скачать книгу бесплатно
60+ психологических техник на каждый день Special Edition
Артем Иванович Федоров
Данное пособие – продолжение уже нашумевшей книги "50+ психологических техник на каждый день". В этом пособии вы найдете множество методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое.
Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Артем Федоров
60+ психологических техник на каждый день Special Edition
Вступление
Друзья, это пособие – продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. Замена токсической поддержки на надежные послания
– Могло быть и хуже – «Это было непросто, но ты справился».
– Держись! – «Если тебе нужна помощь, я рядом»
– Не нервничайте / успокойтесь – «Я вижу, ты беспокоишься, так что давай подумаем, что мы можем с этим сделать».
– Расслабьтесь – «Полезно ли беспокоиться об этом сейчас?»
– Не грусти/нос выше – «Как я могу тебя поддержать?»
– Ничего страшного – «Как ты себя чувствуешь?»
– Все к лучшему – «Что поможет тебе с этим справиться?»
– Не волнуйтесь – «Что зависело от вас в этой ситуации, а что нет?»
– Не принимайте близко к сердцу – «Я понимаю, что ты неприятный»
– За черной полосой будет белая полоса – «Как я могу вас поддержать в этой ситуации?», «Я не знаю, что будет дальше, но я хочу, чтобы у вас все было хорошо»
– Не вините себя – «Давай подумаем, неужели вся ответственность лежит на тебе?»
– Все пройдет – "Я вам сочувствую и хочу, чтобы эта ситуация закончилась положительно"
– Не обращайте внимания – «Я чувствую, что эта ситуация влияет на вас. Как вы можете решить эту проблему безопасно?
2. Техника «Генератор нового поведения»
То, что окружение формирует личность, понимает каждый. Особенно сильно влияние родительского окружения и среды в которой человек вырос.
Мы уже писали ранее, что человек
– через сознательное обучение: систему правил, систему запретор, разрешений, поощрения и наказания!
– и через подражание, повторение.
Многих из нас воспитывали в строгости. Родители требовали послушания и дисциплины.
Мы выросли и стали хорошими исполнителями. Хорошие мальчики и девочки, но…
– стеснительные
– скромные
– приличные
И пока ты сидишь и стесняешься себя рекламировать, о себе заявить, брать без команды "можно" – твой коллега вовсю себя пиарит, вешает себе самые крутые медали, ставит цену от 150$ за консультацию (вопрос цены-качества мы сейчас не обсуждаем)
Давай менять эту стеснительность при помощи NLP техники "Генератор нового поведения "
1. Представь, что твоя жизнь – это один сплошной кинофильм!
2. Ты в этом кино и главный герой и режиссёр. Но есть и другие люди – они тоже актёры твоего кино!
3. Вызовите воспоминания из прошлого, где явно проявлялось ваше стеснение.
Например, вы сидите на паре, преподаватель задает вопрос, вы знаете ответ, но не находите в себе уверенности поднять руку и ответить.
Зато кто-то из одногруппников смело высказывает свою, далекую от реальности, версию и совершенно этого не стыдится. Преподаватель, тем не менее, хвалит его активность, а вы испытываете досаду.
4. Посмотрите на "выскочку". Зафиксируйте все детали его поведения, позу, жесты, тон и громкость голоса, одежду, блеск в глазах, мимику.
5. Представьте себя режиссёром, а эту сцену в виде киноплощадки или театральной сцены.
6. Будучи режиссёром, прикажите, чтобы Тот вы, который стесняется, не стеснялся, а наоборот выкрикивал правильный ответ.
Не бойтесь, это всего лишь кино, спектакль.
7. Из позиции режиссёра, увидьте, как Тот Вы играете свою новую роль. Вы как режиссёр, можете его поправлять и корректировать, пока актёр не сыграет как положено!
ВАЖНО!!!
Представлять этот эпизод исключительно как сценку из кино или спектакля!
Важно проиграть, что происходит потом, и ещё несколько похожих ситуаций, где вы как АКТЕР, играете новое поведение. Только как актёр.
Если у вас появляются эмоции как страх, стыд, то скорее всего вы ассоциировались и визуализируете этот эпизод не как сценку кино, а травмирующий эпизод прошлого.
Дистанцируйтесь в режиссёрскую позицию и строго визуализируйте это поведение как роль Актера, наблюдая за его игрой со стороны, как режиссёр!
8. Когда добились нужного результата, Перенесите свое сознание из "Режиссёра" в "Актера" и сыграйте свою роль из этой позиции. Ассоциировано. Проживите телом эту роль, это новое поведение. Представьте, что вы играете так, словно претендуете на Оскар!
9. Создайте якорь – например, сожмите кулак. Таким образом вы фиксирует через жест эту память и в будущем через этот жест сможете воспроизвести это состояние когда вам нужно.
Вот так просто можно изменить собственную жизнь к лучшему и открыть для себя тысячи новых перспектив.
3. Как усилить мотивацию
Мотивация связана с достижением цели.
В достижении цели есть три ключевых точки.
1. Актуальное состояние (АС) – где я сейчас!
2. Процесс достижения – или путь, т.е. что нужно делать, чтобы достичь цели.
3. Цель или результат – т.е. что я хочу получить.
