скачать книгу бесплатно
Ключ к счастью и уверенности. Как прекратить страдать по любому поводу
Альберт Эллис
Сам себе психолог (Питер)
Жизнь складывается не так, как вам хотелось? Время уходит, а вы так и не нашли причину своего хронического несчастья? Вы злитесь и впадаете в уныние? Альберт Эллис, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии, предлагает конкретные способы оказания самопомощи, главная задача которых – избавиться от привычки страдать! Страсть к самоистязанию – самая опасная из зависимостей, она лишает радости миллионы людей. В этой книге собраны методики, основанные на научных исследованиях и подтвержденные опытом ведущих психотерапевтов. Вы узнаете, что именно нужно делать, чтобы в любой жизненной ситуации выбирать счастье, а не жалость к себе. Вы забудете о своем «ужасном» прошлом, буквально перепишете эмоции и навсегда откажетесь от роли жертвы обстоятельств, встав у руля своей жизни.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Альберт Эллис
Ключ к счастью и уверенности. Как прекратить страдать по любому поводу
© Albert Ellis Institute, 1988, 2006
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2021
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2021
© Серия «Сам себе психолог», 2021
© Предисловие, Д. В. Ковпак, 2021
© Предисловие, Е. А. Ромек, 2021
Предисловие Д. Ковпака
Труды Альберта Эллиса ценны и по-прежнему актуальны в первую очередь тем, что сам автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) и сооснователь когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) излагает в них свои взгляды на природу человеческих проблем и пути их решения. Читателям этой книги по-настоящему повезло – они смогут познакомиться с этими важными идеями напрямую от их создателя, а не в пересказе.
Ценность публикаций Эллиса также и в сохранении традиций и преемственности поколений, в возможности взять лучшее у известных мастеров своего дела. К сожалению, уже нет с нами Альберта Эллиса, ушедшего из жизни в 2007 году. К еще большему сожалению, многие специалисты забывают его богатое и важное наследие. Звучат и критичные голоса в его адрес, в том числе обвинения в жесткости подхода и отношениях с клиентами и коллегами. К моему, уже персональному, сожалению, мне не удалось застать Эллиса в живых и пообщаться с ним очно, хотя и посчастливилось учиться в созданном им институте в Нью-Йорке у его коллег и учеников уже после его смерти. Но все же мне очень повезло иметь возможность переписываться с ним в процессе моего написания диссертации в конце 90-х, посвященной когнитивно-поведенческой психотерапии тревожных расстройств. Это было незабываемое общение. Поэтому я на своем опыте могу составить впечатление о нем и сказать, что это был очень отзывчивый и замечательный человек. Он помогал понять очень многие вещи буквально в нескольких строчках своих ответов.
Что интересно, благодаря усилиям известного петербургского психотерапевта К. В. Павлова Эллис даже стал почетным членом Санкт-Петербургского студенческого психологического общества, дав на это официальное согласие. И во многом это символично, поскольку родители Эллиса (как и А. Бека) в начале двадцатого века эмигрировали из России. В 1982 году он был признан вторым по влиятельности психотерапевтом мира после Карла Роджерса (третьим был назван Зигмунд Фрейд), а в 1993 году – первым (Эллис, Роджерс, Бек). Альберт Эллис и Раймонд Чип Тафрейт в этой книге смогли изложить концептуальные идеи психотерапии и ее когнитивно-поведенческого направления ярко, наглядно, доходчиво и с фирменным юмором, который всю жизнь отличал Альберта Эллиса от многих других специалистов и стал его свое образной визитной карточкой. Наглядно излагая модель возникновения эмоциональных расстройств по А. Эллису под аббревиатурой АВС, авторы приводят много живых примеров, наполненных юмором и позитивным отношением к жизненным перипетиям.
