скачать книгу бесплатно
На регулярных сеансах психотерапии у специалиста есть возможность проверить, действительно ли клиент понимает, о чем с ним говорят. Применяя активно-директивный подход, терапевты РЭПТ не только выявляют ваши эмоциональные проблемы, но также показывают, насколько разрушительны многие ваши мысли и действия. С помощью терапевта вы понимаете, что для решения своих проблем необходимо тщательно пересмотреть отдельные убеждения, которые уже стали для вас базовыми, и начать вести себя более рационально. Терапевт подталкивает вас к этим изменениям.
Бывает, что после нескольких сеансов РЭПТ клиент говорит: «Хорошо. Кажется, все понятно. Теперь я постараюсь сам обнаруживать и пересматривать саморазрушающие мысли, которые у меня появляются и приводят к эмоциональным проблемам». Человек действительно старается и вскоре (может быть, уже на следующем сеансе) начинает делиться своими успехами. Он может быть уверен, что сильно продвинулся. Так, например, было с Томом В. Он пришел и сказал: «Знаете, все просто великолепно! Я сделал все в точности, как вы сказали. Я не стал оправдываться и пресмыкаться перед своей женой, как обычно, когда она начала ругаться и злиться на меня за то, что я хожу к психотерапевту и трачу деньги. Я вспомнил, как вы говорили мне: “Что ей дает эта злость? Чего она на самом деле хочет, когда злится?” И я подумал, что она ведь, как и предполагал доктор Эллис, просто хочет скрыть свою слабость и пытается казаться сильной за счет нападок на меня. Ну уж нет, в этот раз я не буду воспринимать все это всерьез и расстраиваться! Так я и сделал: вообще не стал беспокоиться насчет ее ругани».
Я предположил, что клиент действительно начал понимать, как можно выявить убеждения, закрепившиеся в его отношениях с женой, и ответил: «Отлично! Вы не стали беспокоиться, а что вы сделали потом? Как отреагировали на поведение жены?»
«О, дальше было легко! – прозвучало в ответ. – Я просто сказал себе (как вы мне советовали, доктор): “Не позволю больше этой невротичке продолжать в таком духе. Я слишком долго терпел, с меня хватит!” И показал ей, что больше не боюсь. Я высказал ей все, что думал: что она ведет себя как дура и делает мою жизнь невыносимой, и что вы тоже с этим согласны. И если она не перестанет, то я просто выбью ей зубы и заставлю их проглотить. И я бы это сделал! Все, как вы мне сказали».
«Я говорил вам так сделать?!» – я был в шоке. Следующие несколько сеансов прошли так: используя простые, понятные для Тома примеры, я помогал ему наконец понять, о чем мы говорим. Да, нужно осознавать, что стоит за поведением жены и ее злобой. Да, не нужно воспринимать ее реакции слишком остро и расстраиваться из-за них. Но также важно постараться не осуждать жену за эти вспышки гнева, попробовать принять ее в этих ситуациях и, когда это возможно, по-человечески помогать ей справляться с ними. И только много времени спустя, если усилия ничего не дадут и Том будет уверен, что поведение жены никак не изменить, ему придется решить, хочет он с ней остаться или нет.
В итоге Том научился думать и действовать более осмысленно и рационально. Но ему это удалось потому, что его обучали применению РЭПТ на практике, консультировали и оказывали поддержку, когда возникало чувство, что все напрасно и становится только хуже.
Сеансы психотерапии дают эффект именно потому, что вы получаете помощь регулярно, экспериментируете со своим поведением и корректируете его, следуя подсказкам специалиста. Нет такой книги, аудиозаписи или цикла лекций, которые могли бы полностью заменить психотерапевта. Мы, авторы этой книги, занимаемся индивидуальной и групповой терапией, а также обучаем других терапевтов. И мы видим, что в подавляющем большинстве случаев люди не могут решить свои эмоциональные проблемы сами, без личного контакта с компетентным специалистом. Было бы, конечно, неплохо, если бы могли. Но нужно признать: такое случается крайне редко.
