Минус 60. Система и рецепты в одной книге

Ужин

Вечер – время расслабления не только внешнего, но и внутреннего. Все органы начинают перестраиваться на щадящий режим, но настает время ужина. Не пообедав толком в течение дня, голодная женщина на бешеной скорости забегает домой, готовит что‑нибудь на скорую руку, параллельно перекусывая бутербродиком, чтобы дождаться основного блюда. Затем следует долгий ужин, состоящий, как правило, из гарнира, мясного/рыбного/куриного блюда, салата, сдобренного майонезом, ну и, конечно, чай с печеньями или чем‑нибудь вкусненьким.

Знакомая картина? О ней лучше забыть. Теперь вам придется выстраивать свое питание по‑другому. Раньше вы могли позволить себе не обедать, потому что рассчитывали на плотный ужин? Отныне дневной прием пищи должен стать для вас такой же обязательной программой, как и завтрак. Это два основных, насыщающих приема пищи. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ограниченным, нежели для обеда. Вспоминаем поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Конечно, совсем отказываться от последнего приема пищи не стоит. Во‑первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличится. Во‑вторых, при регулярном полном отказе от ужина вы станете нервной и, возможно, даже начнутся проблемы со сном. В‑третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухразовое питание явно этому не способствует. Поэтому не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5–6 вечера. Вопрос в том, что именно вы можете употребить без ущерба для фигуры? Ниже я предлагаю несколько вариантов на выбор. Вы можете съесть только один из них за один ужин:

– прежде всего это салаты из сырых овощей с заправками, используемыми в обед (кроме растительного масла);

– вареные или тушеные овощи (кроме бобовых, грибов и картошки);

– рис или гречка;

– любое мясо в отварном или запеченном виде;

– кефир или йогурт без добавок с яблоком или другим «разрешенным до 6» фруктом (к таковым относятся: чернослив, цитрусовые, ананас);

– ржаные сухарики с сыром (не более 50 г);

– обезжиренный творог;

– яйца отварные только в виде самостоятельного блюда.

То есть для последнего приема пищи мы заимствуем некое подобие принципа раздельного питания. Не смешивайте продукты разных типов на ужин, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы.

Часто я слышу возражения: «Заканчивая рабочий день в 6 вечера, как я могу успеть поужинать?!» Я уже говорила про 1000 отговорок. Вы же не забываете попить или, извините за грубость, сходить в туалет. Вы поддерживаете свои физиологические нужды, где бы ни находились. Отныне для вас завтрак, обед и ужин станут такой же необходимостью, как сон и прочее. С течением времени вы привыкнете к этому режиму и не сможете жить по‑другому. Ваш желудок сам будет напоминать вам о том, что настала пора поесть. Прислушивайтесь к себе в течение дня почаще, и тогда вам не придется бороться с угрызениями совести, откусывая колбасу в 10 часов вечера прямо от батона.

Вот, в общем‑то, и все, что вам придется изменить в системе питания. Конечно, это не единственное, что вам придется делать ежедневно, если вы решили стать последователем моей системы. Будет еще несколько важных моментов, но о них мы поговорим в следующих главах.

Закончу главу я ответами на часто возникающие вопросы, вызванные питанием по системе:

ВОПРОС: В целом все отлично, худею – здорово. Изменились пищевые пристрастия: мне уже не так сильно хочется сладкого, мяса, прямо‑таки тянет к полезной пище. Это, конечно, радует, но, бывает, хочется чего‑нибудь вредного, начинаю есть, а меня почему‑то начинает тошнить. Мутит от такой еды, как пельмени, свинина, жирная рыба или когда в пищу добавлено слишком много масла. Но иногда и от других продуктов наблюдается подобная реакция, если начинаю переедать. Чуть‑чуть переем – и все назад лезет. Желудок‑то уменьшился. Начинаю есть – все хорошо, а если больше нормы, то конкретно рвотные позывы. Лежу полчаса на диване, чтобы легче стало. Это разве нормально? Хочу, например, блинчиков поесть, но смотрю на них, и живот скручивает.