В качестве главных причин психоэмоциональных проблем людей и их психических расстройств в РЭПТ рассматриваются ошибочные, иррациональные когнитивные установки (ложные убеждения, ошибочные верования, идеи, предположения и тому подобные «иррациональные верования»). Десять ложных верований и десяток иррациональных установок, таких как долженствование, огульная оценочность и катастрофизация, непереносимость фрустрации, предсказания будущего и чтение мыслей, перфекционизм и прокрастинация, – как много вам предстоит узнать подробностей о себе, своих привычках думать и вести себя, и, конечно, преодолеть с помощью эллисовской технологии эти не обязательные для сохранения обременения, не позволяющие жить полноценной жизнью. Эта книга не только раскроет перед вами основные идеи одного из самых эффективных направлений психотерапии, позволит гораздо глубже понять себя, увидеть закономерности в своем поведении и жизни, тесно связанные со спецификой нашего мышления, но и позволит измениться настолько, насколько вы действительно, не на словах, а по-настоящему, хотите и готовы для этого приложить все усилия и имеющиеся у вас ресурсы. Эллис показал эту удивительную возможность и человеческую способность всей своей активной и творческой жизнью. До последнего своего дня, уже будучи больным в 93 года, Эллис продолжал общаться и помогать своим пациентам, коллегам и ученикам. Его революционные идеи, сохраненные в статьях и книгах, продолжают обогащать опыт многих профессионалов и увлеченных своим развитием людей. Эта книга может стать вашим отличным помощником на пути значимых изменений себя, своих отношений и своей жизни. Увлекательного и полезного вам чтения, настойчивого применения полученных знаний и формирования навыков проживания качественной жизни!
Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP board member), член Международного консультативного комитета Института Бека (Member of the Beck Institute International Advisory Committee) Дмитрий Викторович Ковпак
Правила независимости Альберта Эллиса. Предисловие Е. Ромек
Независимости А. Эллис (1913–2007) научился рано: «заброшенным» он почувствовал себя в два года, когда появился на свет его брат Пол, а в четырехлетнем возрасте Альберт начал ходить в детский сад: дважды в день он самостоятельно преодолевал довольно большое расстояние – целый квартал – до детского сада и обратно, так как у его матери, занятой уходом за младшим сыном, не было ни времени, ни сил сопровождать его. В 1918 году семья Эллисов переехала из Питтсбурга в Нью-Йорк и поселилась в Западном Бронксе, там-то Альберт и сделал открытие, которое не только помогло ему справиться со многими жизненными трудностями, но и стало краеугольным камнем созданной им через полвека рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Еще в Питтсбурге он с нетерпением ждал, когда ему исполнится пять лет, чтобы пойти в школу, но оказалось, что в Нью-Йорке учиться начинают с шести лет. Поначалу Альберт ужасно расстроился, а потом, немного успокоившись, начал размышлять о том, как разные люди относятся к тому, что им не нравится. «Уж точно не одинаково! Некоторые – счастливы, другие впадают в уныние, третьи остаются безразличными в одних и тех же условиях. Похоже, у нас есть выбор, что чувствовать… Вот именно – выбор! Так вот, в пятилетнем возрасте я сделал выбор. Я решил не отчаиваться из-за того, что меня не взяли в школу. Мне это не нравилось, и время от времени я вспоминал (с некоторым огорчением), что не получил того, что хотел. Однако нытью по этому поводу я предпочел неудовольствие. Мне это не нравилось. А почему, собственно, должно было нравиться? Избрав, вопреки ограничениям, с которыми мне пришлось столкнуться, наслаждение жизнью, я с головой погрузился в освоение чтения вместе с Доном и исследование окрестностей со Стивом и начал жить хорошо. К моему удивлению в то время и в соответствии с моими “нормальными” ожиданиями позже, так случалось всегда, когда я отказывался потакать себе в страдании. Всякий раз, когда я отчаивался по какому-нибудь поводу, а потом по собственной воле прекращал переживать, я очень скоро находил приятные отвлекающие занятия, благодаря которым чувствовал себя хорошо. Я не просто переставал быть несчастным, я становился счастливым» (Ellis, p. 36–37). Итак, первое правило независимости Альберта Эллиса таково: не обстоятельства причиняют человеку страдания, а он сам своим отношением к ним. В мире есть и всегда будут неприятные вещи: трудности, испытания, болезни, несправедливость, многие из которых мы не в силах ни отменить, ни изменить. Но как относиться к трудностям и как действовать в неблагоприятных обстоятельствах, зависит всецело от нас, это наш выбор и залог нашей свободы.
