Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Начиная с самых первых ступеней (второй и третьей), вы тренируете и укрепляете свою способность намеренно направлять внимание. Но это лишь половина дела. Направив внимание на дыхание, вы скоро обнаружите, что ваш ум блуждает. Поэтому вам также нужно научиться удерживать внимание[39]. Это значит, что вы должны остановить все спонтанные движения внимания.

Намеренно направленное и удерживаемое внимание означает; что спонтанные движения внимания прекращаются.

Но удерживать внимание сложнее, чем направлять его. Почему? Это связано с тем, что та часть ума, которая удерживает внимание на объекте дольше нескольких мгновений, работает совершенно бессознательно. У нас не получится усилием воли контролировать длительность сосредоточения на чем-то. Вдобавок оценка важности того, на чем мы сосредоточиваемся, по сравнению с другими возможными объектами, также происходит на бессознательном уровне. Если объект достаточно важен или интересен, внимание сохраняет устойчивость. Если что-то другое окажется более важным или интересным, тогда баланс меняется, и внимание перемещается[40].

Несмотря на то что мы не можем сознательно контролировать этот процесс оценивания, мы способны влиять на него посредством намерений. Намереваясь наблюдать за объектом и возвращаться к нему каждый раз, когда отвлеклись, мы тренируем этот бессознательный процесс так, чтобы он помогал нам сохранять сосредоточенность в течение более длительных отрезков времени. Это очень похоже на то, как мы учимся бросать дротики. Сложные двигательные навыки, необходимые для метания дротиков, тоже включают в себя тренировку бессознательного процесса с использованием намерения и повторения. Сохраняя стремление попасть в цель, вы улучшаете бессознательную и непроизвольную зрительную координацию движений рук до тех пор, пока не будете все время попадать в цель.

Любая информация, которая содержится в сознании, передается бессознательному уму. Формируя сознательное намерение сосредоточиваться на объекте медитации, мы предоставляем бессознательным процессам необходимую новую информацию. Когда мы удерживаем это намерение и раз за разом возвращаем внимание к дыханию в случае отвлечений, бессознательные процессы понимают, что важно продолжать сосредоточиваться на дыхании.

На второй ступени вы начинаете бросать «умственные дротики» в цель удерживаемого внимания. На четвертой – развиваете способность последовательно удерживать внимание на объекте медитации.

Повторение простых задач с ясным намерением может перепрограммировать бессознательные умственные процессы. Так вы может полностью измениться как личность.

На четвертой ступени внимание ощущается как непрерывное и устойчивое, но его фокус по-прежнему быстро меняется: от объекта медитации к отвлечениям, которые мы воспринимаем как объекты, выделяющиеся из периферийного осознавания. Чтобы по-настоящему освоить навык направленного и удерживаемого внимания, мы должны преодолеть его склонность к чередованию. Однонаправленное внимание[41] сильно отличается от чередующегося. Оно не перескакивает с отвлечений к намеренно выбранной точке сосредоточения и обратно. На ступенях с первой по пятую вы значительно улучшаете общую устойчивость внимания, но приходите к однонаправленному вниманию только на шестой ступени.

Мы только что описали, как сознательное намерение влияет на бессознательные механизмы, которые удерживают внимание, но это только начало. При прохождении ступеней вы будете использовать сознательное намерение, чтобы по-разному тренировать бессознательный ум. И если действовать правильно, то можно избавиться от вредных привычек, изменить неправильные взгляды и сформировать более здравый взгляд на мир. Короче говоря, умело применяя сознательное намерение, можно полностью перестроить ум и измениться к лучшему[42]. В этом и заключается суть медитации: вооружившись ясным намерением, мы перепрограммируем бессознательные умственные процессы посредством многократного повторения основных задач. В пятой интерлюдии мы познакомим вас с моделью «Система ума» и более подробно поговорим о том, как эта простая деятельность меняет бессознательные процессы.

Поле внимания

Научившись направлять и удерживать внимание, вы будете работать над контролем поля внимания: насколько широким или узким будет его фокус. Для решения различных задач повседневной жизни требуется разный фокус внимания. Продевая нить в иглу или напрягаясь, чтобы услышать чей-то разговор в шумной комнате, нам действительно нужно сосредоточиться и обратить внимание на подробности. При просмотре футбольного матча мы сначала можем обращать внимание исключительно на защитника, но, как только он получит мяч, поле нашего внимания расширяется и охватывает все действия в игре. Что-то мы, конечно, способны контролировать, но без должной тренировки поле внимания зачастую изменяется автоматически в силу бессознательных влияний[43].

