скачать книгу бесплатно
Близкие отношения. Как решить проблемы, с которыми сталкиваются все пары
Роберт Харпер
Альберт Эллис
Сам себе психолог (Питер)
Ваши отношения дают трещину? Вы меняете партнеров, а проблемы при этом остаются теми же? Вы чувствуете, что со временем любовь остывает? Люди, не желающие признать, что в ситуации виноваты оба партнера, переносят свои проблемы в следующие отношения. Как отмечают в данной книге Эллис и Харпер, легче обвинить другого, чем решать проблемы самому. Читатели, которые надеются с помощью этой книги наладить свои отношения, несомненно, получат результат. Во-первых, книга написана просто и увлекательно. Во-вторых, для пояснения идей авторов приводятся примеры и диалоги. В-третьих, запутанных терминов и «психологической болтовни» здесь практически нет – это понятная книга с логичными идеями. В-четвертых, упражнения в конце глав дадут почву для размышлений и помогут сделать важные выводы. Эта книга поможет избавиться от неправильных привычек и вступить на новый путь отношений.
В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
А. Эллис, Р. Харпер
Близкие отношения. Как решить проблемы, с которыми сталкиваются все пары
“Людей больше беспокоят не сами события, а то, как они воспринимают их”.
How To Stop Destroying Your Relationships
Albert Ellis, Ph.D. and Robert A. Harper, Ph.D.
Права на издание получены по соглашению с Andrew Nurnberg. Все права защищены.
Информация, содержащаяся в данной книге, получена из источников, рассматриваемых издательством как надежные. Тем не менее, имея в виду возможные человеческие или технические ошибки, издательство не может гарантировать абсолютную точность и полноту приводимых сведений и не несет ответственности за возможные ошибки, связанные с использованием книги.
Издательство не несет ответственности за доступность материалов, ссылки на которые вы можете найти в этой книге. На момент подготовки книги к изданию все ссылки на интернет-ресурсы были действующими.
© Права получены по соглашению с Kensington Publishing Corp.
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2021
© Издание на русском языке ООО Издательство «Питер», 2021
© Серия «Сам себе психолог», 2021
© Предисловие, Д. В. Ковпак, 2021
© Предисловие, Е. А. Ромек, 2021
Предисловие Д. Ковпака
Труды Альберта Эллиса ценны и по-прежнему актуальны в первую очередь тем, что сам автор рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) и сооснователь когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) излагает в них свои взгляды на природу человеческих проблем и пути их решения. Читателям этой книги по-настоящему повезло: они смогут познакомиться с этими важными идеями напрямую от их создателя, а не в пересказе.
Ценность публикаций Эллиса также и в сохранении традиций и преемственности поколений, в возможности взять лучшее у известных мастеров своего дела. К сожалению, уже нет с нами Альберта Эллиса, ушедшего из жизни в 2007 году. К еще большему сожалению, многие специалисты забывают его богатое и важное наследие. Звучат и критические голоса в его адрес, в том числе обвинения в жесткости подхода и в отношениях с клиентами и коллегами. К моему, уже персональному, сожалению, мне не удалось застать Эллиса в живых и пообщаться с ним очно, хоть и посчастливилось учиться в созданном им институте в Нью-Йорке у его коллег и учеников уже после его смерти. Но все же мне очень повезло иметь возможность переписываться с ним в процессе написания диссертации в конце 90-х, посвященной когнитивно-поведенческой психотерапии тревожных расстройств. Это было незабываемое общение. Поэтому я на своем опыте могу составить впечатления о нем и сказать, что это был очень отзывчивый и замечательный человек. Он помогал понять очень многие вещи буквально в нескольких строчках своих ответов.
Что интересно, благодаря усилиям известного петербургского психотерапевта К. В. Павлова Эллис даже стал почетным членом Санкт-Петербургского студенческого психологического общества, дав на это официальное согласие. И во многом это символично, поскольку родители Эллиса (как и А. Бека) в начале двадцатого века эмигрировали из России. В 1982 году он был признан вторым по влиятельности психотерапевтом мира после Карла Роджерса (третьим был назван Зигмунд Фрейд), а в 1993 году – первым (Эллис, Роджерс, Бек). Альберт Эллис и Роберт Харпер в этой книге смогли изложить концептуальные идеи психотерапии и ее когнитивно-поведенческого направления ярко, наглядно, доходчиво и с фирменным юмором, который всю жизнь отличал Альберта Эллиса от многих других специалистов и стал его своеобразной визитной карточкой. Наглядно излагая модель возникновения эмоциональных расстройств под аббревиатурой АВС, авторы приводят много живых примеров, наполненных юмором и позитивным отношением к жизненным перипетиям.