Однако у этой монеты, как говорится, есть и оборотная сторона. Да, в большинстве своем люди с эмоциональными нарушениями извлекают не так уж много пользы из книг по самопомощи. Но некоторым все-таки удается достичь существенного прогресса. Приведем для примера пятидесятилетнего инженера Стэна, который встретился со мной (А. Э.) после того, как прочел книгу «Как жить с невротиком». У жены Стэна были некоторые проблемы, сильно усложнявшие их брак на протяжении всех двадцати восьми лет совместной жизни. Стэн сказал, что раньше постоянно злился на свою жену. А после того, как он дважды прочитал мою книгу, злость ушла, и жить стало гораздо спокойней. Не сказать, чтобы Стэн стал абсолютно счастлив, но теперь он может больше времени посвящать своим детям и способен оградить их от нестабильного поведения жены.
По словам Стэна, ему особенно помог один отрывок. «Это было настоящее открытие! – рассказывал он. – Я перечитал это место несколько раз, и вся моя злость на жену практически развеялась. Меня это сильно впечатлило».
«И какой же это был отрывок?» – спросил я.
«В той главе, где вы рассказываете, как жить с человеком, у которого серьезные нарушения, есть такие слова: “Значит, Джонс напивается каждый вечер и шумит. А чего вы ожидаете от пьяного? Чтобы он вел себя как трезвый?” Эта мысль меня озадачила. Я спросил себя: “А чего ты ждешь от своей психованной жены? Чтобы она вела себя как нормальная?” И это сработало. Можете поверить, с того самого момента я стал вести себя совсем по-другому. Более разумно».
Судя по всему, Стэн действительно изменил свое поведение после прочтения книги. Хотя мысль, за которую он уцепился и которая так поразила его воображение, была не совсем верна. Потому что неправильно считать кого-то пьяницей в принципе – скорее, надо говорить о том, что человек часто выпивает или ведет себя, как пьяный. Также не стоит ставить на ком-то клеймо «псих», когда человек лишь время от времени ведет себя как псих. Когда мы используем слова «пьяница» или «псих», то делаем слишком небрежные обобщения. Мы подразумеваем, что человек, который много пьет или может психануть, делает так всегда, только так и Делает. Но это неправда! «Пьяницы» могут быть трезвыми, и довольно долго. А «психи» могут научиться не дергаться по каждому поводу.
Однако Стэн уловил важную мысль: не надо ожидать от людей, склонных к пьянству, трезвого поведения. Или от психически неуравновешенных людей – того, что они будут сохранять спокойствие. Я часто говорю своим клиентам, что дорога в ад выложена нереалистичными ожиданиями!
Хочется рассказать об еще одном примечательном случае. Один из моих (Р. А. Х.) клиентов, Боб, провел полтора года в психиатрической больнице с диагнозом «параноидная шизофрения». Потом его устроили на несложную работу, и он в целом неплохо справлялся. Прошло пять лет. Боб продолжал работать и помогал другим людям с эмоциональными расстройствами. Тем не менее у него все еще оставались неразрешенные проблемы. На протяжении двух лет он не общался со своими родителями (которые не отличались легкостью характеров). Боб почти развелся с женой. Общение с другими людьми вызывало у него тревогу, потому что он всегда боялся, что будут затронуты личные, «неудобные» темы, и ему будет неловко. В разговорах он зачастую принимал оборонительную позицию и начинал злиться.
Однажды ему попалась на глаза статья «Откровенное интервью с Альбертом Эллисом» в журнале «Реалист», которая очень его заинтересовала. После ее прочтения Боб ознакомился еще с некоторыми материалами по РЭПТ, опубликованными в других изданиях. И он заметил, что его восприятие и настроение постепенно меняются. Он рассказал, что понял простую вещь: «Нас расстраивают не люди и ситуации, а мы сами. Потому что верим, что они могут нас расстроить».
Эта «формула антинесчастья», как назвал ее Боб, сильно изменила его жизнь. Вскоре он возобновил общение с родителями, отношения с женой стали гораздо лучше. И он смог без страха говорить о вещах, сама мысль об обсуждении которых раньше приводила его в ужас.