Расширенное поле во многом напоминает чередование внимания, поскольку в него попадает большее количество объектов. Это тоже можно использовать для работы в режиме многозадачности. Тем не менее, когда мы пытаемся добиться устойчивого внимания, в постоянно расширяющееся поле будут попадать всевозможные отвлекающие факторы. Внимание не станет по-настоящему устойчивым, пока вы не сможете намеренно устанавливать поле сосредоточения и сохранять его стабильность.

Этот навык совершенствуется в основном на шестой ступени, когда сосредоточение становится более устойчивым. Вы учитесь управлять полем внимания при помощи серии упражнений. Они позволяют намеренно менять фокус внимания: делать его то узким, то широким. На шестой и седьмой ступенях вы придаете особое значение однонаправленному сосредоточению на объекте медитации. К моменту перехода на восьмую ступень вы будете уверенно контролировать поле внимания и сможете расширять его так, что оно начинает включать в себя все поле осознавания в едином, открытом и расширяющемся «отсутствии точки сосредоточения». Обычно широкий охват просто означал, что вы смутно осознаете множество объектов одновременно[44]. К счастью, мы также можем увеличивать силу сознания, и все объекты остаются довольно четкими. Это подводит нас ко второй цели медитации – внимательности.

Внимательность как вторая цель медитации

Для воина-самурая потеря внимательности означает расставание с жизнью.

Внимательность позволяет нам распознать собственные возможности, реагировать мудро и управлять своей жизнью. Это дает нам возможность стать тем, кем мы хотим стать, и ведет к прозрению, мудрости и пробуждению.

Внимательность – это оптимальное взаимодействие между вниманием и периферийным осознаванием.

С нами происходит нечто подобное, когда нам не хватает внимательности. Мы настолько запутываемся в своих мыслях и эмоциях, что забываем о более широкой картине происходящего. Наш взгляд сужается, мы сбиваемся с пути, а слова и действия вызывают сожаление и причиняют ненужные страдания и нам, и окружающим. Внимательность позволяет распознавать собственные возможности, реагировать мудро и управлять своей жизнью. Это также дает возможность изменить то, что обусловливало наше поведение в прошлом, и стать тем, кем мы хотим стать. И, самое главное, внимательность ведет к прозрению и пробуждению.

Но что же такое внимательность? Это несколько неудачный перевод палийского слова «сати», потому что для нас он означает быть внимательным или помнить о такой необходимости. Это действительно не отражает полного смысла и роли сати. Даже без сати мы всегда обращаем внимание на что-нибудь. Но с сати мы делаем это правильно и более умело, потому что в этом случае речь идет о повышенной осознанности и бдительности. В результате наше периферийное осознавание намного сильнее, а внимание используется с невиданной точностью и объективностью. Более правильно, но неуклюже звучит перевод «крайне эффективное сознательное осознавание» или «полностью сознательное осознавание». Я использую слово внимательность, потому что все с ним знакомы. Но под ним я подразумеваю именно оптимальное взаимодействие между вниманием и периферийным осознаванием, что требует увеличения силы сознания ума в целом. Давайте расшифруем это определение.

Обычные функции внимания и периферийного осознавания

Чтобы действительно понять слово «внимательность», мы должны знать, какую роль обычно играют внимание и периферийное осознавание. Они выполняют разные функции и предоставляют два вида информации, но также могут работать совместно. Для того чтобы разумно реагировать на окружающую среду, нам нужно и то и другое. Понимая это, мы увидим, каким образом обычное внимание и осознавание становятся тем оптимальным взаимодействием, которое мы называем внимательностью.

Внимание выполняет очень специфическую работу. Оно выбирает один объект из общего поля намеренного осознавания, затем анализирует и истолковывает его. Именно эта способность внимания помогает нам различать противоречивые фрагменты информации (например, это змея на дороге или просто кусок веревки?). Когда объект внимания определен и проанализирован, он может быть дальше изучен, осмыслен, оценен и на него будет дан соответствующий ответ. Для того чтобы этот процесс был быстрым и эффективным, внимание превращает все свои объекты в понятия или абстрактные идеи. В целом внимание переводит необработанное восприятие мира в нечто понятное нам, из чего мы потом составляем картину реальности.

Периферийное осознавание работает совсем по-другому. Оно не выделяет какой-либо один объект для анализа, а задействует общее осознавание всего, что воспринимают наши органы чувств. Периферийное осознавание лишь в малой степени связано с концептуальными процессами ума, оно открыто, всеобъемлюще и целостно. То есть оно занимается тем, как объекты соотносятся друг с другом и остальным миром. Периферийное осознавание позволяет нам реагировать более эффективно, предоставляя информацию о предыстории и контексте наших переживаний: где мы находимся, что происходит вокруг нас, что мы делаем и почему (например, мы не принимаем веревку за змею, так как находимся зимой на Аляске).