В качестве главных причин психоэмоциональных проблем людей и их психических расстройств в РЭПТ рассматриваются ошибочные, иррациональные когнитивные установки (ложные убеждения, ошибочные верования, идеи, предположения и тому подобные «иррациональные верования»). Десять ложных верований и десяток иррациональных установок, таких как долженствование, огульная оценочность и катастрофизация, непереносимость фрустрации, предсказания будущего и чтение мыслей, перфекционизм и прокрастинация, – как много вам предстоит узнать подробностей о себе, своих привычках думать и вести себя и, конечно, преодолеть с помощью эллисовской технологии эти необязательные для сохранения обременения, не позволяющие жить полноценной жизнью. Эта книга не только раскроет перед вами основные идеи одного из самых эффективных направлений психотерапии, позволит гораздо глубже понять себя, увидеть закономерности в своем поведении и жизни, тесно связанные со спецификой нашего мышления, но и позволит измениться настолько, насколько вы действительно, не на словах, а по-настоящему, хотите и готовы для этого приложить все усилия и имеющиеся у вас ресурсы. Эллис показал эту удивительную возможность и человеческую способность всей своей активной и творческой жизнью. До последнего своего дня, уже будучи больным в 93 года, Эллис продолжал общаться и помогать своим пациентам, коллегам и ученикам. Его революционные идеи, сохраненные в статьях и книгах, продолжают обогащать опыт многих профессионалов и увлеченных своим развитием людей. Эта книга может стать вашим отличным помощником на пути значимых изменений себя, своих отношений и своей жизни. Увлекательного и полезного вам чтения, настойчивого применения полученных знаний и формирования навыков проживания качественной жизни!
Врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова
Председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии
Вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации
Член исполнительного совета Международной ассоциации когнитивной психотерапии (IACP board member)
Член Международного консультативного комитета Института Бека (Member of the Beck Institute International Advisory Committee)
Дмитрий Викторович Ковпак
Правила независимости Альберта Эллиса. Предисловие Е. Ромек
Независимости А. Эллис (1913–2007) научился рано: «заброшенным» он почувствовал себя в два года, когда появился на свет его брат Пол, а в четырехлетнем возрасте Альберт начал ходить в детский сад: дважды в день он самостоятельно преодолевал довольно большое расстояние – целый квартал – до детского сада и обратно, так как у его матери, занятой уходом за младшим сыном, не было ни времени, ни сил сопровождать его. В 1918 г. семья Эллисов переехала из Питтсбурга в Нью-Йорк и поселилась в Западном Бронксе, там-то Альберт и сделал открытие, которое не только помогло ему справиться со многими жизненными трудностями, но и стало краеугольным камнем созданной им через полвека рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Еще в Питтсбурге он с нетерпением ждал, когда ему исполнится пять лет, чтобы пойти в школу, но оказалось, что в Нью-Йорке учиться начинают с шести лет. Поначалу Альберт ужасно расстроился, а потом, немного успокоившись, начал размышлять о том, как разные люди относятся к тому, что им не нравится. «Уж точно не одинаково! Некоторые – счастливы, другие впадают в уныние, третьи остаются безразличными в одних и тех же условиях. Похоже, у нас есть выбор, что чувствовать… Вот именно – выбор!
Так вот, в пятилетнем возрасте я сделал выбор. Я решил не отчаиваться из-за того, что меня не взяли в школу. Мне это не нравилось, и время от времени я вспоминал (с некоторым огорчением), что не получил того, что хотел. Однако нытью по этому поводу я предпочел неудовольствие. Мне это не нравилось. А почему, собственно, должно было нравиться?
Избрав, вопреки ограничениям, с которыми мне пришлось столкнуться, наслаждение жизнью, я с головой погрузился в освоение чтения вместе с Доном и исследование окрестностей со Стивом и начал жить хорошо. К моему удивлению в то время и в соответствии с моими “нормальными” ожиданиями позже, так случалось всегда, когда я отказывался потакать себе в страдании. Всякий раз, когда я отчаивался по какому-нибудь поводу, а потом по собственной воле прекращал переживать, я очень скоро находил приятные отвлекающие занятия, благодаря которым чувствовал себя хорошо. Я не просто переставал быть несчастным, я становился счастливым» (Ellis, p. 36–37).
Итак, первое правило независимости Альберта Эллиса таково: не обстоятельства причиняют человеку страдания, а он сам своим отношением к ним. В мире есть и всегда будут неприятные вещи: трудности, испытания, болезни, несправедливость, многие из которых мы не в силах ни отменить, ни изменить. Но как относиться к трудностям и как действовать в неблагоприятных обстоятельствах, зависит всецело от нас, это наш выбор и залог нашей свободы.