Боб не просто изменился сам, он также стал рассказывать другим о РЭПТ, делился с ними брошюрами и различными материалами по этой теме, старался, чтобы как можно больше людей узнали, что такое жить рационально. Я с ним работал как психотерапевт всего три месяца, после чего он продолжал изучать РЭПТ и увлекся настолько, что пришел к интересному умозаключению. По его мнению, если чиновники и дипломаты поймут, что тревоги и расстройства порождаются не столько внешними обстоятельствами, сколько нашим отношением к ним, то мир во всем мире наступит гораздо быстрее. Сложно сказать, прав ли Боб в этом, но можно смело утверждать: он научился управляться со своими мыслями и начал движение к более продуктивному и гармоничному существованию.
Вы можете от кого-то услышать новую мысль или прочитать о ней, затем начнете усиленно применять ее к своему мышлению и поведению, и это приведет к удивительным изменениям в вашей жизни. Конечно, не каждый способен это сделать. Но многим это по силам. А вам?
Многие выдающиеся люди обладали ясным умом и владели искусством рассуждения, благодаря этому они смогли изменить себя и помочь другим. Зенон Китийский (основатель философской школы стоиков, живший в IV–III вв. до н. э.), древнегреческие философы Эпикур и Эпиктет, римский император Марк Аврелий, Бенедикт Спиноза – вот лишь некоторые примеры выдающегося рационального мышления. Мудрецы осваивали труды более ранних мыслителей (например, Гераклита и Демокрита) и размышляли над ними, затем разрабатывали собственную философию, которая во многих случаях радикально отличалась от их первоначальных взглядов и убеждений. Самое главное: они жили согласно своей философии, меняли свое поведение в соответствии с ней.
В те далекие времена не было психотерапевтов. Тем не менее людям удавалось менять свою жизнь в лучшую сторону. Конечно, приведенные в пример люди – редкие мудрецы.
Но следовать свету разума, чтобы сделать свою жизнь более полноценной, может каждый.
Возникает вопрос: можно ли без помощи интенсивной психотерапии добиться глобальных личностных изменений? Большинство авторитетных специалистов в этой сфере ответили бы «нет». Зигмунд Фрейд, Отто Ранк, Вильгельм Райх, Карл Роджерс, Гарри Стек Салливан – все они утверждали: для глобальных личностных изменений потребуются индивидуальные психотерапевтические сеансы на протяжении определенного времени.
Но позволим себе усомниться в безусловной необходимости длительной терапии. Конечно, людям с нарушениями, закрепившимися уже прочно и глубоко, терапия действительно необходима. Но люди разные и их проблемы тоже. На перемены в поведении и мировосприятии человека влияет множество факторов. Улучшения эмоционального фона могут произойти, например, в результате пережитого важного опыта, общения с людьми, пережившими такой опыт, а также в результате глубокого самоанализа или осмысления бесед с психотерапевтом.
Таким образом, самотерапия, несмотря на все ограничения, все-таки может быть эффективной. Без самоанализа, к слову, вообще невозможно достичь каких-либо серьезных личностных изменений. И даже если вы получаете профессиональную помощь, но не занимаетесь постоянным и глубоким самоанализом, далеко вы не продвинетесь. Мы часто объясняем нашим клиентам, что эффективность РЭПТ зависит в основном от того, как они сами применяют ее в жизни.
На деле это означает следующее: терапевт может помочь вам думать по-другому, но он не может думать за вас. Иногда специалист может подсказать, как поступить в конкретной ситуации, но он все равно будет подталкивать вас к тому, чтобы вы размышляли сами, иначе вы просто попадете в зависимость от него.
Практикуя РЭПТ, мы подразумеваем, что наши клиенты проводят большую самостоятельную работу между сеансами. Мы даем вполне конкретные домашние задания, связанные с готовностью к принятию риска, рационально-эмотивной визуализацией, пересмотром иррациональных установок. Мы также обучаем техникам самоконтроля, отработке обретенных навыков и использованию методов подкрепления. Самотерапия является частью РЭПТ.
Мы решили написать эту книгу не только для тех, кто проходит психотерапию и нуждается в дополнительной помощи, но и для людей, которые вообще никогда не посещали психотерапевта.