ОТВЕТ: То, что вы описываете, – мечта многих худеющих женщин. А если серьезно – это нормальное явление. Организм перестраивается на новый, более здоровый лад, отвыкает от вредных продуктов. Привычка мозга к определенным вещам несколько сильнее, поэтому возникает своеобразный дисбаланс, когда мысленно мы еще не готовы от чего‑то отказаться, но нашему желудку жирная пища, к примеру, уже не требуется. Как только пройдет еще некоторое время и вы достигнете гармонии, неприятные ощущения будут возникать только в период спадов, когда вы иногда будете не выдерживать и съедать больше, чем ваш организм привык.

ВОПРОС: Как вы относитесь к разгрузочным дням? Допускает ли их система?

ОТВЕТ: Я категорически против разгрузочных дней в любом виде. Я не вижу в них смысла для последователей моей системы. Если вы руководствуетесь ею – не употребляете излишне жирную пищу, не едите на ночь, то не перегружаете свой пищеварительный тракт. Голодание, безусловно, стресс для организма, который вы ограничиваете самым жестким образом. Помимо того, что, скорее всего, вы наберете по окончанию разгрузки весь сброшенный вес обратно, а то и вовсе уйдете «в плюс», вы подвергаете риску свой иммунитет, настроение, и ради чего? Чтобы сбросить 1 кг за один день? Поверьте, это не стоит того. Достаточно придерживаться системы, и уйдет значительно больше. Может, не так быстро, зато безвозвратно.

ВОПРОС: Как вы относитесь к тому, чтобы сбросить на низкокалорийной сбалансированной диете 3–5 кг за 10 дней, а потом придерживаться вашей системы, чтобы удерживать этот вес, ну и, может, скинуть еще 2–3 кг?

ОТВЕТ: Отрицательно. 3–5 кг за 10 дней это слишком много. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он со временем возвращается. Если вы решили следовать системе, то должны придерживаться ее начиная с сегодняшнего дня, а не через неделю или две.

ВОПРОС: Я часто езжу в командировки за границу, приходится менять часовые пояса. Как питаться в такой ситуации? Делать ли скидку на местное время?

ОТВЕТ: Естественно, если вы находитесь за пределами России, вам нужно ориентироваться на местное время, потому как ложитесь спать и встаете вы исходя из другого часового режима. И если, например, вы пребываете в европейской стране, то, ориентируясь на ужин до 6 часов вечера, вам придется переносить последний прием пищи аж на 4 часа дня, что естественно, слишком рано. Поэтому придерживайтесь системы, но со сноской на местное время.

ВОПРОС: Можно ли на первых порах применять различные вспомогательные средства для снижения аппетита вроде коктейлей, капель?

ОТВЕТ: Как я уже неоднократно писала, я категорически против применения любых искусственных добавок в целях похудения. Рано или поздно вам все равно придется последовать основным принципам системы без вспомогательных средств, и тогда будет сложнее вдвойне, потому что придется отказаться от уже привычного препарата. Чтобы избежать такой ситуации, просто не привыкайте к нему. У любого искусственного заменителя еды есть противопоказания, даже если инструкция к нему утверждает обратное.

ВОПРОС: Как вы относитесь к полуфабрикатам и фаст‑фуду? Они категорически возбраняются вашей системой?

ОТВЕТ: Отнюдь. Давайте реально смотреть на жизнь. Готовая еда иногда становится для нас единственной альтернативой завтрака, обеда или ужина. Главное, чтобы вы не использовали не самую здоровую пищу постоянно. Один‑два раза в неделю перекусить гамбургером или пиццей, супом из пакетика или разогретой котлетой – я не вижу в этом ничего предосудительного. Через какое‑то время «вредности» вроде сэндвичей просто не полезут вам в горло, вы с удивлением обнаружите, что они вовсе не такие вкусные, как казались раньше. То есть подобная еда не возбраняется, но и не приветствуется ее регулярное потребление.

ВОПРОС: А что мне делать если я встаю только в 12.00, а ложусь в 03.00? Во сколько мне последний раз ужинать?

ВОПРОС: Я работаю в ночную смену, два через два, как питаться при таком режиме дня?