Внимание анализирует опыт, а периферийное осознавание обеспечивает контекст. Когда одна из сторон не выполняет свою работу мы неправильно истолковываем, реагируем слишком остро и принимаем плохие решения.

Внимание анализирует наш опыт, а периферийное осознавание обеспечивает контекст. Когда одна из сторон не выполняет свою работу или они недостаточно взаимодействуют, наш ответ на ситуации менее эффективен. Мы можем отреагировать слишком остро, принять плохие решения или неверно истолковать происходящее.

Любые новые ощущения, мысли или чувства сначала появляются в периферийном осознавании[45]. Именно здесь ум решает, достойно ли нечто стать объектом внимания. Периферийное осознавание отсеивает неважную информацию и захватывает объекты, заслуживающие тщательного исследования посредством внимания. Вот почему кажется, что отдельные объекты выделяются из периферийного осознавания и становятся объектами внимания. Оно также просматривает объекты, находящиеся в поле периферийного осознавания, в поисках чего-то нужного или важного, или просто более интересного. Этот процесс сканирования мы описали выше. Но то, на что мы обращаем внимание, тренирует периферийное осознавание выбирать нечто определенное. Например, если вы интересуетесь птицами, периферийное осознавание учится наблюдать за летающими, оперенными объектами.

В то время как внимание полностью сосредоточивается на чем-то, периферийное осознавание бдит и ищет что-нибудь новое или необычное. Когда осознавание воспринимает то, что может представлять интерес, оно освобождает внимание от текущего объекта и перенаправляет на новый. Скажем, вы идете, поглощенные разговором, и тут краем глаза замечаете фигуру, движущуюся на вас. Периферийное осознавание предупреждает внимание, которое быстро обрабатывает информацию: «Мы находимся на велосипедной дорожке, и велосипедист едет прямо на нас!» Вы хватаете своего друга и отходите в сторону. Периферийное осознавание помогает нам сохранять бдительность в отношении нашего окружения и максимально эффективно использовать внимание. Когда периферийное осознавание не выполняет свою работу, внимание движется вслепую без проводника и может быть застигнуто врасплох.

К счастью, не каждое переживание нуждается в анализе. Иначе внимание было бы перегружено. Периферийное осознавание многие вопросы решает само: например, смахнуть муху с вашего лица во время обеда. Внимание, определенно, может заняться и этим, и многими другими мелочами, но таких простых задач слишком много. Невозможно привлекать внимание к решению каждой из них. Также есть ситуации, которые происходят слишком быстро, и внимание не успевает с ними поработать. Например, оно не может обеспечить проворную и непроизвольную реакцию матери, которая не даст ребенку побежать на оживленную улицу. Периферийное осознавание не обрабатывает информацию так тщательно, как внимание, поэтому реагирует намного быстрее[46]. И если оно не выполняет свою работу, то внимание слишком легко перегружается и, замедляясь, не может выполнять свои функции. В итоге мы либо совсем не реагируем на подобные события, либо реагируем совершенно бессознательно и автоматически: слепо, бездумно и без каких-либо преимуществ сознательной обработки.

Совместная работа внимания и осознавания также помогает относиться ко всему более объективно. Само по себе внимание обычно очень заботится о «я». Это понятно, если учитывать, что одна из его задач – оценивать объекты с точки зрения их важности для нашего благополучия. Это также означает, что объекты внимания могут быть легко искажены желанием, страхом, отвращением и другими эмоциями. Внимание не только истолковывает их на основе наших интересов, но и приводит к отождествлению с внешними объектами (это «мой» автомобиль) или состояниями ума («я» сердит, счастлив и т. д.). Периферийное осознавание менее личностно и воспринимает все более объективно, как есть. Внешние объекты, чувства и умственная деятельность, а не отождествление с чем-либо, появляются в периферийном осознавании как часть чего-то большего. Например, мы можем осознавать, что возникает некое раздражение. Это очень отличается от мысли: «Я раздражен». Сильное периферийное осознавание помогает смягчить эгоцентричные тенденции внимания, делая восприятие более объективным. Но когда периферийное осознавание угасает, наше восприятие становится эгоцентричным и искаженным.