Клиенты постоянно спрашивают нас: «Что еще можно почитать? У вас есть книги или аудиозаписи, которые бы дополнили наши сеансы?» В таких случаях мы даем список подходящих материалов – они будут перечислены и в этой книге.
В большинстве материалов по самопомощи принципы РЭПТ затрагиваются лишь частично. Мы же занимаемся конкретно этим направлением, и наша книга посвящена именно ему Кроме того, данное издание представляет собой обновленную версию, предназначенную для широкой аудитории. Для специалистов у нас есть книги, в которых мы подробно и всесторонне рассматриваем вопросы РЭПТ на профессиональном уровне.
Если вы ждете, что эта книга решит какую-то вашу проблему, то позвольте снова вас предостеречь: ни одна книга, в том числе наша, этого не сделает. Вы – уникальная личность со своей историей и особенностями, а книга предназначена для всех и поэтому не способна заменить личные консультации. Тем не менее она может послужить хорошим подспорьем.
И еще одно предупреждение. Помните о том, что язык имеет свои ограничения. Когда вы встретите в этой книге такие понятия, как «счастье», «любовь», «зрелость», «креативность» или «решение проблем», не думайте, что мы вкладываем в них исключительно радужные смыслы. Да, многое из того, о чем здесь будет говориться, может напоминать вам набившее оскомину «позитивное мышление» и прочие утопические концепции типа «верим-только-в-лучшее!» Но нет, это не про наш подход. Не заблуждайтесь на этот счет. Просто познакомьтесь с тем, что мы предлагаем в качестве противоядия от нытья и самоуничижения, обдумайте это и постарайтесь применить в жизни. Пробуйте, экспериментируйте!
Когда вы будете читать эту книгу, не торопитесь. Обдумывайте наши рекомендации без спешки и не забывайте о неизбежных ограничениях, которые обусловлены языком и человеческим восприятием. С первого взгляда многие советы могут показаться очень простыми, но следовать им не всегда будет так уж легко. Не надейтесь, что чтение и обдумывание прочитанного сами по себе сотворят чудо и изменят вас. Чтобы произошли реальные изменения, нужно проделать большую работу над собой: вам предстоит активно пересматривать старые убеждения, формулировать и закреплять новые, менять образ мыслей и восприятие, научиться чувствовать и думать по-другому.
Желаем вам успеха на этом пути!
Глава 2
Мы чувствуем так, как мы мыслим
«То, что вы говорите, доктор Харпер, звучит разумно и вполне правдоподобно. И я был бы рад, если бы все это действительно работало. Но если честно, ваша с доктором Эллисом теория о РЭПТ выглядит очень поверхностной, антинаучной и сильно смахивает на всю эту ерунду типа “настрой-себя-сам” в духе пресловутой самопомощи».
С такими словами ко мне обратился доктор Б., один из слушателей моей лекции о РЭПТ. Не могу сказать, что он совсем не прав. Некоторые из наших идей действительно выглядят довольно поверхностными. И да – они противоречат общепринятым взглядам в психоанализе, хотя и перекликаются с концепциями Альфреда Адлера, Карен Хорни, Гарри Стека Салливана, Эриха Фромма, Эрика Берна и других психологов, которые уделяли особое внимание вопросам эго.
Я признаю, что доктор Б. в чем-то прав, но тем не менее мне захотелось немного проучить этого возмутителя спокойствия. Не потому, что я задался целью поменять его отношение к нашему подходу – в конце концов, кто я такой, чтобы пытаться переубедить опытного психотерапевта? И дело не в том, что мне захотелось поставить его на место. Я просто подумал, что это отличная возможность продемонстрировать один из главных принципов РЭПТ для всей аудитории.
«Вы считаете, – сказал я, – что человеческие чувства слишком перемешаны с мыслями, и, в отличие от меня, вы не верите, что эмоции можно изменить, поменяв мысли. Я правильно вас понимаю?»
«Да. Больше века клинических испытаний и экспериментов подтверждают мою позицию».
«Возможно. Но давайте сейчас забудем об этом и сконцентрируемся на последних нескольких минутах моего выступления. Вспомните: когда я рассказывал о РЭПТ, вы испытывали какие-то сильные чувства, правда?»