ОТВЕТ: Ваш организм не делает «скидку» на то, во сколько вы ложитесь спать. Он не воспринимает время, как таковое. У всех живых организмов есть свои биоритмы. Допустим, цветы закрываются в определенное время. Или, например, неночные животные ложатся спать в определенное время, не имея часов. Точно так же и с людьми. Наш организм имеет определенные «привычки». Уже давно доказано, что ночная смена – стресс для организма. Но в ситуациях, когда другого выхода нет, старайтесь по максимуму придерживаться системы. Например, по возвращении с работы лучше позавтракать, причем плотно. Дальше, после того, как проснетесь, вполне можно пообедать. Если совсем не получается, то хотя бы поужинайте, но, по возможности, до шести часов вечера. Старайтесь сдвигать последний прием пищи не позже 7–8 часов, вне зависимости от того, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь.

ВОПРОС: В своей книге вы везде упоминаете бокал красного сухого, а с белым сухим, что? Может ли бокал белого вина тормозить процесс?

ОТВЕТ: Бокал белого сухого вина не повредит процессу похудения. Однако многие американские ученые сходятся на мысли о том, что красное вино значительно более полезно и эффективнее расщепляет жиры. Именно поэтому в системе я отдаю предпочтение именно красному. Однако, скорее всего, один бокал белого сухого вина не затормозит процесс похудения.

ВОПРОС: В сильную жару на обед практически ничего не хочется есть, надо ли все‑таки стараться плотно пообедать и нормально поужинать, чтобы не сбиваться с системы?

ОТВЕТ: Во время болезни или когда погода стоит очень жаркая, я все же рекомендую питаться по обычному графику. Отказ от пищи на протяжении нескольких дней способен негативно сказаться на вашем аппетите. Чтобы избежать последующих спадов, лучше стараться обедать и ужинать, пусть по облегченной схеме, но это будет хоть что‑то.

ВОПРОС: Я вчера столкнулась с проблемой, в течение дня не смогла нормально поесть. День был просто бешеный. В итоге дома была в 8 вечера, голодная как волк. Что делать в такой ситуации, ложиться спать голодной или все‑таки чем‑то поужинать?

ОТВЕТ: В подобной ситуации лучше все‑таки что‑то поесть вечером, пусть даже в 8 часов. Единственное, на что следует обратить внимание: на те продукты, которые вы употребляете. Постарайтесь выбрать что‑то из разрешенных продуктов и ограничиться небольшой порцией.

ВОПРОС: Сколько приемов пищи рекомендуется, если я придерживаюсь системы «Минус 60»?

ОТВЕТ: В идеале я советую ограничиться тремя приемами пищи в день, хотя большинство диетологов оспорит мою точку зрения. Дело в том, что людям с повышенной массой тела очень тяжело остановиться. Если вы завтракаете, то, как правило, как «в последний раз». Второй плотный завтрак, который случается, как правило, в районе 11, перебивает аппетит, и в итоге к обеду есть почти не хочется. Ланч получается неполноценным, и на ужин мы «отрываемся по полной программе». Чтобы этого не происходило, старайтесь ограничиться одним завтраком, если, конечно, вы не просыпаетесь в 5 утра.

ВОПРОС: Как избежать вечернего «жора»? Часто после 10 часов просто не могу себя контролировать, ем все подряд! Что делать?

ОТВЕТ: Я часто слышу разговоры вроде: «Я работаю и не успеваю пообедать, а заканчиваю в 7 вечера, ужинать – тоже не получается». На самом деле любая проблема решаема. Когда вы не едите до 6 по необходимости, а после 6 – по собственному желанию – это уже голодание, а не система «Минус 60». Вы же успеваете попить или, допустим, покурить? У вас есть свои физиологические потребности. Своевременное питание тоже вопрос привычки. Если вы научитесь есть вовремя, вы найдете способ выделять время. Очень сложно? Ставьте будильник или напоминание в мобильном телефоне, чтобы не пропускать прием пищи. Через пару недель, максимум месяц, ваш желудок сам начнет вам напоминать о том, что время пришло, и вы уже не сможете пропускать обед или ужин.

ВОПРОС: Какого размера должна быть порция на один прием пищи в среднем?

