Тревога отступает. Техники точечного расслабления в стрессовой ситуации

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Управление повседневной жизнью

Инструментальные стратегии помогают снизить стресс в повседневной жизни: мы учимся устанавливать границы и чаще говорить «нет», развиваем отношения с теми людьми, которые оказывают на нас хорошее влияние и поддерживают в обычной жизни, и определяем, что для нас действительно важно. Мы расширяем горизонты, намечаем цели, расставляем приоритеты и рационально используем время.

Если вы без конца завалены работой, можно подумать, как лучше распределить задачи. Можно сосредоточиться на вещах, которые приближают вас к вашим целям, и убрать – или делегировать – все неважное. Можно чаще отказывать другим людям в просьбе и вежливо, но твердо объяснять, что в данный момент у вас нет ресурсов. В отличие от управления стрессом на психическом уровне, инструментальные стратегии непосредственно влияют на саму ситуацию.

#см. также: «Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса», с. 151.

Какая стратегия лучше?

Теперь возникает вопрос: какой же самый действенный способ снять стресс? Не существует ОДНОГО чудодейственного средства; в разных ситуациях будут работать разные стратегии.

Вот что можно сказать наверняка: паника больше всего мешает тому, чтобы взять стресс под контроль.

Как уже было отмечено, обеспечить себе расслабление – это первый важный шаг на пути к тому, чтобы обрести возможность эффективно использовать другие стратегии. Будь то затопленная квартира, закрывшийся детский сад, спонтанный визит родственников или неподъемный проект на работе, во многих стрессовых ситуациях желательно выполнить короткую технику релаксации и затем спокойно обдумать: как можно решить мою проблему и какой способ подойдет лучше?

Отличный вариант – изначально организовать свою повседневную жизнь таким образом, чтобы стресса не возникало. Начав готовиться к предстоящему докладу заранее, вы сможете избежать паники. А если хорошенько подстраховаться, то ваше спокойствие не смогут поколебать даже родственники мужа, внезапно объявившиеся у вас накануне важного дня…

Однако конструктивный подход к решению проблем работает только в том случае, если мы действительно можем повлиять на обстоятельства. Когда изменить ситуацию нам не под силу, полезнее будет ее принять. Например, смириться с расставанием, а не бегать за бывшим партнером. Бесплодные попытки решить проблему приведут к тому, что вы будете ходить по кругу, а ощущение собственного бессилия, печаль и злость только усилятся. Отделиться от партнера будет сложнее, а уровень стресса возрастет.

В случае такого серьезного удара, как смерть близкого человека, поначалу может быть полезно вытеснение (игнорирование) реальности: подобный опыт бывает настолько болезненным, что так просто за раз с ним не справиться и пережить его можно только по частям.

Не поймите меня неправильно. В большинстве других ситуаций вытеснение НЕ ЯВЛЯЕТСЯ оптимальным решением: если вы отодвигаете на задний план предстоящие экзамены, неоплаченные счета, важные обязательства по работе или тревожные физические симптомы вместо того, чтобы активно заниматься решением этих проблем, это неизбежно приведет к обострению ситуации. Ловушка стресса захлопывается, а катастрофа медленно, но верно приближается…

Важно знать! Как избежать порочного круга: посмотрите в лицо своим страхам!

Вытеснение и избегание – одни из ключевых механизмов психологической защиты. Люди, которые боятся пауков, самолетов, игл, толп, лекций, экзаменов и других вещей, часто стараются держаться от того, что их пугает, подальше. Хотя эту тактику вполне можно использовать, чтобы избежать неприятных ощущений в краткосрочный период, в долгосрочной перспективе чувство нависшей угрозы только усиливается, и тревога не уменьшается, а возрастает.

Избегающее поведение не позволяет нам получить опыт, который опроверг бы наши убеждения и показал, например, что пауки безвредны, самолеты безопасны, а уколы совсем не такие болезненные, как нам казалось. Или что мы вполне способны выступить с докладом и не умереть от паники.

Вывод: вы учитесь, решая проблемы, а не избегая их. Только так можно осознать, что ваши страхи не соответствуют реальности, и заменить сомнительные установки новыми мыслями. Например: «Все не так уж и плохо» или «Я сильнее, чем мне казалось».