Вскоре опять же интуитивным путем Альберт Эллис обнаружил, что определяет отношение человека к трудностям. В пятилетнем возрасте он перенес тяжелую форму ангины, осложнением которой стал пиелонефрит. В 1919 г. антибиотики еще не были открыты, поэтому лечение было долгим, тяжелым и рискованным. Десять месяцев Альберт провел в Детской католической больнице Нью-Йорка, мучимый не только постоянными физическими болями, но и своей «заброшенностью», а именно разлукой с семьей. Для борьбы с отчаянием и гневом из-за того, что родители «бросили» его в больнице, он использовал метод отвлечения и переключения на любимые занятия – игры и чтение. Но эти «симптоматические» средства помогали не всегда, и он изобрел, хотя и не осознавал этого в то время, «самый элегантный психотерапевтический метод» – диспутирование иррациональных убеждений (Ellis, p. 135). Вместо того чтобы упиваться своими чувствами: обидой, гневом, подавленностью – маленький Альберт оспаривал мысли, вызывающие эти чувства: «…Родители должны приходить ко мне чаще, и еще – позаботиться о том, чтобы меня навещали родственники и друзья! Ну разве не ужасно, что они не делают того, что должны! Это невыносимо! Они заслуживают наказания за такое отвратительное отношение ко мне! Бедный я, бедный!» – вертелось у него в голове (Ibid). Но спустя какое-то время он начал спрашивать себя: «А почему, собственно, того, что мне не нравится, не должно быть? Почему у меня должно быть столько же посетителей, сколько у других детей?.. Кто сказал, что родители должны приходить ко мне чаще?.. Что ужасного в том, что они поступают не так, как хочу я?.. И действительно ли я не смогу вынести этого?» (Ellis, р. 136) Оспаривание подобными вопросами своих требований и катастрофизаций довольно быстро избавляло его от болезненных чувств, помогая справляться с больничными трудностями, находить приятные занятия в отсутствии родителей и радоваться их приходу.
Позже, став психотерапевтом, он убедился в справедливости своей детской догадки о причине болезненных чувств. Отвлечение, переключение и другие подобные методы избавляют от страданий лишь временно, поскольку не затрагивают порождающую их основу – жесткие догматические требования. Формула невроза проста: «Того, что мне не нравится, НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! А то, чего я хочу, что я ценю или считаю правильным, ДОЛЖНО БЫТЬ!» Но реальность не подчиняется требованиям человека, поэтому при столкновении с ее «строптивостью», а на самом деле ее законами, возникает противоречие между «должным» и «сущим», которое и вызывает злость, тревогу, отчаяние, вину, стыд – одним словом, невротические чувства.
Отсюда вытекает второе правило Альберта Эллиса: если не хочешь страдать, перестань требовать от жизни, других и себя самого соответствовать твоим желаниям. Твои желания не правят миром.
Эти сделанные еще в детстве открытия помогли Эллису преодолеть собственные психологические проблемы, а до 20 лет он панически боялся публичных выступлений, общения с девушками, и выбирать свой путь в жизни независимо, ответственно и бесстрашно. Вот лишь несколько примеров жизненных выборов Альберта Эллиса. В 1942 г. он – дипломированный экономист – принял решение посвятить себя психологии и подал документы в магистратуру педагогического колледжа Колумбийского университета на отделение клинической психологии. Его не хотели принимать: разве может получиться психолог из экономиста?! Преодолев бюрократические барьеры, он все же добился своего и начал учиться психологии в одном из лучших университетов страны, где через год получил самые высокие экзаменационные оценки за всю историю колледжа, а в 1946-м – степень доктора психологии. В начале 1950-х Эллис отказался от должности главного психолога штата Нью-Джерси, то есть от блестящей карьеры и финансовой стабильности, в пользу частной практики: ведь он учился психологии для того, чтобы помогать конкретным людям, а исполнение чиновничьих обязанностей не оставляло для этого времени. Позже, убедившись в низкой эффективности психоанализа, он отказался от него и начал создавать собственный психотерапевтический метод. В течение двух лет, с 1953 по 1955 гг., Эллис настойчиво выявлял требования своих клиентов к жизни, другим людям, Богу и, конечно, себе самим и давал им домашние задания по их оспариванию. Благодаря этому он «научился ясно видеть долженствования, и это был первый год – 1955–1956, когда я начал использовать РЭПТ» (Ellis, p. 362). Так «элегантное решение», интуитивно найденное и апробированное им в детстве, превратилось в один из самых эффективных психотерапевтических методов, позволивших обрести душевное спокойствие, уверенность в себе и независимость миллионам людей во всем мире. Третье правило Альберта Эллиса гласит: если тебе не нравится что-либо в собственной жизни или в окружающем мире и ты хочешь изменения этих обстоятельств – действуй (вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что «все не так, как должно быть»)! Мир меняют дела, а не требования.