ОТВЕТ: Я не могу дать конкретных рекомендаций в граммах, поскольку это противоречило бы концепции системы «Минус 60». Однако я могу посоветовать сделать все три приема пищи приблизительно одинаковыми по количеству граммов (не по калориям). То есть, грубо говоря, если на завтрак вы съедаете 300 граммов, то и обед и ужин должны быть такими же. Только набор продуктов меняется. Это позволяет избегать перерастяжения желудка.

ВОПРОС: Вы говорите, что ни от каких продуктов отказываться не нужно, но советуете отказаться от белого сахара или от молочного шоколада после 12 часов дня. Почему вы советуете воздержаться от них?

ОТВЕТ: Я пишу о том, что нужно постараться перейти на горький шоколад. Так как это спровоцирует общее снижение употребления сладкого, в конечном итоге поможет перестроить пищевые привычки. Я лично сейчас вообще разлюбила шоколад. Хотя раньше жить без него не могла. Также было и с кремовыми тортами. Так случается у большинства. Поэтому шоколад, особенно если вы его очень любите – лучше заменять. Когда привыкаешь, молочный – кажется редкостной гадостью. Точно так же и с сахаром. Чтобы привыкнуть пить, например, чай или кофе с одной ложкой сахара вместо двух или трех, требуется около двух недель. А теперь представьте, что «экономя» даже одну‑две ложки (8–10 граммов) сахара на каждую чашку напитка, вы уменьшаете общее количество сахара почти на полкилограмма в месяц!

Тем, кто все еще не верит, что таким образом можно похудеть, я решила привести отклики людей, следующих моей системе уже не первый месяц! Вот что пишут на форуме моего сайта (http://minus60.forum24.ru/

):

Я придерживаюсь системы ровно месяц. За это время распрощалась более чем с 6 кг (надеюсь, что навсегда). Первая неделя – 2,5 кг, вторая – 1 кг, третья – 700 г, и потом еще – 2,5 кг (где‑то за 10 дней). По объемам не могу сказать, что есть большие изменения (наверное, как‑то неправильно себя обмерила в первый раз), хотя джинсы стали намного свободнее.

Случайно наткнулась на сайт и спонтанно решила сесть на эту диету, хотя это диетой‑то назвать нельзя – все намного легче. Худеть начала с 6 марта, рост 173 см, вес был 91 кг… Сейчас 29 мая, мой вес 76 кг, т. е. за 2 месяца и 3 недели похудела на 14 кг, планирую похудеть еще на 14, до 62 кг. Спасибо за то, что поделились своим опытом!

На системе 3 недели, и такие результаты! Вес уменьшился на 5 кг, талия – на 5 см, бедра – на 2 см и грудь – на 6 см. Осталось еще немного. Продолжаю следовать основным принципам.

На системе 2 месяца и неделя! За весь период – 15 кг, за последний месяц – 5 кг. Половина гардероба больше размера на два – приходится раздавать! Эх! Даже немного жалко! Вчера ходила купаться, не стыдно уже и купальник надеть! И пусть я еще не идеальна, но работаю в этом направлении!

«У меня юбилей – 20 кг позади! Еще осталась третья часть пути. Даже не верится самой в такие результаты! А ведь 8 месяцев назад все было по‑другому. Думала сбросить 10–15 кг, чтобы более‑менее было. Аппетит «пришел во время еды», когда я стала жить по системе. Решила идти до последнего. Захотелось идеальной цифры. Верю, что дойду до нее! Столько целеустремленности у меня никогда не было. Сейчас я, как никогда, уверена в своих силах. Изменения произошли не только внешние, но внутренние».

«Я на системе чуть более пяти месяцев и похудела на 17 килограммов, без каких‑либо мучений и ограничений. Было одно глобальное горе за время моей системы – я потеряла ребенка, но жизнь продолжается, и у меня подрастает замечательный сын, которому 1 год и два месяца – есть для кого жить и менять свою жизнь к лучшему… Муж не хотел моего преображения, но когда после командировки увидел меня похорошевшую, то просто обалдел и минут на пять потерял дар речи. Он обнял меня и тихонько плакал от радости, наверное. Просто он меня никогда такой не видел. Познакомились мы с ним в моем весе 83 кг, потом была беременность, потом набор веса при ГВ. Простите, что так много написала, просто переполняет гордость за себя и свои достижения. Всем желаю достичь своей цели и похудеть до намеченной цифры».