Вскоре опять же интуитивным путем Альберт Эллис обнаружил, что? определяет отношение человека к трудностям. В пятилетнем возрасте он перенес тяжелую форму ангины, осложнением которой стал пиелонефрит. В 1919 году антибиотики еще не были открыты, поэтому лечение было долгим, тяжелым и рискованным. Десять месяцев Альберт провел в Детской католической больнице Нью-Йорка, мучимый не только постоянными физическими болями, но и своей «заброшенностью», а именно разлукой с семьей. Для борьбы с отчаянием и гневом из-за того, что родители бросили его в больнице, он использовал метод отвлечения и переключения на любимые занятия – игры и чтение. Но эти «симптоматические» средства помогали не всегда, и он изобрел, хотя и не осознавал этого в то время, «самый элегантный психотерапевтический метод» – диспутирование иррациональных убеждений (Ellis, p. 135). Вместо того чтобы упиваться своими чувствами – обидой, гневом, подавленностью, маленький Альберт оспаривал мысли, вызывающие эти чувства: «…Родители должны приходить ко мне чаще, и еще – позаботиться о том, чтобы меня навещали родственники и друзья! Ну разве не ужасно, что они не делают того, что должны! Это невыносимо! Они заслуживают наказания за такое отвратительное отношение ко мне! Бедный я, бедный!» – вертелось у него в голове (Ibid). Но спустя какое-то время он начал спрашивать себя: «А почему, собственно, того, что мне не нравится, не должно быть? Почему у меня должно быть столько же посетителей, сколько у других детей?.. Кто сказал, что родители должны приходить ко мне чаще?.. Что ужасного в том, что они поступают не так, как хочу я?.. И действительно ли я не смогу вынести этого?» (Ellis, р. 136) Оспаривание подобными вопросами своих требований и катастрофизаций довольно быстро избавляло его от болезненных чувств, помогая справляться с больничными трудностями, находить приятные занятия в отсутствие родителей и радоваться их приходу.
Позже, став психотерапевтом, он убедился в справедливости своей детской догадки о причине болезненных чувств. Отвлечение, переключение и другие подобные методы избавляют от страданий лишь временно, поскольку не затрагивают порождающую их основу – жесткие догматические требования. Формула невроза проста: «Того, что мне не нравится, НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! А то, чего я хочу, что я ценю или считаю правильным, ДОЛЖНО БЫТЬ!» Но реальность не подчиняется требованиям человека, поэтому при столкновении с ее «строптивостью», а на самом деле ее законами, возникает противоречие между «должным» и «сущим», которое и вызывает злость, тревогу, отчаяние, вину, стыд – одним словом, невротические чувства.
Отсюда вытекает второе правило Альберта Эллиса: если не хочешь страдать, перестань требовать от жизни, других и себя самого соответствовать твоим желаниям. Твои желания не правят миром.
Эти сделанные еще в детстве открытия помогли Эллису преодолеть собственные психологические проблемы, а до 20 лет он панически боялся публичных выступлений, общения с девушками, и выбирать свой путь в жизни независимо, ответственно и бесстрашно. Вот лишь несколько примеров жизненных выборов Альберта Эллиса. В 1942 году он – дипломированный экономист – принял решение посвятить себя психологии и подал документы в магистратуру педагогического колледжа Колумбийского университета на отделение клинической психологии. Его не хотели принимать: разве может получиться психолог из экономиста?! Преодолев бюрократические барьеры, он все же добился своего и начал учиться психологии в одном из лучших университетов страны, где через год получил самые высокие экзаменационные оценки за всю историю колледжа, а в 1946-м – степень доктора психологии. В начале 1950-х Эллис отказался от должности главного психолога штата Нью-Джерси, то есть от блестящей карьеры и финансовой стабильности, в пользу частной практики: ведь он учился психологии для того, чтобы помогать конкретным людям, а исполнение чиновничьих обязанностей не оставляло для этого времени. Позже, убедившись в низкой эффективности психоанализа, он отказался от него и начал создавать собственный психотерапевтический метод. В течение двух лет, с 1953-го по 1955-й, Эллис настойчиво выявлял требования своих клиентов к жизни, другим людям, Богу и, конечно, себе самим и давал им домашние задания по их оспариванию. Благодаря этому он «научился ясно видеть долженствования, и это был первый год – 1955–1956, когда я начал использовать РЭПТ» (Ellis, p. 362). Так «элегантное решение», интуитивно найденное и апробированное им в детстве, превратилось в один из самых эффективных психотерапевтических методов, позволивших обрести душевное спокойствие, уверенность в себе и независимость миллионам людей во всем мире. Третье правило Альберта Эллиса гласит: если тебе не нравится что-либо в собственной жизни или в окружающем мире и ты хочешь изменения этих обстоятельств – действуй (вместо того, чтобы расстраиваться из-за того, что «все не так, как должно быть»)! Мир меняют дела, а не требования.