«Конечно! У меня возникло чувство, что вы идиот. Что вы вываливаете нам на головы какую-то ерунду и что вам стоило бы остановиться».
«Хорошо, – ответил я под ликующие возгласы публики, – но ведь вы испытали и другие эмоции прямо перед тем, как встать и возразить мне. Так?»
«Какие другие эмоции? Что вы имеете в виду?»
«Ну, судя по тому, как дрожал ваш голос, вы немного волновались, когда пришлось выступить перед коллегами, чтобы осадить этого зарвавшегося Харпера. Или я не прав?»
«Хмм, – мой оппонент задумался на несколько долгих секунд (а я уже ловил понимающие взгляды некоторых участников), – думаю, что где-то вы правы. Я действительно слегка волновался перед тем, как решился заговорить, и немного в начале своей речи. Но сейчас я не волнуюсь».
«Понятно. Так я и думал. У вас были две эмоции во время моего выступления: злость и волнение. И сейчас ни того, ни другого нет. Правильно?»
«Да. Я не чувствую ни злости, ни волнения. Только жалость к вам от того, что вы до сих пор держитесь своей глупой позиции». Туше! Симпатии были снова на его стороне.
«Хорошо. О вашей жалости ко мне, может быть, поговорим позже. А пока давайте вспомним о злости и волнении. Мне кажется, что за вашей злостью стоит примерно такая цепочка мыслей: “Этот идиот Харпер вместе с дураком Эллисом несут абсолютную чушь! Им стоит остановиться, пока мы все не начали зевать. Мероприятие вообще-то претендовало на научное, но последний доклад заставляет нас усомниться в этом”».
«Так и было! Как вы догадались?»
Под всеобщий смех я продолжал: «Профессиональная интуиция! В любом случае, когда у вас возникли такие мысли, вы начали злиться. Согласно РЭПТ мы можем описать происходящее следующим образом. Вы думали о том, что я несу чушь, и о том, что лучше бы я этого не делал. Эти мысли послужили источником вашей злости. Как мы выяснили, в настоящий момент вы уже не злитесь. Потому что следом вы подумали: “Ладно, если бедолага Харпер хочет верить в эту ерунду, это его проблемы, пусть живет с этим”. Именно эти новые мысли легли в основу чувства, которое вы испытываете теперь, – чувства жалости ко мне, как вы сами его назвали».
В этот момент вмешался кто-то из слушателей: «Предположим, относительно причин злости и жалости доктора Б. вы правы. Но что скажете насчет волнения?»
«Расскажу об этом, – ответил я, – опять-таки, в рамках теории РЭПТ. Пока я выступал, а доктор Б. думал о том, что я идиот, где-то в его голове также звучало примерно следующее: “Сейчас-сейчас, скоро Харпер остановится, и я заговорю. Боже, что же мне сказать, чтобы все увидели, как глупо он выглядит со своими теориями, и оценили, как я разнесу его в пух и прах!”
Затем, я полагаю, доктор Б. проиграл у себя в голове несколько вариантов того, как он начнет свою речь. Некоторые из них тут же забраковал, другие оставил про запас и продолжил придумывать новые, поэффектнее – такие, чтобы полностью уничтожить меня. Но параллельно были и такие мысли: “А что подумают другие? Вдруг они сделают вывод, что я такой же дурак, как и Харпер? А если он их уже очаровал? А если подумают, что я просто завидую их с Эллисом успеху? У них ведь так много клиентов и опубликованных работ… Может, я вообще зря затеваю все это?” Эти сомнения заставили его волноваться. Так, доктор Б.?»
«Отчасти да, – согласился он, раскрасневшийся и явно смущенный. – Но разве не каждый говорит себе подобные вещи, когда собирается выступить на публике?»
«Безусловно, – ответил я как можно мягче, – я привожу ваши мысли в пример именно потому, что они отражают то, что происходит в голове у большинства людей. А еще на вашем примере я иллюстрирую свою главную мысль: из-за мыслей, которые проносятся у нас в голове, мы чувствуем тревогу. Мы говорим себе: “Я могу сделать ошибку, и тогда я потеряю лицо перед коллегами”. Затем идут такие соображения: “Я не должен нигде ошибиться. Если ошибусь, это будет просто ужасно!”