Принципы РЭПТ помогали Альберту Эллису в течение всей его долгой жизни достойно преодолевать множество испытаний, последним из которых стало предательство. В 1959 г. Эллис основал в Нью-Йорке Институт Рациональной терапии, который впоследствии получил широкую известность и имя своего создателя. Находившийся в старинном особняке Верхнего Манхэттена Институт Альберта Эллиса был любимым местом нью-йоркцев и психологов всего мира: здесь проходили личную терапию, посещали разные группы, учились РЭПТ, по пятницам Эллис проводил свои знаменитые психологические встречи, в 2006 г. здесь училась и я.
В 2004 году грянула беда: воспользовавшись тяжелой и затяжной болезнью А. Эллиса, три члена Попечительского совета Института, давно стремившиеся захватить власть, – М. Броудер, К. Дойл и Дж. Макмэн сместили Эллиса с поста президента, запретили ему выступать в Институте с публичными и профессиональными лекциями и воркшопами. Ему пришлось проводить свои Встречи по пятницам (а он проводил их 40 лет) в арендованном помещении. Попечительский совет (тремя голосами против двух) потребовал от Эллиса вернуть все деньги, которые Институт платил за его лечение в течение 40 лет, при том что с 1959 г. он пожертвовал Институту миллионы долларов – фактически все, что зарабатывал, не говоря уже о том, что в течение многих лет своей деятельности поддерживал его репутацию и научный статус. Ситуация усугублялась и тем, что на сайте Института размещалась клеветническая информация об Эллисе, и широкая публика не имела сколько-нибудь объективного представления о происходящем. Девяностолетний Эллис, перенесший несколько тяжелых операций, мужественно встретил этот удар: он «бесстрашно сражался против этой хищной клики» (Ellis, p. 551), противопоставляя лжи правду, мобилизуя своих сторонников, отстаивая свои интересы в суде Нью-Йорка. «Мы с Дэбби (Дэбби Иоффе[1 - На момент написания книги «Близкие отношения» А. Эллис был женат на Джанет Вулф, которой и посвятил данную книгу. – Примеч. ред.], жена А. Эллиса. – Е. Р.) продолжаем бороться, пока у нас есть хоть какие-то деньги, – писал он в то время, – продолжаем утверждать принципы РЭПТ. <…> Придерживаясь принципов безусловного принятия себя, других людей и жизни, мы сможем, надеюсь, вдохновить и других следовать им. Это не сделает мир и людей совершенными, но, думаю, очень поможет» (Ellis, p. 553).
В марте 2006 г. Эллис одержал полную и безоговорочную победу: суд Нью-Йорка постановил вернуть ему его Институт и его Метод.
Четвертое правило Альберта Эллиса гласит: в любых обстоятельствах делай то, что зависит от тебя (то, что считаешь правильным и важным), это – твоя ответственность, остальное – не твое (от тебя не зависит).
Именно такой независимости, позволяющей противостоять трудностям, принимать неизбежное, действовать гибко и умно, ориентируясь не на догмы, а на реальность и собственные цели, и учит книга, которую вы, уважаемый читатель, держите сейчас в руках.
Елена Ромек
доктор философских наук,
РЭПТ-терапевт, обучающий тренер РЭПТ
Литература
Ellis A. All out! An Autobiograghy. Prometheus Books, NY, 2010.
Посвящается Джанет Вулф и Мими Харпер, которые терпели нас в качестве супругов эти долгие годы.
С любовью и благодарностью,
А. Э.
Р. Х.
Предисловие Энн Вернон
Когда психологи Эллис и Харпер работали над книгой «Близкие отношения», изданной в 2001 году, они могли просто переделать свою публикацию от 1961 года «Руководство к счастливому браку» (A Guide to Successful Marriage). Но с 1960-х годов близкие отношения претерпели множество изменений, и у авторов хватило мудрости не делать этого. Они решили написать новую книгу, отражавшую эволюцию, которая произошла в сфере отношений. В 1960-х близкие отношения обычно заканчивались браком, в брак вступали мужчина и женщина, люди, как правило, не жили вместе до свадьбы и браки длились дольше, чем сейчас. На момент выхода «Руководства к успешному браку» гендерные роли были жесткими: женщинам внушали, что их «работа» – быть женами и матерями, а не равными партнерами. Однополые или межрасовые пары встречались редко и не приветствовались обществом. Разумеется, новая книга должна была отразить глубокие перемены, произошедшие с 1960-х годов, и при этом сохранить ключевые принципы рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которые так важны для успешных отношений. В новой книге авторы достигли своей цели.
