скачать книгу бесплатно
Она включает в себя практические техники, приемы и упражнения, направленные на:
? выработку нового отношения к избыточной тревоге и симптомам, связанным с ней;
? снижение уровня избыточной тревоги и ее различных проявлений;
? формирование навыков самоконтроля при панических атаках;
? изменение отношения к нежелательным навязчивым мыслям;
? постепенное устранение навязчивых (ритуальных) действий;
? снижение интенсивности ежедневных переживаний и волнений;
? избавление от мыслительной жвачки о прошлом и будущем;
? устранение вредных стратегий самокопания и самосканирования;
? снятие напряжения в мышцах;
? формирование навыков правильного дыхания;
? осознанное пребывание в настоящем моменте;
? восстановление полноценного контакта с собой и реальностью;
? дистанцирование от негативных мыслей;
? устранение страха перед телесными симптомами тревоги и паники;
? тренировку устойчивости к пугающим мыслям, образам и событиям;
? проработку иррациональных убеждений о тревоге и беспокойстве;
? формирование умения беспокоиться продуктивно и эффективно;
? работу с искаженным мышлением, порождающим тревогу;
? устранение защитного поведения, поддерживающего тревогу;
? устранение избегающего поведения и преодоление агорафобии;
? принятие и проживание состояния тревоги, дискомфорта и неопределенности;
? получение возможности воздействовать на тревожные эпизоды;
? ослабление эмоций обиды, гнева, вины, стыда и подавленности;
? развитие устойчивости к стрессу;
? увеличение повседневной жизненной активности;
? формирование новой эффективной жизненной философии;
? улучшение физического и душевного состояния в целом.
Почему книга действительно эффективна?
Эффективность методик, изложенных в книге, обусловлена следующими факторами:
? личный опыт авторов в преодолении невроза и разных тревожных состояний;
? регулярное профессиональное обучение и повышение квалификации;
? глубокое понимание природы невроза и принципов его преодоления;
? опыт помощи тысячам клиентов и участников тренинга в рамках социального проекта «Система здорового мышления»;
? использование научно обоснованных техник и инструментов, доказавших свою эффективность;
? системное и доступное изложение теории и практики.
Чего вы не найдете в этой книге?
На страницах этой книги вы не найдете таких бессмысленных и беспощадных элементов, как:
? мотивационная накачка и призывы к «исцеляющим» действиям;
? лживые истории успеха и неоправданно позитивные заявления;
? разного рода запугивания;
? зацикленность на самокопании и поиске внутренних конфликтов;
? поверхностные теории и гипотезы;
? сложная и противоречивая информация;
? скучные материалы и монотонные упражнения.
Каковы задачи книги?
В числе задач терапевтической программы, предлагаемой в этой книге:
? донесение исчерпывающей и достоверной информации о неврозах;
? помощь в преодолении избыточной тревоги и ее разных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, беспокойства, страхов);
? передача накопленных знаний и профессионального опыта;
? помощь в освоении техник и упражнений, доказавших свою эффективность;
? рассмотрение мыслительных и поведенческих шаблонов, удерживающих вас в тревожном состоянии;
? преобразование невроза в отправную точку для саморазвития и качественно новой жизни.
Это важно запомнить!
А сейчас мы приведем некоторые фрагменты из наших прошлых книг, отражающих важные принципы работы с любыми эмоциональными проблемами, в том числе с невротической тревогой.
Важно понимать, что данная книга не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит вас от разных проявлений избыточной тревоги.
Авторы не обещают достижения идеального результата, однако дают гарантию эффективности методик, которые собраны в данной книге. Результат будет зависеть только от ваших практических действий, только благодаря им вы сможете день за днем чувствовать себя лучше.
Следует четко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является лишь проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от самых разных тревожных состояний.
Информация, предложенная вашему вниманию, будет полезна не только в плане работы с тревожностью, но и для самореализации в различных сферах жизни. Постепенно невроз перестанет быть для вас проблемой и станет отправной точкой на пути к счастливой жизни во всех ее проявлениях. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но помните о главном: ключ к успеху – это практика.
Не существует человека, который придет и избавит вас от тревоги. Только вы сами удерживаете себя в своем состоянии, и только вы сами можете себе помочь!
Ограничивающие предубеждения
Возможно, информация в этой книге будет противоречить методикам, которые вы опробовали ранее. В таком случае напомните себе, что вы держите в руках эту книгу именно потому, что прежние способы вам не помогли, а значит, бессмысленно цепляться за старые знания, но есть смысл полностью сосредоточиться на новом методе.
Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению. Вы должны понимать, что на данный момент в вашем мышлении есть искажения, которые со временем привели вас к неврозу, и вам необходимо постепенно отказываться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь, чтобы наполнить чашу свежей водой, сначала нужно выплеснуть старую.
Еще Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она создавалась. Если вы действительно хотите преодолеть избыточную тревогу, то главное, что вам придется изменить, это привычки дисфункционального мышления и поведения. Только тогда вы сможете почувствовать себя не просто как раньше, а значительно лучше, чем раньше, и гораздо лучше, чем просто хорошо.