Принципы РЭПТ помогали Альберту Эллису в течение всей его долгой жизни достойно преодолевать множество испытаний, последним из которых стало предательство. В 1959 г. Эллис основал в Нью-Йорке Институт рациональной терапии, который впоследствии получил широкую известность и имя своего создателя. Находившийся в старинном особняке Верхнего Манхэттена Институт Альберта Эллиса был любимым местом нью-йоркцев и психологов всего мира: здесь проходили личную терапию, посещали разные группы, учились РЭПТ, по пятницам Эллис проводил свои знаменитые психологические встречи, в 2006 году здесь училась и я.
В 2004 году грянула беда: воспользовавшись тяжелой и затяжной болезнью А. Эллиса, три члена попечительского совета института, давно стремившиеся захватить власть, – М. Броудер, К. Дойл и Дж. Мак Мэн сместили Эллиса с поста президента, запретили ему выступать в институте с публичными и профессиональными лекциями и воркшопами. Ему пришлось проводить свои Встречи по пятницам (а он проводил их 40 лет) в арендованном помещении. Попечительский совет (тремя голосами против двух) потребовал от Эллиса вернуть все деньги, которые институт платил за его лечение в течение 40 лет, при том что с 1959 году он пожертвовал институту миллионы долларов – фактически все, что зарабатывал, не говоря уже о том, что в течение многих лет своей деятельности поддерживал его репутацию и научный статус. Ситуация усугублялась и тем, что на сайте института размещалась клеветническая информация об Эллисе, и широкая публика не имела сколько-нибудь объективного представления о происходящем.
Девяностолетний Эллис, перенесший несколько тяжелых операций, мужественно встретил этот удар: он «бесстрашно сражался против этой хищной клики» (Ellis, p. 551), противопоставляя лжи правду, мобилизуя своих сторонников, отстаивая свои интересы в суде Нью-Йорка. «Мы с Дэбби (Дэбби Иоффе, жена А. Эллиса. – Е. Р.) продолжаем бороться, пока у нас есть хоть какие-то деньги, – писал он в то время, – продолжаем утверждать принципы РЭПТ. <…> Придерживаясь принципов безусловного принятия себя, других людей и жизни, мы сможем, надеюсь, вдохновить и других следовать им. Это не сделает мир и людей совершенными, но, думаю, очень поможет» (Ellis, p. 553). В марте 2006 года Эллис одержал полную и безоговорочную победу: суд Нью-Йорка постановил вернуть ему его институт и его метод.
Четвертое правило Альберта Эллиса гласит: в любых обстоятельствах делай то, что зависит от тебя (то, что считаешь правильным и важным), это – твоя ответственность, остальное – не твое (от тебя не зависит).
Именно такой независимости, позволяющей противостоять трудностям, принимать неизбежное, действовать гибко и умно, ориентируясь не на догмы, а на реальность и собственные цели, и учит книга, которую вы, уважаемый читатель, держите сейчас в руках.
Елена Ромек, доктор философских наук, РЭПТ-терапевт, обучающий тренер РЭПТ
Литература:
Ellis A. All out! An Autobiograghy. Prometheus Books, NY, 2010.
1. Чем эта книга отличается от других книг?
Каждый год читатели знакомятся с сотнями новых книг из серии «Помоги себе сам», многие из которых действительно приносят реальную пользу. Зачем же писать еще одну? Для этого есть несколько серьезных причин. Несмотря на то что рационально-эмоциональная терапия (РЭТ), которую я создал в 1955 году, в настоящее время заняла подобающее ей место в психологии и психотерапевты (а также и психоаналитики) все чаще включают большие фрагменты моих методик в свою программу работы с пациентами, – к сожалению, нередко она используется в несколько «разбавленном» виде. Помимо моих собственных сочинений, посвященных РЭТ, ни одна книга не дает четкого изложения ее сути. Те книги, в которых предпринимаются подобные попытки, написаны, как правило, труднодоступным для широкого круга читателей языком. Цель настоящего издания – восполнить этот пробел.
В книге ставятся конкретные задачи. Более того, они решаются – и это коренным образом отличает мою книгу от других, посвященных проблемам душевного и умственного здоровья.