Альберт Эллис и Роберт Харпер познакомились в 1950 году в Американской ассоциации супружеской и семейной терапии и поддерживали дружеские отношения до смерти Хар-пера в 2004 году. Харпер стал одним из первых коллег Эллиса и его верным сторонником. Много лет они исследовали вопросы секса и брака и вместе написали несколько книг. Но это еще не главное: Эллис и Харпер были «изгоями». Их объединяла неприязнь к пуританской морали, особенно в области семейных отношений и секса. Многолетний опыт в качестве психологов и ученых позволил им опубликовать практическое руководство для пар, желающих наладить свои отношения. Главная цель авторов – помочь людям построить более «интересные» и «приятные» отношения. А разве не все мы к этому стремимся? В рассудительной и практичной манере, с помощью исследований, примеров и многочисленных упражнений Эллис и Харпер объясняют, как этого добиться.
Недавно я перечитала книгу «Близкие отношения». Меня поразила ее актуальность для современных пар всех типов и моделей. Работая многие годы с парами в частной практике, я нередко видела то, о чем пишут Эллис и Харпер: пару составляют оба партнера. Но когда два человека сталкиваются с проблемами, они нередко винят в них сами отношения или друг друга вместо того, чтобы осознать ответственность каждого. Зачастую партнеры не считают нужным менять свое поведение, а попытки психологов разрешить их противоречия оказываются безуспешны. Люди, не желающие признать, что в ситуации виноваты оба партнера, переносят свои проблемы в следующие отношения. Например, если два человека предъявляют чрезмерные требования к поведению друг друга, проблемы усугубляются и отношения заканчиваются расставанием. Затем каждый вступает в новые отношения и повторяет тот же паттерн – возложение ответственности за ситуацию на нового партнера. Как Эллис и Харпер отмечают в своей книге, легче обвинить другого, чем решать свои проблемы самому. Если вы узнали в этом примере себя, книга поможет избавиться от плохих привычек и вступить на новый правильный путь.
В своей книге Эллис и Харпер отметили актуальные проблемы, с которыми сталкиваются все пары. Лишь немногим счастливцам повезло избежать конфликтов в общении, сексе, денежных вопросах, отношениях с родственниками и, возможно, в вопросе иметь или не иметь детей. Эта книга посвящена построению глубоких и долгих отношений, что очень важно для каждой пары. Сегодня это актуально как никогда. Несмотря на новые тенденции, которые могли возникнуть с 2001 года, главная идея Эллиса и Харпера по-прежнему злободневна: ключ к успешным отношениям – понимание, что управлять ими можно, только если оба признают влияние своих убеждений на эмоции, поведение и отношения в целом. Эта концепция лежит в основе принципов рационально-эмоционально-поведенческой терапии и не изменилась с момента ее разработки в 1950-х годах. Она по-прежнему важна.
Я как психолог с особым удовольствием отметила, что глава 3 посвящена важности реалистического подхода в отношениях. Многие пары обрекают себя на разочарования и неудачи, полагая, что залог успеха – любовь романтическая. Они верят, что «любовь победит все», что нужно «всегда удовлетворять потребности партнера» и что «если они любят друг друга, то всегда будут согласны друг с другом» (потому что несогласие означало бы проблемы в отношениях). Если вы хотите реалистично относиться к своим отношениям и построить более крепкую связь с партнером, выполните упражнения в конце главы 3.
Читатели, которые надеются с помощью этой книги наладить свои отношения, несомненно, увидят результат. Во-первых, книга написана просто и увлекательно. Эллис и Харпер отличались отменным чувством юмора, были хорошими психологами и прекрасно разбирались в предмете. Во-вторых, для пояснения идей авторов приводятся примеры и записи разговоров с пациентами. Запутанных терминов и «психологической болтовни» практически нет – это понятная книга с логичными идеями. В-третьих, как я уже говорила, упражнения в конце глав дадут почву для размышлений и помогут сделать важные выводы. Чтобы проработать свои проблемы, оба партнера могут выполнять упражнения по отдельности, а потом обсудить ответы.
Книга Эллиса и Харпера – обстоятельное исследование, которое даст вам возможность наладить ваши отношения. В первую очередь вы должны принять главную идею Эллиса и Харпера: вас выводит из равновесия не столько поведение партнера, сколько ваше собственное беспокойство о его поведении. Осознав это, вы поймете, что пусть вы и не можете изменить другого человека, зато можете изменить свое отношение к его поведению. Таким образом, вы ослабите негативные эмоции и избежите действий, которые вносят разлад и мешают решать проблемы. Благодаря упражнениям вы усвоите базовые идеи РЭПТ и поймете, какое поведение подрывает хорошие отношения. Эллис и Харпер поделились знаниями, в действенности которых они полностью уверены. Вам остается лишь применить их в своей ситуации. Возможно, это будет непросто, но мало чего в жизни можно достичь без усилий – особенно в отношениях. Будут ли отношения крепкими, если люди не будут работать над ними? Конечно, нет! В книге масса практических советов. Приступайте к чтению, применяйте идеи и наслаждайтесь своими новыми гармоничными отношениями.