Из-за таких самозапугивающих установок нас практически сразу охватывает тревога. А что, если сказать себе: “Я могу сделать ошибку и потерять лицо перед коллегами. Конечно, в этом мало приятного, но ничего ужасного не случится”? Если следовать этой философии, тревоги станет гораздо меньше».
«Предположим, – снова заговорил человек, который задал вопрос о волнении доктора Б., – вы правы насчет того, как появились тревога и волнение. Но как вы объясните их исчезновение?»
«Все очень просто. Несмотря на волнение, доктор Б. набрался решимости и, начав говорить, увидел, что, даже если ему не удастся выйти абсолютным победителем, ничего кошмарного не произойдет. Потом стало понятно, что часть аудитории за меня, а другая на его стороне. Внутренняя установка поменялась и стала примерно такой: “Ладно, Харпер все равно стоит на своем, и у него есть сторонники. Вот проклятье! Ну что ж, всегда найдутся простофили, которых легко обвести вокруг пальца. Этого стоило ожидать. Хорошо, дам ему высказаться и продолжу спорить. Пусть мне не переубедить всех, но они хотя бы увидят, насколько он жалок”.
Таким образом доктор Б. перешел от злости к жалости, о чем он сам ранее нам сообщил. Верно?»
Доктор Б. замялся на мгновение и ответил: «Могу только повторить, что это правда лишь отчасти. Вы меня все равно не убедили».
«Я к этому и не стремился. Просто хотел на вашем примере дать возможность поразмышлять – вам и всем в этом зале. Может быть, рационально-эмоционально-поведенческая терапия поверхностна, как вы выразились. Но я прошу вас дать ей шанс и посмотреть, как она работает».
Насколько я знаю, мой оппонент так и не оценил РЭПТ по достоинству. Но некоторые слушатели той лекции со временем убедились, что эмоции и чувства не существуют сами по себе, что они не рождаются из неосознанных желаний и нужд. Эмоции почти всегда состоят из наших мыслей, установок, верований или убеждений и заметно меняются, когда мы меняем свое мышление.
Когда мы начинали писать о рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ), во второй половине 1950-х годов, было крайне мало материалов, подтверждающих нашу основную идею: большинство эмоций появляется у людей из-за того, что те усиленно держатся за свои иррациональные убеждения (ИУ) относительно того, что с ними происходит (Активаторы). В то время в области когнитивной психологии работало совсем немного специалистов. Но некоторые из них, например Магда Арнольд и Рудольф Арнхейм, начали говорить о непосредственной связи эмоций и мышления. С тех пор появились сотни исследований, доказывающих это. Сейчас уже тысячи опубликованных работ показывают: если человеку с эмоциональным расстройством объяснить, как можно изменить иррациональные убеждения, его эмоциональное состояние и поведение значительно улучшатся. Об этом можно смело говорить, опираясь на материалы многочисленных экспериментов, которые проводились такими учеными, как Аарон Бек, Говард Барлоу, Джерри Деффенбахер, Реймонд Диджузеппе, Уинди Драйден, Айрин Элкин, Альберт Эллис, Марвин Голфрид, Говард Кассинов, Арнольд Лазарус, Ричард Лазарус, Дональд Мейхенбаум, Пол Вудс и др.
Теперь у нас есть неоспоримые доказательства, что люди в большинстве случаев чувствуют себя так, как мыслят, и наоборот. Базовая теория РЭПТ, как и все направление когнитивно-поведенческой терапии, которое начало развиваться в 1950-х годах, говорит о том, что у людей есть фундаментальные цели и ценности (Ц) и когда они подавляются или блокируются, то люди (часто, но не всегда) ведут себя конструктивно или деструктивно (саморазрушающе) – в зависимости от расшифрованных ниже А, В и С, относящихся к их эмоциональным и поведенческим нарушениям:
Ц (Цели и ценности) – сохранять жизнь и быть достаточно счастливым или удовлетворенным (1) самим собой, (2) своими отношениями с другими, (3) своей продуктивностью и достижениями, (4) своей оригинальностью и креативностью, (5) своей физической, эмоциональной и ментальной деятельностью.