СТИМУЛ

Каких ситуаций в повседневной жизни вы – сознательно или бессознательно – избегаете? Какие опасения за этим стоят? Был ли у вас когда-нибудь положительный опыт столкновения с неприятной ситуацией? С какой задачей вы могли бы продолжать работать? Техника EASY RELAX позволяет активно решать проблемы, сохраняя при этом спокойствие. Благодаря ей вы сможете преодолеть свой страх, получить новый опыт и обрести уверенность в собственных силах.

Реалистичная оценка ситуации важна для того, чтобы иметь возможность выбрать правильную стратегию.

Могу ли я как-то изменить текущие обстоятельства? Что для этого требуется? Насколько мне важно получить тот или иной результат и сколько времени и усилий я смогу приложить для его достижения? Из этого следует, что управление стрессом – процесс индивидуальный. Он зависит от личности, ценностей и мотивов. Амбициозный и ориентированный на результат человек захочет более тщательно подготовиться к экзамену, чем тот, для кого хорошие оценки не так важны. Приверженцы справедливости с большей вероятностью будут бороться с неправомерностью, чем те, кто просто хочет мира. А восполнить заряд энергии с помощью похода в музей будет проще любому человеку, увлекающемуся искусством и культурой, чем любителю природы.

Для нас выгодно иметь под рукой широкий и гибкий набор различных стратегий по управлению стрессом. В таком случае мы можем выбирать и комбинировать нужные варианты в зависимости от своих потребностей. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, – это длительные процессы, справиться с которыми можно только пошагово. Поэтому в идеале нужно использовать сочетание нескольких стратегий. Так, перед экзаменом, пожалуй, целесообразно сначала сконцентрироваться на подготовке, а незадолго до сдачи уже прибегнуть к отвлечению и расслаблению. Широкий набор средств позволяет создать баланс между активными стадиями решения проблемы и пассивными стадиями, во время которых на первом месте стоит отдых. В этой книге вы найдете инструменты для создания своего собственного идеального набора стратегий, благодаря которому будете готовы к разного рода стрессовым ситуациям!

Важно знать! Выплесните разочарование: проверка гипотезы катарсиса

Некоторые стратегии по управлению стрессом в ходе научных исследований показали себя ошибочными. Сюда можно отнести принятие желаемого за действительное, чрезмерное употребление алкоголя, самолечение лекарствами, а также привычку изводить и винить себя, погружаться в болото жалости к себе или попросту смиряться с судьбой. Но как насчет таких чувств, как гнев или ярость? Должны ли мы их подавлять? Или лучше выплеснуть их наружу, например поколотив боксерскую грушу или от души покричав в лесу? Если верить гипотезе катарсиса, с агрессией можно справиться, если ее прожить и выпустить пар и, таким образом, снять напряжение.

На первый взгляд эта идея кажется вполне правдоподобной, но подтвердить ее не удалось. Исследования показывают, что с негативными эмоциями невозможно справиться ни подавив их, ни выплеснув наружу. Скорее наоборот, и та и другая стратегия приводят к повышению уровня физического напряжения, а вместе с ним и уровня стресса. Человек, который беспрепятственно выносит агрессивные чувства наружу, рискует буквально зациклиться на них, что приведет к еще большему усилению гнева и ярости. Если вы выплескиваете свои эмоции на других людей, вы не просто причиняете им вред. Межличностные проблемы, безусловно, обостряют друг друга и тем самым повышают уровень стресса, а никак не снижают его.

Подавляя разочарование, мы лишаем себя возможности докопаться до сути своих чувств и разобраться в их причинах. Однако именно это и важно. Ведь гнев, ярость и разочарование не приходят случайно. Они дают нам понять: что-то не в порядке (например, кто-то нарушил наши границы). Человек, который понимает свои чувства, может эффективнее их регулировать и способен проанализировать, как пресечь проблему в корне. К примеру, в споре вы можете дружелюбно, но вместе с тем твердо постоять за себя и четко дать понять: «меня это злит» или «мне обидно». Это создает пространство для равноценного обмена мнениями, в ходе которого обе стороны могут узнать точки зрения друг друга и найти решение. В идеальном сценарии проблема будет решена до эскалации конфликта.

