто ложились и засыпали. Переход от бодрствования ко сну сопровождался сложными ритуалами, которые постепенно настраивали организм на отдых.

С наступлением сумерек активность замедлялась. Люди переходили к спокойным занятиям: починке инструментов, рукоделию, рассказыванию историй. Эти действия не требовали яркого света и позволяли мозгу постепенно переключиться в режим покоя.

Важную роль играл огонь. Пламя костра или свечи дает свет с красной части спектра, который не подавляет выработку мелатонина. Наоборот, мерцающий теплый свет сигнализирует мозгу о приближении ночи.

Рассказывание историй перед сном выполняло функцию, аналогичную современной медитации. Монотонный голос рассказчика, повторяющиеся мотивы, знакомые сюжеты – все это успокаивало нервную систему и помогало отвлечься от дневных забот.

Сезонные ритмы: как зима меняла сон

Возможно, самая кардинальная разница между сном наших предков и современным сном – это сезонность. До изобретения электричества продолжительность сна естественно менялась в зависимости от времени года.

Зимой, когда световой день сокращался до восьми-девяти часов, люди спали по десять-одиннадцать часов. Это не было ленью или депрессией – это была биологическая необходимость. Длинный зимний сон позволял экономить энергию в условиях ограниченных пищевых ресурсов и помогал пережить холодное время года.

Летом продолжительность сна сокращалась до шести-семи часов, но компенсировалась дневным отдыхом. Сиеста в жарких странах – это не культурная традиция, а адаптация к климатическим условиям.

Современная медицина признает: потребность во сне действительно меняется в зависимости от сезона. Зимой мы нуждаемся в большем количестве сна, но искусственное освещение и отопление маскируют эти естественные сигналы.

Что мы потеряли и можем ли вернуть?

Изучение сна наших предков показывает: многие современные проблемы со сном связаны не с болезнями или стрессом, а с тем, что мы игнорируем базовые биологические потребности.

Мы потеряли гибкость сна – способность адаптировать его продолжительность и время к естественным ритмам. Мы лишились температурных колебаний, которые помогали засыпать и просыпаться. Мы забыли о важности ритуалов перехода ко сну и влиянии социальной среды на качество отдыха.

Но самая большая потеря – это изменение отношения ко сну. Наши предки воспринимали сон как естественную и необходимую часть жизни. Мы же превратили его в препятствие для продуктивности.

Можем ли мы вернуть утраченную мудрость, не отказываясь от благ цивилизации? Можем ли адаптировать древние знания к современным реалиям?

Ответ – да. Но для этого нам нужно сначала понять, какую цену мы платим за пренебрежение сном. И именно об этом – следующая глава.

Глава 3. Анатомия катастрофы – что недосып делает с нашим телом

Если бы недосып был видимым, наши города выглядели бы как зоны боевых действий. Люди ходили бы с повязками на воспаленных глазах, синяками от падающего иммунитета, шрамами от атак свободных радикалов. К счастью или к сожалению, разрушения от недостатка сна происходят незаметно – до тех пор, пока не становится слишком поздно.

За последние двадцать лет нейробиология сна совершила революцию в понимании того, что происходит с нашим организмом, когда мы не даем ему полноценно отдохнуть. И картина получилась более пугающей, чем предполагали даже самые пессимистично настроенные исследователи.

Иммунная система: когда защитники засыпают на посту

Начнем с самого очевидного эффекта недосыпа – ослабления иммунитета. Но масштаб этого ослабления поражает даже медиков.

В 2009 году ученые провели жестокий эксперимент. Сто пятьдесят добровольцев в течение двух недель вели дневники сна, после чего им в нос закапали живой вирус простуды. Затем участников поместили в карантин и наблюдали, кто заболеет.

Результаты были однозначными: люди, которые спали менее семи часов, заболевали в три раза чаще тех, кто спал восемь часов и больше. Но самое поразительное – у тех, кто спал менее пяти часов, вероятность заболеть была в четыре с половиной раза выше.

«Недостаток сна оказался более сильным предиктором болезни, чем возраст, уровень стресса или курение», – отмечает ведущий автор исследования Шелдон Коэн.

Но почему сон так критичен для иммунитета? Ответ кроется в том, что происходит с нашими защитными клетками во время отдыха.

Во время глубокого сна активируется особый тип иммунных клеток – Т-лимфоциты. Эти клетки патрулируют организм в поисках зараженных вирусами клеток и уничтожают их. Исследования показывают: одна ночь недосыпа снижает активность Т-лимфоцитов на семьдесят процентов.

Более того, сон необходим для формирования иммунологической памяти. Когда мы встречаем новый патоген, иммунная система создает специальные клетки памяти, которые запоминают «лицо» врага и быстрее реагируют при повторной встрече. Этот процесс происходит именно во время сна.

Метаболический хаос: как недосып превращает еду в жир

Если иммунная система – это армия организма, то метаболизм – его экономика. И недосып устраивает в этой экономике настоящий кризис.

Начнем с инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Всего четыре дня сна по четыре часа в сутки снижают чувствительность к инсулину на тридцать процентов. Это означает, что организм перестает эффективно перерабатывать глюкозу, и сахар накапливается в крови.

«Четыре дня недосыпа переводят здорового человека в преддиабетическое состояние», – предупреждает Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли.

Но проблема не ограничивается инсулином. Недосып кардинально меняет гормональный баланс, регулирующий аппетит.

Лептин – гормон насыщения – снижается на восемнадцать процентов после одной бессонной ночи. Одновременно на двадцать восемь процентов повышается уровень грелина – гормона голода. Результат предсказуем: недосыпающий человек ест больше, но чувствует себя менее сытым.

Исследование Чикагского университета показало: люди, которые спят по четыре часа, потребляют в среднем на триста калорий больше, чем те, кто спит восемь часов. При этом они предпочитают высококалорийную пищу – сладости, жирную еду, фастфуд.

«Недосып буквально перепрограммирует мозг, заставляя нас выбирать самую вредную пищу», – объясняет эндокринолог Ева Ван Каутер.

За год такой режим приводит к набору пятнадцати-двадцати килограммов лишнего веса. Неслучайно эпидемия ожирения совпала по времени с сокращением продолжительности сна в развитых странах.

Сердце под ударом: как недосып убивает сосуды

Сердечно-сосудистая система реагирует на недосып немедленно и беспощадно. Уже через одну бессонную ночь частота сердечных сокращений увеличивается на десять-пятнадцать ударов в минуту, а артериальное давление повышается на десять-двадцать миллиметров ртутного столба.