А (Активизирующие события, активаторы) – события, ситуации или мысли, которые препятствуют достижению ваших целей или ставят под угрозу ваши ценности (Ц). Примеры: не получается достичь важной цели, которую вы себе поставили; с вами плохо обращаются другие люди; вы лишены чего-то, что приносит вам удовольствие; вы заболели или искалечены.
В (Убеждения) – мысли, установки, верования относительно активаторов.
РУ (Рациональные убеждения). Примеры: «Не люблю, когда что-то не получается на работе», «Ненавижу, когда люди несправедливы ко мне», «Хоть бы дождь перестал, чтобы я смог закончить партию в теннис», «Как неприятно болеть с температурой, когда кости так и ломит».
ИУ (Иррациональные убеждения, или верования) – жесткие требования, которые касаются того, чего не должно происходить. Примеры: «У меня не должно быть провалов на работе. Если это случится, я просто ничтожество!», «Люди не должны относиться ко мне несправедливо, или они настоящие уроды!», «Дождь должен немедленно прекратиться, а то я не смогу закончить партию в теннис, и это будет ужасно!», «Какого черта я простудился! Этого не должно было произойти, я не могу выносить эту боль!»
С (Последствия, или результаты активаторов и убеждений об активаторах) – чувства и действия, которые вытекают из взаимодействия А и В.
ЗС (Здоровые последствия, или конструктивные чувства и действия, которые вытекают из взаимодействия А и РУ). Примеры: вы испытываете чувство сожаления и разочарования, когда что-то не получается на работе. Осознаете, где вы допустили ошибку, стремитесь усовершенствовать свои навыки; вами овладевает чувство недовольства и разочарования, когда люди относятся к вам несправедливо. Стараетесь сделать так, чтобы устранить несправедливость или прекратить общение с такими людьми; вы переживаете досаду и сожаление, когда дождь не дает вам доиграть в теннис. Пытаетесь найти другой источник удовольствия; испытываете чувство огорчения, когда у вас поднялась температура. Находите способ облегчить ощущения, отвлечься от боли и заняться чем-нибудь приятным.
НС (Нездоровые последствия, или деструктивные чувства и действия, которые вытекают из взаимодействия А и ИУ). Примеры: вы испытываете чувство ужаса и самоуничижения, когда что-то не получается на работе. Отказываетесь от мысли усовершенствовать свои навыки и думаете об увольнении; вас захлестывают ярость и желание отомстить, когда люди относятся к вам несправедливо. Составляете планы мести и одержимы мыслями о том, как ответить обидчикам; вы переживаете отчаянье и гнев из-за непрекращающегося дождя, который не дал вам доиграть партию в теннис. Проклинаете небеса и даже не пытаетесь найти другое занятие, которое бы принесло вам удовольствие; вы подавлены и испытываете жалость к себе из-за болезни. Фокусируетесь на болезненных ощущениях настолько, что они только усиливаются.
Вернемся к главной цели этой книги. Используя наше руководство, вы увидите, как можно прийти к более продуктивной, наполненной и гармоничной жизни, просто отслеживая и пересматривая свои мысли, которые часто уводят в ненужном направлении. Давайте посмотрим, как это можно сделать, и перейдем непосредственно к РЭПТ.
Глава 3
Мыслить здраво – жить хорошо
Наши клиенты, друзья и коллеги часто спрашивают: «Что вы имеете в виду под рациональной организацией и дисциплиной мышления?»
Ответ: «Именно это и имеем в виду».
«Когда мы слышим, что путем рациональной организации и дисциплины мышления можно прийти к более продуктивной и эмоционально гармоничной жизни, складывается впечатление, что жить предстоит “механически”, без удовольствия».
«Бывает и так. Но вообще-то вы делаете такой вывод, потому что привыкли к странной мысли (которую нам внушали родители, педагоги и даже психотерапевты!): будто бы мы по-настоящему живем, только когда нас захлестывают эмоции. Большинство литературных произведений тоже подспудно транслирует представление о том, что истинную полноту жизни придает лишь чередование глубокой депрессии, маниакальной радости и снова безнадежности и отчаянья».