Энн Вернон, доктор философии,
Президент Института Альберта Эллиса
Введение
Вправе ли мы писать новую книгу об отношениях и браке? Да! Мы оба проработали несколько десятилетий в сфере секса, брака и семьи – обучали, консультировали, писали и выступали. Мы первыми начали продвигать либеральный и демократический подход к проблемам в этих областях (порой себе во вред). Во многом благодаря работе в качестве психологов мы не стали пересматривать и переписывать свою книгу «Руководство к счастливому браку», вышедшую в 1961 году. И хотя мы считаем ее полезной и популярной, за 40 лет с момента ее выхода произошли огромные перемены. Мы решили написать новую книгу о том, как построить интимные отношения, чтобы они доставляли удовольствие обоим партнерам, как бы странно это ни звучало.
В этой книге мы используем слово «интимный» для описания близких личных отношений, а не сексуальной жизни. Между вами и вашим партнером могут сложиться близкие отношения даже без интимной связи, в то время как другая пара, несмотря на частый секс, может так и не достичь реальной близости. Мы поговорим о том, как достичь близости и сохранить ее в интимных отношениях независимо от того, в браке вы или одиноки, занимаетесь сексом или нет, гетеросексуальны вы или гомосексуальны. Мы обсудим близкие отношения между двумя людьми, состоящими в браке или живущими вместе в интимных, а не только сексуальных отношениях. Вы поймете, что когда близкие отношения разлаживаются, лишь в редких случаях проблема именно в отношениях. Мы рассмотрим не только природу проблем, но и способы их решения.
И в своей работе, и в этой книге мы стараемся использовать справедливый и безоценочный подход. Мы рассмотрим несколько разных пар – молодых и постарше, с традиционной и нетрадиционной ориентацией – и покажем, что преодоление сложностей в интимных отношениях схоже с улаживанием личных проблем. Постарайтесь сделать выводы, узнав истории этих пар. Не игнорируйте опыт тех из них, которые покажутся вам неблизкими, потому что их отношения и проблемы могут быть похожи на ваши больше, чем кажется.
По нашему мнению, главное – это свобода выбора. Наша цель – помочь двум людям наладить более интересные и приятные отношения, но только если они этого хотят. Вы можете вообще не задумываться об интимных отношениях, никто не обязан этому учиться. И тем не менее мы обнаружили, что поразительное количество людей хотят наладить крепкую связь с близким человеком.
Несмотря на то что пары и семьи обычно живут не одни, главным объектом этой книги являются именно пары. Но во многих случаях близкие отношения включают более чем двух человек, поэтому в этой книге вы найдете главы о том, как найти общий язык с друзьями, родственниками и детьми. Мы рассмотрим истории пар, осознавая, что мы имеем дело не с чем-то сложным и загадочным, а с двумя взаимодействующими людьми. Человек – основа отношений, и лишь благодаря внутренней работе можно улучшить свою жизнь.
Радость – важный ингредиент для близких отношений, поэтому в процессе написания этой книги мы хотели сами получить удовольствие. Главным в нашей теории рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) является наслаждение жизнью. Мы надеемся, что вы обретете это счастье и построите яркие и счастливые отношения.
Удачи!
Альберт Эллис, доктор философии,
Институт Альберта Эллиса,
Нью-Йорк
Роберт Харпер, доктор философии,
Вашингтон
1. Наладьте отношения, взяв себя в руки
Новорожденные часто выражают беспокойство, когда рядом с ними кто-то начинает шуршать газетой или бумажным пакетом. Младенцы почти ничего не знают о «внеутробном» мире, поэтому любая неожиданная перемена сигналов, которые получают их органы чувств, представляет собой огромную опасность. По мере знакомства с миром их представления о реальных или воображаемых угрозах меняются: одни становятся меньше или исчезают, другие, наоборот, усиливаются. Когда восьмилетний ребенок прячется под одеяло во время грозы, это говорит о том, что жизненный опыт не всегда учит, как справляться со страхами.
Как научиться жить без тревоги? Как выстоять перед разочарованиями в личной жизни? Это не так-то просто! Многие из нас не боятся шуршащей бумаги и даже грома, но какие-то вещи все равно вызывают беспокойство. Это беспокойство иногда мешает нашему счастью и делает нас непривлекательными в глазах другого человека, который хочет сохранить отношения с нами.
Прежде чем вступать в отношения, стоит учесть два аспекта. Во-первых, вам предстоит проделать большой путь – научиться принимать свою собственную жизнь и справляться с нею. Во-вторых, убедитесь, что вы стремитесь к долгосрочному удовольствию, а не к быстрым вознаграждениям.
Поиск счастья для многих связан с поиском интимных отношений, и не из-за одной только веры, что подлинного и продолжительного удовольствия не достичь в одиночку – это доказано историей и современными исследованиями. Мы, люди, стараемся вступать в счастливые интимные отношения. Наш долгий опыт в качестве ученых, преподавателей и психологов показал, что большинство людей ищут знания о том, как построить счастливые отношения.
