Об оздоровлении и активном долголетии. Книга первая

Сложные углеводы в первой половине дня. Организм не любит, когда его ограничивают в поставках энергии. На завтрак и обед употребляйте порции со сложными углеводами, ягоды. Ужин со сложными углеводами подходит только тем, кто хорошо контролирует вес или вообще стремится его набрать.

Худеющие должны ограничиться клетчаткой и белком. Если в первой половине дня и в обед поступило недостаточно сложных углеводов, есть риск, что будет страшно тянуть на сладкое, а вечером на вас может напасть обжорство.

Достаточное количество жиров. Худеете вы или нет, без жиров чувства сытости не будет. 1 грамм на 1 кг идеального веса – это ваш минимум! Получаем из жирной рыбы, яиц, авокадо, сливочного и топленого масла, нерафинированных масел, мяса, семечек, орехов, печени трески.

В каждом приеме пищи должно присутствовать умеренное количество жиров. Это полезно и для печени, и для желчеоттока, и для мозга, и для легких. Без жиров отказывает репродуктивная система.

Растворимая клетчатка. Многим из нас в процессе похудения приходится туго, потому что объема критически не хватает, сказывается привычка есть много.

Можно начинать прием пищи со свежего салата или супа, супа-пюре. Но не у всех на такие новшества хорошо реагирует кишечник.

Очень хороший выход – небольшое количество источников растворимой клетчатки. Их можно добавлять в альтернативную выпечку, можно просто давать им настояться в теплой воде.

Основные правила:

Употреблять такие продукты необходимо с осторожностью, малыми порциями.

Тестировать, начиная с 5 граммов в день. При вздутиях и дискомфорте делать паузу. 10 граммов в сутки – это предел.

При воспалительных заболеваниях ЖКТ обязательно согласовывать употребление с врачом.

Без большого количества воды принимать нельзя – будет обратный эффект, и притом очень неприятный.

В сухом виде не употреблять ни в коем случае. Соедините с жидкостью и дайте настояться.

Растворимая клетчатка – отличная вещь. Она дает большой объем и устойчивое чувство сытости при абсолютном минимуме калорий, способствует усилению перистальтики кишечника, помогает регулировать глюкозу и холестерин.

Примеры: лапша ширатаки, конжаковая мука, пектин, агар-агар, инулин (наш любимый цикорий), псиллиум, семена льна и чиа.

Оговорюсь, что все перечисленное, кроме ширатаки, употребляется строго в количестве до 10—15 граммов в день, потому что это концентраты. Избыток всегда вреден.

Эти продукты объединяет одно интересное свойство: соединившись с водой, они образуют густой гель, который очень нравится пищеварительной системе.

Но если вы выпьете недостаточно воды, не позволите волокну впитать ее или переберете с количеством, то в животе начнется настоящая революция.

Еще такой клетчатки предостаточно в авокадо, зелени, крестоцветных, зерновых, бобовых, корнеплодах, ягодах, луке, чесноке. С ними мы ничего специально не делаем – просто едим с удовольствием, да и все. 3

Когда вы пьете много воды, физически не хочется есть. Теплая вода за полчаса перед едой помогает лучше усвоить пищу, так как стимулирует желчеотток и создает ощущение «преднасыщения». Дополнительный объем без лишних калорий вы получаете из супов и свежих сочных овощей вроде огурцов и сельдерея.

Запахи могут помочь вам укротить аппетит, обмануть мозг до следующего приема пищи. К ароматам, которые снижают голод, относятся – роза, сосна, розмарин, гвоздика, цитрусовые, можжевельник, лаванда. Вдыхайте аромат перед едой или когда почувствуете голод. Запах поможет вам сменить фокус с одной деятельности на другую, а также поможет снять стресс. Держите под рукой флакончик с эфирным маслом, он не займет много места в вашей сумочке, а для дома приобретите аромалампу – это уже отдельная глава медитации.4

Ферментированные продукты. Настраивая вашу микрофлору на правильный лад, пробиотическая еда создает все условия для качественного и долгого насыщения.