Разумеется, часто о таких проясняющих разговорах остается только мечтать. Равноценный обмен взглядами не всегда работает; порой он попросту невозможен или терпит крах. Или же мы боремся с вещами, которые в первую очередь касаются нас самих. Тогда имеет смысл отвлечься от деструктивных мыслей, взглянуть на ситуацию под другим углом, по-новому ее интерпретировать или попросту отнестись к ней с юмором. Представьте, что вы играете главную роль в очередном комедийном фильме: насколько бы он получился смешным, если бы в нем нашли отражение самые нелепые моменты из вашей жизни?

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Секрет в том, чтобы найти спокойствие среди хаоса.

Донна Каран, модельер и предпринимательница

Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!

С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.

Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX

EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.

Эта техника позволяет успешно справляться со сложными ситуациями, в том числе и с такими, которых вы раньше избегали.

Полностью убрать стрессовые моменты из повседневной жизни не получится, но можно научиться с ними справляться. Вот для этого и нужна техника EASY RELAX!

Важно знать! EASY RELAX работает!

Техника EASY RELAX основана на методе прикладной релаксации, который первоначально был разработан Ларсом-Йораном Остом, профессором психологии Стокгольмского университета, как инструмент поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств. Люди с тревожными расстройствами часто страдают от тяжелых физических симптомов стресса, включая напряжение, нервозность, беспокойство, потливость, учащенное сердцебиение и дрожь. Ост хотел дать таким людям инструмент, который позволил бы эффективнее справляться с симптомами, и таким образом, преодолевать тревогу.

Научные исследования показали, что техника прикладной релаксации также эффективна в случае многих других психических и физических заболеваний: с ее помощью удалось ослабить симптомы тревоги у пациентов с генерализованным тревожным расстройством[1] [9-13], паническим расстройством [14–16], агорафобией[2] [17, 18], социальным тревожным расстройством[3] [19–21] и различными специфическими фобиями [22, 23]. Она также позволила снизить продолжительность и интенсивность болевых ощущений у людей, страдающих шумом в ушах [24, 25], хронической или эпизодической головной болью [26–28], мигренью [29, 30], болью в шее или спине [31, 32] и хроническими болями [33–36]. Кроме того, доказано, что такие упражнения оказывают положительное влияние на здоровье беременных женщин [37], подверженных стрессу студентов [38–40] и профессиональных спортсменов [41].

Но помогает ли EASY RELAX здоровым людям справляться с повседневным стрессом, предупреждая тем самым сильное психическое напряжение? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, я провела научное исследование вместе с коллегами в Дрездене [42]. Мы случайным образом распределили 277 человек с повышенным уровнем стресса и тревоги, а также со значительными симптомами депрессии на экспериментальную и контрольную группы. Только экспериментальная группа прошла десятинедельное обучение технике EASY RELAX.

Участники исследования прошли полное медицинское обследование до тренинга, сразу после тренинга и год спустя: с ними проводили диагностические беседы, несколько раз в день их спрашивали по телефону о текущем состоянии, а еще они многократно сдавали пряди волос и образцы слюны для определения уровня кортизола, гормона стресса. Полученные данные помогли нам проверить, действительно ли обучение технике EASY RELAX может предотвратить развитие заболеваний, связанных со стрессом.

Итог такой: техника работает! В экспериментальной группе были более заметные улучшения, которые коснулись уровня стресса, тревоги и злости, симптомов депрессии и психосоматических расстройств, а также проблем со сном [43]. Кроме того, в период проведения исследования участники экспериментальной группы показали меньший риск развития подпороговых психических расстройств [44].

В долгосрочной перспективе освоение техники EASY RELAX оказало положительное влияние как на состояние, так и на личностные характеристики испытуемых. В экспериментальной группе количество положительных эмоций в повседневной жизни увеличилось более значительно, чем в контрольной группе. Участники, завершившие тренинг, убедились, что у них есть контроль над собственной жизнью. Они стали чаще использовать для разрешения стрессовых ситуаций в повседневной жизни благоприятные стратегии (например, релаксацию) и все реже прибегать к неблагоприятным стратегиям (вроде избегания). Эти изменения сохранялись в долгосрочной перспективе и были также зафиксированы через год после проведения исследования.