Мы разработали рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) – теорию о человеческом поведении. Согласно этой теории, люди рождаются с двумя конфликтующими склонностями вести себя одновременно хорошо (с пользой для себя) и плохо (вредя себя). Но у них всегда есть выбор в способе реагирования. Вы родились с двумя противоположными склонностями: склонностью бессмысленно донимать (а значит, нервировать) себя и склонностью испытывать приятные и спокойные чувства и соответственно себя вести. РЭПТ поможет вам укрепить вторую склонность и снизить первую, которую часто усиливаете вы и окружающие люди.
Прежде чем мы перейдем к главным принципам РЭПТ и их применению в жизни, давайте рассмотрим основные факты о людях и поведении человека. В первую очередь, любое человеческое поведение (мышление, восприятие, чувства и действия) индивидуально. Доказательства коллективного бессознательного, не говоря уже о коллективном сознательном, не были найдены. К тому же пара – не два человека, слившиеся в одно целое. Таким образом, чтобы изменить отношения, вы должны в первую очередь начать с себя. Затем вы должны договориться со своим спутником, что вы будете или не будете делать определенные вещи для налаживания отношений. Но к какому бы компромиссу вы ни пришли, ваши действия или бездействие (и связь между ними) по-прежнему относятся отдельно к вам (Человек A) и отдельно к вашему спутнику (Человек B).
Поймите самое главное: вы можете изменить лишь себя. Даже если вы психолог, все, что вы можете сделать, – это постараться, чтобы перемены выглядели привлекательными, интересными и выполнимыми в глазах вашего партнера. Он сам решит, следовать им или нет. Но если вам кажется, что вы можете изменить Человека B или что он должен измениться автоматически (глядя на вас, например), вас ждут проблемы!
Жизнь становится более эффективной и приятной, когда люди учатся ослаблять привычку – либо врожденную, либо появившуюся в раннем возрасте – постоянно оценивать себя. В отличие от многих психотерапевтов и преподавателей мы давно определили, что самооценку не нужно принимать и повышать. Лучше ее избегать. Вас должно радовать ваше поведение – мысли, чувства, восприятие и действия, вы сами и окружающие можете оценивать свое поведение как «хорошее» или «плохое». Но оценка вашей личности, вашего «я» неизбежно будет неполной и неточной. «Хороший человек» всегда «хороший» человек, а значит, «хороший» хоккеист, оратор или электрик одновременно? Самооценка может отвлекать и беспокоить. Если вы зациклены на вопросах вроде «Какой я человек?» или «Я такой, каким меня оценивают другие?», вы скорее всего, снизите эффективность своих действий. Самооценка сжигает вас изнутри.
Следующий принцип сложно понять и применить в повседневной жизни, потому что многие из нас с раннего детства привыкли оценивать себя и других целостно: «Она хороший ребенок», «Я плохой человек». Задача теории РЭПТ – помочь людям преодолеть свои привычки оценивать себя и других как личностей и вместо этого оценивать лишь поступки. Если мы научимся оценивать поступки человека отдельно от его личности, мы станем гораздо счастливее.
Теперь давайте рассмотрим основы РЭПТ – ее «азбуку», или теорию ABC. A – это активизирующие неблагоприятные события, или активаторы (activating events), в вашей жизни. Например, звонит телефон, пришла повестка в суд, ваш спасательный плот дал течь. B – это система убеждений (beliefs), то есть то, как вы фильтруете жизненные события и неприятности. С – это эмоциональные и поведенческие последствия (consequences), то есть результат вашего применения A и B. Как и многие, вы наверняка подумали, что неприятности (A) напрямую ведут к последствиям (C). Но это не всегда так. Благодаря РЭПТ вы поймете, что убеждения в большей степени, чем сами события, влияют на последствия. Давайте рассмотрим это на примере.
Шарлин, умная и энергичная пятнадцатилетняя девочка, обратилась к психологу по следующей причине: «Я поняла, что я лесбиянка, и это не укладывается у меня в голове. Я отвратительна, раз меня привлекают девушки. Я уже давно догадывалась о своей ориентации, но продолжала убеждать себя, что это пройдет. Теперь я уверена, что я лесбиянка. Это ужасно, я ненавижу себя! Я ничтожество. Я не хочу жить. Моя мама беспокоится за меня, но не понимает причины моей тревоги. Она записала меня к психологу, но я знаю, что это не поможет. Я просто хочу умереть».
Доктор Харпер провел несколько сеансов с Шарлин, на которых он применил основы рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Далее представлен отрывок их общения.