«У меня тоже юбилей, причем двойной: ушли 15 кг и я достигла экватора!!! Объемы: было 110–91–116, стало 99–75–107».

«На системе уже 5,5 месяца, но совсем этого не ощущаю – худеется легко, ем все, что хочу – красота, одним словом. Стала влезать в свои вещи 5‑летней давности и в магазине нет проблем с покупкой того, что нравится. Муж стал смотреть другими глазами и не только смотреть. Полна решимости достигнуть конечной цели!»

«Я наконец одолела половину пути – 15 кг, и теперь я вешу ровно столько, сколько весила сразу после родов в марте прошлого года. Сейчас ближайшая цель 66 кг – в таком весе я вставала на учет!»

«Я на системе всего 2 месяца. Безумно рада, что нашла ее в Интернете – на тот момент я весила 84 кг и стремительно набирала вес. Я сейчас кормлю грудью, правда, дочке уже 10 месяцев, так что кормлю уже не так интенсивно, но вес активно пошел вверх. Сказалась, видимо, привычка много есть в первые месяцы после родов. Сейчас я вешу 74 кг!!! За 2 месяца сбросила 10 кг!!! Причем без особых усилий, а строго по системе. С талии ушло 10 см, с бедер – 12 см. Поскольку я не планировала такое резкое похудение, очень рада, что следовала системе по части ухода за телом, кожей – ничего нигде не обвисло, а баночка с молотым кофе и мумие прочно заняли позиции в ванной».

«Три месяца я провела на Гоа и не вставала на весы. А дома, оказалось, что я постройнела на 9 кг! Когда уезжала, покупала брюки 50–52 размера, а на днях приобрела бриджи 46‑го! И это притом, что я еще кормящая (извините за подробности, скоро 5 лет, как нет месячных, в связи с хронической беременностью/кормлением)».

«Я на системе уже около года. Были очень успешные дни, случались и дни полного отчаяния. Но я верила, как говорит Катя, в ЧУДО! И оно произошло!!! Со 117 кг я похудела до 83!!! МИНУС – 34 кг! И теперь я абсолютно уверена, что смогу идти дальше, может, так же как и Катя, до «Минус 60» (ведь именно так и называется система). Я полна сил и энергии. Уже давно забыла про свою «жировую депрессию» (именно так я называла мое состояние, когда я с ненавистью смотрела на свое отражение в зеркале и утешалась очередным поеданием огромного количества пищи) и радуюсь каждому дню! Не только мое тело стало легче, но и моя жизнь. Действительно, произошло ЧУДО!»

Думаю, что отзывы людей окончательно убедили вас в том, что моя система работает. Как вы видите, у всех свои темпы потери веса, кто‑то худеет быстрее, кто‑то – медленнее, важно то, что при ее соблюдении фигура действительно становится лучше. Система успешно опробована не только на мне, но и на тысячах людей, которые так или иначе внедряют ее в жизнь. Что мешает и вам попробовать?! Вы ничего не теряете, в любом случае, вам не потребуется никаких дополнительных вложений. Просто начните, и я уверена, что уже через несколько недель вы с удивлением обнаружите на весах новую цифру, и с каждой неделей она будет уменьшаться.

Глава 4 Этап 2: Физические нагрузки для самой себя

Я не случайно назвала так эту главу. Из уст фитнес‑тренеров я часто слышала слова: вы делаете эти упражнения не для меня, а для себя, поэтому поднимайте пресс выше, делайте 5 подходов и тому подобное. На этом нужно сказать себе: «СТОП!» Вдумайтесь в смысл фразы.

Если вам предложить съесть что‑нибудь для себя, вряд ли вы выберете, например, что‑то полезное, но не вкусное? Да есть масса всего того, что я не люблю и не буду есть только из‑за того, что это правильно. Допустим, лично меня просто охватывает дрожь при мысли о морской капусте. Хотя я знаю массу любителей этого продукта. А уж если рассуждать о ее полезных свойствах! Но зачем заставлять себя делать что‑то? Неважно, о чем идет речь – о физическом действии или еде.