Наконец, внимание и периферийное осознавание могут быть экстроспективными (направленными вовне) или интроспективными (направленным внутрь). Первое означает, что внимание или осознавание направлены на внешние объекты ума, такие как зрительные образы, запахи или телесные ощущения. Второе означает, что объекты сознания находятся внутри: мысли, чувства, состояния и деятельность ума. Несмотря на два варианта направленности внимания и осознавания, только периферийное осознавание может наблюдать общее состояние ума (например, счастлив ли он, спокоен или возбужден) и его активность (например, движется ли внимание или оно занято размышлениями, запоминанием или слушанием). Состояние, в котором ум делает шаг назад, чтобы понаблюдать за своим состоянием и активностью, называется метакогнитивным интроспективным осознаванием[47]. С другой стороны, внимание не может наблюдать за деятельностью ума, поскольку его движения и извлечение им информации из осознавания и есть активность ума. Другими словами, мы не можем следить за вниманием. Например, когда внимание сосредоточено на запоминании, вы не можете его использовать, чтобы знать, что вы сейчас запоминаете. Но вы можете осознавать, что запоминаете. Кроме того, поскольку внимание работает, изолируя объекты, оно не может наблюдать общие состояния ума. Если вы обратили свое внимание внутрь, оно делает «снимок» периферийного осознавания и смотрит, каким было ваше умственное состояние непосредственно до этого. Как будто кто-то спрашивает: «Как вы себя чувствуете?» Когда вы заглядываете внутрь, внимание пытается превратить осознавание вашего общего умственного состояния в определенную концептуальную мысль, например: «Я счастлив».

Увидев не только отличия, но и взаимозависимость внимания и периферийного осознавания, понимаешь их важность. Почти каждое мгновение бодрствования мы на что-нибудь реагируем – проявляется ли оно в нашем окружении или в уме. Реакции могут быть в виде слов и действий, а также тех мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Всегда есть несколько вариантов реагирования, а значит, мы постоянно принимаем решения, хотя может казаться иначе. Их качество зависит от качества информации, предоставляемой как вниманием, так и осознаванием.

Рисунок 9. Интроспективное периферийное осознавание связано с внутренними объектами сознания: мыслями, чувствами, состояниями и деятельностью ума.

Все, что мы ежесекундно думаем, чувствуем, говорим или делаем (то есть кто мы и как себя ведем), в конечном счете зависит от взаимодействия внимания и осознавания. Оптимальный вариант такого взаимодействия и есть внимательность, поэтому ее совершенствование может изменить к лучшему все, что мы думаем, чувствуем, говорим и делаем. Она может полностью преобразовать нас.

Развитие внимательности

Почему внимательность не свойственна нам изначально? Почему ее нужно совершенствовать? Есть две главные причины. Во-первых, большинство из нас никогда не учились эффективно использовать периферийное осознавание. Во-вторых, у нас нет такой силы ума, которая была бы достаточной для удержания внимательности, особенно тогда, когда она нам больше всего нужна.

Первую из двух проблем я описываю как «синдром дефицита осознавания» [48]. Это означает хроническое отсутствие осознавания из-за чрезмерного использования внимания. Большинство людей злоупотребляют вниманием, потому что оно находится под непосредственным сознательным контролем, а периферийное осознавание – нет. Оно возникает автоматически в ответ на внешние или внутренние раздражители, поэтому им легко пренебречь в пользу внимания. В конце концов, это тормозит развитие нашего осознавания. В медитации, когда другие отвлечения сведены к минимуму, мы можем научиться эффективно использовать периферийное осознавание и искусно совмещать его с вниманием. Однако обретение такого навыка – это только часть тренировки внимательности.

Развитие силы ума – это другая часть, которую нередко упускают из виду. Без нее вы не преуспеете в совершенствовании внимательности и по-прежнему будете терять ее в самые нужные моменты жизни, а не в медитации. Например, у вашего партнера был плохой день на работе, и он жалуется на приготовленную вами еду. Для поддержания объективного осознавания, способного распознать настоящую причину жалоб, нужна именно внимательность. Но когда вами овладевают сильные эмоции, вся энергия направляется на чрезмерное сосредоточение внимания, и у вас включается режим «бей-или-беги». Ваше осознавание терпит неудачу, и внимание полностью сосредоточивается на критике в виде личностных нападок. Для удержания внимательности сила ума должна превышать обычный уровень.