«Да ладно вам! Вы преувеличиваете!»
«Возможно. А вы?»
«А вы сами что – действительно всегда спокойны, держите эмоции под контролем, не огорчаетесь, не отчаиваетесь, не испытываете восторга или безудержной радости? Или как?» «Нет. Можем предоставить подтверждения от наших бывших и настоящих жен, возлюбленных, друзей и коллег, если надо. Но с каких это пор организованное, рациональное мышление несовместимо с сильными чувствами?»
«Ну, вы пока не убедили нас в обратном. Нам кажется, что рациональность – это почти бесчувственность. Докажите, что это не так».
«У нас нет такой цели. Вы исходите из того, что если разум пересекается с эмоцией (а он это делает), то обязательно блокирует ее. Почему вы так уверены в этом?»
«Хороший вопрос. Если подумать, то, конечно, вовсе не обязательно, чтобы разум блокировал любые эмоции. Но разве так не происходит?»
«Далеко не всегда. Разум способен блокировать нездоровые, саморазрушающие эмоции. При этом надо помнить, что и эмоции – это тоже своего рода мысли. Поэтому чем рациональнее мышление человека, тем меньше будет формироваться устойчивых разрушительных эмоций».
«Тогда вы противоречите себе. Вы только что признали, что рациональное мышление лишает нас сильных эмоций».
«Ничего подобного! Вы подменяете слова “нездоровые” и “разрушительные” словом “сильные” (которое мы не использовали)».
«Как будто это не одно и то же!»
«Вовсе не обязательно. Сильные эмоции часто появляются, когда актуализируются ваши ценности. Например, вы жаждете любви, находите человека, с которым вам хорошо, и у вас возникает сильное чувство. Далее вы можете конструктивно выражать свою любовь, заботясь об этом человеке и желая быть с ним как можно больше. Чувства могут побудить вас работать более продуктивно, писать стихи и делать другие хорошие вещи. Но бывают случаи, когда сильное чувство поворачивается обратной стороной: любовь превращается в саморазрушение, и вас от нее только лихорадит. От такого чувства нельзя ожидать ничего хорошего».
«Значит, вы утверждаете, что разум противостоит разрушительным эмоциям, но вполне совместим со здоровыми. Верно?»
«Да. И мы настаиваем на том, что рациональное мышление обычно усиливает приятные чувства. Разум, когда его правильно используют, помогает минимизировать разрушительные чувства, особенно гнев и приступы паники. Это позволяет освободить больше пространства для хороших эмоций и стремлений. Неприятные эмоции, такие как сожаление и грусть, при надлежащем подходе помогают нам добиваться желаемого. Когда мы воспринимаем их как сигнал о том, что что-то идет не так и надо это исправить, они помогают нам свести нежелательный опыт к минимуму (например, избежать провала или отказа)».
«Очень интересно. Но пока это всего лишь ваши предположения. Где доказательства?»
«Согласны. На страницах этой книги в поддержку нашей теории будут приведены данные клинических исследований, экспериментов, а также истории некоторых клиентов. Но самое главное доказательство будет предоставлено вами».
«Нами?»
«Да, вами. Если вы действительно хотите разобраться, насколько жизнеспособны наши идеи, пожалуйста, сохраняйте свой скептицизм. Но иногда, в качестве эксперимента, откладывайте его в сторону. Попробуйте испытать нашу теорию на практике. Вспомните о неприятных чувствах, которые изматывают вас: стыд, опустошенность, злость. Поработайте с ними, используя наши методы, чтобы хотя бы снизить интенсивность этих переживаний. Не принимайте на веру наши утверждения, проверяйте их на себе. А потом посмотрим на результаты».
«Звучит логично. Может быть, попробуем».
«Хорошо. Попробуйте, и мы узнаем, удастся ли нам убедить вас в эффективности рационального мышления и здорового эмоционального поведения».
Теперь самое время обозначить некоторые основные понятия рационально-эмоционально-поведенческой терапии.