Вывод: обучение принесло свои плоды! Освоение техники EASY RELAX помогло участникам эффективнее справляться со стрессом в повседневной жизни и благодаря этому во многом улучшило состояние их здоровья.

Как научиться технике EASY RELAX

Метод EASY RELAX основан на технике прогрессивной мышечной релаксации: когда отдельные группы мышц сначала напрягаются, а затем снова расслабляются, пока все тело не достигнет состояния полного и глубокого расслабления. Постепенно эти длительные упражнения сокращаются и переносятся в повседневную жизнь в «сжатой» форме (рис. 3).

Поначалу вы следуете всем шагам прогрессивной мышечной релаксации, но затем учитесь расслабляться без предварительного напряжения, просто за счет дыхательного ритма, при движении отдельных частей тела, стоя, на ходу или во время выполнения простых действий.

В итоге вы сможете достигать комплексного и интенсивного расслабления не только в спокойной ситуации, но и в состоянии стресса.

Рисунок 3. Как пошагово освоить технику EASY RELAX

Кому подходит EASY RELAX

В принципе технику EASY RELAX может освоить каждый; единственным определяющим фактором успеха будет достаточная подготовка. EASY RELAX – это такой же навык, как езда на велосипеде, и вначале придется регулярно практиковаться, чтобы буквально сдвинуться с места. Вероятно, сегодня вы с легкостью прокатитесь на велосипеде, даже если не делали этого долгие месяцы или годы. Точно так же будет и с EASY RELAX. Если выполнять упражнения достаточно часто, вы настолько хорошо усвоите принципы этой техники, что позже сможете к ней прибегать в любой стрессовой ситуации, в том числе в крайней спешке и суматохе. Стоит вам освоить EASY RELAX, и длительная практика больше не понадобится, прямо как в случае с ездой на велосипеде.

Дневник расслабления

Во время выполнения упражнений ведите дневник расслабления, чтобы фиксировать свои успехи. Так вы сможете отслеживать прогресс и отмечать, какие этапы расслабления вызывают у вас трудности, а потому нуждаются в дальнейшей проработке.

На странице 188 вы найдете шаблон для такого дневника, в котором можно фиксировать свои ощущения до практики и после каждого упражнения. В столбце 1 напишите дату, в столбце 2 укажите время, а в столбце 3 – вид упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, расслабление с помощью дыхательных практик и т. д.). Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) до и после выполнения упражнения (столбцы 4 и 5), а также укажите время выполнения упражнения (столбец 6). В последнем столбце можно указать какие-то дополнительные факторы: например, если в этот день произошло некое событие, из-за которого вам было сложно сконцентрироваться, или кто-то вошел в комнату и помешал завершить упражнение.

Просматривайте записи в дневнике расслабления в конце каждой недели, особенно перед тем, как приступить к следующему этапу тренировок, и обращайте внимание на следующее.

• Насколько эффективно было то или иное упражнение (например, прогрессивная мышечная релаксация)?

• Столкнулись ли вы с какими-то трудностями или проблемами?

• Насколько высоким был уровень напряжения до и после тренировки в отдельно взятые дни?

• Есть ли у вас ощущение, что с каждым днем упражнение дается вам все лучше и лучше и у вас получается достичь все более высокого уровня расслабления? Если нет, то не перегружайте себя, а продолжайте работать над тем же упражнением в течение еще нескольких дней.

Со временем у вас все точно получится!

Разумеется, записи в дневнике расслабления также могут помочь отследить спад мотивации. Когда вы вдруг решите пренебречь регулярными занятиями, вспомните о том, что технику EASY RELAX можно освоить только при условии последовательной практики. Это значит, что какой-то период времени вам придется прилагать определенные усилия, но в долгосрочной перспективе они окупятся! Чтобы сделать эти упражнения регулярной частью своей повседневной жизни, заранее подумайте о предстоящей неделе: что вас ждет и когда вы можете выделить время для практики расслабления? Может быть, получится делать тренировки во время других рутинных занятий (например, перед ужином или по дороге на работу?). Составьте план на ближайшие несколько дней: когда и где вы будете выполнять упражнения. Чем этот план конкретнее, тем лучше! Вы также можете установить будильник или бережно напоминать себе о своих планах с помощью ярких бумажных стикеров (скажем, на столе или на холодильнике). А еще может помочь удачная фотография, где вы запечатлены в расслабленном состоянии – во время последнего отпуска или в какой-то радостный момент. Такой снимок разбудит в вас желание чаще достигать такого расслабленного состояния в «обычной» повседневной жизни или в «безумной повседневности».