Ее нужно очень немного. 100 мл живого йогурта или чайного гриба, 50—100 граммов квашеной капусты в день вполне достаточно.

Составляйте правильную матрицу приема пищи – никаких «моно». Контроль поступления всех необходимых питательных веществ. Продукты, которые обеспечивают организм всем необходимым. Это жирная рыба, птица, мясо, зелень, овощи, ягоды, бобовые, орехи, семечки, яйца, печень, горький шоколад, творог, морепродукты, субпродукты, натуральные специи, пробиотическая еда. При таком подходе лишнего аппетита просто не бывает.

Также вы можете сдать полную панель тестов на уровень витаминов и микроэлементов – и, если где-то увидели дефицит, закрыть его добавками, скорректировать набор продуктов.

Питательные вещества надо получать из пищевых продуктов и только в критических ситуациях использовать нутрицевтики.

Движение. Всегда советуем пройтись быстрым шагом минут 30 после обеда, завтрака и ужина. Эта мера поможет организму правильно распределить полученную энергию, убережет от тяжести и отеков.

Достаточное количество сна. Наш организм так устроен, что он крайне не любит лишние энергозатраты и стремится их компенсировать. Если вы недоспали 2—3 часа, то в это время тратили энергию – ворочались или вообще где-то ходили, делали дела. Значит, по факту сожгли калорий 100 сверх нормы. А компенсации хитрый мозг потребует на все 500, да еще и сладеньким, потому что в условиях недосыпа повышается кортизол.

Если вы жир не едите, у вас легкие будут плохо работать, они станут сухими и не будут хорошо впитывать кислород, даже если вы двигаетесь.

Избыточно калорийная пища откладывается в белый жир. Можно съесть калорийную пищу, но чувствовать себя голодным. Нужны микроэлементы, витамины, фитонутриенты, которые он не получил из этой калорийной пищи. И в результате начинается переедание из-за скрытого голода. Питаясь нутритивно плотными продуктами, мы избавляемся от этого скрытого голода и от переедания, мы насыщаемся гораздо быстрее.

Чемпионами по нутритивной плотности являются два продукта, о которых часто забывают. Это различные виды зелени, они содержат очень мало калорий, но огромное количество вот этих полноценных питательных веществ. По нутритивной плотности также чемпионом являются специи. Есть неострые специи, пряные специи, куркума, прованские травы. Сборы разных трав, пажитник, орегано или душица обыкновенная, базилик, чабрец или тимьян, розмарин. Замечательнейший источник антивоспалительных полифенолов.

Биоусвояемость в вареном виде для овощей повышается.

Оливковое масло 1-го холодного отжима. Там кладезь потенциальных геропротекторов, веществ, которые замедляют наше старение.

Эксперты советуют избегать обработанных мясных продуктов, а для того чтобы сыр приносил пользу, нужно употреблять его в небольших количествах.

Гастроэнтеролог Сергей Вялов заявил, что сыр наполовину состоит из жиров. При частом употреблении этого продукта наносится вред поджелудочной железе, которая вынуждена работать на износ. По словам эксперта, слишком много сыра в рационе может привести к панкреатиту.

Излишнее потребление кофе может вызвать бессонницу, тревожность и проблемы с пищеварением. Кофе может оказывать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт, особенно при употреблении натощак.

«Самые опасные жареные продукты – это те, которые имеют корочку: мясо, наггетсы, чебуреки и пирожки, – предупредила врач Иванова. – Во время обжарки канцероген акриламид образуется в верхнем слое – корке».

При этом она подчеркнула, что крайне нежелательно подогревать уже жареную пищу на том же масле, на котором она была приготовлена. Это может стать причиной выделения из масла опасных токсичных веществ, которые навредят организму.

«Кроме того, жареная пища имеет высокую калорийность и может приводить к избыточному весу. Частое потребление таких блюд может повысить уровень холестерина в крови, что в свою очередь увеличивает риск сердечных заболеваний», – резюмировала терапевт.5

Об опасности кисломолочных продуктов предупредила эндокринолог Зухра Павлова.