Чтобы начать путь избавления от невроза, вам необходимо признать тот факт, что человек сам является творцом своей жизни, кузнецом своего счастья и несчастья. В ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А еще в ваших руках теперь есть эффективное практическое руководство, которое станет вашим помощником на тернистом, но интересном пути к счастливой жизни без невроза и тревоги.
Наберитесь терпения, и вы сможете снова почувствовать себя человеком уже через несколько недель. Первый шаг на пути избавления от невроза вы уже сделали, приступив к чтению этой книги. Надеемся, она поможет вам оставить за порогом жизни жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу в любых несчастьях. Вы наконец-то сможете взять в руки себя и свою жизнь.
Практика, практика и еще раз практика
Если вы хотите добиться желаемого результата, важно применять предлагаемые методики на практике и претворять в жизнь принципы, описанные в данной работе. Вы можете конспектировать основные положения, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться.
Но не стоит впадать в другую крайность – в стремление к максимально быстрому избавлению от невроза. Не пытайтесь освоить материал как можно скорее. Ключ к победе над тревогой – последовательность в изучении материала и регулярная проработка описанных в книге принципов и приемов. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю.
Вы можете прочитать миллион книг, но при этом оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну и получить очень хороший результат, применив полученные знания на практике.
Быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, ведь всю сознательную жизнь вы создавали привычки определенного мышления и поведения и за долгие годы стали олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Хорошая новость заключается в том, что путь от невроза к счастливой жизни займет гораздо меньше времени, чем вам пришлось пройти, чтобы загнать себя в текущее состояние. Но это произойдет лишь в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях.
Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придется много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика, постоянная работа над собой, ключевой элемент которой – стопроцентная ответственность. Подумайте, что привело вас к неврозу? К сожалению, это именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства. Это именно ваше желание, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой. Это именно ваши требования, чтобы все происходило только так, как хочется вам. Вот почему вы должны взять ответственность за результат на себя.
Никакая книга не заменит психотерапии
Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом.
Правда, нередки случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь техник, описанных в этих книгах, (при условии, что они применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно позволит вам сэкономить существенную сумму, если вы прочитаете ее до обращения к психотерапевту или будете читать ее параллельно.
Мы старались сделать книгу интересной и содержательной, включив в нее самые важные и необходимые техники, приемы и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Но это произойдет только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока невроз рассосется сам.
Также заметим, что понятие «невроз» больше не употребляется в официальных документах и классификациях. Его место занял термин «тревожное расстройство». Мы же используем его по той причине, что слово «невроз» до сих пор остается понятным для большинства людей и является общим названием многочисленных тревожных состояний.
Раздел I. Теория и практика
Часть I. Избыточная тревога
Глава 1. Природа тревоги
Современные данные о тревоге
Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространенная проблема, что многие люди даже не воспринимают ее как таковую, заявляя, что просто ничего не могут поделать с этим состоянием. Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.
Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин такого роста тревожности является социальная разобщенность и целый ряд закономерных последствий: потеря стабильности и предсказуемости, утрата уверенности в правильности принятых решений, боязнь брать на себя ответственность за свою жизнь, культ потребления и ощущение, что свободное время является пустым и скучным. Около 70 % людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или вовсе не работают над собой. И все же в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.
Связь тревоги и эволюции
Инстинкт самосохранения, который лежит в основе тревоги, достался нам от далеких предков и проявляется в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. Физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей, проявляющиеся в моменты тревоги, являются частью трех вариантов защитных реакций, выработанных в процессе эволюции – бегства, борьбы или замирания – и могут меняться в зависимости от угрозы и ее интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при ее отсутствии.
Если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живем в самое безопасное время, которого еще не было в истории человечества. Однако наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, и это приводит к целому ряду проблем, в числе которых симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. Необходимо понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а необходимый защитный механизм, сформированный эволюцией, который уже не так актуален в современных условиях, как в опасные и непредсказуемые древние времена.
Cигнальная функция тревоги
Тревога необходима для выживания, поскольку она предупреждает человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях. В тревожном состоянии психические и физические ресурсы организма мобилизуются для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь она позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он мог бы погибнуть под колесами первой же машины, поскольку не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же, если вы не способны справиться с опасностью, разумнее отступить.
Однако если тревога запускается без реальной угрозы и подает сигналы опасности слишком часто, там и тогда, когда этого не требуется, то она становится неуместной и избыточной. Именно в такие моменты возникают различные симптомы и страхи, ограничивающие здоровое функционирование организма и снижающие качество жизни человека.
Связь тревоги и воспитания
У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, которые чрезмерно и навязчиво оберегали своих детей от «опасного» мира, но в то же время не стремились дать подлинную заботу и поддержку. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»). Также им часто свойственно подвергать сомнению самочувствие («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»).
Нередко тревожные родители отвергают эмоции своих детей, а те впоследствии начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что все равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный.
Однако обвинять родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый взрослый воспитывает своих детей так, как в свое время воспитывали его. Помните о том, что любому ребенку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту. Как ни странно, все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.
Личностные черты тревожных людей
Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:
? склонность к частым переживаниям;
? мнительность и впечатлительность;
? образное творческое мышление и воображение;
? повышенная чувствительность;
? требовательность к себе, к другим и к миру;
