Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание

«Попросить кого-то отказаться от определенного способа питания или просто поставить под сомнение его выбор еды – это почти то же самое, что просить его сменить религию».

Кстати, обратите внимание, что люди, сидящие на диете, почти никогда не держат это в секрете. Как в той шутке: «Как узнать, что человек – веган? Не волнуйтесь, он сам вам обязательно скажет». Складывается впечатление, что диетная религия имеет свою бухгалтерию: чем больше жертв в виде вычеркнутых из жизни продуктов или привычек человек принесет, тем выше будет его положение в иерархии. Еще, как и в случае с религией, человек может почувствовать себя оскорбленным, если вы поставите под сомнение его веру в диету или раскритикуете ритуалы. Список забавных совпадений между религиозными и пищевыми культами можно было бы продолжать долго, но интереснее – поразмышлять, почему такая аналогия вообще стала возможной.

Одним из правдоподобных объяснений будет то, что сама современная жизнь, так сложно устроенная, подталкивает людей к поиску простых и понятных инструкций. В мире, где поток противоречивой информации становится мощнее с каждым днем, обращение к религии кажется довольно эффективным способом совладать с внутренним напряжением. В то время как доказательные рекомендации по питанию содержат нюансы и могут меняться по мере того, как появляются новые научные данные, псевдонаучные методики дают четкие указания, что есть, а чего избегать, прямо сейчас. Удобно!

Культы питания и диеты снимают с человека обязанность разбираться в сложных вопросах и принимать решения и при этом дают иллюзию обладания Знанием. Научный подход в данном случае проигрывает по всем фронтам: чтобы разобраться в хитросплетениях диетологии, требуются образование, личные усилия и практика, масштабные исследования на людях в этой сфере сложно проводить, а одинаково авторитетные специалисты порой стоят на взаимоисключающих позициях. Как сказал программист Альберто Брандолини: «Количество энергии, необходимое для опровержения ерунды, на порядок больше, чем для ее производства», – подчеркивая, что создать ложную информацию намного легче, чем потом ее опровергнуть.

К сожалению, у большинства людей нет навыков критического отношения к информации о питании, с которой мы сталкиваемся ежедневно. Нас просто не учили этому в школе. Зато доверие к печатному слову, даже если оно опубликовано в рекламной листовке или интернете, практически безгранично. Так дезинформация распространяется со скоростью света, и псевдонаучные утверждения о питании обретают статус аксиом. Поэтому одна из целей этой книги – говорить о еде правду и только правду, какой бы она ни была.

Как диетная культура меняет людей

Если вы родились в середине 1990-х или позже, рискну предположить, что период беззаботных отношений со своим телом для вас закончился вместе с младенчеством. Дальше за дело взялась диетная культура: она подспудно влияла на самооценку со страниц глянцевых журналов, заставляла стыдиться чувства голода, делала модными странные идеи вроде сокового детокса, очистительных клизм и сыроедения. В результате многие женщины всю жизнь считают, что с их организмом что-то не так, если они не весят 55 килограммов. Согласно американской статистике, 80 % девочек в возрасте 10 лет сидели на диетах, 25 % семилетних детей уже пробовали диеты, 12,6 % старшеклассниц принимали таблетки для похудения без рекомендации врача[11] и, надо думать, без объективных проблем с массой тела.

Такие сюжеты неудивительны, когда ролевая модель миллионов девушек Кейт Мосс заявляет в интервью, что «вкус ни одного блюда не идет ни в какое сравнение с ощущением худобы». Складывается ощущение, что Кейт никогда не пробовала свежий хрустящий багет, тост с авокадо и яйцом, свежевыловленные морепродукты, суши, бабушкины пирожки, драники с пылу с жару со сметаной, шоколадное мороженое… Тем не менее ее слова цитируются на весь мир со средней скоростью 70 Мбит/с, определяя жизненную реальность множества людей.

В книге «Бодипозитивная сила»[12] другая модель, plus size, Меган Крэбб, победившая анорексию, очень точно сформулировала один из самых страшных побочных эффектов жизни в диетную эпоху: «Диетная культура – причина, по которой мы не любим свое тело. Не потому, что мы какие-то не такие, а потому, что нас так научили – не любить себя. Эта культура научила нас ненавидеть свое тело. Эта культура убедила многих из нас, что уменьшать размер тела – необходимая жизненная цель».