«Существует давняя рекомендация, что на ночь следует пить кисломолочные напитки типа кефира, простокваши или ряженки. Десятки лет люди ее выполняли, но оказалось, что польза употребления таких продуктов перед сном – всего лишь миф», – заявила эксперт. Павлова пояснила, что дело не в том, что врачи намеренно давали плохие советы, просто с тех пор у них появилось много новых знаний. Например, теперь они знают, как меняется уровень глюкозы и инсулина в крови после употребления конкретных продуктов.

Согласно исследованиям, регулярное употребление кисломолочных напитков в вечернее время может привести к накоплению жировой ткани и развитию диабета.6

Крестоцветные: капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, рукола. Капуста – идеальный гарнир. Цветная капуста это еще и источник белка. Рукола является защитником сердечно-сосудистой системы, она нормализует уровень холестерина, предупреждает развитие атеросклероза и тромбоза. Благодаря этим свойствам снижаются риски развития инфарктов и инсультов.

10 видов самой полезной листовой зелени.

Шпинат.

Этот вид зелени – настоящий чемпион по нутриентам. Среди полезных витаминов и минералов, содержащихся в нём: калий, кальций, магний, железо, витамины А, С, В3, В12, фолиевая кислота, протеин, полезные флавоноиды и антиоксиданты. В общей сложности более 20 важнейших элементов! Употребление шпината укрепляет иммунитет, улучшает зрение, дарит сияющую кожу. В шпинате всего 7 калорий на 1 чашку.

Салат листовой.

Второе название этого самого распространённого вида салата – зелёный латук. В двух чашках этой зелени содержится 100% дневной нормы витамина К, необходимого для обеспечения здоровья костей. Нутриент лактуцин оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогает при бессоннице. А благодаря высокому содержанию железа листовой салат эффективен при анемии. Среди других нутриентов, содержащихся в этом виде зелени: витамины А, С, В1, В2, Р, Е, фолиевая кислота, каротин, минеральные соли.

Рукола.

У руколы, в отличие от многих видов зелени, ярко выраженный горьковато-перечный вкус. В ней содержатся витамины А, В, С и К, а также йод, кальций и антиоксидант хлорофилл, растительный пигмент, который блокирует канцерогены. Употребление руколы активизирует работу иммунной системы, плюс это натуральный афродизиак.

Ромен.

При питательной ценности всего 4 калории на порцию, ромен (он же романо, он же салат римский, он же латук) содержит впечатляющий набор нутриентов. Среди них фолиевая кислота, витамины групп А, В, К, кальций, калий, железо, магний, марганец, фосфор и цинк. Благодаря им ромен эффективен при борьбе с депрессиями, стимулирует выработку гормонов, укрепляет костные ткани, а также полезен для мужского здоровья.

Китайская капуста.

Пожалуй, одним из самых доступных видов листовой зелени – недорогих и представленных практически в каждом магазине – является китайская капуста. В одной чашке капусты всего лишь 13 калорий. Содержащиеся в ней антиоксиданты, фолиевая кислота, витамины А, С, К, В2, В5, В6, фосфор, кальций и магний укрепляют иммунную систему, здоровье костей и сердца, обеспечивают хорошее зрение, а также облегчают симптомы ПМС.

Айсберг.

Айсберг, как и ромен, ещё один вид латука. У него, однако, меньше вкуса, но есть и своё преимущество – кочан салата легко хранится в холодильнике до двух недель. Главные нутриенты айсберга – это витамины К и А. В двух чашках салата около 30% дневной нормы этих элементов. Витамин К способствует сворачиваемости крови, а витамин А необходим для здоровья кожи и зрения.

Зелень сельдерея.