• Эта книга побуждает открыто выражать сильные чувства, обуревающие вас в трудные минуты жизни. Но в то же время в ней проводится четкое разграничение между вполне уместными естественными чувствами озабоченности, печали, разочарования или раздражения и неуместными, разрушительными чувствами паники, депрессии, ярости или жалости к себе.
• Эта книга научит вас разбираться в сложных жизненных ситуациях и «держаться в седле» в любых обстоятельствах. Но самое важное заключается в том, что эта книга не только дает ощущение лучшей жизни, но и способна действительно изменить вашу жизнь в лучшую сторону, при условии, что вы перестанете расшатывать собственные нервы и обременять себя чувством вины.
• Эта книга не только научит, как можно владеть собой и держать эмоции под контролем, не только покажет, как можно упрямо отказываться быть несчастным в любой (да, да, действительно в любой!) ситуации, но и подробно объяснит, что именно нужно сделать для того, чтобы обрести контроль над собой.
• Эта книга основана на позициях научного исследовательского мышления и реальных взглядов на жизнь. Она напрочь отвергает мистицизм, религиозность и утопические концепции, которые в наше время активно проповедуются во многих публикациях на тему «Помоги себе сам».
• Эта книга поможет вам обрести новый философский взгляд на жизнь взамен наивного «позитивного мышления» в стиле Поллианны, с которым по плечу только временные трудности и которое непременно подведет вас на длинной дистанции.
• Эта книга предлагает множество методик совершенствования личности, которые основаны не на отдельных, порой анекдотических «случаях из жизни», а проверены путем строго научных исследований.
• Эта книга покажет, каким образом вы сами себе создаете проблемы. Однако она не заставит попусту тратить время и силы на то, чтобы копаться в своем прошлом, вновь и вновь мысленно возвращаясь к совершенным промахам и ошибкам. Она покажет, каким образом вы до сих пор продолжаете напрасно портить самому себе настроение и что в данный момент нужно сделать для того, чтобы прекратить это.
• Эта книга поможет вам обрести мужество взять на себя ответственность за то, что с вами происходит, не сваливая все на родителей, окружающих и неправильное воспитание.
• В этой книге в простой и доступной форме излагаются основы РЭТ (а также других видов когнитивной и бихевиорально-когнитивной терапии). В ней наглядно демонстрируется, что непосредственное основополагающее влияние на эмоциональные последствия (С) оказывают отнюдь не активизирующие события вашей жизни (А), а скорее ваша система убеждений и представлений (В). Вы должны обрести способность оспорить (D) свои иррациональные убеждения (iBs) и изменить их. Книга содержит множество методик, направленных на подавление иррациональных убеждений, изменение стиля мышления и обретение новой эффективной жизненной философии (Е).
• Эта книга показывает, как можно, сохраняя свои желания, устремления, предпочтения, цели и систему ценностей, при этом отказаться от чрезмерных требований и заповедей – всех этих категорических императивов «должен» или «обязан», которыми обрастают наши желания и привязанности, обрекая на бесполезные мучения.
• Эта книга поможет вам обрести независимость и внутреннюю свободу, покажет, как мыслить самостоятельно, не поддаваясь внушению того образа мыслей, который вам навязывают другие.
• Эта книга содержит массу полезных РЭТ-упражнений, которые помогут вам переосмыслить и перестроить свою жизнь.
• Эта книга расскажет вам о том, как стать разумными в нашем неразумном мире; как стать счастливыми в самых трудных и «невыносимых» условиях – настолько, насколько вы сами захотите. Она убедит вас, что человек способен отказаться становиться несчастным даже в крайне печальных ситуациях – в бедности, под угрозой террора, в болезни или на войне; в ней упорно доказывается, что человек способен изменить в свою пользу не только самые трудные ситуации, но и в определенной мере целый мир.
• Эта книга поможет распознать корни извращенного мышления, свойственного фанатизму, нетерпимости, догматизму, тирании, деспотизму, – и научит бороться с подобными проявлениями невроза.
• В книге предлагается широкий спектр методик, направленных на укрощение таких сильных и разрушительных эмоций, как тревога, депрессия, враждебность, презрение или жалость к себе. В большей степени, нежели любая иная психотерапевтическая школа, РЭТ является школой эклектической. В то же время она в высшей степени избирательна и делает все возможное для того, чтобы устранить из своей практики опасные и неэффективные методы психотерапии.