Диетная культура культивирует в нас ненависть к себе как способ мотивации: призывает постоянно «отрабатывать» съеденное и не давать себе расслабляться. Она нормализует неадекватное и нездоровое пищевое поведение, что потенциально может привести к серьезному диагнозу – расстройство пищевого поведения (РПП). Конечно, не каждый, кто садится на диету, заработает анорексию или булимию, но почти каждый человек с расстройством пищевого поведения когда-то сидел на диете[13]. Около 35 % людей, которые практикуют ограничения в питании без медицинских показаний, в будущем разовьют патологическое диетное поведение, и из них 25 % заработают диагноз «расстройство пищевого поведения»[14]. В период с 2010 по 2016 год в Великобритании популярность так называемого чистого питания (clean eating) была на пике. В эти же годы количество госпитализированных пациентов с РПП удвоилось. Конечно, мы не можем утверждать, что между этими событиями есть прямая причинно-следственная связь, но эксперты сходятся во мнении, что нереалистичные стандарты красоты играют важную роль в поддержании низкой самооценки и возникновении расстройств пищевого поведения. По мере накопления биомедицинских данных, в том числе и в России, мы наверняка получим официальное подтверждение того, что модные концепции питания влияют на отношения человека и еды и совсем не безобидны.

Формирование негативного образа тела – проблема, которая отравляет жизнь огромному множеству людей. «Сложно сказать однозначно, откуда берется мысль “я толстая”, – размышляет клинический психолог, специалист в области расстройств пищевого поведения и автор книги “Тело, еда, секс и тревога” Юлия Лапина[15]. – Источником может быть комментарий родителя с оценивающим взглядом, или насмешки одноклассников, или статья в подростковом журнале о модной диете. В любом случае мы не рождаемся с этим ощущением. Это что-то, что мы выучиваем из среды. Что-то, что говорит нам: “С тобой что-то не так, тебя нельзя принять такой, какая ты есть, тебе надо менять себя, чтобы заслужить любовь и уважение”». Справится ли психика конкретного человека с такими испытаниями, во многом зависит от генетики и эмоциональных ресурсов, которые обычно дает человеку семья. Но с уверенностью можно сказать, что подростковый период – один из самых критичных для формирования негативного образа собственного тела. У подростков, в силу гормональных перестроек организма и подвижной психики, путь к серьезным расстройствам пищевого поведения оказывается самым коротким. Но попасться в ловушку может каждый вне зависимости от пола, возраста или социального статуса.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните моменты, когда вы сравнивали себя, свою внешность с кем-то. Например, на ужине с подругами, в офисе, на вечеринке. Мы часто делаем это абсолютно бессознательно: Я ли самая худая? Я ли самая привлекательная? Самая стройная? Самая молодая?

Привычка измерять собственную ценность, сравнивая себя с другими, всегда негативно сказывается на самооценке, удовлетворенности жизнью и других базовых человеческих потребностях. Давайте начистоту: всегда есть кто-то стройнее и моложе нас. Так что в следующий раз, когда вы поймаете себя на сравнении с другими, попробуйте переформулировать свои мысли. Придумайте пару фраз, которые можете повторять как мантры. Главное, чтобы они были реалистичными и вы сами в них верили. Например: «В моей профессии внешность не главное», «Счастье не зависит от массы тела» или «Я отличный собеседник, сколько бы ни весила».

Основные идеи главы

Диетная культура – это совокупность социокультурных установок, которые поощряют худобу и любое поведение, с помощью которого ее можно добиться. Это новая религия, которая продает похудение как путь к счастью и любви.

Диетная культура нормализует нездоровое пищевое поведение. В результате мы стыдимся своего голода, проводим детоксы и голодания и тратим деньги на таблетки для похудения и жиросжигания.

Около 35 % людей, которые практикуют ограничения в питании без медицинских показаний, в будущем рискуют развить в себе патологическое диетное поведение, и из них 25 % заработают диагноз «расстройство пищевого поведения».

Глава 3

Что такое нарушение пищевого поведения и как его распознать

Для описания сложных отношений с едой специалисты обычно используют два термина: «нарушение пищевого поведения» и «расстройство пищевого поведения». Кажется, что они взаимозаменяемы, но отличия есть. Расстройства пищевого поведения (РПП) – это класс психиатрических нарушений, при которых человек соответствует четким диагностическим критериям. Например, чтобы поставить диагноз приступообразное/компульсивное переедание, в анамнезе пациента должен быть как минимум один эпизод компульсивного переедания в неделю в течение последних трех месяцев[16]. Для анорексии и булимии есть свои характерные приметы.