Кто бы мог подумать, что листья сельдерея содержат в 5 раз больше полезных нутриентов, чем стебли! Среди них кальций, магний, йод, витамин С, Е, полезные антиоксиданты и другие важные микроэлементы. Поэтому больше не отправляйте листья сельдерея в мусор, а начните добавлять их в салат, смузи и свежевыжатые соки. Употребление сельдерея оказывает крайне положительное воздействие на здоровье костей, суставов, связок и сухожилий – что особенно актуально для тех, кто активно тренируется.

Белокочанная капуста.

И наконец, очень родная нам – самая обычная белокочанная капуста. Благодаря высокому содержанию серы и витамина С этот вид листовой зелени имеет невероятную силу в деле оздоровления организма и профилактики многих серьёзных заболеваний. Регулярное употребление белокочанной капусты обеспечивает естественный детокс, предотвращает запоры, снижает воспаления, помогает при лечении язвенной болезни, подагры, сердечных заболеваний и многих других недугов. Приготовить же с ней можно невероятно разнообразное количество блюд.

Петрушка.

Зелень петрушки заслуженно считают самой полезной зеленью. Петрушка очень богата витаминами группы В, А, РР, Е, С, содержит бета-каротин. По содержанию витаминов занимает одно из первых мест среди овощных культур. Эта полезная зелень также содержит железо, натрий, кальций, фосфор, магний, цинк.

Рекомендуется при болезнях почек и мочевого пузыря, почечных коликах, нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Укроп.

Укроп – богатый источник флавоноидов, многих витаминов и минералов. Например, укроп содержит витамин РР (никотиновую кислоту), витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), а также магний, железо, калий и другие полезные вещества, благодаря которым растение обладает свойством улучшать кровообращение, в частности в сердце и головном мозге, а также кроветворение. Благодаря тому, что укроп оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, из него изготавливают лекарственные препараты.7

Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат. Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.

Яйца – лучший источник белка. Достаточное количество и высокое качество белка.

Тыква. Яркий оранжевый цвет тыквы говорит нам о том, что она богата бета-каротином, мощным антиоксидантом. В печени это вещество превращается в витамин А, который помогает предотвратить появление морщин и сохранить кожу молодой и увлажненной. Обязательно нужно есть продукты с витамином А, если у вас сухая и обезвоженная кожа. Тыква также богата витамином С, еще одним мощным антиоксидантом, который защищает коллаген от разрушения и укрепляет нашу иммунную систему.

Зеленый чай содержит множество антиоксидантов и других фитохимических веществ, которые могут уменьшить воспаление в организме. Соединения, обнаруженные в зеленом чае, могут бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток.

Продукты для молодости и красоты.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника. Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, способствует работе мозга и улучшает зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему. Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечную массу.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и при нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения новообразований и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельнозерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечно-сосудистых болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.8

Включайте в свой рацион йодосодержащие продукты и морскую йодированную соль, морскую капусту, ламинарию, морскую рыбу, треску, киту, горбушу, скумбрию.

Врач-диетолог Наталья Денисова: «В 100 г болгарского перца содержится больше суточной нормы витамина С. А в 100 г перца красного цвета – две суточных нормы. Даже парниковые перцы, которые в основном доступны в магазинах не в сезон, тоже богаты витамином С. Более того, в болгарском перце есть довольно редкий витамин Р, который способствует более полному усвоению аскорбинки. Такое сочетание помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний».

В сладком перце также содержится немало калия, который важен для регуляции водно-солевого обмена в организме и нормальной работы мышц, в том числе сердечной.9

Если мы берем все жиры за 100%, которые мы должны в сутки употреблять, то примерно 30% должно приходиться на жиры животного происхождения из мяса, рыбы, масла, молочнокислой продукции и 70% должно быть растительных жиров. Это очень важное сочетание для гормонального фона, для работы желудочно-кишечного тракта, для стабилизации веса.

Если мы берем за 100% весь белок, который мы должны потребить в сутки, то примерно 60 – 70% должно быть животного белка – рыба, мясо, морепродукты, яйца, творог, сыр, кисломолочная продукция и примерно 30 – 40% должно быть растительного белка.