Чтобы усилить мотивацию, нужно воздействовать на все три зоны: АС, процесс, результат.
ВЛИЯНИЕ НА АС:
– Усилить негатив АС
– Обесценить «выгоды и позитив» АС
– Минусы АС страшнее, чем страх перед процессом изменений
– Использовать провокацию и «защитить» АС:
«Ну зачем тебе бросать курить? Ведь этот неприятный запах изо рта, который есть у курильщиков, прекрасно отпугивает людей!»
Возьмем, например, тему «Переедание»
Чтобы усилить негатив от АС можно использовать прием «Походка в будущее»
«Переедание не только создает проблемы с весом, болезни сердца, болезни ЖКТ, диабет, депрессия и проч… просто представь, что до конца твоей жизни ты живешь в этом весе и какую жизнь, ты могла бы прожить имея стройное тело? Представь, что ты стала, красивая, стройная. Тело здоровое. Какой будет твоя жизнь? Продолжая переедание – ты живешь, не той жизнью которой могла бы!»
Чтобы обесценить «выгоды» переедания, можно указать на то, что это мозг интерпретирует это как «выгоды», и это иллюзия. На самом деле никакой выгоды – нет.
«Вы говорите, что еда – помогает вам расслабиться! Где же тут расслабление, если после каждого процесса переедания, вы терзаете себя от чувства вины?»
«Какая цена у этого расслабления?»
Можно использовать провокацию:
«Ну зачем вам худеть? Худеть от слова «худо» …
«Хорошего человека должно быть много, ну или очень очень много, вообще чем больше тем лучше?» .
«Зачем вам быть как все эти тощие дамы в легких летних платьях – стыд и срам!»
ВЛИЯНИЕ НА ПРОЦЕСС:
– Встроить убеждение, что процесс достижения результата не такой страшный и сложный, как кажется.
– Исследовать как достигался результат ранее:
Что получалось, что нет?
Что было легко, что было сложно?
– Менять отношение к рецидивам. Рецидив – не равно провал!
– Поисследовать, как достигать результата не такими сложными путями.
– Построить план действий! Иногда человек не идет к цели, т.к. нет четного плана действий.
– Какие чувства, когда достигаются маленькие победы? Какие мысли о себе, когда достигаются маленькие победы на пути к цели?
Встроить убеждение, что достигать результат и каждый раз побеждать себя – это не сложно, а приятно!
С каждой новой победой я становлюсь сильнее. Эффект «Ух ты!» – «Ух ты, оказывается, я и так могу!»
Продолжая тему «Переедания»
(смена убеждения со «сложно, страшно, невозможно» на «несложно, нестрашно, вполне возможно»)
«Нам кажется, что придерживаться здорового питания и заниматься спортом – это очень сложно. Возможно, даже вы несколько раз начинали это делать в прошлом и потом срывались. И это только добавляло негативный опыт. Вы подтверждали его снова и снова. И возможно даже решили, что нет смысла пробовать! – На самом деле вы просто не знали, как это делать правильно.
Это не сложно – это не привычно (смена убеждения). Вы просто не привыкли к этому образу жизни. И если бы вы привыкли и это было для вас постоянно, как стиль жизни – тогда это было бы очень легко. Проще простого.
Вам всего лишь нужно сделать непривычное – привычным!
Да, создавать новые полезные привычки – не просто, но и не так сложно как кажется.
(строим план действий, усиливаем приятный эффект и снимает страх тяжести, меняем отношения к процессу)
Например, вам нужно приучить себя заниматься спортом. Привычка – это то, что нужно делать постоянно. Начните делать 5-ти или 7-ми минутные простые упражнения дома или в зале. Но важно это делать каждый день, чтобы это стало нормой привычкой. Это могут быть растяжка, наклоны, повороты. Задача не сделать суперсеты, а создать привычку заниматься постоянно. Как только эта привычка будет сформирована, тогда можно усиливать нагрузку. Помните, мы работаем в долгую. Мы не просто худеем, мы создаем новый стиль жизни, который вы будете жить до конца жизни.
Просто представьте, до конца жизни вы сохраните способность двигаться, быть гибким, спортивным – это очень круто, согласитесь.
Помните, мы не просто худеем, мы создаем новый стиль жизни.
(при помощи техники «Ух ты!» боремся с тягой)
Точно также с тягой к сладкому. Когда я бросал курить, мне было очень сложно, но мне помогла техника «Ух ты, я и так могу». Каждый раз, когда я мучался, чтобы не выкурить сигарету, я дышал и говорил себе: «Смогу ли я выдержать этот раз?» и каждый раз, когда я выдерживал, я говорил себе : «Ух ты, я и так могу! Какой я сильный!»; «Ух ты, у меня и такие способности есть!». Т.е. я каждый раз обнаруживал в себе новые крутые качества. Я узнавал себя в новом свете. Эта была прикольная игра: «что еще я о себе не знаю? Какие еще крутые способности во мне хранятся!». С каждым новым разом мне было легче и легче справляться. Уже через 2 недели мне было очень просто. Потом тот же принцип, я применил к перееданию. И параллельно формировал для себя новый способ здорового питания, как привычку, которую я хочу делать до конца жизни.
