Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

скачать книгу бесплатно

? повышенное потоотделение (гипергидроз);

? повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

? внутренняя дрожь и тремор;

? дрожь и тремор конечностей;

? напряжение мышц;

? мышечные подергивания;

? мышечные спазмы и боли;

? слабость и усталость (астения);

? головная боль, напряжение;

? бессонница и др.

Когнитивные симптомы тревоги

Избыточная тревога может проявляться в симптомах, относящихся к сфере мышления и восприятия:

? преувеличение вероятности и серьезности опасности;

? недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

? недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

? раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

? мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

? мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

? мысли о возможной негативной оценке окружающих;

? навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

? назойливые воспоминания о прошлом;

? прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

? повышенная чувствительность к негативной информации;

? временная неспособность мыслить рационально и объективно;

? снижение концентрации внимания;

? рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;

? временное ухудшение памяти;

? спутанность сознания;

? ощущение нереальности происходящего (дереализация);

? ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональные симптомы тревоги

Эмоциональными симптомами тревоги помимо нее самой могут быть такие аффективные состояния, как:

? чувство страха;

? испуг;

? ощущение ужаса;

? паника;

? беспокойство;

? взволнованность;

? нервозность;

? напряженность;

? нетерпеливость;

? взвинченность;

? раздражительность;

? разочарованность (фрустрация);

? ощущение «нервного срыва»;

? чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Поведенческие симптомы тревоги

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

? бегство и уход из пугающих ситуаций;

? избегание тревожащих стимулов;

? «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

? суетливость;

? неусидчивость;

? беспокойность;

? скованность;

? обездвиженность;

? затрудненность речи и действий;

? избыточное стремление контролировать;

? перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

? прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Группы симптомов тревоги

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в таблице 1.

Таблица 1. Группы симптомов тревоги

Глава 5. Специфика избыточной тревоги

Признаки избыточной тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, а также чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить критерии этих состояний, представленные в таблице 2.

Таблица 2. Различия между избыточной и здоровой тревогой

Отличия тревоги от волнения

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в табл. 3.

Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Возможные следствия избыточной тревоги

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.

«Виды» избыточной тревоги

Говоря о том, какими расстройствами и состояниями может проявляться избыточная тревога, можно условно выделить следующие виды тревоги: изолированную (тогда речь пойдет о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную. Более подробно эти виды избыточной тревоги рассмотрены в таблице 4.

Рис. 6. Возможные следствия избыточной тревоги

Таблица 4. «Виды» избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Как видно из таблицы, приведенной выше, избыточная тревога может выражаться в различных формах: в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем.

Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна.

Рис. 7. Порочный круг избыточной тревоги

Дело в том, что попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т. д.) ведет лишь к их усилению. Боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, и это способствует усилению неприятных симптомов. Так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 7).

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить свое состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить. Поэтому первое, что стоит сделать для избавления от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревожного состояния, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером. В основе такового лежит совокупность «вредных» неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Тревожно-мнительный характер можно назвать главным источником избыточной тревоги.

Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовем ее «грязной тревогой»). Именно она порождает рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами, а также задаются вопросами, на которые в принципе не может быть ответов: «За что все это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чем причина моей тревоги?», «Почему у других людей все хорошо и только один я страдаю?» и прочими.