У термина «нарушения пищевого поведения» нет ни четкого определения, ни универсальных диагностических признаков. В современной научной литературе такие нарушения описывают как совокупность неадекватных мыслей, чувств и действий по отношению к еде, которые негативно влияют на психологическое, социальное и физиологическое функционирование человека. Определение, как видите, максимально пространное, а на практике все еще запутаннее. Так, нарушения пищевого поведения часто встречаются у людей, при анкетировании которых вы не обнаружите конкретных клинических критериев РПП. Озабоченность весом, калориями, спортом – еще не нервная анорексия. При этом отсутствие официального диагноза РПП не означает, что состояние недостаточно серьезное. Исследования показывают, что люди с нарушенным пищевым поведением и пациенты с диагностированным РПП испытывают похожий уровень стресса[17].

Еще одна сложность кроется в самой природе человека: все мы разные. Условные Маша и Катя могут иметь схожую привычку – например, скрупулезно записывать каждую съеденную крошку. Но для Маши это поведение будет означать нарушение пищевого поведения, а для Кати – нет. Считая калории, Маша расшатывает свою психику, вытесняет все остальные жизненные интересы и мучается от чувства вины, если позволила себе что-то запретное. Для Кати подсчет калорий – просто привычка, ее не тревожит съеденное сверх плана.

Таким образом, если определенное пищевое поведение или привычка негативно влияют на вас лично на психологическом, социальном и физиологическом уровнях, можно говорить про нарушение или даже расстройство пищевого поведения. Если таких проблем нет, сложностей в ваших взаимоотношениях с едой тоже, видимо, нет. Единственное слабое место этой стройной системы в том, что люди с признаками нарушенного пищевого поведения очень часто не осознают это как проблему. Так уж устроен мозг человека: он найдет объяснения многим привычкам своего хозяина, лишь бы не ставить себе диагноз «все сложно». Уверена, вы и сами знаете людей, которые в баре заказывают только сухое вино, а спустя пару бокалов обнаруживают себя в пиццерии. Может быть, знакомы с теми, кто покупает и ест чипсы тайком. Слышали о некогда счастливых парах, распавшихся на почве веганства. И наверняка в вашем окружении найдется девушка, без основания исключающая глютен, дрожжи и лактозу.

Посмотреть на ситуацию со стороны и оценить, насколько ваши поведение и подход к еде сказываются на вас, объективно очень сложно. Но важно распознать эти паттерны вовремя, пока милые причуды не переросли в РПП.

Несмотря на расплывчатость терминов, у нарушений пищевого поведения есть типичные признаки – психологические и поведенческие.

Психологические паттерны

К психологическим паттернам относятся мысли и чувства по отношению к еде и питанию в целом. Вот список самых популярных:

● Постоянные мысли о еде, ограничениях и диетах.

● Строгие правила: что, когда и сколько можно позволить себе есть.

● Черно-белое отношение к продуктам, например «шоколадка – это вредно, а морковь хорошая».

● Чувство превосходства над теми, кто не придерживается определенных правил в питании.

● Глубокое чувство вины, стыда и отвращения, когда съедаешь что-то запретное или неполезное.

● Иррациональная вера в особые свойства продуктов или еды в целом. Например, убежденность в том, что определенные продукты приводят к набору веса или, наоборот, позволяют сжечь жир. (На самом деле нет продуктов, которые заставляют организм накапливать жир, и нет продуктов, которые помогут похудеть.)

● Нерациональные страхи по отношению к определенным продуктам: в список опасных могут попасть молочные продукты, крупы, фрукты и т. д.

Поведенческие паттерны

Кажется, что поведенческие паттерны распознать намного легче, чем психологические, – они банально проявляются в действиях человека. Однако очень часто люди с серьезными нарушениями пищевого поведения скрываются и стараются завуалировать некоторые поведенческие особенности, чтобы окружающие их не заметили. Наиболее часто встречаются такие паттерны нарушенного пищевого поведения:

● Пропуск приемов пищи с целью сбросить вес.

● Многодневные голодания как способ контроля веса.

● Потеря контроля над количеством съеденного.

● Регулярное употребление таблеток, БАДов или слабительных для похудения.

● Вызывание рвоты.

● Обсессивно-компульсивный режим спорта. Занятия спортом становятся наказанием за каждую съеденную крошку или необходимы для того, чтобы позволить себе дополнительный кусочек хлеба.

● Курение как способ заглушить голод.

● Замена еды пищевыми добавками.

● Пережевывание и выплевывание еды как способ уложиться в установленную для себя норму калорийности.