Дневник стресса

Если вдруг кто-то не знает: в повседневной жизни мы почти постоянно находимся под давлением. Стресс – наш постоянный спутник, заводская настройка. Из-за этого мы перестали замечать, насколько сильно наше напряжение, а если и замечаем, то слишком поздно, на самом пороге выгорания. На этом этапе восполнить заряд энергии уже непросто. Чтобы своевременно выявить причину стресса, важно его обнаружить на ранней стадии. Именно для этого и нужен дневник стресса: с его помощью можно выявить стандартные стрессовые ситуации в повседневной жизни и понять, какие физические ощущения, мысли и чувства указывают на стресс в вашем конкретном случае. В будущем эта информация, в свою очередь, поможет при самых первых признаках стресса обратиться к технике EASY RELAX и тем самым предотвратить дальнейшее обострение ситуации.

Поэтому, помимо дневника расслабления, заведите также дневник стресса – шаблон вы найдете на странице 186. Хотя бы раз в день фиксируйте все стрессовые ситуации, с которыми вам пришлось столкнуться. Записи можно делать вечером, как бы подводя итоги дня, или сразу после возникновения стрессовой ситуации. Второй вариант имеет преимущество, ведь вы сможете детально изложить произошедшее, ничего не забыв и не исказив детали или симптомы стресса.

По возможности всегда носите дневник стресса с собой: можно распечатать шаблон или создать аналогичную таблицу на своем смартфоне.

Вот как нужно вести дневник стресса. Для каждой стрессовой ситуации выделите отдельную строку. В столбце 1 запишите дату, в столбце 2 – время начала стрессовой ситуации, а в столбце 3 – время ее окончания. В столбце 4 оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) в случае каждой конкретной ситуации. В столбце 5 отметьте, какие физические ощущения сопровождали эту ситуацию (например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, одышка или сухость во рту). Физические симптомы, возникающие при стрессе, у каждого человека будут разными, равно как и их интенсивность. Один начинает потеть, другой – трястись и так далее. Важно определить, какие сигналы сопровождают ранние стадии стресса в вашем случае, чтобы в будущем вы могли быстрее распознать те ситуации, что приводят к возникновению стрессового состояния. В столбце 6 укажите, какие мысли приходили вам в голову в этот момент (например: «Ну вот опять!», «Это уже слишком!» или «Как же все бесит!»). А в столбце 7 зафиксируйте, какие чувства вы испытывали (например, страх, паника, беспомощность, грусть, ужас, раздражение, злость или отвращение). В следующих столбцах укажите, что именно вызвало стресс (например, ссора с начальником, потеря кошелька, неприятности в школе), где произошла эта ситуация (например, в офисе, по дороге домой, на родительском собрании) и кто еще там присутствовал (например, начальство, классный руководитель – или, может быть, вы были в одиночестве). Уже перед сном заполните последний столбец: отметьте, насколько сильное напряжение вы испытывали в целом на протяжении дня. Здесь тоже используйте шкалу от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Сноски

1

Генерализованное тревожное расстройство – психическое расстройство, характеризующееся общей устойчивой тревогой, не связанной с определенными объектами или ситуациями. – Прим. ред.

2

Агорафобия – это тревожное патологическое расстройство, которое представляет собой боязнь нахождения в местах с большим количеством людей, на широких площадях и улицах, в открытых пространствах. – Прим. ред.

3

Социальное тревожное расстройство – выраженный и чрезмерный страх или тревога, которые постоянно возникают в одной или нескольких ситуациях, таких как социальные взаимодействия (например, в процессе беседы), пребывание на виду (например, во время приема пищи) или выступление на публике (например, произнесение речи). – Прим. ред.