• РЭТ – это школа практики. РЭТ быстро и эффективно добирается до самой сердцевины расстройства и подсказывает, что нужно сделать, чтобы как можно быстрее помочь самому себе.
• Эта книга научит вас, как стать честным гедонистом и индивидуалистом – то есть как, прежде всего заботясь о себе, в то же время успешно и доброжелательно взаимодействовать с окружающими. Она поможет вам не только сохранить, но даже поставить во главу угла ваши личные цели и идеалы, оставаясь при этом полноценным гражданином своей страны.
• Книга проста и – я надеюсь – исключительно понятна, но далеко не примитивна. Ее мудрость, почерпнутая у достойнейших философов и психологов, по-житейски практична и в то же время весьма глубока.
• Эта книга представляет собой собрание терапевтических методик, разработанных на основе наиболее быстро развивающихся современных направлений терапии – рационально-эмоциональной и когнитивно-бихевиоральной, которые в настоящее время широко распространены благодаря той пользе, которую они принесли и приносят миллионам пациентов и тысячам терапевтов. Книга включает все лучшее, что содержится в методиках самолечения, на основе которых и были выработаны данные виды терапии, в форме, адаптированной для широкого круга читателей, – то есть эта книга для ВАС.
Итак, действительно ли эта книга расскажет, как научиться в любой ситуации по своей воле отказываться быть несчастным? В любой? Действительно? Правда? Кроме шуток? Да, это на самом деле так – если вы будете искренне слушать (СЛУШАТЬ) и работать (РАБОТАТЬ), воспринимая и отрабатывая на практике полученные знания.
Вы будете слушать?
Вы будете работать?
Вы будете ДУМАТЬ?
Ведь вы действительно это умеете.
Я надеюсь, что так оно и будет.
2. Действительно ли всегда можно отказаться быть несчастным?
Основная мысль этой книги довольно оригинальна. Ее можно сформулировать так: в большинстве своем огорчения и серьезные эмоциональные расстройства являются совершенно ненужными, и более того – неэтичными. То есть как это – неэтичными?! Да очень просто, ведь позволяя тревоге или депрессии одолеть себя, вы действуете против самого себя – и, следовательно, поступаете по отношению к себе несправедливо и нечестно.
Ваше беспокойное состояние оказывает неблагоприятное влияние и на окружающих. Оно расстраивает ваших родных и друзей и даже, в какой-то мере, людей, непосредственно с вами не связанных. Цена паники, гнева, жалости к себе неоправданно высока. Она выражается в попусту затраченном времени и средствах, в ненужных усилиях, в напрасной душевной тревоге, в пренебрежении интересами других людей, в глупом растранжиривании возможностей наслаждаться своей единственной – да-да, единственной – жизнью.
Какая невосполнимая потеря! И какая неоправданная!
Но разве душевное страдание не является одним из состояний, присущих человеку? Да, является. Но разве не повелось так с незапамятных времен? Да, повелось. Но разве не следует из этого, что, пока мы остаемся людьми, способными чувствовать, наши страдания неизбежны?
Нет, не следует.
Давайте не будем путать неприятные чувства с эмоциональными расстройствами. Человеку свойственно чувствовать. Животные тоже умеют чувствовать, но не столь тонко. Собаки тоже переживают то, что мы называем любовью, печалью, страхом или удовольствием. Их чувства несколько отличны от наших, но несомненно одно – они у них есть.
Ну а как насчет благоговения? Романтической любви? Поэтического экстаза? Жажды творчества? Любознательности исследователя? Неужели собаки и шимпанзе тоже испытывают нечто подобное?
Лично я в этом сомневаюсь. Наши тонкие, неуловимые, романтические, творческие чувства произрастают из довольно сложных мыслей и философских построений. Как указывали античные философы – стоики Эпиктет и Марк Аврелий, нам, людям, свойственно чувствовать так же, как мы мыслим. Ну если и не абсолютно так же, то в основном.
Именно в этом заключается главная идея рационально-эмоциональной терапии (РЭТ), которую она проводит в жизнь уже более тридцати лет. Создавая РЭТ, я заимствовал некоторые мысли и принципы как у древних философов, так и у более современных мыслителей – Баруха Спинозы, Иммануила Канта, Джона Дьюи и Бертрана Рассела.
В значительной степени мы сами создаем свои чувства. Мы учимся этому у своих родителей и окружающих нас людей или самостоятельно производим как здравые, так и безумные мысли. Создаем сами? Безусловно! Сознательно или бессознательно, но в любом случае мы вполне самостоятельно выбираем путь своего мышления, а следовательно, и свои чувства – и те, что во благо себе, и те, что во вред.