● Переход из одной диеты в другую, то есть хроническое диетное поведение.

● Потребление пищи тайком от других людей, в одиночестве.

Касается каждого?

Многие любят статистику, но данные о том, как распространены нарушения пищевого поведения в современном мире и насколько тяжелые последствия вызывают, вас неприятно удивят. Так, по одному из опросов[18]

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Disordered Eating or Eating Disorder: What’s the Difference?’ Psychology Today https://www.psychologytoday.com/blog/contemporary-psychoanalysis-in-action/201402/disordered-eating-or-eating-disorder-what-s-the.

2

Neumark-Sztainer, D., Wall, M., Larson, N. I., Eisenberg, M. E., Loth, K. (2011). ‘Dieting and disordered eating behaviors from adolescence to young adulthood: findings from a 10-year longitudinal study’. Journal of the American Dietetic Association, 111 (7): 1004–11.

3

Shisslak, C. M., Crago, M., Estes, L. S. (1995). ‘The spectrum of eating disturbances’. International Journal of Eating Disorders, 18 (3): 209–19; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8556017/.

4

Tremelling, K., Sandon, L., Vega, G. L., McAdams, C. J. (2017). ‘Orthorexia Nervosa and Eating Disorder Symptoms in Registered Dietitian Nutritionists in the United States’. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 17 (10): 1612–17.

5

Bağcı Bosi, A. T., Çamur, D., Güler, Ç. (2007). ‘Prevalence of orthorexia nervosa in resident medical doctors in the faculty of medicine (Ankara, Turkey)’. Appetite, 49 (3): 661–6.

6

Charette, N., Vandeputte, C., Ameye, L. et al. (2019). Prognostic value of adipose tissue and muscle mass in advanced colorectal cancer: a post hoc analysis of two non-randomized phase II trials. BMC Cancer, 19, 134.

7

Zhang, X., Liu, Y., Shao, H., Zheng, X. (2012). Obesity Paradox in Lung Cancer Prognosis: Evolving Biological Insights and Clinical Implications. Journal of Thoracic Oncology, (10): 1478–1488.

8

Salamon, M. (2019). Heavier People More Likely to Survive a Stroke? WebMD https://www.webmd.com/stroke/news/20190306/heavier-people-more-likely-to-survive-a-stroke.

9

Во время исследования, результаты которого были опубликованы в 2021 году, с участием 1033 человек, перенесших острый ишемический инсульт, ученые наблюдали за пациентами в течение трех месяцев после инсульта. Люди с ожирением имели на 46 % меньше шансов умереть после приступа, чем люди с нормальным весом. А пациенты с избыточным весом имели на 15 % меньше шансов умереть. И наоборот, люди с недостаточным весом (ИМТ ниже нормы) имели на 67 % больше шансов умереть после инсульта, чем люди с нормальным весом. Одно из возможных объяснений заключается в том, что люди с избыточным весом могут иметь запас питательных веществ, что, вероятно, помогает выживанию в период восстановления. Несмотря на различные исследования, подтверждающие «парадокс ожирения», биологический процесс, посредством которого ожирение дает этот защитный эффект, пока не был хорошо изучен.

10

Liu, Z., Sanossian, N., Starkman, S., et al. (2021). Obesity Paradox for Mortality and Obesity Parabola for Favorable Functional Outcomes. Stroke, 52 (1): 144–151.

11

CASA, 2003.

12

Crabbe, M. J., Body Positive Power: How to stop dieting, make peace with your body and live (Vermilion, 2017).

13

Neumark-Sztainer, D., Hannan, P. (2000). Weight-related behaviors among adolescent girls and boys: A national survey. Archives of Pediatric and Adolescent Medicine, 154: 569–577.

14

Shisslak, C., Crago, M., Estes L. (1995) The spectrum of eating disturbances, International Journal of Eating Disorders, 18(3): 209–19.

15

Лапина Ю. Тело, еда, секс и тревога: Что беспокоит современную женщину. Исследование клинического психолога. – М.: Альпина нон-фикшн, 2020.

16

American Psychiatric Association (2013). The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.: DSM-5. Virginia: American Psychiatric Association.

17

Crow, S. et al. (2002). Full syndromal versus subthreshold anorexia nervosa, bulimia nervosa, and binge eating disorder: A multicenter study. International Journal of Eating Disorders, 32: 309–318.

18

Mitchison, D. et al. (2014). The changing demographic profile of eating disorder behaviours in the community. BMC Public Health, 14, 943.