Рабочая тетрадь по нарративной терапии для повышения самооценки: перепишите свою историю, преодолейте синдром самозванца и чувство неполноценности и обретите уверенность в себе на долгие годы

Теперь я предлагаю посмотреть на твою историю. Она будет отправной точкой на пути через нарративную терапию. Нарративная терапия предлагает нам начать с определения нашего доминирующего нарратива, главной истории, на которой мы обычно сосредоточиваемся, когда рассказываем о себе. Доминирующие повествования, несмотря на многократное повторение, далеко не всегда отражают полную картину – порой они упускают из виду значимые фрагменты. Нарративная терапия позволяет увидеть целостную картину нашей жизненной истории, уделяя внимание каждой составляющей. Далее мы познакомимся с Маурой – человеком, создавшим свой доминирующий нарратив.

ДОМИНИРУЮЩИЙ НАРРАТИВ МАУРЫ: «Я БЕЛАЯ ВОРОНА»

С точки зрения постороннего наблюдателя, Маура – 62-летняя женщина, которая добилась успеха и живет свою лучшую жизнь. Она десятилетиями работала профессором философии в колледже. У нее есть успешный взрослый сын, и она состоит в романтических отношениях, продолжающихся уже пять лет. Она любознательный интеллектуал, любит музыку, чтение, наблюдение за птицами и времяпрепровождение на свежем воздухе. У нее есть красивый старый фермерский дом в сельской местности. Однако самооценка Мауры резко контрастировала с восприятием ее окружающими. Внутри она ощущала свою необычность, непохожесть на остальных и даже ненормальность.

Когда Маура описывала себя, то часто заключала: «Я белая ворона». Когда ее просили подробнее объяснить, как она пришла к этому выводу, Маура часто указывала на множество «аномалий» в своей жизни: у нее было много кратковременных отношений, которые часто заканчивались разрывом; она стала матерью в молодом возрасте и воспитывала сына в одиночку; ее любознательная натура заставляла ее часто отвлекаться и разрываться между разными целями и интересами; ей было трудно оставаться собранной и сконцентрированной.

Маура решила, что все эти факторы привели к тому, что она не «вписывается» в социальный контекст, из-за чего и ощущает себя «белой вороной». Доминирующий нарратив Мауры рассказывал о «ненормальности». Эта история оказала значительное негативное влияние на ее самооценку. В то время как других людей Маура считала «правильными» и «нормальными», себя она воспринимала как «неправильную» и «ненормальную».

Другие распространенные негативные утверждения о самооценке могут звучать так:

• «Я постоянно ошибаюсь / никогда ничего не делаю правильно».

• «Я неудачник/неудачница».

• «Я отстаю от других людей моего возраста».

• «Я самозванец/самозванка».

• «Мне здесь не место».

Ни к чему выражение «восприятие формирует реальность» не применимо так же хорошо, как к нашим собственным историям. Частое повторение одной и той же истории приведет к тому, что ты сам(а) поверишь в нее. Без понимания и анализа влияния нарратива на твою самооценку не получится запустить процесс создания обновленной истории.

Твой черед

Используй пример Мауры в качестве шаблона и подумай, как ты опишешь свою доминирующую нарративную линию. Поскольку мы исследуем те нарративные линии, которые негативно влияют на самооценку, ничего страшного, если ответ будет содержать негативные элементы. На самом деле, в этом и есть смысл. В ходе работы с этой книгой ты будешь искать и обнаруживать позитивные и поддерживающие части своей истории. Не забывай о самосострадании и не торопись, обдумывая ответ. Твой ответ может получиться таким же коротким, как у Мауры («Я белая ворона»), или более длинным – это нормально. Не забывай, что эта доминирующая нарративная линия пригодится в качестве шаблона для дальнейших упражнений.

Мой доминирующий нарратив:

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Теперь сделаем еще один шаг. Подумай о доминирующем нарративе, который мы только что определили, как о книге. Придумай ей подходящее название. К примеру, книга Мауры могла бы называться «Белая ворона». После того как определишься с названием, визуализируй обложку книги, представь, какой она должна быть. Выполнять задание можно любым удобным способом: нарисовать или описать образ словами – выбирай тот вариант, который ближе именно тебе. Мы вернемся к этому упражнению в следующей главе, поэтому постарайся подойти к созданию образа книги искренне и креативно. Честные ответы станут точкой отсчета, с которой начнется преобразование истории в позитивный и вдохновляющий личный нарратив.

Название моей книги:

_______________________________________________________

Обложка моей книги:

Теперь подумай об аннотации или синопсисе, которые можно поместить на задник твоей книги, и запиши их.

Аннотация/синопсис:

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Твой черед

Подумай о том, как твой нарратив влияет самооценку. Ответь на следующие вопросы, опираясь на ответы в предыдущих упражнениях:

• Как доминирующий нарратив влияет на мою самооценку?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

• Помогает ли он или, наоборот, вредит моей самооценке?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

• Как он повлиял на мою жизнь и на мое отношение к себе?