Представьте сознание как ограниченный источник питания. И внимание, и осознавание черпают энергию из этого общего источника. Когда обоим доступно лишь ограниченное количество энергии, они всегда будут принимать компромиссное решение. При усиленном сосредоточении внимания на объекте поле намеренного осознавания сужается, и периферийное осознавание всего, что находится на заднем плане, угасает. При дальнейшем усилении сосредоточенности контекст и управление, обеспечиваемые периферийным осознаванием, полностью исчезнут. В таком случае осознавание больше не гарантирует, что внимание будет направлено туда, где оно наиболее необходимо и полезно. Это похоже на шоры или туннельное зрение. Нашему сознанию просто не хватает силы, чтобы при пристальном сосредоточении на объекте продолжать осознавать окружение. Такая проблема возникает всегда, когда внимание забирает всю силу сознания себе, например, во время спора, срочной проблемы или влюбленности.

Мы можем утратить внимательность и по-другому, но все это сводится к отсутствию силы сознания, достаточной для поддержания наиболее благоприятного взаимодействия между вниманием и осознаванием. Требуется значительная сила сознания для направления внимания на множество различных объектов, поэтому мы теряем осознавание[49]. Таким образом, мы теряем внимательность, когда внимание быстро перемещается между различными объектами, например, в режиме многозадачности[50]. Последствия эмоционального напряжения те же: так много забот и тревог борются за наше внимание, что мы утрачиваем перспективу. И конечно, притупленность тоже крадет у сознания силу, необходимую для внимательности. С другой стороны, когда мы расслаблены, осознавание, как правило, раскрывается, при этом интенсивность внимания снижается. Расслабьтесь еще больше, и внимание начнет неумолимо исчезать. И скорее всего, наступит притупленность. Поскольку внимание и осознавание питаются от одной и той же ограниченной способности к осознаванию, когда одно усиливается, другое угасает. От этого они работают неэффективно, и мы утрачиваем внимательность.

Есть много вариантов, как мы можем утратить внимательность, но все они сводятся к тому, что нашей силы сознания не хватает для наиболее благоприятного взаимодействия между вниманием и осознаванием.

Внимание и осознавание питаются от одной и той же ограниченной способности сознавать. Мы стремимся увеличить силу сознания, доступную для них обоих.

Правильная тренировка внимательности меняет это уравнение, обеспечивая нас большей силой сознания для наиболее благоприятного взаимодействия внимания и осознавания. Мы можем забыть о компромиссах. Поэтому мы стремимся увеличить силу сознания, доступную как для внимания, так и для осознавания. В результате периферийное осознавание становится яснее, а внимание используется более правильно: целенаправленно, в соответствии с настоящим моментом, не погружаясь в суждения и проекции.

УСИЛЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

В увеличении силы сознания нет ничего таинственного. Это очень похоже на тренировку с отягощением. Вы просто делаете упражнения, в которых практикуете одновременное удержание пристального внимания и сильное периферийное осознавание. Только так можно увеличить силу сознания. Чем более сосредоточенным будет ваше внимание при удержании осознавания, тем больше появится силы. При прохождении ступеней вы научитесь целому ряду упражнений. На высших этапах медитации внимание и осознавание фактически сливаются и становятся единой полностью интегрированной системой. Читайте об этом в главе, посвященной восьмой ступени.

Подобно укреплению мышц, развитие мощной внимательности ведет к усилению присущего всем нам естественного потенциала.

Развитие мощной внимательности ведет за собой усиление присущего всем нам естественного потенциала. Просто поразмышляйте о том, как меняется бдительность и ясность ума в течение дня. Иногда мы чувствуем себя довольно бодрыми, энергичными и рассудительными. Яркий пример такого состояния – ситуация, опасная для жизни. Время замедляется. Мы отчетливо осознаем каждую мелочь. Цвета, формы, звуки и ощущения становятся яркими. Иногда мы можем чувствовать себя внешним наблюдателем, который просто следит за ходом событий. Такой вид чрезвычайно осознанного состояния часто испытывают спортсмены.

Такова одна из крайностей. На другом конце спектра то время суток, когда мы чувствуем себя вялыми. Отсутствие умственной энергии приводит к притупленности, а затем к сонливости. Пребывая в подобных состояниях, мы упускаем многое из происходящего вокруг нас, и неправильно истолковываем то, что смогли воспринять. Сильная усталость или алкоголь могут вызвать крайнюю притупленность. Глубокий сон – это ее крайнее проявление.

В этой практике вы неуклонно двигаетесь от притупленности к состояниям сознания, которые поддерживают повышенную внимательность.

Эти сменяющиеся переживания показывают диапазон способностей нашего сознания. Сравните свой обычный уровень осознанности с уровнем осознанности спортсмена или человека в чрезвычайной ситуации. Вы поймете, что повседневная жизнь в основном состоит из разных степеней притупленности и невнимательности. По мере прохождения каждой ступени этой практики вы неуклонно двигаетесь от притупленности к состояниям сознания, которые поддерживают повышенную внимательность.