Правда, такая самостоятельность весьма относительна, так как нельзя сбрасывать со счетов влияние наследственности и окружения.
Нет, мы вовсе не рождаемся с готовыми, вполне определенными мыслями, эмоциями и стилем поведения; равно как и наше окружение непосредственно не заставляет нас чувствовать или действовать определенным образом. Да, безусловно, гены и социальное воспитание во многом определяют наши поступки, и обычно мы действуем в соответствии с тем, что в нас «вложили» (считая это оправданием), однако мы вовсе не обязаны действовать именно так, а не иначе.
Определенно – не обязаны!
Нельзя сказать, что у нас имеется неограниченная свобода волеизъявления. К сожалению, это не так. Сколько ни маши руками, все равно не взлетишь. Не так-то просто отказаться от пристрастий к сигаретам, алкоголю, сластям или от привычки откладывать дела со дня на день. Для того чтобы избавиться от вредной привычки, нужно потратить бездну времени. И увы, на это уходят наши лучшие годы!
Но все-таки мы можем по своему желанию изменить себя. Мы способны преобразовать свои самые устоявшиеся мысли, чувства и действия. Почему? Да потому, что, в отличие от собак, обезьян и тараканов, мы – люди. И как таковые имеем врожденную способность (и можем самостоятельно ее развить) – которой не обладают другие живые существа – способность размышлять о своих мыслях. Все мы философы от рождения и к тому же можем философствовать о своей собственной философии, рассуждать по поводу своих рассуждений.
Вот как раз в этом нам крупно повезло! Именно это дает нам некоторую степень самоопределения и свободы волеизъявления. Если бы мы мыслили только в одной плоскости, не имея возможности оценивать свои мысли, взвешивать свои чувства и пересматривать свои поступки, то где бы мы были сейчас? Хорошее это было бы местечко!
Но в действительности мы не вязнем в болоте и не барахтаемся в сети привычек – если только, конечно, сами этого не захотим. И все это по той простой причине, что мы способны вполне сознательно оценить, каково наше окружение и каковы мы сами. Мы рождены с редким даром наблюдать за собой и обдумывать свое поведение. Нельзя сказать, что у других животных (например, у высших приматов) отсутствует самосознание. Оно есть, но его возможности весьма ограниченны.
Настоящее самосознание есть только у нас, у людей. Мы можем, хотя и не обязаны, обдумывать свои цели, желания, задачи. Мы можем оценить, пересмотреть и изменить их. Мы можем оценивать и пересматривать уже измененные идеи, чувства и поступки. И еще раз их переделать. Мы можем переиначивать свой мир снова и снова!
Но давайте не будем преувеличивать идею «самоизменения». Конечно, у нас есть такая возможность. Конечно, нал можем использовать ее, но не без некоторых ограничений.
В основном наши исходные цели и потребности имеют генетическую природу, а также «всплывают» из информации, которая была получена нами в раннем детстве.
Нам нравится материнское молоко (или его заменители), нам нравится нежиться на руках родителей. Мы любим материнское молоко и ласки потому, что рождены с такой потребностью, потому что нас так научили, потому что это вошло в привычку. И значит, то, что мы называем нашими потребностями и пристрастиями, нельзя считать результатом свободного выбора. Очень многое вросло в нас на уровне приобретенной наследственности или воспитания.
Чем активнее мы используем свое самосознание, чем больше думаем о личных потребностях и целях – тем выше наше самоопределение, тем большую свободу мы обретаем. То же самое касается и наших эмоций, наших здоровых или расстроенных чувств. Проанализируем те чувства разочарования, которые мы переживаем во время неприятных жизненных ситуаций. К примеру, кто-то пообещал вам дать работу или одолжить денег, а потом подвел вас. Разумеется, вы разочарованы и расстроены. Ну и прекрасно. Ведь отрицательные эмоции говорят о том, что вы не получили того, чего хотели, и побуждают вас искать новую работу или новый заем.
Итак, иногда отрицательные эмоции разочарования и печали лишь поначалу проявляются как «плохие», но по большому счету они помогают вам получить то, что вы хотите, и не получить того, чего вы не хотите.