У всех нас есть принципы, которые до поры до времени мы не готовы нарушать? Это же прекрасно! «Все люди разные!» – вот еще одна популярная фраза, которую мы так часто произносим вслух, не постигая ее истинный смысл. Отличный от других – это не значит неправильный, просто непохожий. Если рядом с красным цветком мы увидим синий, то не всегда сможем сказать, какой из них нам нравится больше.

Почему же мы так критичны к себе? Отчего слепо внимаем рекомендациям профессионалов в спорте?! Да, они постоянно работают с людьми, страдающими похожими проблемами, что и вы. У них, как правило, есть соответствующее образование, но как это относится лично к вам?

Ключевая фраза здесь именно то, что вы делаете упражнения для себя!!! А если вы что‑то выполняете для себя, то вам решать – что и когда для вас лучше. Я не говорю сейчас о том, что я или кто‑то другой умнее людей, которые занимаются подобными вопросами много лет. Поймите – вы не сможете всю жизнь соответствовать собственным завышенным требованиям. Если вы настраиваете себя на то, что должны сделать 100 отжиманий или 200 приседаний, вы не будете спать спокойно, пока не выполните поставленную задачу. Однако задумайтесь. Заставляя себя делать что‑то, находящееся за пределами ваших физических и моральных сил, вы ввергаете себя в стресс. Как следствие – увеличивается риск спадов. В итоге вы получаете тот же результат, от которого ушли, если не худший. Возникает естественный вопрос, тогда зачем все это было нужно? Не проще ли выбрать для себя тот вид нагрузки, который будет вам по силам, пусть результат вы заметите не так скоро, но зато сможете не только удерживать его, но и совершенствоваться! Не это ли является конечной целью любой худеющей?!

Как часто я слышу фразы вроде: «Я похудела, но потом набрала все обратно, когда забросила диету», или: «Мне нужно похудеть к свадьбе/отпуску на 10 кг, можно ли это сделать, неважно какими будут последствия?» В жизни возможно все – я свято в это верю, но действительно ли вам так нужно то, чего вы хотите? Допустим, вы похудеете на 10 кг к свадьбе. Что вам это даст? Ваш будущий муж станет любить вас сильнее? Или что‑то принципиально изменится в вашей жизни? В соответствующей главе я расскажу о том, что произойдет с вами, когда вы реально похудеете по моей системе. Но если вы просто быстро сбросите вес, то он так же скоро вернется. Мы уже говорили в предыдущей главе о том, как принципиальны перемены в вашем мировоззрении касательно еды, но это далеко не все, что вам нужно знать о моей системе. Важна смена не только размера одежды, но и мышления. Внешние перемены ничто, по сравнению с вашим внутренним «я», которое будет сопротивляться нововведениям.

Итак, первое наше правило, касающееся физических упражнений: у каждой из вас свой путь, я лишь помогаю вам найти его. Именно поэтому я не говорю в своей книге ничего на сто процентов конкретного. Я лишь задаю направление, в котором вам нужно двигаться, вы же с течением времени инстинктивно почувствуете, что и в какой момент нужно корректировать.

Представьте себе горную дорогу. Она то идет резко вверх, то извивается, то становится почти плоской и ровной, как стрела. Люди, которые ее строили, прислушивались к «породе», то есть выбирали тот маршрут, который проложить проще и надежнее. Возможно, они в состоянии были изыскать путь менее извилистый и значительно более короткий, но тогда, вероятно, при первом же обвале от узкой двухколейки ничего бы не осталось.

Точно так же и с похудением. Вы будете инстинктивно продвигаться вперед, опираясь на имеющиеся знания и текущую ситуацию. Иногда вы будете чувствовать, что можете достичь большего, и увеличивать нагрузки, временами вам вообще ничего не захочется делать, и вы будете заставлять себя выполнить хоть что‑нибудь. Главное, помните: в конечном итоге вы обязательно достигнете вершины, если будете последовательно к ней идти.