Животные жиры: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительные жиры: все растительные масла, орехи, семечки, авокадо, пророщенные зерна.

Употреблять фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: авокадо, абрикос, айва, вишня, груша, гранат, грейпфрут, курага, мандарин, нектарин, помело, слива, хурма, черешня, чернослив, яблоко, голубика, ежевика, клубника, малина, облепиха, смородина, черника.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро углеводы из пищи попадают в кровоток и повышают уровень глюкозы в крови или «сахар в крови». Продукты с более высоким ГИ вызывают скачки уровня сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким ГИ, что может быть полезно для некоторых людей, которым нужна быстрая энергия, но не подходит для других, пытающихся контролировать свой диабет или поддерживать здоровый вес.

Также остерегайтесь продуктов, в которых содержится крахмал, потому что крахмал еще во рту превращается в сахар. Довольно много крахмала в выпечке, в изделиях из теста или в продуктах, содержащих муку и крахмал. Для примера, в среднем: соломка сладкая – 55,4%, печенье сахарное – 50,8%, пшеничный хлеб и нарезные батоны – 48,5%, хлеб «Бородинский» – 34,7%.

В грибах, а также в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) крахмала нет.

В пище должно присутствовать обязательно большое количество клетчатки. К примеру, лучше употреблять фрукты, чем фруктовые соки.

Воду комнатной температуры употреблять 1,0 – 1,5 л ежедневно. Кровь человека на 80% состоит из воды.

От нашего питания зависит наше будущее. Употребление некачественной пищи в конечном счете является одним из основных факторов развития хронических заболеваний.

Полифенолы – это химические соединения, которые вырабатываются растениями для защиты от солнечной радиации и различных патогенов. Большинство полифенолов являются мощными антиоксидантами. Они помогают бороться с повреждениями клеток, которые им наносят свободные радикалы. Благодаря этой защитной функции клетки получают защиту от окисления и старения.

В настоящее время из нескольких тысяч известных полифенолов более 500 содержатся в съедобных растениях. Наиболее известными группами веществ, которые относятся к полифенолам, являются флавоноиды и танины. Флавоноиды делятся на четыре основные группы: флавоны, к которым относится кверцетин (наиболее изученный флавоноид), флавононы, флавонолы (в том числе катехины) и антоцианины.

Полифенолы в овощах и фруктах.

Продукты питания, наиболее богатые полифенолами: чай (зеленый и черный), виноград, соя, лесные и домашние ягоды (смородина, черника, вишня и др.).

Продукты питания наиболее богатые кверцетином: сырой желтый жгучий перец (51 мг/100 г), какао-порошок и сырой красный репчатый лук (20 мг/100 г), лесная черника (18 мг/100 г), смородина (6 мг/100 г), сырое яблоко с кожурой (4,4 мг /100 г), сырая брокколи (3,2 мг/100 г).

Продукты питания, наиболее богатые катехинами: зеленый чай (65,7 мг/100 мл), черный чай (49,5 мг/100 мл).

Продукты питания, наиболее богатые антоцианинами: баклажаны (750 мг/100 г), вишня (350—400 мг/100 г), черника и красная смородина (80—420 мг/100 г), ежевика (115 мг/100 г), красный виноград (30—750 мг/100 г).

Продукты питания, богатые ресвератролом: ягоды ярких синих и фиолетовых цветов, миндаль, арахис.

Возьмите на заметку: чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г фрукта).

Полифенолы в первую очередь содержатся в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, если придерживаемся здорового рациона. Количество полифенолов зависит от зрелости, способа выращивания, хранения и многого другого.

В качестве основных полезных свойств полифенолов можно выделить:

– способность снижать давление и уровень холестерина;

– предотвращение появления тромбов и улучшение эластичности стенок артерий;

– могут снижать риск появления воспалительных процессов в организме и нормализировать работу сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, в пищу стоит употреблять такие продукты как черника, голубика, оливковое масло, яблоки, бананы, сельдерей, шпинат, зеленый чай и множество других полезных фруктов и овощей.