Есть ли у человека возможность выбора здоровых отрицательных эмоций в трудные моменты жизни? Да, есть. Вы можете выбрать крайнюю степень раздражения – или легкое недовольство. Вы можете сосредоточиться на тех положительных моментах, которые связаны с потерей работы (можно поискать новую и лучшую работу), и вовсе не расстраиваться. Вы можете облить презрением того человека, который пообещал вам работу и подвел вас, – теперь-то вы знаете, насколько вы сами лучше «этого слизняка».
Вы можете постараться придать больший вес тем неприятностям, которые ждали бы вас, если бы вы получили обещанную работу (долгая выматывающая дорога), и в конце концов испытаете даже некоторое удовлетворение оттого, что не будете работать именно там. Вам потребуется приложить усилия для того, чтобы не переживать из-за неприятностей, но это будет результат вашего свободного выбора.
Итак, у вас есть некоторый выбор естественных, нормальных реакций на утрату работы (или кредита, или чего-то еще). В обычной ситуации вы не станете напрягаться и сознательно рассматривать проблему выбора, вы предадитесь естественным, здоровым чувствам разочарования и недовольства, которые в будущем помогут вам. Вы переживете эти чувства и извлечете из них пользу для себя.
А теперь предположим, что вас несправедливо лишили работы или денег, – в этом случае вы чувствуете крайнюю степень раздражения, депрессию, вы готовы клеветать на себя, вы в ярости. Вы видите, что с вами обошлись несправедливо. И вы усиленно растравливаете свою обиду. И все-таки, можете ли вы в этой ситуации сознательно выбрать отказ от этих чрезмерно сильных, опасных эмоций?
Да, вы это можете.
Такова главная тема этой книги: неважно, насколько плохо вы действовали; неважно, насколько несправедливо обошлись с вами; неважно, в каких тяжелых условиях вы живете, – у вас всегда (да, ВСЕГДА) остаются способности и силы изменить свои чувства тревоги, разочарования, отчаяния, враждебности.
Вы не только можете ослабить эти чувства, вы можете их полностью уничтожить – если будете применять методики, изложенные в следующих главах; если вы по-настоящему поработаете, используя их.
Когда вы переживаете по-настоящему тяжелую утрату, то неужели паника, депрессия или гнев кажутся вам ненатуральными? Нет, они совершенно естественны. Они настолько естественны, что являются основополагающей частью душевного состояния человека. Они являются естественными, универсальными и всеобщими. Фактически все мы переживаем такие чувства – и притом очень часто! Было бы очень странно, если бы вы не испытывали подобных чувств.
Но то, что является нормальным или распространенным, не обязательно является здоровым. Простуда – распространенное явление. А также синяки, переломы и инфекции. Но вряд ли кто-то сочтет их полезными!
То же самое касается и чувства тревоги. Озабоченность, настороженность, легкая тревога являются нормальными и здоровыми чувствами. Если у вас нулевой уровень тревожности, вы можете не обратить внимания на то, куда идете и что делаете, не заметить угрозы и можете даже попасть в серьезную передрягу или навлечь на себя смертельную опасность.
Но чрезмерная тревога, нервозность, ужас и паника, хотя и являются нормальными (и распространенными) чувствами, ни в коем случае не являются здоровыми. Чрезмерная тревога ведет к отчаянию, страху, ужасу. Она леденит кровь и заставляет действовать неразумно, некомпетентно и асоциально. А потому в любом случае сохраняйте чувство осторожности, но отриньте чрезмерную тревогу, панику и ужас.
Как это сделать?
Во-первых, признайте, что эти чувства совершенно различны, и не старайтесь играть словами и убеждать себя в том, что тревога – это вполне здоровое состояние. Не надо объявлять тревогу неизбежным состоянием, которое предстоит испытывать всю жизнь. Не путайте: осторожность или озабоченность действительно являются почти неизбежными (и полезными для вас) чувствами, но никак не паника и не страх.
Какая разница между беспокойством и паникой?
Переход от беспокойства к панике происходит тогда, когда вы начинаете воспринимать свои потребности как абсолютную необходимость. Как я уже указывал ранее в книге «Новый путь к разумной жизни», человек сам становится источником повышенной тревоги, когда делает шаг от своих склонностей к должномании.
Если вы предпочитаете все делать хорошо и хотите, чтобы вас так и воспринимали окружающие, то, естественно, вы беспокоитесь, как бы не потерпеть неудачу и не быть отвергнутыми.