Р. Х.: Шарлин, ты, конечно, можешь умереть, но смерть нельзя будет отменить. Раз ты пришла ко мне, давай изучим твои убеждения. Возможно, на самом деле ты не лесбиянка, но давай представим, что у тебя действительно нетрадиционная ориентация. Почему ты думаешь, что это делает тебя ничтожеством?
Шарлин: Разве это не так? Любая нормальная девушка, которая хочет завести семью, родить детей, пользоваться уважением в обществе, почувствует себя ничтожеством, когда узнает, что она лесбиянка. Спросите кого угодно. Ну разве что не другую лесбиянку.
Р. Х.: Судя по твоим последним словам, лесбиянка не всегда ощущает себя ничтожеством. Значит, ты допускаешь возможность, что лесбиянка не оценивает себя негативно и не чувствует себя ужасно?
Шарлин: В теории да. Но я лесбиянка и не хочу быть ей. Я считаю себя ничтожеством и предпочла бы умереть, чем жить так.
Р. Х.: Пожалуйста, пойми, что я полностью принимаю тебя как человека, и ты вправе чувствовать себя так, как чувствуешь. Но есть концепция свободы выбора. Я имею в виду практический выбор, а не какую-то теорию.
Шарлин: Вы имеете в виду, что я выбираю, быть ли мне лесбиянкой или нет?
Р. Х.: Ты выбираешь, злиться тебе из-за этого или нет. Пока что давай представим, что ты лесбиянка, и попробуем оспорить твое утверждение, что это делает тебя ничтожеством. Поскольку ты, разумеется, хочешь получить результаты, а не просто пофилософствовать, закрой глаза. Теперь подумай: «Я лесбиянка», и скажи, что ты чувствуешь.
Шарлин: Я уже сказала: отвратительно, ужасно, ничтожно. Я хочу умереть.
Р. Х.: Хорошо. Теперь закрой глаза и подумай: «Я лесбиянка». Но на этот раз проверь, можешь ли ты испытать другие ощущения.
Шарлин: Хватит. Вы ведете себя со мной так, словно я глупый ребенок.
Р. Х.: Тебе так кажется. На мой взгляд, ты полноценная личность, которая относится к себе слишком сурово. Но ты могла бы помочь самой себе. Тебе нечего терять. Пожалуйста, закрой глаза и подумай: «Я лесбиянка». Теперь проверь, не чувствуешь ли ты себя менее ужасной.
Шарлин (после нескольких минут молчания с закрытыми глазами): Ну, наверное… Да, я лесбиянка, но это не конец света. Не стоит умирать из-за этого. Но я по-прежнему думаю, что моя жизнь отвратительна и не такая, какой я ее представляла. Я хотела стать отличным врачом, идеальной женой идеального мужа и матерью трех идеальных детей. В общем, я расстроена. (Открывает глаза и слабо улыбается.)
Р. Х.: Потрясающе! Ты быстро перешла от отчаяния к разочарованию. Это огромная разница. В отчаянии нет надежды. А когда ты разочарована, какой бы подавленной и удрученной ты себя ни чувствовала, надежда обязательно присутствует. Скажи мне, как ты изменила свои чувства?
Шарлин: Кажется, вы показали мне, что стоило хотя бы попробовать испытать другие чувства по отношению к своей ориентации. Я подумала, что раз вы не отнеслись ко мне как к ничтожеству, может, я все-таки не ничтожество. И еще я подумала о лесбиянках, которые не впали в отчаяние из-за этого. Они ведь не бросились под поезд.
Р. Х.: Отлично! Ты поняла, что на твое самопринятие повлияло мое безусловное принятие тебя как личности. Но это не единственная причина, по которой твои чувства начали меняться. Ты задумалась о других людях и их поведении и поэтому засомневалась в своем убеждении, что гомосексуализм и ничтожность – это синонимы. Ты заметила, что твои мысли и чувства так перепутаны, что сложно отличить одно от другого.
Шарлин: Да, если я думаю, что я ничтожество, значит, я почувствую себя ничтожеством. Кстати, я до сих пор так отношусь к себе. Просто теперь мне кажется, что не все потеряно.
Р. Х.: Это огромный прогресс. Изменить свое поведение за один вечер невозможно. Чтобы изменить даже самые простые мысли, чувства и действия, нужно проделать огромную и тяжелую работу. Но в этом нет ничего ужасного. Такова жизнь.
Проанализировав свои мысли и чувства, Шарлин показала, что она уже начала разбираться в «азбуке» РЭПТ. Она поняла, что к ее неприятным чувствам (последствиям) привели не активирующие события, а убеждения о гомосексуализме. Тем не менее доктор Харпер объяснил, что такое прекрасное начало не означает легкий и быстрый путь. Девушка поняла это и также осознала, что такой подход сработает, поэтому мы продолжили работать над «азбукой» ее чувств и над пониманием и оспариванием процесса самооценки.
